Avocado este un fruct subtropical cu proprietăți excelente pentru sănătate și un profil nutrițional cu adevărat unic. Conținutul său ridicat de lipide îl face un aliment bogat în calorii, dar prezența fibrelor, a vitaminelor B, a vitaminei K, a potasiului, a vitaminei E și a vitaminei C conferă avocado proprietăți excelente pentru sănătate.
Fructul de avocado este un fruct cu un singur sâmbure, de culoare verde închis, cu o coajă groasă, în formă de pară, cu pulpa de culoare verde-crem, cu o sămânță mare. Este originar din regiunile tropicale din America de Sud și Centrală. Copacii veșnic verzi cresc, de asemenea, în Africa de Sud, America de Nord și de Sud și Asia de Sud-Est.
Cei mai mari producători de avocado sunt Spania, Mexic și Chile. Bogăția de minerale din adâncuri și clima caldă conferă fructelor cultivate pe aceste meleaguri proprietăți organoleptice excelente. În ultimii ani, fructul a devenit atât de comun printre produsele alimentare sănătoase, încât a încetat să mai fie exotic pentru noi.
Proprietăți și beneficii ale avocado
În comparație cu fructele obișnuite, cantitatea de grăsimi este vizibilă, dar, spre deosebire de majoritatea alimentelor bogate în grăsimi, avocado are un conținut ridicat de grăsimi mononesaturate, definite drept grăsimi „bune”, care pot stimula producția de colesterol bun (HDL) și inhiba stocarea colesterolului rău (LDL). Cea mai importantă grăsime este acidul oleic, care este, de asemenea, principalul component al uleiului de măsline.
Avocado este o sursă excelentă de vitaminele E, A și alte substanțe antioxidante care ajută la combaterea radicalilor liberi, încetinind procesul de îmbătrânire celulară. La fel de important este și conținutul ridicat de potasiu, un mineral esențial pentru buna funcționare a inimii și a mușchilor și un aliat indispensabil pentru cei care suferă de hipertensiune arterială.
Conține multă apă, aproximativ 80% pulpă, ceea ce îl face nu doar nutritiv și gustos, ci și foarte hidratant. În fine, cercetări recente au arătat că avocado, bogat în nutrienți, în special fibre și grăsimi sănătoase, ajută la susținerea sănătății intestinelor prin hrănirea microbiotei.
20 de vitamine și microelemente utile pe care le conține avocado:
- Vitamina A, cunoscută și sub numele de vitamina tinereții, ajută la menținerea sănătății pielii și afectează buna funcționare a retinei.
- Vitamina B1 influențează buna funcționare a sistemului nervos.
- Vitamina B3 reglează nivelul de colesterol, crește fluxul sanguin în vasele de sânge și susține sistemul nervos.
- Vitamina B9 previne depresia, este responsabilă de metabolism și este implicată în formarea globulelor roșii.
- Vitamina C protejează împotriva răcelilor, întărește sistemul imunitar, previne apariția inflamațiilor țesutului conjunctiv și ajută la menținerea unui nivel adecvat de colesterol în sânge.
- Vitamina E susține bariera naturală de protecție a celulelor împotriva radicalilor liberi, întărește sistemul imunitar și reglează nivelul colesterolului.
- Fibrele alimentare reglează sistemul digestiv, provoacă senzația de sațietate și stabilizează nivelul de glucoză din sânge.
- Glucoza este un zahăr simplu, combustibil sub formă de carbohidrați, o sursă de energie pentru celule, susține formarea grăsimilor și a proteinelor.
- Luteina, un antioxidant puternic, este responsabilă de vederea centrală și asigură acuitatea vizuală. Avocado este „miracolul luteinic al naturii”
- Zincul favorizează pierderea în greutate, îmbunătățește aspectul pielii și al părului, crește tensiunea arterială și îi protejează pe bărbați de bolile de prostată.
- Potasiul afectează procesul de digestie și o mai bună absorbție a alimentelor, protejează împotriva contracțiilor musculare.
- Calciul este un material de construcție pentru oase și dinți, participă la procesul de coagulare a sângelui și afectează contractilitatea musculară.
- Fosforul, un macronutrient, o componentă a membranelor celulare, a oaselor și a dinților, susține funcționarea sistemului nervos și a celui cardiovascular.
- Sodiul reglează cantitatea de apă din organism și protejează împotriva anemiei.
- Fierul, principala componentă a hemoglobinei, transportă oxigenul către mușchi.
- Magneziul previne bolile de inimă, îmbunătățește memoria și are un efect calmant.
- Iodul, un oligoelement necesar pentru ca glanda tiroidă să producă hormoni.
- Manganul este implicat în arderea grăsimilor și susține buna funcționare a sistemului nervos.
- Cuprul ajută la transportul fierului în tot corpul.
- Grăsimile nesaturate cresc nivelul colesterolului bun.
- Grăsimile polinesaturate, acizii grași Omega-3, protejează inima.
Cum se mănâncă avocado?
Pentru a fi consumat, avocado trebuie să se afle la nivelul de maturitate potrivit. Dacă este prea tare, va fi greu de tăiat și nu va avea consistența ideală pentru a fi folosit în bucătărie. Mai întâi trebuie să-l tăiați în două cu un cuțit ascuțit și să scoateți sâmburele cu o lingură. Se recomandă ca fructul să fie consumat imediat, deoarece este supus unei oxidări rapide.
Iată două exemple de mic dejun copios cu avocado:
AVOCADO TOAST
Ingrediente:
- 2 felii de pâine
- 1 ou fiert
- 1/2 avocado
- sucul de la o jumătate de lămâie
- sare
- Chile
- Ulei de măsline extravirgin.
Preparare:
Se fierbe oul tare. Se prăjesc feliile de pâine într-o tigaie pe ambele părți. Zdrobiți cu o furculiță și amestecați bine pulpa unei jumătăți de avocado cu suc de lămâie și sare. Întindeți pasta obținută pe pâine, radeți deasupra un ou fiert tare și adăugați un vârf de cuțit de ardei iute.
PASTE CU SPANAC ȘI PESTO DE AVOCADO
Ingrediente:
- 80 g de paste
- 15 g de brânză tare (de preferință parmezan)
- Pentru sosul pesto:
- 70 g spanac proaspăt
- 1/2 avocado
- 70 ml lapte de migdale
- ghimbir
- busuioc
- sare.
Preparare:
Folosind un blender de imersie, combinați toate ingredientele pentru pesto. Fierbeți pastele în apă ușor sărată, scurgeți-le și adăugați-le direct în sos, adăugați puțină brânză, amestecați bine și serviți.
Puteți adăuga orice sursă de proteine pentru ca preparatul să fie complet și echilibrat, cum ar fi peștele, sau puteți mări cantitatea de brânză.
Avocado este un fruct hrănitor, fraged, cu gust de nucă, moale, onctuos, și poate fi consumat în combinație cu aditivi care îi îmbogățesc gustul. Poate fi adăugat la cocktailuri, salate de legume, supe cremă. Fructele coapte sunt un substitut excelent pentru unt.
Grăsimea de avocado este bună pentru organism, dar trebuie să consumați fructul cu moderație, deoarece este foarte bogat în calorii.
Vă place gustul de avocado?
Link-uri web care vorbesc despre subiectul „Avocado: Cum îl incluzi în dieta ta zilnică și de ce este esențial pentru sănătate”:
- https://www.webmd.com/food-recipes/all-about-avocados
- https://www.medicalnewstoday.com/articles/270406
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3664913/
- https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/avocados/
- https://californiaavocado.com/nutrition/avocado-nutrition-facts/
- https://www.healthline.com/nutrition/avocado-nutrition
