7.4 C
București

Fibrele solubile, nutrientul cel mai important pentru scaderea colesterolului

Date:

Share post:

De la o simpla privire asupra rafturilor supermarketurilor si reclamelor din reviste, pare ca fiecare intelege importanta colesterolului scazut pentru o inima sanatoasa. Cu toate acestea, cand vine vorba de strategiile de reducere a colesterolului, multi se bazeaza doar pe medicamente sau pe alimente cu un continut scazut de colesterol.

Potrivit Centrelor pentru Controlul si Prevenirea Bolilor , peste 90% din adulti au niveluri ridicate de colesterol, ceea ce creste riscul de boli cardiovasculare, principala cauza de deces la nivel mondial . Sunt disponibile medicamente pentru a va ajuta sa va scadeti colesterolul, dar alimentele pe care le alegeti pot contribui si ele la o diferenta semnificativa. 

Exista un nutrient cheie caruia adesea nu i se acorda suficienta atentie atunci cand vine vorba de a tine sub control nivelul de colesterol – fibrele solubile.

Fibrele solubile nu numai ca scad absorbtia de colesterol in sange, dar reduc si productia de colesterol in ficat. Pe masura ce aceste fibre speciale trec prin tractul digestiv, ele capteaza moleculele de colesterol precum un burete, prevenind absorbtia in fluxul sanguin. Mai mult, fibrele solubile sunt fermentate de bacteriile intestinale sanatoase pentru a produce acizi grasi cu lant scurt care pot inhiba sinteza de colesterol.

Prin cresterea treptata a consumului de fibre solubile, poti reduce semnificativ colesterolul LDL (cel „rau”), diminuand astfel riscul de boli cardiovasculare. Iata tot ce trebuie sa stii despre rolul esential al fibrelor solubile pentru un colesterol scazut si cum sa integrezi mai multe dintre aceste fibre miraculoase in alimentatia zilnica.

Fibrele solubile, nutrientul cel mai important pentru scaderea colesterolului
Fibrele solubile, nutrientul cel mai important pentru scăderea colesterolului 4

Cum actioneaza fibrele solubile pentru a reduce colesterolul

Fibrele solubile se gasesc in anumite tipuri de fructe, legume, cereale integrale si leguminoase. Ele difera de fibrele insolubile care se gasesc in alte surse alimentare de plante prin modul in care interactioneaza cu apa. In timp ce fibrele insolubile trec rapid prin tractul digestiv, fibrele solubile absorb apa, formand un gel care incetineste digestia.

Citeste si...
Ceaiul în jurul lumii - o călătorie fascinantă prin culturile ceaiului

Aceasta proprietate de formare a gelului contribuie la doua mecanisme cheie prin care fibrele solubile scad colesterolul:

1. Captura si eliminarea colesterolului

Atunci cand fibrele solubile formeaza gel in tractul digestiv, ele se leaga de acizii biliari, care sunt secretati de ficat pentru a absorbi grasimile. Acizii biliari sunt compusi in principal din colesterol, asa ca atunci cand fibrele solubile se leaga de ei, colesterolul este eliminat din corp in loc sa fie reabsorbit in sange.

Studiile arata ca pentru fiecare gram de fibre solubile consumate zilnic, colesterolul LDL poate scadea cu 5,5-11 mg/dl. Cele mai eficiente fibre solubile pentru scaderea colesterolului sunt beta-glucanii din ovaz si orz.

2. Inhibarea producerii de colesterol

Pe langa capturarea colesterolului, fibrele solubile fermentate in colon produc acizi grasi cu lant scurt (SCFA), in special acidul propionic. SCFA inhiba o enzima numita HMG-CoA reductaza, care joaca un rol cheie in sinteza colesterolului. Prin inhibarea acestei enzime in ficat, fibrele solubile pot reduce colesterolul produs de corp.

Deci in esenta, fibrele solubile actioneaza pentru a reduce atat absorbtia, cat si productia de colesterol – o combinatie puternica pentru inimi mai sanatoase.

Cele mai bune surse alimentare de fibre solubile

Pentru a profita la maximum de beneficiile fibrelor solubile, este important sa incorporam o varietate de surse bogate in aceste fibre speciale. Iata unele dintre cele mai bune alimente de adaugat in alimentatia zilnica:

  • Ovaz – O sursa excelenta de beta-glucani. Consumul zilnic de 50-100 g fulgi de ovaz poate reduce semnificativ LDL.
  • Orz – Un alt cereal ce contine beta-glucani cu efecte puternice de reducere a colesterolului.
  • Linte, mazare si fasole – Toate leguminoasele sunt bogate in fibre solubile.
  • Fructe cu un continut ridicat de pectina – Merele, perele, citricele si fructele de padure au un continut ridicat de pectina solubila.
  • Psyllium – Un supliment alimentar pe baza de fibre solubile obtinute din seminte de Plantago ovata.
  • Chia si in – Semintele contin cantitati semnificative de mucilagii solubile.
  • Legume – Broccoli, conopida, spanac si morcovi sunt exemple de legume cu fibre solubile.
Citeste si...
Varza murată: Secretele din spatele acestei delicatese pentru un sistem imunitar puternic

Alte surse valoroase de fibre solubile includ nuci, seminte de floarea soarelui, avocado si cartofi dulci. Variind sursele de fibre solubile este cel mai eficient mod de a beneficia de toata gama de efecte cardioprotectoare a acestor fibre.

Fibrele solubile, nutrientul cel mai important pentru scaderea colesterolului
Fibrele solubile, nutrientul cel mai important pentru scăderea colesterolului 5

Cum sa integrezi mai multe fibre solubile in alimentatie

Pentru a profita de beneficiile fibrelor solubile, este important sa fii consecvent in a le integra in mesele si gustarile zilnice. Iata cateva strategii simple:

organicsfood.ro
  • Incepe ziua cu 1-2 cesti de fulgi de ovaz sau muesli ce contin ovaz, fructe uscate si seminte.
  • Adauga 1-2 linguri de seminte de chia sau in in iaurt, smoothie sau salate.
  • Mananca un fruct cu un continut ridicat de pectina la pranz sau gustare – mere, pere, portocale sau capsuni.
  • Inlocuieste o parte din carnea de la cina cu leguminoase – linte, fasole sau naut.
  • Alege painea, cerealele si pastele integrale in locul celor rafinate.
  • Adauga legume bogate in fibre solubile la felurile principale – broccoli, spanac, conopida.
  • Hidrateaza-te cu apa intre mese – fibrele au nevoie de lichide pentru a-si face treaba.

Creste treptat consumul de fibre pentru a-ti permite tractului digestiv sa se adapteze la schimbare. Ținta ar trebui sa fie in jur de 25-30 g de fibre pe zi pentru efecte semnificative de scadere a colesterolului.

Beneficii cardiovasculare extinse ale fibrelor solubile

Pe langa reducerea colesterolului LDL, fibrele solubile ofera o serie de beneficii extinse pentru sanatatea inimii:

  • Scad inflamatia – Fibrele solubile reduc markerii inflamatiei, un factor de risc pentru boala cardiaca.
  • Imbunatatesc controlul glicemiei – Consumul de fibre solubile poate reduce rezistenta la insulina.
  • Scad tensiunea arteriala – Studiile arata ca dietele bogate in fibre solubile pot reduce usor tensiunea arteriala.
  • Mentin greutatea – Fibrele solubile promoveaza senzatia de satietate, ajutand la controlul greutatii.
  • Sprijina microbiomul intestinal – Fermentarea fibrelor solubile de catre bacteriile intestinale produce SCFA benefice.

Asadar, cresterea aportului de fibre solubile este o modalitate excelenta de a imbunatati sanatatea inimii pe termen lung. Aceste fibre versatile ar trebui privite ca fiind mult mai mult decat doar o modalitate de a reduce colesterolul.

Citeste si...
Cine nu poate mânca produse lactate: laptele și nu numai este interzis
Fibrele solubile, nutrientul cel mai important pentru scaderea colesterolului
Fibrele solubile, nutrientul cel mai important pentru scăderea colesterolului 6

Sfaturi finale pentru managementul colesterolului

In timp ce fibrele solubile sunt incredibil de eficiente in reducerea colesterolului rau, ele reprezinta doar o parte a puzzle-ului. Iata cateva sfaturi finale pentru a optimiza nivelurile de colesterol:

  • Urmareste o dieta bazata pe plante, bogata in fibre, antioxidanti si grasimi sanatoase.
  • Renunta la fumat si limiteaza consumul de alcool. Ambele cresc colesterolul.
  • Fa exercitii in mod regulat. Activitatea fizica creste colesterolul HDL (cel “bun”).
  • Mentine o greutate sanatoasa. Excesul de grasime corporala poate deregla metabolismul colesterolului.
  • Ia medicamentele pentru colesterol conform recomandarilor medicului, daca este cazul.
  • Verifica nivelurile cel putin o data pe an si ajusteaza planul in consecinta.

Cum recunoastem nivelurile ridicate de colesterol?

Nivelurile ridicate de colesterol de obicei nu produc simptome evidente. Singura modalitate de a sti daca aveti colesterolul crescut este sa faceti un test de sange. Medicii recomanda in general tuturor adultilor sa-si verifice colesterolul la fiecare 5 ani incepand cu varsta de 20 de ani. Daca aveti factori de risc precum fumatul, diabetul sau istoricul familial, ar trebui verificat mai des.

Pot lua medicamente pentru colesterol daca am doar colesterolul usor crescut?

Daca aveti colesterolul LDL usor crescut, de obicei medicii recomanda initial schimbari ale stilului de viata, cum ar fi adoptarea unei diete sanatoase, cresterea activitatii fizice si renuntarea la fumat. Daca dupa 3-6 luni valorile nu scad suficient, atunci pot fi recomandate medicamente. Discutati cu medicul dvs pentru cea mai buna abordare in cazul dvs.

Pot reduce colesterolul doar prin alimentatie?

Dieta joaca un rol vital in controlul colesterolului, dar de obicei nu este suficienta singura pentru a normaliza valorile foarte crescute. Totusi, prin alegerea alimentelor bogate in fibre, grasimi sanatoase si antioxidanti puternici, puteti scadea semnificativ colesterolul LDL prin alimentatie. Ideal este sa combinati dieta cu activitate fizica si alte schimbari ale stilului de viata pentru rezultate optime.

Cat de des ar trebui sa mananc alimente cu fibre solubile pentru colesterol?

Pentru reducerea eficienta a colesterolului, este recomandat sa includeti surse de fibre solubile la fiecare masa. De exemplu, cereale integrale la micul dejun, leguminoase la pranz, fructe cu pectina pentru gustari si legume precum broccoli la cina. Incercati sa obtineti 25-30g de fibre solubile in fiecare zi.

Citeste si...
Alimentele care curăță ficatul: cum poți detoxifia și regenera ficatul printr-o alimentație adecvată

Cat timp dureaza pana ce fibrele solubile isi fac efectul asupra colesterolului?

Beneficiile fibrelor solubile asupra colesterolului pot fi observate in cateva saptamani, dar pentru scaderi semnificative aveti nevoie de consecventa pe termen lung. Un studiu a aratat ca dupa 24 de saptamani de dieta bogata in fibre solubile, nivelurile de colesterol LDL au scazut cu aproximativ 18 mg/dL. Deci este nevoie de cateva luni pentru a vedea schimbari majore.u003cbru003e

Concluzia

Fibrele solubile sunt un nutrient benefic care poate ajuta la scaderea naturala a colesterolului . Mentinerea nivelurilor sanatoase de colesterol poate proteja impotriva bolilor cardiovasculare precum accidentul vascular cerebral si atacul de cord. In general, nu este doar un nutrient care este leacul pentru reducerea colesterolului; medicamentele si schimbarile stilului de viata pot fi necesare. „Nutritia este doar o piesa a puzzle-ului cand vine vorba de scaderea colesterolului. Va recomand sa faceti exercitii fizice vesele, sa faceti tot posibilul pentru a dormi adecvat, sa va hidratati, sa gestionati stresul in moduri sanatoase si sa nu fumati. Retineti ca genetica joaca adesea un rol in colesterolul unei persoane, care, din pacate, este in afara controlului nostru”, spune Caroline Young, MS, RD, LD, RYT, proprietarul Whole Self Nutrition .  

Referinte

Nu uita!

Articolele din acest site au rol informativ. Administratorii site-ului nu sunt responsabili pentru incercarea de a aplica o reteta, un sfat sau o dieta si nici nu garanteaza ca informatiile furnizate va vor ajuta sau nu va vor dauna personal. Fiti prudenti si consultati intotdeauna un medic sau un nutritionist!

Va multumim ca ati citit! Daca acest articol vi se pare util si interesant, va rugam sa il distribuiti pe retelele de socializare pentru a fi citit si de altii. In acest fel ne ajutati si ne motivati sa scriem mai multe articole interesante.

Mario Benett
Mario Benetthttps://organicsfood.ro
Scriitor independent absolvent a unei facultăți de medicină, un master în sănătate publică si nutriție la NUS Medicine - National University si vastă experiență în domeniul sănătății. În urma formării sale educaționale la Centennial College pentru jurnalism și la Trent University, a descoperit unde se află adevărata sa pasiune - sănătatea. Obiectivul lui este de a ajunge la public cu informații medicale complete și exacte într-un stil ușor de citit și informativ, astfel încât cititorii să poată face alegeri avizate pentru a-și menține sănătatea. A scris articole despre nutriție, medicină sportivă, fizioterapie, cardiologie, radiologie, chirurgie cosmetică, oftalmologie, oncologie, stomatologie, chirurgie, audiologie și alte probleme de sănătate. Colaborează cu succes cu organicsfoods.ro și cu alte platforme din domeniu din România!

LĂSAȚI UN MESAJ

Vă rugăm să introduceți comentariul dvs.!
Introduceți aici numele dvs.

drmax.ro/
viataverdeviu.ro

Artictiole conexe

Cum se leaga pierderea in greutate de sanatatea intestinelor

Cum interacționează microbiomul intestinal cu greutatea corporală? Descoperă alimentele-cheie și impactul lor asupra sănătății tale intestinale și a siluetei.

Dieta inteligenta MIND: zece grupe de alimente si un pahar de vin

Dieta MIND, clasată pe locul 4 în topul celor mai sănătoase diete din lume, recomandă 10 grupe esențiale de alimente și un pahar de vin zilnic. Studiile confirmă efectele pozitive asupra bolii Alzheimer, declinului cognitiv și altor afecțiuni neurodegenerative. O abordare revoluționară bazată pe cercetare solidă pentru o minte ageră și sănătoasă.

Vegetarieni si vegani: Care este diferenta in sistemul alimentar, care sunt optiunile alimentare?

Înțelege diferențele esențiale între dietele vegane și vegetariene, ce mănâncă fiecare grup și care sunt variantele. Vei afla totul despre excluderile din alimentație, beneficiile și provocările dietelor.

Fructoza: care este rolul ei in dieta ta?

Fructoza, zahărul din fructe, poate influența greutatea ta și riscul de boli. Află cum să îți echilibrezi dieta și ce fructe să consumi mai puțin.

Ce pesti ar trebui sa mananci des si de care ar trebui sa te feresti?

Navighează prin lumea peștilor și descoperă care sunt cei mai buni pentru sănătatea ta și care te pot expune la riscuri. De la tilapia controversată la sănătoasele sardine, aici e tot ce trebuie să știi.

Beneficiile false ale zaharului din trestie de zahar: la ce sa fii atent cand il consumi?

Zahărul brun din trestie de zahăr se prezintă ca o opțiune mai sănătoasă, dar este așa? Descoperă impactul său real asupra sănătății și cum își găsește locul în rețetele noastre culinare.

De ce nu este recomandat sa bei cafea cand esti bolnav?

Cafeaua, deși este un stimulent popular, poate nu fi recomandată în timpul unor afecțiuni. De la deshidratare la interacțiuni cu medicamentele, învață cum poate afecta organismul tău când ești bolnav. Informează-te corect și fii prudent cu consumul.

Ce se intampla cu corpul tau cand mananci in mod constant noaptea

Ritmurile circadiene și alimentația nocturnă: înțelegeți cum gustările târzii pot afecta calitatea somnului și echilibrul metabolic. Citeste acum pentru soluții sănătoase.