Am auzit cu toții despre importanța consumului de proteine. Acestea ajută la construirea și repararea mușchilor, ne oferă energia de care avem mare nevoie și chiar joacă un rol în sănătatea intestinală. În multe bucătării, dintre care majoritatea sunt occidentale sau influențate de colonizarea occidentală, proteinele au devenit sinonime cu carnea, produsele lactate și ouăle . Și se crede că este superioară surselor vegetale, cum ar fi fasolea, tofu și lintea. Dar acest lucru nu ar putea fi mai departe de adevăr. În multe privințe, se poate spune că proteinele vegetale sunt mai bune decât cele animale. Vă vom explica de ce.
Ce sunt proteinele?
Proteina este un macronutrient esențial alcătuit din aminoacizi legați între ei. Organismul nostru folosește 20 de aminoacizi diferiți pentru a construi proteine. Organismul dumneavoastră poate produce singur 11 dintre acești aminoacizi, în timp ce ceilalți nouă trebuie să fie obținuți din alimente. Aceștia sunt cunoscuți sub numele de “aminoacizi esențiali”. În caz că vă întrebați, aceștia se numesc histidină, izoleucină, leucină, lizină, metionină, fenilalanină, treonină, triptofan și valină.
Proteinele sunt esențiale pentru o serie de funcții de sănătate. Furnizează organismului dumneavoastră energie pentru construirea și repararea țesuturilor după leziuni, exerciții fizice, intervenții chirurgicale și alte forme de uzură.
Corpul dumneavoastră folosește proteinele pentru a produce enzime care sunt esențiale pentru o digestie sănătoasă, coagularea sângelui, contracția musculară și producerea de energie. De asemenea, proteinele vă întăresc sistemul imunitar, ajută la transportul nutrienților în celule, reglează producția de lichide și ajută la menținerea unui nivel adecvat al pH-ului. După cum puteți vedea, proteinele fac o mulțime de lucruri.
Poți obține proteine din plante?
Da, puteți – și există multe opțiuni din care puteți alege. Există linte, mazăre, fasole, seitan și carne preambalată pe bază de plante. Produsele din soia, cum ar fi tofu , tempeh și edamame, sunt deosebit de bogate în proteine, precum și în vitamine și minerale.
“În plus față de proteine și micronutrienți, produsele din soia conțin fitoestrogeni, care reduc riscul de osteoporoză, boli cardiovasculare și cancer de sân”, spune Christine Gillespie, M.S., RD, LDN și consultant pentru Fitnesswithstyle.com, pentru VegNews.
Există dezavantaje? “Trebuie remarcat faptul că tipul și conținutul de fier variază între sursele de proteine de origine vegetală și animală; fierul non-hem, care se găsește în proteinele de origine vegetală, este mai prost absorbit”, adaugă Gillespie.
Sunt proteinele vegetale mai bune decât cele animale?
Potrivit VegNews, cea mai mare ofensă a proteinelor animale este faptul că sunt derivate din animale care au fost crescute doar pentru a fi ucise. Aceste animale au capacitatea de a gândi și de a experimenta frica, fericirea și durerea , la fel ca și câinii. Ca să nu mai vorbim de faptul că agricultura animală este un contribuitor major la schimbările climatice antropogene, la defrișări, la poluarea aerului și a apei, la degradarea solului, la acidificarea oceanelor, la pierderea habitatelor și la pierderea biodiversității.
Acestea sunt multe motive pentru a găti mai des folosind proteine de origine vegetală . Dar, ca întotdeauna, ar trebui să vă consultați medicul înainte de a face orice schimbări majore în alimentație care ar putea să vă afecteze sănătatea. Un dietetician înregistrat vă poate ajuta, de asemenea, să elaborați un plan alimentar care să se potrivească stilului dumneavoastră de viață și să vă învețe cum să obțineți proteine din plante.
Consumul de tofu și fasole are, de asemenea, beneficii pentru sănătate. Iată de ce.
1. Este la fel de bună ca și proteina animală.
Nu se poate trece cu vederea importanța de a consuma suficiente proteine. În general, între 10 și 35 la sută din caloriile zilnice ar trebui să provină din ea.
Dar asta în total. Necesarul real de proteine este influențat de vârstă, de mărimea corpului, de condiția fizică, de sarcină, de boală și de faptul că vă recuperați după o intervenție chirurgicală sau o accidentare gravă.
Din fericire, cercetările arată că există puține diferențe între proteinele de origine vegetală și cele de origine animală în ceea ce privește modul în care organismul nostru le utilizează.
“De fapt, diferențele care se credea cândva că fac ca proteinele pe bază de plante să fie mai puțin biodisponibile sunt acum considerate nu atât de importante”, spune Dana Ellis Hannes, PhD, MPH, MSc. Aceste proteine au, de asemenea, beneficii suplimentare, despre care vom vorbi în continuare.
2. Proteinele vegetale sunt mai puțin susceptibile de a promova inflamația.
Inflamația este răspunsul natural al organismului dumneavoastră la boli și leziuni. Potrivit Harvard Health, în timp, inflamația cronică poate contribui la diabetul de tip 2, cancerul și bolile cardiovasculare .
“Proteinele de origine animală provoacă mai multă inflamație, deoarece conțin adesea grăsimi animale și conțin mai mulți aminoacizi, care provoacă mai multă inflamație”, explică Hannes. “În timp ce proteinele pe bază de plante conțin adesea o serie de vitamine, minerale, polifenoli și fitonutrienți care au proprietăți antiinflamatorii.”
Unele dintre acestea pot chiar să anuleze efectele negative ale inflamației. De exemplu, năutul, lintea, mazărea spartă și alte leguminoase sunt bogate în fibre și fitonutrienți care reduc inflamația.
3. Plantele conțin fibre
Carnea, fructele de mare și produsele lactate nu conțin în mod natural fibre, un carbohidrat nedigerabil care ne ajută să ne menținem bacteriile intestinale sănătoase și sistemul digestiv în funcțiune. Dar proteinele vegetale, cum ar fi lintea, fasolea și alte proteine vegetale integrale, sunt benefice.
Chiar și unele legume conțin cantități mici de proteine, deși ar trebui să obțineți cea mai mare parte a acestor proteine pentru a construi masa musculară din lucruri precum legumele. Fibrele au fost legate de o serie de beneficii pentru sănătate, inclusiv menținerea sănătății intestinelor, reglarea nivelului de zahăr din sânge și reducerea colesterolului “rău”.
4. Probabil că deficiența de proteine nu este o problemă
Cu excepția cazului în care majoritatea dietei pe bază de plante constă în alimente cu valoare nutritivă scăzută, cum ar fi chipsurile, biscuiții, dulciurile, înghețata, majoritatea gustărilor și alte alimente ambalate, este aproape imposibil să vă confruntați cu o deficiență de proteine, chiar dacă nu faceți. cum ar fi brânza de vaci sau fasolea albastră închisă.
“Dacă nu vă place tofu, nu vă forțați să mâncați tofu”, spune Hannes. “Aproape orice aliment conține o anumită cantitate de proteine. Chiar și pâinea integrală conține între patru și cinci grame de proteine pe felie. Așadar, dacă schimbați în fiecare zi, veți obține suficiente proteine, fibre și aproape toți ceilalți nutrienți de care aveți nevoie din dieta dumneavoastră.”
5. Puteți obține suficienți aminoacizi
Proteinele vegetale și cele animale diferă în ceea ce privește conținutul de aminoacizi, motiv pentru care primele au reputația de a fi inferioare celor din urmă. În general, proteinele animale conțin nouă aminoacizi esențiali. Dar ideea că proteinele vegetale sunt cumva inferioare este un mit.
Unele surse vegetale, cum ar fi boabele de soia, tofu, tempeh, quinoa, hrișcă, amarant, semințe de cânepă și drojdie nutritivă, sunt proteine complete. Dar unele dintre aceste opțiuni pot fi costisitoare. Din fericire, toți cei nouă aminoacizi esențiali sunt ușor de obținut din plante prin combinarea diferitelor alimente. Acest lucru se datorează faptului că proteinele vegetale tind să fie bogate în unii aminoacizi, dar deficitare în alții. Opțiunile care combină carbohidrații cu proteinele par delicioase.
“Printre exemplele de combinații care sunt surse complete de proteine se numără orezul brun și fasolea neagră, untul de arahide pe pâine prăjită integrală și humusul cu pita”, spune Gillespie.
Alte opțiuni includ pastele integrale cu mazăre (plus usturoi, lămâie, ulei de măsline extravirgin presat la rece și piper negru proaspăt măcinat) și supa consistentă de linte sau de fasole cu biscuiți din cereale integrale.
6. Proteinele pe bază de plante pot oferi multe beneficii pentru sănătate
După cum știm deja, proteinele vegetale integrale conțin, de obicei, fibre, dar ele au și o serie de alte beneficii pentru sănătate.
Proteinele de origine vegetală conțin o gamă largă de vitamine, minerale și antioxidanți, în timp ce proteinele de origine animală tind să fie mai bogate în grăsimi și colesterol. Studiile au arătat că o dietă bogată în alimente vegetale integrale poate reduce riscul unei serii de boli cronice, inclusiv boli de inimă, accident vascular cerebral, diabet de tip 2 și unele forme de cancer.
Pe scurt, puteți obține suficiente proteine din plante și este aproape imposibil să vă confruntați cu o deficiență de proteine în lumea occidentală. Combinați diferite tipuri de proteine vegetale pentru a obține cei nouă aminoacizi esențiali, precum și vitamine, minerale și fibre alimentare.
Linkuri web care discută despre proteinele vegetale vs. cele animale:
- https://www.healthline.com/nutrition/animal-vs-plant-protein
- https://www.healthline.com/health-news/animal-plant-protein-comparison
- https://www.medicalnewstoday.com/articles/322827
- https://www.webmd.com/diet/difference-between-animal-protein-plant-protein
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7926405/
- https://www.redefinemeat.com/blog/plant-vs-animal-protein/
Nu uita!
Articolele din acest site au rol informativ. Administratorii site-ului nu sunt responsabili pentru încercarea de a aplica o rețetă, un sfat sau o dietă și nici nu garantează că informațiile furnizate vă vor ajuta sau nu vă vor dăuna personal. Fiți prudenți și consultați întotdeauna un medic sau un nutriționist!
Vă mulțumim că ați citit! Dacă acest articol vi se pare util și interesant, vă rugăm să îl distribuiți pe rețelele de socializare pentru a fi citit și de alții. În acest fel ne ajutați și ne motivați să scriem mai multe articole interesante.