Postul intermitent implică limitarea aportului zilnic de alimente la o anumită perioadă de timp. A devenit popular pentru pierderea în greutate și îmbunătățirea sănătății generale. Pentru a slăbi eficient, este important să știi ce alimente să consumi în timpul postului intermitent.
Postitul a fost practicat timp de mii de ani și reprezintă o tradiție importantă în multe religii și culturi din întreaga lume.
În zilele noastre au apărut noi variante de post care readuc în actualitate această practică străveche.
Unul dintre cele mai populare stiluri de post intermitent este postul 16/8. Susținătorii lui afirmă că este o modalitate ușoară, convenabilă și durabilă de a slăbi și de a-ți îmbunătăți starea generală de sănătate.
Acest articol explică cum se face postul intermitent 16/8 și dacă este potrivit pentru tine.
Ce este postul intermitent 16/8?
Postul intermitent 16/8 este o abordare populară a dietei care presupune postirea timp de 16 ore și consumarea tuturor caloriilor zilnice în intervalul rămas de 8 ore.
Ideea de bază este de a limita perioada de timp în care mănânci, permițând organismului să intre într-o stare de post pentru restul zilei. Unii susțin că acest tip de program alimentar poate ajuta la pierderea în greutate, îmbunătățirea sănătății și prelungirea duratei de viață.
Postul intermitent 16/8 presupune următoarea structură zilnică:
- 16 ore de post – Nu se consumă calorii, doar apă, ceai sau cafea fără zahăr.
- 8 ore pentru a mânca – Toate caloriile zilnice sunt consumate în această perioadă. De obicei sunt incluse 2-3 mese.
Programul poate varia în funcție de preferințele fiecăruia. De exemplu, postirea de la 20:00 până la 12:00 a doua zi, urmată de o perioadă de 8 ore de mâncat.
Beneficiile postului intermitent 16/8
Iată principalele beneficii asociate cu postul intermitent 16/8, conform studiilor științifice:
1. Poate grăbi pierderea în greutate
Restricționarea ferestrei de timp în care mănânci reduce aportul caloric zilnic, ceea ce poate duce la o pierdere în greutate. Un studiu a arătat că postul intermitent a determinat o scădere cu aproximativ 3-8% a greutății în 3-24 de săptămâni.
2. Îmbunătățește controlul glicemiei
Postul intermitent poate reduce nivelul de insulină și glucoză din sânge, îmbunătățind sensibilitatea la insulină și reducând riscul de diabet de tip 2.
3. Reduce inflamația
Postirea reglează răspunsul inflamator al organismului. Conform unui studiu, proteinele care provoacă inflamație au scăzut cu aproximativ 20-40% în timpul postului de 16 ore.
4. Îmbunătățește sănătatea creierului
Conform unor studii recente, practicarea postului intermitent ar putea aduce beneficii semnificative creierului și sănătății mentale. S-a demonstrat că postul intermitent poate îmbunătăți funcțiile cognitive, cum ar fi memoria, concentrarea și procesarea informațiilor.
De asemenea, se pare că poate reduce substanțial riscul de boli neurodegenerative grave precum Alzheimer sau Parkinson. Menținerea creierului sănătos pe termen lung este unul dintre marile avantaje potențiale ale adoptării unui stil de viață care include postul intermitent periodic.
5. Prelungește durata de viață
Cercetările efectuate pe animale indică faptul că postul intermitent ar putea prelungi semnificativ durata de viață și încetini procesele de îmbătrânire celulară. Deși mecanismele exacte prin care postul intermitent extinde longevitatea nu sunt complet elucidate, se pare că induce mai multe efecte benefice, cum ar fi creșterea rezistenței la stres oxidativ, reducerea inflamației sistemice și îmbunătățirea eficienței metabolice.
Implementarea periodică a postului ca parte a unui stil de viață sănătos ar putea reprezenta o modalitate de a trăi mai mult timp și a te bucura de o bătrânețe activă.
6. Îmbunătățește performanța sportivă
Conform unui studiu, bărbații care au ținut post intermitent au pierdut grăsime corporală și și-au păstrat masa musculară. Astfel, raportul muscular a crescut, îmbunătățind performanța fizică.
Potențiale dezavantaje ale postului intermitent 16/8
Deși beneficiile sunt promițătoare, există și câteva posibile efecte secundare asociate cu această abordare:
- Supraalimentare – există riscul să mănânci excesiv în cele 8 ore permise, ducând la aport caloric crescut.
- Lipsa de energie, amețeală – în primele săptămâni, organismul trebuie să se adapteze la noua rutină alimentară.
- Tulburări de dispoziție – foamea, anxietatea și stresul crescut pot apărea temporar.
- Tulburări ale ciclului menstrual – restricțiile calorice pot afecta ciclurile menstruale la femei, determinând neregularități.
- Performanța fizică scăzută – capacitatea de efort în timpul antrenamentelor poate fi afectată inițial.
Este important să consulți medicul înainte de a începe un regim de post intermitent, mai ales dacă suferi de anumite afecțiuni. De asemenea, femeile însărcinate sau care alăptează ar trebui să evite postul intermitent.
Cum să începi postul intermitent 16/8
Iată câțiva pași pentru a începe în siguranță postul intermitent 16/8:
1. Alege intervalul de post și de mâncat
Cel mai frecvent este postul din seara precedentă până la prânz a doua zi, urmat de o perioadă de 8 ore în care poți mânca normal. Pot fi programate și alte intervale.
De exemplu:
- Post de la 20:00 seara până la 12:00 a doua zi.
- Post de la 22:00 seara până la 14:00 a doua zi.
2. Planifică-ți mesele
Concentrează-te pe a mânca alimente nutritive în cele 8 ore “de mâncare”:
- Proteine slabe – pui, pește, ouă, nuci.
- Legume – spanac, broccoli, roșii, castraveți.
- Fructe – mere, banane, afine, kiwi.
- Cereale integrale – orez brun, quinoa, ovăz.
- Grăsimi sănătoase – avocado, ulei de măsline, semințe.
Evită alimentele procesate, dulciurile și carbohidrații rafinați.
3. Bea multă apă și ceai
Hidratează-te bine pe tot parcursul zilei. Poți consuma apă, ceai sau cafea neîndulcită pe perioada de post.
4. Fă exerciții ușoare în timpul postului
Poți face yoga, mers pe jos, înot sau alte activități ușoare. Evită efortul intens pe stomacul gol.
5. Consultă medicul dacă ai probleme de sănătate
Discută cu medicul înainte de a începe, mai ales dacă ai diabet zaharat sau alte afecțiuni.
Alimente recomandate în timpul postului intermitent 16/8
Pentru a maximiza beneficiile nutriționale și de sănătate, alege alimentele potrivite în timpul perioadei de 8 ore în care poți mânca. Iată ce alimente sunt indicate:
Proteine slabe
- Carne de pui, curcan – furnizează proteine de calitate, vitamine din complexul B.
- Pește gras (somon, ton) – excelentă sursă de acizi grași omega-3.
- Ouă – conțin proteine complete, vitamine și minerale.
- Leguminoase – năut, fasole, lintea sunt bogate în fibre, proteine și nutrienți.
- Nuci și semințe – conțin grăsimi sănătoase, proteine, vitamine și minerale.
Legume
- Broccoli – conține vitaminele C și K, fibre și antioxidantul sulforafan.
- Salată verde – este o sursă excelentă de vitaminele A, C și K.
- Roșii – bogate în licopen, vitamina C și potasiu.
- Morcovi – conțin vitamina A și antioxidanți precum beta-carotenul.
- Conopidă – este o sursă importantă de vitamina C și sulforafan.
Fructe
- Căpșuni, zmeură, mure – conțin antioxidanți precum antocianinele.
- Banane – excelente surse de potasiu și vitamina B6.
- Mere – bogate în fibre solubile, vitamina C și polifenoli.
- Avocado – furnizează grăsimi sănătoase și fibre.
- Kiwi – conține cantități impresionante de vitamina C.
Cereale integrale
- Orez brun, sălbatic – are un conținut ridicat de fibre, vitamina B1 și magneziu.
- Quinoa – oferă proteine complete, fibre, fier, magneziu și mangan.
- Ovăz – este o sursă excelentă de fibre solubile beta-glucan.
- Orz – conține fibre, seleniu, vitamina B1 și acid pantotenic.
Grăsimi sănătoase
- Ulei de măsline – conține acizi grași mononesaturați și antioxidanți.
- Ulei de in – este bogat în acizi grași omega-3.
- Avocado – grăsimea mononesaturată din avocado este benefică pentru inimă.
- Nuci – grăsimile nesaturate din nuci susțin sănătatea inimii.
Întrebări frecvente
Pot bea cafea sau ceai în timpul postului?
În timpul postului intermitent este permisă consumarea de cafea, ceai sau apă simplă, fără adăugarea de lapte, zahăr sau îndulcitori care conțin calorii. Aceste băuturi nu întrerup postul atâta timp cât nu au adăugate calorii. Este important să fii atent la ingredientele adăugate pentru a menține beneficiile postului intermitent pe durata celor 16 ore fără mâncare.
Funcționează postul intermitent pentru toată lumea?
Majoritatea oamenilor pot ține post intermitent fără efecte adverse. Totuși, persoanele cu afecțiuni precum diabetul trebuie să consulte medicul înainte. De asemenea, nu este recomandat pentru femeile însărcinate.
u003cstrongu003eTrebuie să mănânc exact în 8 ore?u003c/strongu003e
Perioada de 8 ore de mâncat zilnic este doar o recomandare generală pentru postul intermitent. Nu trebuie să fie exact 8 ore, poți adapta intervalul între 7 și 9 ore în funcție de programul tău și preferințe. Scopul este să limitezi mâncatul la o anumită perioadă din zi, indiferent că sunt 8, 7 sau 9 ore, și să lași corpul să postească în restul timpului. Alege un interval care se potrivește cel mai bine rutinelor tale zilnice pentru a
u003cstrongu003ePot face sport în timpul postului de 16 ore?u003c/strongu003e
Exercițiile fizice ușoare sau moderate sunt benefice și recomandate în timpul postului intermitent de 16 ore. Poți face aproape orice fel de activitate sportivă, cu condiția să eviți antrenamentele intense care necesită mult efort pe stomacul gol. Este bine să ajustezi intensitatea și durata sesiunilor de sport în această perioadă. Ascultă-ți corpul și oprește-te dacă te simți epuizat. Sportul ușor te va ajuta să ardă caloriile în exces și să menții un stil de viață activ.
u003cstrongu003eCâte calorii trebuie să consum zilnic?u003c/strongu003e
Pentru a obține rezultate optime de slăbire cu postul intermitent, este esențial să fii atent la numărul de calorii consumate zilnic. Calculează-ți întâi necesarul caloric în funcție de caracteristicile tale. Apoi, pentru a crea un deficit caloric care să ducă la pierderea în greutate, reduce numărul de calorii cu 300-500 față de necesarul tău. Contează să nu compensezi prin a mânca foarte mult în intervalul de mâncat permis. Doar astfel vei putea profita de beneficiile postului intermitent pentru o siluetă mai suplă.
Pentru a slăbi eficient, este important să nu compensezi prin a mânca foarte mult în cele 8 ore. Calculează-ți necesarul caloric zilnic și redu-l cu 300-500 calorii.
Concluzie
Postul intermitent 16/8 poate fi o abordare eficientă pentru a pierde în greutate și a-ți îmbunătăți sănătatea. Cu toate acestea, nu este o soluție universală. Cheia este să mănânci alimente nutritive în fereastra de 8 ore și să limitezi caloriile.
Pentru rezultate optime pe termen lung, adoptă un stil de viață sănătos cu activitate fizică regulată și o alimentație echilibrată. Discută cu medicul tău înainte de a începe orice program de dietă.
Spor la post intermitent 16/8! Mă bucur dacă ți-a fost util acest articol. Te invit să-ți împărtășești experiența în comentarii.
Referințe:
Echipa OrganicsHealth folosește numai surse de înaltă calitate, inclusiv studii evaluate de medici sau nutritionisti, pentru a susține informatiile din articolele noastre. Citiți procesul nostru editorial pentru a afla mai multe despre modul în care verificăm informatiile și menținem conținutul nostru precis, fiabil și demn de încredere.
- https://www.livescience.com/intermittent-fasting-16-8
- https://www.medicalnewstoday.com/articles/327398
- https://windowfasting.co/blog/intermittent-fasting/what-is-16-8-intermittent-fasting
- https://www.healthline.com/nutrition/intermittent-fasting-guide
- https://www.today.com/health/how-lose-weight-intermittent-fasting-16-8-diet-t132608
Nu uita!
Articolele din acest site au rol informativ. Administratorii site-ului nu sunt responsabili pentru încercarea de a aplica o rețetă, un sfat sau o dietă și nici nu garantează că informațiile furnizate vă vor ajuta sau nu vă vor dăuna personal. Fiți prudenți și consultați întotdeauna un medic sau un nutriționist!
Vă mulțumim că ați citit! Dacă acest articol vi se pare util și interesant, vă rugăm să îl distribuiți pe rețelele de socializare pentru a fi citit și de alții. În acest fel ne ajutați și ne motivați să scriem mai multe articole interesante.
