Un nou studiu sugerează că pentru a pierde în greutate contează mai mult câte calorii consumi decât momentul în care mănânci. Cercetătorii au descoperit că persoanele care au urmat o dietă cu restricție de timp au slăbit la fel de mult ca și cele care au ținut aceeași dietă fără restricție de timp. Aceste rezultate pun sub semnul întrebării eficacitatea postului intermitent sau a mâncatului restricționat în timp (TRE), o metodă populară de slăbire care limitează perioadele de masă la anumite intervale orare.
Deși studii anterioare au asociat TRE cu pierderea în greutate, mecanismul din spatele succesului acestei strategii a rămas neclar. Echipa din spatele noului studiu a vrut să examineze dacă TRE poate induce scăderea în greutate independent de cantitatea de calorii consumată de o persoană. Autorii au concluzionat că nu, sugerând că “orice efecte ale TRE asupra greutății în studiile anterioare se pot datora reducerilor aportului caloric” având în vedere fereastra mai scurtă de masă.
Ce a implicat studiul
Oamenii de știință au recrutat 41 de adulți, majoritatea femei de culoare, cu obezitate și prediabet. Ei le-au furnizat mese timp de două săptămâni, în funcție de nevoile individuale.
Jumătate dintre participanți au fost instruiți să mănânce toată mâncarea într-un interval de 10 ore, cu 80% din calorii consumate înainte de ora 13:00. Cealaltă grupă a urmat un plan alimentar mai tradițional: au mâncat pe parcursul a 16 ore și au consumat cel puțin jumătate din calorii după ora 17:00.
Participanții din ambele grupe au consumat aceleași calorii zilnice, iar mesele au avut o compoziție nutrițională similară:
- Grupul cu restricție de timp: masă într-un interval de 10 ore, 80% din calorii înainte de 13:00
- Grupul de control: masă pe parcursul a 16 ore, minim 50% din calorii după 17:00
Rezultate surprinzătoare
După trei luni, oamenii de știință au descoperit că participanții din ambele grupe au slăbit aproximativ aceeași cantitate:
- Grupul cu restricție de timp a pierdut 5 kg
- Grupul de control a pierdut 5,7 kg
De asemenea, ambele grupe au avut schimbări similare în nivelul zahărului din sânge și măsurătorile sănătății inimii, precum nivelul lipidelor din sânge.
Vanessa Imus, dieteticiană și expertă în pierderea în greutate, a declarat pentru Health: “Acest lucru întărește importanța respectării unei diete cu restricție calorică atunci când încerci să slăbești. Fie că vrei să-ți numeri caloriile, fie că vrei să-ți limitezi fereastra de masă, ele sunt la fel de eficiente atâta timp cât te ajută să-ți reduci aportul caloric general.”
Imus a adăugat că aceste date “contestă o parte din cercetările anterioare despre sincronizarea meselor, care au concluzionat că întotdeauna este mai bine pentru pierderea în greutate să consumi mai multe calorii mai devreme în zi, comparativ cu consumul mai multor calorii mai târziu în zi.”
Limitările studiului
Deși autoarea studiului, Dr. Nisa M. Maruthur, de la Universitatea Johns Hopkins, a remarcat că “există motive întemeiate pentru a trage concluzii puternice din rezultate”, ea a recunoscut că studiul a inclus un eșantion mic.
În plus, majoritatea participanților au fost femei de culoare, ceea ce înseamnă că rezultatele pot să nu se aplice altor grupuri. Cercetătorii le-au oferit participanților și mese preparate, care “pot fi foarte diferite de modul în care ar mânca în mod normal cineva pus pe un plan alimentar cu restricție de timp sau o dietă cu deficit caloric”, a explicat Imus.
Considerente pre-slăbire
Înainte de a începe un nou plan de slăbire, este cel mai bine să consultați un furnizor de servicii medicale pentru a dezvolta o strategie care să echilibreze pierderea în greutate cu sănătatea.
Dacă vă gândiți să vă reduceți caloriile, de exemplu, un profesionist medical vă poate ajuta să calculați de câte calorii aveți nevoie în funcție de circumstanțele dvs. unice, cum ar fi:
- Dimensiunea corporală
- Nivelurile de activitate fizică
Astfel, nu veți fi în pericol de a consuma prea puține calorii, ceea ce vă poate face să vă simțiți slăbit și, în timp, poate duce la probleme de sănătate precum:
- Funcție imunitară scăzută
- Risc crescut de a dezvolta boli cronice
De asemenea, trebuie să țineți cont de stilul de viață și de interesele dvs. atunci când alegeți o metodă de slăbire. Chiar dacă studiul sugerează că numărarea caloriilor contează mai mult decât sincronizarea, asta nu înseamnă că TRE nu este planul potrivit pentru dvs. Oricine se luptă cu modele alimentare eronate sau caută un cadru clar și gestionabil pentru dieta sa ar putea găsi strategia deosebit de utilă.
“Se întoarce la ideea că cea mai bună dietă este cea pe care o poți respecta”, a spus Maruthur.
Alternative de slăbire
Țineți minte că numărarea caloriilor și TRE nu sunt singurele instrumente pentru a scăpa de kilograme în plus. Alte modalități de a rămâne suplu includ:
- Consumul de alimente bogate în fibre: Fibrele ajută la sațietate și stimulează tranzitul intestinal.
- Creșterea activității fizice: Exercițiile ard calorii și întăresc mușchii.
- Limitarea alimentelor procesate și zaharoase: Aceste alimente sunt bogate în calorii dar sărace în nutrienți.
- Asigurarea unui somn adecvat: Lipsa somnului este corelată cu creșterea în greutate.
În final, cel mai important este să găsiți o abordare sustenabilă pe termen lung care funcționează pentru dvs. Fie că optați pentru numărarea caloriilor, mâncatul restricționat în timp sau o combinație de strategii, constanța și individualitatea sunt cheia succesului în managementul greutății. Consultați un expert pentru a dezvolta un plan personalizat care să vă ajute să vă atingeți obiectivele într-un mod sănătos.
Bibliografie:
- Maruthur NM, Pilla SJ, White K, et al. Efectul alimentației izocalorice, cu restricție de timp asupra greutății corporale la adulții cu obezitate: un studiu controlat randomizat. Ann Intern Med. Publicat online la 19 aprilie 2024. doi:10.7326/M23-3132.
- Liu L, Chen W, Wu W, Wu D, Hu F. Eficacitatea metabolică a alimentației cu restricții de timp la adulți: o revizuire sistematică și o meta-analiză a studiilor controlate randomizate. J Clin Endocrinol Metab. 2022;107(12):3428-3441. doi:10.1210/clinem/dgac570
