Având în vedere numărul mare de persoane care urmează dieta keto, “carbohidrații” au devenit un sinonim pentru “rău” Dieta keto se concentrează pe pierderea în greutate prin arderea grăsimilor.
Acest lucru presupune consumul a mai puțin de 50 de grame de carbohidrați pe zi, ceea ce reprezintă aproximativ 5% din caloriile zilnice. În timp ce cei care țin dieta keto evită carbohidrații, este important să ne amintim că carbohidrații sunt esențiali pentru o dietă completă și sănătoasă.
Alimentele sănătoase care conțin carbohidrați includ:
- Fructe.
- Leguminoase.
- Cereale integrale
- Legume.
Multe alimente neprocesate care conțin carbohidrați conțin cantități sănătoase de fibre, vitamine și minerale. Multe dintre ele au, de asemenea, antioxidanți, despre care cercetările arată că pot ajuta la protejarea împotriva cancerului.
Pentru o dietă sănătoasă, includeți porții de carbohidrați pe bază de alimente integrale și limitați aportul de cereale procesate și alimente cu adaos de zahăr. Există, de asemenea, o serie de carbohidrați sănătoși pe care ar trebui să îi consumați:
Merele
Un măr de dimensiune medie, cu o greutate de aproximativ 150 g, oferă nu doar 25 de grame de carbohidrați, dar și 4 grame de fibre esențiale și acoperă 14% din doza zilnică recomandată de vitamina C. A include merele în regimul alimentar zilnic poate avea beneficii semnificative, reducând riscul de a dezvolta afecțiuni cronice precum cancerul sau diabetul.
De asemenea, fibrele solubile prezente în compoziția lor sunt esențiale pentru scăderea în greutate și pentru menținerea unei sănătăți intestinale optime.
Fasolea
Potrivit nutriționiștilor, leguminoasele oferă nu numai carbohidrați cu digestie lentă, ci și 7 grame de proteine pe 1⁄2 porție. Fasolea este, de asemenea, o sursă bună de fier și fibre. Conservele de fasole sunt un element convenabil de păstrat în cămară. Poate fi adăugată în supe, tocănițe, salate sau folosită ca garnitură.
Sfecla roșie
O porție de 100 g de sfeclă roșie conține 13 grame de carbohidrați. Potrivit nutriționiștilor, sfecla conține, de asemenea, fitonutrienți, care sunt compuși chimici care se găsesc în mod natural în alimentele vegetale și care au proprietăți antioxidante și antiinflamatorii.
Această legumă rădăcinoasă conține acid folic, magneziu și vitamina C. Sfecla roșie are, de asemenea, nitrați naturali, care ajută la dilatarea vaselor de sânge. Această dilatare poate ajuta la scăderea tensiunii arteriale și la îmbunătățirea performanțelor fizice. Sfecla roșie este bună în salate sau poate fi folosită fiartă, gătită la aburi sau prăjită.
Fructele de pădure
Fructele de pădure proaspete sunt gustoase și sănătoase. De exemplu, o cană de afine conține 21 de grame de carbohidrați, 3,5 grame de fibre, 1 gram de proteine și aproximativ 24% din cantitatea de vitamina C de care aveți nevoie zilnic.
Fructele de pădure sunt convenabile și pot fi consumate simple sau adăugate peste iaurt sau cereale, rulate în clătite sau vafe și presate în sandvișuri cu unt de arahide în loc de jeleu sau gem.
În funcție de anotimp, consumatorii pot alege din fructe de pădure precum:
- Mure.
- Afine.
- Zmeură.
- Căpșuni.
Orezul brun
Atât orezul alb, cât și cel brun au carbohidrați. Dar când vine vorba de nutriție, orezul brun are un avantaj clar față de omologul său alb. Orezul brun conține mai multe fibre și antioxidanți, precum și mai multe vitamine și minerale importante. O cană de orez brun conține 4 grame de fibre, aproape 2 grame de mangan și 5 grame de proteine.
Conopida
Există 5 grame de carbohidrați pe cană de conopidă, ceea ce înseamnă că această legumă cruciferă este o alegere excelentă dacă doriți ceva cu amidon fără prea mulți carbohidrați. Puteți schimba conopida plină de nutrienți cu ingrediente bogate în carbohidrați într-o serie de feluri de mâncare. O cană de conopidă conține 2 grame de fibre, precum și acid folic și vitaminele C și K.
Conopida este un cameleon al carbohidraților. De exemplu, piureul de cartofi albi poate fi înlocuit cu piure de conopidă, iar orezul alb poate fi înlocuit cu orez cu conopidă fin tocat la aburi. Aceste schimbări pot reduce caloriile la jumătate, crescând în același timp vitaminele și mineralele din alimente.
Năutul
O cană de năut fiert conține 45 de grame de carbohidrați. Este puțin probabil ca persoanele care țin dieta Keto să includă această fasole în meniul lor, dar năutul este o sursă bogată de vitamine, minerale și fibre. De exemplu, 1 cană de năut conține 35 de grame de fibre, ceea ce reprezintă 140% din ceea ce se recomandă a fi consumat zilnic. De asemenea, conține cantități semnificative de calciu, vitamina C, fier, vitamina B-6 și magneziu.
Lintea
Ești stresată și ai o dispoziție proastă? S-ar putea să ai nevoie de mai mult magneziu în dieta ta, iar lintea este o sursă uimitoare de acest mineral. Un aport insuficient de magneziu este asociat cu depresia și anxietatea. Magneziul este esențial pentru funcționarea sănătoasă a creierului. O cană de linte conține 17% din cantitatea de magneziu recomandată pentru consumul zilnic. Folosiți lintea ca garnitură, adăugați-o la supă sau salată pentru a o face mai interesantă.
Ovăzul
Potrivit nutriționiștilor, ovăzul este o sursă excelentă de fibre solubile, care formează un gel moale în intestine și conține compuși chimici care pot ajuta la scăderea colesterolului și a nivelului de glucoză din sânge. O jumătate de cană de ovăz tradițional conține 27 de grame de carbohidrați, 4 grame de fibre și 5 grame de proteine. Ovăzul conține, de asemenea, tiamină, fier și magneziu.
Iată mai multe tipuri de ovăz:
- Grâu de ovăz.
- Cereale
- Hercules.
Alegeți ovăz fără adaos de zahăr. Puteți adăuga oricând propriile fructe pentru un gust dulce sau puteți aromatiza cu scorțișoară, ghimbir sau condimente pentru plăcintă de dovleac.
Popcornul
Atunci când alegeți gustări cu puține calorii și bogate în fibre, luați în considerare popcornul. Popcornul poate fi o gustare sănătoasă – dacă este preparat corect. Popcornul este o cereală integrală, iar atunci când alegeți floricele de porumb doar decojite, acestea conțin doar 30 de calorii pe cană. Evitați floricelele de porumb cu unt și folosiți în schimb condimentele sau ierburile preferate pentru a crea o aromă care vă place.
Cartofii dulci
Cartofii dulci sunt bogați în fibre și conțin antioxidanți și fitonutrienți, substanțe chimice naturale găsite în plante care, conform cercetărilor, au proprietăți antiinflamatorii și pot ajuta la prevenirea cancerului.
O cană de cartofi dulci conține 27 de grame de carbohidrați, 4 grame de fibre alimentare și aproape de patru ori doza zilnică recomandată de vitamina A. De asemenea, conțin calciu, vitaminele C și B6, fier și magneziu.
De asemenea, cartofii dulci au un indice glicemic mai mic decât cartofii albi, ceea ce înseamnă că sunt mai puțin susceptibili de a provoca o creștere a glicemiei. Indicele glicemic este o măsură a efectului carbohidraților asupra nivelului de zahăr din sânge.
Link-uri web care discută despre carbohidrații sănătoși pentru dieta ta:
- https://www.healthline.com/nutrition/12-healthy-high-carb-foods
- https://www.eatingwell.com/article/7938733/healthiest-carbs-you-should-be-buying-according-to-a-dietitian/
- https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/carbohydrates/
- https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/carbohydrates/art-20045705
- https://www.goodhousekeeping.com/health/diet-nutrition/g26860631/healthy-carbs/
- https://health.clevelandclinic.org/healthy-carbs/
