7.4 C
București

Dieta lacto-vegetariana: Beneficii, alimente de consumat si plan de masa

Date:

Share post:

Dieta lacto-vegetariana este o varianta a vegetarianismului care exclude carnea, pasarea, fructele de mare si ouale, dar include produsele lactate. Beneficiile includ o sanatate cardiovasculara imbunatatita, un control mai bun al glicemiei si pierderea in greutate.

Multi oameni urmeaza dieta lacto-vegetariana pentru flexibilitatea si beneficiile sale pentru sanatate.

Ca si alte variante ale vegetarianismului, dieta lacto-vegetariana poate contribui la reducerea impactului asupra mediului.

Cu toate acestea, ar trebui sa iei in considerare mai multi factori pentru a te asigura ca dieta ta este sanatoasa si echilibrata.

Acest articol analizeaza beneficiile si dezavantajele dietei lacto-vegetariene, pe langa furnizarea unei liste de alimente de consumat si a unui plan de masa de exemplu.

Ce este dieta lacto-vegetariana?

Dieta lacto-vegetariana este o varianta a vegetarianismului care exclude carnea, pasarea, fructele de mare si ouale.

Spre deosebire de unele alte diete vegetariene, include anumite produse lactate, cum ar fi iaurtul, branza si laptele.

Oamenii adopta adesea o dieta lacto-vegetariana din motive de mediu sau etice.

Unii aleg, de asemenea, sa urmeze dieta din motive de sanatate. De fapt, reducerea aportului de carne si alte produse de origine animala poate fi asociata cu mai multe beneficii pentru sanatate.

Alte forme comune de vegetarianism includ dieta lacto-ovo-vegetariana, dieta ovo-vegetariana si dieta vegana.

Dieta lacto-vegetariana: Beneficii, alimente de consumat si plan de masa
Dieta lacto-vegetariană: Beneficii, alimente de consumat și plan de masă 3

Beneficii

Urmarea unei diete lacto-vegetariene nutritive si echilibrate poate oferi beneficii impresionante pentru sanatate.

Iata cateva dintre beneficiile potentiale asociate cu acest model alimentar:

Imbunatateste sanatatea inimii

Mai multe studii au constatat ca dietele lacto-vegetariene pot imbunatati sanatatea inimii si pot reduce mai multi factori de risc comuni pentru bolile de inima.

O revizuire a 11 studii a descoperit ca dietele vegetariene, precum dieta lacto-vegetariana, pot contribui la scaderea colesterolului total si LDL (rau), ambele contribuind la bolile de inima.

organicsfood.ro

Alte studii au constatat ca dietele vegetariene pot fi asociate cu tensiunea arteriala redusa. Acest lucru este benefic, deoarece tensiunea arteriala crescuta este un factor de risc cheie pentru bolile de inima si accidentul vascular cerebral.

Promoveaza controlul glicemiei

Unele cercetari sugereaza ca adoptarea unei diete lacto-vegetariene ar putea ajuta la imbunatatirea controlului glicemiei.

Citeste si...
10 alimente bogate în calciu pentru sănătatea oaselor

O revizuire a 6 studii care au inclus 255 de persoane a legat dietele vegetariene de reduceri semnificative ale hemoglobinei A1c (HbA1c), un marker al controlului pe termen lung al glicemiei la persoanele cu diabet de tip 2.

O alta revizuire a raportat ca urmarea unei diete vegetariene a fost asociata cu un risc mai mic de a dezvolta diabet de tip 2.

In plus, un studiu care a inclus peste 156.000 de adulti a constatat ca cei care au urmat o dieta lacto-vegetariana au avut cu 33% mai putine sanse de a dezvolta diabet de tip 2, comparativ cu cei care au urmat diete non-vegetariene.

Sprijina pierderea in greutate

Adoptarea unei diete lacto-vegetariene poate fi benefica nu numai pentru sanatatea ta, ci si pentru talia ta.

De fapt, mai multe studii au aratat ca vegetarienii tind sa aiba un indice de masa corporala (IMC) mai mic decat cei care mananca carne.

Vegetarienii tind, de asemenea, sa consume mai putine calorii si mai multa fibra decat cei care mananca carne. Ambii factori pot fi deosebit de benefici pentru pierderea in greutate.

O revizuire ampla a 12 studii a aratat ca persoanele care au urmat o dieta vegetariana timp de 18 saptamani au pierdut in medie cu 4,5 kg mai mult decat non-vegetarienii.

Poate reduce riscul anumitor tipuri de cancer

Numeroase studii observationale au constatat ca urmarea unei diete lacto-vegetariene poate fi asociata cu un risc redus de mai multe tipuri de cancer.

In mod notabil, dietele vegetariene au fost asociate cu un risc cu 10-12% mai mic de a dezvolta cancer in general. De asemenea, au fost asociate cu un risc redus de anumite tipuri, inclusiv cancer colorectal si cancer de san.

Retine ca aceste studii arata o asociere, nu o relatie cauza-efect.

Sunt necesare cercetari suplimentare pentru a evalua daca urmarea unei diete lacto-vegetariene poate ajuta la reducerea riscului de cancer.

Dezavantaje potentiale

O dieta lacto-vegetariana echilibrata poate furniza toti nutrientii de care are nevoie corpul tau. Cu toate acestea, fara o planificare adecvata, poate creste riscul de deficiente nutritionale.

Carnea, pasarea si fructele de mare furnizeaza o gama de nutrienti importanti, inclusiv proteine, fier, zinc, vitamina B12 si acizi grasi omega-3. Ouale sunt, de asemenea, bogate in multi micronutrienti, precum vitaminele A si D.

Citeste si...
Mersul desculț: de ce este benefic?

O deficienta a acestor nutrienti importanti poate cauza simptome precum crestere incetinita, anemie, functie imunitara scazuta si schimbari de dispozitie.

Daca urmezi o dieta lacto-vegetariana, asigura-te ca obtii acesti nutrienti din alte surse alimentare sau suplimente pentru a-ti satisface nevoile zilnice.

Umplerea dietei cu alimente integrale precum fructe, legume, cereale integrale, grasimi sanatoase, produse lactate si alimente pe baza de plante bogate in proteine va ajuta sa te asiguri ca obtii nutrientii de care ai nevoie.

In unele cazuri, un multivitamin sau un supliment cu omega-3 poate fi, de asemenea, necesar pentru a completa orice lacune din dieta.

Alimente de consumat

O dieta lacto-vegetariana sanatoasa ar trebui sa includa o varietate de alimente pe baza de plante si produse lactate.

Iata cateva alimente pe care le poti consuma ca parte a unei diete lacto-vegetariene:

  • Fructe: mere, portocale, fructe de padure, pepeni, piersici, pere, banane
  • Legume: broccoli, conopida, spanac, varza, ardei, rucola
  • Leguminoase: linte, fasole, naut, mazare
  • Grasimi sanatoase: avocado, ulei de cocos, ulei de masline
  • Cereale integrale: orz, hrisca, quinoa, ovaz, orez, amarant
  • Produse lactate: lapte, iaurt, branza, unt
  • Alimente proteice: tofu, tempeh, drojdie nutritionala, zer, proteina vegetala
  • Nuci: migdale, nuci, pistacii, nuci braziliene, alune, unt de nuca
  • Seminte: chia, in, canepa, dovleac, floarea soarelui
  • Ierburi si condimente: chimen, turmeric, busuioc, oregano, rozmarin, piper, cimbru
Dieta lacto-vegetariana: Beneficii, alimente de consumat si plan de masa
Dieta lacto-vegetariană: Beneficii, alimente de consumat și plan de masă 4

Alimente de evitat

O dieta lacto-vegetariana nu include carne, pasare, fructe de mare si oua.

Iata cateva dintre alimentele pe care ar trebui sa le eviti ca parte a unei diete lacto-vegetariene:

  • Carne: vita, porc, miel, vitel si produse procesate din carne precum bacon, carnati, mezeluri, jerky din carne de vita
  • Pasare: pui, curcan, gasca, rata, prepelita
  • Fructe de mare: somon, creveti, ansoa, sardele, macrou, ton
  • Oua: inclusiv oua intregi, albusuri si galbenusuri
  • Ingrediente pe baza de carne: gelatina, untura, grasime de vita

Plan de masa de exemplu

Iata un plan de masa pe 5 zile pe care il poti folosi pentru a incepe o dieta lacto-vegetariana.

Citeste si...
Tot ce trebuie să știi despre creatină - Ghid complet pentru performanță și sănătate

Luni

  • Mic dejun: fulgi de ovaz cu scortisoara si felii de banana
  • Pranz: burger vegetal cu cartofi dulci prajiti si salata de insotire
  • Cina: ardei umpluti cu quinoa, fasole si legume asortate

Marti

  • Mic dejun: iaurt cu nuci si fructe de padure asortate
  • Pranz: linte curry cu orez brun, ghimbir, usturoi si rosii
  • Cina: stir fry cu ardei, fasole verde, morcovi si tofu in sos de ghimbir si susan

Miercuri

  • Mic dejun: smoothie cu proteine din zer, legume, fructe si unt de nuca
  • Pranz: placinta cu naut si morcovi copti
  • Cina: tempeh teriyaki cu broccoli si couscous

Joi

  • Mic dejun: ovaz peste noapte cu seminte de chia, lapte si fructe proaspete
  • Pranz: bol cu fasole neagra, orez, branza, guacamole, salsa si legume
  • Cina: chili vegetarian cu smantana si salata insotitoare

Vineri

  • Mic dejun: paine prajita cu avocado, rosii si branza feta
  • Pranz: telina umpluta cu linte, naut si sparanghel la cuptor
  • Cina: felafel wrap cu tahini, rosii, patrunjel, ceapa si salata

Idei de gustari lacto-vegetariene

Iata cateva gustari sanatoase pe care le puteti include in cadrul unei diete lacto-vegetariene:

  • Morcovi si humus
  • Felii de mar cu unt de nuca
  • Chipsuri din varza
  • Branza si biscuiti
  • Fructe asortate cu branza de vaci
  • Edamame prajite
  • Iaurt cu fructe de padure

Intrebari frecvente

Care sunt cele mai bune surse de proteine intr-o dieta lacto-vegetariana?

Proteinele sunt esentiale pentru mentinerea masei musculare si a sanatatii generale. Intr-o dieta lacto-vegetariana, proteinele pot fi obtinute din mai multe surse, inclusiv produse lactate (cum ar fi branza, iaurtul si laptele), leguminoase (linte, fasole, naut), nuci si seminte, tofu si tempeh. Aceste alimente ofera nu doar proteine de inalta calitate, dar si alte nutrienti esentiali, cum ar fi fibrele, vitaminele si mineralele.

Cum pot asigura un aport adecvat de vitamina B12 intr-o dieta lacto-vegetariana?

Vitamina B12 este cruciala pentru functia nervoasa si formarea celulelor sanguine. Desi este predominant gasita in produsele de origine animala, persoanele care urmeaza o dieta lacto-vegetariana pot obtine vitamina B12 din produse lactate si anumite alimente fortificate, cum ar fi cerealele pentru micul dejun si bauturile vegetale. Suplimentarea poate fi, de asemenea, necesara in unele cazuri, mai ales pentru persoanele in varsta sau pentru cele cu absorbtie deficitara a vitaminei B12.

Citeste si...
De ce ne doare capul după o mahmureală și ce putem face pentru ameliorarea durerilor

Care sunt sfaturile pentru un tranzit intestinal sanatos in dieta lacto-vegetariana?

Un tranzit intestinal sanatos este important pentru prevenirea constipatiei si mentinerea sanatatii digestive. Pentru a asigura un tranzit intestinal sanatos intr-o dieta lacto-vegetariana, este esential sa consumeti o varietate de fibre alimentare provenite din fructe, legume, cereale integrale si leguminoase. Consumul regulat de apa si activitatea fizica regulata sunt, de asemenea, factori importanti pentru mentinerea unui tranzit intestinal sanatos.

Exista riscuri specifice de sanatate asociate cu dieta lacto-vegetariana?

Desi dieta lacto-vegetariana este considerata sanatoasa si echilibrata, exista riscuri potentiale daca nu este planificata corespunzator. Acestea includ deficiente de nutrienti, cum ar fi fierul, zincul si omega-3 acizii grasi. Pentru a minimiza aceste riscuri, este important sa includeti o varietate de alimente bogate in acesti nutrienti si sa consultati un medic sau un nutritionist pentru sfaturi personalizate, mai ales daca aveti conditii medicale preexistente sau cerinte dietetice speciale.

In concluzie, dieta lacto-vegetariana exclude carnea, pasarile, fructele de mare si ouale, dar include produsele lactate. Ea poate fi asociata cu numeroase beneficii pentru sanatate, inclusiv un risc redus de cancer, pierdere in greutate crescuta si imbunatatirea controlului glicemiei si a sanatatii inimii. Cu toate acestea, este esential sa te asiguri ca te hranesti cu alimente integrale bogate in nutrienti pentru a-ti satisface nevoile nutritionale.

O dieta lacto-vegetariana bine planificata si echilibrata poate fi o alegere sanatoasa si durabila. Este important sa iei in considerare nevoile nutritionale individuale atunci cand treci la o astfel de dieta. Consultarea unui medic sau nutritionist poate ajuta la o tranzitie lina si la maximizarea beneficiilor pentru sanatate.

Referinte:

Echipa OrganicsHealth foloseste numai surse de inalta calitate, inclusiv studii evaluate de medici sau nutritionisti, pentru a sustine informatiile din articolele noastre. Cititi procesul nostru editorial pentru a afla mai multe despre modul in care verificam informatiile si mentinem continutul nostru precis, fiabil si demn de incredere.

Mario Benett
Mario Benetthttps://organicsfood.ro
Scriitor independent absolvent a unei facultăți de medicină, un master în sănătate publică si nutriție la NUS Medicine - National University si vastă experiență în domeniul sănătății. În urma formării sale educaționale la Centennial College pentru jurnalism și la Trent University, a descoperit unde se află adevărata sa pasiune - sănătatea. Obiectivul lui este de a ajunge la public cu informații medicale complete și exacte într-un stil ușor de citit și informativ, astfel încât cititorii să poată face alegeri avizate pentru a-și menține sănătatea. A scris articole despre nutriție, medicină sportivă, fizioterapie, cardiologie, radiologie, chirurgie cosmetică, oftalmologie, oncologie, stomatologie, chirurgie, audiologie și alte probleme de sănătate. Colaborează cu succes cu organicsfoods.ro și cu alte platforme din domeniu din România!

LĂSAȚI UN MESAJ

Vă rugăm să introduceți comentariul dvs.!
Introduceți aici numele dvs.

drmax.ro/
viataverdeviu.ro

Artictiole conexe

Semnele ascunse ale deficitului de zinc: Uita-te la unghiile tale

Zincul joacă un rol esențial în organism, afectând tot de la sănătatea unghiilor la imunitate. Petele albe de pe unghii pot indica o deficiență. Echilibrează-ți dieta pentru a menține sănătatea și aspectul unghiilor. Vezi cum!

Cele mai bune 12 alimente vegetale pentru energie sustinuta si sanatate optima

Descoperă care sunt cele 12 surse exclusive de energie susținută din lumea vegetală, demonstrate științific să combată oboseala cronică.

Beneficiile Surprinzatoare ale Consumului de Cartofi Dulci

Cartofii dulci sunt o sursă excelentă de nutrienți, antioxidanți, fibre și carbohidrați complecși. Aceste legume rădăcinoase au o...

Top remedii pentru mahmureala: Adevarul despre medicamentele anti-mahmureala.

Ghidul nostru detaliază cauzele mahmurelii, rolul etanolului în simptomele resimțite și diferența dintre remedii populare și tratamente științifice. Descoperă soluțiile recomandate și riscurile asociate cu medicamentele anti-mahmureală. Perfect pentru cei care caută informații bazate pe cercetări recente.

Alimentele care curata ficatul: cum poti detoxifia si regenera ficatul printr-o alimentatie adecvata

Detoxifierea si curățarea ficatului prin alimentație: învață cum să îmbunătățești sănătatea hepatică prin dieta corectă. Citește pentru sfaturi și recomandări detaliate.

Dieta Mediteraneana. Cum sa slabesti mult timp si sa nu te ingrasi la loc

Dieta Mediteraneană oferă o soluție la cercul vicios al slăbitului și îngrășării repetate. Învață cum această dietă, bogată în legume, fructe și pește, poate contribui nu doar la o siluetă dorită, ci și la o sănătate optimă. Află de ce nutriționiștii o recomandă și cum te poate ajuta să-ți schimbi stilul de viață.

Carnea de porc: Beneficii nutritionale si riscuri pe care trebuie sa le stii

Carnea de porc este delicioasă și hrănitoare, dar cunoști riscurile sale? Află cum să te bucuri de gustul său, având grijă de sănătatea ta.

Dieta pentru ficat. Cum sa cureti ficatul in mod natural si sigur?

Află cum să-ți menții ficatul sănătos și curat cu ajutorul unei diete naturale și eficiente. Protejează-ți sănătatea hepatică și detoxifică organismul cu sfaturi și alimente recomandate.