Nivelul ridicat al zahărului din sânge (glucoza) este o problemă de sănătate ascunsă care amenință să dezvolte diabetul. Dar există multe alimente sănătoase și gustoase care ajută la scăderea eficientă și rapidă a nivelului de glucoză plasmatică. Dar de ce să facem acest lucru, ce este rău atunci când există mult zahăr în sânge, la urma urmei, glucoza hrănește toate celulele, inclusiv creierul și inima?
Care este pericolul de glucoză din sânge?
În primul rând, pentru a înțelege de ce apar niveluri ridicate (sau scăzute) ale zahărului din sânge, este important să avem o înțelegere generală a metabolismului carbohidraților și a reglării acestuia. Insulina este un hormon care intră în fluxul nostru sanguin din pancreas și furnizează glucoză celulelor, ceea ce menține stabil nivelul de zahăr din sânge.
Deși insulina este adesea considerată un hormon periculos (legând-o de diabet), este vitală pentru menținerea sănătății noastre. Rolul său principal este cheia de la ușile celulelor pentru a le deschide și a permite glucozei să intre înăuntru. Dacă organismul nostru nu produce insulină, cheia nu există, ușile nu se deschid, celulele nu primesc glucoză și apare diabetul de tip 1. Această afecțiune apare de obicei la copii și adolescenți, dacă pancreasul lor nu mai secretă insulină dintr-un anumit motiv.
Există o altă variantă, insulina este eliberată, dar organismul o folosește ineficient, “ușile” celulelor nu se deschid, deoarece “balamalele au devenit prea strânse” și “încuietoarea este ruginită”, sau cheia este pur și simplu “spartă”. Rezultatul este apariția diabetului de tip 2.
Pentru a ajuta insulina să își facă treaba în mod corect și eficient, trebuie să mâncăm în mod regulat și să consumăm alimente sănătoase și sănătoase care, de asemenea, scad glicemia.
De unde să începem?
Înainte de a vă umple farfuria cu alimente mai sănătoase care pot ajuta la scăderea glicemiei, începeți prin a arunca o privire critică asupra dietei dumneavoastră zilnice. Glicemia poate fi scăzută chiar și prin eliminarea alimentelor bogate în glucoză și a altor carbohidrați ușori. În primul rând sunt zahărul rafinat, cerealele procesate și majoritatea alimentelor dulci, pâinea albă de grâu și produsele de patiserie.
De asemenea, eliminați fără milă din alimentația dumneavoastră alimentele procesate și preparate (în special fast-food). Acestea conțin substanțe chimice și ingrediente rafinate pe care organismul nostru nu le recunoaște ca fiind nutrienți reali.
Astfel, chiar dacă suntem sătui, celulele noastre nu primesc niciodată ceea ce au nevoie pentru a funcționa. Și, ca urmare, ne simțim mereu flămânzi. Foamea severă și mâncatul în exces provoacă, de asemenea, vârfuri de zahăr în sânge, ceea ce face ca insulina să lucreze mai puțin eficient – pur și simplu nu are timp să hrănească toate celulele deodată.
Ce ajută insulina să funcționeze cel mai bine?
Dacă nivelul de zahăr din sânge rămâne stabil, crescând treptat după o masă și scăzând apoi fără probleme la următoarea masă, acest lucru permite insulinei să lucreze cât mai bine. Sunt utile alimentele care conțin carbohidrați complecși și aminoacizi (din care organismul formează proteine), fibre și grăsimi sănătoase.
Experții evidențiază separat câteva alimente care ajută la scăderea nivelului de zahăr din sânge, refăcând în același timp rezervele de alte substanțe utile.
Spanac
Această legumă este renumită pentru conținutul său ridicat de aminoacizi: conține până la 5 grame de proteine pe porție. Spanacul este, de asemenea, o sursă bogată de minerale – calciu, magneziu și potasiu – care scad nivelul tensiunii arteriale. În plus, este un furnizor de fibre, care ajută la scăderea nivelului de zahăr din sânge.
Fibrele, proteinele și mineralele sunt cele trei componente valoroase care normalizează nivelul de insulină. Acestea ajută o persoană să se sature rapid fără a obține calorii și zahăr în plus. Adăugați spanacul în smoothie-uri, salate, gustări și în al doilea fel de mâncare. Se potrivește de minune cu alimentele proteice și cu alte legume.
Avocado
Acest fruct exotic este numit un superaliment din mai multe motive. Dar este deosebit de util pentru scăderea nivelului de zahăr din sânge. Fructul de avocado este o sursă bogată de grăsimi mononesaturate, care sunt extrem de bune pentru inimă. Avocado este, de asemenea, o sursă bună de fibre, aminoacizi, vitamine din complexul B, minerale precum magneziul și potasiul și este un substitut excelent pentru alimente precum maioneza și brânza, în special pentru persoanele cu diabet sau cu intoleranțe alimentare.
Tocați avocado până obțineți o textură cremoasă, adăugați-l în salată, folosiți-l în loc de maioneză sau brânză. Îl puteți adăuga în omleta de dimineață. În cantități moderate, ca înlocuitor al grăsimilor animale, acest fruct sătură bine și împiedică nivelul de glucoză să crească mai mult decât este necesar.
Ouă
Ouăle au fost mult timp considerate un aliment care crește colesterolul. Dar acum s-a dovedit că nu este așa. Ele pot fi o parte foarte valoroasă a unei diete echilibrate și sunt considerate o sursă excelentă de proteine slabe, grăsimi sănătoase și vitamine, cum ar fi B12 și vitamina D. Cheia este să le consumați cu moderație (nu mai mult de câteva ori pe zi).
Ouăle sunt foarte bune la scăderea nivelului de zahăr din sânge, deoarece tind să fie pe deplin sățioase și ușor de digerat. Substanțele nutritive ajung rapid la celule și ajută la scăderea nivelului de zahăr din sânge. Puteți mânca ouă la micul dejun, prânz sau cină pentru a reduce nivelul de zahăr din sânge pe tot parcursul zilei. Atât albușurile, cât și gălbenușurile sunt benefice, dar ar trebui să gătiți cu predilecție ouăle fără a adăuga ulei (nu le prăjiți).
Broccoli
Împreună cu alte soiuri de varză, broccoli este bun pentru scăderea nivelului de zahăr din sânge. În primul rând, este o sursă excelentă de fibre, care încetinește absorbția zahărului din alimente în intestin. Chiar dacă nu mâncăm zahărul în sine, toate alimentele pe care le consumăm sunt în cele din urmă transformate în glucoză, pe care corpul nostru o folosește pentru a ne da energie.
Cu toate acestea, cel mai bine este să consumăm alimente care sunt transformate treptat în glucoză, astfel încât nivelul de glucoză din plasmă să fie stabil, fără fluctuațiile bruște pe care le avem când mâncăm dulciuri sau junk food. Fibrele sunt o componentă importantă pentru menținerea unui nivel sănătos al glicemiei. În plus, acestea ajută la digestie și la absorbția nutrienților.
Puteți consuma broccoli crud, adăugat în salate sau așa cum vă place. Este bun prăjit, gătit la aburi cu mirodenii și cu ouă, carne, pasăre și alte legume.
Iaurt grecesc simplu, fără grăsime
Acest produs este o sursă excelentă de proteine, calciu, magneziu și potasiu. Bineînțeles, dacă sunteți intolerant la lactate sau vegan, iaurtul grecesc nu este pentru dumneavoastră. Dar dacă includeți produse lactate în dieta dvs., mâncărurile din lapte fermentat pot servi ca o sursă excelentă de proteine în locul bucăților grase de carne sau al mâncării de tip fast-food. Substanțele nutritive din iaurtul grecesc scad nivelul de zahăr din sânge și, de asemenea, te satură foarte repede. Îl puteți înlocui cu orice produse și băuturi din lapte fermentat, dar excludeți produsele cu adaos de zahăr sau ingrediente artificiale, coloranți.
Puteți folosi iaurtul grecesc în loc de lapte în smoothie-uri, în loc de smântână pentru a reduce grăsimile din sosuri și dressing-uri sau îl puteți lua ca bază pentru sandvișuri în locul maionezei. De asemenea, poate sta la baza unor deserturi minunate cu fructe de pădure și înghețată. Dacă aroma este prea acră, nu ezitați să adăugați puțină miere sau stevia pentru a o îndulci fără a adăuga zahăr.
Migdale
Această nucă conține mai multe proteine decât alte tipuri, precum și multe fibre și substanțe nutritive. Acest lucru face ca migdalele să fie un aliment excelent pentru scăderea glicemiei și chiar a tensiunii arteriale. Migdalele conțin 7 grame de proteine, 3 grame de fibre și doar 1 gram de zahăr natural la 100 g. De asemenea, conțin magneziu și potasiu pentru a ajuta la scăderea nivelului de zahăr din sânge și a tensiunii arteriale, plus ceva calciu, fier și zinc!
50g de migdale asigură o gustare perfectă pe parcursul zilei. De asemenea, puteți adăuga bucăți de migdale în mâncăruri precum salate, gustări și chiar în terci. Sau combinați-le cu iaurtul grecesc menționat mai sus pentru a crea un mic dejun ușor și nutritiv.
Pește de mare
Este bogat în beneficii pentru sănătate, inclusiv proteine slabe, fier, grăsimi sănătoase și vitamine din complexul B, precum și minerale, în special calciu, magneziu și potasiu. Peștele este un aliment excelent pentru scăderea nivelului de zahăr din sânge, datorită modului în care se satură.
Alege somon, tilapia, halibut, ton și evită acele preparate care sunt prăjite, acoperite cu pesmet sau cu mult ulei. Peștele poate fi consumat la prânz sau la cină, iar dacă vă bucurați de un mic dejun delicios, acesta poate completa omleta sau poate fi servit cu verdețuri, salate. Peștele poate fi copt, preparat în cotlete sau pateu.
Linte
Lintea este bogată în proteine slabe, fier, potasiu și fibre, ceea ce face ca produsul să fie util pentru scăderea nivelului de zahăr din sânge. De asemenea, conține antioxidanți, este foarte accesibilă și are o textură cremoasă și de nucă, care conferă mâncărurilor o aromă deosebită.
Unul dintre cele mai mari beneficii ale lintei este că nu trebuie să fie pusă la înmuiat sau fiartă pentru perioade lungi de timp, ca alte leguminoase. Lintea poate fi gătită în doar 20 de minute, fără a fi înmuiată, în timp ce lintea roșie se gătește în aproximativ 15 minute. Apropo, soiurile roșii-maronii tind să fie mai dulci, iar celelalte culori au o aromă de nucă, așa că alegeți ce vă place.
Lintea poate fi folosită în supe, tocănițe și adăugată în salate. Ele se digeră îndelung și nu dau vârfuri mari de glicemie.
Sfaturi pentru scăderea nivelului de zahăr din sânge
Alimentația are un impact major în controlul glicemiei, dar nu este singurul element de luat în considerare. Un somn de calitate, asigurându-ne că ne hidratăm corespunzător și menținând o activitate fizică regulată sunt toate metode esențiale care ajută la menținerea unui nivel sănătos de zahăr în sânge în fiecare zi. Atenția la aceste aspecte poate face diferența în menținerea sănătății generale.
Sursa:
Linkuri care vorbesc despre alimentele care ajută la scăderea nivelului de zahăr din sânge:
- Healthline – 17 Foods to Lower Your Blood Sugar
- Medical News Today – Foods for stabilizing insulin and blood sugar levels
- Milk & Honey Nutrition – How to Reduce Blood Sugar Level Immediately (+ Foods to Eat)
- Abbott Nutrition – Diabetes: 10 Foods and Drinks to Help Manage Blood Sugar
- WebMD – Best and Worst Foods for Diabetes
- Medical News Today – Best foods that help lower and control blood sugar
Nu uita!
Articolele din acest site au rol informativ. Administratorii site-ului nu sunt responsabili pentru încercarea de a aplica o rețetă, un sfat sau o dietă și nici nu garantează că informațiile furnizate vă vor ajuta sau nu vă vor dăuna personal. Fiți prudenți și consultați întotdeauna un medic sau un nutriționist!
Vă mulțumim că ați citit! Dacă acest articol vi se pare util și interesant, vă rugăm să îl distribuiți pe rețelele de socializare pentru a fi citit și de alții. În acest fel ne ajutați și ne motivați să scriem mai multe articole interesante.
