Tensiunea arterială crescută, cunoscută și sub denumirea de hipertensiune, este o afecțiune medicală frecvent întâlnită în rândul populației adulte la nivel mondial. Conform statisticilor Organizației Mondiale a Sănătății, aproximativ 1 din 4 adulți suferă de hipertensiune. Această afecțiune presupune valori crescute, peste limitele normale, ale tensiunii arteriale sistolice și diastolice. Tensiunea sistolică reflectă presiunea exercitată asupra peretelui arterial în momentul contracției cardiace, în timp ce tensiunea diastolică reprezintă presiunea în perioada de repaus cardiac.
Valorile normale ale tensiunii arteriale sunt considerate sub 120 mmHg pentru tensiunea sistolică și sub 80 mmHg pentru cea diastolică. Hipertensiunea este definită prin valori constante ale tensiunii peste 130/80 mmHg. În cazul în care valorile tensiunii se situează între 120-129 mmHg sistolic și sub 80 mmHg diastolic, este vorba despre hipertensiune arterială stadiul 1. Dacă depășesc 130/80 mmHg, este vorba despre hipertensiune arterială stadiul 2.
Hipertensiunea reprezintă un factor de risc major pentru afecțiuni cardiovasculare severe, precum accidentul vascular cerebral, infarctul miocardic, insuficiența cardiacă sau renală. De aceea, este esențial ca tensiunea arterială să fie monitorizată și menținută în limite normale, prin schimbări ale stilului de viață și dietei.
Cum influențează alimentația valorile tensiunii arteriale
Alimentația joacă un rol cheie în menținerea sănătății inimii și a vaselor de sânge. Există anumiți nutrienți care au demonstrat științific efecte benefice de scădere a tensiunii arteriale.Printre cei mai importanți nutrienți cu rol hipotensor se numără:
- Potasiul – Are efect de antagonizare a sodiului, contribuind la menținerea echilibrului hidro-electrolitic. Surse bune de potasiu: fructe (banane, kiwi, caise uscate), legume (cartofi, fasole, spanac), lactate degresate.
- Calciul – Determină vasodilatație prin relaxarea musculaturii netede a vaselor de sânge. Surse bune de calciu: lactate degresate (lapte, iaurt, brânză), legume verzi (varză, broccoli).
- Magneziul – Are efect vasodilatator, contribuind la scăderea rezistenței periferice. Surse bune de magneziu: cereale integrale, nuci, semințe.
- Fibrele alimentare – Contribuie la scăderea colesterolului și la controlul greutății, având impact pozitiv asupra tensiunii. Surse bune de fibre: cereale integrale, legume, fructe.
- Proteinele – Asigură aportul necesar de aminoacizi esențiali. Consumul moderat de proteine vegetale și animale ajută la normalizarea tensiunii.
Pe de altă parte, un aport exagerat de sodiu prin alimentație duce la retenție de apă și la creșterea tensiunii arteriale. De aceea, este recomandat să reducem cantitatea de sare adăugată în mâncare și să evităm alimentele procesate, care conțin cantități mari de sodiu.
Top 10 alimente recomandate pentru normalizarea tensiunii arteriale
Pentru a ține sub control valorile tensiunii și a preveni complicațiile hipertensiunii, iată care sunt cele mai indicate alimente de inclus în dietă:
1. Bananele
Bananele reprezintă o sursă excelentă de potasiu, conținând aproximativ 400 mg per fruct mediu. Potasiul ajută la menținerea echilibrului hidro-electrolitic, antagonizând efectele nocive ale unui aport crescut de sodiu. Consumul regulat de banane contribuie la scăderea tensiunii arteriale.
2. Avocado
Avocado este un fruct tropical bogat în potasiu, cu un conținut de aproximativ 500 mg per fruct. Datorită aportului generos de potasiu, avocado poate ajuta la normalizarea tensiunii arteriale crescute, fiind benefic în special pentru persoanele cu hipertensiune.
3. Iaurtul
Iaurturile degresate reprezintă o importantă sursă de calciu și proteine cu valoare biologică ridicată. Consumul zilnic a 3-4 porții de iaurt degresat asigură aportul necesar de calciu, contribuind la relaxarea vaselor de sânge și reducerea semnificativă a riscului de hipertensiune.
4. Migdalele
Migdalele conțin cantități generoase de magneziu, aproximativ 20% din necesarul zilnic la o porție de 30 g. Magneziul din compoziția migdalelor ajută la relaxarea musculaturii netede a vaselor, având efect vasodilatator și hipotensor.
5. Sfecla roșie
Sfecla roșie este o legumă care conține pigmenți vegetali numiți betalaine. Acești compuși contribuie la dilatarea vaselor de sânge și scăderea valorilor tensiunii arteriale cu până la 10 mmHg.
6. Spanacul
Spanacul reprezintă o sursă valoroasă de magneziu și potasiu. Consumul frecvent de spanac, sub formă de salate sau gătit, ajută la normalizarea tensiunii arteriale prin efectul combinat al celor doi minerali.
7. Semințele de chia
Semințele de chia conțin cantități importante de proteine, fibre, acizi grași omega-3, magneziu și alți compuși benefici pentru sănătatea inimii. Toți acești nutrienți contribuie împreună la menținerea tensiunii în limite normale.
8. Ceaiul verde
Ceaiul verde conține polifenoli din grupul catehinelor, cu puternic efect antioxidant și vasodilatator. Consumul zilnic a 2-3 căni de ceai verde poate reduce ușor valorile tensiunii sistolice.
9. Ciocolata neagră
Ciocolata neagră cu peste 70% cacao conține flavonoide care au efecte benefice asupra sistemului cardiovascular. Un consum moderat, de 1-2 porții pe săptămână, poate contribui la scăderea ușoară a tensiunii.
10. Uleiul de măsline
Uleiul de măsline extravirgin este bogat în acizi grași mononesaturați și polifenoli care susțin sănătatea inimii. Înlocuirea altor grăsimi cu ulei de măsline neprelucrat termic poate ajuta la normalizarea valorilor tensiunii.
Alimente care cresc tensiunea și trebuie consumate cu moderație
Pe lângă alimentele recomandate, există și unele care pot contribui la creșterea tensiunii arteriale, pe care este indicat să le includem cu moderație în alimentația zilnică:
- Alcoolul – Consumul crescut și frecvent de băuturi alcoolice este asociat cu hipertensiunea. Este recomandat să limităm la 1-2 băuturi pe zi pentru femei și 2-3 pentru bărbați.
- Sarea – Reducerea cantității de sare adăugată la preparatele culinare la maxim 5 g pe zi ajută la prevenirea hipertensiunii.
- Cafeina – Cofeina din cafea crește temporar tensiunea. Este indicat să nu se depășească 400 mg cafeină pe zi, echivalentul a 3 cești de cafea.
- Grăsimile trans – Este necesar să evităm consumul frecvent de produse procesate, prăjite sau tip fast-food, care conțin grăsimi trans cu efect negativ.
- Carnea roșie – Carnea roșie consumată în exces și frecvent crește riscul de boli cardiovasculare. Este recomandat un consum ocazional și în porții mici.
- Dulciurile – Dulciurile rafinate și produsele cu adaos de zahăr cresc semnificativ riscul de hipertensiune și complicații, de aceea trebuie evitate.
Schimbări generale de stil de viață pentru o tensiune optimă
Pentru a optimiza sănătatea inimii și a vaselor de sânge, pe lângă alimentație sunt necesare și alte schimbări ale stilului de viață:
- Activitatea fizică – Este recomandată practicarea zilnică a 30-60 minute de exerciții cardio moderate, cum ar fi mersul pe jos, jogging, înot, ciclism sau fitness.
- Scăderea în greutate – Persoanele cu kilograme în plus pot normaliza tensiunea prin scădere ponderală treptată, sănătoasă.
- Renunțarea la fumat – Fumatul crește semnificativ riscul de boli cardiovasculare, prin efectele nocive asupra vaselor de sânge și a tensiunii.
- Reducerea stresului – Gestionarea eficientă a stresului prin yoga, meditație, tehnici de respirație .
Linkuri web care discută despre cum să țineți sub control tensiunea arterială cu ajutorul dietei:
- https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/dash-diet/art-20048456
- https://www.webmd.com/hypertension-high-blood-pressure/high-blood-pressure-diet
- https://www.medicalnewstoday.com/articles/322284
- https://www.healthline.com/nutrition/foods-high-blood-pressure
- https://youtube.com/watch?v=7Re8moOW67Q
- https://www.eatingwell.com/article/7834741/healthy-high-blood-pressure-meal-plan-for-beginners/
