Iaurtul este un aliment minune care abundă în probiotice benefice și calciu, un mineral esențial în care mulți români sunt deficitari. În plus, în funcție de tipul ales, iaurtul este și o sursă excelentă de proteine. Toate aceste calități îl fac ideal pentru sănătatea intestinală, osoasă, imunitatea și musculatura. Majoritatea iaurturilor sunt pline de beneficii nutriționale și sunt o gustare convenabilă, ce poate fi savurată în preparate dulci sau sărate.
Totuși, unele tipuri de iaurt au un conținut scăzut de proteine, calciu și vitamina D și ridicate în zaharuri adăugate – nutrienți de luat în calcul atunci când analizăm impactul iaurtului asupra sănătății. Cu atât de multe opțiuni diferite de iaurt disponibile, poate fi copleșitor să alegi varianta optimă pentru tine. Însă nu trebuie să fie așa! Iată un top al celor mai sănătoase iaurturi, evaluat pe baza produselor populare de pe piață și a compoziției nutriționale pentru fiecare tip:
1. Kefir
Kefirul este un produs lactat fermentat care se situează în topul clasamentului din punct de vedere nutrițional. Are de peste două ori mai multe tulpini probiotice decât majoritatea celorlalte iaurturi, cu 12 culturi vii și active. În plus, este mult mai bogat în vitamina D și calciu. Fiecare porție conține aproximativ 20-30% din doza zilnică recomandată din fiecare, extrem de valoros având în vedere deficitul de acești nutrienți în rândul românilor. O porție are și circa 10 grame de proteine.
Chiar și pentru persoanele cu intoleranță la lactoză, kefirul este o opțiune viabilă, întrucât procesul de fermentare elimină aproximativ 99% din lactoză. Ca gust, kefirul are o aromă mai acidă decât majoritatea iaurturilor, așa că poate necesita o perioadă de acomodare dacă ești obișnuit cu iaurtul tradițional. Fiind lichid, este ideal pentru dressinguri de salată sau ca bază pentru smoothie-uri.
2. Iaurt islandez skyr
Iaurtul skyr din Islanda se remarcă prin conținutul ridicat de proteine, fiind excelent pentru cei care vor să susțină recuperarea musculară după un antrenament intens sau să promoveze sațietatea. Conținutul mare de proteine se datorează procesului de strecurare care elimină zerul în exces. Poți găsi skyr islandez în variante fără grăsimi, cu conținut scăzut de grăsimi și din lapte integral. Opțiunile cu mai multă grăsime vor fi în general mai cremoase și vor induce o sațietate mai mare.
Dezavantajul iaurtului skyr este că are un conținut mai redus de calciu, majoritatea variantelor conținând aproximativ 10% din doza zilnică recomandată per porție. Skyr-ul este un alt iaurt acru, cu aproape deloc lactoză, dar spre deosebire de kefir, are o textură super groasă, așa că utilizările sale sunt diferite. Majoritatea oamenilor savurează skyr-ul islandez simplu sau amestecat cu fructe, granola și nuci.
3. Iaurt grecesc
Iaurtul grecesc are un profil nutrițional similar cu skyr-ul islandez, împărtășind beneficii și dezavantaje asemănătoare. Are un conținut minim de lactoză, aproximativ 10% din doza zilnică de calciu, câteva tulpini probiotice și este o sursă excelentă de proteine.
Totuși, iaurtul grecesc are în general puțin mai puține proteine decât skyr-ul, deoarece este stors ceva mai puțin. Drept urmare, textura iaurtului grecesc este ușor mai subțire decât a celui islandez, dar rămâne o opțiune groasă, cu o aromă acidă. Iaurtul grecesc are un conținut variabil de grăsime, deci alege varianta pe care o preferi. Conținutul de grăsime influențează în principal cremozitatea și conținutul caloric, dar reține că puțină grăsime te poate ajuta să te simți sătul mai mult timp.
4. Iaurt în stil australian
Spre deosebire de skyr-ul islandez sau iaurtul grecesc, iaurtul în stil australian nu este stors, la fel ca iaurtul tradițional. Cu toate acestea, este mai cremos decât iaurtul tradițional. Noosa – un brand popular de iaurt australian – obține această cremozitate folosind lapte integral, în timp ce alte mărci îl gătesc la foc mic și încet pentru a obține cremozitatea fără a-l stoarce.
Acest tip de iaurt tinde să aibă un conținut mai scăzut de proteine decât cel grecesc sau islandez, nefiind stors, dar conținutul exact depinde de brand. Rămâne totuși o sursă bună de probiotice și calciu, fiind o alegere super nutritivă.
5. Iaurt din lapte de soia
În ceea ce privește iaurturile non-lactate, cel din lapte de soia este cel mai dens din punct de vedere nutrițional. Asta pentru că este făcut din lapte de soia, care este o sursă bună de proteine și calciu. Drept urmare, conținutul de calciu și proteine al iaurtului din soia este comparabil cu cel din laptele de vacă. De asemenea, este lipsit de lactoză și are un conținut scăzut de colesterol. Ca bonus, are de obicei câteva grame de fibre și aproape deloc grăsimi saturate.
În timp ce poți găsi ușor iaurt din lapte fără zahăr adăugat, este mai dificil în cazul iaurtului din soia. Chiar și varietățile simple tind să aibă câteva grame de zahăr adăugat pentru a ajuta la procesul de fermentare, întrucât soia are foarte puține zaharuri naturale.
6. Iaurt tradițional
Pe măsură ce alte tipuri de iaurt au devenit mai accesibile, iaurtul tradițional a căzut în dizgrație. Cu toate acestea, el are în continuare valoare nutrițională. Iaurtul tradițional este o sursă bună de probiotice și calciu. Are puțin mai multă lactoză decât variantele stoarse, dar probioticele ajută la digerarea lactozei, astfel că persoanele cu intoleranță ușoară la lactoză pot tolera adesea bine iaurtul tradițional.
Cel mai mare dezavantaj este că iaurtul tradițional are un conținut mult mai scăzut de proteine decât alte opțiuni lactate, cu doar aproximativ 5-8 grame per porție. În comparație, majoritatea iaurturilor grecești sau islandeze au 12-16 grame de proteine per porție. Întrucât iaurtul tradițional nu este stors, are o consistență mai subțire și mai puțin acidă decât variantele stoarse. Dacă îți place iaurtul tradițional, dar vrei mai multe proteine, poți oricând să adaugi nuci, semințe de chia sau granola cu proteine.
7. Iaurt din lapte de cocos
La fel ca alte iaurturi, iaurtul din cocos are avantaje și dezavantaje. Cel mai mare dezavantaj al majorității iaurturilor din lapte de cocos este conținutul scăzut de proteine. Întrucât mulți oameni apreciază iaurtul pentru aportul de proteine, lipsa lor în iaurtul din cocos este notabilă. Cu toate acestea, unele mărci oferă iaurt de cocos cu proteine adăugate.
Iaurtul din lapte de cocos are și un conținut mai ridicat de grăsimi saturate. Asta pentru că nucile de cocos sunt una dintre puținele surse vegetale de grăsimi saturate. Totuși, unele studii sugerează că grăsimile saturate din cocos nu cresc colesterolul precum tind să o facă sursele animale.
Spre deosebire de iaurtul din lapte, cel din cocos are câteva grame de fibre. În plus, poate fi fortificat cu calciu și vitamina D și are un conținut scăzut de zahăr. De asemenea, conține de obicei probiotice – la fel ca celelalte iaurturi din această listă.
8. Iaurt din caju
Iaurtul pe bază de caju a câștigat teren recent ca opțiune non-lactată. Este făcut prin amestecarea cajului cu apă pentru a obține un “lapte” de caju, adăugarea de culturi active vii și lăsarea la fermentat.
Din punct de vedere nutrițional, acest tip de iaurt nu se situează în top, având un conținut relativ scăzut de proteine, calciu și vitamina D. De asemenea, are și puține carbohidrați, cu excepția cazului în care cumperi o varietate îndulcită – caz în care conținutul de carbohidrați și zahăr adăugat va crește. Ghidul Alimentar pentru Americani recomandă limitarea zaharurilor adăugate la maximum 10% din aportul caloric total, așa că este de preferat să obții carbohidrații din zaharurile naturale precum cele din iaurtul din lapte.
Cel mai mare beneficiu nutrițional al iaurtului din caju este conținutul excelent de grăsimi nesaturate datorită cajului. Grăsimile nesaturate pot ajuta la scăderea nivelului colesterolului, ceea ce reduce riscul de boli cardiace și accidente vasculare cerebrale. În plus, iaurtul din caju conține de regulă probiotice benefice.
Când vine vorba de alegerea celui mai bun iaurt pentru sănătatea ta, merită să iei în considerare nevoile și preferințele tale nutriționale. Kefirul, iaurtul grecesc și skyr-ul islandez tind să aibă cel mai mare conținut de proteine și cea mai acidă aromă, în timp ce iaurturile din soia, cocos și caju atrag mai mult consumatorii cu un regim plant-based.
Majoritatea iaurturilor sunt o sursă excelentă de probiotice, așa că dacă obiectivul tău este să susții microbiomul intestinal, practic nu ai cum să greșești. Savurează iaurtul simplu, într-un smoothie sau folosește variantele simple pentru a prepara marinade și dressinguri. Experimentează cu diferite tipuri și arome, căci beneficiile nutriționale ale iaurtului fac din el o alegere inteligentă pentru o varietate de diete și obiective de sănătate!
Bibliografie:
- Prado MR, Blandón LM, Vandenberghe LP, et al. Kefir de lapte: Compoziție, culturi microbiene, activități biologice și produse conexe. Front Microbiol. 2015;6:1177. doi:10.3389/fmicb.2015.01177
- Departamentul de Agricultură al SUA. FoodData Central. Lapte de soia.
- Savaiano, D. Digestia lactazei din iaurt: Mecanism și relevanță. The American Journal of Clinical Nutrition. 2014;99(5):1251S-1255S. doi:10.3945/ajcn.113.073023
- Hewlings S. Cocoanele și sănătatea: Diferitele lungimi de lanț ale grăsimilor saturate necesită considerații diferite. J Cardiovasc Dev Dis. 2020;7(4):59. doi:10.3390/jcdd7040059
- Departamentul de Agricultură al SUA. Dietary Guidelines for Americans 2020-2025.
- American Heart Association. Grăsimi alimentare.
- Hadjimbei E, Botsaris G, Chrysostomou S. Efectele benefice ale iaurturilor și ale laptelui fermentat probiotic și potențialul lor alimentar funcțional. Foods. 2022;11(17):2691. doi:10.3390/foods11172691
- Astrup A, Geiker NRW, Magkos F. Efectele produselor lactate integrale și fermentate asupra bolilor cardiometabolice: Food is more than the sum of its parts. Adv Nutr. 2019;10(5):924S-930S. doi:10.1093/advances/nmz069
