Iarna este un anotimp solicitant pentru organism, motiv pentru care alimentația joacă un rol esențial în menținerea sănătății. Schimbarea dietei în funcție de anotimp este crucială pentru a răspunde nevoilor organismului și a întări sistemul imunitar.
Cel mai bun mod de a face față frigului este să mănânci alimente hrănitoare, bogate în vitamine și substanțe antioxidante. Acestea ajută la creșterea imunității și protejează organismul de boli specifice sezonului rece.
Legume de iarnă cu un conținut ridicat de vitamine și antioxidanți
Printre cele mai indicate legume de consumat iarna, cu beneficii dovedite pentru sănătate, se numără:
Spanacul, adevărat campion la capitolul vitamine și minerale
Spanacul nu este doar o banală salată verde, ci un adevărat medicament natural pentru iarnă. Conține o gamă variată de vitamine (A, B2, B6, C, E, K) și minerale indispensabile precum fier, zinc, calciu sau magneziu.
Datorită compoziției sale bogate, spanacul întărește sistemul imunitar, oasele, previne degenerescența maculară, crește nivelul de hemoglobină din sânge și combate inflamațiile. Este recomandat să fie inclus cât mai des în meniul zilnic pe timpul iernii sub formă de salate, supe cremă sau piureuri.
Morcovul, sursă importantă de betacaroten și vitamina A
Morcovul a fost mereu considerat un “aliment de aur” pentru perioada de iarnă, pe bună dreptate. Conține vitamine din complexul B (B1, B2, B3, B6), vitaminele A, C, K, precum și betacaroten.
Studiile confirmă efectul benefic al morcovului în tratarea și vindecarea cancerului, diabetului și afecțiunilor cardiovasculare. Datorită conținutului ridicat de antioxidanți, morcovul întărește imunitatea și are efecte pozitive asupra pielii.
Sfecla roșie, aport generos de fier și vitamine
Cunoscută pentru culoarea ei intensă, sfecla roșie are în compoziție fier, vitaminele A, B6, C și acid folic. Este recunoscută pentru proprietățile ei curative, contribuind la detoxifierea și sănătatea ficatului, precum și la controlul diabetului și obezității.
Poate fi consumată sub formă de salată, suc proaspăt sau adăugată în ciorbe și mâncăruri diverse. Aduce și un plus de culoare preparatelor în lunile reci ale anului.
Ridichea albă, hidratare și vitamine
Ridichea albă este o legumă de iarnă populară în Europa de Est datorită conținutului său bogat în potasiu, sodiu, vitamina C și magneziu. Are puține calorii, dar multă apă, ajutând la hidratarea organismului pe timp friguros.
Substanțele nutritive din compoziția ei ajută la combaterea virozelor și infecțiilor specifice sezonului rece. Poate fi servită simplă, cu ulei și sare, sau în combinație cu brânzeturi.
Broccoli pentru doza de calciu și antioxidanți
În topul legumelor benefice iarna, broccoli nu poate lipsi datorită conținutului său mare de calciu, zinc, seleniu, acid folic și vitaminele A, B6, C, E și K. Are și multă fibră alimentară care reglează tranzitul intestinal.
Broccoli întărește sistemul osos, imunitatea și luptă eficient împotriva bacteriilor și virușilor activi iarna, deci merită inclus cât mai des în farfurie.
Vitamine esențiale de consumat iarna
Pe lângă legume, organismul are nevoie și de anumite vitamine cheie în sezonul rece, pentru a face față provocărilor specifice.
Vitamina C, aliat de nădejde în lupta cu răcelile
Vitamina C este un puternic stimulent imunitar, regăsită în legume și fructe precum ardei, citrice, kiwi. Este esențială pentru a preveni răcelile, tusea și virozele de sezon.
Se găsește din abundență în fructe exotice ca portocalele, mandarinele, lămâile, grapefruitul, dar și în ardei și kiwi. Un pahar cu apă caldă și zeamă de lămâie dimineața asigură doza zilnică de vitamina C.
Vitamina A pentru imunitate și sănătatea ochilor
Vitamina A are rol antioxidant, esențială pentru imunitate, sănătatea oaselor și a mucoaselor. Stimulează apărarea naturală a organismului împotriva infecțiilor.
Se găsește în morcov, dovlecei, cartofi dulci, piersici, caise, susan, ulei de ficat de cod.
Vitamina E, hidratare pentru ten și păr
Uscăciunea și aspectul tern al pielii și părului sunt probleme frecvente iarna, cauzate de vitamina E insuficientă. Se recomandă suplimentarea acesteia prin alimentație și cosmetice.
Principalele surse alimentare de vitamina E sunt uleiul de măsline, nucile, semințele de floarea soarelui, avocado.
Vitamina D din surse vegetale
Lipsa luminii solare duce la deficit de vitamina D în organism, cu efecte negative asupra sistemului imunitar și oaselor. Este indicat să fie asigurată din surse precum:
- Alimente de origine vegetală – portocale, suc de portocale, lapte de soia, ciuperci;
- Pește gras – somon, ton, hering, macrou.
- Ouă, ficat, brânză.
Suplimentele cu vitamina D sunt indicate pe perioada iernii pentru majoritatea persoanelor.
Rețete delicioase cu legume de sezon
Legumele de iarnă pot fi pregătite în multiple moduri gustoase și hrănitoare:
- Salate de crudități și sfeclă roșie cu hrean
- Ciorbe cremă de legume
- Supe-cremă de mazăre, fasole sau linte
- Piure de mazăre sau cartofi cu șuncă și cașcaval
- Spanac cu smântână și ou
- Quiche lorraine cu spanac
- Spaghete cu sos de roșii și broccoli
- Cartofi gratinați cu broccoli și cașcaval
- Sote de legume la cuptor
- Murături din legume de sezon
- Sucuri naturale din fructe și legume proaspete
Rețetele cu legume de iarnă sunt nenumărate, important fiind să profităm la maximum de beneficiile lor pentru sănătate.
Mișcare în aer liber pentru imunitate
Pe lângă o alimentație echilibrată, mișcarea în aer liber este esențială pe timp de iarnă. Plimbările zilnice, alergatul ușor, exercitiile fizice cresc imunitatea și ne ferește de kilogramele în plus.
Chiar dacă vremea este rece, hainele groase și activitatea fizică moderată ne pot ține departe de boli și într-o formă fizică bună.
O dietă bogată în legume și fructe proaspete, vitamine și antioxidanți este cel mai bun mod de a ne întări organismul în sezonul rece. Alegeți alimentele de sezon, faceți mișcare în aer liber și veți trece cu bine de provocările iernii!
Vă invit să împărtășiți și dumneavoastră rețetele preferate cu legume de iarnă. Aștept comentariile și sugestiile voastre.
