Atunci când consumăm prea multă sare în alimentație, suferim adesea de sete, umflături și stări de rău, iar uneori tensiunea arterială crește brusc. Dar este sarea cu adevărat de vină pentru astfel de probleme? De câtă sare aveți nevoie pentru a vă îmbolnăvi și este necesar să o eliminați deloc din alimentația dumneavoastră? Care este pericolul pe care îl reprezintă sarea?
Sarea și apa
Sarea de masă pe care o consumăm este o combinație de sodiu și clorură, nu doar de sodiu. Atunci când este consumată cu alimente sau lichide, sarea provoacă un efect de retenție a apei. Cantitatea de sare este individualizată, dar efectul secundar poate apărea în momentul în care începeți să vă fie sete. Așadar, indirect, sarea poate provoca sete, gură uscată și stare de rău. Iar dacă aportul de sare devine prea mare, este posibil să vă simțiți rău, fiind probabile greața și vărsăturile.
Dacă aveți o modalitate de a consuma doar sodiu, este posibil să vă fie sete în continuare din următoarele motive: Sodiul reglează cantitatea de apă din organism. Așadar, să spunem că nivelul de sodiu crește în comparație cu cel de apă, corpul tău poate trimite semnale de sete în speranța de a restabili din nou echilibrul.
Din punct de vedere al sănătății, electroliții din sare (sodiu și clorură) sunt esențiali pentru corpul nostru, dar cantitatea necesită o reglementare atentă, deoarece efectele secundare ale unui dezechilibru de sare pot deveni mai grave decât micul dezechilibru în sine.
Apropo, consumul de alcool provoacă același lucru – dezechilibru de apă. Unul dintre factorii de trezire cu dureri de cap a doua zi. Acest lucru poate fi evitat prin consumul de apă între consumurile de alcool. Dar, tot e posibil să te intoxici cu alcool sau să ai o mahmureală urâtă dacă consumi prea mult alcool.
Cum reglează organismul cantitatea de sare
Trebuie să existe homeostazie în organism. Acest concept poate fi explicat prin “dorința” organismului nostru de a menține totul în echilibru; în “echilibru”. Cu alte cuvinte, procesele fiziologice normale ale corpului nostru reglează toate aspectele funcțiilor noastre corporale (temperatura, tensiunea arterială, conținutul de sare și apă etc.) în anumite limite. Iar dacă echilibrul este perturbat, organismul va lua toate măsurile necesare pentru a menține homeostazia.
Acest lucru este valabil mai ales în ceea ce privește echilibrul apă-sare al organismului – raportul dintre sare (clorură de sodiu) și apă. În mod figurat, ne putem gândi la corpul uman ca la un mare recipient cu apă sărată. În fiecare zi adăugăm sare în alimentele pe care le consumăm.
Atunci când această sare este absorbită în intestine și intră în fluidele noastre corporale (cum ar fi sângele și lichidul interstițial care ne îmbăiază toate celulele), creierul simte sarea suplimentară (o creștere a concentrației de clorură de sodiu) și întreprinde două tipuri de acțiuni.
O acțiune este de a comanda rinichilor să elimine sarea în plus cu ajutorul urinei, ceea ce se va întâmpla în următoarele 24 de ore sau cam așa ceva. Cealaltă acțiune este de a vă face să vă fie sete, astfel încât să beți suficientă apă pentru a echilibra aportul de sare în exces și pentru a ajuta rinichii să elimine sodiul și clorura (și apa în plus pe care am băut-o atunci când ne-a fost sete).
Rinichii noștri nu pot elimina doar cristalele de sare; ei pot elimina doar sarea dizolvată în apă, și vor face acest lucru până când se va restabili echilibrul fiziologic adecvat între sare și apă în corpul nostru.
Acum gândiți-vă la asta. Organismul reacționează exact în același mod la toate substanțele (alimente, medicamente, lichide etc.) pe care le introducem în corpul nostru; adică, corpul nostru percepe “chestiile” adăugate ca fiind o perturbare a echilibrului dorit (homeostazia) și, prin urmare, corpul nostru va lua toate măsurile posibile pentru a scăpa de exces.
Este periculos să bei apă sărată?
Există o credință conform căreia, dacă bei apă din ocean, vei muri din cauza deshidratării. Acest lucru ar putea fi adevărat dacă nu ați bea NIMIC în afară de apă de ocean. De exemplu, dacă ați fi naufragiat pe o plută în mijlocul oceanului și nu ați avea nimic de băut în afară de apa oceanului.
Cu toate acestea, acest lucru nu se va întâmpla dacă veți ingera câțiva mililitri de apă oceanică în timp ce înotați pe țărm. În acest caz, rinichii dumneavoastră vor putea elimina cu ușurință sarea și alți ioni pe care i-ați ingerat, mai ales dacă aveți la îndemână o sursă de apă proaspătă (suc, bere, suc sau orice altceva). Totul ține de homeostazie.
Sarea chiar vă face sete?
Cercetătorii au studiat recent modul în care alimentele sărate afectează aportul de lichide în timpul unei misiuni simulate pe Marte. Rezultatele nu au fost cele la care v-ați fi așteptat. Nu numai că participanții la o dietă bogată în sare au băut mai puțin lichid, dar corpul lor a produs mai multă apă și s-au simțit mai înfometați.
Sarea te face să îți fie sete – suntem obișnuiți să credem asta, nu-i așa? Până în prezent, grupurile de cercetare aerospațială au recomandat astronauților care participă la expediții de lungă durată o dietă săracă în sare pentru a conserva apa, însă cercetătorii de la Centrul Aerospațial German (DLR), de la Centrul Max Delbrück pentru Medicină Moleculară (MDC) și de la alte organizații au obținut rezultate din două studii care sugerează contrariul.
Aportul de nutrienți și de lichide și urina a zece participanți au fost monitorizate îndeaproape timp de 105 și 205 zile. Timp de o lună de studiu, subiecții și-au redus consumul de sare de la douăsprezece la nouă grame pe zi. După două luni, aceștia au redus din nou nivelul la șase grame. Apoi, în studiul de 205 zile, nivelurile de aport de sare au fost din nou crescute treptat.
Rezultatele studiului au arătat că alimentele mai sărate au făcut participanții să le fie mai însetați doar pe termen scurt. De fapt, aceștia au băut mai puțin în general atunci când au consumat mai multă sare.
Deși oamenii de știință se așteptau la un rezultat diferit, aportul de lichide nu numai că a rămas constant în cazul dietei bogate în sare, dar în unele cazuri chiar a scăzut ușor. Apoi, a existat o concentrație mai mare de sare în urină.
Sarea este necesară pentru funcțiile organismului, dar într-un mod foarte limitat
Sarea de masă, cunoscută și sub denumirea chimică de clorură de sodiu (NaCl), este un compus important pentru organismul nostru. Sodiul nu numai că reglează tensiunea arterială, dar joacă, de asemenea, un rol important în transmiterea impulsurilor nervoase. Astfel, consumul zilnic este absolut esențial.
Nu este surprinzător faptul că sarea este prezentă în cantități mari în multe alimente procesate industrial în prezent. Organizația Mondială a Sănătății (OMS) recomandă să nu se consume mai mult de cinci grame pe zi, dar acest lucru nu ne împiedică pe mulți dintre noi să folosim o salină la masă.
În concepția noastră actuală, consumul excesiv de sare este legat de hipertensiunea arterială și de bolile cardiovasculare. Pentru a menține un nivel echilibrat de sodiu, organismul leagă în mod natural excesul de sare cu apă și îl elimină prin urină. De aici concluzia logică: mai multă sare înseamnă că organismul are nevoie de mai multă apă, deci alimentele sărate vă fac să vă fie sete.
Noncercetătorii au fost nedumeriți de rezultatele noului studiu. Adică, setea este cauzată de apă (sau mai exact – de deficitul acesteia), nu de sare.
Sarea nu provoacă setea, ci foamea
Homeostazia apei sau echilibrul apei în organism ar trebui privit ca o sarcină comună a ficatului, mușchilor și rinichilor. Rezultatele celui de-al doilea studiu sugerează că ureea ar putea juca un rol important în sistemul de reglare a apei din organism. Ureea este produsă în ficat și în mușchii scheletici ai multor organisme și este considerată, în general, un produs de descompunere a proceselor metabolice.
Cu toate acestea, potrivit cercetătorilor, ureea pare să fi contribuit și la altceva. Ea a rupt legătura dintre clorura de sodiu și apă, permițând creșterea concentrației de sare din urină în timp ce o parte din apă este reabsorbită de organism. Ureea nu este doar un produs rezidual, așa cum se credea anterior. Se pare că este un osmolit foarte important, un compus care se leagă de apă și ajută la transportul acesteia. Ureea ajută la reținerea apei în organism atunci când excretăm sare.
Sinteza ureei este un proces foarte consumator de energie. Acest lucru a fost reflectat în rapoartele primilor participanți la studiu care s-au plâns de senzația de foame în cazul unei diete mai sărate. Subiecților a trebuit să li se dea cu 25% mai multe calorii pentru a-și menține o greutate stabilă.
Cum afectează sarea tensiunea arterială?
Sarea a fost folosită de mii de ani pentru a aromatiza și conserva alimentele. Cu toții avem nevoie de sare pentru a ne menține sănătoși, dar prea multă mâncare sărată ne poate crește tensiunea arterială, sporind riscul de boli de inimă.
Nu se cunoaște exact necesarul zilnic minim de sare, dar se crede că acesta este de aproximativ 1,25-2,5 g (0,5-1 g de sodiu) pe zi. Deoarece sarea se găsește într-un număr mare de alimente, riscul de carență este scăzut. Autoritatea Europeană pentru Siguranța Alimentară (EFSA) a declarat că un aport de sare de 5 g pe zi (echivalentul a 2 g de sodiu) este suficient pentru a ne satisface necesarul de sodiu și clorură și pentru a reduce riscul de hipertensiune arterială și de anomalii ale ritmului cardiac. Acest lucru este echivalent cu aproximativ 1 linguriță de sare pe zi din toate sursele.
Atât sodiul, cât și clorura sunt excretate din corpul nostru prin urină sau atunci când transpirăm. Acest lucru înseamnă că perioadele de transpirație abundentă, cum ar fi în timpul exercițiilor fizice, pot crește ușor nevoia noastră de sare. Cu toate acestea, deoarece majoritatea oamenilor consumă mult peste nivelurile necesare, nu este nevoie, de obicei, să crească aportul de sare în aceste circumstanțe.
Consumul mediu de sare în Europa variază între 8 și 12 g pe zi. În majoritatea țărilor europene, atât bărbații, cât și femeile consumă, în medie, mult mai mult decât nivelurile recomandate. Bărbații consumă adesea mai multă sare decât femeile, deoarece au tendința de a mânca mai multe alimente în general.
Tensiunea arterială este o măsură a forței pe care inima o folosește pentru a pompa sângele în jurul corpului. Există două măsuri diferite: tensiunea arterială sistolică (presiunea maximă asupra vaselor de sânge atunci când inima împinge sângele în afară) și tensiunea arterială diastolică (cea mai mică presiune asupra vaselor de sânge atunci când inima se relaxează între bătăi). Ambele se măsoară în milimetri de coloană de mercur (mmHg) ȘI sunt adesea prezentate sub forma unui raport sistolică/diastolică (de exemplu, 120/80 mmHg).
Cum crește sarea tensiunea arterială?
În mod normal, rinichii noștri se pricep să regleze nivelurile de sodiu și apă din sânge. Dar, pentru mulți dintre noi, consumul de prea multă sare poate perturba acest echilibru, determinând creșterea nivelului de sodiu din sânge. Acest lucru face ca organismul nostru să rețină mai multă apă și crește atât lichidul care ne înconjoară celulele, cât și volumul de sânge din fluxul sanguin.
Pe măsură ce volumul sângelui crește, presiunea asupra vaselor noastre de sânge începe să crească, iar inima noastră trebuie să lucreze mai mult pentru a deplasa sângele în jurul corpului nostru. În timp, acest efort suplimentar poate cauza îngroșarea vaselor de sânge și creșterea riscului de hipertensiune arterială, boli de inimă și accident vascular cerebral.
Există dovezi solide că reducerile moderate (cum ar fi reducerea aportului de sare cu 3 până la 5 g sau 1/2 până la 1 linguriță pe zi) pot reduce tensiunea arterială. Cu toate acestea, este posibil ca aceste efecte să nu fie aceleași pentru toată lumea și vor depinde de tensiunea arterială inițială a unei persoane (beneficiile mai vizibile sunt observate la persoanele cu tensiune arterială mai mare), de aportul actual de sare, de genetică, de starea de boală și de utilizarea medicamentelor.
Este important de reținut că sarea nu este singurul factor legat de stilul de viață care ne poate afecta tensiunea arterială. Alți factori, cum ar fi consumul suficient de potasiu, menținerea unei greutăți corporale sănătoase, renunțarea la fumat și practicarea de activități fizice sunt, de asemenea, importanți atunci când vine vorba de scăderea tensiunii arteriale.
Ar trebui să mâncăm mai puțină sare?
La nivel individual, beneficiul reducerii sării în raport cu tensiunea arterială poate fi mic. Cu toate acestea, la nivelul populației, această mică reducere poate avea beneficii semnificative pentru sănătatea publică.
Cea mai mare parte a sării pe care o consumăm provine din alimentele gata de consum și din alimentele gata preparate, precum și din alimentele preparate în afara casei. Iată câteva sfaturi pentru a vă ajuta să vă reduceți consumul de sare:
- Evitați să adăugați sare în mâncare sau folosiți sare de masă cu conținut redus de sodiu.
- Chiar și alimentele nesărate, cum ar fi cerealele pentru micul dejun sau pâinea, pot conține cantități mari de sare. Verificați întotdeauna informațiile nutriționale și alegeți varietăți cu conținut redus de sare ori de câte ori este posibil.
- Alegeți nuci, semințe și alte gustări nesărate în locul celor sărate.
- Folosiți ierburi și condimente în loc de sare pentru a vă aromatiza mâncarea.
- Fiți atenți la mâncarea pe care o consumați în afara casei și cereți mai puțină sare, dacă este posibil.
Linkuri web care explică de ce mâncarea sărată îți face sete:
- https://indianapublicmedia.org/amomentofscience/why-salt-makes-you-thirsty.php
- https://www.helmholtz.de/en/newsroom/article/does-salt-really-make-you-thirsty/
- https://www.news-medical.net/news/20170419/Salty-food-doesnt-make-you-thirsty3b-it-makes-you-hungry-say-experts.aspx
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2871322/
- https://www.nytimes.com/2017/05/08/health/salt-health-effects.html
Nu uita!
Articolele din acest site au rol informativ. Administratorii site-ului nu sunt responsabili pentru încercarea de a aplica o rețetă, un sfat sau o dietă și nici nu garantează că informațiile furnizate vă vor ajuta sau nu vă vor dăuna personal. Fiți prudenți și consultați întotdeauna un medic sau un nutriționist!
Vă mulțumim că ați citit! Dacă acest articol vi se pare util și interesant, vă rugăm să îl distribuiți pe rețelele de socializare pentru a fi citit și de alții. În acest fel ne ajutați și ne motivați să scriem mai multe articole interesante.
