Zincul mineral este necesar pentru multe scopuri corporale, cum ar fi buna funcționare a sistemului imunitar, vindecarea rănilor, reacțiile enzimatice, sinteza proteinelor, sinteza ADN-ului, expresia genelor, precum și creșterea și dezvoltarea.
Conform cercetărilor, consumul de zinc ajută suplimentar în cazul bolii Wilson, arsurilor, diareei, acneei, diabetului și, bineînțeles, al deficienței de zinc. Dar, deoarece organismul nu poate stoca zinc, trebuie să se consume doza zilnică adecvată de zinc prin alimentație.
Deși zincul poate fi prezent într-o mare varietate de alimente, organismul nu absoarbe zincul în același mod din fiecare dintre ele. Zincul se absoarbe mai ușor din dietele pe bază de animale decât din alimentele pe bază de plante.
În consecință, cei care consumă o dietă bogată în cereale și leguminoase au nevoie de mai mult zinc decât cei care consumă carne și alte produse de origine animală. Acest articol enumeră cele mai bune alimente bogate în zinc care trebuie incluse în dietă.
Aportul recomandat de zinc
Cantitatea de zinc necesară zilnic variază de la o persoană la alta, în funcție de vârstă, sex și starea de sănătate. Conform unui raport al Institutului Național de Sănătate (NIH), doza recomandată pentru diferite grupe de vârstă este următoarea:
- De la naștere până la 6 luni: 2 mg
- Sugari (7-12 luni): 3 mg
- Copii (1-3 ani): 3 mg
- Copii (4-8 ani): 5 mg
- Copii (9-13 ani): 8 mg
- Adolescenți de sex masculin (14-18 ani): 11 mg
- Femei adolescente (14-18 ani): 9 mg
- Bărbați adulți: 11 mg
- Femei adulte: 8 mg
- Femei însărcinate: 11 mg
- Femei care alăptează: 12 mg
Beneficiile pentru sănătate ale zincului
Multe dintre procesele și sistemele regulate ale organismului depind de mineralul zinc. Iată câteva beneficii ale zincului pe care trebuie să le cunoașteți.
1. Vindecă mai repede rănile și rănile
Zincul este cunoscut pentru că promovează sinteza colagenului, susține funcția imunitară și ajută la răspunsul inflamator al organismului. Aceste proprietăți fac din zinc un mineral eficient pentru accelerarea vindecării rănilor. Spitalele folosesc adesea zincul ca tratament pentru arsuri, ulcere și leziuni specifice ale pielii.
2. Sănătatea tractului digestiv
Zincul are un impact pozitiv asupra tractului digestiv. Acesta ajută la menținerea integrității celulelor care căptușesc tractul digestiv, ceea ce, la rândul său, facilitează absorbția optimă a nutrienților din alimentele pe care le consumăm.
3. Sistem imunitar îmbunătățit
Zincul joacă un rol vital în semnalizarea celulară, în funcția celulelor imunitare și în reducerea stresului oxidativ. Aceste funcții sunt esențiale pentru un sistem imunitar robust.
Cercetările sugerează că suplimentele de zinc pot reduce semnificativ riscul de infecții și pot îmbunătăți răspunsul imunitar, în special la adulții în vârstă. În plus, consumul de zinc poate stimula producția de celule T, care sunt esențiale pentru capacitatea sistemului imunitar de a combate infecțiile.
4. Tratament pentru acnee
Acneea este adesea rezultatul unor factori precum glandele producătoare de ulei înfundate, dezvoltarea bacteriilor și inflamația. Studiile indică faptul că zincul poate trata eficient acneea prin reducerea inflamației, inhibarea creșterii bacteriilor care provoacă acnee și controlul activității glandelor producătoare de ulei. Zincul poate fi benefic atunci când este inclus în dietă sau aplicat local.
5. Sănătatea ochilor și degenerescența maculară legată de vârstă
Zincul contribuie, de asemenea, la sănătatea ochilor noștri, în special la nivelul maculei, o regiune a retinei. Macula joacă un rol în producerea melaninei, un pigment care protejează ochii. Deși cercetările privind efectele suplimentării cu zinc în prevenirea degenerării maculare legate de vârstă sunt în curs de desfășurare, zincul poate contribui la întârzierea sau atenuarea deteriorării celulare în retină.
6. Proprietăți antiinflamatorii
Capacitatea zincului de a reduce stresul oxidativ și proteinele inflamatorii specifice îl face un remediu eficient pentru reducerea inflamației din organism.
7. Susținerea funcției cognitive
Zincul este un oligoelement vital care susține funcția cognitivă. Nivelurile inadecvate de zinc din organism pot duce la degenerarea neuronală și la afectarea cognitivă. Zincul se găsește în concentrații ridicate în regiuni critice ale creierului, inclusiv amigdala, trunchiul cerebral auditiv, cortexul cerebral și hipocampul.
În cadrul creierului, zincul funcționează atât ca neurotransmițător, cât și ca un al doilea mesager, participând activ la procese esențiale. Acesta ajută la reglarea potențării pe termen lung în hipocampus, un proces crucial pentru învățare și memorie.
8. Îmbunătățirea funcției enzimatice
Zincul este indispensabil pentru funcționarea a aproximativ 300 de enzime din organism, care sunt implicate în procese critice precum digestia, metabolismul și sănătatea nervilor.
9. Îmbunătățirea fertilității
Zincul joacă un rol semnificativ în reglarea funcțiilor hormonale legate de ovulația regulată, aducând beneficii fertilității femeilor. Este la fel de important și pentru bărbați, deoarece contribuie la formarea sănătoasă a spermei.
Rezumat
Zincul oferă o serie de beneficii pentru sănătate. Susține sistemul imunitar prin stimularea producției de celule T și ajută la vindecarea rănilor. Zincul contribuie la sănătatea tractului digestiv, reduce inflamațiile și poate fi eficient în tratarea acneei.
Zincul joacă un rol în menținerea sănătății ochilor și în susținerea funcțiilor cognitive. Este esențial pentru funcția enzimatică și poate spori fertilitatea atât la bărbați, cât și la femei. Încorporarea alimentelor bogate în zinc în dieta dumneavoastră sau luarea în considerare a suplimentelor poate fi o parte valoroasă a promovării sănătății și bunăstării generale.
Alimente bogate în zinc pe care să le încercați
Zincul este prezent în mai multe alimente, inclusiv în opțiunile non-vegetariene, cum ar fi carnea și fructele de mare, precum și în opțiunile vegetariene, cum ar fi cerealele, fasolea și nucile. Iată câteva dintre opțiunile alimentare comune bogate în zinc:
Stridii
Stridiile conțin cel mai mult zinc în comparație cu orice alt produs alimentar. O porție de 3 uncii de stridii care sunt gătite, pane și prăjite conține o cantitate semnificativă de 74,1 miligrame de zinc, ceea ce echivalează cu 673% din valoarea zilnică medie.
Crab
O altă crustacee plină de zinc este crabul. O porție de 3 uncii de crab rege gătit din Alaska conține 6,48 miligrame de zinc, ceea ce echivalează cu 59% din valoarea zilnică recomandată. Consumul de crustacee în cantități adecvate poate ajuta la atingerea nivelurilor zilnice de aport de zinc și calciu.
Carne roșie
Carnea roșie, în special carnea de vită, are un conținut mare de zinc în ea. O porție de 3 uncii de carne roșie friptă furnizează aproximativ 8,44 miligrame de zinc. Una dintre principalele surse alimentare de vitamina B12 este carnea roșie.
Carne de porc
Cotletele de porc oferă, de asemenea, o mulțime de fier și zinc. O porție de 4 uncii de cotlete de porc conține 2 miligrame de zinc. Dar când vine vorba de pregătirea, gătitul și depozitarea cărnii – cum ar fi cotletele de porc – igiena alimentară este esențială.
Homar
Alături de stridii și de carnea de crab, homarul este, de asemenea, un crustaceu care include mult zinc. O porție de 3 uncii de homar gătit are 6,18 miligrame de zinc. Homarul poate fi asociat cu fasole sau mazăre și poate fi savurat ca o masă plină de zinc.
Acizii grași Omega-3 și seleniul sunt amândoi abundenți în homar. Aceștia ar putea fi, de asemenea, principala sursă de proteine dintr-un fel de mâncare.
Năut și alte leguminoase
Legumele, fasolea și nucile conțin cantități semnificative de zinc. Năutul este, de asemenea, o sursă excelentă a acestui nutrient. O sută de grame de năut conține 1,5 miligrame de zinc, iar o jumătate de cană de fasole roșie conține 0,9 miligrame de zinc.
În plus, leguminoasele conțin vitamine din complexul B, fier, cupru, magneziu, mangan, fosfor, fibre, proteine și carbohidrați. În plus, acestea au un conținut minim de grăsimi prin natura lor și aproape deloc grăsimi saturate.
Caju și alte fructe cu coajă lemnoasă
Nucile sunt surse excelente de zinc pentru o dietă zilnică echilibrată. Cincizeci de grame de caju conțin 3 miligrame de zinc. Consumul de caju și alte nuci este o modalitate gustoasă și sănătoasă de gustare pentru a crește aportul de zinc pe parcursul zilei.
Nucile sunt o alternativă excelentă la proteinele animale. Majoritatea nucilor sunt bogate în grăsimi mononesaturate, care este tipul „bun” de grăsime.
Ovăz
O jumătate de cană de ovăz furnizează 1,5 miligrame de zinc. Ovăzul conține fitați, care pot afecta modul în care organismul dumneavoastră absoarbe zincul. Antioxidanții cunoscuți sub numele de avenantramide, care sunt absenți din alte cereale, abundă în ovăz. Prin scăderea inflamației și relaxarea arterelor, acești antioxidanți îmbunătățesc sănătatea inimii.
Semințe de cânepă și alte semințe
Semințele sunt o altă sursă excelentă de zinc. O porție de 3 linguri de semințe de cânepă are aproape 3 miligrame de zinc. O uncie de semințe de dovleac conține 2,2 miligrame de zinc. Semințele de susan au 0,6 miligrame pe lingură.
În ciuda faptului că provin din planta Cannabis sativa, semințele de cânepă nu au proprietăți psihoactive. Omega-3 și omega-6, printre alți acizi grași benefici, abundă în aceste semințe mici și brune, alături de fibre și proteine.
Tofu
O porție de 100 de grame de tofu are aproape 1,8 miligrame de zinc. Deoarece tofu absoarbe bine aromele, mulți vegani și vegetarieni îl folosesc pentru a înlocui carnea în diverse tipuri de rețete. Fabricat din boabe de soia, tofu este, de asemenea, o sursă excelentă de proteine, calciu, mangan și magneziu.
Semnele unei carențe de zinc
Zincul este un nutrient esențial care acționează pentru dezvoltarea și îmbunătățirea generală a organismului. Cu toate acestea, persoanele cu tulburări digestive nu absorb bine zincul, ceea ce ar putea să le determine să dezvolte o deficiență de zinc.
Iată câteva semne ale deficienței de zinc:
- Pofta de mâncare slabă
- Diareea
- Pierderea gustului sau a mirosului
- Pierderea părului
- Stare de spirit depresivă
- Întârzierea vindecării rănilor
- Scăderea imunității
- Infecții ale pielii
- Creștere întârziată
- Pierdere în greutate nereglementată
- Letargie mentală și fizică
Efecte secundare potențiale
În timp ce zincul oferă numeroase beneficii pentru sănătate, este esențial să fiți conștienți de potențialele efecte secundare și limitări:
- Administrarea unor doze de zinc care depășesc 40 mg pe zi poate duce la reducerea absorbției cuprului de către organism. Acest lucru poate avea implicații asupra sănătății generale, deoarece cuprul este, de asemenea, un mineral esențial.
- Este important de reținut că administrarea de doze foarte mari de zinc, în special în intervalul de 10-30 de grame într-o singură doză, poate fi într-adevăr fatală. Cu toate acestea, merită menționat faptul că astfel de cantități extreme sunt rareori întâlnite în alimentația obișnuită sau în consumul de suplimente. Ar putea cauza probleme precum dureri de stomac, vărsături și multe alte probleme.
- Aplicarea zincului local pe pielea sângerândă sau proaspăt rănită poate provoca senzații precum arsuri, înțepături, mâncărimi și furnicături. Este recomandabil să fiți prudenți atunci când folosiți zinc în astfel de situații.
- Inhalarea zincului pe nas, în principal prin spray-uri nazale care conțin zinc, poate fi nesigură și poate duce la pierderea permanentă a mirosului. Cel mai bine este să evitați utilizarea unor astfel de produse.
- În timp ce dozele mari de zinc pot duce la simptomele menționate, este important de subliniat că, în general, zincul este considerat netoxic atunci când este consumat în limitele zilnice recomandate. De exemplu, femeile de peste 18 ani nu ar trebui să depășească 40 mg de zinc zilnic, iar cele cu vârste cuprinse între 14 și 18 ani ar trebui să își limiteze consumul la 34 mg zilnic.
Sugestie
Care este cel mai simplu mod de a vă asigura necesarul zilnic de zinc? pregătiți o gustare care poate rezista zile întregi! Așa cum am menționat mai devreme, semințele sunt bogate în zinc, așa că preparați acest biscuite cu semințe în loturi și adăugați-l ca gustare în dieta zilnică.
Într-un castron mare de amestecare, combinați 1 cană de semințe de amestec, sare, o linguriță de praf de usturoi și 0,75 cană de apă. Lăsați amestecul să stea cel puțin 20 de minute pentru a se îngroșa înainte de a trece la pasul următor.
Preîncălziți cuptorul la 165°C. Tapetați o foaie de copt cu hârtie pergament. Amestecați amestecul de semințe și transferați-l pe foaia de copt. Folosiți o spatulă pentru a netezi suprafața amestecului. Apoi, folosiți un cuțit pentru a înscrie forme de biscuiți în amestec.
Coaceți-l la cuptor timp de 50 de minute sau până când partea superioară a biscuiților începe să capete o culoare aurie. Scoateți foaia de copt din cuptor și lăsați-o să se răcească timp de 20-30 de minute. Savurați imediat, sau puneți biscuiții într-un recipient etanș și păstrați-i până la 7 zile. Acesta este un bun acompaniament și pentru humusul de năut bogat în zinc sau pentru un dip de fasole albă.
Concluzie
Zincul mineral este crucial pentru o sănătate bună, deoarece ajută la îmbunătățirea sistemului imunitar, la vindecarea rănilor și la alte procese esențiale. Cele mai bune surse de zinc sunt alimente precum fructele de mare, fasolea, carnea roșie, nucile, semințele și alimentele îmbogățite.
Există multe opțiuni diferite de alimente bogate în zinc, atât vegetariene, cât și non-vegetariene. Anumite suplimente și tablete de zinc sunt, de asemenea, disponibile pe piață, dar nu le luați fără prescripție medicală. Suplimentele sunt cele mai bune atunci când există o deficiență.
Un plus de zinc este necesar celor care alăptează, sunt însărcinate sau urmează o dietă bazată pe plante. Cu toate acestea, consumul de prea mult zinc prin intermediul alimentelor poate avea mai multe efecte adverse, inclusiv reacții alergice.
Bibliografie Referințe:
Echipa OrganicsHealth folosește numai surse de înaltă calitate, inclusiv studii evaluate de medici sau nutritionisti, pentru a susține informatiile din articolele noastre. Citiți procesul nostru editorial pentru a afla mai multe despre modul în care verificăm informatiile și menținem conținutul nostru precis, fiabil și demn de încredere.
- Suplimentarea cu zinc îmbunătățește creșterea liniară la copiii de vârstă școlară – NCBI.
- Zincul în afectarea cognitivă și îmbătrânire
- Cum influențează zincul simțul gustului și al mirosului – National Institutes of Health (.gov)
- RaportulNIH privind Zinc pentru prevenirea și tratamentul răcelii comune
- Fotografie pentru profesioniștii din domeniul sănătății despre zinc
- Analiză a Zincului de cătreNIH
- Raportul Institutului Național de Sănătate despre toxicitatea zincului
Nu uita!
Articolele din acest site au rol informativ. Administratorii site-ului nu sunt responsabili pentru încercarea de a aplica o rețetă, un sfat sau o dietă și nici nu garantează că informațiile furnizate vă vor ajuta sau nu vă vor dăuna personal. Fiți prudenți și consultați întotdeauna un medic sau un nutriționist!
Vă mulțumim că ați citit! Dacă acest articol vi se pare util și interesant, vă rugăm să îl distribuiți pe rețelele de socializare pentru a fi citit și de alții. În acest fel ne ajutați și ne motivați să scriem mai multe articole interesante.
