Postul a devenit în ultimii ani una dintre cele mai populare tendințe în dieta și stilul de viață sănătos. Chiar dacă a câștigat popularitate recent, postul este practicat de secole, având un rol important în diferite culturi și religii din lume.
Definit ca abstinența de la anumite alimente sau băuturi pentru o perioadă determinată, postul poate fi practicat în diferite feluri. În general, cele mai multe posturi sunt ținute pentru 24-72 de ore.
Pe de altă parte, postul intermitent presupune alternarea perioadelor de mâncat și postit, de la câteva ore până la câteva zile.
Postul poate avea beneficii importante pentru sănătate, precum scăderea în greutate sau îmbunătățirea funcției creierului. Iată care sunt cele mai importante 10 beneficii pentru sănătate ale postului:
1. Îmbunătățirea controlului glicemiei prin reducerea rezistenței la insulină
Conform unor efectuate pe 209 persoane, postul intermitent practicat 3 zile pe săptămână poate reduce riscul de diabet zaharat tip 2 prin creșterea sensibilității la insulină.
Scăderea rezistenței la insulină crește capacitatea organismului de a folosi insulina pentru a transporta glucoza din sânge în celule.
Împreună cu potențialul postului de a scădea nivelul de zahăr din sânge, acest lucru ajută la menținerea constantă a glicemiei și prevenirea unor fluctuații periculoase.
O revizuire a studiilor din 2022 arată că atât postul intermitent cât și hrănirea cu intervale de timp restrânse pot reduce factorii de risc asociați cu sindromul metabolic, care crește șansele de diabet zaharat, boli de inimă și accidente vasculare cerebrale.
2. Îmbunătățirea sănătății prin combaterea inflamației
Deși inflamația acută este un proces imunitar natural ce ajută la combaterea infecțiilor, inflamația cronică poate afecta grav sănătatea.
Studiile arată că inflamația cronică poate avea un rol în apariția unor afecțiuni precum bolile de inimă, cancerul sau artrita reumatoidă.
Unele cercetări au descoperit că postul poate scădea nivelurile de inflamație și promova o stare de sănătate mai bună.
O analiză din 2022 a 18 studii a arătat că postul intermitent poate reduce semnificativ nivelurile de proteina C reactivă, un marker al inflamației.
Un alt studiu pe un eșantion restrâns a descoperit că practicarea postului intermitent timp de 1 an a avut efecte mai bune în reducerea inflamației și a factorilor de risc cardiac decât la grupul de control.
3. Îmbunătățirea sănătății inimii prin scăderea tensiunii arteriale, trigliceridelor și colesterolului
Bolile cardiovasculare sunt considerate principala cauză de deces la nivel mondial, fiind responsabile pentru aproximativ 19 milioane de decese în 2020.
Schimbarea dietei și stilului de viață este una dintre cele mai eficiente metode de reducere a riscului cardiac.
Unele studii arată că introducerea postului în rutină poate aduce beneficii deosebite pentru sănătatea inimii.
O analiză din 2022 evidențiază că postul alternativ poate scădea nivelul colesterolului total și a altor factori de risc cardiac la persoanele cu greutate peste medie, comparativ cu lotul martor.
O altă revizuire a literaturii de specialitate indică faptul că postul alternativ poate reduce semnificativ tensiunea arterială, trigliceridele, colesterolul total și LDL (colesterolul ”rău”).
4. Creșterea funcției creierului și prevenirea tulburărilor neurodegenerative
Deși studiile pe oameni sunt limitate, cercetări pe animale din 2018 și 2021 arată că postul ar putea avea un efect puternic asupra sănătății creierului.
Studiile pe animale indică faptul că postul ar putea proteja creierul și stimula generarea de noi celule nervoase, îmbunătățind astfel funcția cognitivă.
De asemenea, prin reducerea inflamației, postul ar putea ajuta la prevenirea afecțiunilor neurodegenerative precum Alzheimer sau Parkinson.
Cercetări pe animale sugerează că postul ar putea proteja împotriva acestor boli și îmbunătăți prognosticul. Totuși, sunt necesare mai multe studii pentru a evalua efectele postului asupra creierului uman.
5. Pierderea în greutate prin limitarea caloriilor și accelerarea metabolismului
Mulți dintre cei care țin diete recurg la post în încercarea de a slăbi. Teoretic, abținerea de la anumite alimente sau băuturi ar trebui să scadă aportul caloric zilnic, ducând în timp la pierderea kilogramelor în plus.
O analiză din 2015 arată că postul integral practicat zilnic poate reduce greutatea corporală cu până la 9% și grăsimea corporală semnificativ în 12-24 săptămâni.
O altă revizuire a studiilor evidențiază că postul intermitent este mai eficient în inducerea pierderii în greutate comparativ cu restricția calorică continuă.
Alte cercetări au descoperit că postul poate duce la reduceri mai mari ale grăsimii corporale și abdominale decât restricția calorică continuă.
6. Creșterea secretării de hormon de creștere, esențial pentru dezvoltare, metabolism, pierderea în greutate și masa musculară
Hormonul de creștere uman este o proteină esențială pentru multe aspecte ale sănătății. Studiile arată că acest hormon cheie joacă un rol în metabolism, pierderea în greutate și dezvoltarea musculară.
Mai multe cercetări au descoperit că postul poate crește în mod natural nivelurile de hormon de creștere.
O revizuire a literaturii de specialitate indică faptul că postul timp de 37,5 ore poate crește concentrațiile bazale de hormon de creștere de până la de 10 ori, reducând și rata metabolică de eliminare a acestui hormon.
7. Prelungirea duratei de viață
Studii pe animale sugerează că postul ar putea avea efecte promise asupra longevității.
Un studiu din 2021 care a analizat efectele postului periodic asupra microbiomului intestinal uman a descoperit că postul crește diversitatea bacteriilor benefice intestinale, inclusiv a speciilor Christensenella asociate cu longevitatea.
Cercetătorii au observat de asemenea o creștere a nivelurilor de sirtuine, proteine implicate în reglarea metabolică ce sunt asociate cu longevitatea.
O revizuire a studiilor mai vechi pe oameni și animale din 2021 a evidențiat constatări similare, sugerând că postul ar putea crește durata de viață și întârzia instalarea bolilor. Cu toate acestea, sunt necesare mai multe studii pentru a înțelege impactul postului asupra longevității și îmbătrânirii la oameni.
8. Poate ajuta la prevenirea cancerului și crește eficacitatea chimioterapiei
O revistă publicată de American Cancer Society notează că postul intermitent poate aduce beneficii în tratamentul și prevenirea cancerului în anumite situații.
Acesta poate scădea progresia tumorilor și toxicitatea chimioterapiei la unele persoane. Dar sunt necesare mai multe studii clinice de calitate, iar cei aflați în tratament oncologic ar trebui să țină post doar în cadrul unui studiu clinic.
O altă analiză a studiilor in vitro și pe animale sugerează că postul ar putea reduce evoluția tumorilor și crește eficacitatea chimioterapiei.
Cu toate acestea, sunt necesare mai multe cercetări pentru a investiga modul în care postul influențează dezvoltarea și tratamentul cancerului la oameni.
Cum să începi un post
Există o varietate de modalități de a posti, fiecare având beneficiile și provocările sale. Alegerea celei mai potrivite depinde de obiectivele tale, stilul de viață și preferințele alimentare. Iată o prezentare detaliată a celor mai populare opțiuni de post:
- Postul cu apă – Implică consumul exclusiv de apă timp de 1-3 zile. Poate ajuta la eliminarea toxinelor, însă trebuie făcut cu grijă pentru a evita deshidratarea. Ideal pentru curățarea organismului, dar nu pe termen lung.
- Postul cu sucuri – Presupune consumul exclusiv de sucuri proaspete din fructe și legume timp de 3-5 zile. Asigură vitaminizare și mineralizare, dar lipsesc fibrele. Util pentru energizare și detoxifiere pe termen scurt.
- Postul intermitent – Aportul alimentar este restricționat complet sau parțial pentru perioade de 12-24 ore, urmate de perioade normale de alimentație. Poate contribui la pierderea în greutate și longevitate. Nu e recomandat persoanelor cu probleme de sănătate.
- Postul parțial – Elimină selectiv categorii de alimente pentru o perioadă. De exemplu, renunțarea la carne, lactate, zahăr, gluten sau alcool. Poate ajuta la identificarea intoleranțelor alimentare. Provocarea constă în echilibrarea nutriției.
- Restricție calorică – Reduce semnificativ caloriile în anumite zile ale săptămânii. Promovează pierderea în greutate, însă deficitul caloric prelungit poate avea efecte adverse. Necesită planificare atentă.
Indiferent de abordarea aleasă, postul trebuie făcut gradual, cu consultarea medicului și sub observație medicală. Reintroducerea treptată a alimentelor este esențială pentru a menține beneficiile și a evita efectele secundare.
Siguranță și efecte secundare
Postul poate să nu fie indicat pentru toată lumea și poate cauza efecte secundare.
De exemplu, dacă ai diabet zaharat, postul poate duce la fluctuații periculoase ale glicemiei.
Este recomandat să discuți cu medicul înainte de a posti pentru perioade mai mari de 24 de ore sau dacă ai afecțiuni medicale preexistente.
De asemenea, postul nu este recomandat fără supervizare medicală pentru vârstnici, adolescenți, persoanele cu greutate scăzută sau aflate în tratament oncologic.
Dacă decizi să încerci postul, asigură-te că te hidratezi suficient și consumi alimente dens-nutritive în perioadele de hrană pentru a maximiza beneficiile.
Dacă postești pentru perioade lungi, minimizează efortul fizic intens și asigură-ți suficientă odihnă.
Întrebări frecvente
Cum afectează postul nivelurile de energie și concentrare pe parcursul zilei?
Postul poate influența diferit nivelurile de energie și concentrare. Inițial, unii oameni pot experimenta oboseală sau iritabilitate, mai ales în fazele de adaptare. Cu toate acestea, pe măsură ce organismul se obișnuiește, mulți raportează o creștere a clarității mentale și a energiei. Acest lucru se datorează posibil schimbării sursei de energie a corpului, de la glucoză la cetone, în timpul perioadelor de post. Rezultatele pot varia, iar efectele pe termen lung ale postului asupra energiei și concentrării necesită studii suplimentare.
Există riscuri de malnutriție asociate cu practica postului ?
Postul, dacă este făcut corect și în mod echilibrat, nu ar trebui să conducă la malnutriție. Totuși, este esențial să se asigure un aport adecvat de nutrienți în perioadele de alimentație. Riscul de malnutriție poate crește dacă postul este prelungit excesiv sau dacă dietele în zilele non-post sunt insuficient de nutritive. Este important ca cei care practică postul să se concentreze pe alimente bogate în nutrienți și să evite alimentația procesată sau săracă în nutrienți.
Cum poate fi integrat postul într-un stil de viață activ și solicitant fizic?
Integrarea postului într-un stil de viață activ necesită planificare și adaptare. Este important să se înceapă treptat și să se monitorizeze cum afectează postul performanța fizică și nivelurile de energie. În zilele de post, activitățile fizice mai puțin intense pot fi preferabile, în timp ce în zilele de alimentație, eforturile mai solicitante pot fi mai ușor de susținut. Hidratarea adecvată și alimentația bogată în nutrienți sunt esențiale. Consultarea unui medic sau a unui nutriționist poate fi utilă pentru a asigura un echilibru corect.
Care sunt efectele postului asupra sănătății mintale și a stării de bine emoționale?
Efectele postului asupra sănătății mintale sunt complexe și pot varia de la o persoană la alta. Unii pot experimenta o îmbunătățire a stării de bine și o reducere a stresului datorită unui sentiment de control asupra propriilor alegeri alimentare. Cu toate acestea, pentru alții, postul poate accentua probleme precum anxietatea sau tulburările alimentare. Este crucial să se abordeze postul cu un mindset echilibrat și să se evite comportamentele obsesive sau restrictive excesive.
Postul este potrivit pentru femeile însărcinate sau care alăptează?
În general, postul intermitent nu este recomandat femeilor însărcinate sau celor care alăptează. În aceste perioade, corpul are nevoie de o alimentație constantă și echilibrată pentru a susține atât sănătatea mamei, cât și dezvoltarea sau nutriția copilului. Restrictiile alimentare pot afecta aportul de nutrienți esențiali și pot avea consecințe asupra sănătății ambilor. Înainte de a lua decizii legate de dietă în timpul sarcinii sau alăptării, este vitală consultarea unui medic sau specialist în nutriție.
Concluzie
Postul poate avea beneficii potentiale pentru sănătate precum scăderea în greutate, controlul glicemiei, sănătatea inimii și a creierului sau prevenirea cancerului.
Combinat cu o dietă echilibrată și un stil de viață sănătos, includerea postului în rutină poate îmbunătăți starea de sănătate.
Care sunt experiențele voastre cu diferitele tipuri de post intermitent? Ați observat îmbunătățiri ale sănătății sau efecte secundare? Împărtășiți-vă părerile în comentarii!
Referințe:
Echipa OrganicsHealth folosește numai surse de înaltă calitate, inclusiv studii evaluate de medici sau nutritionisti, pentru a susține informatiile din articolele noastre. Citiți procesul nostru editorial pentru a afla mai multe despre modul în care verificăm informatiile și menținem conținutul nostru precis, fiabil și demn de încredere.
- https://www.healthline.com/nutrition/fasting-benefits
- https://newsinhealth.nih.gov/sites/nihNIH/files/2019/December/NIHNiHDec2019.pdf
- https://www.healthline.com/nutrition/10-health-benefits-of-intermittent-fasting
- https://www.nia.nih.gov/news/research-intermittent-fasting-shows-health-benefits
- https://www.everydayhealth.com/diet-nutrition/possible-intermittent-fasting-benefits/
Nu uita!
Articolele din acest site au rol informativ. Administratorii site-ului nu sunt responsabili pentru încercarea de a aplica o rețetă, un sfat sau o dietă și nici nu garantează că informațiile furnizate vă vor ajuta sau nu vă vor dăuna personal. Fiți prudenți și consultați întotdeauna un medic sau un nutriționist!
Vă mulțumim că ați citit! Dacă acest articol vi se pare util și interesant, vă rugăm să îl distribuiți pe rețelele de socializare pentru a fi citit și de alții. În acest fel ne ajutați și ne motivați să scriem mai multe articole interesante.
