Proteinele sunt esențiale pentru o alimentație sănătoasă, dar nu toate sursele de proteine sunt create la fel. În ultimii ani, proteinele pe bază de plante au câștigat popularitate datorită beneficiilor asupra sănătății și a mediului. Dar care sunt cele mai bune surse de proteine vegetale? Care sunt dezavantajele lor? Și cum poți integra mai multe proteine vegetale în alimentația ta?
În acest ghid complet despre proteinele pe bază de plante vei găsi răspunsuri la toate aceste întrebări. Hai să începem!
Comparație între diverse surse de proteine vegetale
Iată o comparație între câteva dintre cele mai populare surse de proteine pe bază de plante:
| Sursă proteine vegetale | Porție | Calorii | Proteine | Grăsimi | Carbohidrați | Fibre | Sodiu |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Năut, conservă, fără sare | 1/2 cană | 114 | 7.5 g | 0.5 g | 20 g | 15 g | 0.5 mg |
| Tofu (extra-ferm) | 100 g | 94 | 10.6 g | 4.7 g | 3.5 g | 1.2 g | 18 mg |
| Humus, conservă, cu conținut scăzut de sodiu | 1/2 cană | 105 | 6 g | 2.3 g | 16.2 g | 5.3 g | 158 mg |
| Mazăre verde | 1/2 cană | 94 | 9.2 g | 4 g | 7 g | 4 g | 4 mg |
| Unt de arahide (neted, fără sare) | 2 linguri | 191 | 7.1 g | 16.4 g | 7.1 g | 1.4 g | 5 mg |
| Quinoa (gătită) | 1 cană | 222 | 8.1 g | 3.5 g | 39.4 g | 5.1 g | 13 mg |
| Ovăz | 1/2 cană | 153 | 5.3 g | 2.5 g | 25 g | 4 g | 3 mg |
| Linte | 1/2 cană | 115 | 9 g | 0.4 g | 20 g | 8 g | 2 mg |
| Seitan | 100 g | 104 | 21 g | 0.5 g | 4 g | 0.2 g | 10 mg |
| Pudră proteică din mazăre | 1 lingură (22 g) | 100 | 19 g | 2 g | 1 g | 0 g | 260 mg |
După cum se poate observa, există o varietate largă de surse de proteine din plante, fiecare cu profiluri nutriționale diferite. Printre cele mai populare se numără năutul, toful, humusul, mazărea verde, untul de arahide, quinoa, ovăzul, lintea, seitanul și pudrele proteice pe bază de mazăre sau soia.
Beneficiile proteinelor pe bază de plante pentru sănătate
Consumul de proteine vegetale în locul celor animale poate aduce o serie de beneficii pentru sănătate. Iată care sunt cele mai importante:
Menținerea greutății corporale sănătoase
Studiile au demonstrat că persoanele care urmează o alimentație bazată pe plante au tendința de a avea un indice de masă corporală (IMC) mai scăzut. De exemplu, vegetarienii și veganii au cu 5-20% mai puține șanse de a fi supraponderali sau obezi comparativ cu non-vegetarienii.
Mai mult, cei care adoptă o alimentație vegetariană după ce au fost supraponderali anterior reușesc de obicei să slăbească fără să recâștige kilogramele în plus.
Proteinele din plante par să ajute la menținerea greutății prin faptul că provoacă mai puțină creștere în zahărul din sânge și insulină după mese comparativ cu proteinele animale. De asemenea, fibrele din sursele vegetale conferă sațietate.
Risc mai scăzut de diabet zaharat tip 2
Consumul crescut de proteine vegetale este asociat cu un risc redus de diabet zaharat tip 2. De exemplu, în cadrul unui studiu efectuat pe aproape 75.000 de femei timp de 20 de ani, cercetătorii au descoperit că cele care consumau cele mai multe proteine din cereale aveau cu 35% mai puține șanse de a dezvolta diabet de tip 2.
Se pare că proteinele din plante ajută la menținerea nivelurilor de zahăr din sânge prin eliberarea mai lentă a glucozei în fluxul sanguin. De asemenea, multe surse proteice vegetale conțin fibre solubile care încetinesc digestia și absorbția glucozei.
Creșterea longevității
Oamenii de știință suspectează de mult timp că regimurile pe bază de plante promovează longevitatea. De exemplu, zonele albastre din lume, locuri unde oamenii trăiesc cel mai mult, au diete tradiționale bogate în leguminoase, cereale integrale și legume.
Studiile arată că veganii și vegetarienii stricti au rate mai mici ale bolilor de inimă, accidentelor vasculare cerebrale și cancerului – principalele cauze de deces în rândul populației. Astfel, adoptarea unor diete cu puține sau deloc produse animale poate crește speranța de viață.
Alte beneficii potențiale
Pe lângă cele de mai sus, cercetările indică faptul că proteinele vegetale pot ajuta la:
- Scăderea colesterolului LDL (rău) și creșterea celui HDL (bun)
- Diminuarea tensiunii arteriale
- Reducerea inflamației din corp
- Îmbunătățirea funcției cognitive la vârstnici
- Scăderea riscului de boli cardiovasculare
- Prevenirea anumitor tipuri de cancer (in special de colon, sân și prostată)
Desigur, este nevoie de mai multe cercetări pentru a confirma aceste corelații. Dar datele actuale sugerează că proteinele vegetale pot susține o stare bună de sănătate pe termen lung.
Posibile efecte adverse ale proteinelor pe bază de plante
Deși proteinele vegetale aduc numeroase beneficii pentru sănătate, există câteva aspecte de luat în considerare:
- Alimente procesate – Unele produse precum „carnea” sau brânzeturile vegane sunt puternic procesate, deci ar putea avea un conținut ridicat de sodiu, grăsimi saturate sau aditivi artificiali. Este recomandat să le consumi cu moderație.
- Alergii – Persoanele alergice la soia, nuci sau alte surse proteice vegetale trebuie să verifice etichetele produselor și să evite ingredientele care le provoacă reacții adverse.
- Probleme digestive – Fibrele din anumite alimente cu proteine vegetale (fasole, mazăre, linte) pot cauza disconfort abdominal temporar la persoane sensibile. Introducerea treptată ajută.
- Deficit de vitamina B12 – Această vitamină esențială se găsește doar în surse animale. Vegetarienii au nevoie de suplimente de B12 pe termen lung.
- Deficit de alți nutrienți – Pot apărea carențe de fier, zinc, calciu, acid omega 3 sau alte elemente dacă nu există o varietate a surselor vegetale în alimentație. Este indicată consultarea unui nutriționist.
- Tulburări alimentare – Adoptarea unor diete restrictive fără supraveghere medicală poate agrava tulburări precum anorexia. Proteinele vegetale nu reprezintă o soluție magică pentru pierderea în greutate.
Prin urmare, deși proteinele din surse precum legume, cereale, leguminoase, fructe oleaginoase și semințe sunt în general sigure și sănătoase, există anumite precauții de luat în considerare. Varietatea și echilibrul sunt esențiale.
Impactul pozitiv al proteinelor pe bază de plante asupra mediului
Pe lângă avantajele asupra sănătății, adoptarea unor diete mai bogate în proteine din surse vegetale poate avea un impact major asupra mediului. Iată cum:
Reducerea emisiilor de carbon
Producția de proteine animale generează cantități mari de gaze cu efect de seră, în special metan și dioxid de carbon. Se estimează că fermele de animale sunt responsabile pentru 14,5% din totalul emisiilor globale de gaze cu efect de seră.
În schimb, sursele vegetale de proteine precum leguminoasele sau cerealele integrale au un impact carbonic mult mai redus. Conform unui studiu, trecerea de la o alimentație omnivoră la una vegană poate reduce amprenta de carbon personală cu 50%.
Economisirea apei
O altă problemă majoră a producției de carne este cantitatea mare de apă folosită. De exemplu, sunt necesari peste 15.000 litri de apă pentru a produce doar 1 kg de carne de vită, în timp ce 1 kg de mazăre necesită doar 1.800 de litri.
Prin urmare, înlocuirea cărnii cu surse alternative precum leguminoase sau cereale ajută la conservarea apei, resursă din ce în ce mai limitată pe planeta noastră.
Susținerea biodiversității
Fermele animalelor destinate consumului omenesc necesită suprafețe mari de pământ. Se estimează că 70% din toate terenurile agricole sunt dedicate producției animale, în special pentru furaje.
Reducerea consumului de produse de origine animală ar elibera milioane de hectare care ar putea fi reîmpădurite sau folosite pentru agricultură regenerativă. Aceasta ar sprijini refacerea ecosistemelor și ar crește biodiversitatea.
Recomandarea ONU
Având în vedere impactul ecologic major, Organizația Națiunilor Unite încurajează oamenii să consume mai puține proteine animale. Conform raportului IPCC din 2019 privind schimbările climatice, trecerea la diete pe bază de plante este una dintre cele mai eficiente modalități de reducere a amprentei de carbon.
Chiar și mici schimbări precum înlocuirea câtorva mese pe săptămână cu alternative vegetale pot avea un efect pozitiv cumulat asupra planetei.
Cele mai bune surse de proteine pe bază de plante
Există o mulțime de opțiuni gustoase și hrănitoare atunci când vine vorba de proteine pe bază de plante. Iată care sunt cele mai bune conform USDA :
Leguminoase
Năutul, lintea, fasolea și mazărea sunt excelente surse de proteine, fibre și nutrienti precum fier, zin, potasiu și acid folic. Sunt versatile și pot constitui baza pentru feluri principale satisfyng sau gustări proteice.
De exemplu, năutul conține 39 de grame de proteine pe bază de plante la fiecare 100 de grame, mai mult decât pieptul de pui. Iar lintea furnizează 20 de grame la o porție de 180 grame.
Tofu și tempeh
Produsele din soia precum tofu și tempeh sunt bogate în proteine complet vegetale cu toți aminoacizii esențiali. 100 de grame de tofu conțin în medie 10 grame proteine.
Tempeh este un aliment fermentat pe bază de boabe de soia cu un conținut ridicat de probiotice. Ambele au un gust neutru și absoarb aromele, putând înlocui carnea în numeroase rețete.
Quinoa
Quinoa este un pseudocereal considerat o sursă completă de proteine vegetale. O cană de quinoa gătită conține 8 grame proteine și toți aminoacizii esențiali.
Quinoa are și multe fibre, fier, magneziu și mangan, fiind ideală în salate sau drept garnitură. Versatilitatea și valoarea nutritivă ridicată o transformă într-o alternativă excelentă la orez sau paste.
Nuci și semințe
Nucile și semințele sunt gustări convenabile, hrănitoare și bogate în proteine pe bază de plante. De exemplu, 30 de grame de migdale furnizează 6 grame proteine, în timp ce aceeași porție de semințe de dovleac oferă 5 grame.
Nucile și semințele pot adăuga textură, savoare și valoare nutritivă la salate, cereale la micul dejun, smoothie-uri sau alte feluri de mâncare. De asemenea, reprezintă o gustare sănătoasă între mese.
Alte opțiuni de top
Printre celelalte surse excelente de proteine vegetale se numără:
- Germeni de grâu – conțin aproximativ 25% proteine pentru 100 de grame
- Spirulină – are peste 60% proteine raportat la greutatea sa uscată
- Drojdie nutrițională – are 51% proteine raportat la greutatea sa uscată
- Seitan – are 75% proteine raportat la caloriile totale
- Pudre proteice din orez brun, cânepă, floarea soarelui etc.
- Brânză de soia, lapte de soia, iaurt de soia – bogați în proteine din soia
- Cereale integrale precum orz, ovăz și amarant – conțin fibre, vitamine și proteine
Întrebări frecvente
Care sunt cele mai bune proteine vegetale pentru sportivi?
Proteinele sunt esențiale pentru refacerea musculară după antrenamente, iar sportivii au nevoie de o cantitate suficientă. Printre cele mai bune surse de proteine vegetale pentru sportivi se numără: pudrele proteice pe bază de mazăre, orez sau cânepă, care asigură un aport ridicat de proteine într-o porție mică; tofu și seitanul, care conțin proteine complete; nucile și semințele, ideale ca gustări proteice pre/post antrenament; quinoa și ovăzul, care combină proteinele cu carbohidrații necesari recuperării. De asemenea, este important ca sportivii vegani să utilizeze suplimente de vitamina B12 și eventual creatină.
Care sunt semnele unei deficiențe de proteine la o dietă pe bază de plante?
Deși o dietă vegetală echilibrată furnizează suficiente proteine, pot exista carențe în cazul unui aport inadecvat. Semne ale deficitului de proteine: oboseală cronică, pierderea masei musculare, imunitate scăzută, cicatrizare încetinită, păr fragil, unghii slabe, edeme la picioare. Pentru prevenire, este indicat să includeți zilnic surse precum: leguminoase, cereale integrale, tofu, tempeh, nuci, semințe, suplimente de vitamina B12 și eventual proteine vegetale în pudră.
Proteinele animale sunt mai bune pentru copii?
Nu neapărat. Proteinele vegetale pot acoperi la fel de bine necesarul de creștere al copiilor. Pediatrii recomandă combinarea surselor de origine vegetală (legume, leguminoase, cereale integrale, nuci) pentru a asigura aportul de aminoacizi esențiali. Produsele din soia, tofu, tempeh, sunt opțiuni complete. E importantă varietatea surselor și respectarea recomandărilor de aport zilnic pentru fiecare grupă de vârstă. De asemenea, copiii care urmează o dietă vegetariană strictă pot necesita suplimentarea cu vitamina B12, vitamina D, fier, zinc, iod sau calciu, conform sfatului medicului.
Care sunt riscurile pentru sănătate ale proteinelor animale?
Consumul excesiv de carne roșie și procesată poate crește riscul de boli cardiovasculare, diabet și cancer. Carnea roșie are un conținut ridicat de grăsimi saturate ce cresc colesterolul rău LDL. Nitriții și nitrații din carnea procesată sunt asociați cu un risc mai mare de cancer. Antibioticele și hormonii din carne pot afecta negativ microbiota intestinală. Pe de altă parte, peștele, puiul, ouăle, produsele lactate sunt opțiuni mai sănătoase, cu consum moderat.
Este suficientă proteină în lapte de soia, iaurt de soia, brânză de soia?
Da, produsele din soia sunt suficiente ca sursă proteică. De exemplu, un pahar de lapte de soia conține în medie 7-8 g de proteine, iar o cană de iaurt de soia are 10 g proteine. Brânzeturile din soia conțin și peste 20 de grame proteine la 100 g. Proteinele din soia sunt complete, având toți aminoacizii esențiali. Produsele din soia sunt astfel alternativa ideală la lactatele animale pentru cei care vor să adopte o alimentație fără produse de origine animală.
Sfaturi pentru a integra mai multe proteine pe bază de plante în alimentație
Dacă vrei să consumi mai multe proteine vegetale, iată câteva idei simple:
- Începe ziua cu terci de ovăz, musli sau smoothie cu lapte de soia, care conțin proteine din cereale și leguminoase. Adaugă nuci, semințe sau fructe uscate pentru mai multă proteină.
- Prepară salate cu leguminoase precum năut, linte sau fasole. Adaugă și alte legume, ulei de măsline, orez integral sau quinoa.
- Înlocuiește carnea cu tofu, tempeh sau seitan la cina. Acestea furnizează proteine complete.
- Gustări proteice intre mese: fructe oleaginoase, semințe, smoothies sau shake-uri pe bază de lapte vegetal și fructe.
- Adaugă leguminoase sau tofu la supe, tocănițe și alte mâncăruri favorite. Sporește proteina fără a schimba rețeta.
- Înlocuiește o parte din făină cu făină de soia sau de linte atunci când prepari produse de patiserie.
- Cerealele integrale precum orzul, ovăzul sau quinoa sunt alternativa la orez care aduce mai multă proteină.
- Condimentează salatele sau cerealele cu pudră proteică din plante precum cea de cânepă, orez sau mazăre.
- Nu uita sursele de vitamina B12 precum suplimente, alimente fortifiate sau spirulină dacă urmezi o dietă vegană.
Chiar și mici schimbări pot crește semnificativ aportul de proteine vegetale. Important este să păstrezi o alimentație variată și echilibrată.
Concluzie
Multe considerente pot intra în joc atunci când alegeți între sursele de proteine animale și cele vegetale.
Atât proteinele animale, cât și cele vegetale oferă calități benefice. Fiecare tip are, de asemenea, unele dezavantaje.
În loc să vă concentrați pe consumul uneia sau alteia, poate fi mai bine să vă concentrați pe o dietă variată, bogată atât în proteine vegetale cu conținut nutritiv ridicat, cât și în proteine animale slabe.
Referințe:
Echipa OrganicsHealth folosește numai surse de înaltă calitate, inclusiv studii evaluate de medici sau nutritionisti, pentru a susține informatiile din articolele noastre. Citiți procesul nostru editorial pentru a afla mai multe despre modul în care verificăm informatiile și menținem conținutul nostru precis, fiabil și demn de încredere.
- https://www.healthline.com/nutrition/plant-based-protein-the-best-the-worst-and-everything-in-between
- https://www.uclahealth.org/news/is-plant-based-protein-for-you-heres-what-you-need-to-know
- https://fitppl.com/7-surprising-health-benefits-of-plant-based-proteins/
- https://www.blenderbottle.com/blogs/health/pros-and-cons-of-plant-based-proteins
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16201743/
Nu uita!
Articolele din acest site au rol informativ. Administratorii site-ului nu sunt responsabili pentru încercarea de a aplica o rețetă, un sfat sau o dietă și nici nu garantează că informațiile furnizate vă vor ajuta sau nu vă vor dăuna personal. Fiți prudenți și consultați întotdeauna un medic sau un nutriționist!
Vă mulțumim că ați citit! Dacă acest articol vi se pare util și interesant, vă rugăm să îl distribuiți pe rețelele de socializare pentru a fi citit și de alții. În acest fel ne ajutați și ne motivați să scriem mai multe articole interesante.
