Varza este o legumă cu multiple beneficii pentru sănătate, dacă știm cum să o pregătim și să o consumăm corect. Există o varietate mare de soiuri de varză, fiecare cu proprietăți unice: varza albă, varza roșie, varza de Bruxelles, conopida, broccoli etc. În acest articol vom discuta pe larg despre beneficiile consumului de varză pentru sănătate și vom dezvălui care sunt cele mai sănătoase soiuri.
Varza face parte din familia plantelor crucifere și are o istorie îndelungată de consum în bucătăria românească și mondială. Datorită compoziției sale bogate în substanțe antioxidante și fitochimice, precum glucobrasicina, sulforafanul, kaempferolul și quercetina, varza contribuie la menținerea sănătății și la prevenirea multor afecțiuni.
Consumul regulat de varză, mai ales în stare crudă sau gătită ușor, aduce numeroase beneficii, printre care: scăderea riscului de cancer, controlul diabetului, sănătatea inimii, întărirea sistemului imunitar și detoxifierea organismului. Mai jos vom discuta pe larg cele mai importante beneficii ale varzei pentru organism.
Nutriția verzei
Chiar dacă varza are un conținut foarte scăzut de calorii, are un profil nutritiv impresionant.
De fapt, doar 1 cană sau 89 de grame (g) de varză verde crudă conține:
- Calorii: 22
- Proteine: 1 g
- Fibre: 2 g
- Vitamina K: 56% din valoarea zilnică (DV)
- Vitamina C: 36% din DV
- Folat: 10% din DV
- Mangan: 6% din DV
- Vitamina B6: 6% din DV
- Calciu: 3% din DV
- Potasiu: 3% din DV
- Magneziu: 3% din DV
Varza conține, de asemenea, cantități mici de alți micronutrienți, inclusiv vitamina A, fier și riboflavină
După cum puteți vedea în lista de mai sus, este bogata în vitamina B6 și folat, ambele fiind esențiale pentru multe procese importante din organism, inclusiv metabolismul energetic și funcționarea normală a sistemului nervos.
În plus, varza este bogată în fibre și conține antioxidanți puternici, inclusiv polifenoli și compuși cu sulf
Antioxidanții protejează organismul de daunele cauzate de radicalii liberi. Radicalii liberi sunt molecule care au un număr impar de electroni, făcându-le instabile. Când nivelurile lor devin prea ridicate, ele vă pot deteriora celulele (Sursă).
Varza este deosebit de bogată în vitamina C , un antioxidant puternic care poate proteja împotriva bolilor de inimă, a anumitor tipuri de cancer și a pierderii vederii (Sursă).
Proprietăți antioxidante și anti-inflamatoare
Varza conține un complex impresionant de substanțe vegetale cu puternice proprietăți antioxidante: vitaminele C, E și K, precum și carotenoizi, flavonoizi, glucosinolați și izotiocianați.
Acești compuși neutralizează radicalii liberi, protejând celulele împotriva stresului oxidativ. De asemenea, reduc inflamația cronică, care stă la baza multor boli grave. Consumul regulat de varză crește capacitatea antioxidantă a sângelui.
Varza roșie are de 3 ori mai multă vitamină C decât portocalele. Iar varza de Bruxelles este o adevarată bombă de vitamine K, C și acid folic.
Sprijină detoxifierea ficatului
Glucobrasicina, sulforafanul și indol-3-carbinolul din varză stimulează enzimele hepatice implicate în detoxifierea organismului de substanțe nocive precum pesticide, droguri, poluanți.
Aceste substanțe active permit ficatului să elimine mai ușor toxinele acumulate, reducând astfel riscul de boli hepatice.
Reglează nivelul zahărului din sâng
Varza conține fibre solubile care încetinesc digestia carbohidraților și absorbția glucozei, având un efect benefic în reglarea nivelului zahărului din sâng.
Consumul regulat de varză este asociat cu un risc mai mic de diabet de tip 2. Fibrele solubile din varză reduc și colesterolul rău (LDL).
Sprijină sănătatea digestivă
Fibrele din varză hrănesc microbiota intestinală, contribuind la menținerea sănătății sistemului digestiv. Fermentarea fibrelor de către bacteriile benefice produce acizi grași cu lanț scurt, care aduc multiple beneficii tractului gastro-intestinal.
Varza crescută prin fermentare, cum ar fi varza murată, are un conținut ridicat de probiotice (lactobacili și bifidobacterii) care echilibrează flora intestinală.
Scade riscul de cancer
Varza conține fitochimicale precum sulforafanul și indolii, care au demonstrate proprietăți anti-tumorale. Studiile arată că aceste substanțe active inhibă creșterea celulelor canceroase, fiind eficiente în special împotriva cancerului de colon, sân, plămâni și prostată.
Consumul de varză crudă sau gătită ușor este asociat cu un risc semnificativ mai mic de cancer, potrivit mai multor studii observaționale extinse.
Protejează inima
Varza conține potasiu, calciu, magneziu și fibre solubile. Toți acești nutrienți contribuie la reducerea tensiunii arteriale, scăderea colesterolului rău (LDL) și la reglarea ritmului cardiac.
Un consum crescut de varză este corelat cu un risc mai mic de boli cardiace și accidente vasculare cerebrale.
Întărește sistemul osos
Varza este o sursă excelentă de vitamina K și calciu, doi nutrienți esențiali pentru menținerea densității osoase. Prin contribuția la mineralizarea oaselor, varza reduce riscul de osteoporoză.
Varza de Bruxelles și broccoli sunt deosebit de bogate în vitamina K, cu peste 100% din doza zilnică recomandată într-o singură porție.
Crește imunitatea
Datorită conținutului impresionant de vitamina C, varza întărește sistemul imunitar, ajutând organismul să lupte împotriva infecțiilor virale și bacteriene. Vitamina C stimulează producția de celule albe din sânge și crește absorbția fierului.
O cană de varză crudă sau gătită ușor asigură peste 100% din necesarul zilnic de vitamina C.
Care soiuri de varză sunt cele mai sănătoase
Toate soiurile de varză au proprietăți benefice, însă unele se remarcă printr-un conținut foarte mare de antioxidanți:
- Varza roșie are cel mai mare conținut de vitamina C, flavonoide și antocianine cu rol antioxidant puternic. Are 10x mai mulți antioxidanți decât varza verde.
- Varza de Bruxelles este o adevarată bombă de vitamina K și acid folic. Conține de 3 ori mai multă vitamina C decât portocalele.
- Broccoli are cantități mari de sulforafan cu proprietăți anticancerigene demonstrate. Este eficient mai ales împotriva cancerului de colon.
- Conopida conține mult potasiu, vitamina C și sulforafan. Poate înlocui cu succes cartofii prăjiți.
- Varza albă are un conținut ridicat de vitamina C, K, calciu și fibre solubile cu efect benefic asupra colesterolului și glicemiei.
Deși toate soiurile de varză sunt benefice, cele mai intense efecte antioxidante și anti-inflamatoare le au varza roșie, broccoli și varza de Bruxelles.
Întrebări frecvente
Cum influențează consumul de varză procesul de îmbătrânire al pielii?
Consumul regulat de varză poate avea un efect pozitiv asupra sănătății pielii, contribuind la încetinirea procesului de îmbătrânire. Acest lucru se datorează conținutului bogat de vitamine, cum ar fi vitamina C și E, și antioxidanți, precum carotenoizii și flavonoizii, care protejează pielea împotriva stresului oxidativ și a efectelor nocive ale radiațiilor UV. În plus, sulforafanul din varză ajută la protejarea pielii împotriva cancerului cutanat.
Există vreo interacțiune între varză și medicamente?
Varza poate interacționa cu anumite medicamente, în special cele care afectează coagularea sângelui. Datorită conținutului ridicat de vitamina K, varza poate influența eficacitatea anticoagulantelor, cum ar fi warfarina. Este recomandat să consultați medicul înainte de a introduce o cantitate mare de varză în dieta dumneavoastră, dacă urmați tratamente medicamentoase specifice.
Cum poate ajuta consumul de varză în gestionarea stresului și a sănătății mentale?
Varza conține nutrienți precum vitaminele B6 și folat, care sunt esențiali pentru funcționarea normală a sistemului nervos și pentru producerea neurotransmițătorilor, cum ar fi serotonina și dopamina. Acești compuși joacă un rol important în reglarea stării de spirit și în reducerea stresului. În plus, antioxidanții din varză pot contribui la prevenirea stresului oxidativ, care este asociat cu diverse tulburări mentale.
Care este cel mai bun mod de a păstra și de a găti varza pentru a maximiza beneficiile sale nutriționale?
Pentru a păstra beneficiile nutriționale ale varzei, este ideal să o păstrați în frigider, neîndesată și neîmpachetată până când este gata de utilizare. Gătitul la aburi sau prepararea rapidă într-o tigaie cu puțină apă sau ulei sunt metode eficiente pentru a păstra substanțele nutritive. Evitați fierberea îndelungată, deoarece poate reduce conținutul de vitamine și minerale.
Poate consumul de varză să ajute în controlul greutății?
Da, varza poate fi un aliat valoros în controlul greutății datorită conținutului său scăzut de calorii și bogat în fibre. Fibrele din varză ajută la menținerea senzației de sațietate, reducând astfel tendința de a consuma alimente în exces. În plus, varza are un indice glicemic scăzut, ceea ce înseamnă că nu provoacă creșteri bruste ale nivelului de zahăr din sânge, ajutând astfel la controlul poftei de mâncare.
Concluzie
Consumul regulat de varză aduce beneficii semnificative sănătății, datorită conținutului bogat în antioxidanți și substanțe anti-inflamatoare. Varza susține funcțiile ficatului, scade riscul de boli cardiace și diabet, întărește sistemul imunitar și osos și are proprietăți anti-cancer demonstrate.
Pentru efectul maxim, este indicat să consumăm varză crudă sau gătită rapid la aburi, în loc să o fierbem îndelung. Varza murată are și ea beneficii datorită probioticelor și vitaminelor create în procesul de fermentare.
Așadar, profitați din plin de beneficiile varietăților gustoase de varză și adăugați-le în alimentația de zi cu zi pentru o sănătate de fier!
Referințe:
Echipa OrganicsHealth folosește numai surse de înaltă calitate, inclusiv studii evaluate de medici sau nutritionisti, pentru a susține informatiile din articolele noastre. Citiți procesul nostru editorial pentru a afla mai multe despre modul în care verificăm informatiile și menținem conținutul nostru precis, fiabil și demn de încredere.
- https://www.healthline.com/nutrition/benefits-of-cabbage
- https://www.webmd.com/food-recipes/ss/slideshow-cabbage-benefits
- https://health.clevelandclinic.org/benefits-of-cabbage/
- https://www.medicalnewstoday.com/articles/284823
- https://www.everydayhealth.com/diet-nutrition/potential-health-benefits-of-cabbage/
- https://www.bbcgoodfood.com/howto/guide/health-benefits-cabbage
- https://www.verywellfit.com/cabbage-nutrition-facts-calories-and-health-benefits-4118025
Nu uita!
Articolele din acest site au rol informativ. Administratorii site-ului nu sunt responsabili pentru încercarea de a aplica o rețetă, un sfat sau o dietă și nici nu garantează că informațiile furnizate vă vor ajuta sau nu vă vor dăuna personal. Fiți prudenți și consultați întotdeauna un medic sau un nutriționist!
Vă mulțumim că ați citit! Dacă acest articol vi se pare util și interesant, vă rugăm să îl distribuiți pe rețelele de socializare pentru a fi citit și de alții. În acest fel ne ajutați și ne motivați să scriem mai multe articole interesante.
