9.2 C
București

Cum sa mentii tensiunea arteriala sub control cu ajutorul dietei: Top 10 alimente

Date:

Share post:

Tensiunea arteriala crescuta, cunoscuta si sub denumirea de hipertensiune, este o afectiune medicala frecvent intalnita in randul populatiei adulte la nivel mondial. Conform statisticilor Organizatiei Mondiale a Sanatatii, aproximativ 1 din 4 adulti sufera de hipertensiune. Aceasta afectiune presupune valori crescute, peste limitele normale, ale tensiunii arteriale sistolice si diastolice. Tensiunea sistolica reflecta presiunea exercitata asupra peretelui arterial in momentul contractiei cardiace, in timp ce tensiunea diastolica reprezinta presiunea in perioada de repaus cardiac.

Valorile normale ale tensiunii arteriale sunt considerate sub 120 mmHg pentru tensiunea sistolica si sub 80 mmHg pentru cea diastolica. Hipertensiunea este definita prin valori constante ale tensiunii peste 130/80 mmHg. In cazul in care valorile tensiunii se situeaza intre 120-129 mmHg sistolic si sub 80 mmHg diastolic, este vorba despre hipertensiune arteriala stadiul 1. Daca depasesc 130/80 mmHg, este vorba despre hipertensiune arteriala stadiul 2.

Hipertensiunea reprezinta un factor de risc major pentru afectiuni cardiovasculare severe, precum accidentul vascular cerebral, infarctul miocardic, insuficienta cardiaca sau renala. De aceea, este esential ca tensiunea arteriala sa fie monitorizata si mentinuta in limite normale, prin schimbari ale stilului de viata si dietei.

Cum influenteaza alimentatia valorile tensiunii arteriale

Alimentatia joaca un rol cheie in mentinerea sanatatii inimii si a vaselor de sange. Exista anumiti nutrienti care au demonstrat stiintific efecte benefice de scadere a tensiunii arteriale.Printre cei mai importanti nutrienti cu rol hipotensor se numara:

  • Potasiul – Are efect de antagonizare a sodiului, contribuind la mentinerea echilibrului hidro-electrolitic. Surse bune de potasiu: fructe (banane, kiwi, caise uscate), legume (cartofi, fasole, spanac), lactate degresate.
  • Calciul – Determina vasodilatatie prin relaxarea musculaturii netede a vaselor de sange. Surse bune de calciu: lactate degresate (lapte, iaurt, branza), legume verzi (varza, broccoli).
  • Magneziul – Are efect vasodilatator, contribuind la scaderea rezistentei periferice. Surse bune de magneziu: cereale integrale, nuci, seminte.
  • Fibrele alimentare – Contribuie la scaderea colesterolului si la controlul greutatii, avand impact pozitiv asupra tensiunii. Surse bune de fibre: cereale integrale, legume, fructe.
  • Proteinele – Asigura aportul necesar de aminoacizi esentiali. Consumul moderat de proteine vegetale si animale ajuta la normalizarea tensiunii.
Citeste si...
Candidoza - cauze, simptome, tratament și prevenire

Pe de alta parte, un aport exagerat de sodiu prin alimentatie duce la retentie de apa si la cresterea tensiunii arteriale. De aceea, este recomandat sa reducem cantitatea de sare adaugata in mancare si sa evitam alimentele procesate, care contin cantitati mari de sodiu.

Top 10 alimente recomandate pentru normalizarea tensiunii arteriale

Pentru a tine sub control valorile tensiunii si a preveni complicatiile hipertensiunii, iata care sunt cele mai indicate alimente de inclus in dieta:

1. Bananele

Bananele reprezinta o sursa excelenta de potasiu, continand aproximativ 400 mg per fruct mediu. Potasiul ajuta la mentinerea echilibrului hidro-electrolitic, antagonizand efectele nocive ale unui aport crescut de sodiu. Consumul regulat de banane contribuie la scaderea tensiunii arteriale.

2. Avocado

Cum sa mentii tensiunea arteriala sub control cu ajutorul dietei: Top 10 alimente

Avocado este un fruct tropical bogat in potasiu, cu un continut de aproximativ 500 mg per fruct. Datorita aportului generos de potasiu, avocado poate ajuta la normalizarea tensiunii arteriale crescute, fiind benefic in special pentru persoanele cu hipertensiune.

3. Iaurtul

Iaurturile degresate reprezinta o importanta sursa de calciu si proteine cu valoare biologica ridicata. Consumul zilnic a 3-4 portii de iaurt degresat asigura aportul necesar de calciu, contribuind la relaxarea vaselor de sange si reducerea semnificativa a riscului de hipertensiune.

4. Migdalele

Migdalele contin cantitati generoase de magneziu, aproximativ 20% din necesarul zilnic la o portie de 30 g. Magneziul din compozitia migdalelor ajuta la relaxarea musculaturii netede a vaselor, avand efect vasodilatator si hipotensor.

5. Sfecla rosie

Sfecla rosie este o leguma care contine pigmenti vegetali numiti betalaine. Acesti compusi contribuie la dilatarea vaselor de sange si scaderea valorilor tensiunii arteriale cu pana la 10 mmHg.

Citeste si...
De ce este periculoasă anemia și cum să o recunoaștem: cum să creștem nivelul de globule roșii și hemoglobină

6. Spanacul

Spanacul reprezinta o sursa valoroasa de magneziu si potasiu. Consumul frecvent de spanac, sub forma de salate sau gatit, ajuta la normalizarea tensiunii arteriale prin efectul combinat al celor doi minerali.

Cum sa mentii tensiunea arteriala sub control cu ajutorul dietei: Top 10 alimente

7. Semintele de chia

Semintele de chia contin cantitati importante de proteine, fibre, acizi grasi omega-3, magneziu si alti compusi benefici pentru sanatatea inimii. Toti acesti nutrienti contribuie impreuna la mentinerea tensiunii in limite normale.

8. Ceaiul verde

Ceaiul verde contine polifenoli din grupul catehinelor, cu puternic efect antioxidant si vasodilatator. Consumul zilnic a 2-3 cani de ceai verde poate reduce usor valorile tensiunii sistolice.

9. Ciocolata neagra

Ciocolata neagra cu peste 70% cacao contine flavonoide care au efecte benefice asupra sistemului cardiovascular. Un consum moderat, de 1-2 portii pe saptamana, poate contribui la scaderea usoara a tensiunii.

organicsfood.ro

10. Uleiul de masline

Uleiul de masline extravirgin este bogat in acizi grasi mononesaturati si polifenoli care sustin sanatatea inimii. Inlocuirea altor grasimi cu ulei de masline neprelucrat termic poate ajuta la normalizarea valorilor tensiunii.

Alimente care cresc tensiunea si trebuie consumate cu moderatie

Cum sa mentii tensiunea arteriala sub control cu ajutorul dietei: Top 10 alimente

Pe langa alimentele recomandate, exista si unele care pot contribui la cresterea tensiunii arteriale, pe care este indicat sa le includem cu moderatie in alimentatia zilnica:

  • Alcoolul – Consumul crescut si frecvent de bauturi alcoolice este asociat cu hipertensiunea. Este recomandat sa limitam la 1-2 bauturi pe zi pentru femei si 2-3 pentru barbati.
  • Sarea – Reducerea cantitatii de sare adaugata la preparatele culinare la maxim 5 g pe zi ajuta la prevenirea hipertensiunii.
  • Cafeina – Cofeina din cafea creste temporar tensiunea. Este indicat sa nu se depaseasca 400 mg cafeina pe zi, echivalentul a 3 cesti de cafea.
  • Grasimile trans – Este necesar sa evitam consumul frecvent de produse procesate, prajite sau tip fast-food, care contin grasimi trans cu efect negativ.
  • Carnea rosie – Carnea rosie consumata in exces si frecvent creste riscul de boli cardiovasculare. Este recomandat un consum ocazional si in portii mici.
  • Dulciurile – Dulciurile rafinate si produsele cu adaos de zahar cresc semnificativ riscul de hipertensiune si complicatii, de aceea trebuie evitate.
Citeste si...
Top 5 tipuri sănătoase de brânză

Schimbari generale de stil de viata pentru o tensiune optima

Pentru a optimiza sanatatea inimii si a vaselor de sange, pe langa alimentatie sunt necesare si alte schimbari ale stilului de viata:

  • Activitatea fizica – Este recomandata practicarea zilnica a 30-60 minute de exercitii cardio moderate, cum ar fi mersul pe jos, jogging, inot, ciclism sau fitness.
  • Scaderea in greutate – Persoanele cu kilograme in plus pot normaliza tensiunea prin scadere ponderala treptata, sanatoasa.
  • Renuntarea la fumat – Fumatul creste semnificativ riscul de boli cardiovasculare, prin efectele nocive asupra vaselor de sange si a tensiunii.
  • Reducerea stresului – Gestionarea eficienta a stresului prin yoga, meditatie, tehnici de respiratie .

Linkuri web care discuta despre cum sa tineti sub control tensiunea arteriala cu ajutorul dietei:

Mario Benett
Mario Benetthttps://organicsfood.ro
Scriitor independent absolvent a unei facultăți de medicină, un master în sănătate publică si nutriție la NUS Medicine - National University si vastă experiență în domeniul sănătății. În urma formării sale educaționale la Centennial College pentru jurnalism și la Trent University, a descoperit unde se află adevărata sa pasiune - sănătatea. Obiectivul lui este de a ajunge la public cu informații medicale complete și exacte într-un stil ușor de citit și informativ, astfel încât cititorii să poată face alegeri avizate pentru a-și menține sănătatea. A scris articole despre nutriție, medicină sportivă, fizioterapie, cardiologie, radiologie, chirurgie cosmetică, oftalmologie, oncologie, stomatologie, chirurgie, audiologie și alte probleme de sănătate. Colaborează cu succes cu organicsfoods.ro și cu alte platforme din domeniu din România!

LĂSAȚI UN MESAJ

Vă rugăm să introduceți comentariul dvs.!
Introduceți aici numele dvs.

drmax.ro/
viataverdeviu.ro

Artictiole conexe

Astmul Bronsic – Simptome, Cauze si Tratament Optim

Un ghid complet despre astmul bronșic care te va ajuta să înțelegi simptomele, cauzele și soluțiile terapeutice. Optimizează-țisănătatea respiratorie cu informații valoroase.

Clorofila este energie solara lichida si un protector natural. Cine are nevoie de ea si de ce?

Clorofila, pigmentul care dă viață plantelor, aduce numeroase beneficii sănătății noastre. De la curățarea organismului până la susținerea sistemului imunitar, află cum te poate ajuta "sângele verde".

Boala celiaca simptome, diagnostic si tratament

Boala celiacă simptome, diagnostic și tratament

Cum sa scapi de acnee in 7 pasi simpli si eficienti

Probleme cu acneea? Descoperă în 7 pași simpli și eficienți cum să ai o piele curată și sănătoasă. De la cauze la tratamente, avem toate informațiile de care ai nevoie.

Ce alimente nu se recomanda sa fie combinate pe o farfurie si consumate in acelasi timp?

Ne place să încercăm arome noi și să experimentăm în bucătărie. Pentru a obține un gust plăcut sau...

Beneficiile cafelei instant: Tot ce trebuie sa stii!

Contrar credințelor populare, cafeaua instant poate fi un aliat pentru sănătatea ta. De laprotecția cardiovasculare la îmbunătățirea nivelului de glucoză, descoperă cum aceasta cafea simplă și rapidă poate avea un impact pozitiv asupra sănătății tale.

10 Beneficii ale consumului de alimente locale

Alimente locale și beneficiile lor asupra sănătății și comunității sunt esențiale. Află cum alegerea produselor din zona ta îmbunătățește viața ta și a celor din jur. Citeste mai mult pentru a descoperi cum poți contribui.

Cum ne protejeaza antioxidantii de batranetea timpurie

Antioxidanții sunt esențiali în lupta împotriva îmbătrânirii timpurii. Află cum alimentația joacă un rol vital în protejarea organismului de radicalii liberi și cum flavonoidele, vitaminele și alte substanțe contribuie la sănătatea și frumusețea ta.