20.5 C
București

Postul intermitent – Ghid informativ pentru incepatori

Date:

Share post:

Postul intermitent a devenit in ultimii ani una dintre cele mai populare strategii de slabit si de imbunatatire a sanatatii. Studiile arata ca postul intermitent poate ajuta la pierderea in greutate, imbunatatirea sanatatii inimii si creierului si chiar prelungirea duratei de viata.

In acest ghid complet despre postul intermitent vei gasi tot ce trebuie sa stii despre aceasta abordare fascinanta a alimentatiei. Vom discuta ce presupune postul intermitent, care sunt cele mai populare metode, cum afecteaza organismul, beneficiile asupra sanatatii si sfaturi practice pentru incepatori.

Ce este postul intermitent?

Postul intermitent (PI) este un model alimentar care alterneaza perioade de post (fara sau cu foarte putina mancare) cu perioade de hranire normala.

Spre deosebire de dietele clasice care se concentreaza pe ce mananci, postul intermitent pune accentul pe cand mananci. Nu impune restrictii privind alimentele permise, ci doar programarea meselor.

Postul intermitent imita felul in care mancau stramosii nostri vanatori-culegatori. Acestia nu aveau mereu mancare disponibila, ci alternau perioadele de abundenta cu perioade de post neplanificat.

Din punct de vedere evolutiv, corpul uman este adaptat sa functioneze optim cu perioade de post. De aceea postul intermitent este considerat mult mai natural si sanatos decat modelul clasic de 3-5 mese pe zi.

Postul intermitent - Ghid informativ pentru incepatori
Postul intermitent - Ghid informativ pentru începători 6

Metode populare de post intermitent

Exista cateva variante principale de post intermitent:

1. Metoda 16/8

Cea mai populara metoda este 16/8, numita si protocolul Leangains. Presupune post 16 ore pe zi si consum de calorii doar in intervalul de 8 ore ramas.

De exemplu, poti incepe postul la ora 20:00 si il poti rupe a doua zi la pranz, la ora 12:00. Sau poti manca intre orele 12:00 si 20:00 si posti 16 ore peste noapte.

Aceasta metoda este cea mai sustenabila pe termen lung deoarece respecta ritmul circadian natural.

2. Postul 24 de ore

O alta varianta este postul alternativ 24 de ore, doua zile pe saptamana, cum ar fi de la cina pana la cina a doua zi.

Acest protocol mai poarta numele Eat-Stop-Eat si este preferat de unii pentru ca reduce semnificativ numarul de mese saptamanal.

3. Dieta 5:2

Dieta 5:2 presupune consum redus de calorii, in jur de 500-600 pe zi, doar 2 zile non-consecutive pe saptamana. In restul zilelor se mananca normal.

Aceasta metoda restrictioneaza sever caloriile doar ocazional si este destul de flexibila.

Toate variantele de post intermitent duc la reducerea aportului caloric prin limitarea ferestrei de hranire zilnic sau saptamanal.

organicsfood.ro

Efectele postului intermitent asupra organismului

Postul intermitent induce o serie de benefice adaptari metabolice si hormonale:

Postul intermitent - Ghid informativ pentru incepatori
Postul intermitent induce o serie de benefice adaptari metabolice si hormonale
  • Cresterea spectaculoasa a hormonului de crestere – nivelul acestuia poate creste cu pana la 500% in timpul postului intermitent. Hormonul de crestere are efecte pozitive asupra arderii grasimilor de rezerva si castigului de masa musculara magra. Deci postul intermitent maximizeaza efectele favorabile ale hormonului de crestere.
  • Scaderea insulinei – nivelurile scazute de insulina din sange faciliteaza mobilizarea si utilizarea depozitelor adipoase de grasime ca sursa de energie in timpul postului. Insulina scazuta optimizeaza corpul pentru “arderea grasimilor”.
  • Reparatii si innoire celulara – perioadele prelungite de post activeaza procese de curatare si reinnoire celulara numite autofagie. Acestea elimina componentele celulare deteriorate si recicleaza elementele functionale. Rezultatul este o imbunatatire a sanatatii celulare.
  • Modificari epigenetice – postul intermitent poate induce schimbari benefice in expresia genelor implicate in longevitate, metabolism si protectie anti-imbatranire. Aceste modificari epigenetice sporesc rezistenta organismului.
Citeste si...
Renunțarea la zahăr: sfaturi esențiale și trucuri pentru o viață mai sănătoasă

In esenta, postul intermitent optimizeaza metabolismul si functiile celulare pentru a deveni o masinarie eficienta de ardere a grasimilor.

Postul intermitent pentru pierderea in greutate

Cel mai frecvent motiv pentru care oamenii incearca postul intermitent este pierderea kilogramelor in plus. Conform acestor studii, iata de ce este atat de eficient:

  • Reduce automat numarul de calorii prin limitarea intervalului de mancat zilnic sau saptamanal.
  • Schimbarile hormonale cresc arderile de grasimi. GH creste, iar insulina scade. Norepinefrina este si ea stimulata.
  • Poate creste usor metabolismul cu 3,6-14%.
  • Un studiu a aratat ca poate genera o pierdere in greutate de 3-8% in 3-24 saptamani.
  • Reduce semnificativ grasimea viscerala daunatoare de pe abdomen.

Postul intermitent este extrem de eficient pentru controlul greutatii datorita impactului atat asupra aportului caloric cat si asupra arderilor de calorii.

Postul intermitent - Ghid informativ pentru incepatori
Cel mai frecvent motiv pentru care oamenii incearca postul intermitent este pierderea kilogramelor in plus

Beneficii pentru sanatate

Pe langa scaderea in greutate, postul intermitent are multiple efecte pozitive asupra sanatatii:

Imbunatateste sensibilitatea la insulina

Postul intermitent imbunatateste sensibilitatea la insulina cu 3-6%. De asemenea, scade semnificativ nivelul de insulina din sange cu 20-31%. Prin urmare, postul intermitent ajuta la prevenirea rezistentei la insulina si a diabetului zaharat de tip 2, o afectiune in continua crestere la nivel mondial. Mentinerea homeostaziei glicemice este esentiala pentru o stare de sanatate optima.

Reduce colesterolul LDL

Postul intermitent reduce nivelul LDL (colesterolul rau) si al trigliceridelor, ambii factori de risc pentru bolile de inima. De asemenea, scade markerii inflamatiei sistemice si ai rezistentei la insulina. Toate aceste efecte confera protectie cardiovasculara si diminueaza riscul de boli cardiace pe termen lung.

Previne cancerul

Conform unor studii preliminare pe animale, postul intermitent ar putea ajuta la prevenirea anumitor tipuri de cancer prin inhibarea proliferarii celulelor canceroase. Sunt necesare insa mai multe cercetari ample pentru a confirma efectul protector impotriva cancerului la oameni.

Creste nivelul de neurotrofina (BDNF)

Postul intermitent creste semnificativ nivelul de neurotrofina (BDNF), un important mediator chimic cerebral. BDNF stimuleaza neurogeneza, adica formarea de noi celule nervoase si conexiuni neuronale. Astfel, postul intermitent poate ajuta la protejarea creierului pe termen lung impotriva declinului cognitiv asociat cu imbatranirea.

Prelungeste viata

In experimente pe sobolani, postul intermitent a prelungit semnificativ durata de viata a rozatoarelor. Ceilalti sobolani care au tinut post intermitent au trait cu 36-83% mai mult decat lotul martor. Ramane de vazut daca efectul se traduce si la oameni.

Citeste si...
7 Alimente care afectează negativ funcția reproductivă masculină

Desi majoritatea studiilor sunt inca in stadii preliminarii, postul intermitent arata un potential promitator de a deveni o interventie multi-tinta pentru prevenirea bolilor si cresterea longevitatii. Cu toate acestea, sunt necesare mai multe cercetari pe termen lung pentru a intelege pe deplin mecanismele si aplicabilitatea la om.

Postul intermitent simplifica un stil de viata sanatos

Postul intermitent - Ghid informativ pentru incepatori
Eliminarea micului dejun zilnic reduce semnificativ efortul de preparare al mesei si economiseste timp.

Unul din marile avantaje ale postului intermitent este ca simplifica mult nutritia si pregatirea meselor.

Cu mai putine mese zilnice sau saptamanale de gandit si pregatit, adoptarea unui stil de viata sanatos devine mult mai usor de mentinut pe termen lung.

Postul intermitent se potriveste perfect cu ceilalti piloni ai sanatatii: alimentatia echilibrata, activitatea fizica si somnul adecvat.

Eliminarea micului dejun zilnic reduce semnificativ efortul de preparare al mesei si economiseste timp.

Cui nu i se recomanda postul intermitent?

Desi este in general sigur, postul intermitent poate fi daunator in anumite situatii:

  • Persoanele subponderale sau cu istoric de tulburari alimentare trebuie sa evite postul intermitent fara supervizare medicala.
  • Femeile pot resimti efecte adverse ca dereglarea ciclului menstrual. Nu este recomandat celor care incearca sa ramana insarcinate.
  • Copiii si adolescentii cu metabolism inca in dezvoltare ar trebui sa evite posturile prelungite.
  • Persoanele cu afectiuni precum diabetul trebuie sa consulte medicul inainte de a posti.

Efecte secundare si precautii

Efectul secundar cel mai frecvent resimtit la postul intermitent este senzatia de foame. Alte simptome temporare pot include ameteli, dureri de cap, oboseala sau scaderea capacitatii cognitive.

Cei cu afectiuni medicale precum diabet sau hipotensiune trebuie sa consulte un medic inainte de a incerca postul intermitent. Acelasi lucru este valabil pentru persoanele extrem de slabe, cu tulburari alimentare, femeile insarcinate etc.

Cu aceste precautii in minte, postul intermitent are un profil excelent de siguranta. Nu exista nimic periculos in a nu manca o perioada daca esti sanatos.

Intrebari frecvente despre postul intermitent

Iata raspunsuri la cele mai comune intrebari despre postul intermitent:

Se pot consuma lichide in timpul perioadei de post?

Da, apa, ceaiul neindulcit si cafeaua fara zahar sunt nu doar permise, ci si recomandate in timpul orelor de post. Și cantitati mici de lapte sau frisca pot fi acceptabile. Este esential sa va mentineti hidratarea, asadar aveti ca obiectiv consumul a 2-3 litri de lichide necalorice pe zi. Evitati bauturile indulcite cu zahar.

Este nesanatos sa sari peste micul dejun?

Nu, atata vreme cat mancati alimente dense din punct de vedere nutritiv la celelalte mese. Multi oameni pur si simplu nu sunt flamanzi dimineata. Ascultarea semnalelor corpului si saritul peste micul dejun daca nu va este foame poate fi benefic pentru unii. Totusi, nu sariti peste mese daca va este foame.

Se pot lua suplimente alimentare in timpul postului?

Da, este acceptabil sa luati suplimente in perioadele de post. Cu toate acestea, absorbtia unor suplimente precum vitaminele liposolubile poate fi imbunatatita daca le luati odata cu mancarea. Programati-le pentru fereastra de hranire. Electrolitii pot fi utili pentru reimprospatarea pe parcursul posturilor prelungite.

Citeste si...
Câte ouă sunt bune și când încep să ne facă rău?

Ma pot antrena in timpul postului?

Da, antrenamentul in stare de post pentru unii poate fi benefic. Cheia este sa va ascultati corpul. Unii recomanda suplimentarea cu BCAA inaintea antrenamentelor à jeun. Asigurati-va ca va realimentati corespunzator dupa antrenament.

Postul intermitent duce la pierderea masei musculare?

Orice dieta poate avea ca rezultat pierderea masei musculare daca aportul de proteine este insuficient. Pentru a va pastra masa musculara, asigurati-va ca mentineti un aport ridicat de proteine de aprox. 0,7-1g per livra corporala zilnic si continuati antrenamentele de forta. Un studiu a aratat ca postul intermitent a dus la o pierdere mai mica de masa musculara comparativ cu restrictia calorica zilnica.

Postul intermitent incetineste metabolismul?

Nu, posturile mai scurte de pana la 24 de ore pot accelera de fapt rata metabolica. Doar posturile prelungite de 3 zile sau mai mult pot incetini usor metabolismul. Flexibilitatea metabolica creste odata cu postul intermitent.

Ar trebui ca si copiii sa tina post intermitent?

Nu, posturile prelungite nu sunt recomandate copiilor si adolescentilor care au nevoie de nutrienti pentru sustinerea cresterii si dezvoltarii. Consultati pediatrul inainte de a face modificari majore ale dietei minorilor.u003cbru003eSper ca aceste raspunsuri mai detaliate va sunt de folos pentru a clarifica unele intrebari frecvente despre postul intermitent. Nu ezitati sa cereti alte sfaturi daca aveti nevoie de indrumare pentru a incepe!

Cum sa incepi postul intermitent

Postul intermitent - Ghid informativ pentru incepatori
Postul intermitent - Ghid informativ pentru începători 7

Iata cativa pasi simpli pentru a incepe postul intermitent:

  • In primul rand, alege metoda 16/8, care presupune 16 ore de post si 8 ore in care poti consuma alimente. Opreste-te cu mancatul seara si amana micul dejun pana la pranz a doua zi. Aceasta metoda este cea mai usor de urmat pentru ca perioada de post este in timpul somnului.
  • Obisnuieste-te treptat cu ritmul de 16/8. Poti incepe cu 12 ore de post si extinde treptat pana la 16. Este important sa nu te fortezi si sa asculti corpul tau. Daca simti o foame excesiva sau ameteli, poti reveni la 12 ore pentru o perioada.
  • Daca te simti bine cu 16/8 si postul de 16 ore este sustenabil, poti incerca 24 de ore 1-2 zile pe saptamana. Dar nu trece la acest pas pana nu te-ai obisnuit cu ritmul anterior. 24 de ore de post pot fi solicitante pentru organism la inceput.
  • Pe parcurs ce te obisnuiesti cu postul intermitent, poti crea un program flexibil. Important este sa pastrezi constant ritmul de 8 ore in care consumi alimente zilnic. Dar poti sari peste mese ocazional atunci cand esti foarte ocupat sau pur si simplu nu iti este foame.
  • Asculta-ti corpul, nu te forta si ia in calcul nevoile tale zilnice atunci cand stabilesti programul de post intermitent. Un stil de viata sanatos presupune echilibru. Daca respecti acesti pasi si ai rabdare, vei reusi sa adopti cu succes postul intermitent.
Citeste si...
Motivație pentru a slăbi

Merita incercat postul intermitent?

Postul intermitent nu este obligatoriu pentru toata lumea. Este doar una din multiplele strategii de imbunatatire a sanatatii.

Daca nu te atrage conceptul de post, poti ignora in siguranta acest articol si continua sa faci ceea ce functioneaza pentru tine.

In final, nu exista o solutie universal valabila in nutritie. Cea mai buna dieta este cea pe care poti sa o mentii pe termen lung.

Postul intermitent este benefic pentru unii, dar nu pentru toti. Singura modalitate de a afla daca tie ti se potriveste este sa incerci.

Daca te simti bine postind si il gasesti un stil sustenabil de alimentatie, poate fi o unealta puternica de slabit si de imbunatatit sanatatea.

Concluzie

Postul intermitent este o abordare fascinanta si contrara intuitiei a nutritiei, cu potentialul de a optimiza sanatatea si longevitatea.

Alterneaza perioade de post cu perioade de hranire normala, nu impune restrictii alimentare si poate simplifica mult un stil de viata activ si sanatos.

Studiile indica beneficii semnificative pentru controlul greutatii, sensibilitatea la insulina, sanatatea inimii si creierului. Poate chiar incetini procesul de imbatranire.

Desi majoritatea cercetarilor sunt la animale si in stadii preliminarii, postul intermitent merita luat in calcul de oricine cauta sa-si optimizeze sanatatea prin alimentatie.

Pentru unii poate parea contraintuitiv la inceput, dar corpul nostru este facut sa prospere cu perioade regulate de post.

Referinte:

Echipa OrganicsHealth foloseste numai surse de inalta calitate, inclusiv studii evaluate de medici sau nutritionisti, pentru a sustine informatiile din articolele noastre. Cititi procesul nostru editorial pentru a afla mai multe despre modul in care verificam informatiile si mentinem continutul nostru precis, fiabil si demn de incredere.

Nu uita!

Articolele din acest site au rol informativ. Administratorii site-ului nu sunt responsabili pentru incercarea de a aplica o reteta, un sfat sau o dieta si nici nu garanteaza ca informatiile furnizate va vor ajuta sau nu va vor dauna personal. Fiti prudenti si consultati intotdeauna un medic sau un nutritionist!

Va multumim ca ati citit! Daca acest articol vi se pare util si interesant, va rugam sa il distribuiti pe retelele de socializare pentru a fi citit si de altii. In acest fel ne ajutati si ne motivati sa scriem mai multe articole interesante.

Mario Benett
Mario Benett
Scriitor independent absolvent a unei facultăți de medicină, un master în sănătate publică si nutriție la NUS Medicine - National University si vastă experiență în domeniul sănătății. În urma formării sale educaționale la Centennial College pentru jurnalism și la Trent University, a descoperit unde se află adevărata sa pasiune - sănătatea. Obiectivul lui este de a ajunge la public cu informații medicale complete și exacte într-un stil ușor de citit și informativ, astfel încât cititorii să poată face alegeri avizate pentru a-și menține sănătatea. A scris articole despre nutriție, medicină sportivă, fizioterapie, cardiologie, radiologie, chirurgie cosmetică, oftalmologie, oncologie, stomatologie, chirurgie, audiologie și alte probleme de sănătate. Colaborează cu succes cu organicsfoods.ro și cu alte platforme din domeniu din România!

LĂSAȚI UN MESAJ

Vă rugăm să introduceți comentariul dvs.!
Introduceți aici numele dvs.

drmax.ro/
viataverdeviu.ro

Artictiole conexe

Castanele de apa: Beneficii uimitoare pentru sanatate

Castanele de apă, aceste legume acvatice cu o textură crocantă și un gust dulce-acrișor, sunt mult mai mult...

Cele mai bune 5 diete pentru femeile de peste 50 de ani, bazate pe stiinta

Dieta după 50 de ani este crucială pentru sănătatea femeilor. Descoperiți cele mai bune 5 diete, bazate pe știință, pentru a naviga schimbările corpului și a menține un stil de viață sănătos. Citiți acum pentru a afla care dietă se potrivește cel mai bine nevoilor dumneavoastră.

15 Alimente accesibile care iti pot imbunatati functia cerebrala

Îmbunătățește funcția cerebrală cu 15 alimente accesibile! De la afine bogate în antioxidanți la pește gras plin de omega-3, aceste alimente sunt esențiale pentru sănătatea cognitivă și starea de spirit. Include-le în dieta ta pentru o minte mai sănătoasă.

Ananas – Calorii, beneficii pentru sanatate si precautii

Ananasul nu este doar un fruct delicios, ci și o sursă excelentă de nutrienți. Descoperiți cum consumul regulat poate îmbunătăți digestia, reduce inflamația și chiar ajuta în controlul greutății. Explorează valorile nutriționale și câteva sfaturi pentru păstrarea prospețimii acestui fruct tropical.

Oboseala este un strigat de ajutor din partea ficatului

Oboseala, uitarea și insomniile ar putea indica o problemă a ficatului. Află cum să îți protejezi acest organ vital și ce alimente îl susțin cel mai bine.

Polifenolii – ce sunt si de ce este important sa-i consumam

Polifenolii - cheia pentru o viață sănătoasă și plină de vitalitate. Află cum să îi integrezi în dieta ta! 💪

De ce pierdem colagenul pe masura ce imbatranim si cum sa il refacem

Află de ce pierdem colagenul odată cu vârsta și cum să îl refacem. Descoperă sfaturi pentru o piele sănătoasă și tonifiată, de la nutriție la proceduri cosmetice și suplimente.

Fructoza: care este rolul ei in dieta ta?

Fructoza, zahărul din fructe, poate influența greutatea ta și riscul de boli. Află cum să îți echilibrezi dieta și ce fructe să consumi mai puțin.