9.1 C
București

Cele mai bune vitamine pentru sanatatea ochilor

Date:

Share post:

Ochii sunt organele noastre de simt cele mai importante, care ne permit sa vedem lumea si sa ne bucuram de frumusetea ei. Dar ochii sunt si foarte sensibili si vulnerabili la diferite afectiuni, cum ar fi cataracta, degenerescenta maculara legata de varsta (DMLV), glaucomul sau conjunctivita. Pentru a preveni sau trata aceste probleme, este esential sa avem grija de sanatatea ochilor nostri, iar un factor decisiv este nutritia.

In acest articol, vom discuta despre cele mai bune vitamine pentru sanatatea ochilor, care sunt rolurile lor, sursele alimentare si dozele recomandate. De asemenea, vom prezenta si alte nutrienti importanti pentru ochi, cum ar fi carotenoizii, omega-3 si zincul. Vom explica si cum aceste vitamine si nutrienti pot ajuta la prevenirea sau ameliorarea unor afectiuni oculare comune, precum cataracta sau DMLV. In final, vom oferi si cateva sfaturi practice pentru a imbunatati sanatatea ochilor prin alimentatie si stil de viata.

Vitamina A

Vitamina A este una dintre cele mai importante vitamine pentru sanatatea ochilor, deoarece joaca un rol esential in mentinerea unei cornee clare, care este stratul exterior al ochiului. De asemenea, vitamina A este un component al rodopsinei, o proteina din ochi care ne permite sa vedem in conditii de lumina slaba.

Carenta de vitamina A este rara in tarile dezvoltate, dar daca nu este tratata, poate duce la o afectiune grava numita xeroftalmie. Xeroftalmia este o boala progresiva a ochiului, care incepe cu orbire nocturna. Daca deficitul de vitamina A persista, glandele lacrimale si ochii se pot usca. In cele din urma, corneea se inmoaie, ceea ce duce la orbire ireversibila ( 1, 2 ).

Vitamina A poate ajuta si la protejarea ochilor de alte afectiuni. Unele studii sugereaza ca dietele bogate in vitamina A pot fi asociate cu un risc redus de cataracta si DMLV.

Pentru sanatatea generala a ochilor, se recomanda alimentele bogate in vitamina A, in locul suplimentelor. Cartofii dulci sunt o sursa excelenta, la fel si legumele cu frunze verzi, dovleacul si ardeii grasi.

Doza zilnica recomandata de vitamina A este de 900 mcg pentru barbati si 700 mcg pentru femei. Sursele alimentare de vitamina A includ ( 14 ):

  • Cartof dulce (1 cana fiarta): 1.403 mcg
  • Morcov (1 cana fiarta): 1.069 mcg
  • Spanac (1 cana fiarta): 943 mcg
  • Dovleac (1 cana fiarta): 761 mcg
  • Ou (1 buc.): 74 mcg
  • Branza (1 felie): 28 mcg

Vitamina E

Multe afectiuni oculare sunt considerate a fi asociate cu stresul oxidativ, care este un dezechilibru intre antioxidanti si radicalii liberi din organism ( 7, 8 ). Vitamina E este un antioxidant puternic, care ajuta la protejarea celulelor – inclusiv celulelor oculare – de deteriorarea cauzata de radicalii liberi, care sunt molecule instabile si nocive.

Citeste si...
Utilizarea contraceptivelor în timpul sarcinii - Ghid medical complet pentru femei

Un studiu de sapte ani, pe 3.640 de persoane cu DMLV, a aratat ca administrarea a 400 UI (unitati internationale) de vitamina E si a altor nutrienti intr-un supliment zilnic numit age-related eye disease studies (AREDS) a redus riscul de progresie la stadii avansate cu 25%.

In plus, unele studii sugereaza ca dietele bogate in vitamina E pot ajuta la prevenirea cataractei legate de varsta. Totusi, sunt necesare mai multe cercetari, deoarece unele studii nu au gasit nicio legatura intre vitamina E si aceasta afectiune .

Oricum, o dieta care include o cantitate adecvata de vitamina E este recomandata pentru a mentine sanatatea ochilor. Unele optiuni bogate in vitamina E includ nucile, semintele si uleiurile vegetale. Somonul, avocado si legumele cu frunze verzi sunt si ele surse bune.

Doza zilnica recomandata de vitamina E este de 15 mg pentru adulti. Sursele alimentare de vitamina E includ:

  • Ulei de floarea soarelui (1 lingura): 5,6 mg
  • Migdale (28 g): 6,8 mg
  • Seminte de floarea soarelui (28 g): 7,4 mg
  • Avocado (1 buc.): 2,7 mg
  • Spanac (1 cana fiarta): 3,7 mg
  • Somon (85 g): 1,9 mg
Cele mai bune vitamine pentru sanatatea ochilor
Cele mai bune vitamine pentru sănătatea ochilor 3

Vitamina C

Vitamina C este un alt antioxidant important pentru sanatatea ochilor, deoarece ajuta la protejarea tesuturilor oculare de stresul oxidativ. Vitamina C este implicata si in sinteza colagenului, o proteina structurala care sustine corneea si sclera (partea alba a ochiului) .

Studiile au aratat ca vitamina C poate reduce riscul de cataracta si de DMLV. De exemplu, un studiu pe 4.025 de femei a constatat ca cele care au consumat cel mai mult vitamina C din alimente au avut un risc cu 33% mai mic de cataracta decat cele care au consumat cel mai putin ( 16 ). Un alt studiu, pe 3.640 de persoane cu DMLV, a aratat ca administrarea a 500 mg de vitamina C si a altor nutrienti in suplimentul AREDS a redus riscul de progresie la stadii avansate cu 25%.

organicsfood.ro

Vitamina C se gaseste in multe fructe si legume, in special in citrice, kiwi, capsuni, broccoli si ardei grasi. Se recomanda sa se consume aceste alimente crude sau usor gatite, deoarece vitamina C este sensibila la caldura si lumina.

Doza zilnica recomandata de vitamina C este de 90 mg pentru barbati si 75 mg pentru femei. Sursele alimentare de vitamina C includ:

  • Portocala (1 buc.): 70 mg
  • Kiwi (1 buc.): 64 mg
  • Capsuni (1 cana): 98 mg
  • Broccoli (1 cana fiert): 51 mg
  • Ardei gras rosu (1 buc.): 190 mg
  • Varza de Bruxelles (1 cana fiarta): 75 mg

Complexul de vitamine B

Complexul de vitamine B este format din opt vitamine hidrosolubile, care au roluri diverse in metabolismul celular, in producerea de energie si in functia nervoasa. Unele dintre aceste vitamine pot avea si beneficii pentru sanatatea ochilor, cum ar fi riboflavina (B2), niacina (B3) si tiamina.

Citeste si...
Hormoni Steroizi: Riscuri și Utilizare Responsabilă în Medicină și Sport

Luteina si zeaxantina se gasesc in principal in legumele cu frunze verzi, cum ar fi spanacul, varza kale sau salata. Alte surse includ porumbul, ouale, portocalele si pepenele galben.

Nu exista o doza zilnica recomandata de luteina si zeaxantina, dar unele studii sugereaza ca un aport de cel putin 6 mg pe zi poate avea efecte benefice pentru sanatatea ochilor. Sursele alimentare de luteina si zeaxantina includ ( 29 ):

  • Spanac (1 cana fiarta): 20,4 mg
  • Varza kale (1 cana fiarta): 23,7 mg
  • Salata (1 cana cruda): 1,3 mg
  • Porumb (1 cana fiarta): 1,5 mg
  • Ou (1 buc.): 0,2 mg
  • Portocala (1 buc.): 0,1 mg

Omega-3

Omega-3 sunt acizi grasi esentiali, care nu pot fi sintetizati de organism si trebuie obtinuti din alimentatie. Doi omega-3 importanti pentru sanatatea ochilor sunt acidul eicosapentaenoic (EPA) si acidul docosahexaenoic (DHA), care se gasesc in principal in pestele gras, cum ar fi somonul, macroul sau sardinele. Alte surse includ nucile, semintele de in si uleiul de canola.

EPA si DHA au roluri multiple in structura si functia ochilor. DHA este un component major al retinei, unde este implicat in transmiterea semnalelor vizuale. EPA este implicat in producerea de molecule antiinflamatorii, care pot ajuta la prevenirea sau ameliorarea unor afectiuni oculare, cum ar fi sindromul ochiului uscat, DMLV sau glaucomul.

Studiile au aratat ca un aport crescut de omega-3 poate reduce riscul de DMLV si de sindromul ochiului uscat. De exemplu, un studiu pe 38.022 de femei a aratat ca cele care au consumat cel mai mult omega-3 din alimente au avut un risc cu 38% mai mic de DMLV decat cele care au consumat cel mai putin.

Un alt studiu, pe 32.470 de femei, a aratat ca cele care au consumat cel mai mult omega-3 din alimente au avut un risc cu 17% mai mic de sindromul ochiului uscat decat cele care au consumat cel mai putin.

Doza zilnica recomandata de omega-3 este de 1,6 g pentru barbati si 1,1 g pentru femei. Sursele alimentare de omega-3 includ:

  • Somon (85 g): 1,5 g
  • Macrou (85 g): 2,6 g
  • Sardine (85 g): 1,4 g
  • Nuci (28 g): 2,6 g
  • Seminte de in (28 g): 6,3 g
  • Ulei de canola (1 lingura): 1,3 g
Cele mai bune vitamine pentru sanatatea ochilor
Cele mai bune vitamine pentru sănătatea ochilor 4

Zinc

Zincul este un mineral esential, care participa la peste 300 de reactii enzimatice in organism. Zincul este implicat si in functia vizuala, deoarece este necesar pentru activarea vitaminei A in retina, unde ajuta la producerea de rodopsina. De asemenea, zincul este un cofactor pentru alti antioxidanti, cum ar fi superoxid dismutaza, care protejeaza ochii de stresul oxidativ.

Citeste si...
Cele mai bune 5 diete pentru femeile de peste 50 de ani, bazate pe știință

Studiile au aratat ca zincul poate reduce riscul de DMLV si de cataracta. De exemplu, un studiu pe 3.640 de persoane cu DMLV a aratat ca administrarea a 80 mg de zinc si a altor nutrienti in suplimentul AREDS a redus riscul de progresie la stadii avansate cu 25%.

Un alt studiu, pe 2.400 de persoane, a aratat ca cele care au consumat cel mai mult zinc din alimente au avut un risc cu 19% mai mic de cataracta decat cele care au consumat cel mai putin .

Zincul se gaseste in multe alimente de origine animala, cum ar fi carnea, ouale, laptele si branza. Alte surse includ cerealele integrale, leguminoasele si semintele.

Doza zilnica recomandata de zinc este de 11 mg pentru barbati si 8 mg pentru femei. Sursele alimentare de zinc includ ( 14 ):

  • Carne de vita (85 g): 5,3 mg
  • Stridii (85 g): 74 mg
  • Fasole neagra (1 cana fiarta): 3,6 mg
  • Ou (1 buc.): 0,6 mg
  • Lapte (1 cana): 1 mg
  • Seminte de dovleac (28 g): 2,2 mg

Sfaturi practice pentru sanatatea ochilor

Pe langa consumul de vitamine si nutrienti pentru sanatatea ochilor, exista si alte masuri pe care le putem lua pentru a ne proteja vederea si a preveni afectiunile oculare. Iata cateva sfaturi practice:

  • Evitati fumatul, deoarece acesta creste riscul de cataracta, DMLV si alte boli oculare.
  • Protejati-va ochii de soare, purtand ochelari de soare cu filtru UV, care pot reduce expunerea la lumina albastra si la radiatiile ultraviolete, care pot deteriora ochii.
  • Controlati-va periodic ochii, pentru a depista eventualele probleme si a primi tratamentul adecvat. Se recomanda un control oftalmologic anual pentru persoanele peste 40 de ani sau pentru cele cu factori de risc, cum ar fi diabetul, hipertensiunea sau istoricul familial de boli oculare.
  • Odihniti-va ochii, daca petreceti mult timp in fata ecranului, deoarece acesta poate provoca oboseala oculara, uscaciune si iritatie. Se recomanda sa faceti pauze de 10 minute la fiecare ora, sa clipiti des si sa va indepartati privirea de la ecran la o distanta de cel putin 6 metri.
  • Hidratati-va ochii, daca suferiti de sindromul ochiului uscat, care este o afectiune frecventa, mai ales la persoanele in varsta. Puteti folosi picaturi artificiale pentru a lubrifia ochii si a reduce disconfortul. De asemenea, evitati factorii care pot agrava uscaciunea, cum ar fi aerul conditionat, fumul sau vantul.

Concluzie

Sanatatea ochilor este esentiala pentru calitatea vietii noastre, deoarece ne permite sa vedem lumea si sa ne bucuram de frumusetea ei. Pentru a ne proteja ochii de diferite afectiuni, cum ar fi cataracta, DMLV sau glaucomul, este important sa avem o alimentatie echilibrata, care sa includa vitamine si nutrienti esentiali pentru sanatatea ochilor.

Citeste si...
Proteine pe bază de plante: Beneficii, cele mai bune și cele mai slabe

Cele mai importante vitamine pentru sanatatea ochilor sunt vitamina A, vitamina E, vitamina C si complexul de vitamine B. Aceste vitamine au roluri diverse in structura si functia ochilor, precum si in protectia lor de stresul oxidativ si de inflamatie. Alti nutrienti importanti pentru sanatatea ochilor sunt carotenoizii, omega-3 si zincul, care au efecte benefice pentru vederea centrala, pentru filtrarea luminii albastre si pentru producerea de energie in celulele oculare.

Pentru a obtine aceste vitamine si nutrienti, se recomanda sa consumam o varietate de alimente, cum ar fi legumele cu frunze verzi, fructele, nucile, semintele, uleiurile vegetale, pestele gras, carnea, ouale si laptele. De asemenea, putem recurge la suplimente, daca avem un deficit sau un risc crescut de boli oculare, dar numai dupa consultarea medicului.

Pe langa alimentatie, exista si alte masuri pe care le putem lua pentru a ne ingriji de sanatatea ochilor, cum ar fi evitarea fumatului, protejarea ochilor de soare, controlul oftalmologic periodic, odihnirea ochilor si hidratarea lor. Aceste sfaturi ne pot ajuta sa prevenim sau sa amelioram unele afectiuni oculare si sa ne pastram vederea cat mai mult timp posibil.

Speram ca acest articol v-a fost util si v-a oferit informatii valoroase si relevante despre cele mai bune vitamine pentru sanatatea ochilor. Daca v-a placut, va invitam sa il distribuiti si sa ne lasati un comentariu cu parerea voastra. Va multumim pentru lectura si va dorim o zi plina de lumina!

Referinte:

Echipa OrganicsHealth foloseste numai surse de inalta calitate, inclusiv studii evaluate de medici sau nutritionisti, pentru a sustine informatiile din articolele noastre. Cititi procesul nostru editorial pentru a afla mai multe despre modul in care verificam informatiile si mentinem continutul nostru precis, fiabil si demn de incredere.

Nu uita!

Articolele din acest site au rol informativ. Administratorii site-ului nu sunt responsabili pentru incercarea de a aplica o reteta, un sfat sau o dieta si nici nu garanteaza ca informatiile furnizate va vor ajuta sau nu va vor dauna personal. Fiti prudenti si consultati intotdeauna un medic sau un nutritionist!

Va multumim ca ati citit! Daca acest articol vi se pare util si interesant, va rugam sa il distribuiti pe retelele de socializare pentru a fi citit si de altii. In acest fel ne ajutati si ne motivati sa scriem mai multe articole interesante.

Mario Benett
Mario Benetthttps://organicsfood.ro
Scriitor independent absolvent a unei facultăți de medicină, un master în sănătate publică si nutriție la NUS Medicine - National University si vastă experiență în domeniul sănătății. În urma formării sale educaționale la Centennial College pentru jurnalism și la Trent University, a descoperit unde se află adevărata sa pasiune - sănătatea. Obiectivul lui este de a ajunge la public cu informații medicale complete și exacte într-un stil ușor de citit și informativ, astfel încât cititorii să poată face alegeri avizate pentru a-și menține sănătatea. A scris articole despre nutriție, medicină sportivă, fizioterapie, cardiologie, radiologie, chirurgie cosmetică, oftalmologie, oncologie, stomatologie, chirurgie, audiologie și alte probleme de sănătate. Colaborează cu succes cu organicsfoods.ro și cu alte platforme din domeniu din România!

LĂSAȚI UN MESAJ

Vă rugăm să introduceți comentariul dvs.!
Introduceți aici numele dvs.

drmax.ro/
viataverdeviu.ro

Artictiole conexe

Anemia din cauza deficitului de vitamina B12 – simptome, cauze si tratament

Anemia din deficit de vitamina B12 poate avea consecințe grave. Învață despre simptome, cauze și tratamente eficiente în acest articol detaliat.

Durerea de rinichi in sarcina: cum sa te simti mai bine rapid

Durerea de rinichi în sarcină poate fi o problemă des întâlnită. În acest articol, explorează cauzele acestei dureri și sfaturi eficiente pentru a o alina și a te simți mai bine.

Cum sa ingrijesti corect picioarele la varstnici

Citește cele 20 de sfaturi practice pentru îngrijirea corectă a picioarelor la persoanele în vârstă și învață cum să previi durerile și să menții sănătatea picioarelor.

Disfagia – diagnosticul si tratamentul tulburarilor de inghitire

Disfagia este dificultatea de a înghiți. Aceasta poate fi resimțită ca un obstacol în calea trecerii alimentelor groase...

Palpitatii cardiace dupa ce mananci – cand sa te ingrijorezi si alimentele pe care trebuie sa le eviti

Mâncatul în fiecare zi este o nevoie naturală. Dar consumăm o varietate de alimente și băuturi, iar multe...

Aftele bucale: Tipuri, cauze, prevenire si tratament

Aftele bucale pot provoca disconfort major. Descoperă principalele cauze, tipurile de afte și soluțiile eficiente pentru tratament și prevenire. Informează-te acum și scapă de durerile bucale!

6 Semne ca ai putea avea probleme grave la nivelul coloanei vertebrale

Simptome precum dureri de spate persistente sau pierderea inexplicabilă în greutate pot indica afecțiuni grave la nivelul coloanei vertebrale ce nu trebuie ignorate. Află care sunt cele 6 semne de alarmă ce pot semnala probleme serioase ce afectează coloana vertebrală și care sunt cauzele ce stau la baza acestor afecțiuni.

Ți se umfla picioarele in zona gleznei si a partii inferioare a gambei? Care pot fi cauzele

Înțelege de ce picioarele tale se pot umfla, de la retenția de apă la afecțiuni serioase precum insuficiența cardiacă. Acest ghid oferă informații esențiale despre cauze și recomandări. Ideal pentru toți cei care caută răspunsuri la această problemă comună.