Ochii sunt organele noastre de simț cele mai importante, care ne permit să vedem lumea și să ne bucurăm de frumusețea ei. Dar ochii sunt și foarte sensibili și vulnerabili la diferite afecțiuni, cum ar fi cataracta, degenerescența maculară legată de vârstă (DMLV), glaucomul sau conjunctivita. Pentru a preveni sau trata aceste probleme, este esențial să avem grijă de sănătatea ochilor noștri, iar un factor decisiv este nutriția.
În acest articol, vom discuta despre cele mai bune vitamine pentru sănătatea ochilor, care sunt rolurile lor, sursele alimentare și dozele recomandate. De asemenea, vom prezenta și alte nutrienți importanți pentru ochi, cum ar fi carotenoizii, omega-3 și zincul. Vom explica și cum aceste vitamine și nutrienți pot ajuta la prevenirea sau ameliorarea unor afecțiuni oculare comune, precum cataracta sau DMLV. În final, vom oferi și câteva sfaturi practice pentru a îmbunătăți sănătatea ochilor prin alimentație și stil de viață.
Vitamina A
Vitamina A este una dintre cele mai importante vitamine pentru sănătatea ochilor, deoarece joacă un rol esențial în menținerea unei cornee clare, care este stratul exterior al ochiului. De asemenea, vitamina A este un component al rodopsinei, o proteină din ochi care ne permite să vedem în condiții de lumină slabă.
Carența de vitamina A este rară în țările dezvoltate, dar dacă nu este tratată, poate duce la o afecțiune gravă numită xeroftalmie. Xeroftalmia este o boală progresivă a ochiului, care începe cu orbire nocturnă. Dacă deficitul de vitamina A persistă, glandele lacrimale și ochii se pot usca. În cele din urmă, corneea se înmoaie, ceea ce duce la orbire ireversibilă ( 1, 2 ).
Vitamina A poate ajuta și la protejarea ochilor de alte afecțiuni. Unele studii sugerează că dietele bogate în vitamina A pot fi asociate cu un risc redus de cataractă și DMLV.
Pentru sănătatea generală a ochilor, se recomandă alimentele bogate în vitamina A, în locul suplimentelor. Cartofii dulci sunt o sursă excelentă, la fel și legumele cu frunze verzi, dovleacul și ardeii grași.
Doza zilnică recomandată de vitamina A este de 900 mcg pentru bărbați și 700 mcg pentru femei. Sursele alimentare de vitamina A includ ( 14 ):
- Cartof dulce (1 cană fiartă): 1.403 mcg
- Morcov (1 cană fiartă): 1.069 mcg
- Spanac (1 cană fiartă): 943 mcg
- Dovleac (1 cană fiartă): 761 mcg
- Ou (1 buc.): 74 mcg
- Brânză (1 felie): 28 mcg
Vitamina E
Multe afecțiuni oculare sunt considerate a fi asociate cu stresul oxidativ, care este un dezechilibru între antioxidanți și radicalii liberi din organism ( 7, 8 ). Vitamina E este un antioxidant puternic, care ajută la protejarea celulelor – inclusiv celulelor oculare – de deteriorarea cauzată de radicalii liberi, care sunt molecule instabile și nocive.
Un studiu de șapte ani, pe 3.640 de persoane cu DMLV, a arătat că administrarea a 400 UI (unități internaționale) de vitamina E și a altor nutrienți într-un supliment zilnic numit age-related eye disease studies (AREDS) a redus riscul de progresie la stadii avansate cu 25%.
În plus, unele studii sugerează că dietele bogate în vitamina E pot ajuta la prevenirea cataractei legate de vârstă. Totuși, sunt necesare mai multe cercetări, deoarece unele studii nu au găsit nicio legătură între vitamina E și această afecțiune .
Oricum, o dietă care include o cantitate adecvată de vitamina E este recomandată pentru a menține sănătatea ochilor. Unele opțiuni bogate în vitamina E includ nucile, semințele și uleiurile vegetale. Somonul, avocado și legumele cu frunze verzi sunt și ele surse bune.
Doza zilnică recomandată de vitamina E este de 15 mg pentru adulți. Sursele alimentare de vitamina E includ:
- Ulei de floarea soarelui (1 lingură): 5,6 mg
- Migdale (28 g): 6,8 mg
- Semințe de floarea soarelui (28 g): 7,4 mg
- Avocado (1 buc.): 2,7 mg
- Spanac (1 cană fiartă): 3,7 mg
- Somon (85 g): 1,9 mg
Vitamina C
Vitamina C este un alt antioxidant important pentru sănătatea ochilor, deoarece ajută la protejarea țesuturilor oculare de stresul oxidativ. Vitamina C este implicată și în sinteza colagenului, o proteină structurală care susține corneea și sclera (partea albă a ochiului) .
Studiile au arătat că vitamina C poate reduce riscul de cataractă și de DMLV. De exemplu, un studiu pe 4.025 de femei a constatat că cele care au consumat cel mai mult vitamina C din alimente au avut un risc cu 33% mai mic de cataractă decât cele care au consumat cel mai puțin ( 16 ). Un alt studiu, pe 3.640 de persoane cu DMLV, a arătat că administrarea a 500 mg de vitamina C și a altor nutrienți în suplimentul AREDS a redus riscul de progresie la stadii avansate cu 25%.
Vitamina C se găsește în multe fructe și legume, în special în citrice, kiwi, căpșuni, broccoli și ardei grași. Se recomandă să se consume aceste alimente crude sau ușor gătite, deoarece vitamina C este sensibilă la căldură și lumină.
Doza zilnică recomandată de vitamina C este de 90 mg pentru bărbați și 75 mg pentru femei. Sursele alimentare de vitamina C includ:
- Portocală (1 buc.): 70 mg
- Kiwi (1 buc.): 64 mg
- Căpșuni (1 cană): 98 mg
- Broccoli (1 cană fiert): 51 mg
- Ardei gras roșu (1 buc.): 190 mg
- Varză de Bruxelles (1 cană fiartă): 75 mg
Complexul de vitamine B
Complexul de vitamine B este format din opt vitamine hidrosolubile, care au roluri diverse în metabolismul celular, în producerea de energie și în funcția nervoasă. Unele dintre aceste vitamine pot avea și beneficii pentru sănătatea ochilor, cum ar fi riboflavina (B2), niacina (B3) și tiamina.
Luteina și zeaxantina se găsesc în principal în legumele cu frunze verzi, cum ar fi spanacul, varza kale sau salata. Alte surse includ porumbul, ouăle, portocalele și pepenele galben.
Nu există o doză zilnică recomandată de luteină și zeaxantina, dar unele studii sugerează că un aport de cel puțin 6 mg pe zi poate avea efecte benefice pentru sănătatea ochilor. Sursele alimentare de luteină și zeaxantina includ ( 29 ):
- Spanac (1 cană fiartă): 20,4 mg
- Varză kale (1 cană fiartă): 23,7 mg
- Salată (1 cană crudă): 1,3 mg
- Porumb (1 cană fiartă): 1,5 mg
- Ou (1 buc.): 0,2 mg
- Portocală (1 buc.): 0,1 mg
Omega-3
Omega-3 sunt acizi grași esențiali, care nu pot fi sintetizați de organism și trebuie obținuți din alimentație. Doi omega-3 importanți pentru sănătatea ochilor sunt acidul eicosapentaenoic (EPA) și acidul docosahexaenoic (DHA), care se găsesc în principal în peștele gras, cum ar fi somonul, macroul sau sardinele. Alte surse includ nucile, semințele de in și uleiul de canola.
EPA și DHA au roluri multiple în structura și funcția ochilor. DHA este un component major al retinei, unde este implicat în transmiterea semnalelor vizuale. EPA este implicat în producerea de molecule antiinflamatorii, care pot ajuta la prevenirea sau ameliorarea unor afecțiuni oculare, cum ar fi sindromul ochiului uscat, DMLV sau glaucomul.
Studiile au arătat că un aport crescut de omega-3 poate reduce riscul de DMLV și de sindromul ochiului uscat. De exemplu, un studiu pe 38.022 de femei a arătat că cele care au consumat cel mai mult omega-3 din alimente au avut un risc cu 38% mai mic de DMLV decât cele care au consumat cel mai puțin.
Un alt studiu, pe 32.470 de femei, a arătat că cele care au consumat cel mai mult omega-3 din alimente au avut un risc cu 17% mai mic de sindromul ochiului uscat decât cele care au consumat cel mai puțin.
Doza zilnică recomandată de omega-3 este de 1,6 g pentru bărbați și 1,1 g pentru femei. Sursele alimentare de omega-3 includ:
- Somon (85 g): 1,5 g
- Macrou (85 g): 2,6 g
- Sardine (85 g): 1,4 g
- Nuci (28 g): 2,6 g
- Semințe de in (28 g): 6,3 g
- Ulei de canola (1 lingură): 1,3 g
Zinc
Zincul este un mineral esențial, care participă la peste 300 de reacții enzimatice în organism. Zincul este implicat și în funcția vizuală, deoarece este necesar pentru activarea vitaminei A în retină, unde ajută la producerea de rodopsină. De asemenea, zincul este un cofactor pentru alți antioxidanți, cum ar fi superoxid dismutaza, care protejează ochii de stresul oxidativ.
Studiile au arătat că zincul poate reduce riscul de DMLV și de cataractă. De exemplu, un studiu pe 3.640 de persoane cu DMLV a arătat că administrarea a 80 mg de zinc și a altor nutrienți în suplimentul AREDS a redus riscul de progresie la stadii avansate cu 25%.
Un alt studiu, pe 2.400 de persoane, a arătat că cele care au consumat cel mai mult zinc din alimente au avut un risc cu 19% mai mic de cataractă decât cele care au consumat cel mai puțin .
Zincul se găsește în multe alimente de origine animală, cum ar fi carnea, ouăle, laptele și brânza. Alte surse includ cerealele integrale, leguminoasele și semințele.
Doza zilnică recomandată de zinc este de 11 mg pentru bărbați și 8 mg pentru femei. Sursele alimentare de zinc includ ( 14 ):
- Carne de vită (85 g): 5,3 mg
- Stridii (85 g): 74 mg
- Fasole neagră (1 cană fiartă): 3,6 mg
- Ou (1 buc.): 0,6 mg
- Lapte (1 cană): 1 mg
- Semințe de dovleac (28 g): 2,2 mg
Sfaturi practice pentru sănătatea ochilor
Pe lângă consumul de vitamine și nutrienți pentru sănătatea ochilor, există și alte măsuri pe care le putem lua pentru a ne proteja vederea și a preveni afecțiunile oculare. Iată câteva sfaturi practice:
- Evitați fumatul, deoarece acesta crește riscul de cataractă, DMLV și alte boli oculare.
- Protejați-vă ochii de soare, purtând ochelari de soare cu filtru UV, care pot reduce expunerea la lumina albastră și la radiațiile ultraviolete, care pot deteriora ochii.
- Controlați-vă periodic ochii, pentru a depista eventualele probleme și a primi tratamentul adecvat. Se recomandă un control oftalmologic anual pentru persoanele peste 40 de ani sau pentru cele cu factori de risc, cum ar fi diabetul, hipertensiunea sau istoricul familial de boli oculare.
- Odihniți-vă ochii, dacă petreceți mult timp în fața ecranului, deoarece acesta poate provoca oboseală oculară, uscăciune și iritație. Se recomandă să faceți pauze de 10 minute la fiecare oră, să clipiți des și să vă îndepărtați privirea de la ecran la o distanță de cel puțin 6 metri.
- Hidratați-vă ochii, dacă suferiți de sindromul ochiului uscat, care este o afecțiune frecventă, mai ales la persoanele în vârstă. Puteți folosi picături artificiale pentru a lubrifia ochii și a reduce disconfortul. De asemenea, evitați factorii care pot agrava uscăciunea, cum ar fi aerul condiționat, fumul sau vântul.
Concluzie
Sănătatea ochilor este esențială pentru calitatea vieții noastre, deoarece ne permite să vedem lumea și să ne bucurăm de frumusețea ei. Pentru a ne proteja ochii de diferite afecțiuni, cum ar fi cataracta, DMLV sau glaucomul, este important să avem o alimentație echilibrată, care să includă vitamine și nutrienți esențiali pentru sănătatea ochilor.
Cele mai importante vitamine pentru sănătatea ochilor sunt vitamina A, vitamina E, vitamina C și complexul de vitamine B. Aceste vitamine au roluri diverse în structura și funcția ochilor, precum și în protecția lor de stresul oxidativ și de inflamație. Alți nutrienți importanți pentru sănătatea ochilor sunt carotenoizii, omega-3 și zincul, care au efecte benefice pentru vederea centrală, pentru filtrarea luminii albastre și pentru producerea de energie în celulele oculare.
Pentru a obține aceste vitamine și nutrienți, se recomandă să consumăm o varietate de alimente, cum ar fi legumele cu frunze verzi, fructele, nucile, semințele, uleiurile vegetale, peștele gras, carnea, ouăle și laptele. De asemenea, putem recurge la suplimente, dacă avem un deficit sau un risc crescut de boli oculare, dar numai după consultarea medicului.
Pe lângă alimentație, există și alte măsuri pe care le putem lua pentru a ne îngriji de sănătatea ochilor, cum ar fi evitarea fumatului, protejarea ochilor de soare, controlul oftalmologic periodic, odihnirea ochilor și hidratarea lor. Aceste sfaturi ne pot ajuta să prevenim sau să ameliorăm unele afecțiuni oculare și să ne păstrăm vederea cât mai mult timp posibil.
Sperăm că acest articol v-a fost util și v-a oferit informații valoroase și relevante despre cele mai bune vitamine pentru sănătatea ochilor. Dacă v-a plăcut, vă invităm să îl distribuiți și să ne lăsați un comentariu cu părerea voastră. Vă mulțumim pentru lectură și vă dorim o zi plină de lumină!
Referințe:
Echipa OrganicsHealth folosește numai surse de înaltă calitate, inclusiv studii evaluate de medici sau nutritionisti, pentru a susține informatiile din articolele noastre. Citiți procesul nostru editorial pentru a afla mai multe despre modul în care verificăm informatiile și menținem conținutul nostru precis, fiabil și demn de încredere.
- https://www.aarp.org/health/conditions-treatments/info-2023/best-vitamins-for-eye-health.html
- https://www.cnet.com/health/personal-care/best-vitamins-and-supplements-for-eye-health/
- https://mcpress.mayoclinic.org/living-well/the-best-vitamins-for-your-eyes/
- https://www.webmd.com/eye-health/vision-supplements
- https://assileye.com/blog/best-foods-for-eye-health/
- https://www.medicalnewstoday.com/articles/321226
- https://www.healthline.com/nutrition/eye-vitamins
Nu uita!
Articolele din acest site au rol informativ. Administratorii site-ului nu sunt responsabili pentru încercarea de a aplica o rețetă, un sfat sau o dietă și nici nu garantează că informațiile furnizate vă vor ajuta sau nu vă vor dăuna personal. Fiți prudenți și consultați întotdeauna un medic sau un nutriționist!
Vă mulțumim că ați citit! Dacă acest articol vi se pare util și interesant, vă rugăm să îl distribuiți pe rețelele de socializare pentru a fi citit și de alții. În acest fel ne ajutați și ne motivați să scriem mai multe articole interesante.
