Creatina este unul dintre cele mai populare suplimente sportive, fiind folosita de ani de zile de atleti si de persoanele care fac antrenamente de forta pentru a-si imbunatati performanta si pentru a spori masa musculara. Dar ce este creatina exact si cum functioneaza? Exista beneficii semnificative in utilizarea creatinei sau sunt doar speculatii?
In acest ghid complet despre suplimentarea cu creatina vei gasi raspunsuri documentate stiintific la toate aceste intrebari. Vom discuta pe larg despre ce este creatina, care sunt beneficiile ei, care sunt potentialele riscuri, cum sa o incluzi corect in schema ta de antrenament si nutritie si vom raspunde la cele mai frecvente intrebari pe care le ridica acest supliment.
Cuprins
Ce este creatina?
Creatina este un compus organic care se gaseste in mod natural in organismul uman, in special in tesutul muscular. Ea face parte din categoria compusilor numiti aminoacizi si este produsa in ficat, pancreas si rinichi din aminoacizii glicina, arginina si metionina.
De asemenea, creatina poate fi obtinuta din anumite alimente cum ar fi carnea, mai ales cea de peste, precum somonul, tonul, heringul, macroul. De asemenea in carnea de vita, porc, pui, produsele lactate, oua.
Rolul creatinei in organism este acela de a furniza rapid energie in timpul eforturilor fizice intense pe perioada scurta, cum ar fi sprinturile sau antrenamentele de forta. Ea ajuta la producerea de adenozintrifosfat (ATP), care este principala molecula ce furnizeaza energie celulelor musculare.
Cand facem efort fizic intens, rezervele de ATP sunt epuizate rapid, iar creatina poate ajuta la resintetizarea ATP pentru a mentine niveluri adecvate de energie in muschi. De asemenea, creatina ajuta la metabolismul proteinelor, la transmiterea semnalelor intre celulele nervoase si are efecte benefice asupra functiei cognitive.
Din cauza beneficiilor sale, creatina este comercializata sub forma de supliment alimentar, fiind disponibila sub forma de praf, capsule, tablete sau solutie lichida. Creatina monohidrat este cea mai studiata si mai utilizata forma de creatina.
Care sunt beneficiile creatinei?
Exista o serie de beneficii potentiale ale suplimentarii cu creatina, atat la nivel de performanta sportiva cat si de sanatate generala. Iata care sunt cele mai importante:
Imbunatateste performanta la antrenamentele de forta
Numeroase studii au demonstrat ca suplimentarea cu creatina poate creste semnificativ forta si marirea masei musculare ca rezultat al antrenamentelor de rezistenta.
Un studiu din 2021 in Nutrients a constatat ca creatina a crescut puterea in exercitiile pentru partea superioara a corpului pentru femei. De asemenea, un studiu mai vechi din 2012 a observat ca 12 saptamani de suplimentare cu creatina au dus la o crestere cu 8% a puterii in comparatie cu un grup placebo.
De asemenea, studiile au aratat ca femeile care au luat creatine monohidrat si-au imbunatatit semnificativ forta si rezistenta la antrenamentele pentru partea superioara a corpului.
Mecanismul prin care creatina ajuta la cresterea masei musculare si a fortei este prin capacitatea ei de a spori productia de ATP in celulele musculare, ceea ce duce la o mai buna performanta la antrenamente.
Creste energia in timpul eforturilor intense
Una dintre proprietatile creatinei este aceea de a imbunatati productia de energie pe termen scurt in muschi in timpul unui efort explosiv sau de mare intensitate. Prin capacitatea ei de a resintetiza ATP mai rapid, ea ofera un boost de energie care poate ajuta sportivii sa alerge mai repede, sa ridice greutati mai mari sau sa aiba sprinturi mai puternice.
Kelsey Kunik, RDN, dietetician inregistrat la Graciously Nourished , ne spune: „Creatina ajuta celulele sa produca mai mult adenozin trifosfat (ATP), astfel incat muschii tai sa aiba mai mult combustibil pentru exercitii de mare intensitate.”
Deci daca vrei sa-ti maximizezi capacitatea de a face efort la intensitate mare pentru perioade scurte de timp, cum ar fi antrenamentele de tip HIIT, atunci creatina te poate ajuta sa obtii mai multa energie din rezervele tale musculare.
Accelereaza recuperarea musculara dupa antrenament
Recuperarea musculara eficienta este esentiala pentru orice sportiv sau persoana care se antreneaza intens. Creatina poate ajuta la acest proces de refacere dupa efort.
Studiile arata ca cei care iau creatina au dureri musculare mai mici dupa antrenamentele grele si revin mai repede la nivelul maxim de forta comparativ cu cei care iau placebo.
De exemplu, intr-un studiu publicat in Journal of Athletic Training, grupul care a primit creatina a avut o scadere semnificativ mai mica a fortei dupa un antrenament intens, indicand o recuperare imbunatatita.
Prin urmare, suplimentarea cu creatina poate reduce severitatea durerilor musculare post-antrenament si poate accelera refacerea fortei musculare dupa perioadele de solicitare intensa.
Imbunatateste sanatatea creierului si functia cognitiva
Pe langa beneficiile asupra performantei sportive, creatina pare sa aiba si efecte pozitive asupra sanatatii creierului si a functiilor cognitive.
Conform unui studiu din 2018, suplimentarea cu creatina monohidrat timp de 6 saptamani a dus la imbunatatirea memoriei pe termen scurt la adultii tineri si sanatosi.
Un studiu similar din British Journal of Sports Medicine a raportat beneficii ale creatinei precum imbunatatirea memoriei de lucru, a atentiei si a performantei la teste cognitive la femei post-menopauza care au primit 5g de creatina zilnic timp de 12 saptamani.
Imbunatatirea functiei creierului se datoreaza probabil capacitatii creatinei de a spori productia de ATP. Astfel, ea poate ajuta la mentinerea nivelurilor de energie optime necesare functionarii normale a creierului.
Controleaza mai bine glicemia
Creatina poate avea efecte benefice si in ceea ce priveste controlul glicemiei. Conform unor studii, ea poate imbunatati modul in care organismul proceseaza si utilizeaza glucoza.
De exemplu, un studiu din 2018 publicat in Journal of Functional Foods a raportat ca participantii cu rezistenta la insulina care au luat 5g de creatina zilnic timp de 3 luni au avut o scadere semnificativa a hemoglobinei glicozilate (HbA1c), marker al controlului mediu al glicemiei.
Mecanismul exact prin care creatina moduleaza metabolismul glucozei nu este pe deplin elucidat, insa datele preliminare sugereaza un potential de imbunatatire a sensibilitatii la insulina si a controlului glicemic.
Alte beneficii potentiale
Alte beneficii studiate ale creatinei, insa cu un nivel mai scazut de dovezi, includ:
- Imbunatatirea sanatatii osoase
- Efecte anti-inflamatorii
- Reducerea oboselii mentale
- Imbunatatirea dispozitiei si a simptomelor depresiei
- Efecte antioxidante si protectoare pentru celule
In concluzie, desi cercetarile sunt inca in desfasurare, exista tot mai multe dovezi ca suplimentarea pe termen mediu si lung cu creatina poate aduce o serie de beneficii atat pentru sportivi cat si pentru sanatate in general.
Exista vreun risc la utilizarea creatinei?
In general, creatina este considerata un supliment sigur atunci cand este utilizata conform recomandarilor. Totusi, ca orice supliment, exista anumite precautii de luat in considerare:
Disconfort gastrointestinal
Unele persoane se pot confrunta cu simptome digestive precum dureri de stomac, balonare, diaree sau crampe abdominale la utilizarea creatinei, in special in faza de incarcare cand se iau doze mari de 20-25 g pe zi.
Reducerea dozei la 3-5g pe zi in faza de intretinere de obicei amelioreaza aceste efecte. De asemenea, evitarea utilizarii pe stomacul gol si cresterea aportului de apa pot ajuta.
Scaderea glicemiei la diabetici
Persoanele cu diabet care iau medicamente hipoglicemiante trebuie sa fie precauti deoarece creatina poate potenta efectul de scadere a glicemiei. Monitorizarea atenta a glicemiei este esentiala pentru evitarea hipoglicemiilor.
Retentia de apa
Un efect secundar frecvent raportat la creatina, mai ales in faza de incarcare, este retentia de apa si senzatia de umflare asociata. De obicei este un efect temporar ce poate fi ameliorat prin cresterea aportului de apa si reducerea dozei.
Interactiuni medicamentoase
Creatina poate interactiona cu unele medicamente precum medicamentele pentru tensiune, diabet, colesterol, therefore trebuie utilizata doar cu avizul medicului daca urmezi un tratament medicamentos.
Utilizare pe termen lung
Nu sunt stabilite riscurile suplimentarii pe termen foarte lung, de aceea este recomandata utilizarea ciclurilor de maxim 12 saptamani, urmate de pauze.
In concluzie, creatina prezinta un risc redus atunci cand este utilizata conform recomandarilor si sub supraveghere medicala. Totusi, anumite categorii de persoane ar trebui sa o utilizeze cu precautie sau chiar sa o evite, discutand mai intai cu medicul.
Cum se utilizeaza creatina corect si eficient?
Pentru a beneficia la maxim de efectele creatinei si a minimiza riscul de efecte adverse, este important sa stii cum sa o incluzi corect in rutina ta:
Doze recomandate
Doza zilnica eficienta este intre 3-5 grame. In faza initiala de incarcare se pot lua 20 grame pe zi timp de 5-7 zile pentru a satura rezervele musculare, apoi se continua cu doza de intretinere.
Momentul optim de administrare
Cel mai bine este sa iei creatina in jurul antrenamentului, fie inainte sau imediat dupa. Astfel, nivelul din muschi va fi optim pentru a beneficia de efectul de crestere a performantei.
Dizolvare si compatibilitate
Pudra de creatina trebuie dizolvata complet intr-un lichid. Se poate combina cu apa, suc, shake proteic. Pentru maxima absorbtie, este indicat sa fie luata impreuna cu carbohidrati.
Cicluri si pauze
Este recomandat sa faci cicluri de maxim 12 saptamani de suplimentare, urmate de minimum 4 saptamani pauza. Astfel, eviti efectul de toleranta si lasi organismul sa revina la echilibrul normal.
Se evita consumul inainte de culcare deoarece creatina poate avea un usor efect stimulant, perturband astfel somnul.
Hidratare adecvata
Mentinerea unei bune hidratari, cu 3-4 litri de apa pe zi, este esentiala pentru a evita disconfortul si efectul de retentie de apa.
Prin respectarea acestor recomandari simple privind dozele, momentul administrarii si durata ciclurilor, vei putea beneficia optimal de efectele creatinei cu un risc minim.
Cele mai frecvente intrebari despre creatina
Poate creatina sa provoace efecte adverse la rinichi sau ficat?
Creatina este in general considerata sigura pentru rinichi si ficat atunci cand este utilizata conform recomandarilor. Studiile pe termen scurt si mediu nu au identificat efecte adverse semnificative la nivelul acestor organe. Totusi, datele pe termen lung sunt limitate. Unii experti recomanda monitorizarea periodica a functiei renale si hepatice pentru utilizatorii pe termen lung de creatina. De asemenea, hidratarea adecvata este esentiala pentru a reduce incarcarea asupra rinichilor. Persoanele cu boli renale sau hepatice pre-existente ar trebui sa utilizeze creatina doar sub supraveghere medicala.
Este creatina potrivita pentru copii si adolescenti?
Nu, creatina nu este recomandata pentru copii si adolescenti, deoarece datele privind siguranta la aceste grupe de varsta sunt limitate. Dezvoltarea musculara maxima si normala are loc in adolescenta, iar efectele suplimentarii cu creatina asupra acestui proces nu sunt pe deplin intelese. Copiii sub 18 ani nu ar trebui sa utilizeze creatina decat in cazuri exceptionale, sub supravegherea stricta a medicului.
Cum interactioneaza creatina cu alte suplimente sau medicamente?
Creatina poate interactiona cu unele medicamente precum cele pentru diabet, tensiune arteriala, colesterol, afectiuni tiroidiene. De asemenea, poate interactiona cu cafeina, exacerband efectul excitant al acesteia. Este contraindicata combinarea cu unele diuretice care elimina creatina din organism. Inainte de a lua creatina, este important sa consultam medicul daca urmam un tratament medicamentos pentru a evita interactiunile periculoase.
Exista persoane care ar trebui sa evite creatina?
Da, anumite grupuri ar trebui sa evite creatina sau sa o utilizeze cu prudenta. Printre acestea se numara: persoanele cu boli renale, diabet zaharat necontrolat, afectiuni tiroidiene, tensiune arteriala mare, boli autoimune, persoanele sensibile la creatina sau la ingrediente. De asemenea, femeile insarcinate sau care alapteaza si copiii sub 18 ani. In orice caz, este esentiala consultarea medicului inainte de utilizare.
Care este cea mai buna forma de creatina: pulbere, capsule, lichida?
Cea mai studiata si utilizata forma este creatina monohidrat sub forma de pulbere, considerata a fi cea mai eficienta. Ea se dizolva usor in lichide. Capsulele reprezinta o varianta mai comoda, in timp ce forma lichida poate fi mai rapid absorbita, dar este de obicei mai scumpa. Independent de forma, este important sa alegem un produs de calitate, de la producatori reputati, pentru maxima eficienta si siguranta.
Concluzia
Creatina este un compus natural cu mai multe beneficii pentru sanatate si performanta. Stimuleaza energia pentru activitati fizice intense, cum ar fi ridicarea greutatilor si sprintul. De asemenea, poate ajuta la dezvoltarea musculaturii, la controlul zaharului din sange si la imbunatatirea functiei cognitive.
Desi este in general sigura, dozele mari pot duce la tulburari gastrointestinale, iar persoanele cu diabet ar trebui sa fie prudente din cauza posibilelor modificari ale nivelului de zahar din sange.
Pentru a include creatina intr-o dieta sanatoasa, alegeti produse de inalta calitate, ramaneti hidratati, asociati-o cu carbohidrati si luati in considerare utilizarea ei in alimentatia inainte sau dupa antrenament pentru a imbunatati recuperarea si cresterea musculara.
Referinte:
Echipa OrganicsHealth foloseste numai surse de inalta calitate, inclusiv studii evaluate de medici sau nutritionisti, pentru a sustine informatiile din articolele noastre. Cititi procesul nostru editorial pentru a afla mai multe despre modul in care verificam informatiile si mentinem continutul nostru precis, fiabil si demn de incredere.
- Wikipedia – Creatina
- Mayo Clinic – Creatine
- Mount Sinai – Informatii despre creatina
- Cleveland Clinic – Creatina: Ce face, beneficii, suplimente & siguranta
- WebMD – Prezentare generala a creatinei, utilizari, efecte secundare, precautii, precautii, interactiuni, doze si recenzii.
Nu uita!
Articolele din acest site au rol informativ. Administratorii site-ului nu sunt responsabili pentru incercarea de a aplica o reteta, un sfat sau o dieta si nici nu garanteaza ca informatiile furnizate va vor ajuta sau nu va vor dauna personal. Fiti prudenti si consultati intotdeauna un medic sau un nutritionist!
Va multumim ca ati citit! Daca acest articol vi se pare util si interesant, va rugam sa il distribuiti pe retelele de socializare pentru a fi citit si de altii. In acest fel ne ajutati si ne motivati sa scriem mai multe articole interesante.
