Impactul Gustărilor Nocturne asupra Somnului și Greutății Corpului

Cum afectează gustările târzii ritmurile circadiene și somnul

Ritmurile noastre circadiene sunt strâns legate de orele de masă. Atunci când mâncăm la ore neregulate, în special noaptea, putem perturba aceste ritmuri naturale ale corpului.

Conform dr. Chris Winter, neurolog și specialist în somn, anumite componente ale alimentelor pot interfera cu somnul, făcându-ne să ne simțim fie somnolienți, fie plini de energie. În plus, ora la care mâncăm poate afecta ritmurile circadiene, care dictează multe procese din corp, inclusiv somnul.

Unul dintre cele mai puternice semnal din ritmul nostru circadian este lumina, care îi spune corpului dacă trebuie să se liniștească sau să se activeze. Dar există și alți factori, precum temperatura scăzută care indică creierului că este timpul de odihnă. Iar mâncatul este un semnal să folosim energia pentru digestie și să rămânem treji.

Prin urmare, mesele regulate – micul dejun, prânzul și cina la ore fixe – sunt benefice pentru normalizarea ritmurilor circadiene. În schimb, mâncatul în afara programului și gustările constante noaptea pot perturba ritmul circadian și somnul, dar și alte procese din corp.

De ce duce mâncatul nocturn la creștere în greutate

Conform dieteticianului Alexis Supan, RD, mâncatul constant noaptea merge împotriva ritmului circadian. Totul ține de modul în care corpul uman reglează sensibilitatea la insulină.

Dimineața, sensibilitatea la insulină este crescută – acest lucru permite reînnoirea rezervelor de energie. Astfel, caloriile de la micul dejun sunt folosite ca și combustibil, oferindu-ne energie și permițându-ne să fim activi.

În schimb, noaptea scade sensibilitatea la insulină. Ca rezultat, caloriile în plus de la gustările târzii sunt depozitate sub formă de grăsime în timpul somnului, în loc să fie arse ca sursă de energie în timpul zilei, așa cum s-ar întâmpla într-un ritm circadian normal.

Pe termen lung, acest lucru duce la creștere în greutate și la dezechilibre metabolice.

Ce se întâmplă cu corpul tău când mănânci în mod constant noaptea

De ce gustările nocturne conțin de obicei alimente nesănătoase

Gustările târzii constau de obicei în alimente nesănătoase precum chipsuri, prăjituri, înghețată, dulciuri sau alte snack-uri calorice.

Pentru unii, acestea reprezintă un ritual de relaxare, de exemplu mâncatul de chipsuri în timp ce urmăresc serialul preferat. Dar experții numesc acest tip de alimentație nocturnă „mâncare goală și lipsită de sens”, care nu aduce niciun beneficiu, doar calorii în plus.

Cum afectează mâncatul noaptea calitatea somnului

Potrivit dr. Chris Winter, alimentele grele consumate seara necesită eforturi mari de digestie, ceea ce perturba somnul. În plus, din această cauză se secreționează mai puțin melatonin – hormonul care reglează somnul, făcând mai dificilă adormirea.

De aceea, experții recomandă evitarea oricărei mâncări grele, grase, dulci sau procesate înainte de culcare, inclusiv carne roșie, mezeluri, cafea, băuturi alcoolice sau carbogazoase. Acestea stimulează sistemul nervos și împiedică liniștirea corpului în vederea somnului.

Băuturile alcoolice înainte de culcare duc la un somn agitat. În plus, alcoolul favorizează deshidratarea, putând cauza treziri din cauza setei.

Care sunt efectele asupra sistemului digestiv

Potrivit dieteticianului Kelsey Kunic, gustările târzii pot agrava refluxul acid, iar persoanele care mănâncă în mod constant înainte de culcare riscă să se trezească noaptea cu simptome digestive neplăcute.

Un studiu din 2020 publicat în International Journal of Environmental Research and Public Health confirmă aceste afirmații.

De aceea, se recomandă alegerea unor gustări ușor de digerat înainte de somn, precum omletă cu proteine, nuci, brânză sau iaurt natural. Acestea potolesc foamea, permit adormirea mai rapidă și nu provoacă senzație de greutate la stomac.

Există și beneficii ale gustărilor ușoare înainte de culcare?

Un studiu publicat în Health and Fitness a arătat că persoanele care tind să se trezească noaptea din cauza foamei dorm mult mai bine atunci când iau o gustare ușoară înainte de somn.

Alimente precum nuci, semințe, ouă sau lapte sunt recomandate, deoarece conțin triptofan (aminoacidă care îmbunătățește somnul) și magneziu (implicat în secreția de melatonină).

Astfel, o gustare inteligentă înainte de somn, aleasă cu grijă, poate preveni trezirile nocturne și poate îmbunătăți calitatea somnului.

Ce alimente pot fi consumate ca gustare nocturnă

Atunci când foamea bate la ușă noaptea, experții recomandă gustări precum:

Legume crude sau fierte
Iaurt natural
Brânzeturi
Ouă fierte
Avocado
Nuci și semințe
Carne slabă sau pește

Acestea potolesc foamea fără a încărca prea mult sistemul digestiv. Totodată, conținutul lor nutritiv aduce beneficii organismului.

Pe de altă parte, orice alimente grele, grase, prăjite sau dulci trebuie evitate pentru că afectează negativ atâtdigestia, cât și somnul.

Întrebări frecvente despre mâncatul nocturn

Pot să mănânc orice fel de alimente noaptea fără probleme?

Nu, anumite alimente precum cele prăjite, grase, dulci sau carbogazoase trebuie evitate pentru că încărca prea mult sistemul digestiv și afectează somnul. Sunt recomandate doar gustări ușoare pe bază de legume, lactate, ouă sau fructe oleaginoase.

Dacă mănânc puțin chiar înainte de culcare, mă îngrașă?

Mâncatul noaptea favorizează depozitarea grăsimilor, dar dacă alegi gustări ușoare cu puține calorii, efectul asupra greutății va fi minim. Ideal ar fi să lași un interval de 2-3 ore între masa de seară și momentul de culcare.

Pot să beau o băutură alcoolică înainte de somn ca să adorm mai ușor?

Deși alcoolul poate grabi adormirea inițială, studiile arată că ulterior conduce la un somn mai agitat, cu multe treziri. Așadar, consumul de alcool nu este recomandat înainte de culcare.

Concluzie

Așadar, în timp ce gustările ocazionale ușoare înainte de somn pot fi acceptabile, mâncatul constant nocturn perturba ritmurile circadiane, digestia, somnul și metabolismul. Pe termen lung, poate cauza probleme precum surplusul de greutate, reflux gastric nocturn sau odihnă insuficientă.

Prin urmare, este indicat să menții un program regulat de mese pe tot parcursul zilei pentru a evita episoadele constante de foame nocturnă. Iar atunci când totuși simți nevoia unui mic plus de energie înainte de culcare, alege alimente ușor de digerat, hrănitoare.

Referințe:

Echipa OrganicsHealth folosește numai surse de înaltă calitate, inclusiv studii evaluate de medici sau nutritionisti, pentru a susține informatiile din articolele noastre. Citiți procesul nostru editorial pentru a afla mai multe despre modul în care verificăm informatiile și menținem conținutul nostru precis, fiabil și demn de încredere.