Calciul este cel mai frecvent mineral din organism și este vital pentru sănătate. Pe lângă faptul că ajută la construirea unor oase puternice, calciul ajută la coagularea sângelui și la contracția mușchilor.

În plus, lucrează îndeaproape cu magneziul pentru a ne menține bătăile inimii puternice și sănătoase. Deficiența de calciu este frecventă, iar corpului nostru îi este greu să absoarbă calciul fără vitamina D.

Nevoile zilnice pot fi satisfăcute doar prin alimentație, deși uneori este posibil să fie nevoie să luați suplimente dacă aveți intoleranță la lactoză sau urmați o dietă vegană sau vegetariană.

După cum știți, produsele lactate sunt excelente, dar nu singurele surse de calciu alimentar. Haideți să vorbim despre de unde putem obține o porție suplimentară de calciu și de ce avem nevoie de el.

De ce avem nevoie de calciu?

Calciul este cel mai frecvent mineral din corpul uman și este absolut esențial pentru viață. Aceasta nu este o exagerare. Calciul este crucial pentru funcționarea multor organe și țesuturi.

Deficitul de calciu la adulți este neobișnuit, dar este important să se obțină și să se acumuleze calciu înainte de vârsta de 20-25 de ani pentru a reduce riscul de a dezvolta osteoporoză mai târziu în viață. Importanța calciului pentru o sănătate optimă este greu de minimalizat. Organismul dumneavoastră are nevoie de calciu pentru a construi și menține o masă osoasă sănătoasă.

Dar beneficiile calciului pentru sănătate merg mult dincolo de prevenirea pierderii masei osoase. Acest mineral poate contribui, de asemenea, la scăderea tensiunii arteriale sistolice și diastolice, afectează funcția multor organe.

Nevoile noastre de calciu se schimbă de mai multe ori pe parcursul vieții noastre. Nevoia crește rapid pe măsură ce creștem, iar în timpul adolescenței este nevoie de cantitatea maximă de calciu pentru a satisface toate nevoile de creștere a scheletului.

În medie, adolescenții au nevoie de 1000-1200 mg de calciu pe zi. Nevoile femeilor scad ușor de la vârsta de 19 la 50 de ani, la 1000mg pe zi, iar apoi cresc din nou la 1200mg. Pentru a obține cantitatea potrivită de calciu, trebuie să consumați alimente bogate în calciu, pe care ar trebui să le includeți în dieta zilnică.

Cât de mult calciu ar trebui să ne propunem să consumăm în fiecare zi?

În funcție de vârstă, aportul de calciu variază. Iată care sunt valorile medii pentru diferite vârste:

Bebeluși 0-12 luni (doar alăptați la sân) – 525 mg.
Bebeluși 1-3 ani – 350 mg.
Bebeluși de 4-6 ani – 450 mg.
Copii școlari de 7-10 ani – 550 mg.
Adolescenți de 11-18 ani – băieți – 1000 mg, fete – 800 mg.
Adulți cu vârsta cuprinsă între 19 și 50 de ani – 700 mg.
Femeile însărcinate 1000 mg.
Femei care alăptează 1200 mg.

Persoanele care iau medicamente pentru osteoporoză ar trebui să primească o doză zilnică de calciu de aproximativ 1000 mg. Medicul dumneavoastră sau medicul de familie vă va putea sfătui cât calciu ar trebui să consumați pentru a obține întreaga cantitate de mineral într-o perioadă de 24 de ore.

Alimente bogate în calciu

Produsele lactate nu sunt singura sursă alimentară de calciu. Există multe surse de alimente de origine animală și vegetală care furnizează cantități adecvate din acest mineral, dar este posibil să doriți să vă asigurați că obțineți zilnic o cantitate suficientă de calciu.

Uneori, suplimentele de calciu pot ajuta, de asemenea, la refacerea calciului, deoarece absorbim doar 25-30% din calciul care se găsește în alimentele pe care le consumăm. Din fericire, atunci când suntem tineri, absorbția calciului ajunge la 60% pentru a construi suficientă masă osoasă pentru viitor.

Vitamina D ajută, de asemenea, la creșterea absorbției de calciu. Așadar, care sunt alimentele cele mai bogate în această substanță și ce ar trebui să incluzi în dieta ta cât mai des?

Brânzeturi

Cantitatea de calciu din diferite tipuri de brânză nu este aceeași. Cea mai bună din punct de vedere al conținutului de calciu este considerată a fi brânza Cheddar, aceasta conține aproximativ 200 mg de calciu la 30 g de produs, în timp ce aceeași cantitate de brânză brie conține doar 52,2 mg.

Brânza de capră moale conține doar 39,7 mg la 30 g de produs, dar aceeași porție de parmezan tare oferă 336 mg de calciu. O altă alegere bună este mozzarella, care are 198 mg.

Brânză și mâncăruri cu brânză – cât calciu pe porție:

30 g de brânză parmezan 300 mg
40 g edam / gouda 300 mg
60 g brânză paneer 300 mg
30 g brânză cheddar / brânză tare cu conținut scăzut de grăsime 200 mg
40 g Camembert 100 mg

Platourile de brânzeturi sunt cel mai evident mod de a obține calciu. Dar mâncărurile preparate cu brânză contează și ele pentru aportul zilnic de calciu, cum ar fi omletele cu brânză, caserola cu brânză și ouă și mâncărurile cu sosuri pe bază de brânză, cum ar fi macaroanele sau brânza și conopida.

Iaurt

Nimeni nu pune la îndoială conținutul de calciu al produselor lactate. Merită să ne amintim că doar câteva porții de produse lactate, cum ar fi iaurtul, vă pot ajuta să vă acoperiți rapid necesarul de calciu pe parcursul zilei. De exemplu, o ceașcă de iaurt simplu, cu grăsime integrală, conține 296 mg. Aceasta reprezintă aproape o treime din valoarea zilnică.Folosiți iaurtul simplu cu fructe proaspete ca desert sau gustare, sau transformați-l în muesli pentru micul dejun.

Lapte

Acesta poate fi lapte degresat, cu conținut scăzut de grăsimi (1%), integral și de soia. 200 ml de lapte conțin aproximativ 240 mg de calciu, iar 200 ml de lapte de soia (îmbogățit cu calciu) conțin, de asemenea, aproximativ 250 mg. Beți lapte ca băutură de sine stătătoare sau asociat cu cereale cu conținut scăzut de zahăr sau muesli.

Băuturile pe bază de lapte, cum ar fi cacao, ciocolată caldă sau milkshake-uri, contează de asemenea, dar fiți atenți la faptul că zahărul din acestea poate fi destul de ridicat. Terciul cu lapte este o opțiune bună pentru micul dejun, în timp ce budinca de orez este un desert clasic pe bază de lapte.

Semințe

Unele semințe sunt surse excelente de calciu, în ciuda dimensiunilor lor modeste. De exemplu, semințele de chia conțin 179 mg de calciu (în 30 g de produs), plus că sunt o sursă de acizi grași omega-3. O lingură de semințe de mac are 127 mg, iar 30 g de semințe de susan presărate pe o masă adaugă 273 mg de calciu.

Conserve de pește de apă sărată

Peștele gras la conservă are un avantaj față de peștele proaspăt: vă va costa mult mai puțin, deși conține în continuare o gamă puternică de calciu și vitamina D.

De exemplu, somonul în conservă conține 330 mg din acest mineral vital la 100 g de produs. Dar nu este singura alegere bună din secțiunea de conserve.

Adăugați mai multe sardine și veți obține 569 mg la 100 g. Conservele de pește sunt un adaos sănătos din magazin care vă crește aportul de calciu. Sardinele sunt bune în paste sau pe pâine prăjită, iar somonul în conservă este bun în salate sau în prăjituri de pește rapide și ușoare.

Leguminoase

Leguminoasele sunt cunoscute pentru nivelurile lor ridicate de zinc, magneziu și fibre sănătoase pentru intestine, care ajută, de asemenea, la creșterea aportului de calciu. Folosiți 100 g de fasole albă, acestea conțin 191 mg de mineral care întărește oasele, iar aceeași cantitate de fasole roșie reprezintă 84 mg de calciu. Lintea conține 37,6mg, iar năutul conține 160mg.

Boabele de soia și tofu

Puteți obține suficient calciu dacă nu tolerați produsele lactate sau dacă urmați o dietă vegană sau vegetariană. De exemplu, o cană de lapte de soia vă oferă aproape o treime din doza zilnică de calciu – 283 mg.

Tofu conține 142 mg per porție. Există chiar mărci care prepară tofu cu sulfat de calciu, care conțin până la 861 mg de calciu într-o porție de doar o jumătate de cană. Tofu este un ingredient versatil și constituie un adaos excelent la curry, cartofi prăjiți și chiar cannelloni, spaghete.

Verdețuri cu frunze închise la culoare

Verdețurile cu frunze închise sunt o modalitate excelentă de a obține câteva porții de calciu pe parcursul zilei. Kale conține 53,3 mg la 100 g, iar broccoli și conopida conțin fiecare 83,5 mg. Această legumă este cu siguranță doar un tip de varză chinezească; și alte tipuri sunt bune pentru aportul de calciu. V-ați săturat de aceleași verdețuri vechi? Adăugați o ceașcă de napi în supă, salată sau amestecată pentru 104 mg, sau optați pentru muștar pentru 64,4 mg.

Smochine

Probabil că acesta nu este un fruct care face parte din dieta dvs. săptămânală, dar este timpul să fiți atenți. O smochină mare conține aproape 50 mg de calciu. Adăugați câteva în iaurtul de dimineață și obțineți o porție suplimentară de calciu.

Rubarbă

Acesta este poate cel mai neașteptat aliment de pe această listă. Dar rubarba se mândrește cu o cantitate serioasă de calciu. O porție din această tulpină, tăiată cubulețe, conține 105 mg din mineralul vital.

De unde altundeva puteți obține calciu?

Consumul unei varietăți de fructe și legume este important pentru sănătatea ta, dar cele evidențiate mai sus sunt maxim de bogate în calciu. Încercați mai multă fasole verde, varză, broccoli și roșii la conservă.

Unele nuci și semințe sunt o sursă bună de calciu și sunt ușor de încorporat în dieta dumneavoastră. Amestecați tahini cu iaurt sau hummus sau încercați să vă faceți propriul unt de migdale.

S-ar putea să fiți surprinsă să aflați că pâinea este îmbogățită cu calciu, astfel încât chiar și pâinea prăjită poate contribui la aportul dumneavoastră de calciu, alături de alte alimente.

De asemenea, puteți opta pentru alimente fortificate, cum ar fi apa minerală, laptele de soia sau pâinea cu adaos de calciu. Verificați eticheta de pe ambalaj pentru a vedea cât calciu a fost adăugat în fiecare porție.

Puțin despre vitamina D

Aveți nevoie de vitamina D pentru a vă ajuta organismul să absoarbă calciul. Puteți obține o parte din această vitamină din lumina soarelui, din anumite alimente și băuturi sau din suplimente. Încercați să vă expuneți la soare mai des, dar nu mai mult de 10 minute, expunându-vă pielea cât mai mult posibil. Pe lângă expunerea rezonabilă la soare, orice persoană cu vârsta de peste 1 an ar trebui să ia zilnic 10 mcg (400 UI) de vitamina D. Dacă vă expuneți rar la soare, puteți discuta cu medicul dumneavoastră despre administrarea de suplimente de vitamina D.

Controverse legate de produsele lactate

Există controverse legate de faptul că produsele lactate fac organismul „acru” și de fapt elimină calciul din oase. Este adevărat acest lucru? Oamenii de știință nu au găsit dovezi solide pentru aceste afirmații.

Argumentul este că prea multe proteine sau produse cerealiere în alimentație creează o „aciditate” ridicată în fluxul sanguin, iar acest lucru face ca calciul să „se prelingă din oase” pentru a echilibra nivelurile sale în sânge, provocând osteoporoză și fracturi. Pentru a evita această problemă, se crede că avem nevoie de o „dietă alcalină” și asta înseamnă că trebuie să eliminăm produsele lactate.

Deși există un oarecare adevăr în procesul descris, experții sunt acum convinși că o dietă sănătoasă și bine echilibrată, cu multe fructe și legume, ar trebui să asigure menținerea echilibrului dintre aciditate și alcalinitate. Nu este necesar să se excludă grupuri întregi de alimente și, de fapt, oamenii riscă să elimine nutrienți esențiali pentru sănătatea oaselor.

Legături web despre 10 alimente bogate în calciu pentru sănătatea oaselor:

Nu uita!

Articolele din acest site au rol informativ. Administratorii site-ului nu sunt responsabili pentru încercarea de a aplica o rețetă, un sfat sau o dietă și nici nu garantează că informațiile furnizate vă vor ajuta sau nu vă vor dăuna personal. Fiți prudenți și consultați întotdeauna un medic sau un nutriționist!

Vă mulțumim că ați citit! Dacă acest articol vi se pare util și interesant, vă rugăm să îl distribuiți pe rețelele de socializare pentru a fi citit și de alții. În acest fel ne ajutați și ne motivați să scriem mai multe articole interesante.