9.1 C
București

Proteine pe baza de plante: Beneficii, cele mai bune si cele mai slabe

Date:

Share post:

Proteinele sunt esentiale pentru o alimentatie sanatoasa, dar nu toate sursele de proteine sunt create la fel. In ultimii ani, proteinele pe baza de plante au castigat popularitate datorita beneficiilor asupra sanatatii si a mediului. Dar care sunt cele mai bune surse de proteine vegetale? Care sunt dezavantajele lor? Și cum poti integra mai multe proteine vegetale in alimentatia ta?

In acest ghid complet despre proteinele pe baza de plante vei gasi raspunsuri la toate aceste intrebari. Hai sa incepem!

Comparatie intre diverse surse de proteine vegetale

Iata o comparatie intre cateva dintre cele mai populare surse de proteine pe baza de plante:

Sursa proteine vegetalePortieCaloriiProteineGrasimiCarbohidratiFibreSodiu
Naut, conserva, fara sare1/2 cana1147.5 g0.5 g20 g15 g0.5 mg
Tofu (extra-ferm)100 g9410.6 g4.7 g3.5 g1.2 g18 mg
Humus, conserva, cu continut scazut de sodiu1/2 cana1056 g2.3 g16.2 g5.3 g158 mg
Mazare verde1/2 cana949.2 g4 g7 g4 g4 mg
Unt de arahide (neted, fara sare)2 linguri1917.1 g16.4 g7.1 g1.4 g5 mg
Quinoa (gatita)1 cana2228.1 g3.5 g39.4 g5.1 g13 mg
Ovaz1/2 cana1535.3 g2.5 g25 g4 g3 mg
Linte1/2 cana1159 g0.4 g20 g8 g2 mg
Seitan100 g10421 g0.5 g4 g0.2 g10 mg
Pudra proteica din mazare1 lingura (22 g)10019 g2 g1 g0 g260 mg

Dupa cum se poate observa, exista o varietate larga de surse de proteine din plante, fiecare cu profiluri nutritionale diferite. Printre cele mai populare se numara nautul, toful, humusul, mazarea verde, untul de arahide, quinoa, ovazul, lintea, seitanul si pudrele proteice pe baza de mazare sau soia.

Beneficiile proteinelor pe baza de plante pentru sanatate

Proteine pe baza de plante: Beneficii, cele mai bune si cele mai slabe
Proteine pe bază de plante: Beneficii, cele mai bune și cele mai slabe 5

Consumul de proteine vegetale in locul celor animale poate aduce o serie de beneficii pentru sanatate. Iata care sunt cele mai importante:

Mentinerea greutatii corporale sanatoase

Studiile au demonstrat ca persoanele care urmeaza o alimentatie bazata pe plante au tendinta de a avea un indice de masa corporala (IMC) mai scazut. De exemplu, vegetarienii si veganii au cu 5-20% mai putine sanse de a fi supraponderali sau obezi comparativ cu non-vegetarienii.

Mai mult, cei care adopta o alimentatie vegetariana dupa ce au fost supraponderali anterior reusesc de obicei sa slabeasca fara sa recastige kilogramele in plus.

Proteinele din plante par sa ajute la mentinerea greutatii prin faptul ca provoaca mai putina crestere in zaharul din sange si insulina dupa mese comparativ cu proteinele animale. De asemenea, fibrele din sursele vegetale confera satietate.

Risc mai scazut de diabet zaharat tip 2

Consumul crescut de proteine vegetale este asociat cu un risc redus de diabet zaharat tip 2. De exemplu, in cadrul unui studiu efectuat pe aproape 75.000 de femei timp de 20 de ani, cercetatorii au descoperit ca cele care consumau cele mai multe proteine din cereale aveau cu 35% mai putine sanse de a dezvolta diabet de tip 2.

Citeste si...
Carnea de iepure - Calorii Beneficii nutriționale și pentru sănătate

Se pare ca proteinele din plante ajuta la mentinerea nivelurilor de zahar din sange prin eliberarea mai lenta a glucozei in fluxul sanguin. De asemenea, multe surse proteice vegetale contin fibre solubile care incetinesc digestia si absorbtia glucozei.

Cresterea longevitatii

Oamenii de stiinta suspecteaza de mult timp ca regimurile pe baza de plante promoveaza longevitatea. De exemplu, zonele albastre din lume, locuri unde oamenii traiesc cel mai mult, au diete traditionale bogate in leguminoase, cereale integrale si legume.

Studiile arata ca veganii si vegetarienii stricti au rate mai mici ale bolilor de inima, accidentelor vasculare cerebrale si cancerului – principalele cauze de deces in randul populatiei. Astfel, adoptarea unor diete cu putine sau deloc produse animale poate creste speranta de viata.

Alte beneficii potentiale

Pe langa cele de mai sus, cercetarile indica faptul ca proteinele vegetale pot ajuta la:

  • Scaderea colesterolului LDL (rau) si cresterea celui HDL (bun)
  • Diminuarea tensiunii arteriale
  • Reducerea inflamatiei din corp
  • Imbunatatirea functiei cognitive la varstnici
  • Scaderea riscului de boli cardiovasculare
  • Prevenirea anumitor tipuri de cancer (in special de colon, san si prostata)

Desigur, este nevoie de mai multe cercetari pentru a confirma aceste corelatii. Dar datele actuale sugereaza ca proteinele vegetale pot sustine o stare buna de sanatate pe termen lung.

organicsfood.ro

Posibile efecte adverse ale proteinelor pe baza de plante

Desi proteinele vegetale aduc numeroase beneficii pentru sanatate, exista cateva aspecte de luat in considerare:

  • Alimente procesate – Unele produse precum „carnea” sau branzeturile vegane sunt puternic procesate, deci ar putea avea un continut ridicat de sodiu, grasimi saturate sau aditivi artificiali. Este recomandat sa le consumi cu moderatie.
  • Alergii – Persoanele alergice la soia, nuci sau alte surse proteice vegetale trebuie sa verifice etichetele produselor si sa evite ingredientele care le provoaca reactii adverse.
  • Probleme digestive – Fibrele din anumite alimente cu proteine vegetale (fasole, mazare, linte) pot cauza disconfort abdominal temporar la persoane sensibile. Introducerea treptata ajuta.
  • Deficit de vitamina B12 – Aceasta vitamina esentiala se gaseste doar in surse animale. Vegetarienii au nevoie de suplimente de B12 pe termen lung.
  • Deficit de alti nutrienti – Pot aparea carente de fier, zinc, calciu, acid omega 3 sau alte elemente daca nu exista o varietate a surselor vegetale in alimentatie. Este indicata consultarea unui nutritionist.
  • Tulburari alimentare – Adoptarea unor diete restrictive fara supraveghere medicala poate agrava tulburari precum anorexia. Proteinele vegetale nu reprezinta o solutie magica pentru pierderea in greutate.

Prin urmare, desi proteinele din surse precum legume, cereale, leguminoase, fructe oleaginoase si seminte sunt in general sigure si sanatoase, exista anumite precautii de luat in considerare. Varietatea si echilibrul sunt esentiale.

Impactul pozitiv al proteinelor pe baza de plante asupra mediului

Proteine pe baza de plante: Beneficii, cele mai bune si cele mai slabe
Proteine pe bază de plante: Beneficii, cele mai bune și cele mai slabe 6

Pe langa avantajele asupra sanatatii, adoptarea unor diete mai bogate in proteine din surse vegetale poate avea un impact major asupra mediului. Iata cum:

Citeste si...
5 Motive pentru a mânca zmeură mai des

Reducerea emisiilor de carbon

Productia de proteine animale genereaza cantitati mari de gaze cu efect de sera, in special metan si dioxid de carbon. Se estimeaza ca fermele de animale sunt responsabile pentru 14,5% din totalul emisiilor globale de gaze cu efect de sera.

In schimb, sursele vegetale de proteine precum leguminoasele sau cerealele integrale au un impact carbonic mult mai redus. Conform unui studiu, trecerea de la o alimentatie omnivora la una vegana poate reduce amprenta de carbon personala cu 50%.

Economisirea apei

O alta problema majora a productiei de carne este cantitatea mare de apa folosita. De exemplu, sunt necesari peste 15.000 litri de apa pentru a produce doar 1 kg de carne de vita, in timp ce 1 kg de mazare necesita doar 1.800 de litri.

Prin urmare, inlocuirea carnii cu surse alternative precum leguminoase sau cereale ajuta la conservarea apei, resursa din ce in ce mai limitata pe planeta noastra.

Sustinerea biodiversitatii

Fermele animalelor destinate consumului omenesc necesita suprafete mari de pamant. Se estimeaza ca 70% din toate terenurile agricole sunt dedicate productiei animale, in special pentru furaje.

Reducerea consumului de produse de origine animala ar elibera milioane de hectare care ar putea fi reimpadurite sau folosite pentru agricultura regenerativa. Aceasta ar sprijini refacerea ecosistemelor si ar creste biodiversitatea.

Recomandarea ONU

Avand in vedere impactul ecologic major, Organizatia Natiunilor Unite incurajeaza oamenii sa consume mai putine proteine animale. Conform raportului IPCC din 2019 privind schimbarile climatice, trecerea la diete pe baza de plante este una dintre cele mai eficiente modalitati de reducere a amprentei de carbon.

Chiar si mici schimbari precum inlocuirea catorva mese pe saptamana cu alternative vegetale pot avea un efect pozitiv cumulat asupra planetei.

Cele mai bune surse de proteine pe baza de plante

Proteine pe baza de plante: Beneficii, cele mai bune si cele mai slabe
Exista o multime de optiuni gustoase si hranitoare atunci cand vine vorba de proteine pe baza de plante

Exista o multime de optiuni gustoase si hranitoare atunci cand vine vorba de proteine pe baza de plante. Iata care sunt cele mai bune conform USDA :

Leguminoase

Nautul, lintea, fasolea si mazarea sunt excelente surse de proteine, fibre si nutrienti precum fier, zin, potasiu si acid folic. Sunt versatile si pot constitui baza pentru feluri principale satisfyng sau gustari proteice.

De exemplu, nautul contine 39 de grame de proteine pe baza de plante la fiecare 100 de grame, mai mult decat pieptul de pui. Iar lintea furnizeaza 20 de grame la o portie de 180 grame.

Tofu si tempeh

Produsele din soia precum tofu si tempeh sunt bogate in proteine complet vegetale cu toti aminoacizii esentiali. 100 de grame de tofu contin in medie 10 grame proteine.

Tempeh este un aliment fermentat pe baza de boabe de soia cu un continut ridicat de probiotice. Ambele au un gust neutru si absoarb aromele, putand inlocui carnea in numeroase retete.

Citeste si...
Cele mai bune vitamine pentru sănătatea ochilor
Proteine pe baza de plante: Beneficii, cele mai bune si cele mai slabe
Produsele din soia precum tofu si tempeh sunt bogate in proteine complet vegetale cu toti aminoacizii esentiali

Quinoa

Quinoa este un pseudocereal considerat o sursa completa de proteine vegetale. O cana de quinoa gatita contine 8 grame proteine si toti aminoacizii esentiali.

Quinoa are si multe fibre, fier, magneziu si mangan, fiind ideala in salate sau drept garnitura. Versatilitatea si valoarea nutritiva ridicata o transforma intr-o alternativa excelenta la orez sau paste.

Nuci si seminte

Nucile si semintele sunt gustari convenabile, hranitoare si bogate in proteine pe baza de plante. De exemplu, 30 de grame de migdale furnizeaza 6 grame proteine, in timp ce aceeasi portie de seminte de dovleac ofera 5 grame.

Nucile si semintele pot adauga textura, savoare si valoare nutritiva la salate, cereale la micul dejun, smoothie-uri sau alte feluri de mancare. De asemenea, reprezinta o gustare sanatoasa intre mese.

Alte optiuni de top

Printre celelalte surse excelente de proteine vegetale se numara:

  • Germeni de grau – contin aproximativ 25% proteine pentru 100 de grame
  • Spirulina – are peste 60% proteine raportat la greutatea sa uscata
  • Drojdie nutritionala – are 51% proteine raportat la greutatea sa uscata
  • Seitan – are 75% proteine raportat la caloriile totale
  • Pudre proteice din orez brun, canepa, floarea soarelui etc.
  • Branza de soia, lapte de soia, iaurt de soia – bogati in proteine din soia
  • Cereale integrale precum orz, ovaz si amarant – contin fibre, vitamine si proteine

Intrebari frecvente

Care sunt cele mai bune proteine vegetale pentru sportivi?

Proteinele sunt esentiale pentru refacerea musculara dupa antrenamente, iar sportivii au nevoie de o cantitate suficienta. Printre cele mai bune surse de proteine vegetale pentru sportivi se numara: pudrele proteice pe baza de mazare, orez sau canepa, care asigura un aport ridicat de proteine intr-o portie mica; tofu si seitanul, care contin proteine complete; nucile si semintele, ideale ca gustari proteice pre/post antrenament; quinoa si ovazul, care combina proteinele cu carbohidratii necesari recuperarii. De asemenea, este important ca sportivii vegani sa utilizeze suplimente de vitamina B12 si eventual creatina.

Care sunt semnele unei deficiente de proteine la o dieta pe baza de plante?

Desi o dieta vegetala echilibrata furnizeaza suficiente proteine, pot exista carente in cazul unui aport inadecvat. Semne ale deficitului de proteine: oboseala cronica, pierderea masei musculare, imunitate scazuta, cicatrizare incetinita, par fragil, unghii slabe, edeme la picioare. Pentru prevenire, este indicat sa includeti zilnic surse precum: leguminoase, cereale integrale, tofu, tempeh, nuci, seminte, suplimente de vitamina B12 si eventual proteine vegetale in pudra.

Proteinele animale sunt mai bune pentru copii?

Nu neaparat. Proteinele vegetale pot acoperi la fel de bine necesarul de crestere al copiilor. Pediatrii recomanda combinarea surselor de origine vegetala (legume, leguminoase, cereale integrale, nuci) pentru a asigura aportul de aminoacizi esentiali. Produsele din soia, tofu, tempeh, sunt optiuni complete. E importanta varietatea surselor si respectarea recomandarilor de aport zilnic pentru fiecare grupa de varsta. De asemenea, copiii care urmeaza o dieta vegetariana stricta pot necesita suplimentarea cu vitamina B12, vitamina D, fier, zinc, iod sau calciu, conform sfatului medicului.

Citeste si...
Beneficiile ceaiului de mușețel: de la îmbunătățirea somnului la alinarea simptomelor menstruale

Care sunt riscurile pentru sanatate ale proteinelor animale?

Consumul excesiv de carne rosie si procesata poate creste riscul de boli cardiovasculare, diabet si cancer. Carnea rosie are un continut ridicat de grasimi saturate ce cresc colesterolul rau LDL. Nitritii si nitratii din carnea procesata sunt asociati cu un risc mai mare de cancer. Antibioticele si hormonii din carne pot afecta negativ microbiota intestinala. Pe de alta parte, pestele, puiul, ouale, produsele lactate sunt optiuni mai sanatoase, cu consum moderat.

Este suficienta proteina in lapte de soia, iaurt de soia, branza de soia?

Da, produsele din soia sunt suficiente ca sursa proteica. De exemplu, un pahar de lapte de soia contine in medie 7-8 g de proteine, iar o cana de iaurt de soia are 10 g proteine. Branzeturile din soia contin si peste 20 de grame proteine la 100 g. Proteinele din soia sunt complete, avand toti aminoacizii esentiali. Produsele din soia sunt astfel alternativa ideala la lactatele animale pentru cei care vor sa adopte o alimentatie fara produse de origine animala.

Sfaturi pentru a integra mai multe proteine pe baza de plante in alimentatie

Daca vrei sa consumi mai multe proteine vegetale, iata cateva idei simple:

  • Incepe ziua cu terci de ovaz, musli sau smoothie cu lapte de soia, care contin proteine din cereale si leguminoase. Adauga nuci, seminte sau fructe uscate pentru mai multa proteina.
  • Prepara salate cu leguminoase precum naut, linte sau fasole. Adauga si alte legume, ulei de masline, orez integral sau quinoa.
  • Inlocuieste carnea cu tofu, tempeh sau seitan la cina. Acestea furnizeaza proteine complete.
  • Gustari proteice intre mese: fructe oleaginoase, seminte, smoothies sau shake-uri pe baza de lapte vegetal si fructe.
  • Adauga leguminoase sau tofu la supe, tocanite si alte mancaruri favorite. Sporeste proteina fara a schimba reteta.
  • Inlocuieste o parte din faina cu faina de soia sau de linte atunci cand prepari produse de patiserie.
  • Cerealele integrale precum orzul, ovazul sau quinoa sunt alternativa la orez care aduce mai multa proteina.
  • Condimenteaza salatele sau cerealele cu pudra proteica din plante precum cea de canepa, orez sau mazare.
  • Nu uita sursele de vitamina B12 precum suplimente, alimente fortifiate sau spirulina daca urmezi o dieta vegana.

Chiar si mici schimbari pot creste semnificativ aportul de proteine vegetale. Important este sa pastrezi o alimentatie variata si echilibrata.

Concluzie

Multe considerente pot intra in joc atunci cand alegeti intre sursele de proteine animale si cele vegetale.

Atat proteinele animale, cat si cele vegetale ofera calitati benefice. Fiecare tip are, de asemenea, unele dezavantaje.

In loc sa va concentrati pe consumul uneia sau alteia, poate fi mai bine sa va concentrati pe o dieta variata, bogata atat in proteine vegetale cu continut nutritiv ridicat, cat si in proteine animale slabe.

Referinte:

Echipa OrganicsHealth foloseste numai surse de inalta calitate, inclusiv studii evaluate de medici sau nutritionisti, pentru a sustine informatiile din articolele noastre. Cititi procesul nostru editorial pentru a afla mai multe despre modul in care verificam informatiile si mentinem continutul nostru precis, fiabil si demn de incredere.

Nu uita!

Articolele din acest site au rol informativ. Administratorii site-ului nu sunt responsabili pentru incercarea de a aplica o reteta, un sfat sau o dieta si nici nu garanteaza ca informatiile furnizate va vor ajuta sau nu va vor dauna personal. Fiti prudenti si consultati intotdeauna un medic sau un nutritionist!

Va multumim ca ati citit! Daca acest articol vi se pare util si interesant, va rugam sa il distribuiti pe retelele de socializare pentru a fi citit si de altii. In acest fel ne ajutati si ne motivati sa scriem mai multe articole interesante.

Mario Benett
Mario Benetthttps://organicsfood.ro
Scriitor independent absolvent a unei facultăți de medicină, un master în sănătate publică si nutriție la NUS Medicine - National University si vastă experiență în domeniul sănătății. În urma formării sale educaționale la Centennial College pentru jurnalism și la Trent University, a descoperit unde se află adevărata sa pasiune - sănătatea. Obiectivul lui este de a ajunge la public cu informații medicale complete și exacte într-un stil ușor de citit și informativ, astfel încât cititorii să poată face alegeri avizate pentru a-și menține sănătatea. A scris articole despre nutriție, medicină sportivă, fizioterapie, cardiologie, radiologie, chirurgie cosmetică, oftalmologie, oncologie, stomatologie, chirurgie, audiologie și alte probleme de sănătate. Colaborează cu succes cu organicsfoods.ro și cu alte platforme din domeniu din România!

LĂSAȚI UN MESAJ

Vă rugăm să introduceți comentariul dvs.!
Introduceți aici numele dvs.

drmax.ro/
viataverdeviu.ro

Artictiole conexe

Dieta pentru inima: ce alimente sunt deosebit de importante si ce ar trebui sa fie excluse in ea

Explorează dieta ideală pentru inimă! Descoperă alimentele esențiale și cele de evitat pentru o sănătate cardiovasculară optimă. Pașii către o inimă fericită aici!

6 Alimente esentiale pentru o iarna sanatoasa si plina de vigoare

Odată cu venirea anotimpului rece, organismul nostru are nevoie de îngrijire și hrănire suplimentară pentru a trece cu...

Pierdere in greutate nedorita: Riscuri si precautii

Unele cauze comune ale pierderii în greutate nedorite sunt depresia, diareea, ulcerul oral sau infecțiile virale. Acest articol îți oferă informații despre simptome, cauze și tratamente.

Sucul de dovleac – beneficii nutritive si modalitati de preparare

Sucul proaspăt de dovleac este o modalitate delicioasă și sănătoasă de a beneficia de proprietățile nutritive ale acestor legume de toamnă bogate în vitamine și antioxidanți. Aflați cum să-l preparați acasă!

Dieta pe timp de noapte. Ce sa mananci in timpul zilei, astfel incat sa nu vrei sa mananci noaptea

Îmbunătățește-ți somnul și scapă de greutatea nedorită cu dieta pe timp de noapte. Descoperă principiile unei alimentații corecte ziua pentru a te bucura de un somn liniștit și o siluetă ideală. Citeste articolul nostru pentru detalii complete.

Alimentatie sanatoasa pentru barbati. Diferentele dintre alimentatia feminina si cea masculina.

Imaginați-vă un cuplu așezat la o masă. O femeie și un bărbat. O masă plină de multe feluri...

Postul intermitent 16/8: tot ce trebuie sa stii despre aceasta abordare a dietei

Postul Intermittent 16/8: Strategii și avantaje. Descoperă cum această practică antică poate fi folosită astăzi pentru sănătate și slăbire. Explorează pașii și beneficiile esențiale aici.

Carnea este benefica, da sau nu? Ce inseamna carnea pentru sanatatea ta?

Aflăm cum carnea afectează sănătatea, de la beneficiile nutrienților esențiali la riscurile carniilor procesate. Explorăm și alternativa vegetarienească.