Calciul este cel mai frecvent mineral din organism si este vital pentru sanatate. Pe langa faptul ca ajuta la construirea unor oase puternice, calciul ajuta la coagularea sangelui si la contractia muschilor.
In plus, lucreaza indeaproape cu magneziul pentru a ne mentine bataile inimii puternice si sanatoase. Deficienta de calciu este frecventa, iar corpului nostru ii este greu sa absoarba calciul fara vitamina D.
Nevoile zilnice pot fi satisfacute doar prin alimentatie, desi uneori este posibil sa fie nevoie sa luati suplimente daca aveti intoleranta la lactoza sau urmati o dieta vegana sau vegetariana.
Dupa cum stiti, produsele lactate sunt excelente, dar nu singurele surse de calciu alimentar. Haideti sa vorbim despre de unde putem obtine o portie suplimentara de calciu si de ce avem nevoie de el.
De ce avem nevoie de calciu?
Calciul este cel mai frecvent mineral din corpul uman si este absolut esential pentru viata. Aceasta nu este o exagerare. Calciul este crucial pentru functionarea multor organe si tesuturi.
Deficitul de calciu la adulti este neobisnuit, dar este important sa se obtina si sa se acumuleze calciu inainte de varsta de 20-25 de ani pentru a reduce riscul de a dezvolta osteoporoza mai tarziu in viata. Importanta calciului pentru o sanatate optima este greu de minimalizat. Organismul dumneavoastra are nevoie de calciu pentru a construi si mentine o masa osoasa sanatoasa.
Dar beneficiile calciului pentru sanatate merg mult dincolo de prevenirea pierderii masei osoase. Acest mineral poate contribui, de asemenea, la scaderea tensiunii arteriale sistolice si diastolice, afecteaza functia multor organe.
Nevoile noastre de calciu se schimba de mai multe ori pe parcursul vietii noastre. Nevoia creste rapid pe masura ce crestem, iar in timpul adolescentei este nevoie de cantitatea maxima de calciu pentru a satisface toate nevoile de crestere a scheletului.
In medie, adolescentii au nevoie de 1000-1200 mg de calciu pe zi. Nevoile femeilor scad usor de la varsta de 19 la 50 de ani, la 1000mg pe zi, iar apoi cresc din nou la 1200mg. Pentru a obtine cantitatea potrivita de calciu, trebuie sa consumati alimente bogate in calciu, pe care ar trebui sa le includeti in dieta zilnica.
Cat de mult calciu ar trebui sa ne propunem sa consumam in fiecare zi?
In functie de varsta, aportul de calciu variaza. Iata care sunt valorile medii pentru diferite varste:
- Bebelusi 0-12 luni (doar alaptati la san) – 525 mg.
- Bebelusi 1-3 ani – 350 mg.
- Bebelusi de 4-6 ani – 450 mg.
- Copii scolari de 7-10 ani – 550 mg.
- Adolescenti de 11-18 ani – baieti – 1000 mg, fete – 800 mg.
- Adulti cu varsta cuprinsa intre 19 si 50 de ani – 700 mg.
- Femeile insarcinate 1000 mg.
- Femei care alapteaza 1200 mg.
Persoanele care iau medicamente pentru osteoporoza ar trebui sa primeasca o doza zilnica de calciu de aproximativ 1000 mg. Medicul dumneavoastra sau medicul de familie va va putea sfatui cat calciu ar trebui sa consumati pentru a obtine intreaga cantitate de mineral intr-o perioada de 24 de ore.
Alimente bogate in calciu
Produsele lactate nu sunt singura sursa alimentara de calciu. Exista multe surse de alimente de origine animala si vegetala care furnizeaza cantitati adecvate din acest mineral, dar este posibil sa doriti sa va asigurati ca obtineti zilnic o cantitate suficienta de calciu.
Uneori, suplimentele de calciu pot ajuta, de asemenea, la refacerea calciului, deoarece absorbim doar 25-30% din calciul care se gaseste in alimentele pe care le consumam. Din fericire, atunci cand suntem tineri, absorbtia calciului ajunge la 60% pentru a construi suficienta masa osoasa pentru viitor.
Vitamina D ajuta, de asemenea, la cresterea absorbtiei de calciu. Asadar, care sunt alimentele cele mai bogate in aceasta substanta si ce ar trebui sa incluzi in dieta ta cat mai des?
Branzeturi
Cantitatea de calciu din diferite tipuri de branza nu este aceeasi. Cea mai buna din punct de vedere al continutului de calciu este considerata a fi branza Cheddar, aceasta contine aproximativ 200 mg de calciu la 30 g de produs, in timp ce aceeasi cantitate de branza brie contine doar 52,2 mg.
Branza de capra moale contine doar 39,7 mg la 30 g de produs, dar aceeasi portie de parmezan tare ofera 336 mg de calciu. O alta alegere buna este mozzarella, care are 198 mg.
Branza si mancaruri cu branza – cat calciu pe portie:
- 30 g de branza parmezan 300 mg
- 40 g edam / gouda 300 mg
- 60 g branza paneer 300 mg
- 30 g branza cheddar / branza tare cu continut scazut de grasime 200 mg
- 40 g Camembert 100 mg
Platourile de branzeturi sunt cel mai evident mod de a obtine calciu. Dar mancarurile preparate cu branza conteaza si ele pentru aportul zilnic de calciu, cum ar fi omletele cu branza, caserola cu branza si oua si mancarurile cu sosuri pe baza de branza, cum ar fi macaroanele sau branza si conopida.
Iaurt
Nimeni nu pune la indoiala continutul de calciu al produselor lactate. Merita sa ne amintim ca doar cateva portii de produse lactate, cum ar fi iaurtul, va pot ajuta sa va acoperiti rapid necesarul de calciu pe parcursul zilei. De exemplu, o ceasca de iaurt simplu, cu grasime integrala, contine 296 mg. Aceasta reprezinta aproape o treime din valoarea zilnica.Folositi iaurtul simplu cu fructe proaspete ca desert sau gustare, sau transformati-l in muesli pentru micul dejun.
Lapte
Acesta poate fi lapte degresat, cu continut scazut de grasimi (1%), integral si de soia. 200 ml de lapte contin aproximativ 240 mg de calciu, iar 200 ml de lapte de soia (imbogatit cu calciu) contin, de asemenea, aproximativ 250 mg. Beti lapte ca bautura de sine statatoare sau asociat cu cereale cu continut scazut de zahar sau muesli.
Bauturile pe baza de lapte, cum ar fi cacao, ciocolata calda sau milkshake-uri, conteaza de asemenea, dar fiti atenti la faptul ca zaharul din acestea poate fi destul de ridicat. Terciul cu lapte este o optiune buna pentru micul dejun, in timp ce budinca de orez este un desert clasic pe baza de lapte.
Seminte
Unele seminte sunt surse excelente de calciu, in ciuda dimensiunilor lor modeste. De exemplu, semintele de chia contin 179 mg de calciu (in 30 g de produs), plus ca sunt o sursa de acizi grasi omega-3. O lingura de seminte de mac are 127 mg, iar 30 g de seminte de susan presarate pe o masa adauga 273 mg de calciu.
Conserve de peste de apa sarata
Pestele gras la conserva are un avantaj fata de pestele proaspat: va va costa mult mai putin, desi contine in continuare o gama puternica de calciu si vitamina D.
De exemplu, somonul in conserva contine 330 mg din acest mineral vital la 100 g de produs. Dar nu este singura alegere buna din sectiunea de conserve.
Adaugati mai multe sardine si veti obtine 569 mg la 100 g. Conservele de peste sunt un adaos sanatos din magazin care va creste aportul de calciu. Sardinele sunt bune in paste sau pe paine prajita, iar somonul in conserva este bun in salate sau in prajituri de peste rapide si usoare.
Leguminoase
Leguminoasele sunt cunoscute pentru nivelurile lor ridicate de zinc, magneziu si fibre sanatoase pentru intestine, care ajuta, de asemenea, la cresterea aportului de calciu. Folositi 100 g de fasole alba, acestea contin 191 mg de mineral care intareste oasele, iar aceeasi cantitate de fasole rosie reprezinta 84 mg de calciu. Lintea contine 37,6mg, iar nautul contine 160mg.
Boabele de soia si tofu
Puteti obtine suficient calciu daca nu tolerati produsele lactate sau daca urmati o dieta vegana sau vegetariana. De exemplu, o cana de lapte de soia va ofera aproape o treime din doza zilnica de calciu – 283 mg.
Tofu contine 142 mg per portie. Exista chiar marci care prepara tofu cu sulfat de calciu, care contin pana la 861 mg de calciu intr-o portie de doar o jumatate de cana. Tofu este un ingredient versatil si constituie un adaos excelent la curry, cartofi prajiti si chiar cannelloni, spaghete.
Verdeturi cu frunze inchise la culoare
Verdeturile cu frunze inchise sunt o modalitate excelenta de a obtine cateva portii de calciu pe parcursul zilei. Kale contine 53,3 mg la 100 g, iar broccoli si conopida contin fiecare 83,5 mg. Aceasta leguma este cu siguranta doar un tip de varza chinezeasca; si alte tipuri sunt bune pentru aportul de calciu. V-ati saturat de aceleasi verdeturi vechi? Adaugati o ceasca de napi in supa, salata sau amestecata pentru 104 mg, sau optati pentru mustar pentru 64,4 mg.
Smochine
Probabil ca acesta nu este un fruct care face parte din dieta dvs. saptamanala, dar este timpul sa fiti atenti. O smochina mare contine aproape 50 mg de calciu. Adaugati cateva in iaurtul de dimineata si obtineti o portie suplimentara de calciu.
Rubarba
Acesta este poate cel mai neasteptat aliment de pe aceasta lista. Dar rubarba se mandreste cu o cantitate serioasa de calciu. O portie din aceasta tulpina, taiata cubulete, contine 105 mg din mineralul vital.
De unde altundeva puteti obtine calciu?
Consumul unei varietati de fructe si legume este important pentru sanatatea ta, dar cele evidentiate mai sus sunt maxim de bogate in calciu. Incercati mai multa fasole verde, varza, broccoli si rosii la conserva.
Unele nuci si seminte sunt o sursa buna de calciu si sunt usor de incorporat in dieta dumneavoastra. Amestecati tahini cu iaurt sau hummus sau incercati sa va faceti propriul unt de migdale.
S-ar putea sa fiti surprinsa sa aflati ca painea este imbogatita cu calciu, astfel incat chiar si painea prajita poate contribui la aportul dumneavoastra de calciu, alaturi de alte alimente.
De asemenea, puteti opta pentru alimente fortificate, cum ar fi apa minerala, laptele de soia sau painea cu adaos de calciu. Verificati eticheta de pe ambalaj pentru a vedea cat calciu a fost adaugat in fiecare portie.
Putin despre vitamina D
Aveti nevoie de vitamina D pentru a va ajuta organismul sa absoarba calciul. Puteti obtine o parte din aceasta vitamina din lumina soarelui, din anumite alimente si bauturi sau din suplimente. Incercati sa va expuneti la soare mai des, dar nu mai mult de 10 minute, expunandu-va pielea cat mai mult posibil. Pe langa expunerea rezonabila la soare, orice persoana cu varsta de peste 1 an ar trebui sa ia zilnic 10 mcg (400 UI) de vitamina D. Daca va expuneti rar la soare, puteti discuta cu medicul dumneavoastra despre administrarea de suplimente de vitamina D.
Controverse legate de produsele lactate
Exista controverse legate de faptul ca produsele lactate fac organismul “acru” si de fapt elimina calciul din oase. Este adevarat acest lucru? Oamenii de stiinta nu au gasit dovezi solide pentru aceste afirmatii.
Argumentul este ca prea multe proteine sau produse cerealiere in alimentatie creeaza o “aciditate” ridicata in fluxul sanguin, iar acest lucru face ca calciul sa “se prelinga din oase” pentru a echilibra nivelurile sale in sange, provocand osteoporoza si fracturi. Pentru a evita aceasta problema, se crede ca avem nevoie de o “dieta alcalina” si asta inseamna ca trebuie sa eliminam produsele lactate.
Desi exista un oarecare adevar in procesul descris, expertii sunt acum convinsi ca o dieta sanatoasa si bine echilibrata, cu multe fructe si legume, ar trebui sa asigure mentinerea echilibrului dintre aciditate si alcalinitate. Nu este necesar sa se excluda grupuri intregi de alimente si, de fapt, oamenii risca sa elimine nutrienti esentiali pentru sanatatea oaselor.
Legaturi web despre 10 alimente bogate in calciu pentru sanatatea oaselor:
- https://www.healthline.com/nutrition/15-calcium-rich-foods[1]
- https://www.bonehealthandosteoporosis.org/patients/treatment/calciumvitamin-d/a-guide-to-calcium-rich-foods/[2]
- https://www.webmd.com/food-recipes/calcium-vitamin-d-foods[3]
- https://www.healthline.com/health/calcium-rich-foods[4]
- https://pharmeasy.in/blog/10-food-sources-of-calcium-for-your-bones/[5]
- https://health.clevelandclinic.org/calcium-rich-foods/[6]
Nu uita!
Articolele din acest site au rol informativ. Administratorii site-ului nu sunt responsabili pentru incercarea de a aplica o reteta, un sfat sau o dieta si nici nu garanteaza ca informatiile furnizate va vor ajuta sau nu va vor dauna personal. Fiti prudenti si consultati intotdeauna un medic sau un nutritionist!
Va multumim ca ati citit! Daca acest articol vi se pare util si interesant, va rugam sa il distribuiti pe retelele de socializare pentru a fi citit si de altii. In acest fel ne ajutati si ne motivati sa scriem mai multe articole interesante.
