Vitamina A este un antioxidant puternic care joacă un rol esențial în menținerea vederii, a funcției neurologice, a pielii și a oaselor. Află mai multe despre beneficiile și sursele acestei vitamine.
Fiind atât ca o vitamină solubilă în grăsimi importantă, cât și ca un antioxidant puternic, obținerea unei cantități suficiente de vitamina A este absolut crucială pentru menținerea sănătății generale. Nu numai că joacă un rol în menținerea pielii sănătoase și clare, dar este, de asemenea, un factor cheie în prevenirea bolilor, imunitatea și chiar sănătatea oaselor.
O deficiență în această vitamină vitală poate provoca unele consecințe destul de înfricoșătoare, de la orbire nocturnă la piele solzoasă și creștere întârziată. Cu toate acestea, găsirea unui echilibru corect este la fel de importantă, deoarece excesul de suplimente poate duce, de asemenea, la probleme grave, cum ar fi defectele congenitale și problemele hepatice.
Așadar, ce face vitamina A și cum poți fi sigur că primești cantitatea potrivită în dieta ta? Iată ce trebuie să știți despre acest micronutrient esențial și cum vă poate afecta sănătatea, împreună cu alimentele de top cu vitamina A pe care ar trebui să le consumați.
Ce este vitamina A?
Vitamina A este o vitamină solubilă în grăsimi care acționează, de asemenea, ca un puternic antioxidant în organism. Ea joacă un rol esențial în menținerea vederii, a funcției neurologice, a sănătății pielii și nu numai. Ca toți antioxidanții, este, de asemenea, implicată în reducerea inflamației prin combaterea daunelor provocate de radicalii liberi.
Vitamina A se găsește în două forme primare: vitamina A activă (numită și retinol, care rezultă în esteri de retinil) și beta-caroten. Retinolul provine din alimente de origine animală și este un tip de vitamina A „preformată” care poate fi utilizată direct de către organism.
Celălalt tip, care se obține din fructele și legumele colorate, este sub formă de provitamine carotenoide. Betacarotenul și alte tipuri de carotenoizi care se găsesc în produsele pe bază de plante trebuie mai întâi să fie transformate în retinol, forma activă a vitaminei A, pentru a putea fi utilizate de organism. O altă formă de vitamina A este palmitatul, care se prezintă de obicei sub formă de capsule.
Așadar, la ce este bună vitamina A? Studiile au arătat în mod repetat că antioxidanții, cum ar fi vitamina A, sunt vitali pentru o sănătate bună și longevitate. Ei beneficiază de sănătatea ochilor, stimulează imunitatea și favorizează creșterea celulelor.
Experții în nutriție și medicii recomandă obținerea de antioxidanți în primul rând prin consumul unei diete bine echilibrate, bogată în fructe, legume și alimente integrale, ori de câte ori este posibil, mai degrabă decât prin suplimentarea cu vitamine, pentru a maximiza potențialele beneficii pentru sănătate.
Beneficiile vitaminei A
1. Protejează sănătatea ochilor
Unul dintre cele mai cunoscute beneficii ale vitaminei A este capacitatea sa de a stimula vederea și de a vă menține ochii sănătoși. Acest lucru se datorează faptului că este o componentă critică a moleculei de rodopsină, care este activată atunci când lumina strălucește pe retină, trimițând un semnal către creier care are ca rezultat vederea.
Beta-carotenul joacă un rol în prevenirea degenerării maculare, una dintre principalele cauze ale orbirii legate de vârstă.
De fapt, un studiu publicat în Archives of Ophthalmology a găsit că persoanele cu risc ridicat de boală care au luat zilnic o multivitamină care includea vitamina A, vitamina C, vitamina E, zinc și cupru au avut un risc redus cu 25% de degenerescență maculară avansată pe o perioadă de șase ani.
2. Susține imunitatea
Vitamina A joacă un rol integral în sănătatea imunitară și poate fi deosebit de benefică pentru a evita bolile și infecțiile. Potrivit unei revizuiri din Baltimore, o deficiență în această vitamină cheie poate să slăbească imunitatea și chiar modifică funcția celulelor imunitare.
A fost afișat că deficitul de vitamina A blochează regenerarea barierelor mucoaselor, ceea ce duce la creșterea susceptibilității la infecții. În mod interesant, un studiu din 2014 din Columbia a fost de fapt a estimat că că administrarea de suplimente de vitamina A la 100.000 de copii ar putea economisi peste 340 de milioane de dolari în costuri medicale prin reducerea incidenței unor afecțiuni grave precum diareea și malaria.
3. Ameliorează inflamația
Beta-carotenul acționează ca un antioxidant puternic în organism, ajutând la reducerea acumulării de radicali liberi dăunători și la prevenirea deteriorării oxidative a celulelor, blocând în același timp inflamația.
Efectele antiinflamatorii ale vitaminei A și ale beta-carotenului pot avea o mare influență si efecte asupra multor aspecte ale sănătății, deoarece inflamația se află la baza multor afecțiuni cronice, de la cancer la boli de inimă și diabet.
Nivelurile reduse de inflamație sunt, de asemenea, corelate cu un risc mai mic de boli neurodegenerative, cum ar fi Alzheimer și Parkinson, precum și cu ameliorarea afecțiunilor inflamatorii, cum ar fi artrita reumatoidă și boala Crohn.
4. Păstrează strălucirea pielii
Adesea prescrisă de dermatologi pentru a lupta împotriva acneei și a ridurilor deopotrivă, vitamina A este venerată pentru proprietățile sale puternice de îmbunătățire a pielii. Un studiu din cadrul Departamentului de Dermatologie al Școlii de Medicină a Universității din Michigan chiar a găsit că aplicarea de retinol topic pe piele a îmbunătățit semnificativ liniile fine și ridurile, plus că a crescut capacitatea pielii de a rezista la leziuni.
Datorită proprietăților sale antiinflamatorii, cum ar fi retinaldehida, vitamina A poate fi, de asemenea, utilă în tratamentul unei game largi de probleme ale pielii. De fapt, studiile arată că retinoizii pot fi terapeutici pentru afecțiuni comune ale pielii precum psoriazis, eczeme și acnee.
5. Conține proprietăți de combatere a cancerului
Cu un număr tot mai mare de cercetări care demonstrează o legătură puternică între ceea ce mănânci și riscul de cancer, nu ar trebui să fie o surpriză faptul că creșterea aportului de alimente cu vitamina A ar putea ajuta la protejarea împotriva dezvoltării cancerului. Potrivit unei analize publicate în BioMed Research International, retinoizii au fost s-a demonstrat ca blocheaza creșterea celulelor canceroase ale pielii, vezicii urinare, sânului, prostatei și plămânilor în studii in vitro.
Dozele mari de acid retinoic pot fi toxice pentru celule, așa că este mai bine să includeți acesta prin surse alimentare în dieta dumneavoastră pentru a preveni sau suprima progresia cancerului în timp. În plus, rețineți că mai mult nu este întotdeauna mai bine, așa că moderați consumul pentru a maximiza potențialele beneficii pentru sănătate.
6. Stimulează sănătatea oaselor
Cei mai mulți dintre noi sunt conștienți de legătura dintre sănătatea oaselor și nutrienți precum calciul și vitamina D, dar știați că vitamina A este, de asemenea, o componentă crucială a creșterii oaselor?
Atingerea echilibrului corect de vitamina A este esențială, totuși, deoarece atât un exces, cât și o deficiență în această vitamină importantă au fost legate de sănătatea osoasă compromisă.
Un studiu efectuat la Institutul de Gerontologie și Geriatrie de la Universitatea din Perugia, Italia, a constatat chiar că nivelurile plasmatice de retinol erau semnificativ mai scăzute la femeile în vârstă cu osteoporoză, în comparație cu un grup de control. De asemenea, rezultatele au arătat că nivelurile scăzute de retinol au fost asociate cu o densitate minerală osoasă redusă la nivelul femurului.
7. Reduce colesterolul
Colesterolul este o substanță ceroasă, asemănătoare grăsimii, care se găsește în tot corpul. Organismul dumneavoastră are nevoie de colesterol pentru a funcționa corect, deoarece este implicat în sinteza hormonilor și constituie fundația membranelor celulare. Cu toate acestea, prea mult colesterol se poate acumula în vasele de sânge, determinându-le să se întărească și să se îngusteze, crescând riscul de boli de inimă.
Deși studiile la om sunt limitate, unele cercetări arată că obținerea unei cantități suficiente de vitamina A în dieta dumneavoastră poate ajuta la scăderea naturală a nivelului de colesterol pentru a optimiza sănătatea inimii. Un model animal din Brazilia, de exemplu, a constatat că suplimentarea șobolanilor cu beta-caroten timp de șase săptămâni a reușit să reducă semnificativ nivelul colesterolului total din sânge.
8. Ajută la reproducere și dezvoltare
Vitamina A este crucială atunci când vine vorba de creșterea și dezvoltarea corectă în toate etapele vieții, dar este, de asemenea, considerată una dintre cele mai bune vitamine pentru femei, în special. O deficiență în această vitamină cheie este legată de o funcție imunitară deprimată, o morbiditate și o mortalitate mai mari și chiar un risc mai mare de transmitere a HIV-1 de la mamă la copil pentru femeile însărcinate.
Asociația Americană de Pediatrie enumeră vitamina A ca fiind unul dintre cei mai importanți micronutrienți în timpul sarcinii, în special în ceea ce privește funcția și maturizarea plămânilor. Betacarotenul este, de asemenea considerat critice în prevenirea tulburărilor de dezvoltare la femeile însărcinate sau care alăptează.
9. Promovează repararea țesuturilor
Când vine vorba de repararea țesuturilor și de regenerarea celulelor, obținerea unei cantități suficiente de vitamina A în dieta dumneavoastră este esențială. Pe lângă faptul că este vitală pentru a promova sănătatea corespunzătoare a pielii, unele dovezi sugerează chiar că această vitamină ar putea ajuta și la vindecarea rănilor.
Un studiu publicat în Dermatologic Surgery realizat la Departamentul de Dermatologie al Colegiului de Medicină al Universității Drexel din Philadelphia, de exemplu, a constatat că pretratarea cu retinoizi a îmbunătățit vindecarea rănilor după ce au fost supuse unor proceduri de resurfacing facial. În mod similar, un model animal publicat în Journal of Nutrition a ajuns la concluzia că suplimentarea cu diferite forme de vitamina A în alimentație a contribuit la creșterea rezistenței rănilor la șobolani în urma unei intervenții chirurgicale.
10. Previne apariția calculilor urinari
Dacă ați avut vreodată pietre urinare, probabil că sunteți prea familiarizați cu cât de dureroase pot fi. Pietrele urinare se formează în general în rinichi și apoi cresc și se dezvoltă încet în uretere sau în vezica urinară. Aceștia pot provoca simptome precum urinare frecventă, dureri abdominale, disconfort și hematurie (urină cu sânge). Lăsate netratate, acestea pot provoca, de asemenea, infecții și complicații și pot necesita chiar o intervenție chirurgicală în unele cazuri.
Unele cercetări arată că vitamina A poate ajuta la prevenirea calculilor urinari. De fapt, un studiu al Departamentului de Biofizică al Institutului Național de Nutriție din India a examinat relația dintre nivelurile de vitamina A și formarea de calculi urinari la copii și a constatat că cei cu niveluri scăzute de vitamina A aveau niveluri mai mari de cristale de oxalat de calciu în urină, ceea ce indică un risc mai mare de formare de calculi urinari.
Surse alimentare de vitamina A
Creșterea aportului de alimente cu vitamina A este cea mai bună modalitate de a profita de beneficiile acestui micronutrient important. Iată câteva dintre cele mai bune surse de vitamina A pentru a vă spori aportul și a vă asigura că vă satisfaceți nevoile zilnice:
- Dovleac de iarnă/butternut – 1 cană, cuburi fierte: 22.869 unități internaționale (457 la sută DV)
- Cartof dulce – 1 cartof mediu, gătit: 21.907 unități internaționale (438 la sută DV)
- Kale – 1 cană, tocat: 10.302 unități internaționale (206 la sută DV)
- Morcovi – 1 morcov mediu crud: 10.190 unități internaționale (204 la sută DV)
- Ficat de vită – 1 uncie: 8.881 unități internaționale (178 la sută DV)
- Spanac – 1 cană crudă: 2.813 unități internaționale (56 la sută DV)
- Caisele uscate – 1 uncie: 1.009 unități internaționale (20 la sută DV)
- Broccoli – 1 cană crudă: 567 unități internaționale (11 la sută DV)
- Unt – 1 lingură: 350 unități internaționale (7 la sută DV)
- Gălbenușuri de ou – 1 ou mare: 245 unități internaționale (5 la sută DV)
Alte alimente nutritive cu vitamina A includ uleiul de ficat de cod, mazărea verde, ardeii roșii, laptele integral crud, mango, roșiile, pepenele galben, papaya, fulgii de ovăz și plantele aromatice, cum ar fi busuiocul și ardeiul gras.
Deficiența de vitamina A
Vitamina A este esențială pentru o vedere normală, precum și pentru creșterea corespunzătoare a oaselor, pentru o piele sănătoasă și pentru protecția membranelor mucoase ale tractului digestiv, respirator și urinar împotriva infecțiilor.
Persoanele cu malabsorbție pe termen lung a grăsimilor sunt mai susceptibile de a dezvolta o deficiență de vitamina A. Cei cu sindromul intestinului permeabil, boala celiacă, tulburări autoimune, boli inflamatorii intestinale, tulburări pancreatice sau dependență de alcool prezintă, de asemenea, un risc mai mare de deficiență.
Carența de vitamina A a devenit o problemă de sănătate publică în mai mult de jumătate din toate țările, în special în Africa și Asia de Sud-Est, și afectează în special mulți copii mici și femei însărcinate din țările cu venituri mici.
Aceasta poate fi o problemă gravă pentru copii, deoarece lipsa vitaminei A provoacă deficiențe vizuale grave și orbire și, de asemenea, crește semnificativ riscul de boli grave, cum ar fi diareea infecțioasă și rujeola.
Unele dintre cele mai frecvente simptome ale unei deficiențe de vitamina A includ:
- Xeroftalmie (uscăciunea conjunctivei și a corneei)
- Orbire nocturnă
- Petele lui Bitot (acumulare de cheratină pe conjunctivă)
- Buze uscate
- Piele groasă sau solzoasă
- Imunitate afectată
- Creșterea întârziată la copii
Dozaj
Doza recomandată de vitamina A este de aproximativ 5.000 de unități internaționale pe zi pentru adulți și copii de peste patru ani. Rețineți că o unitate internațională de retinol este egală cu aproximativ 0,3 μg de RAE (echivalenți de activitate a retinolului). În mod similar, o unitate internațională de betacaroten din suplimente se traduce prin aproximativ 0,15 μg de RAE.
Prin simpla creștere a aportului de fructe și legume și încorporarea unei porții sau două de surse de vitamina A în fiecare masă, poate fi ușor (și delicios) să vă satisfaceți nevoile zilnice. Încercați să prăjiți niște morcovi ca garnitură gustoasă, să serviți niște varză kale alături de felul principal sau să coaceți niște dovleac butternut cu o lingură de unt din iarbă pentru a vă crește și mai mult aportul.
Tabletele și suplimentele de vitamina A sunt, de asemenea, disponibile, dar este mai bine să vă obțineți aportul printr-o varietate de surse alimentare decât prin suplimente de vitamina A. Nu numai că alimentele bogate în vitamina A furnizează o cantitate mai mare din mulți dintre nutrienții importanți de care aveți nevoie, dar unele studii au constatat de fapt că suplimentarea cu anumite forme de vitamina A, cum ar fi beta-carotenul, poate fi chiar legat de un risc mai mare de cancer la unele populații.
Istorie
Multe dintre alimentele bogate în vitamina A se potrivesc perfect într-o dietă ayurvedică. Dovleacul de iarnă, de exemplu, este încurajat ca o alegere consistentă și sănătoasă pentru cei care doresc să slăbească, datorită proprietăților sale diuretice. Cartofii dulci sunt, de asemenea, cunoscuți pentru faptul că sunt foarte hrănitori și satisfăcători, în plus fiind unul dintre puținele alimente care funcționează bine pentru toate cele trei doshas deopotrivă.
Alimentele cu vitamina A sunt, de asemenea, ingrediente comune utilizate în întreaga medicină tradițională chineză. Kale, de exemplu, se crede că ajută la întărirea stomacului și promovează repararea țesuturilor, în timp ce despre morcovi se spune că detoxifică, îmbunătățesc vederea și întăresc organele.
Deși acum știm cât de crucială este vitamina A atunci când vine vorba de creștere, dezvoltare, reproducere și imunitate, cercetătorii au început abia recent să descopere importanța acestei vitamine în ultimii 130 de ani.
Fiziologul François Magendie a început să efectueze experimente pe câini în 1816, observând că privarea acestora de nutrienți esențiali a dus la rate mai mari de mortalitate și ulcere corneene. Câteva decenii mai târziu, în anii 1880, oamenii de știință au început să realizeze că în alimente precum gălbenușurile de ou și laptele există nutrienți importanți, nedescoperiți, care pot fi responsabili pentru multe dintre proprietățile lor favorabile sănătății.
Până în 1913, cercetătorii au descoperit că untul și gălbenușurile de ou, două alimente bogate în vitamina A, au fost capabile să mențină viața și să sprijine supraviețuirea în modele animale într-o măsură mai mare decât alte tipuri de grăsimi, cum ar fi uleiul de măsline și untura. În 1932, un chimist organic din Elveția pe nume Paul Karrer a fost primul care a descris structura vitaminei A, iar aceasta a fost în cele din urmă izolată doar câțiva ani mai târziu, în 1937.
De atunci, o mulțime de studii au descoperit mai multe despre relația complexă dintre vitamina A și rolul pe care aceasta îl joacă în sănătate, imunitate, creștere și dezvoltare.
Riscuri și efecte secundare
Dozele mari de vitamina A pot de fapt să facă mai mult rău decât bine. Consumul unei cantități prea mari din suplimente sau în combinație cu alți antioxidanți a fost asociat cu malformații congenitale, scăderea densității osoase și probleme hepatice. Toxicitatea vitaminei A poate, de asemenea, să cauzeze simptome precum icter, greață, pierderea poftei de mâncare, iritabilitate, vărsături și chiar căderea părului.
Dacă vă decideți să folosiți suplimente de vitamina A, asigurați-vă că vă consultați mai întâi cu medicul dumneavoastră, luați o doză mică și folosiți suplimente din surse alimentare, dacă este posibil. De asemenea, persoanele care beau mult, fumează sau au boli renale sau hepatice nu ar trebui să ia suplimente de vitamina A fără a discuta cu un profesionist de încredere în domeniul sănătății.
Rețineți că vitamina A poate interacționa cu anumite medicamente, inclusiv cu unele pilule contraceptive, cu anticoagulantele și cu anumite tratamente împotriva cancerului.
Rețineți că vitamina A este o vitamină liposolubilă și, prin urmare, trebuie consumată cu grăsimi pentru a avea o absorbție optimă. Un aport alimentar suficient de proteine este necesar pentru fabricarea acestor proteine de legare, astfel încât un aport inadecvat de proteine poate duce la afectarea funcției vitaminei A și la deficiență.
Studiile au au arătat că absorbția, metabolismul, eliberarea hepatică, transportul și utilizarea tisulară a vitaminei A pot depinde, în parte, de o stare adecvată de zinc. De asemenea, unele studii sugerează că rezultatele unei deficiențe de vitamina D pot fi înrăutățire de un aport suplimentar ridicat de vitamina A.
Pentru a preveni problemele legate de supradozajul de vitamina A sau hipervitaminoza, optați pentru surse alimentare și asociați-le cu o dietă bine echilibrată, bogată în alimente dense în nutrienți, pentru a vă ajuta să vă maximizați sănătatea.
Concluzie
- Vitamina A este o vitamină solubilă în grăsimi și un antioxidant care este incredibil de important pentru sănătate.
- Se găsește în multe surse alimentare atât sub formă de retinol, cât și sub formă de carotenoizi provitamina A. Carotenoizii trebuie să fie transformați în retinol înainte de a putea fi utilizați în organism.
- Este benefic pentru sănătatea pielii, susține imunitatea, stimulează vederea, scade colesterolul și menține sănătatea oaselor. De asemenea, este necesar pentru repararea și reproducerea țesuturilor și poate ajuta la prevenirea cancerului și a pietrelor urinare.
- În mod ideal, încercați să vă satisfaceți majoritatea nevoilor prin surse alimentare mai degrabă decât prin suplimente.
- Urmând o dietă echilibrată și nutritivă, puteți profita cu ușurință de numeroasele beneficii pentru sănătate pe care le oferă această vitamină importantă.
Nu uita!
Articolele din acest site au rol informativ. Administratorii site-ului nu sunt responsabili pentru încercarea de a aplica o rețetă, un sfat sau o dietă și nici nu garantează că informațiile furnizate vă vor ajuta sau nu vă vor dăuna personal. Fiți prudenți și consultați întotdeauna un medic sau un nutriționist!
Vă mulțumim că ați citit! Dacă acest articol vi se pare util și interesant, vă rugăm să îl distribuiți pe rețelele de socializare pentru a fi citit și de alții. În acest fel ne ajutați și ne motivați să scriem mai multe articole interesante.
