De la o simplă privire asupra rafturilor supermarketurilor și reclamelor din reviste, pare că fiecare înțelege importanța colesterolului scăzut pentru o inimă sănătoasă. Cu toate acestea, când vine vorba de strategiile de reducere a colesterolului, mulți se bazează doar pe medicamente sau pe alimente cu un conținut scăzut de colesterol.
Potrivit Centrelor pentru Controlul și Prevenirea Bolilor , peste 90% din adulți au niveluri ridicate de colesterol, ceea ce crește riscul de boli cardiovasculare, principala cauză de deces la nivel mondial . Sunt disponibile medicamente pentru a vă ajuta să vă scădeți colesterolul, dar alimentele pe care le alegeți pot contribui și ele la o diferență semnificativă.
Există un nutrient cheie căruia adesea nu i se acordă suficientă atenție atunci când vine vorba de a ține sub control nivelul de colesterol – fibrele solubile.
Fibrele solubile nu numai că scad absorbția de colesterol în sânge, dar reduc și producția de colesterol în ficat. Pe măsură ce aceste fibre speciale trec prin tractul digestiv, ele captează moleculele de colesterol precum un burete, prevenind absorbția în fluxul sanguin. Mai mult, fibrele solubile sunt fermentate de bacteriile intestinale sănătoase pentru a produce acizi grași cu lanț scurt care pot inhiba sinteza de colesterol.
Prin creșterea treptată a consumului de fibre solubile, poți reduce semnificativ colesterolul LDL (cel “rău”), diminuând astfel riscul de boli cardiovasculare. Iată tot ce trebuie să știi despre rolul esențial al fibrelor solubile pentru un colesterol scăzut și cum să integrezi mai multe dintre aceste fibre miraculoase în alimentația zilnică.
Cum acționează fibrele solubile pentru a reduce colesterolul
Fibrele solubile se găsesc în anumite tipuri de fructe, legume, cereale integrale și leguminoase. Ele diferă de fibrele insolubile care se găsesc în alte surse alimentare de plante prin modul în care interacționează cu apa. În timp ce fibrele insolubile trec rapid prin tractul digestiv, fibrele solubile absorb apa, formând un gel care încetinește digestia.
Această proprietate de formare a gelului contribuie la două mecanisme cheie prin care fibrele solubile scad colesterolul:
1. Captura și eliminarea colesterolului
Atunci când fibrele solubile formează gel în tractul digestiv, ele se leagă de acizii biliari, care sunt secretați de ficat pentru a absorbi grăsimile. Acizii biliari sunt compuși în principal din colesterol, așa că atunci când fibrele solubile se leagă de ei, colesterolul este eliminat din corp în loc să fie reabsorbit în sânge.
Studiile arată că pentru fiecare gram de fibre solubile consumate zilnic, colesterolul LDL poate scădea cu 5,5-11 mg/dl. Cele mai eficiente fibre solubile pentru scăderea colesterolului sunt beta-glucanii din ovăz și orz.
2. Inhibarea producerii de colesterol
Pe lângă capturarea colesterolului, fibrele solubile fermentate în colon produc acizi grași cu lanț scurt (SCFA), în special acidul propionic. SCFA inhibă o enzimă numită HMG-CoA reductază, care joacă un rol cheie în sinteza colesterolului. Prin inhibarea acestei enzime în ficat, fibrele solubile pot reduce colesterolul produs de corp.
Deci în esență, fibrele solubile acționează pentru a reduce atât absorbția, cât și producția de colesterol – o combinație puternică pentru inimi mai sănătoase.
Cele mai bune surse alimentare de fibre solubile
Pentru a profita la maximum de beneficiile fibrelor solubile, este important să încorporăm o varietate de surse bogate în aceste fibre speciale. Iată unele dintre cele mai bune alimente de adăugat în alimentația zilnică:
- Ovăz – O sursă excelentă de beta-glucani. Consumul zilnic de 50-100 g fulgi de ovăz poate reduce semnificativ LDL.
- Orz – Un alt cereal ce conține beta-glucani cu efecte puternice de reducere a colesterolului.
- Linte, mazăre și fasole – Toate leguminoasele sunt bogate în fibre solubile.
- Fructe cu un conținut ridicat de pectină – Merele, perele, citricele și fructele de pădure au un conținut ridicat de pectină solubilă.
- Psyllium – Un supliment alimentar pe bază de fibre solubile obținute din semințe de Plantago ovata.
- Chia și in – Semințele conțin cantități semnificative de mucilagii solubile.
- Legume – Broccoli, conopidă, spanac și morcovi sunt exemple de legume cu fibre solubile.
Alte surse valoroase de fibre solubile includ nuci, semințe de floarea soarelui, avocado și cartofi dulci. Variind sursele de fibre solubile este cel mai eficient mod de a beneficia de toată gama de efecte cardioprotectoare a acestor fibre.
Cum să integrezi mai multe fibre solubile în alimentație
Pentru a profita de beneficiile fibrelor solubile, este important să fii consecvent în a le integra în mesele și gustările zilnice. Iată câteva strategii simple:
- Începe ziua cu 1-2 cești de fulgi de ovăz sau muesli ce conțin ovăz, fructe uscate și semințe.
- Adaugă 1-2 linguri de semințe de chia sau in în iaurt, smoothie sau salate.
- Mănâncă un fruct cu un conținut ridicat de pectină la prânz sau gustare – mere, pere, portocale sau căpșuni.
- Înlocuiește o parte din carnea de la cină cu leguminoase – linte, fasole sau năut.
- Alege pâinea, cerealele și pastele integrale în locul celor rafinate.
- Adaugă legume bogate în fibre solubile la felurile principale – broccoli, spanac, conopidă.
- Hidratează-te cu apă între mese – fibrele au nevoie de lichide pentru a-și face treaba.
Crește treptat consumul de fibre pentru a-ți permite tractului digestiv să se adapteze la schimbare. Ținta ar trebui să fie în jur de 25-30 g de fibre pe zi pentru efecte semnificative de scădere a colesterolului.
Beneficii cardiovasculare extinse ale fibrelor solubile
Pe lângă reducerea colesterolului LDL, fibrele solubile oferă o serie de beneficii extinse pentru sănătatea inimii:
- Scad inflamația – Fibrele solubile reduc markerii inflamației, un factor de risc pentru boala cardiacă.
- Îmbunătățesc controlul glicemiei – Consumul de fibre solubile poate reduce rezistența la insulină.
- Scad tensiunea arterială – Studiile arată că dietele bogate în fibre solubile pot reduce ușor tensiunea arterială.
- Mențin greutatea – Fibrele solubile promovează senzația de sațietate, ajutând la controlul greutății.
- Sprijină microbiomul intestinal – Fermentarea fibrelor solubile de către bacteriile intestinale produce SCFA benefice.
Așadar, creșterea aportului de fibre solubile este o modalitate excelentă de a îmbunătăți sănătatea inimii pe termen lung. Aceste fibre versatile ar trebui privite ca fiind mult mai mult decât doar o modalitate de a reduce colesterolul.
Sfaturi finale pentru managementul colesterolului
În timp ce fibrele solubile sunt incredibil de eficiente în reducerea colesterolului rău, ele reprezintă doar o parte a puzzle-ului. Iată câteva sfaturi finale pentru a optimiza nivelurile de colesterol:
- Urmărește o dietă bazată pe plante, bogată în fibre, antioxidanți și grăsimi sănătoase.
- Renunță la fumat și limitează consumul de alcool. Ambele cresc colesterolul.
- Fă exerciții în mod regulat. Activitatea fizică crește colesterolul HDL (cel “bun”).
- Menține o greutate sănătoasă. Excesul de grăsime corporală poate deregla metabolismul colesterolului.
- Ia medicamentele pentru colesterol conform recomandărilor medicului, dacă este cazul.
- Verifică nivelurile cel puțin o dată pe an și ajustează planul în consecință.
Cum recunoaștem nivelurile ridicate de colesterol?
Nivelurile ridicate de colesterol de obicei nu produc simptome evidente. Singura modalitate de a ști dacă aveți colesterolul crescut este să faceți un test de sânge. Medicii recomandă în general tuturor adulților să-și verifice colesterolul la fiecare 5 ani începând cu vârsta de 20 de ani. Dacă aveți factori de risc precum fumatul, diabetul sau istoricul familial, ar trebui verificat mai des.
Pot lua medicamente pentru colesterol dacă am doar colesterolul ușor crescut?
Dacă aveți colesterolul LDL ușor crescut, de obicei medicii recomandă inițial schimbări ale stilului de viață, cum ar fi adoptarea unei diete sănătoase, creșterea activității fizice și renunțarea la fumat. Dacă după 3-6 luni valorile nu scad suficient, atunci pot fi recomandate medicamente. Discutați cu medicul dvs pentru cea mai bună abordare în cazul dvs.
Pot reduce colesterolul doar prin alimentație?
Dieta joacă un rol vital în controlul colesterolului, dar de obicei nu este suficientă singură pentru a normaliza valorile foarte crescute. Totuși, prin alegerea alimentelor bogate în fibre, grăsimi sănătoase și antioxidanți puternici, puteți scădea semnificativ colesterolul LDL prin alimentație. Ideal este să combinați dieta cu activitate fizică și alte schimbări ale stilului de viață pentru rezultate optime.
Cât de des ar trebui să mănânc alimente cu fibre solubile pentru colesterol?
Pentru reducerea eficientă a colesterolului, este recomandat să includeți surse de fibre solubile la fiecare masă. De exemplu, cereale integrale la micul dejun, leguminoase la prânz, fructe cu pectină pentru gustări și legume precum broccoli la cină. Încercați să obțineți 25-30g de fibre solubile în fiecare zi.
Cât timp durează până ce fibrele solubile își fac efectul asupra colesterolului?
Beneficiile fibrelor solubile asupra colesterolului pot fi observate în câteva săptămâni, dar pentru scăderi semnificative aveți nevoie de consecvență pe termen lung. Un studiu a arătat că după 24 de săptămâni de dietă bogată în fibre solubile, nivelurile de colesterol LDL au scăzut cu aproximativ 18 mg/dL. Deci este nevoie de câteva luni pentru a vedea schimbări majore.u003cbru003e
Concluzia
Fibrele solubile sunt un nutrient benefic care poate ajuta la scaderea naturala a colesterolului . Menținerea nivelurilor sănătoase de colesterol poate proteja împotriva bolilor cardiovasculare precum accidentul vascular cerebral și atacul de cord. În general, nu este doar un nutrient care este leacul pentru reducerea colesterolului; medicamentele și schimbările stilului de viață pot fi necesare. „Nutriția este doar o piesă a puzzle-ului când vine vorba de scăderea colesterolului. Vă recomand să faceți exerciții fizice vesele, să faceți tot posibilul pentru a dormi adecvat, să vă hidratați, să gestionați stresul în moduri sănătoase și să nu fumați. Rețineți că genetica joacă adesea un rol în colesterolul unei persoane, care, din păcate, este în afara controlului nostru”, spune Caroline Young, MS, RD, LD, RYT, proprietarul Whole Self Nutrition .
Referințe
- https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/high-blood-cholesterol/in-depth/cholesterol/art-20045192
- https://www.lipid.org/sites/default/files/adding_soluble_fiber_final_0.pdf
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9925120/
- https://www.verywellhealth.com/insoluble-or-soluble-fiber-which-lowers-cholesterol-697724
- https://www.health.harvard.edu/blog/fiber-full-eating-for-better-health-and-lower-cholesterol-2019062416819
Nu uita!
Articolele din acest site au rol informativ. Administratorii site-ului nu sunt responsabili pentru încercarea de a aplica o rețetă, un sfat sau o dietă și nici nu garantează că informațiile furnizate vă vor ajuta sau nu vă vor dăuna personal. Fiți prudenți și consultați întotdeauna un medic sau un nutriționist!
Vă mulțumim că ați citit! Dacă acest articol vi se pare util și interesant, vă rugăm să îl distribuiți pe rețelele de socializare pentru a fi citit și de alții. În acest fel ne ajutați și ne motivați să scriem mai multe articole interesante.
