Creatina este unul dintre cele mai populare suplimente sportive, fiind folosită de ani de zile de atleți și de persoanele care fac antrenamente de forță pentru a-și îmbunătăți performanța și pentru a spori masa musculară. Dar ce este creatina exact și cum funcționează? Există beneficii semnificative în utilizarea creatinei sau sunt doar speculații?
În acest ghid complet despre suplimentarea cu creatină vei găsi răspunsuri documentate științific la toate aceste întrebări. Vom discuta pe larg despre ce este creatina, care sunt beneficiile ei, care sunt potențialele riscuri, cum să o incluzi corect în schema ta de antrenament și nutriție și vom răspunde la cele mai frecvente întrebări pe care le ridică acest supliment.
Ce este creatina?
Creatina este un compus organic care se găsește în mod natural în organismul uman, în special în țesutul muscular. Ea face parte din categoria compușilor numiți aminoacizi și este produsă în ficat, pancreas și rinichi din aminoacizii glicină, arginină și metionină.
De asemenea, creatina poate fi obținută din anumite alimente cum ar fi carnea, mai ales cea de pește, precum somonul, tonul, heringul, macroul. De asemenea în carnea de vită, porc, pui, produsele lactate, ouă.
Rolul creatinei în organism este acela de a furniza rapid energie în timpul eforturilor fizice intense pe perioadă scurtă, cum ar fi sprinturile sau antrenamentele de forță. Ea ajută la producerea de adenozintrifosfat (ATP), care este principala moleculă ce furnizează energie celulelor musculare.
Când facem efort fizic intens, rezervele de ATP sunt epuizate rapid, iar creatina poate ajuta la resintetizarea ATP pentru a menține niveluri adecvate de energie în mușchi. De asemenea, creatina ajută la metabolismul proteinelor, la transmiterea semnalelor între celulele nervoase și are efecte benefice asupra funcției cognitive.
Din cauza beneficiilor sale, creatina este comercializată sub formă de supliment alimentar, fiind disponibilă sub formă de praf, capsule, tablete sau soluție lichidă. Creatina monohidrat este cea mai studiată și mai utilizată formă de creatină.
Care sunt beneficiile creatinei?
Există o serie de beneficii potențiale ale suplimentării cu creatină, atât la nivel de performanță sportivă cât și de sănătate generală. Iată care sunt cele mai importante:
Îmbunătățește performanța la antrenamentele de forță
Numeroase studii au demonstrat că suplimentarea cu creatină poate crește semnificativ forța și mărirea masei musculare ca rezultat al antrenamentelor de rezistență.
Un studiu din 2021 în Nutrients a constatat că creatina a crescut puterea în exercițiile pentru partea superioară a corpului pentru femei. De asemenea, un studiu mai vechi din 2012 a observat că 12 săptămâni de suplimentare cu creatină au dus la o creștere cu 8% a puterii în comparație cu un grup placebo.
De asemenea, studiile au arătat că femeile care au luat creatine monohidrat și-au îmbunătățit semnificativ forța și rezistența la antrenamentele pentru partea superioară a corpului.
Mecanismul prin care creatina ajută la creșterea masei musculare și a forței este prin capacitatea ei de a spori producția de ATP în celulele musculare, ceea ce duce la o mai bună performanță la antrenamente.
Crește energia în timpul eforturilor intense
Una dintre proprietățile creatinei este aceea de a îmbunătăți producția de energie pe termen scurt în mușchi în timpul unui efort explosiv sau de mare intensitate. Prin capacitatea ei de a resintetiza ATP mai rapid, ea oferă un boost de energie care poate ajuta sportivii să alerge mai repede, să ridice greutăți mai mari sau să aibă sprinturi mai puternice.
Kelsey Kunik, RDN, dietetician înregistrat la Graciously Nourished , ne spune: „Creatina ajută celulele să producă mai mult adenozin trifosfat (ATP), astfel încât mușchii tăi să aibă mai mult combustibil pentru exerciții de mare intensitate.”
Deci dacă vrei să-ți maximizezi capacitatea de a face efort la intensitate mare pentru perioade scurte de timp, cum ar fi antrenamentele de tip HIIT, atunci creatina te poate ajuta să obții mai multă energie din rezervele tale musculare.
Accelerează recuperarea musculară după antrenament
Recuperarea musculară eficientă este esențială pentru orice sportiv sau persoană care se antrenează intens. Creatina poate ajuta la acest proces de refacere după efort.
Studiile arată că cei care iau creatină au dureri musculare mai mici după antrenamentele grele și revin mai repede la nivelul maxim de forță comparativ cu cei care iau placebo.
De exemplu, într-un studiu publicat în Journal of Athletic Training, grupul care a primit creatina a avut o scădere semnificativ mai mică a forței după un antrenament intens, indicând o recuperare îmbunătățită.
Prin urmare, suplimentarea cu creatină poate reduce severitatea durerilor musculare post-antrenament și poate accelera refacerea forței musculare după perioadele de solicitare intensă.
Îmbunătățește sănătatea creierului și funcția cognitivă
Pe lângă beneficiile asupra performanței sportive, creatina pare să aibă și efecte pozitive asupra sănătății creierului și a funcțiilor cognitive.
Conform unui studiu din 2018, suplimentarea cu creatina monohidrat timp de 6 săptămâni a dus la îmbunătățirea memoriei pe termen scurt la adulții tineri și sănătoși.
Un studiu similar din British Journal of Sports Medicine a raportat beneficii ale creatinei precum îmbunătățirea memoriei de lucru, a atenției și a performanței la teste cognitive la femei post-menopauză care au primit 5g de creatină zilnic timp de 12 săptămâni.
Îmbunătățirea funcției creierului se datorează probabil capacității creatinei de a spori producția de ATP. Astfel, ea poate ajuta la menținerea nivelurilor de energie optime necesare funcționării normale a creierului.
Controlează mai bine glicemia
Creatina poate avea efecte benefice și în ceea ce privește controlul glicemiei. Conform unor studii, ea poate îmbunătăți modul în care organismul procesează și utilizează glucoza.
De exemplu, un studiu din 2018 publicat în Journal of Functional Foods a raportat că participanții cu rezistență la insulină care au luat 5g de creatină zilnic timp de 3 luni au avut o scădere semnificativă a hemoglobinei glicozilate (HbA1c), marker al controlului mediu al glicemiei.
Mecanismul exact prin care creatina modulează metabolismul glucozei nu este pe deplin elucidat, însă datele preliminare sugerează un potențial de îmbunătățire a sensibilității la insulină și a controlului glicemic.
Alte beneficii potențiale
Alte beneficii studiate ale creatinei, însă cu un nivel mai scăzut de dovezi, includ:
- Îmbunătățirea sănătății osoase
- Efecte anti-inflamatorii
- Reducerea oboselii mentale
- Îmbunătățirea dispoziției și a simptomelor depresiei
- Efecte antioxidante și protectoare pentru celule
În concluzie, deși cercetările sunt încă în desfășurare, există tot mai multe dovezi că suplimentarea pe termen mediu și lung cu creatină poate aduce o serie de beneficii atât pentru sportivi cât și pentru sănătate în general.
Există vreun risc la utilizarea creatinei?
În general, creatina este considerată un supliment sigur atunci când este utilizată conform recomandărilor. Totuși, ca orice supliment, există anumite precauții de luat în considerare:
Disconfort gastrointestinal
Unele persoane se pot confrunta cu simptome digestive precum dureri de stomac, balonare, diaree sau crampe abdominale la utilizarea creatinei, în special în faza de încărcare când se iau doze mari de 20-25 g pe zi.
Reducerea dozei la 3-5g pe zi în faza de întreținere de obicei ameliorează aceste efecte. De asemenea, evitarea utilizării pe stomacul gol și creșterea aportului de apă pot ajuta.
Scăderea glicemiei la diabetici
Persoanele cu diabet care iau medicamente hipoglicemiante trebuie să fie precauți deoarece creatina poate potența efectul de scădere a glicemiei. Monitorizarea atentă a glicemiei este esențială pentru evitarea hipoglicemiilor.
Retenția de apă
Un efect secundar frecvent raportat la creatină, mai ales în faza de încărcare, este retenția de apă și senzația de umflare asociată. De obicei este un efect temporar ce poate fi ameliorat prin creșterea aportului de apă și reducerea dozei.
Interacțiuni medicamentoase
Creatina poate interacționa cu unele medicamente precum medicamentele pentru tensiune, diabet, colesterol, therefore trebuie utilizată doar cu avizul medicului dacă urmezi un tratament medicamentos.
Utilizare pe termen lung
Nu sunt stabilite riscurile suplimentării pe termen foarte lung, de aceea este recomandată utilizarea ciclurilor de maxim 12 săptămâni, urmate de pauze.
În concluzie, creatina prezintă un risc redus atunci când este utilizată conform recomandărilor și sub supraveghere medicală. Totuși, anumite categorii de persoane ar trebui să o utilizeze cu precauție sau chiar să o evite, discutând mai întâi cu medicul.
Cum se utilizează creatina corect și eficient?
Pentru a beneficia la maxim de efectele creatinei și a minimiza riscul de efecte adverse, este important să știi cum să o incluzi corect în rutina ta:
Doze recomandate
Doza zilnică eficientă este între 3-5 grame. În faza inițială de încărcare se pot lua 20 grame pe zi timp de 5-7 zile pentru a satura rezervele musculare, apoi se continuă cu doza de întreținere.
Momentul optim de administrare
Cel mai bine este să iei creatina în jurul antrenamentului, fie înainte sau imediat după. Astfel, nivelul din mușchi va fi optim pentru a beneficia de efectul de creștere a performanței.
Dizolvare și compatibilitate
Pudra de creatină trebuie dizolvată complet într-un lichid. Se poate combina cu apă, suc, shake proteic. Pentru maximă absorbție, este indicat să fie luată împreună cu carbohidrați.
Cicluri și pauze
Este recomandat să faci cicluri de maxim 12 săptămâni de suplimentare, urmate de minimum 4 săptămâni pauză. Astfel, eviți efectul de toleranță și lași organismul să revină la echilibrul normal.
Se evită consumul înainte de culcare deoarece creatina poate avea un ușor efect stimulant, perturbând astfel somnul.
Hidratare adecvată
Menținerea unei bune hidratări, cu 3-4 litri de apă pe zi, este esențială pentru a evita disconfortul și efectul de retenție de apă.
Prin respectarea acestor recomandări simple privind dozele, momentul administrării și durata ciclurilor, vei putea beneficia optimal de efectele creatinei cu un risc minim.
Cele mai frecvente întrebări despre creatină
Poate creatina să provoace efecte adverse la rinichi sau ficat?
Creatina este în general considerată sigură pentru rinichi și ficat atunci când este utilizată conform recomandărilor. Studiile pe termen scurt și mediu nu au identificat efecte adverse semnificative la nivelul acestor organe. Totuși, datele pe termen lung sunt limitate. Unii experți recomandă monitorizarea periodică a funcției renale și hepatice pentru utilizatorii pe termen lung de creatină. De asemenea, hidratarea adecvată este esențială pentru a reduce încărcarea asupra rinichilor. Persoanele cu boli renale sau hepatice pre-existente ar trebui să utilizeze creatina doar sub supraveghere medicală.
Este creatina potrivită pentru copii și adolescenți?
Nu, creatina nu este recomandată pentru copii și adolescenți, deoarece datele privind siguranța la aceste grupe de vârstă sunt limitate. Dezvoltarea musculară maximă și normală are loc în adolescență, iar efectele suplimentării cu creatină asupra acestui proces nu sunt pe deplin înțelese. Copiii sub 18 ani nu ar trebui să utilizeze creatină decât în cazuri excepționale, sub supravegherea strictă a medicului.
Cum interacționează creatina cu alte suplimente sau medicamente?
Creatina poate interacționa cu unele medicamente precum cele pentru diabet, tensiune arterială, colesterol, afecțiuni tiroidiene. De asemenea, poate interacționa cu cafeina, exacerband efectul excitant al acesteia. Este contraindicată combinarea cu unele diuretice care elimină creatina din organism. Înainte de a lua creatină, este important să consultăm medicul dacă urmăm un tratament medicamentos pentru a evita interacțiunile periculoase.
Există persoane care ar trebui să evite creatina?
Da, anumite grupuri ar trebui să evite creatina sau să o utilizeze cu prudență. Printre acestea se numără: persoanele cu boli renale, diabet zaharat necontrolat, afecțiuni tiroidiene, tensiune arterială mare, boli autoimune, persoanele sensibile la creatină sau la ingrediente. De asemenea, femeile însărcinate sau care alăptează și copiii sub 18 ani. În orice caz, este esențială consultarea medicului înainte de utilizare.
Care este cea mai bună formă de creatină: pulbere, capsule, lichidă?
Cea mai studiată și utilizată formă este creatina monohidrat sub formă de pulbere, considerată a fi cea mai eficientă. Ea se dizolvă ușor în lichide. Capsulele reprezintă o variantă mai comodă, în timp ce forma lichidă poate fi mai rapid absorbită, dar este de obicei mai scumpă. Independent de formă, este important să alegem un produs de calitate, de la producători reputați, pentru maximă eficiență și siguranță.
Concluzia
Creatina este un compus natural cu mai multe beneficii pentru sănătate și performanță. Stimulează energia pentru activități fizice intense, cum ar fi ridicarea greutăților și sprintul. De asemenea, poate ajuta la dezvoltarea musculaturii, la controlul zahărului din sânge și la îmbunătățirea funcției cognitive.
Deși este în general sigură, dozele mari pot duce la tulburări gastrointestinale, iar persoanele cu diabet ar trebui să fie prudente din cauza posibilelor modificări ale nivelului de zahăr din sânge.
Pentru a include creatina într-o dietă sănătoasă, alegeți produse de înaltă calitate, rămâneți hidratați, asociați-o cu carbohidrați și luați în considerare utilizarea ei în alimentația înainte sau după antrenament pentru a îmbunătăți recuperarea și creșterea musculară.
Referințe:
Echipa OrganicsHealth folosește numai surse de înaltă calitate, inclusiv studii evaluate de medici sau nutritionisti, pentru a susține informatiile din articolele noastre. Citiți procesul nostru editorial pentru a afla mai multe despre modul în care verificăm informatiile și menținem conținutul nostru precis, fiabil și demn de încredere.
- Wikipedia – Creatina
- Mayo Clinic – Creatine
- Mount Sinai – Informații despre creatină
- Cleveland Clinic – Creatina: Ce face, beneficii, suplimente & siguranță
- WebMD – Prezentare generală a creatinei, utilizări, efecte secundare, precauții, precauții, interacțiuni, doze și recenzii.
Nu uita!
Articolele din acest site au rol informativ. Administratorii site-ului nu sunt responsabili pentru încercarea de a aplica o rețetă, un sfat sau o dietă și nici nu garantează că informațiile furnizate vă vor ajuta sau nu vă vor dăuna personal. Fiți prudenți și consultați întotdeauna un medic sau un nutriționist!
Vă mulțumim că ați citit! Dacă acest articol vi se pare util și interesant, vă rugăm să îl distribuiți pe rețelele de socializare pentru a fi citit și de alții. În acest fel ne ajutați și ne motivați să scriem mai multe articole interesante.
