Vechiul sfat de veacuri de a vă ridica și de a vă plimba la fiecare 20-30 de minute – sau cel puțin o dată pe oră – nu este ceva de care să vă bateți joc. Oamenii nu sunt făcuți să stea jos sau să se întindă pentru perioade lungi și neîntrerupte de timp (cu excepția cazurilor în care dormim, suntem bolnavi sau accidentați, desigur). Și totuși o facem, iar această inactivitate prelungită poate avea un impact asupra atâtor fațete ale sănătății noastre, inclusiv asupra sănătății cognitive.
Riscurile stilului de viață sedentar
Potrivit Centrelor pentru Controlul și Prevenirea Bolilor (CDC), peste 60% dintre adulți nu fac cantitatea recomandată de activitate fizică necesară pentru o sănătate optimă – și aproximativ 25% dintre adulții din SUA sunt sedentari, ceea ce înseamnă că nu fac deloc activitate.
Sedentarismul – statul așezat/reclinatpentru perioade lungi de timp și insuficienta activitate fizică zilnică – a fost asociat cu diverse rezultate slabe pentru sănătate, inclusiv cu un risc crescut de mortalitate din cauza bolilor de inimă, diabetului, hipertensiunii arteriale și cancerului de colon.
De asemenea, crește șansele de a dezvolta tulburări de dispoziție și de sănătate mintală, cum ar fi anxietatea și depresia, precum și de a suferi de dureri și leziuni cauzate de sănătatea slabă a mușchilor, articulațiilor și oaselor.
Un studiu sugerează că comportamentul sedentar este un potențial factor de risc pentru demență
Un studiu din 2023 publicat în JAMA sugerează o altă legătură potențială între a fi prea sedentar și sănătate – și aceasta are legătură cu sănătatea creierului pe măsură ce îmbătrânim. Analizând datele din trecut de la aproape 50.000 de participanți la U.K.
Cercetătorii au descoperit că „în rândul adulților mai în vârstă, mai mult timp petrecut în comportamente sedentare”, aka nu se mișcă deloc, „au asociat în mod semnificativ o incidență mai mare a demenței de toate cauzele”
Participanții, care nu sufereau de demență la început, au purtat accelerometre (dispozitive care monitorizează mișcarea) la încheietura mâinii pentru a-și evalua comportamentul sedentar (sau nivelul general de activitate). După o perioadă de urmărire de 6 ani, 414 dintre ei au fost diagnosticați cu demență.
Ținând cont de faptul că rezultatele au fost corelaționale (vs. cauzale), cercetătorii au observat că șansele participanților de a dezvolta demență au crescut dacă un total de 10 ore din ziua lor au fost petrecute în mod sedentar – sau dacă nu au depus niciun efort sau nu au fost activi din punct de vedere fizic (gândiți-vă: stând la un birou de lucru sau lenevind pe canapea).
Cu cât timpul total petrecut în comportamente sedentare este mai lung, cu atât crește riscul de demență. Astfel, cei care au petrecut în total 15 ore din zi fiind inactivi au fost de trei ori mai predispuși să dezvolte demență în comparație cu participanții mai activi.
Autorii studiului au subliniat, de asemenea, că numărul de ori în care un participant a fost sedentar pe parcursul zilei nu a fost neapărat asociat cu un risc mai mare de demență – mai degrabă numărul total de ore de inactivitate a fost semnificativ.
3 moduri de a fi mai puțin sedentar
Rezervarea de timp pentru exerciții fizice formale – o oră la sala de sport, o sesiune de antrenament cu greutăți, un curs de spinning, o alergare – este întotdeauna încurajată și este o modalitate fantastică de a ajuta la compensarea tuturor aspectelor negative ale statului așezat în cea mai mare parte a zilei.
Dar cum rămâne cu mișcarea zilnică care nu necesită schimbarea hainelor de sport sau un duș după aceea pentru a clăti sudoarea?
Naveta și transportul
Gândiți-vă la modul în care ajungeți de la A la B. Puteți parca puțin mai departe de clădirea biroului pentru a face câțiva pași în plus? Coborâți din autobuz cu o stație mai devreme (dacă siguranța permite)? Luați scările în loc de scările rulante? Mergeți cu bicicleta la magazin în loc să mergeți cu mașina? Nu există un sfat universal și nu puteți face decât ceea ce puteți și doriți să faceți. Dar există nenumărate moduri mici și creative de a face ca metodele dvs. de transport zilnic să fie puțin mai active.
Luați pauze frecvente pentru a întrerupe perioadele lungi de stat jos
Luați multe pauze pe parcursul zilei dacă stați la un birou în cea mai mare parte a ei. Mergeți până la cea mai îndepărtată baie, faceți întinderi de yoga pe scaun, atingeți-vă degetele de la picioare, luați o cafea cu un coleg. Nu sunteți un angajat rău care se sustrage de la responsabilitățile de la serviciu – aveți grijă de corpul și creierul dumneavoastră, astfel încât să vă puteți prezenta pe termen lung în cea mai bună formă. Un studiu din 2018 a constatat că odihna periodică în timpul sarcinilor solicitante din punct de vedere mental a ajutat la diminuarea oboselii și a supraîncărcării cognitive și la creșterea performanței generale – cu beneficii sporite atunci când acea pauză includea o anumită activitate fizică sau exerciții de relaxare.
Faceți mai multe lucruri pentru dvs
Gândiți-vă la facilitățile moderne pe care ne bazăm atât de mult – aplicațiile și serviciile pe care le folosim pentru a evita complicația de a face noi înșine lucrurile în mod activ. Fără îndoială că acestea ne ușurează viața pe termen scurt, mai ales atunci când suntem bolnavi, ocupați, accidentați sau când trecem prin momente dificile (desigur, nu are rost să suferim și să ne îngreunăm viața fără motiv).
Dar ele fac, de asemenea, viața mult mai sedentară. Corpul uman a fost conceput pentru a se mișca, nu pentru a i se face tot timpul lucruri în locul lui. Îți primești mesele, alimentele, rețetele sau cumpărăturile online livrate direct la ușă?
- Poți să mergi din când în când și să mergi să îți iei singur mâncarea de la un restaurant sau supermarket?
- Puteți să vă faceți livrată cumpărăturile online la cel mai apropiat magazin și să le ridicați de acolo?
- Poți încerca să construiești tu însuți biroul de la IKEA în loc să angajezi un „meseriaș” sau să greblezi singur frunzele de pe gazon?
- Puteți să vă ridicați fizic pentru a schimba temperatura termostatului în loc să o faceți de pe o aplicație de telefon?
Din nou, fiecare are propriul prag pentru care facilități poate și este dispus să sacrifice. Dar, dacă vrei cu adevărat să renunți la obiceiurile sedentare, gândește-te la sarcinile și comisioanele din viața ta pentru care poți strecura un pic mai multă activitate (probabil că sunt tone de unde să alegi!).
