Alimente Bogate in Zinc: Sanatate si Nutritie

Zincul mineral este necesar pentru multe scopuri corporale, cum ar fi buna functionare a sistemului imunitar, vindecarea ranilor, reactiile enzimatice, sinteza proteinelor, sinteza ADN-ului, expresia genelor, precum si cresterea si dezvoltarea.

Conform cercetarilor, consumul de zinc ajuta suplimentar in cazul bolii Wilson, arsurilor, diareei, acneei, diabetului si, bineinteles, al deficientei de zinc. Dar, deoarece organismul nu poate stoca zinc, trebuie sa se consume doza zilnica adecvata de zinc prin alimentatie.

Desi zincul poate fi prezent intr-o mare varietate de alimente, organismul nu absoarbe zincul in acelasi mod din fiecare dintre ele. Zincul se absoarbe mai usor din dietele pe baza de animale decat din alimentele pe baza de plante.

In consecinta, cei care consuma o dieta bogata in cereale si leguminoase au nevoie de mai mult zinc decat cei care consuma carne si alte produse de origine animala. Acest articol enumera cele mai bune alimente bogate in zinc care trebuie incluse in dieta.

Aportul recomandat de zinc

Cantitatea de zinc necesara zilnic variaza de la o persoana la alta, in functie de varsta, sex si starea de sanatate. Conform unui raport al Institutului National de Sanatate (NIH), doza recomandata pentru diferite grupe de varsta este urmatoarea:

• De la nastere pana la 6 luni: 2 mg
• Sugari (7-12 luni): 3 mg
• Copii (1-3 ani): 3 mg
• Copii (4-8 ani): 5 mg
• Copii (9-13 ani): 8 mg
• Adolescenti de sex masculin (14-18 ani): 11 mg
• Femei adolescente (14-18 ani): 9 mg
• Barbati adulti: 11 mg
• Femei adulte: 8 mg
• Femei insarcinate: 11 mg
• Femei care alapteaza: 12 mg

Beneficiile pentru sanatate ale zincului

Multe dintre procesele si sistemele regulate ale organismului depind de mineralul zinc. Iata cateva beneficii ale zincului pe care trebuie sa le cunoasteti.

1. Vindeca mai repede ranile si ranile

Zincul este cunoscut pentru ca promoveaza sinteza colagenului, sustine functia imunitara si ajuta la raspunsul inflamator al organismului. Aceste proprietati fac din zinc un mineral eficient pentru accelerarea vindecarii ranilor. Spitalele folosesc adesea zincul ca tratament pentru arsuri, ulcere si leziuni specifice ale pielii.

2. Sanatatea tractului digestiv

Zincul are un impact pozitiv asupra tractului digestiv. Acesta ajuta la mentinerea integritatii celulelor care captusesc tractul digestiv, ceea ce, la randul sau, faciliteaza absorbtia optima a nutrientilor din alimentele pe care le consumam.

3. Sistem imunitar imbunatatit

Zincul joaca un rol vital in semnalizarea celulara, in functia celulelor imunitare si in reducerea stresului oxidativ. Aceste functii sunt esentiale pentru un sistem imunitar robust.

Cercetarile sugereaza ca suplimentele de zinc pot reduce semnificativ riscul de infectii si pot imbunatati raspunsul imunitar, in special la adultii in varsta. In plus, consumul de zinc poate stimula productia de celule T, care sunt esentiale pentru capacitatea sistemului imunitar de a combate infectiile.

4. Tratament pentru acnee

Acneea este adesea rezultatul unor factori precum glandele producatoare de ulei infundate, dezvoltarea bacteriilor si inflamatia. Studiile indica faptul ca zincul poate trata eficient acneea prin reducerea inflamatiei, inhibarea cresterii bacteriilor care provoaca acnee si controlul activitatii glandelor producatoare de ulei. Zincul poate fi benefic atunci cand este inclus in dieta sau aplicat local.

5. Sanatatea ochilor si degenerescenta maculara legata de varsta

Zincul contribuie, de asemenea, la sanatatea ochilor nostri, in special la nivelul maculei, o regiune a retinei. Macula joaca un rol in producerea melaninei, un pigment care protejeaza ochii. Desi cercetarile privind efectele suplimentarii cu zinc in prevenirea degenerarii maculare legate de varsta sunt in curs de desfasurare, zincul poate contribui la intarzierea sau atenuarea deteriorarii celulare in retina.

6. Proprietati antiinflamatorii

Capacitatea zincului de a reduce stresul oxidativ si proteinele inflamatorii specifice il face un remediu eficient pentru reducerea inflamatiei din organism.

7. Sustinerea functiei cognitive

Zincul este un oligoelement vital care sustine functia cognitiva. Nivelurile inadecvate de zinc din organism pot duce la degenerarea neuronala si la afectarea cognitiva. Zincul se gaseste in concentratii ridicate in regiuni critice ale creierului, inclusiv amigdala, trunchiul cerebral auditiv, cortexul cerebral si hipocampul.

In cadrul creierului, zincul functioneaza atat ca neurotransmitator, cat si ca un al doilea mesager, participand activ la procese esentiale. Acesta ajuta la reglarea potentarii pe termen lung in hipocampus, un proces crucial pentru invatare si memorie.

8. Imbunatatirea functiei enzimatice

Zincul este indispensabil pentru functionarea a aproximativ 300 de enzime din organism, care sunt implicate in procese critice precum digestia, metabolismul si sanatatea nervilor.

9. Imbunatatirea fertilitatii

Zincul joaca un rol semnificativ in reglarea functiilor hormonale legate de ovulatia regulata, aducand beneficii fertilitatii femeilor. Este la fel de important si pentru barbati, deoarece contribuie la formarea sanatoasa a spermei.

Rezumat

Zincul ofera o serie de beneficii pentru sanatate. Sustine sistemul imunitar prin stimularea productiei de celule T si ajuta la vindecarea ranilor. Zincul contribuie la sanatatea tractului digestiv, reduce inflamatiile si poate fi eficient in tratarea acneei.

Zincul joaca un rol in mentinerea sanatatii ochilor si in sustinerea functiilor cognitive. Este esential pentru functia enzimatica si poate spori fertilitatea atat la barbati, cat si la femei. Incorporarea alimentelor bogate in zinc in dieta dumneavoastra sau luarea in considerare a suplimentelor poate fi o parte valoroasa a promovarii sanatatii si bunastarii generale.

Alimente bogate in zinc pe care sa le incercati

Zincul este prezent in mai multe alimente, inclusiv in optiunile non-vegetariene, cum ar fi carnea si fructele de mare, precum si in optiunile vegetariene, cum ar fi cerealele, fasolea si nucile. Iata cateva dintre optiunile alimentare comune bogate in zinc:

Stridii

Stridiile contin cel mai mult zinc in comparatie cu orice alt produs alimentar. O portie de 3 uncii de stridii care sunt gatite, pane si prajite contine o cantitate semnificativa de 74,1 miligrame de zinc, ceea ce echivaleaza cu 673% din valoarea zilnica medie.

Crab

O alta crustacee plina de zinc este crabul. O portie de 3 uncii de crab rege gatit din Alaska contine 6,48 miligrame de zinc, ceea ce echivaleaza cu 59% din valoarea zilnica recomandata. Consumul de crustacee in cantitati adecvate poate ajuta la atingerea nivelurilor zilnice de aport de zinc si calciu.

Carne rosie

Carnea rosie, in special carnea de vita, are un continut mare de zinc in ea. O portie de 3 uncii de carne rosie fripta furnizeaza aproximativ 8,44 miligrame de zinc. Una dintre principalele surse alimentare de vitamina B12 este carnea rosie.

Carne de porc

Cotletele de porc ofera, de asemenea, o multime de fier si zinc. O portie de 4 uncii de cotlete de porc contine 2 miligrame de zinc. Dar cand vine vorba de pregatirea, gatitul si depozitarea carnii – cum ar fi cotletele de porc – igiena alimentara este esentiala.

Homar

Alaturi de stridii si de carnea de crab, homarul este, de asemenea, un crustaceu care include mult zinc. O portie de 3 uncii de homar gatit are 6,18 miligrame de zinc. Homarul poate fi asociat cu fasole sau mazare si poate fi savurat ca o masa plina de zinc.

Acizii grasi Omega-3 si seleniul sunt amandoi abundenti in homar. Acestia ar putea fi, de asemenea, principala sursa de proteine dintr-un fel de mancare.

Naut si alte leguminoase

Legumele, fasolea si nucile contin cantitati semnificative de zinc. Nautul este, de asemenea, o sursa excelenta a acestui nutrient. O suta de grame de naut contine 1,5 miligrame de zinc, iar o jumatate de cana de fasole rosie contine 0,9 miligrame de zinc.

In plus, leguminoasele contin vitamine din complexul B, fier, cupru, magneziu, mangan, fosfor, fibre, proteine si carbohidrati. In plus, acestea au un continut minim de grasimi prin natura lor si aproape deloc grasimi saturate.

Caju si alte fructe cu coaja lemnoasa

Nucile sunt surse excelente de zinc pentru o dieta zilnica echilibrata. Cincizeci de grame de caju contin 3 miligrame de zinc. Consumul de caju si alte nuci este o modalitate gustoasa si sanatoasa de gustare pentru a creste aportul de zinc pe parcursul zilei.

Nucile sunt o alternativa excelenta la proteinele animale. Majoritatea nucilor sunt bogate in grasimi mononesaturate, care este tipul “bun” de grasime.

Ovaz

O jumatate de cana de ovaz furnizeaza 1,5 miligrame de zinc. Ovazul contine fitati, care pot afecta modul in care organismul dumneavoastra absoarbe zincul. Antioxidantii cunoscuti sub numele de avenantramide, care sunt absenti din alte cereale, abunda in ovaz. Prin scaderea inflamatiei si relaxarea arterelor, acesti antioxidanti imbunatatesc sanatatea inimii.

Seminte de canepa si alte seminte

Semintele sunt o alta sursa excelenta de zinc. O portie de 3 linguri de seminte de canepa are aproape 3 miligrame de zinc. O uncie de seminte de dovleac contine 2,2 miligrame de zinc. Semintele de susan au 0,6 miligrame pe lingura.

In ciuda faptului ca provin din planta Cannabis sativa, semintele de canepa nu au proprietati psihoactive. Omega-3 si omega-6, printre alti acizi grasi benefici, abunda in aceste seminte mici si brune, alaturi de fibre si proteine.

Tofu

O portie de 100 de grame de tofu are aproape 1,8 miligrame de zinc. Deoarece tofu absoarbe bine aromele, multi vegani si vegetarieni il folosesc pentru a inlocui carnea in diverse tipuri de retete. Fabricat din boabe de soia, tofu este, de asemenea, o sursa excelenta de proteine, calciu, mangan si magneziu.

Semnele unei carente de zinc

Zincul este un nutrient esential care actioneaza pentru dezvoltarea si imbunatatirea generala a organismului. Cu toate acestea, persoanele cu tulburari digestive nu absorb bine zincul, ceea ce ar putea sa le determine sa dezvolte o deficienta de zinc.

Iata cateva semne ale deficientei de zinc:

• Pofta de mancare slaba
• Diareea
• Pierderea gustului sau a mirosului
• Pierderea parului
• Stare de spirit depresiva
• Intarzierea vindecarii ranilor
• Scaderea imunitatii
• Infectii ale pielii
• Crestere intarziata
• Pierdere in greutate nereglementata
• Letargie mentala si fizica

Efecte secundare potentiale

In timp ce zincul ofera numeroase beneficii pentru sanatate, este esential sa fiti constienti de potentialele efecte secundare si limitari:

• Administrarea unor doze de zinc care depasesc 40 mg pe zi poate duce la reducerea absorbtiei cuprului de catre organism. Acest lucru poate avea implicatii asupra sanatatii generale, deoarece cuprul este, de asemenea, un mineral esential.
• Este important de retinut ca administrarea de doze foarte mari de zinc, in special in intervalul de 10-30 de grame intr-o singura doza, poate fi intr-adevar fatala. Cu toate acestea, merita mentionat faptul ca astfel de cantitati extreme sunt rareori intalnite in alimentatia obisnuita sau in consumul de suplimente. Ar putea cauza probleme precum dureri de stomac, varsaturi si multe alte probleme.
• Aplicarea zincului local pe pielea sangeranda sau proaspat ranita poate provoca senzatii precum arsuri, intepaturi, mancarimi si furnicaturi. Este recomandabil sa fiti prudenti atunci cand folositi zinc in astfel de situatii.
• Inhalarea zincului pe nas, in principal prin spray-uri nazale care contin zinc, poate fi nesigura si poate duce la pierderea permanenta a mirosului. Cel mai bine este sa evitati utilizarea unor astfel de produse.
• In timp ce dozele mari de zinc pot duce la simptomele mentionate, este important de subliniat ca, in general, zincul este considerat netoxic atunci cand este consumat in limitele zilnice recomandate. De exemplu, femeile de peste 18 ani nu ar trebui sa depaseasca 40 mg de zinc zilnic, iar cele cu varste cuprinse intre 14 si 18 ani ar trebui sa isi limiteze consumul la 34 mg zilnic.

Sugestie

Care este cel mai simplu mod de a va asigura necesarul zilnic de zinc? pregatiti o gustare care poate rezista zile intregi! Asa cum am mentionat mai devreme, semintele sunt bogate in zinc, asa ca preparati acest biscuite cu seminte in loturi si adaugati-l ca gustare in dieta zilnica.

Intr-un castron mare de amestecare, combinati 1 cana de seminte de amestec, sare, o lingurita de praf de usturoi si 0,75 cana de apa. Lasati amestecul sa stea cel putin 20 de minute pentru a se ingrosa inainte de a trece la pasul urmator.

Preincalziti cuptorul la 165°C. Tapetati o foaie de copt cu hartie pergament. Amestecati amestecul de seminte si transferati-l pe foaia de copt. Folositi o spatula pentru a netezi suprafata amestecului. Apoi, folositi un cutit pentru a inscrie forme de biscuiti in amestec.

Coaceti-l la cuptor timp de 50 de minute sau pana cand partea superioara a biscuitilor incepe sa capete o culoare aurie. Scoateti foaia de copt din cuptor si lasati-o sa se raceasca timp de 20-30 de minute. Savurati imediat, sau puneti biscuitii intr-un recipient etans si pastrati-i pana la 7 zile. Acesta este un bun acompaniament si pentru humusul de naut bogat in zinc sau pentru un dip de fasole alba.

Concluzie

Zincul mineral este crucial pentru o sanatate buna, deoarece ajuta la imbunatatirea sistemului imunitar, la vindecarea ranilor si la alte procese esentiale. Cele mai bune surse de zinc sunt alimente precum fructele de mare, fasolea, carnea rosie, nucile, semintele si alimentele imbogatite.

Exista multe optiuni diferite de alimente bogate in zinc, atat vegetariene, cat si non-vegetariene. Anumite suplimente si tablete de zinc sunt, de asemenea, disponibile pe piata, dar nu le luati fara prescriptie medicala. Suplimentele sunt cele mai bune atunci cand exista o deficienta.

Un plus de zinc este necesar celor care alapteaza, sunt insarcinate sau urmeaza o dieta bazata pe plante. Cu toate acestea, consumul de prea mult zinc prin intermediul alimentelor poate avea mai multe efecte adverse, inclusiv reactii alergice.

Bibliografie Referinte:

Echipa OrganicsHealth foloseste numai surse de inalta calitate, inclusiv studii evaluate de medici sau nutritionisti, pentru a sustine informatiile din articolele noastre. Cititi procesul nostru editorial pentru a afla mai multe despre modul in care verificam informatiile si mentinem continutul nostru precis, fiabil si demn de incredere.

• Suplimentarea cu zinc imbunatateste cresterea liniara la copiii de varsta scolara – NCBI. 
• Zincul in afectarea cognitiva si imbatranire
• Cum influenteaza zincul simtul gustului si al mirosului – National Institutes of Health (.gov)
• RaportulNIH privind Zinc pentru prevenirea si tratamentul racelii comune 
• Fotografie pentru profesionistii din domeniul sanatatii despre zinc 
• Analiza a Zincului de catreNIH
• Raportul Institutului National de Sanatate despre toxicitatea zincului

Nu uita!

Articolele din acest site au rol informativ. Administratorii site-ului nu sunt responsabili pentru incercarea de a aplica o reteta, un sfat sau o dieta si nici nu garanteaza ca informatiile furnizate va vor ajuta sau nu va vor dauna personal. Fiti prudenti si consultati intotdeauna un medic sau un nutritionist!

Va multumim ca ati citit! Daca acest articol vi se pare util si interesant, va rugam sa il distribuiti pe retelele de socializare pentru a fi citit si de altii. In acest fel ne ajutati si ne motivati sa scriem mai multe articole interesante.