Dezvoltată cu intenția de a ajuta la pierderea în greutate și în același timp de a îmbunătăți sănătatea, dieta South Beach este mai mult decât o dietă de scurtă durată.
De fapt, această dietă a cunoscut un succes masiv în deceniile de la crearea sa și a fost creditată cu o serie de beneficii – cum ar fi îmbunătățirea sănătății inimii, o pierdere în greutate sporită și niveluri stabile de zahăr din sânge.
Ea pune accentul pe unele dintre principiile de bază ale unei alimentații sănătoase, dar le descompune pentru a le menține simple și ușor de urmat, ceea ce o face potrivită pentru cei care doresc să facă primul pas spre o sănătate mai bună.
Ce este dieta South Beach?
Dieta South Beach este o dietă sănătoasă pentru inimă, cu conținut scăzut de carbohidrați, creată de cardiologul Dr. Arthur Agatston în anii 1990.
El a observat că pacienții săi reușeau să slăbească cu ușurință atunci când urmau o dietă săracă în carbohidrați și bogată în grăsimi, cum ar fi dieta Atkins, dar a vrut să reducă și riscul de boli de inimă prin prioritizarea carbohidraților complecși și a surselor nesaturate de grăsimi.
Cu sediul în Miami, Dr. Agatston a redenumit dieta din „Dieta cu carbohidrați modificați” în „Dieta South Beach” după cartierul din apropierea cabinetului său. Dieta South Beach a fost publicată în 2003. Câțiva ani mai târziu, în 2008, a fost lansată o nouă versiune care includea un program zilnic de antrenament în intervale de 20 de minute, conceput pentru a fi folosit împreună cu dieta. În 2015, Nutrisystem a achiziționat drepturile asupra mărcii comerciale South Beach
Dieta South Beach este împărțită în trei faze. Prima fază este cea mai restrictivă și limitează alimentele bogate în carbohidrați, cum ar fi fructele și cerealele. A doua fază este puțin mai permisivă, dar se concentrează în continuare pe surse nesaturate de grăsimi, proteine slabe și carbohidrați complecși. În timp ce aceste prime două faze sunt orientate spre pierderea în greutate, faza finală a dietei este concepută pentru a ajuta, în schimb, la menținerea greutății.
În timp ce unele persoane au criticat dieta ca fiind nimic mai mult decât o dietă de modă, există multe studii care demonstrează că urmarea acestui tip de model alimentar ar putea veni cu beneficii pentru sănătate care se extind mult dincolo de pierderea în greutate.
Beneficii
1. Îmbunătățește sănătatea inimii
Conceptul principal al dietei South Beach este de a pierde în greutate și, în același timp, de a proteja sănătatea inimii prin includerea în dieta dumneavoastră a unei pleiade de alimente antiinflamatorii, cum ar fi peștele, legumele și grăsimile sănătoase.
Un studiu din 2015 publicat în Journal of the American College of Cardiology (Jurnalul Colegiului American de Cardiologie) a arătat că că înlocuirea a 5% din caloriile zilnice provenite din grăsimi saturate, care nu sunt permise în dieta South Beach, cu o cantitate egală de calorii provenite din grăsimi polinesaturate sau mononesaturate, care sunt încurajate în cadrul dietei, a redus riscul de boli coronariene cu 25% (PUFA) și, respectiv, 15% (MUFA).
Între timp, un alt studiu publicat în American Journal of Clinical Nutrition a demonstrat că că o dietă bogată în carbohidrați duce la creșterea nivelului de colesterol rău și de trigliceride în comparație cu o dietă bogată în grăsimi.
2. Stimulează pierderea în greutate
Desigur, principalul motiv pentru care majoritatea oamenilor încep planul de dieta South Beach este de a pierde în greutate rapid. Dar funcționează cu adevărat?
Un studiu din 2007 de la Departamentul de Științe Nutriționale al Colegiului de Sănătate și Dezvoltare Umană de la Universitatea Penn State a avut 20 de participanți urmați dieta South Beach timp de 12 săptămâni. La finalul studiului, participanții au pierdut în medie 11 kilograme și doi centimetri din circumferința taliei.
În plus, mai multe studii au constatat că dietele sărace în carbohidrați și bogate în proteine pot fi eficiente atunci când vine vorba de reducerea aportul de energie și amping up pierderea în greutate.
3. Reduce foamea
Unul dintre principalele bonusuri ale dietei South Beach este că nu ar trebui să vă simțiți foame, așa cum se poate întâmpla în cazul altor diete. De fapt, răsfoiți recenziile despre dieta South Beach și este puțin probabil să vedeți prea multe plângeri cu privire la nivelul de foame, mai ales în comparație cu alte diete mai restrictive.
Cercetările au arătat că alimentația cu diete bogate în carbohidrați poate crește nivelul de grelină, cunoscută și sub numele de „hormonul foamei”, care acționează ca un indiciu de foame pentru corpul tău.
Într-un studiu din 2009, consumul unei mese bogate în carbohidrați a dus la o scădere a nivelului de grelină, urmată de un salt rapid înapoi. În mod similar, nivelurile de peptidă YY, un hormon care reduce pofta de mâncare, au arătat un vârf similar și o prăbușire după ce a mâncat.
Dieta South Beach se concentrează pe limitarea aportului de carbohidrați și pe alegerea alimentelor bogate în fibre și a cerealelor integrale în schimb, care se pot digera mai încet și ajută la menținerea senzației de sațietate.
4. Stabilizează nivelul de zahăr din sânge
Deși prima fază a dietei South Beach Diet elimină cerealele, amidonul și fructele, restul planului pune accentul pe selectarea carbohidraților din cereale integrale, cu un conținut ridicat de fibre, în locul celor care au fost rafinați și procesați.
Fibrele încetinesc absorbția zahărului în fluxul sanguin, împiedicând creșterea bruscă a nivelului de zahăr din sânge după masă. Includerea multor alimente bogate în fibre în dieta dumneavoastră, cum ar fi cerealele integrale, vă poate ajuta să mențineți un nivel normal al glicemiei.
În plus, studiul Penn State publicat în Jurnalul de nutriție menționat mai sus a constatat chiar că urmarea dietei South Beach timp de 12 săptămâni a dus la o scădere a nivelului de insulină la post.
Insulina este hormonul responsabil pentru transportul zahărului din fluxul sanguin și în țesuturi. Menținerea unor niveluri ridicate de insulină pentru perioade lungi de timp poate desensibiliza organismul la efectele insulinei și poate duce la rezistența la insulină, îngreunând activitatea eficientă a acesteia și ducând la o creștere a glicemiei.
5. Promovează modelele de alimentație sănătoasă
În timp ce dieta South Beach nu este lipsită de defecte, aceasta promovează urmarea unui model de alimentație sănătos și bine rotunjit, care este durabil și ușor de urmat.
De fapt, faceți o vizită la orice medic sau dietetician și probabil că veți primi sfaturi similare cu cele promovate de Dieta South Beach: Schimbați carbohidrații rafinați cu cereale integrale, mâncați multe legume, minimizați zaharurile adăugate, optați pentru surse slabe de proteine și optați pentru tipuri sănătoase de grăsimi.
Dieta South Beach este un bun punct de plecare pentru cei care abia încep, deoarece oferă planuri de masă și sortează alimentele în categorii ușor de urmat. În cele din urmă, totuși, este într-adevăr doar încurajarea unor orientări alimentare în general sănătoase care vă pot ajuta să pierdeți în greutate și să obțineți o sănătate mai bună.
Dezavantaje
În timp ce dieta South Beach se laudă cu o mulțime de beneficii impresionante pentru sănătate, există și unele aspecte negative care ar trebui luate în considerare, mai ales când vine vorba de tipurile de grăsimi incluse în dietă.
Uleiul de nucă de cocos, de exemplu, este strict interzis, deoarece este considerat o grăsime saturată. Cu toate acestea, studiile arată că uleiul de nucă de cocos aduce beneficii de la sănătatea inimii până la funcția cerebrală, datorită conținutului său de acizi grași cu lanț mediu.
În plus, deși grăsimile saturate au fost mult timp defăimate și clasificate ca fiind nesănătoase și periculoase, studiile au descoperit că că aportul de grăsimi saturate nu este de fapt asociat cu un risc crescut de boli de inimă, accident vascular cerebral sau diabet.
Această dietă încurajează, de asemenea, consumul de uleiuri vegetale, care sunt foarte prelucrate și bogate în acizi grași omega-6. Majoritatea oamenilor consumă o dietă prea bogată în acizi grași omega-6 și săracă în acizi grași omega-3. Un raport ridicat de acizi grași omega-6 față de acizii grași omega-3 poate contribui la inflamația cronică.
În plus, deși limitarea aportului de zahăr este întotdeauna un lucru bun, dieta South Beach vă permite să consumați îndulcitori artificiali și chiar sifon dietetic, ambele fiind legate de afecțiuni adverse de sănătate.
Orientări
Acum că am acoperit avantajele și dezavantajele dietei South Beach, poate vă întrebați: „Cum funcționează dieta South Beach?”
Dieta este împărțită în trei faze. Primele două faze sunt dedicate pierderii în greutate, în timp ce ultima fază este pentru menținerea greutății.
Prima fază
Prima fază durează 14 zile și este considerată cea mai restrictivă fază a dietei, deoarece nu sunt permise alimentele bogate în carbohidrați, cum ar fi fructele și amidonul. În medie, oamenii tind să piardă cel mai mult în greutate în timpul acestei faze.
Câți carbohidrați pe zi? Veți fi limitat la 50 de grame de carbohidrați net în fiecare zi.
În timpul acestei prime faze a dietei South Beach, ar trebui să mănânci trei mese pe zi, alcătuite din legume fără amidon, surse slabe de proteine și câteva grăsimi sănătoase și leguminoase. De asemenea, puteți mânca două gustări pe zi compuse atât din proteine slabe, cât și din legume fără amidon.
Alimentele care sunt permise în această fază includ:
- Proteine slabe, cum ar fi peștele, bucățile slabe de carne de vită sau de porc, carnea de pasăre, ouăle și brânza cu conținut scăzut de grăsimi.
- Legume fără amidon
- Grăsimi mononesaturate, cum ar fi uleiul de măsline, uleiul de canola sau uleiul de avocado
- Uleiuri vegetale și de semințe
- Fructe cu coajă lemnoasă și unt de fructe cu coajă lemnoasă
- Semințe
- Fasole, mazăre și linte (până la 1/2 cană pe zi)
- Gustări fără zahăr (până la 100 de calorii pe zi)
- Înlocuitori de zahăr, inclusiv stevia
- Avocado
- Măsline
- Cafea
- Ceai
- Suc de legume
- Sucuri fără zahăr/suflante dietetice (deși nu le recomand)
Alimentele care trebuie evitate includ:
- Cereale
- Fructe și sucuri de fructe
- Carne grasă, pește și păsări de curte
- Alimente cu adaos de zahăr
- Lapte integral
- Legume cu amidon, cum ar fi morcovii, cartofii, sfecla, mazărea, porumbul și ignamele
- Alcool
- Unt
- Ulei de nucă de cocos
Faza a doua
După ce prima fază s-a încheiat, începeți a doua fază, care durează până când vă atingeți obiectivul de pierdere în greutate. Scopul este de a pierde un kilogram sau două pe săptămână pe durata acestei faze.
Puteți mânca aceleași alimente ca în prima fază, dar aveți voie să consumați una până la trei porții de fructe și una până la patru porții de cereale integrale și legume cu amidon pe zi, precum și anumite tipuri de alcool, cum ar fi berea ușoară sau vinul sec.
Faza a treia
Odată ce v-ați atins obiectivul de greutate, intrați în această fază finală pentru menținerea greutății. Deși liniile directoare din faza a doua se aplică în continuare, aveți voie să vă răsfățați cu o masă ocazională de înșelăciune și niciun aliment nu este oficial interzis în această fază finală.
Modificări
Fie că doriți să pierdeți rapid în greutate sau să vă îmbunătățiți sănătatea generală fără a calcula meticulos caloriile sau micronutrienții, dieta South Beach poate fi o alegere sigură și eficientă.
Poate fi deosebit de utilă dacă sunteți la început de drum spre o alimentație sănătoasă și aveți nevoie de o îndrumare suplimentară despre cum să faceți alegeri mai bune. Datorită bogăției de informații, resurse și rețete care există pentru dieta South Beach, aceasta este ușor de urmat și practic infailibilă, fără a fi necesară o diplomă în științe.
Desigur, puteți face și câteva modificări minore pentru a anula unele dintre dezavantajele dietei. De exemplu, optați pentru ulei de măsline extravirgin sau ulei de avocado în loc să alegeți uleiuri vegetale foarte procesate atunci când gătiți și folosiți stevia în loc de îndulcitori artificiali pentru a ajuta la optimizarea beneficiilor pentru sănătate ale acestei diete.
În plus, odată ce începeți, priviți-o mai mult ca pe un stil de viață decât ca pe o dietă. Cu siguranță veți avea mai mult succes dacă vă schimbați mentalitatea și vă concentrați pe îmbunătățirea sănătății dvs. generale, mai degrabă decât pe simpla reducere a dimensiunii taliei.
Dieta South Beach vs. Dieta Keto
Dieta South Beach este adesea comparată cu dieta ketogenică, o dietă care a câștigat rapid popularitate în ultima vreme datorită multitudinii de beneficii pe care le oferă.
Dieta ketogenică este o dietă foarte bogată în grăsimi și săracă în carbohidrați, care este concepută pentru a schimba organismul de la utilizarea glucozei (zahăr) la cetone (grăsimi) ca sursă principală de energie.
În dieta ketogenică, aproximativ 80 la sută din calorii ar trebui să provină din surse sănătoase de grăsimi, inclusiv grăsimi saturate și nesaturate. În dieta South Beach, accentul se pune mai mult pe includerea carbohidraților cu un conținut ridicat de fibre și cu indice glicemic scăzut, a grăsimilor nesaturate și a surselor slabe de proteine. Deși dieta South Beach include multe grăsimi, nu este concepută pentru a vă pune în cetoză, așa cum ar trebui să facă dieta ketogenică.
Ambele diete pot fi eficiente atunci când vine vorba de pierderea în greutate și prevenirea bolilor. Cu toate acestea, majoritatea oamenilor consideră că una sau cealaltă se potrivește mai bine cu stilul lor de viață și preferințele personale.
Precauții
Dieta South Beach poate fi o modalitate ușoară și eficientă de a pierde în greutate pentru majoritatea oamenilor și poate fi urmată cu riscuri sau efecte secundare minime.
Deoarece planul de dietă original permite consumul de uleiuri vegetale care sunt foarte procesate și bogate în acizi grași inflamatori omega-6, asigurați-vă că optați în schimb pentru alternative mai sănătoase, cum ar fi uleiul de măsline extravirgin sau uleiul de avocado. De asemenea, ar trebui să reduceți la minimum utilizarea îndulcitorilor artificiali și să alegeți îndulcitori naturali precum stevia.
În plus, pentru a obține cele mai bune rezultate din dieta South Beach, este mai bine să puneți accentul pe alimentele integrale, neprocesate, mai degrabă decât să optați pentru mesele congelate South Beach Diet sau pentru alimentele de conveniență pregătite care se pot încadra tehnic în criteriile dietei.
Ca întotdeauna, asigurați-vă că vă ascultați corpul, mâncați intuitiv și consultați-vă cu medicul dumneavoastră dacă aveți orice îngrijorare în timp ce urmați această dietă.
Gânduri finale
- Dieta South Beach este o dietă cu trei faze și este concepută pentru a ajuta la pierderea în greutate și pentru a promova sănătatea inimii.
- Aceasta pune accentul pe carbohidrați cu un conținut ridicat de fibre și cu un indice glicemic scăzut, grăsimi nesaturate și surse slabe de proteine, cu un număr limitat de zaharuri rafinate sau adăugate.
- Pe lângă promovarea pierderii în greutate, dieta poate, de asemenea, să îmbunătățească sănătatea inimii, să reducă foamea, să scadă nivelul de zahăr din sânge și să sprijine modelele de alimentație sănătoasă.
- Anumite grăsimi saturate sănătoase, cum ar fi uleiul de nucă de cocos, sunt eliminate din dietă, în timp ce uleiurile vegetale puternic procesate și inflamatorii sunt permise, așa că vă recomand să schimbați alimentele procesate cu alternative mai sănătoase și naturale.
- Pentru majoritatea oamenilor, urmarea dietei South Beach cu câteva modificări minore poate fi o modalitate sigură și eficientă de a pierde în greutate și de a obține o sănătate mai bună.
Nu uita!
Articolele din acest site au rol informativ. Administratorii site-ului nu sunt responsabili pentru încercarea de a aplica o rețetă, un sfat sau o dietă și nici nu garantează că informațiile furnizate vă vor ajuta sau nu vă vor dăuna personal. Fiți prudenți și consultați întotdeauna un medic sau un nutriționist!
Vă mulțumim că ați citit! Dacă acest articol vi se pare util și interesant, vă rugăm să îl distribuiți pe rețelele de socializare pentru a fi citit și de alții. În acest fel ne ajutați și ne motivați să scriem mai multe articole interesante.
