Este bine atunci când ai suficient timp liber și bani pentru a avea grijă de silueta și greutatea ta. Atunci puteți vizita în mod regulat sala de sport, mânca corect și rațional, consulta un nutriționist și îndeplini toate recomandările pentru a vă menține subțire și sănătos.
În acest caz, trebuie să vă luptați doar cu propria lene. Dar ce să facă persoanele care sunt obligate să ducă un stil de viață sedentar, luând kilograme în plus din cauza sedentarismului, a gustărilor pline de calorii, a stresului provocat de termenele limită, de proiecte, de nemulțumirea șefului sau de statul în ambuteiaje de mai mulți kilometri în drum spre și de la serviciu?
De ce se îngrașă funcționarii de birou și cum să scapi de ea? Este realist să păstrezi o siluetă subțire într-un astfel de loc de muncă?
De ce se îngrașă mulți lucrători de birou?
Scăderea în greutate poate părea simplă: trebuie doar să mănânci mai puțin și să faci mai multă mișcare. Dar nu este ușor dacă slujba ta îți cere să stai la birou timp de opt sau mai multe ore la rând, gândind intens și abia dacă te miști. Adăugați la asta naveta de acasă la serviciu și înapoi și vă petreceți literalmente jumătate din zi stând în fund.
Singurele lucruri care se mișcă în mod activ în timp ce lucrați sunt degetele pe tastatură și mușchii din ochi care urmăresc textul și cursorul mouse-ului. În plus, creierul lucrează în mod activ, cheltuind pentru nevoile sale până la 20% din conținutul caloric al dietei.
În plus, trebuie să fie glucoză, pe care trebuie să o primească neîntrerupt, altfel creierul nu se va gândi la muncă, ci doar la mâncare, ceea ce face ca mâinile să ajungă la biscuiți calorici, să bea mai multe căni de cafea dulce, să bea diverse gustări grase, bogate și calorice.
De obicei, toate aceste alimente nesănătoase sunt ușor de găsit și, pe fondul epuizării unei zile aglomerate la birou, motivația de a slăbi și autodisciplina pot fi frânte. Pentru a ronțăi stresul și a vă relaxa, vă permiteți o felie mare de tort, pizza, fast-food și un pahar mare de vin (sau bere) după serviciu. Excesul de calorii din mâncare se depune treptat pe flancurile tale.
Problema sedentarismului este o problemă globală
Organizația Mondială a Sănătății estimează că 60-85% din oamenii din întreaga lume duc un stil de viață sedentar. Și nu este vorba doar de cele aproximativ 8 ore pe care le petrecem la birou. Sincer vorbind, stăm jos aproape toată ziua, și nu este doar vina angajatorilor care ne-au oferit de lucru cu hârtii sau calculatoare.
În general, conaționalii noștri stau în medie 13 ore pe zi și dorm, de asemenea, în medie 8 ore, ceea ce rezultă într-un stil de viață sedentar de aproximativ 21 de ore pe zi. Cum așa? Haideți să facem un calcul.
O noapte de somn înseamnă 6-8 ore de imobilitate, stând în drum spre serviciu, apoi la birou, stând la prânz, în drum spre casă și, în final, stând pur și simplu în fața televizorului, la calculator sau într-un bar uitându-te la telefon.
În calculele raportate la un an, o persoană petrece:
- 88% din timpul unui an stând jos
- Asta înseamnă 319 zile pe an
- aproximativ 10 din 12 luni
- sau 45 din 52 de săptămâni pe an.
Care sunt pericolele unui comportament sedentar?
Un stil de viață sedentar nu înseamnă doar acumularea unui strat de grăsime pe talie și coapse. Este și un risc crescut de depresie, anxietate, boli cardiovasculare și cancer de colon.
Potrivit OMS, stilul de viață sedentar crește toate cauzele de deces, dublează riscul de boli cardiovasculare, diabet și obezitate și crește riscurile pentru:
- Hipertensiune arterială
- osteoporoză
- tulburări lipidice.
În mod specific:
Pentru diabet, un stil de viață sedentar reduce sensibilitatea la insulină, un factor major în diabet care a fost legat de inflamația cronică și de obezitate.
Imobilitatea afectează sănătatea creierului. Nu este niciun secret că mișcarea activă poate face minuni pentru starea de spirit, dar vă poate ajuta, de asemenea, să vă concentrați, să dormiți mai bine și să reduceți durerea. Inactivitatea fizică poate face exact opusul.
Sedentarismul și statul la birou exacerbează simptomele postmenopauzei. Un stil de viață sedentar este legat de simptome precum insomnia, starea de spirit depresivă, probleme cu vezica urinară, hipertensiune, acumularea de grăsime abdominală, dureri articulare și musculare la femeile aflate la postmenopauză. Și, în plus, dureri frecvente de gât și de umeri.
Este posibil să slăbești dacă lucrezi la birou?
Da, dar necesită o planificare și o pregătire serioasă. Vei avea nevoie de multă determinare la început, dar dacă reușești să treci peste momentele dificile, rezultatele vor fi mai mult decât impresionante.
Dacă depășiți tentațiile și lenea legitimă, nu numai că vă puteți menține silueta, dar vă puteți simți mult mai bine și aveți mai multă energie. Există o serie de măsuri pe care le puteți lua pentru a vă menține în formă sau pentru a pierde în greutate, chiar dacă lucrați într-un birou și stați la birou toată ziua.
Cum să mâncați corect
Pregătiți mesele din timp și luați prânzul cu dvs. Un prânz adecvat, cu puține calorii, dar consistent, este cel mai bun mod de a renunța la obiceiul de a comanda mâncare la birou sau de a mânca la cantină, alimente care conțin de obicei mai multe grăsimi și calorii.
Chiar dacă există o opțiune sănătoasă, este foarte probabil să fiți tentați să mâncați ceva în plus, pentru companie, să mâncați ceva mai gras și mai amidonos. Dar dacă vă pregătiți singuri mâncarea, aveți control total asupra a ceea ce mâncați. Probabil că nu veți avea prea mult timp în timpul săptămânii, așa că folosiți weekend-urile pentru a planifica și pregăti cât mai multe mese în avans.
Acest lucru poate fi dificil la început, dar puteți, de asemenea, să împărțiți ingredientele și să vă pregătiți mesele cu o seară înainte. Atunci când aveți masa de prânz cu dumneavoastră, veți fi mai puțin tentat să mâncați alimente nesănătoase.
Păstrați pe masă gustări sănătoase
Nu există niciun motiv pentru a renunța complet la gustări, doar asigură-te că nu pui lângă tine un biscuit zaharat sau chipsuri, ci în schimb mănâncă niște fructe sau legume, o mână de nuci. De asemenea, rețineți că gustarea dvs. este doar atât, o gustare, nu o masă completă, și ar trebui distribuită în consecință.
Printre gustările sănătoase se numără: o mână de nuci, un măr feliat, popcorn cu aer, morcovi și țelină. Fiți atenți la batoanele energizante, deoarece acestea pot conține sirop de porumb cu conținut ridicat de fructoză sau au adaos de zahăr și grăsimi saturate în ele.
Beți multă apă
Păstrați cel puțin o sticlă de apă de un litru pe birou și încercați să o beți pe tot parcursul zilei. Luând suficientă apă vă va împiedica să mâncați în exces și să consumați mai multe calorii decât are nevoie corpul dumneavoastră. Pentru a diversifica aportul plictisitor de apă, puteți adăuga fructe, ierburi sau condimente. Dar nu consumați băuturi dietetice zaharate. Iar dacă aveți nevoie de cofeină, beți cafea cu lapte degresat și un îndulcitor în loc de zahăr.
Cum începi să faci exerciții fizice?
Este cunoscut faptul că, pe lângă o alimentație adecvată, ai nevoie de activitate fizică pentru a pierde în greutate și a o controla. Începeți să adăugați activitatea fizică treptat. Primul lucru pe care trebuie să îl faceți este să vă mișcați mai mult și să evitați să stați jos pentru perioade lungi de timp. Setați un cronometru care să vă reamintească să faceți mișcare la fiecare oră sau o oră și jumătate, chiar dacă este vorba doar de o încălzire de două minute.
Faceți pauze de mers pe jos. Puteți folosi pedometre sau o brățară de fitness pentru a vă număra pașii și a monitoriza cât de mult vă mișcați pe parcursul zilei. Încercați să faceți cel puțin 10.000 de pași pe zi pentru a pierde kilograme sau pentru a vă menține greutatea și a vă menține în formă.
Faceți orice exercițiu pe care îl puteți face chiar la locul de muncă. Pasul unu: învingeți-vă teama de a părea caraghios. Există multe exerciții pe care le puteți încorpora pur și simplu în activitățile zilnice de la birou sau le puteți face pe ascuns. Dacă sunt făcute în mod constant, exercițiile simple vă pot tonifia mușchii și pot accelera pierderea în greutate.
Programează-ți antrenamentele. Nu amânați mersul la sală sau exercițiile fizice acasă până când veți avea mai mult timp la dispoziție. Este de înțeles că oboseala își pune amprenta după muncă, dar când vine vorba de exerciții fizice, fiecare zi contează; chiar dacă puteți face exerciții fizice doar 15-20 de minute, aceasta reprezintă o contribuție semnificativă.
Faceți un plan de antrenament pentru fiecare zi sau alegeți cele mai aglomerate două zile ale săptămânii ca zile libere de exerciții fizice.
Alte câteva trucuri pentru a încuraja slăbitul
Înlocuiți scaunul de birou cu o minge de fitness supradimensionată. Potrivit cercetărilor, înlocuirea scaunului cu o minge de fitness vă poate ajuta să ardeți 100 de calorii în plus pe zi, să vă tonifiați mușchii și să vă îmbunătățiți postura.
Ascultați muzică. Ascultarea de muzică relaxantă reduce stresul, dar ce legătură are asta cu pierderea în greutate? Se pare că cortizolul, hormonul responsabil de stres, este, de asemenea, responsabil de pofta de carbohidrați și de stocarea grăsimilor. Deci, dacă ești mai puțin stresat, este mai probabil să mănânci mai puțin și să slăbești mai ușor.
Antrenează-te într-o cameră răcoroasă. Atunci corpul va cheltui calorii și pentru încălzire prin cheltuirea căldurii.
Transformați scările în sala de sport. Când mergeți la serviciu, urcați pe scări în loc de lift. Urcați pe scări cât mai des posibil în timpul zilei pentru a cheltui calorii.
Faceți o parte din munca dumneavoastră în picioare. Studiile arată că puteți arde nouă calorii în plus pe oră dacă stați în picioare la serviciu decât dacă ați sta jos. În plus, statul în picioare crește nivelul de zahăr din sânge, ceea ce este, de asemenea, bun pentru pierderea în greutate.
Link-uri web despre pierderea în greutate cu un stil de viață sedentar:
- https://www.womenshealthmag.com/weight-loss/a19923167/weight-loss-desk-job/
- https://www.thepioneerwoman.com/ree-drummond-life/a36716462/how-ree-drummond-lost-weight-and-got-healthier/
- https://www.medicalnewstoday.com/articles/320790
- https://www.betterhealth.vic.gov.au/health/healthyliving/weight-loss-a-healthy-approach
- https://littlemissrose.com/bullet-journal-weight-loss/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK221839/
Nu uita!
Articolele din acest site au rol informativ. Administratorii site-ului nu sunt responsabili pentru încercarea de a aplica o rețetă, un sfat sau o dietă și nici nu garantează că informațiile furnizate vă vor ajuta sau nu vă vor dăuna personal. Fiți prudenți și consultați întotdeauna un medic sau un nutriționist!
Vă mulțumim că ați citit! Dacă acest articol vi se pare util și interesant, vă rugăm să îl distribuiți pe rețelele de socializare pentru a fi citit și de alții. În acest fel ne ajutați și ne motivați să scriem mai multe articole interesante.
