Nucile braziliene, originare din pădurea amazoniană, au câștigat tot mai multă popularitate în ultimii ani datorită beneficiilor impresionante pentru sănătate. Aceste nuci delicioase, cu o textură cremoasă și un gust ușor de unt, sunt adevărate comori nutritive. Bogate în seleniu, antioxidanți și grăsimi sănătoase, nucile braziliene oferă o multitudine de avantaje pentru corpul nostru, de la întărirea sistemului imunitar până la îmbunătățirea funcției cognitive.
Deși par niște alune obișnuite, nucile braziliene ascund în interiorul lor o putere nutrițională de neegalat. Seleniul, nutrientul lor vedeta, joacă un rol esențial în menținerea sănătății glandei tiroide și în protejarea celulelor împotriva stresului oxidativ. Însă beneficiile nucilor braziliene nu se opresc aici. Ele au potențialul de a reduce inflamația din organism, de a regla nivelul zahărului din sânge și chiar de a sprijini sănătatea creierului.
Compoziția Nutrițională Unică a Nucilor Braziliene
Nucile braziliene se remarcă prin profilul lor nutrițional impresionant. Iată câteva dintre elementele cheie care le fac atât de valoroase pentru sănătate:
- Seleniu: Nucile braziliene sunt cea mai bogată sursă alimentară de seleniu. Doar două nuci braziliene pot furniza peste 100% din necesarul zilnic recomandat de seleniu.
- Grăsimi sănătoase: Bogate în grăsimi mononesaturate și polinesaturate, nucile braziliene contribuie la sănătatea inimii și la reducerea colesterolului „rău” LDL.
- Fibre: Fibrele din nucile braziliene stimulează digestia și contribuie la menținerea sațietății după masă.
- Vitamine și minerale: Pe lângă seleniu, nucile braziliene conțin și alte micronutriente importante precum vitamina E, magneziu, fosfor și cupru.
O porție de nuci de Brazilia (aproximativ două nuci întregi) poate oferi următorii nutrienți:
Departamentul de Agricultură al SUA. FoodData Central:
- Calorii: 62
- Grăsimi: 6 grame (g)
- Grăsimi saturate: 1.5 g
- Grăsimi nesaturate: 4.5 g
- Sodiu: 0,28 miligrame (mg)
- Carbohidrați: 1.11 g
- Fibră: 0.71 g
- Adaugă zaharuri: 0 g
- Proteine: 1.35 g
Beneficiile Seleniului din Nucile Braziliene
Seleniul este un mineral esențial cu multiple roluri în organism. Iată cum poate influența sănătatea consumul de nuci braziliene bogate în seleniu:
Susține Sănătatea Glandei Tiroide
Seleniul este crucial pentru funcționarea optimă a glandei tiroide. El ajută la conversia hormonului tiroidian T4 în forma sa activă T3. Un deficit de seleniu poate duce la probleme ale glandei tiroide precum hipotiroidismul.
Acțiune Antioxidantă și Antiinflamatoare
Ca antioxidant puternic, seleniul protejează celulele împotriva deteriorării cauzate de radicalii liberi. Stresul oxidativ este asociat cu boli cronice precum cancerul, diabetul și afecțiunile cardiace. Prin urmare, consumul de nuci braziliene poate ajuta la reducerea riscului acestor boli.
Selenitul crește și nivelul de glutation peroxidază (GPx), o enzimă cu proprietăți antiinflamatoare. Inflamația cronică stă la baza multor boli, așa că aportul adecvat de seleniu din nuci braziliene poate avea un efect protector.
Nucile Braziliene și Sănătatea Creierului
Pe lângă seleniu, nucile braziliene conțin și acid elagic, un compus bioactiv cu potențial neuroprotector. Studiile sugerează că acidul elagic poate susține funcția cognitivă și poate încetini declinul cognitiv asociat cu înaintarea în vârstă.
Un studiu publicat în 2022 a arătat că consumul zilnic al unei singure nuci braziliene timp de șase luni a îmbunătățit funcția cognitivă la adulții în vârstă. Acest beneficiu se poate datora atât aportului crescut de seleniu, cât și altor compuși bioactivi din nucile braziliene.
Beneficii pentru Reglarea Glicemiei
Consumul de nuci braziliene poate fi benefic și pentru persoanele cu diabet de tip 2. Studiile au arătat că seleniul poate îmbunătăți sensibilitatea la insulină și poate ajuta la scăderea nivelului de zahăr din sânge.
Insulina este hormonul responsabil de transportul glucozei din sânge în celule. Rezistența la insulină, caracteristică diabetului de tip 2, înseamnă că celulele nu mai răspund adecvat la acțiunea insulinei. Prin îmbunătățirea sensibilității la insulină, seleniul din nucile braziliene poate contribui la managementul diabetului.
Precauții și Riscuri
Deși nucile braziliene au numeroase beneficii pentru sănătate, este important să le consumăm cu moderație. Doza recomandată este de 1-3 nuci braziliene pe zi. Consumul excesiv poate duce la toxicitate cu seleniu, ale cărei simptome includ:
- Diaree
- Greață
- Gust metalic în gură
- Căderea părului
- În cazuri extreme: insuficiență renală, atac de cord
Dozele mari de seleniu pot fi periculoase. 6-8 nuci braziliene pot furniza până la 989% din doza zilnică recomandată de seleniu, depășind nivelul maxim tolerat.
Un alt aspect de luat în considerare este potențiala contaminare cu metale grele precum bariul, din solul în care cresc nucile braziliene. Deși studiile sunt mixte cu privire la impactul bariului asupra sănătății umane, acesta poate fi un motiv în plus pentru a limita consumul.
| Număr de nuci braziliene | Aport de seleniu (în micrograme) | Procent din doza zilnică |
|---|---|---|
| 1 | 68-91 | 124-165% |
| 2 | 136-182 | 248-330% |
| 3 | 204-273 | 371-496% |
| 6-8 | 544 | 989% |
Cum să Incluzi Nucile Braziliene în Alimentație
Iată câteva modalități simple și gustoase de a adăuga nucile braziliene în dieta ta:
- Consumă-le ca atare, ca gustare sănătoasă între mese. Alege nuci braziliene crude sau prăjite ușor pentru un plus de aromă.
- Adaugă nucile braziliene tocate în salate, pentru o textură crocantă și un plus de savoare.
- Incorporează-le în shake-uri proteice sau în iaurtul tău preferat pentru a le îmbogăți conținutul nutritiv.
- Folosește-le ca topping pentru cerealele de mic dejun sau pentru deserturile sănătoase.
Concluzie
Nucile braziliene sunt un superaliment remarcabil, cu beneficii impresionante pentru sănătate datorită conținutului bogat în seleniu și alți nutrienți valoroși. De la susținerea sănătății tiroidei și a inimii, până la îmbunătățirea funcției cognitive și reglarea glicemiei, aceste nuci oferă o gamă largă de avantaje.
Cu toate acestea, este crucial să consumăm nucile braziliene cu moderație, respectând dozele recomandate, pentru a evita potențialele efecte adverse ale supradozajului cu seleniu.
Prin includerea nucilor braziliene în alimentație în mod echilibrat și conștient, putem beneficia de puterea lor nutrițională și putem contribui la menținerea unei stări optime de sănătate. Așadar, data viitoare când vei savura o nucă braziliană, amintește-ți de comorile nutritive pe care le oferă acestea corpului tău.
Bibliografie:
- Chen L, Deng H, Cui H, et al. Răspunsuri inflamatorii și boli asociate inflamației în organe. Oncotarget. 2017;9(6):7204-7218. doi:10.18632/oncotarget.23208
- Casanova P, Monleon D. Rolul seleniului în diabetul de tip 2, rezistența la insulină și secreția de insulină. World J Diabetes. 2023;14(3):147-158. doi:10.4239/wjd.v14.i3.147
- Sajjadi SS, Foshati S, Haddadian-Khouzani S, et al. Rolul seleniului în depresie: o revizuire sistematică și o meta-analiză a studiilor observaționale și intervenționale umane. Sci Rep. 2022;12(1):1045. doi:10.1038/s41598-022-05078-1
- Ventura M, Melo M, Carrilho F. Selenium și boala tiroidiană: De la fiziopatologie la tratament. Int J Endocrinol. 2017;2017:1297658. doi:10.1155/2017/1297658
- MedlinePlus. Boala lui Hashimoto (tiroidită cronică).
- Knezevic J, Starchl C, Tmava Berisha A, et al. Thyroid-gut-axis: Cum influențează microbiota funcția tiroidiană? Nutrienți. 2020;12(6):1769. doi:10.3390/nu12061769
- Eom YS, Wilson JR, Bernet VJ. Links between thyroid disorders and glucose homeostasis. Diabetes Metab J. 2022;46(2):239-256. doi:10.4093/dmj.2022.0013
- Godos J, Giampieri F, Micek A, et al. Efectul nucilor de Brazilia asupra statusului de seleniu, a lipidelor din sânge și a biomarkerilor de stres oxidativ și inflamație: A systematic review and meta-analysis of randomized clinical trials. Antioxidants (Basel). 2022;11(2):403. doi:10.3390/antiox11020403
