Dieta lacto-vegetariană este o varianta a vegetarianismului care exclude carnea, pasarea, fructele de mare și ouale, dar include produsele lactate. Beneficiile includ o sănătate cardiovasculară îmbunătățită, un control mai bun al glicemiei și pierderea în greutate.
Mulți oameni urmează dieta lacto-vegetariană pentru flexibilitatea și beneficiile sale pentru sănătate.
Ca și alte variante ale vegetarianismului, dieta lacto-vegetariană poate contribui la reducerea impactului asupra mediului.
Cu toate acestea, ar trebui să iei în considerare mai mulți factori pentru a te asigura că dieta ta este sănătoasă și echilibrată.
Acest articol analizează beneficiile și dezavantajele dietei lacto-vegetariene, pe lângă furnizarea unei liste de alimente de consumat și a unui plan de masă de exemplu.
Ce este dieta lacto-vegetariană?
Dieta lacto-vegetariană este o variantă a vegetarianismului care exclude carnea, pasărea, fructele de mare și ouale.
Spre deosebire de unele alte diete vegetariene, include anumite produse lactate, cum ar fi iaurtul, brânza și laptele.
Oamenii adoptă adesea o dietă lacto-vegetariană din motive de mediu sau etice.
Unii aleg, de asemenea, să urmeze dieta din motive de sănătate. De fapt, reducerea aportului de carne și alte produse de origine animală poate fi asociată cu mai multe beneficii pentru sănătate.
Alte forme comune de vegetarianism includ dieta lacto-ovo-vegetariană, dieta ovo-vegetariană și dieta vegană.
Beneficii
Urmarea unei diete lacto-vegetariene nutritive și echilibrate poate oferi beneficii impresionante pentru sănătate.
Iată câteva dintre beneficiile potențiale asociate cu acest model alimentar:
Îmbunătățește sănătatea inimii
Mai multe studii au constatat că dietele lacto-vegetariene pot îmbunătăți sănătatea inimii și pot reduce mai mulți factori de risc comuni pentru bolile de inimă.
O revizuire a 11 studii a descoperit că dietele vegetariene, precum dieta lacto-vegetariană, pot contribui la scăderea colesterolului total și LDL (rău), ambele contribuind la bolile de inimă.
Alte studii au constatat că dietele vegetariene pot fi asociate cu tensiunea arterială redusă. Acest lucru este benefic, deoarece tensiunea arterială crescută este un factor de risc cheie pentru bolile de inimă și accidentul vascular cerebral.
Promovează controlul glicemiei
Unele cercetări sugerează că adoptarea unei diete lacto-vegetariene ar putea ajuta la îmbunătățirea controlului glicemiei.
O revizuire a 6 studii care au inclus 255 de persoane a legat dietele vegetariene de reduceri semnificative ale hemoglobinei A1c (HbA1c), un marker al controlului pe termen lung al glicemiei la persoanele cu diabet de tip 2.
O altă revizuire a raportat că urmarea unei diete vegetariene a fost asociată cu un risc mai mic de a dezvolta diabet de tip 2.
În plus, un studiu care a inclus peste 156.000 de adulți a constatat că cei care au urmat o dietă lacto-vegetariană au avut cu 33% mai puține șanse de a dezvolta diabet de tip 2, comparativ cu cei care au urmat diete non-vegetariene.
Sprijină pierderea în greutate
Adoptarea unei diete lacto-vegetariene poate fi benefică nu numai pentru sănătatea ta, ci și pentru talia ta.
De fapt, mai multe studii au arătat că vegetarienii tind să aibă un indice de masă corporală (IMC) mai mic decât cei care mănâncă carne.
Vegetarienii tind, de asemenea, să consume mai puține calorii și mai multă fibră decât cei care mănâncă carne. Ambii factori pot fi deosebit de benefici pentru pierderea în greutate.
O revizuire amplă a 12 studii a arătat că persoanele care au urmat o dietă vegetariană timp de 18 săptămâni au pierdut în medie cu 4,5 kg mai mult decât non-vegetarienii.
Poate reduce riscul anumitor tipuri de cancer
Numeroase studii observaționale au constatat că urmarea unei diete lacto-vegetariene poate fi asociată cu un risc redus de mai multe tipuri de cancer.
În mod notabil, dietele vegetariene au fost asociate cu un risc cu 10-12% mai mic de a dezvolta cancer în general. De asemenea, au fost asociate cu un risc redus de anumite tipuri, inclusiv cancer colorectal și cancer de sân.
Reține că aceste studii arată o asociere, nu o relație cauză-efect.
Sunt necesare cercetări suplimentare pentru a evalua dacă urmarea unei diete lacto-vegetariene poate ajuta la reducerea riscului de cancer.
Dezavantaje potențiale
O dietă lacto-vegetariană echilibrată poate furniza toți nutrienții de care are nevoie corpul tău. Cu toate acestea, fără o planificare adecvată, poate crește riscul de deficiențe nutriționale.
Carnea, pasărea și fructele de mare furnizează o gamă de nutrienți importanți, inclusiv proteine, fier, zinc, vitamina B12 și acizi grași omega-3. Ouăle sunt, de asemenea, bogate în mulți micronutrienți, precum vitaminele A și D.
O deficiență a acestor nutrienți importanți poate cauza simptome precum creștere încetinită, anemie, funcție imunitară scăzută și schimbări de dispoziție.
Dacă urmezi o dietă lacto-vegetariană, asigură-te că obții acești nutrienți din alte surse alimentare sau suplimente pentru a-ți satisface nevoile zilnice.
Umplerea dietei cu alimente integrale precum fructe, legume, cereale integrale, grăsimi sănătoase, produse lactate și alimente pe bază de plante bogate în proteine va ajuta să te asiguri că obții nutrienții de care ai nevoie.
În unele cazuri, un multivitamin sau un supliment cu omega-3 poate fi, de asemenea, necesar pentru a completa orice lacune din dietă.
Alimente de consumat
O dietă lacto-vegetariană sănătoasă ar trebui să includă o varietate de alimente pe bază de plante și produse lactate.
Iată câteva alimente pe care le poți consuma ca parte a unei diete lacto-vegetariene:
- Fructe: mere, portocale, fructe de pădure, pepeni, piersici, pere, banane
- Legume: broccoli, conopidă, spanac, varză, ardei, rucola
- Leguminoase: linte, fasole, năut, mazăre
- Grăsimi sănătoase: avocado, ulei de cocos, ulei de măsline
- Cereale integrale: orz, hrișcă, quinoa, ovăz, orez, amarant
- Produse lactate: lapte, iaurt, brânză, unt
- Alimente proteice: tofu, tempeh, drojdie nutrițională, zer, proteină vegetală
- Nuci: migdale, nuci, pistacii, nuci braziliene, alune, unt de nucă
- Semințe: chia, in, cânepă, dovleac, floarea soarelui
- Ierburi și condimente: chimen, turmeric, busuioc, oregano, rozmarin, piper, cimbru
Alimente de evitat
O dietă lacto-vegetariană nu include carne, pasăre, fructe de mare și ouă.
Iată câteva dintre alimentele pe care ar trebui să le eviți ca parte a unei diete lacto-vegetariene:
- Carne: vită, porc, miel, vițel și produse procesate din carne precum bacon, cârnați, mezeluri, jerky din carne de vită
- Pasăre: pui, curcan, gâscă, rață, prepeliță
- Fructe de mare: somon, creveți, anșoa, sardele, macrou, ton
- Ouă: inclusiv ouă întregi, albușuri și gălbenușuri
- Ingrediente pe bază de carne: gelatină, untură, grăsime de vită
Plan de masă de exemplu
Iată un plan de masă pe 5 zile pe care îl poți folosi pentru a începe o dietă lacto-vegetariană.
Luni
- Mic dejun: fulgi de ovăz cu scorțișoară și felii de banana
- Prânz: burger vegetal cu cartofi dulci prăjiți și salată de însoțire
- Cină: ardei umpluți cu quinoa, fasole și legume asortate
Marți
- Mic dejun: iaurt cu nuci și fructe de pădure asortate
- Prânz: linte curry cu orez brun, ghimbir, usturoi și roșii
- Cină: stir fry cu ardei, fasole verde, morcovi și tofu în sos de ghimbir și susan
Miercuri
- Mic dejun: smoothie cu proteine din zer, legume, fructe și unt de nucă
- Prânz: plăcintă cu năut și morcovi copți
- Cină: tempeh teriyaki cu broccoli și couscous
Joi
- Mic dejun: ovăz peste noapte cu semințe de chia, lapte și fructe proaspete
- Prânz: bol cu fasole neagră, orez, brânză, guacamole, salsa și legume
- Cină: chili vegetarian cu smântână și salată însoțitoare
Vineri
- Mic dejun: paine prăjită cu avocado, roșii și brânză feta
- Prânz: țelină umplută cu linte, năut și sparanghel la cuptor
- Cină: felafel wrap cu tahini, roșii, pătrunjel, ceapă și salată
Idei de gustări lacto-vegetariene
Iată câteva gustări sănătoase pe care le puteți include în cadrul unei diete lacto-vegetariene:
- Morcovi și humus
- Felii de măr cu unt de nucă
- Chipsuri din varză
- Brânză și biscuiți
- Fructe asortate cu brânză de vaci
- Edamame prăjite
- Iaurt cu fructe de pădure
Întrebări frecvente
Care sunt cele mai bune surse de proteine într-o dietă lacto-vegetariană?
Proteinele sunt esențiale pentru menținerea masei musculare și a sănătății generale. Într-o dietă lacto-vegetariană, proteinele pot fi obținute din mai multe surse, inclusiv produse lactate (cum ar fi brânza, iaurtul și laptele), leguminoase (linte, fasole, năut), nuci și semințe, tofu și tempeh. Aceste alimente oferă nu doar proteine de înaltă calitate, dar și alte nutrienți esențiali, cum ar fi fibrele, vitaminele și mineralele.
Cum pot asigura un aport adecvat de vitamina B12 într-o dietă lacto-vegetariană?
Vitamina B12 este crucială pentru funcția nervoasă și formarea celulelor sanguine. Deși este predominant găsită în produsele de origine animală, persoanele care urmează o dietă lacto-vegetariană pot obține vitamina B12 din produse lactate și anumite alimente fortificate, cum ar fi cerealele pentru micul dejun și băuturile vegetale. Suplimentarea poate fi, de asemenea, necesară în unele cazuri, mai ales pentru persoanele în vârstă sau pentru cele cu absorbție deficitară a vitaminei B12.
Care sunt sfaturile pentru un tranzit intestinal sănătos în dieta lacto-vegetariană?
Un tranzit intestinal sănătos este important pentru prevenirea constipației și menținerea sănătății digestive. Pentru a asigura un tranzit intestinal sănătos într-o dietă lacto-vegetariană, este esențial să consumeți o varietate de fibre alimentare provenite din fructe, legume, cereale integrale și leguminoase. Consumul regulat de apă și activitatea fizică regulată sunt, de asemenea, factori importanți pentru menținerea unui tranzit intestinal sănătos.
Există riscuri specifice de sănătate asociate cu dieta lacto-vegetariană?
Deși dieta lacto-vegetariană este considerată sănătoasă și echilibrată, există riscuri potențiale dacă nu este planificată corespunzător. Acestea includ deficiențe de nutrienți, cum ar fi fierul, zincul și omega-3 acizii grași. Pentru a minimiza aceste riscuri, este important să includeți o varietate de alimente bogate în acești nutrienți și să consultați un medic sau un nutriționist pentru sfaturi personalizate, mai ales dacă aveți condiții medicale preexistente sau cerințe dietetice speciale.
În concluzie, dieta lacto-vegetariană exclude carnea, păsările, fructele de mare și ouăle, dar include produsele lactate. Ea poate fi asociată cu numeroase beneficii pentru sănătate, inclusiv un risc redus de cancer, pierdere în greutate crescută și îmbunătățirea controlului glicemiei și a sănătății inimii. Cu toate acestea, este esențial să te asiguri că te hrănești cu alimente integrale bogate în nutrienți pentru a-ți satisface nevoile nutriționale.
O dietă lacto-vegetariană bine planificată și echilibrată poate fi o alegere sănătoasă și durabilă. Este important să iei în considerare nevoile nutriționale individuale atunci când treci la o astfel de dietă. Consultarea unui medic sau nutriționist poate ajuta la o tranziție lină și la maximizarea beneficiilor pentru sănătate.
Referințe:
Echipa OrganicsHealth folosește numai surse de înaltă calitate, inclusiv studii evaluate de medici sau nutritionisti, pentru a susține informatiile din articolele noastre. Citiți procesul nostru editorial pentru a afla mai multe despre modul în care verificăm informatiile și menținem conținutul nostru precis, fiabil și demn de încredere.
- https://www.healthline.com/nutrition/lacto-vegetarian-diet
- https://www.cookunity.com/blog/what-is-lacto-vegetarian
- https://www.mountsinai.on.ca/care/fammed/patient-resources/nutrition/vegetarian.pdf
- https://www.medicalnewstoday.com/articles/lacto-ovo-vegetarian
- https://becomevegetarian.org/studies/lacto-vegetarianism-a-review-of-the-scientific-evidence/
- https://www.verywellfit.com/lacto-vegetarian-diet-what-you-need-to-know-2506585
- https://www.vegetarian-nutrition.info/vegetarian-diets/lacto-vegetarianism/
