Un mic dejun echilibrat trebuie să includă toți nutrienții esențiali, inclusiv carbohidrați, proteine și fibre, pentru a asigura un început de zi sănătos. Cu toate acestea, programele încărcate acționează uneori ca un obstacol în calea pregătirii micului dejun, făcându-i pe mulți să sară peste masa critică a zilei.
Micul dejun întrerupe postul de peste zi și oferă numeroase beneficii pentru sănătate. Diferite studii au asociat mesele de dimineață cu îmbunătățirea memoriei, a performanțelor copiilor, a stării de spirit, a productivității la locul de muncă, a funcției cognitive și a sănătății femeilor, inclusiv cu o menstruație regulată și cu reducerea obezității.
Ceea ce se mănâncă contează, de asemenea. În rândul celor care mănâncă micul dejun, cei care au avut un mic dejun de bună calitate au raportat o mai bună calitate a vieții legate de sănătate (HRQOL) și niveluri mai scăzute de stres și depresie, în comparație cu cei care au avut un mic dejun de calitate slabă sau foarte slabă.
De asemenea, cei care au sărit peste micul dejun au demonstrat o HRQOL mai bună și niveluri mai scăzute de stres și depresie decât cei care au consumat un mic dejun de calitate slabă. Aceste constatări subliniază importanța nu doar a micului dejun, ci și a asigurării unei bune calități a acestuia pentru bunăstarea generală.
Acest articol subliniază importanța consumului micului dejun și ceea ce ar trebui să mănânce cineva.
De ce este important să luăm micul dejun în mod regulat?
Înainte de a discuta despre câteva alegeri sănătoase și ușoare pentru micul dejun, trebuie să înțelegem de ce este esențial să luăm micul dejun în mod regulat.
Stimulează metabolismul
Sensul literal al micului dejun este “ruperea postului” după o noapte de somn bun. Mâncatul de dimineață ajută la demararea procesului de ardere a caloriilor din organism. Acesta stimulează metabolismul, ceea ce este crucial pentru gestionarea greutății.
Aport crescut de nutrienți
Cercetările științifice evidențiază în mod constant impactul pozitiv al consumului unui mic dejun sănătos. Acesta este puternic corelat cu un aport sporit de nutrienți pe parcursul zilei, o mai bună respectare a orientărilor nutriționale și o calitate generală a alimentației.
Sărirea micului dejun poate duce la lipsa nutrienților esențiali de care organismul are nevoie. Este un moment excelent pentru a obține vitamine, minerale și fibre, mai ales dacă se includ fructe, legume, cereale integrale și produse lactate sau alternative lactate la masa de dimineață.
Reglarea zahărului din sânge
Un mic dejun echilibrat, bogat în carbohidrați buni, proteine și grăsimi sănătoase, poate ajuta la stabilizarea nivelului de zahăr din sânge. Ca urmare, previne căderile de energie și poftele care vor duce la gustări nesănătoase sau la supraalimentare mai târziu în cursul zilei.
Îmbunătățește funcția cognitivă
Micul dejun a demonstrat, de asemenea, legături cu îmbunătățirea atenției și a funcției cognitive, fie prin studii acute, cronice sau de intervenție. Consumul micului dejun susține funcția cognitivă. Acesta poate îmbunătăți concentrarea, memoria și abilitățile de rezolvare a problemelor, facilitând o bună performanță în sarcini, fie la locul de muncă sau la școală.
Îmbunătățirea stării de spirit
Un mic dejun nutritiv poate avea un impact pozitiv asupra stării de spirit. Ajută la reglarea eliberării de hormoni, cum ar fi serotonina, care este un hormon al fericirii care contribuie la senzația de bunăstare.
Rezumat
Consumul regulat al micului dejun oferă o gamă largă de beneficii fizice, mentale și emoționale. Micul dejun ajută la asigurarea faptului că se obțin toate substanțele nutritive și energia de care organismul are nevoie pentru a funcționa pe tot parcursul zilei.
De asemenea, contribuie la vitalitatea zilnică, îmbunătățește performanța cognitivă, ajută la gestionarea greutății, îmbunătățește starea de spirit și se asigură că se primesc toți nutrienții vitali pentru a susține sănătatea generală. Un mic dejun cu proteine-fibre-grăsimi sănătoase ajută la menținerea unui nivel constant al glicemiei pe tot parcursul zilei.
6 cele mai bune alimente consumate la micul dejun
Așa cum am menționat mai sus, mai multe produse alimentare vă pot asigura că obțineți toți nutrienții esențiali, care sunt opțiuni excelente pentru micul dejun. Este important să includeți una sau cealaltă opțiune pentru micul dejun în fiecare zi. Cele mai multe dintre ele sunt, de asemenea, opțiuni rapide și ușoare, astfel încât nu trebuie să vă faceți griji că veți întârzia la serviciu sau la alte angajamente.
1. Ouă
Ouăle sunt o alegere populară pentru micul dejun în aproape toate culturile din întreaga lume. Ouăle sunt bogate în conținut ridicat de proteine. Ele sunt ușor de preparat și ajută la sațietate, promovând astfel o alimentație controlată și gestionarea greutății.
Studiile dovedesc că persoanele care au consumat ouă și pâine prăjită la micul dejun au fost semnificativ mai puțin înfometate în comparație cu cele care au optat pentru alte opțiuni de mic dejun, cum ar fi cerealele din tărâțe. În plus, consumul de surse de proteine, cum ar fi ouăle, în timpul micului dejun ajută la promovarea sațietății.
Unii consideră că ouăle sunt o alegere nesănătoasă pentru micul dejun, deoarece conțin o cantitate semnificativă de colesterol. Totuși, acest lucru este fals, deoarece ouăle au doar un impact minor asupra LDL și colesterolului rău din sânge. În plus, ouăle sunt bogate în vitaminele A și B, fier, calciu și antioxidanții luteină și zeaxantină, care oferă mai multe beneficii pentru sănătatea organismului uman.
2. Fulgi de ovăz
O altă alegere sănătoasă pentru micul dejun, pe care o putem prepara cu ușurință, este fulgii de ovăz. Se poate folosi ovăz instant, rulat sau tăiat în oțel care conține fibre solubile numite beta-glucan. Aceste componente pot ajuta la scăderea nivelului de colesterol și de glucoză la persoane. De asemenea, acestea au proprietăți antioxidante și probiotice, care pot asigura în continuare că organismul dumneavoastră obține suficiente beneficii pentru sănătate.
În plus, ovăzul este bogat în proteine, fier, vitamina B, mangan, antioxidanți, acizi grași omega-3, potasiu, magneziu, seleniu și zinc, ceea ce oferă o mulțime de beneficii suplimentare pentru sănătate care sunt cruciale pentru organism. Pentru a îmbunătăți conținutul de proteine pe care îl obțineți din ovăz, preparați fulgi de ovăz cu lapte în loc să folosiți apă, amestecați-l cu pudră de proteine și serviți-l cu ouă. Acest mod de a prepara mesele de ovăz asigură, de asemenea, mai mult gust.
Consumul de fulgi de ovăz la micul dejun vă ajută, de asemenea, să vă simțiți mai sătul pentru restul zilei. Un studiu publicat pe site-ul NIH arată că persoanele care au mâncat fulgi de ovăz la micul dejun s-au simțit mult mai sătui și au consumat mai puține calorii la prânz, în comparație cu cele care au mâncat fulgi de porumb.
3. Fructe de pădure
Fructele de pădure, inclusiv căpșunile, murele, afinele și zmeura, sunt toate opțiuni sănătoase și delicioase pentru micul dejun. Acestea au puține calorii, un conținut ridicat de fibre și mulți antioxidanți care luptă împotriva bolilor.
Fructele de pădure își obțin culorile caracteristice albastru, violet și roșu de la antioxidanții numiți antociani care sunt prezenți în ele. Antocianinele și consumul regulat de fructe de pădure care le oferă pot ajuta împotriva inflamațiilor, a bolilor de inimă, a cancerului și a diabetului. Un studiu disponibil în American Heart Association arată că un consum mai mare de fructe de pădure reduce riscul de atac de cord, în special la femeile tinere.
Este posibil ca fructele de pădure să nu vă ajute să vă satisfaceți foamea. Așadar, consumați-le alături de alte alegeri sănătoase la micul dejun, cum ar fi cerealele, fulgii de ovăz, iaurtul sau smoothie-urile. Cu toate acestea, asigurați-vă că le consumați fără adaos de zahăr pentru a asigura beneficii optime pentru sănătate.
4. Iaurtul grecesc
Iaurtul grecesc este o alegere excelentă și populară pentru micul dejun, datorită numeroaselor beneficii pentru sănătate și ușurinței de preparare. Acestea se prepară prin strecurarea zerului și a cașului de lapte, ceea ce oferă un produs cremos, care este mai bogat în proteine în comparație cu iaurtul obișnuit.
Iaurtul grecesc este, de asemenea, scăzut în calorii în comparație cu o mulțime de alte surse de proteine. O singură cană care servește 245 de grame de iaurt conține 25 de grame de proteine cu 149 de calorii. De asemenea, acestea includ multe substanțe nutritive diferite, cum ar fi potasiu, vitamina B12, calciu, fosfor și zinc. Iaurtul grecesc este, de asemenea, bogat în probiotice care pot promova sănătatea intestinelor și un răspuns imunitar mai bun. Cel mai bine este să asociezi iaurtul grecesc cu alte alegeri excelente pentru micul dejun, cum ar fi fructele de pădure, untul de nuci etc., pentru a asigura un plan alimentar sănătos și nutritiv pentru organismul tău.
5. Nuci și unt de nuci
Nucile și untul de nuci sunt elemente excelente pentru micul dejun, bogate în multe substanțe nutritive, cum ar fi potasiu, magneziu, antioxidanți și grăsimi sănătoase pentru inimă. Studiile arată că persoanele care au consumat nuci de câteva sau mai multe ori în fiecare săptămână au avut un risc de deces cu 20% mai mic.
În loc să consumați nuci, puteți consuma, de asemenea, unt de nuci, care este un produs alimentar foarte versatil. Puteți întinde unt de nuci pe pâinea prăjită integrală pe care o serviți zilnic sau îl puteți amesteca cu fulgi de ovăz sau iaurt. De asemenea, le puteți folosi ca sos pentru fructe proaspete. Unele dintre cele mai gustoase și sănătoase unt de nuci includ untul de arahide, untul de migdale, untul de caju, untul de cacao neîndulcit și untul de alune.
6. Germeni
Germenii sunt o alegere fantastică pentru micul dejun, cunoscuți pentru densitatea lor nutritivă. Aceste mici energizante sunt bogate în vitamine, minerale și enzime care susțin digestia și sănătatea generală.
Legumele sau cerealele germinate oferă un început de zi plin de proteine, promovând niveluri susținute de energie. Sunt, de asemenea, o sursă excelentă de fibre alimentare, care ajută la menținerea sănătății digestive și la menținerea senzației de sațietate pe tot parcursul dimineții. Fie că le savurați sub formă de salată sau într-un sandviș, germenii oferă o opțiune de masă de dimineață revigorantă și nutritivă.
Concluzie
A începe ziua cu un mic dejun hrănitor nu este doar sănătos, ci ajută și la reducerea gustărilor și sprijină managementul greutății. Alegerile optime pentru micul dejun pentru a vă simți sătul și pentru a îmbunătăți starea generală de sănătate includ alimente bogate în fibre, proteine, grăsimi sănătoase, vitamine și minerale.
Din fericire, multe opțiuni nutritive, inclusiv pâinea prăjită din cereale integrale, ceaiul verde, cafeaua și shake-urile proteice, sunt rapid de preparat. Opțiunile portabile, cum ar fi fructele, sunt, de asemenea, alegeri bune pentru micul dejun pentru cei care au un program încărcat.
Bibliografie Referințe:
Echipa OrganicsHealth folosește numai surse de înaltă calitate, inclusiv studii evaluate de medici sau nutritionisti, pentru a susține informatiile din articolele noastre. Citiți procesul nostru editorial pentru a afla mai multe despre modul în care verificăm informatiile și menținem conținutul nostru precis, fiabil și demn de încredere.
- Importanța micului dejun și beneficiile pentru sănătate: O analiză
- Mănâncă sau sări peste micul dejun? Rolul important al calității micului dejun pentru calitatea vieții legate de sănătate, stres și depresie la adolescenții spanioli
- Ingestia de energie și răspunsurile de sațietate ale ouălor pentru micul dejun la adulții supraponderali și obezi – un studiu încrucișat
- Ogurii: buni sau răi?
- Efectele micului dejun cu fulgi de ovăz și fulgi de porumb asupra sațietății, golirii gastrice, glucozei și hormonilor legați de apetit
- Aportul ridicat de antociani este asociat cu un risc redus de infarct miocardic la femeile tinere și de vârstă mijlocie
- Asocierea dintre consumul de nuci și mortalitatea totală și cea specifică cauzei
Nu uita!
Articolele din acest site au rol informativ. Administratorii site-ului nu sunt responsabili pentru încercarea de a aplica o rețetă, un sfat sau o dietă și nici nu garantează că informațiile furnizate vă vor ajuta sau nu vă vor dăuna personal. Fiți prudenți și consultați întotdeauna un medic sau un nutriționist!
Vă mulțumim că ați citit! Dacă acest articol vi se pare util și interesant, vă rugăm să îl distribuiți pe rețelele de socializare pentru a fi citit și de alții. În acest fel ne ajutați și ne motivați să scriem mai multe articole interesante.
