Postul intermitent a devenit în ultimii ani una dintre cele mai populare strategii de slăbit și de îmbunătățire a sănătății. Studiile arată că postul intermitent poate ajuta la pierderea în greutate, îmbunătățirea sănătății inimii și creierului și chiar prelungirea duratei de viață.
În acest ghid complet despre postul intermitent vei găsi tot ce trebuie să știi despre această abordare fascinantă a alimentației. Vom discuta ce presupune postul intermitent, care sunt cele mai populare metode, cum afectează organismul, beneficiile asupra sănătății și sfaturi practice pentru începători.
Ce este postul intermitent?
Postul intermitent (PI) este un model alimentar care alternează perioade de post (fără sau cu foarte puțină mâncare) cu perioade de hrănire normală.
Spre deosebire de dietele clasice care se concentrează pe ce mănânci, postul intermitent pune accentul pe când mănânci. Nu impune restricții privind alimentele permise, ci doar programarea meselor.
Postul intermitent imită felul în care mâncau strămoșii noștri vânători-culegători. Aceștia nu aveau mereu mâncare disponibilă, ci alternau perioadele de abundență cu perioade de post neplanificat.
Din punct de vedere evolutiv, corpul uman este adaptat să funcționeze optim cu perioade de post. De aceea postul intermitent este considerat mult mai natural și sănătos decât modelul clasic de 3-5 mese pe zi.
Metode populare de post intermitent
Există câteva variante principale de post intermitent:
1. Metoda 16/8
Cea mai populară metodă este 16/8, numită și protocolul Leangains. Presupune post 16 ore pe zi și consum de calorii doar în intervalul de 8 ore rămas.
De exemplu, poți începe postul la ora 20:00 și îl poți rupe a doua zi la prânz, la ora 12:00. Sau poți mânca între orele 12:00 și 20:00 și posti 16 ore peste noapte.
Această metodă este cea mai sustenabilă pe termen lung deoarece respectă ritmul circadian natural.
2. Postul 24 de ore
O altă variantă este postul alternativ 24 de ore, două zile pe săptămână, cum ar fi de la cină până la cină a doua zi.
Acest protocol mai poartă numele Eat-Stop-Eat și este preferat de unii pentru că reduce semnificativ numărul de mese săptămânal.
3. Dieta 5:2
Dieta 5:2 presupune consum redus de calorii, în jur de 500-600 pe zi, doar 2 zile non-consecutive pe săptămână. În restul zilelor se mănâncă normal.
Această metodă restricționează sever caloriile doar ocazional și este destul de flexibilă.
Toate variantele de post intermitent duc la reducerea aportului caloric prin limitarea ferestrei de hrănire zilnic sau săptămânal.
Efectele postului intermitent asupra organismului
Postul intermitent induce o serie de benefice adaptări metabolice și hormonale:
- Creșterea spectaculoasă a hormonului de creștere – nivelul acestuia poate crește cu până la 500% în timpul postului intermitent. Hormonul de creștere are efecte pozitive asupra arderii grăsimilor de rezervă și câștigului de masă musculară magră. Deci postul intermitent maximizează efectele favorabile ale hormonului de creștere.
- Scăderea insulinei – nivelurile scăzute de insulină din sânge facilitează mobilizarea și utilizarea depozitelor adipoase de grăsime ca sursă de energie în timpul postului. Insulina scăzută optimizează corpul pentru “arderea grăsimilor”.
- Reparații și înnoire celulară – perioadele prelungite de post activează procese de curățare și reînnoire celulară numite autofagie. Acestea elimină componentele celulare deteriorate și reciclează elementele funcționale. Rezultatul este o îmbunătățire a sănătății celulare.
- Modificări epigenetice – postul intermitent poate induce schimbări benefice în expresia genelor implicate în longevitate, metabolism și protecție anti-îmbătrânire. Aceste modificări epigenetice sporesc rezistența organismului.
În esență, postul intermitent optimizează metabolismul și funcțiile celulare pentru a deveni o mașinărie eficientă de ardere a grăsimilor.
Postul intermitent pentru pierderea în greutate
Cel mai frecvent motiv pentru care oamenii încearcă postul intermitent este pierderea kilogramelor în plus. Conform acestor studii, iată de ce este atât de eficient:
- Reduce automat numărul de calorii prin limitarea intervalului de mâncat zilnic sau săptămânal.
- Schimbările hormonale cresc arderile de grăsimi. GH crește, iar insulina scade. Norepinefrina este și ea stimulată.
- Poate crește ușor metabolismul cu 3,6-14%.
- Un studiu a arătat că poate genera o pierdere în greutate de 3-8% în 3-24 săptămâni.
- Reduce semnificativ grăsimea viscerală dăunătoare de pe abdomen.
Postul intermitent este extrem de eficient pentru controlul greutății datorită impactului atât asupra aportului caloric cât și asupra arderilor de calorii.
Beneficii pentru sănătate
Pe lângă scăderea în greutate, postul intermitent are multiple efecte pozitive asupra sănătății:
Îmbunătățește sensibilitatea la insulină
Postul intermitent îmbunătățește sensibilitatea la insulină cu 3-6%. De asemenea, scade semnificativ nivelul de insulină din sânge cu 20-31%. Prin urmare, postul intermitent ajută la prevenirea rezistenței la insulină și a diabetului zaharat de tip 2, o afecțiune în continuă creștere la nivel mondial. Menținerea homeostaziei glicemice este esențială pentru o stare de sănătate optimă.
Reduce colesterolul LDL
Postul intermitent reduce nivelul LDL (colesterolul rău) și al trigliceridelor, ambii factori de risc pentru bolile de inimă. De asemenea, scade markerii inflamației sistemice și ai rezistenței la insulină. Toate aceste efecte conferă protecție cardiovasculară și diminuează riscul de boli cardiace pe termen lung.
Previne cancerul
Conform unor studii preliminare pe animale, postul intermitent ar putea ajuta la prevenirea anumitor tipuri de cancer prin inhibarea proliferării celulelor canceroase. Sunt necesare însă mai multe cercetări ample pentru a confirma efectul protector împotriva cancerului la oameni.
Crește nivelul de neurotrofină (BDNF)
Postul intermitent crește semnificativ nivelul de neurotrofină (BDNF), un important mediator chimic cerebral. BDNF stimulează neurogeneza, adică formarea de noi celule nervoase și conexiuni neuronale. Astfel, postul intermitent poate ajuta la protejarea creierului pe termen lung împotriva declinului cognitiv asociat cu îmbătrânirea.
Prelungește viața
În experimente pe șobolani, postul intermitent a prelungit semnificativ durata de viață a rozătoarelor. Ceilalți șobolani care au ținut post intermitent au trăit cu 36-83% mai mult decât lotul martor. Rămâne de văzut dacă efectul se traduce și la oameni.
Deși majoritatea studiilor sunt încă în stadii preliminarii, postul intermitent arată un potențial promițător de a deveni o intervenție multi-țintă pentru prevenirea bolilor și creșterea longevității. Cu toate acestea, sunt necesare mai multe cercetări pe termen lung pentru a înțelege pe deplin mecanismele și aplicabilitatea la om.
Postul intermitent simplifică un stil de viață sănătos
Unul din marile avantaje ale postului intermitent este că simplifică mult nutriția și pregătirea meselor.
Cu mai puține mese zilnice sau săptămânale de gândit și pregătit, adoptarea unui stil de viață sănătos devine mult mai ușor de menținut pe termen lung.
Postul intermitent se potrivește perfect cu ceilalți piloni ai sănătății: alimentația echilibrată, activitatea fizică și somnul adecvat.
Eliminarea micului dejun zilnic reduce semnificativ efortul de preparare al mesei și economisește timp.
Cui nu i se recomandă postul intermitent?
Deși este în general sigur, postul intermitent poate fi dăunător în anumite situații:
- Persoanele subponderale sau cu istoric de tulburări alimentare trebuie să evite postul intermitent fără supervizare medicală.
- Femeile pot resimți efecte adverse ca dereglarea ciclului menstrual. Nu este recomandat celor care încearcă să rămână însărcinate.
- Copiii și adolescenții cu metabolism încă în dezvoltare ar trebui să evite posturile prelungite.
- Persoanele cu afecțiuni precum diabetul trebuie să consulte medicul înainte de a posti.
Efecte secundare și precauții
Efectul secundar cel mai frecvent resimțit la postul intermitent este senzația de foame. Alte simptome temporare pot include amețeli, dureri de cap, oboseală sau scăderea capacității cognitive.
Cei cu afecțiuni medicale precum diabet sau hipotensiune trebuie să consulte un medic înainte de a încerca postul intermitent. Același lucru este valabil pentru persoanele extrem de slabe, cu tulburări alimentare, femeile însărcinate etc.
Cu aceste precauții în minte, postul intermitent are un profil excelent de siguranță. Nu există nimic periculos în a nu mânca o perioadă dacă ești sănătos.
Întrebări frecvente despre postul intermitent
Iată răspunsuri la cele mai comune întrebări despre postul intermitent:
Se pot consuma lichide în timpul perioadei de post?
Da, apa, ceaiul neîndulcit și cafeaua fără zahăr sunt nu doar permise, ci și recomandate în timpul orelor de post. Și cantități mici de lapte sau frișcă pot fi acceptabile. Este esențial să vă mențineți hidratarea, așadar aveți ca obiectiv consumul a 2-3 litri de lichide necalorice pe zi. Evitați băuturile îndulcite cu zahăr.
Este nesănătos să sari peste micul dejun?
Nu, atâta vreme cât mâncați alimente dense din punct de vedere nutritiv la celelalte mese. Mulți oameni pur și simplu nu sunt flămânzi dimineața. Ascultarea semnalelor corpului și săritul peste micul dejun dacă nu vă este foame poate fi benefic pentru unii. Totuși, nu săriți peste mese dacă vă este foame.
Se pot lua suplimente alimentare în timpul postului?
Da, este acceptabil să luați suplimente în perioadele de post. Cu toate acestea, absorbția unor suplimente precum vitaminele liposolubile poate fi îmbunătățită dacă le luați odată cu mâncarea. Programați-le pentru fereastra de hrănire. Electroliții pot fi utili pentru reîmprospătarea pe parcursul posturilor prelungite.
Mă pot antrena în timpul postului?
Da, antrenamentul în stare de post pentru unii poate fi benefic. Cheia este să vă ascultați corpul. Unii recomandă suplimentarea cu BCAA înaintea antrenamentelor à jeun. Asigurați-vă că vă realimentați corespunzător după antrenament.
Postul intermitent duce la pierderea masei musculare?
Orice dietă poate avea ca rezultat pierderea masei musculare dacă aportul de proteine este insuficient. Pentru a vă păstra masa musculară, asigurați-vă că mențineți un aport ridicat de proteine de aprox. 0,7-1g per livră corporală zilnic și continuați antrenamentele de forță. Un studiu a arătat că postul intermitent a dus la o pierdere mai mică de masă musculară comparativ cu restricția calorică zilnică.
Postul intermitent încetinește metabolismul?
Nu, posturile mai scurte de până la 24 de ore pot accelera de fapt rata metabolică. Doar posturile prelungite de 3 zile sau mai mult pot încetini ușor metabolismul. Flexibilitatea metabolică crește odată cu postul intermitent.
Ar trebui ca și copiii să țină post intermitent?
Nu, posturile prelungite nu sunt recomandate copiilor și adolescenților care au nevoie de nutrienți pentru susținerea creșterii și dezvoltării. Consultați pediatrul înainte de a face modificări majore ale dietei minorilor.u003cbru003eSper că aceste răspunsuri mai detaliate vă sunt de folos pentru a clarifica unele întrebări frecvente despre postul intermitent. Nu ezitați să cereți alte sfaturi dacă aveți nevoie de îndrumare pentru a începe!
Cum să începi postul intermitent
Iată câțiva pași simpli pentru a începe postul intermitent:
- În primul rând, alege metoda 16/8, care presupune 16 ore de post și 8 ore în care poți consuma alimente. Oprește-te cu mâncatul seara și amână micul dejun până la prânz a doua zi. Această metodă este cea mai ușor de urmat pentru că perioada de post este în timpul somnului.
- Obișnuiește-te treptat cu ritmul de 16/8. Poți începe cu 12 ore de post și extinde treptat până la 16. Este important să nu te forțezi și să asculți corpul tău. Dacă simți o foame excesivă sau amețeli, poți reveni la 12 ore pentru o perioadă.
- Dacă te simți bine cu 16/8 și postul de 16 ore este sustenabil, poți încerca 24 de ore 1-2 zile pe săptămână. Dar nu trece la acest pas până nu te-ai obișnuit cu ritmul anterior. 24 de ore de post pot fi solicitante pentru organism la început.
- Pe parcurs ce te obișnuiești cu postul intermitent, poți crea un program flexibil. Important este să păstrezi constant ritmul de 8 ore în care consumi alimente zilnic. Dar poți sări peste mese ocazional atunci când ești foarte ocupat sau pur și simplu nu îți este foame.
- Ascultă-ți corpul, nu te forța și ia în calcul nevoile tale zilnice atunci când stabilești programul de post intermitent. Un stil de viață sănătos presupune echilibru. Dacă respecți acești pași și ai răbdare, vei reuși să adopți cu succes postul intermitent.
Merită încercat postul intermitent?
Postul intermitent nu este obligatoriu pentru toată lumea. Este doar una din multiplele strategii de îmbunătățire a sănătății.
Dacă nu te atrage conceptul de post, poți ignora în siguranță acest articol și continua să faci ceea ce funcționează pentru tine.
În final, nu există o soluție universal valabilă în nutriție. Cea mai bună dietă este cea pe care poți să o menții pe termen lung.
Postul intermitent este benefic pentru unii, dar nu pentru toți. Singura modalitate de a afla dacă ție ți se potrivește este să încerci.
Dacă te simți bine postind și îl găsești un stil sustenabil de alimentație, poate fi o unealtă puternică de slăbit și de îmbunătățit sănătatea.
Concluzie
Postul intermitent este o abordare fascinantă și contrară intuiției a nutriției, cu potențialul de a optimiza sănătatea și longevitatea.
Alternează perioade de post cu perioade de hrănire normală, nu impune restricții alimentare și poate simplifica mult un stil de viață activ și sănătos.
Studiile indică beneficii semnificative pentru controlul greutății, sensibilitatea la insulină, sănătatea inimii și creierului. Poate chiar încetini procesul de îmbătrânire.
Deși majoritatea cercetărilor sunt la animale și în stadii preliminarii, postul intermitent merită luat în calcul de oricine caută să-și optimizeze sănătatea prin alimentație.
Pentru unii poate părea contraintuitiv la început, dar corpul nostru este făcut să prospere cu perioade regulate de post.
Referințe:
Echipa OrganicsHealth folosește numai surse de înaltă calitate, inclusiv studii evaluate de medici sau nutritionisti, pentru a susține informatiile din articolele noastre. Citiți procesul nostru editorial pentru a afla mai multe despre modul în care verificăm informatiile și menținem conținutul nostru precis, fiabil și demn de încredere.
- Healthline – Postul intermitent 101 – Ultimul ghid pentru începători
- Johns Hopkins Medicine – Postul intermitent: Ce este și cum funcționează?
- Postul – Ghidul începătorului pentru postul intermitent
- Medicii de la Universitatea Washington – Un ghid rapid pentru postul intermitent
- Harvard Health – Postul intermitent: Veștile pozitive continuă
Nu uita!
Articolele din acest site au rol informativ. Administratorii site-ului nu sunt responsabili pentru încercarea de a aplica o rețetă, un sfat sau o dietă și nici nu garantează că informațiile furnizate vă vor ajuta sau nu vă vor dăuna personal. Fiți prudenți și consultați întotdeauna un medic sau un nutriționist!
Vă mulțumim că ați citit! Dacă acest articol vi se pare util și interesant, vă rugăm să îl distribuiți pe rețelele de socializare pentru a fi citit și de alții. În acest fel ne ajutați și ne motivați să scriem mai multe articole interesante.
