Superfoods sunt alimente naturale, în mare parte de origine vegetală, dar și unele de origine animală, care au o densitate nutrițională foarte ridicată, adică oferă o cantitate mare de nutrienți și foarte puține calorii. Ele conțin o mulțime de vitamine, minerale, antioxidanți și alte substanțe benefice pentru sănătate.

Termenul de „superfoods” nu este recunoscut științific, ci este mai degrabă un termen de marketing folosit pentru a promova aceste alimente. Cu toate acestea, consumul de superfoods poate avea efecte pozitive asupra organismului, dacă sunt incluse într-o dietă echilibrată și variată.

În acest articol, vom defini ce califică un aliment ca fiind un superfood, vom oferi câteva exemple comune și beneficiile lor, și vom oferi sfaturi despre cum să le includem în alimentație.

Ce califică un aliment ca fiind un superfood?

Un super aliment este un aliment care are o valoare nutrițională foarte mare, adică oferă o cantitate mare de nutrienți esențiali pentru organism, cum ar fi vitamine, minerale, enzime, aminoacizi și antioxidanți. Antioxidanții sunt molecule naturale care se găsesc în anumite alimente și care ajută la neutralizarea radicalilor liberi din organism.

Radicalii liberi sunt produse secundare ale metabolismului celular, care pot provoca daune celulelor și țesuturilor. Antioxidanții pot reduce sau inversa efectele radicalilor liberi, care sunt asociați cu diverse boli, cum ar fi bolile de inimă, cancerul, artrita, accidentul vascular cerebral, bolile respiratorii, imunitatea scăzută, emfizemul, Parkinson și altele.

Superalimentele nu sunt alimente miraculoase, care pot vindeca sau preveni toate bolile. Dieteticianul Penny Kris-Etherton explică: „Mulți oameni au așteptări nerealiste de la aceste alimente, crezând că vor fi protejați de boli cronice și probleme de sănătate. Ei pot consuma unul sau două dintre aceste alimente cu valoare nutritivă ridicată, pe lângă o dietă săracă.”

Includerea de superfoods ca parte a aportului nutrițional zilnic este o idee bună, dar numai atunci când se consumă o dietă sănătoasă, echilibrată și diversificată. Mănâncă o „super dietă”, în loc să te concentrezi pe alimente individuale.

Exemple de superfoods și beneficiile lor

Studiile au demonstrat că superfoods bogate în antioxidanți și flavonoide ajută la prevenirea bolilor coronariene și a cancerului, precum și la îmbunătățirea imunității și la reducerea inflamației. Consumul regulat de fructe și legume are, de asemenea, o asociere puternică cu un risc mai scăzut de multe boli legate de stilul de viață și cu o mortalitate mai mică.

Nutrienții pe care îi conțin ajută la promovarea unei piele, unor unghii și a unui păr sănătoase și la creșterea nivelului de energie. Ei pot ajuta, de asemenea, la menținerea unei greutăți sănătoase. Iată câteva exemple de superfoods și beneficiile lor:

Fructe de pădure

Superfoods: Ce sunt și de ce ai nevoie de ele?

Fructele de pădure se află adesea în topul listelor de superfoods, deoarece sunt bogate în vitamine, fibre solubile și fitochimicale (compuși chimici produși de plante, care au un impact asupra sănătății umane, adesea incluzând chimicale care dau plantelor culoare sau rezistență la boli). Dar aceiași nutrienți se găsesc și în multe alte tipuri de fructe de pădure, cum ar fi căpșunile și merișoarele.

Cercetările publicate în revista ScienceDirect au arătat cum consumul regulat de fructe de pădure poate reduce semnificativ nivelul de inflamație din organism. Un alt studiu, publicat în 2013 în revista Circulation, a constatat că un aport ridicat de fitochimicale cunoscute sub numele de flavonoide – care se găsesc în fructele de pădure – poate reduce riscul de anumite afecțiuni cardiace la femeile tinere.

Iată câteva fructe de pădure considerate superfoods și beneficiile lor:

Fructe de acai: Acestea sunt fructe mici, de culoare violet-închis, care cresc în America de Sud. Ele conțin 19 aminoacizi și mulți antioxidanți.
Afine: Acestea sunt bogate în fibre, mangan și vitamina K.
Merișoare: Acestea sunt bogate într-un anumit tip de flavonoid, care ajută la reducerea riscului de infecții urinare.
Fructe de goji: Acestea sunt fructe mici, de culoare roșie, originare din Asia, care sunt bogate în vitamina C și E, precum și în multe tipuri de flavonoide.
Fructe de aronia: Acestea sunt fructe mici, de culoare neagră, originare din America de Nord, care au un conținut foarte ridicat de antioxidanți, mai mare decât orice alt fruct cunoscut.
Fructe de camu camu: Acestea sunt fructe mici, de culoare roșie, originare din Amazon, care au cel mai mare conținut de vitamina C dintre toate fructele, de aproximativ 60 de ori mai mult decât portocalele.

Pește gras

Peștele gras este un alt superfood, deoarece conține acizi grași omega-3, care sunt esențiali pentru sănătatea inimii, a creierului și a ochilor. Omega-3 sunt grăsimi polinesaturate, care nu pot fi produse de organism și trebuie obținute din alimentație.

Studiile au arătat că omega-3 pot reduce inflamația, scădea tensiunea arterială, îmbunătăți funcția endotelială (stratul de celule care căptușește vasele de sânge), preveni formarea cheagurilor de sânge, scădea nivelul de trigliceride și crește nivelul de colesterol bun (HDL).

Omega-3 pot, de asemenea, proteja creierul de declinul cognitiv, demență și depresie, și pot îmbunătăți starea de spirit, memoria și concentrarea. Peștele gras este, de asemenea, o sursă bună de proteine, vitamina D, iod, seleniu și alte minerale. Iată câteva exemple de pește gras considerat superfood și beneficiile lui:

Somon: Acesta este unul dintre cele mai populare și mai consumate tipuri de pește gras, deoarece are un gust delicios și o textură fragedă. Somonul este bogat în omega-3, proteine, vitamina D, vitamina B12, niacină și fosfor. Somonul poate ajuta la prevenirea bolilor de inimă, a accidentului vascular cerebral, a artritei, a diabetului și a cancerului. Somonul este, de asemenea, benefic pentru sănătatea pielii, a părului și a unghiilor, deoarece conține un antioxidant numit astaxantină, care îi dă și culoarea roz.
Macrou: Acesta este un pește gras de mărime mică, care trăiește în apele reci ale Atlanticului și Pacificului. Macroul este bogat în omega-3, proteine, vitamina B12, seleniu și iod. Macroul poate ajuta la prevenirea bolilor de inimă, a hipertensiunii arteriale, a hipotiroidismului și a anemiei. Macroul este, de asemenea, benefic pentru sănătatea ochilor, deoarece conține un pigment numit luteină, care protejează retina de deteriorare.
Sardine: Acestea sunt pești grași de mărime mică, care trăiesc în bancuri mari în oceanele lumii. Sardinele sunt bogate în omega-3, proteine, calciu, fosfor, vitamina D și vitamina B12. Sardinele pot ajuta la prevenirea bolilor de inimă, a osteoporozei, a rahitismului și a demenței. Sardinele sunt, de asemenea, benefice pentru sănătatea dentară, deoarece conțin fluor, care întărește smalțul dinților.
Hering: Aceasta este un pește gras de mărime medie, care trăiește în apele reci ale Atlanticului și Pacificului. Heringul este bogat în omega-3, proteine, vitamina D, vitamina B12, niacină și riboflavină. Herina poate ajuta la prevenirea bolilor de inimă, a diabetului, a beriberiului și a pelagrei. Herina este, de asemenea, benefică pentru sănătatea nervoasă, deoarece conține colină, care este importantă pentru transmiterea impulsurilor nervoase.
Păstrăv: Acesta este un pește gras de mărime medie, care trăiește în apele dulci sau sărate, în funcție de specie. Păstrăvul este bogat în omega-3, proteine, vitamina D, vitamina B6, magneziu și potasiu. Păstrăvul poate ajuta la prevenirea bolilor de inimă, a crampelor musculare, a anemiei și a depresiei. Păstrăvul este, de asemenea, benefic pentru sănătatea osoasă, deoarece conține vitamina K, care ajută la fixarea calciului în oase.

Nuci și semințe

Nucile și semințele sunt superfoods, deoarece sunt bogate în grăsimi sănătoase, proteine, fibre, vitamine, minerale și antioxidanți. Ele pot ajuta la scăderea colesterolului rău (LDL), la creșterea colesterolului bun (HDL), la reglarea glicemiei, la reducerea apetitului, la îmbunătățirea digestiei și la prevenirea constipației. Ele pot, de asemenea, proteja creierul de deteriorare, îmbunătăți funcția cognitivă, stimula starea de spirit și preveni tulburările neurodegenerative, cum ar fi Alzheimer și Parkinson.

Nucile și semințele sunt, de asemenea, o sursă bună de fitosteroli, care sunt compuși vegetali care au o structură similară cu colesterolul și care pot bloca absorbția acestuia în intestin. Iată câteva exemple de nuci și semințe considerate superfoods și beneficiile lor:

Migdale: Acestea sunt nuci de mărime mică, de culoare maro, care provin din Orientul Mijlociu. Migdalele sunt bogate în grăsimi mononesaturate, proteine, fibre, vitamina E, magneziu, calciu, fier și fosfor. Migdalele pot ajuta la prevenirea bolilor de inimă, a diabetului, a osteoporozei, a anemiei și a cancerului. Migdalele sunt, de asemenea, benefice pentru sănătatea pielii, deoarece conțin un antioxidant numit quercetină, care protejează celulele de stresul oxidativ.
Nuci: Acestea sunt nuci de mărime mare, de culoare maro, care provin din Europa și Asia. Nucile sunt bogate în grăsimi polinesaturate, proteine, fibre, vitamina B6, mangan, cupru și seleniu. Nucile pot ajuta la prevenirea bolilor de inimă, a hipertensiunii arteriale, a diabetului, a cancerului și a depresiei. Nucile sunt, de asemenea, benefice pentru sănătatea creierului, deoarece conțin un aminoacid numit L-arginină, care stimulează producția de oxid nitric, un vasodilatator care îmbunătățește circulația sângelui la nivel cerebral.
Semințe de chia: Acestea sunt semințe mici, de culoare neagră sau albă, care provin din America Centrală și de Sud. Semințele de chia sunt bogate în fibre, proteine, omega-3, calciu, magneziu, fier și zinc. Semințele de chia pot ajuta la prevenirea bolilor de inimă, a diabetului, a obezității și a inflamației. Semințele de chia sunt, de asemenea, benefice pentru sănătatea digestivă, deoarece au proprietatea de a absorbi de 10 ori greutatea lor în apă, formând un gel care încetinește digestia și crește senzația de sațietate.
Semințe de in: Acestea sunt semințe mici, de culoare maro sau aurie, care provin din Orientul Mijlociu. Semințele de in sunt bogate în fibre, proteine, omega-3, lignani și fitoestrogeni. Semințele de in pot ajuta la prevenirea bolilor de inimă, a diabetului, a cancerului de sân și de prostată și a menopauzei. Semințele de in sunt, de asemenea, benefice pentru sănătatea hormonală, deoarece conțin compuși vegetali care au o acțiune similară cu estrogenul, hormonul feminin.
Semințe de floarea-soarelui: Acestea sunt semințe mari, de culoare gri sau maro, care provin din America de Nord. Semințele de floarea-soarelui sunt bogate în grăsimi mononesaturate, proteine, fibre, vitamina E, vitamina B1, magneziu, fosfor și seleniu. Semințele de floarea-soarelui pot ajuta la prevenirea bolilor de inimă, a diabetului, a stresului oxidativ și a cancerului. Semințele de floarea-soarelui sunt, de asemenea, benefice pentru sănătatea nervoasă, deoarece conțin un aminoacid numit triptofan, care este precursorul serotoninei, neurotransmițătorul responsabil de starea de bine.

Legume cu frunze verzi

Legumele cu frunze verzi sunt superfoods, deoarece sunt bogate în fibre, vitamina C, vitamina K, acid folic, calciu, fier și antioxidanți. Ele pot ajuta la prevenirea anemiei, a osteoporozei, a malformațiilor congenitale, a bolilor de inimă, a cancerului și a declinului cognitiv. Ele pot, de asemenea, îmbunătăți sistemul imunitar, detoxifia organismul, regla tensiunea arterială și echilibra pH-ul sângelui.

Legumele cu frunze verzi sunt, de asemenea, o sursă bună de clorofilă, pigmentul care dă culoarea verde plantelor și care are proprietăți antiinflamatorii, antibacteriene și anticancerigene. Iată câteva exemple de legume cu frunze verzi considerate superfoods și beneficiile lor:

Spanac: Acesta este o legumă cu frunze verzi, de origine persană, care este una dintre cele mai populare și mai consumate legume din lume. Spanacul este bogat în fibre, vitamina A, vitamina C, vitamina K, acid folic, magneziu, fier și potasiu. Spanacul poate ajuta la prevenirea anemiei, a bolilor de ochi, a bolilor de inimă, a cancerului și a diabetului. Spanacul este, de asemenea, benefic pentru sănătatea musculară, deoarece conține un compus numit coenzima Q10, care este important pentru producerea de energie în celule.
Kale: Acesta este o legumă cu frunze verzi, de origine europeană, care face parte din familia cruciferelor, alături de broccoli, varză și conopidă. Kale este bogat în fibre, vitamina A, vitamina C, vitamina K, calciu, fier și antioxidanți. Kale poate ajuta la prevenirea osteoporozei, a bolilor de inimă, a cancerului și a inflamației. Kale este, de asemenea, benefic pentru sănătatea tiroidiană, deoarece conține iod, care este esențial pentru funcționarea normală a glandei tiroide.
Varză: Aceasta este o legumă cu frunze verzi, de origine mediteraneană, care este una dintre cele mai vechi și mai răspândite legume din lume. Varza este bogată în fibre, vitamina C, vitamina K, acid folic, calciu, mangan și antioxidanți. Varza poate ajuta la prevenirea bolilor de inimă, a cancerului, a ulcerului gastric și a infecțiilor. Varza este, de asemenea, benefică pentru sănătatea digestivă, deoarece conține probiotice, care sunt bacterii benefice care trăiesc în intestin și care ajută la menținerea echilibrului florei intestinale.
Salată verde: Aceasta este o legumă cu frunze verzi, de origine asiatică, care este una dintre cele mai consumate legume din lume. Salata verde este bogată în fibre, vitamina A, vitamina C, vitamina K, acid folic, potasiu și antioxidanți. Salata verde poate ajuta la prevenirea bolilor de inimă, a cancerului, a constipației și a deshidratării. Salata verde este, de asemenea, benefică pentru sănătatea mentală, deoarece conține un compus numit lactucarium, care are un efect calmant și sedativ.

Alge marine

Algele marine sunt superfoods, deoarece sunt bogate în iod, fier, calciu, magneziu, potasiu, seleniu, zinc, vitamina A, vitamina C, vitamina E, vitamina K, vitamina B12 și antioxidanți. Ele pot ajuta la prevenirea hipotiroidismului, a anemiei, a osteoporozei, a bolilor de inimă, a cancerului și a inflamației. Ele pot, de asemenea, îmbunătăți metabolismul, imunitatea, digestia și detoxifierea.

Algele marine sunt, de asemenea, o sursă bună de proteine, fibre și acizi grași omega-3. Iată câteva exemple de alge marine considerate superfoods și beneficiile lor:

Spirulină: Aceasta este o algă verde-albastră, care crește în apele dulci sau sărate, în funcție de specie. Spirulina este bogată în proteine, vitamina B12, beta-caroten, clorofilă și ficocianină. Spirulina poate ajuta la prevenirea malnutriției, a bolilor de inimă, a diabetului, a cancerului și a alergiilor. Spirulina este, de asemenea, benefică pentru sănătatea imunitară, deoarece stimulează producția de celule T, care sunt responsabile de apărarea organismului împotriva infecțiilor.
Nori: Acestea sunt alge marine roșii, care cresc în apele reci ale oceanelor. Norii sunt bogate în proteine, vitamina C, vitamina B12, iod, fier și calciu. Norii pot ajuta la prevenirea hipotiroidismului, a anemiei, a osteoporozei și a rahitismului. Norii sunt, de asemenea, benefice pentru sănătatea cardiovasculară, deoarece conțin un compus numit taurină, care reglează tensiunea arterială și ritmul cardiac.
Kombu: Aceasta este o algă maro, care crește în apele reci ale oceanelor. Kombu este bogată în iod, fier, calciu, magneziu, potasiu, seleniu, vitamina C, vitamina K și antioxidanți. Kombu poate ajuta la prevenirea hipotiroidismului, a anemiei, a osteoporozei, a bolilor de inimă, a cancerului și a inflamației. Kombu este, de asemenea, benefică pentru sănătatea digestivă, deoarece conține un compus numit alginat, care are proprietatea de a lega metalele grele și toxinele din intestin și de a le elimina din organism.
Wakame: Aceasta este o algă maro, care crește în apele reci ale oceanelor. Wakame este bogată în iod, fier, calciu, magneziu, potasiu, vitamina C, vitamina K și antioxidanți. Wakame poate ajuta la prevenirea hipotiroidismului, a anemiei, a osteoporozei, a bolilor de inimă, a cancerului și a obezității. Wakame este, de asemenea, benefică pentru sănătatea metabolică, deoarece conține un compus numit fucoxantină, care stimulează arderea grăsimilor și scade nivelul de zahăr din sânge.

Cum să includem superfoods în alimentație?

Consumul de superfoods poate aduce multe beneficii pentru sănătate, dar nu este suficient să mâncăm doar aceste alimente. Pentru a avea o dietă echilibrată și variată, este important să includem și alte alimente, cum ar fi cereale integrale, leguminoase, fructe și legume de diferite culori, lactate, ouă, carne slabă și uleiuri vegetale.

Este important să evităm sau să reducem consumul de alimente procesate, rafinate, prăjite, grase, dulci sau sărate, care pot avea efecte negative asupra sănătății. Iată câteva sfaturi despre cum să includem superfoods în alimentație:

Alegeți superfoods care vă plac și care se potrivesc cu preferințele și bugetul vostru. Nu este nevoie să cumpărați alimente exotice sau scumpe, dacă nu vă plac sau nu le găsiți ușor. Există multe superfoods locale și accesibile, cum ar fi fructele de pădure, nucile, semințele, legumele cu frunze verzi și peștele gras.

Variați superfoods pe care le consumați, pentru a beneficia de o gamă largă de nutrienți și antioxidanți. Nu vă limitați la un singur tip de superfood, ci încercați să combinați mai multe, pentru a crea mese delicioase și sățioase. De exemplu, puteți face o salată cu spanac, nuci, afine și brânză feta, sau puteți face un smoothie cu lapte, banane, semințe de chia și spirulină.

Consumați superfoods în cantități moderate, ca parte a unei diete echilibrate. Nu exagerați cu superfoods, deoarece unele dintre ele pot avea și efecte adverse, dacă sunt consumate în exces. De exemplu, prea mult iod din alge marine poate afecta funcția tiroidiană, prea mult fier din spanac poate provoca constipație, prea multă vitamina K din varză poate interfera cu medicamentele anticoagulante, prea multă vitamina A din morcovi poate provoca intoxicație și prea multă taurină din nuci poate provoca nervozitate.

Respectați porțiile recomandate pentru fiecare superfood și consultați-vă cu medicul vostru înainte de a începe o dietă bogată în superfoods, dacă aveți anumite condiții medicale sau luați anumite medicamente.

Preparați superfoods în moduri sănătoase, care să păstreze cât mai mult din valoarea lor nutrițională. Evitați să prăjiți, să fierbeți sau să coaceți prea mult superfoods, deoarece aceste metode de gătit pot distruge o parte din vitamine, minerale și antioxidanți. În schimb, optați pentru metode de gătit mai blânde, cum ar fi aburirea, sotarea, grătarea sau consumul în stare crudă.

Evitați să adăugați prea multe condimente, sosuri, zahăr sau sare, care pot diminua beneficiile superfoods. În schimb, folosiți ierburi aromatice, suc de lămâie, oțet, miere sau condimente naturale, care pot îmbunătăți gustul și aroma superfoods.

Concluzie

Superfoods sunt alimente naturale, care au o densitate nutrițională foarte ridicată, adică oferă o cantitate mare de nutrienți și foarte puține calorii. Ele conțin o mulțime de vitamine, minerale, antioxidanți și alte substanțe benefice pentru sănătate.

Consumul de superfoods poate avea efecte pozitive asupra organismului, dacă sunt incluse într-o dietă echilibrată și variată.

Dacă v-a plăcut, vă invităm să îl distribuiți și să ne lăsați un comentariu cu părerea voastră. Vă mulțumim pentru lectură!

Referințe:

Echipa OrganicsHealth folosește numai surse de înaltă calitate, inclusiv studii evaluate de medici sau nutritionisti, pentru a susține informatiile din articolele noastre. Citiți procesul nostru editorial pentru a afla mai multe despre modul în care verificăm informatiile și menținem conținutul nostru precis, fiabil și demn de încredere.