Dacă vreți sa slăbiți, ați adoptat deja o dietă sănătoasă, echilibrată și v-ați angajat în exerciții fizice regulate sub îndrumarea unui specialist, dar nu observați rezultatele dorite, este foarte posibil ca organismului dvs. să-i lipsească anumite vitamine esențiale sau minerale specifice.
E important să înțelegem profunzimea și complexitatea impactului pe care îl au vitaminele și mineralele asupra metabolismului nostru, rolul lor decisiv în procesul de pierdere în greutate și, nu în ultimul rând, contribuția lor la menținerea unei stări de bine generale. Vă invit să explorăm împreună aceste aspecte cruciale pentru sănătatea noastră.
Problema pierderii în greutate: greutatea stă în picioare
Adesea, toate încercările de a pierde în greutate, urmând principiile de bază ale unei alimentații adecvate cu extinderea activității motorii, duc la rezultate minime. Greutatea mai întâi dispare treptat, dar apoi există un platou – și greutatea corporală nu se schimbă.
În acest caz, trebuie să vă gândiți dacă organismul are suficient de toate elementele chimice necesare care stimulează metabolismul și vă permit să ardeți eficient grăsimile fără a pierde masa musculară și fără a elimina apa din organism.
Multe persoane tinere și destul de sănătoase au deficiențe latente de vitamine și minerale care nu duc la simptome pronunțate, afecțiuni sau modificări externe. Cu toate acestea, lipsa substanțelor nutritive inhibă procesele metabolice din organism și îngreunează consumul și arderea eficientă a depozitelor de grăsime pentru energie.
Deși mulți oameni se străduiesc să aibă o dietă cât mai sănătoasă, mai ales în timpul pierderii în greutate, dar nevoia de nutrienți – minerale, vitamine și compuși biologic activi doar prin alimente nu este acoperită de toată lumea. Acest lucru este de înțeles, cantitatea de alimente și calorii este redusă, ceea ce înseamnă că aportul de substanțe esențiale este redus.
Dacă umpleți în mod regulat această lipsă de vitamine și minerale necesare, în dozele potrivite, atunci puteți satisface pe deplin nevoia de nutrienți a organismului și, la rândul său, activați procesul de pierdere în greutate.
Mulți dintre cei care pierd în greutate observă: de îndată ce își schimbă sistemul de slăbire pentru a include, pe lângă o alimentație adecvată și exerciții fizice regulate, minerale și vitamine care să răspundă nevoilor lor individuale, pot mânca mai puțin și pot pierde în greutate mai repede.
Aceste persoane aleg alimentele cele mai sănătoase și mai bogate în nutrienți (dar nu în calorii) și constată că au mai multă energie pentru exerciții fizice și activități zilnice. De asemenea, ei dorm mai bine, iar acest lucru ajută și la controlul greutății. Dar care dintre elementele chimice sau vitaminele sunt necesare mai întâi? Haideți să alcătuim un top al substanțelor esențiale.
1. Iodul
Aproximativ 70% din țara noastră suferă de o deficiență latentă de iod, care afectează activitatea glandei tiroide. Acele persoane a căror glandă tiroidă este subactivată din cauza lipsei de iod din alimente și apă, pierd mult mai greu din excesul de greutate. Acest lucru se datorează faptului că glanda tiroidă reglează în mod direct rata metabolică, temperatura corpului și activitatea musculară.
Iodul este mineralul a cărui carență este cea mai frecventă. Un aport suficient al acestui oligoelement susține glanda tiroidă, un mic organ în formă de fluture situat în partea din față a gâtului.
Această glandă sintetizează doi hormoni – T3 (sau triiodotironina) și T4 (cunoscută și sub numele de tiroxină). Numărul din denumire reprezintă numărul de molecule de iod care alcătuiesc hormonul. Dacă nu există suficient iod în alimente și băuturi, glanda tiroidă nu are de unde să obțină resurse pentru a sintetiza hormonii, iar activitatea sa scade treptat.
Cel mai simplu mod de a obține o porție suplimentară de iod este să folosiți sare iodată la gătit. În plus, iodul este adăugat în unele tipuri de apă minerală, pâine. Nucile, algele marine, fructele de mare și peștele conțin o cantitate mare de iod.
Cantitatea recomandată de iod este de 150 mcg pe zi, aceasta poate fi obținută din suplimente și multivitamine. Dar este important să nu se depășească norma stabilită. Dozele mari de suplimente de iod nu pot face decât rău, deoarece pot provoca inflamații ale glandei tiroide, palpitații și anxietate.
2. Vitamina D
Atunci când organismul are un nivel scăzut de vitamina D, corpul va transforma carbohidrații primiți, în special carbohidrații simpli, în grăsimi, în loc să obțină energie din ei. Nivelul de vitamina D la persoanele supraponderale și la cele care sunt inactive din punct de vedere fizic este de obicei scăzut. Această deficiență este una dintre cauzele frecvente ale progresiei obezității și a sindromului metabolic.
Un studiu din 2018 publicat în International Journal of Preventive Medicine a constatat că deficitul de vitamina D crește semnificativ riscul de apariție a diabetului de tip 2, a bolilor cardiovasculare, a hipertensiunii și a obezității.
Mulți oameni cred că își iau o doză zilnică adecvată de vitamina D prin expunerea la razele soarelui. Cu toate acestea, în timpul iernii, pe vreme înnorată sau atunci când se folosesc haine închise și cremă de protecție solară, organismul nu se expune suficient la razele UV. O parte din vitamină provine din produsele de origine animală – lapte, unt, ouă.
Dar pentru acele persoane care nu merg des la plajă și nu consumă suficiente alimente de origine animală, sunt necesare suplimente. Există două opțiuni: vitaminele D2 și D3. “Este mai bine să folosiți varianta cu vitamina D3, deoarece este mult mai eficientă în creșterea nivelului de vitamina D din sânge decât forma D2.
3. Fier
Medicii din întreaga lume se confruntă cu două amenințări majore pentru sănătate: deficiența de fier și “epidemia” de obezitate. Potrivit Studiului privind adecvarea nutrienților din 2014, deficiența de fier și obezitatea sunt legate. Pierderea excesului de greutate este un factor-cheie în combaterea deficienței de fier și viceversa.
Fetele tinere și femeile de vârstă mijlocie reprezintă un grup de risc deosebit, deoarece pierd fier pe tot parcursul vieții lor din cauza menstruației și a anomaliilor ginecologice, a sarcinii, a nașterii și a menopauzei.
Cele cu deficit de fier au adesea probleme cu pierderea în greutate și deficit de fier sau anemie deja severă. În consecință, suplimentarea adecvată a nivelului de fier poate ajuta la pierderea în greutate și poate stimula procesele metabolice, îmbunătățind livrarea de oxigen către țesuturi.
În mod obișnuit, fierul trebuie administrat împreună cu vitamina C, care ajută la maximizarea absorbției mineralului. În plus, fierul joacă un rol important în asigurarea unor niveluri adecvate de energie – atunci când o persoană se simte alertă și activă, este mai probabil ca aceasta să se angajeze în exerciții fizice regulate, ceea ce accelerează pierderea în greutate.
Cele mai bogate surse de fier sunt carnea roșie, carnea de pasăre, peștele și fructele de mare. Dacă unei persoane nu-i place sau din diverse motive nu mănâncă carne sau pasăre, există alimente vegetale bogate în fier. Acestea sunt crupele de hrișcă, rodiile, ciupercile, diferite tipuri de varză, legumele, prunele uscate, afinele, merele și semințele de dovleac.
În cazul în care sursele alimentare de fier sunt insuficiente, este important să colaborați cu medicul dumneavoastră pentru a găsi suplimente care să ofere cantitatea potrivită de fier: bărbații au nevoie de 8 mg pe zi, iar femeile de 18 mg pe zi.
4. Magneziu
Acest mineral face parte din grupul elementelor chimice esențiale vitale care trebuie luate zilnic cu alimente și într-un volum suficient de mare. Studiile au arătat că acesta poate relaxa mușchii, eliminând spasmele și durerile, senzația de oboseală, vă ajută să vă simțiți calmi, având un efect antistres, îmbunătățește somnul de noapte. Toate aceste proprietăți ale magneziului te pot ajuta să slăbești.
Lipsa somnului este considerată a fi un factor cheie în creșterea în greutate. Un studiu din 2018, publicat în revista Science Advances, a constatat că un somn slab, superficial sau prea scurt înrăutățește metabolismul organismului. Dacă o persoană suferă de insomnie, aceasta se poate datora deficiențelor de magneziu și de vitamina B.
Persoanele care au un nivel scăzut de magneziu se plâng adesea de un somn agitat, trezindu-se adesea noaptea cu o senzație de crampe, crampe la picioare, tensiune internă și anxietate.
Magneziul joacă un rol-cheie în menținerea unui somn profund și reparator prin stimularea eliberării unor niveluri adecvate de GABA (acid gama-aminobutiric), un neurotransmițător care transmite semnale între celulele nervoase. Magneziul crește sinteza de GABA și îmbunătățește astfel calitatea somnului. Doza recomandată de magneziu pentru bărbați este de 400 până la 420 mg; femeile au nevoie de 310 până la 320 mg.
Puteți compensa deficitul de magneziu prin consumul de alimente. Toate tipurile de nuci (în special caju și migdale) sunt deosebit de bogate în acest mineral. Surse nu mai puțin utile de magneziu sunt cerealele, semințele, legumele și algele marine. Dacă magneziul este încă insuficient, suplimentele pot fi de ajutor; pentru o absorbție maximă a magneziului, magneziul trebuie combinat cu vitamina B6.
5. Vitaminele B
Vitaminele sunt substanțe care trebuie luate în mod regulat cu alimente. Organismul nu le poate sintetiza, dar ele sunt importante pentru fluxul continuu al proceselor biochimice. Vitaminele B solubile în apă sunt necesare zilnic pentru a regla metabolismul grăsimilor și al carbohidraților, precum și sinteza proteinelor.
Este dificil să se evidențieze o singură vitamină din întregul grup, care ar fi mai importantă decât celelalte. Prin urmare, este necesar aportul tuturor acestor substanțe în același timp. Dacă o persoană pierde în greutate, reduce volumul de alimente (chiar dacă cu 15-20%) și, în consecință – aportul de vitamine va fi redus.
Acest lucru poate inhiba metabolismul, din cauza căruia este perturbată arderea activă a grăsimilor cu energie, procesul fiind trecut la carbohidrați. Și, în ciuda tuturor eforturilor, greutatea se încăpățânează să stea pe loc. Pentru ca procesele metabolice să nu fie inhibate, merită inclus un complex de vitamine B în programul de slăbire.
Acesta trebuie să fie neapărat tiamină (B1) și cianocobalamină (B12), riboflavină (B2) și acid folic (B9), biotină, niacină, vitamina B6 și acid pantotenic. Toate acestea lucrează în strânsă legătură una cu cealaltă: o deficiență a unei vitamine perturbă inevitabil metabolismul alteia.
Pentru a reface rezervele de vitamine din grupul B, dieta trebuie să conțină:
- mâncăruri din carne și pește, măruntaie;
- cereale, semințe și nuci;
- lapte și diverse produse lactate fermentate;
- fructe, diferite tipuri de fructe de pădure și legume proaspete;
- produse fermentate, cu drojdie;
- ouă;
- ierburi aromatice, condimente, mirodenii.
6. Calciu
Alături de vitamina D, calciul este esențial pentru pierderea activă în greutate. Deși acest mineral este cunoscut pentru capacitatea sa de a întări scheletul, aceasta nu este singura sa proprietate. El ajută la normalizarea nivelului de zahăr din plasmă și la accelerarea metabolismului, la arderea lipidelor.
Există studii care au demonstrat – un aport ridicat de calciu împreună cu vitamina D stimulează pierderea în greutate în obezitate, ajută la construirea masei musculare, reduce riscul de ateroscleroză și diabet, boli de inimă.
Este important să consumați cât mai mult calciu cu alimente în fiecare zi. Cele mai importante surse ale mineralului sunt:
- Produsele lactate în toate variantele sale, cu excepția celor degresate. Fără prezența grăsimilor și a vitaminei D, calciul nu este absorbit în intestine.
- Diverse cereale, semințe sau nuci.
- Diferite varietăți de varză.
- Citrice (în special portocale și grapefruit).
- Verdele verde închis și legumele cu frunze.
Concluzie
Administrarea acestor vitamine și minerale nu va accelera neapărat metabolismul și nu va duce la o pierdere imediată în greutate. Ele vor contribui la asigurarea unei alimentații adecvate și la creșterea producției de energie necesară pentru exerciții fizice.
Important de reținut! Unele suplimente pot provoca efecte secundare dacă sunt luate în doze mari sau interacționează cu medicamentele pe care le luați deja.
Cel mai sigur mod de a consuma mai multe vitamine și minerale care stimulează metabolismul este să treceți la o dietă sănătoasă și echilibrată, bogată în alimente de origine vegetală și animală, dar care să nu furnizeze calorii în exces.
Link-uri web despre vitaminele și mineralele care ajută la pierderea în greutate:
- https://www.healthline.com/health/food-nutrition/vitamins-to-boost-metabolism
- https://ods.od.nih.gov/factsheets/WeightLoss-HealthProfessional/
- https://www.thepioneerwoman.com/ree-drummond-life/a36716462/how-ree-drummond-lost-weight-and-got-healthier/
- https://www.webmd.com/vitamins-and-supplements/herbal-remedies
- https://tim.blog/2007/04/06/how-to-lose-20-lbs-of-fat-in-30-days-without-doing-any-exercise/
- https://www.mayoclinic.org/healthy-
Nu uita!
Articolele din acest site au rol informativ. Administratorii site-ului nu sunt responsabili pentru încercarea de a aplica o rețetă, un sfat sau o dietă și nici nu garantează că informațiile furnizate vă vor ajuta sau nu vă vor dăuna personal. Fiți prudenți și consultați întotdeauna un medic sau un nutriționist!
Vă mulțumim că ați citit! Dacă acest articol vi se pare util și interesant, vă rugăm să îl distribuiți pe rețelele de socializare pentru a fi citit și de alții. În acest fel ne ajutați și ne motivați să scriem mai multe articole interesante.
