Știm cu toții cât de sănătoase sunt legumele și că ar trebui să încercăm să le consumăm cât mai des. Nutriționiștii recomandă să consumăm aproximativ 400 g de legume pe zi, dar cei mai mulți dintre noi nu ajungem la această cantitate. O modalitate de a crește aportul de legume este să le consumați la micul dejun.
Dar numai câteva feluri de mâncare ne vin în minte – omleta cu spanac sau varza călită. Dar este imposibil să mănânci aceste feluri de mâncare în fiecare zi! Să ne gândim cum să extindem rația de mic dejun cu componente vegetale și, în același timp, să le facem gustoase și sănătoase.
Ce fel de legume să mănânci?
Bineînțeles, ideal ar fi să fie legume proaspete, deoarece ele sunt cele care păstrează toate beneficiile – vitamine, minerale, substanțe biologic active. Dar este foarte posibil să se mănânce și mâncăruri prelucrate termic – legume fierte, înăbușite, fierte, la aburi sau chiar la grătar, prăjite pe o cantitate mică de ulei vegetal.
De asemenea, conservele pot fi utile – porumb, diverse variante de fasole (în sos sau nu), mazăre verde, castraveți sau roșii murate, ardei, varză – toate acestea vă pot diversifica micul dejun. Chiar dacă legumele sunt doar o parte din masa dumneavoastră, ele reprezintă deja o contribuție importantă la sănătatea dumneavoastră generală.
Legumele vor completa mâncărurile din cereale, carne, pește, unele produse lactate. Așadar, ce puteți pregăti pentru micul dejun folosind diferite tipuri de legume și ierburi, verdețuri de grădină? Iată 12 idei care să vă ajute să vă extindeți paleta de arome.
1. Omleta: un clasic incontestabil.
Una dintre cele mai simple modalități de a adăuga legume la micul dejun este să faci o omletă cu ele. Este, de asemenea, o modalitate incredibilă de a minimiza risipa de alimente, folosind resturile de legume gătite sau crude care au stat în frigider de la cina sau prânzul de aseară.
Unele dintre cele mai populare legume cu care se fac omletele sunt roșiile cherry sau felii de roșii obișnuite, sparanghelul gătit, ardeii grași și spanacul. Puteți face o omletă cu brânză și ierburi și praz. Dacă sunteți adeptul tradiționalelor ouă omletă sau omletă, serviți-o pe o frunză de salată cu câteva felii de castravete ca aperitiv.
2. Salată castraveți, roșii și ardei gras
Cea mai simplă salată rapidă de făcut chiar de dimineață constă în castraveți, roșii și ardei gras. Pentru a adăuga beneficii și aromă, puteți stropi legumele cu suc de lămâie, ulei de măsline, sare și piper. Acest lucru va maximiza absorbția vitaminelor liposolubile (datorită uleiului vegetal) și a acidului ascorbic și a fierului (datorită sucului de lămâie).
Dacă aveți mai mult timp la dispoziție, puteți pregăti o salată de legume proaspete cu brânză obișnuită sau de capră, măsline din conservă și o puteți turna cu iaurt natural neîndulcit. O astfel de salată se combină perfect cu pâine integrală prăjită, o bucată de ou sau o felie de pui. Dar chiar și un simplu cârnat sau un cârnat va deveni mai sănătos în această combinație.
3. Burrito pentru micul dejun
Astăzi, în magazinele noastre puteți cumpăra aproape orice produse, inclusiv bucătăria tradițională din alte țări. De exemplu, tortilla pentru gătit burritos. Ele vin în mai multe tipuri – cu făină integrală sau făină obișnuită. În aparență, asemănătoare cu o pita subțire, dar tortilla este mai „cauciucată”.
Înfășurați o bucată de ouă omletă sau tofu în interiorul turtei și adăugați fasole și ceapă și ardei grași sotați. Există și alte opțiuni de umplutură, cum ar fi o bucată de piept de pui fiert, câteva linguri de iaurt natural fără zahăr, castraveți proaspeți, roșii și ierburi aromatice. După un astfel de mic dejun veți avea o încărcătură de vigoare și putere până la prânz.
4. Smoothie-uri
Legumele, cum ar fi spanacul, varza și conopida obișnuite, varza de Bruxelles, broccoli, se combină perfect în smoothie-uri. Spanacul, rucola, dovleacul, morcovii, sfecla roșie, pătrunjelul, țelina nu sunt mai puțin populare în compoziția smoothie-urilor. Acestea se amestecă cu iaurt de băut neîndulcit, smântână cu conținut scăzut de grăsimi, sucuri, apă potabilă și chiar lapte. Există multe rețete, puteți alege în funcție de gustul dumneavoastră.
5. Un parfait neobișnuit
Parfait-ul tradițional este un desert făcut din smântână cu zahăr și vanilie, dar adesea se adaugă fructe sau boabe. Ce zici de somon sărat și legume? Amestecați iaurtul grecesc simplu cu frișcă bătută. Apoi amestecați un strat din amestecul de iaurt grecesc și smântână cu salată tocată și somon copt sau fiert. Vei avea un mic dejun bogat în proteine și cu conținut scăzut de carbohidrați cu somon și cremă de brânză. Puteți adăuga felii de roșii sau castraveți în loc de salată.
6. Mic dejun mediteranean într-o pita
O pita este o pâine tradițională rotundă făcută din aluat nedospit, de asemenea cu făină integrală. Ca aspect, este asemănătoare cu pâinea noastră pita groasă și rotundă. Umpleți o pita din făină integrală cu hummus (piure de năut), un ou fiert tare, castraveți feliați, roșii, ridichi și o felie de brânză. În acest fel, aveți un mic dejun în stil mediteranean care vă va ține satisfăcut pe tot parcursul dimineții aglomerate.
7. Pizza pentru micul dejun
Pregătiți o pizza simplă pentru micul dejun dintr-o jumătate de pită integrală, tortilla burrito sau pita tradițională. Adăugați bucăți de pui, roșii tăiate cubulețe, brânză mozzarella parțial degresată și alte legume, cum ar fi ardei grași, ciuperci sau broccoli.
8. Tofu: mâncare vegetariană
Tofu crud, împreună cu diverse legume, cum ar fi varză kale, spanac, ceapă și ardei, pot fi prăjite într-o lingură de ulei de măsline. Puteți adăuga felii de roșii, multe verdețuri și puteți servi amestecul pe o frunză de salată. Puteți completa mâncarea cu felii de castravete, porumb sau mazăre.
9. Clătite cu legume și brânză
Faceți o porție de clătite cu câteva zile înainte și păstrați-le în folie de aluminiu în frigider. Așezați clătita pe o suprafață plană și întindeți-o cu brânză ricotta și felii de dovleac, dovleac sau sfeclă prăjită, puteți pune în interiorul clătitei varză călită și omletă și legume.
10. Salată pentru micul dejun
Tăiați un bol mare de spanac cu castraveți și roșii, felii de ardei, broccoli sau conopidă fiartă. Presărați toate acestea cu semințe de floarea-soarelui sau de susan, nuci sau migdale și stropiți amestecul cu oțet balsamic simplu sau cu dressingul dumneavoastră preferat.
11. Fulgii de ovăz cu legume
Fiți creativi cu bolul dvs. de dimineață de fulgi de ovăz (dar gătiți-l cu apă și fără zahăr) adăugând în el legumele dvs. preferate. Poți toca ciuperci, ceapă, dovlecei și roșii și le poți amesteca într-un bol cald. Presărați terciul cu o brânză aromată, cum ar fi ardei iute sau parmezan, și amestecați. În loc de fulgi de ovăz, puteți folosi spelta, hrișcă sau crupe perlate.
12. Vafe de dovleac
Alegeți o rețetă ușoară de vafe folosind lapte cu conținut scăzut de grăsimi și făină integrală și adăugați piure de dovleac sau dovleac în aluat. Rezultatul este o opțiune de mic dejun delicioasă, plină de legume, pe care toată lumea o va adora.
Sfaturi și trucuri pentru introducerea legumelor la micul dejun:
Includerea legumelor în dieta ta matinală nu doar că îți diversifică meniul, dar îți și asigură o doză de energie și nutrienți esențiali. Iată câteva sfaturi și trucuri pentru a face această tranziție cât mai simplă și gustos:
- Folosește resturi de la alte mese: Dacă ai mai rămas cu legume după cina sau prânzul de ieri, folosește-le în omlete, burritos sau salate dimineața.
- Conservele sunt prietenele tale: Chiar dacă preferi legumele proaspete, conservele pot fi o opțiune rapidă și versatilă pentru zilele în care ești pe fugă.
- Experimentează cu verdețuri noi: Diversifică-ți paleta de gusturi prin adăugarea de ierburi și verdețuri noi, cum ar fi rucola, coriandru sau pătrunjel.
- Mărește treptat cantitatea: Dacă nu ești obișnuit cu legumele dimineața, începe cu cantități mici și adaugă mai mult pe măsură ce te obișnuiești.
- Încorporează smoothie-uri: Un smoothie cu legume (ca spanac sau kale), fructe și proteine poate fi o modalitate delicioasă de a începe ziua.
Beneficii pentru sănătate și atenționări pentru consumul de legume la micul dejun:
Legumele sunt pline de vitamine, minerale și fibre, esențiale pentru sănătatea și binele nostru. Consumând legume la micul dejun:
- Asigură o sursă de energie: Legumele oferă carbohidrați complecși care eliberează energie lent, menținându-te activ și focusat.
- Sprijină sănătatea digestivă: Fibrele din legume reglează tranzitul intestinal și previn constipația.
- Îmbunătățește imunitatea: Sunt bogate în antioxidanți care luptă împotriva radicalilor liberi și previn bolile.
- Mărește sațietatea: Consumul de legume te poate ajuta să te simți mai sătul, prevenind astfel gustările nesănătoase.
Întrebări și răspunsuri:
- Este bine să mănânc legume crude dimineața? Da, legumele crude păstrează toți nutrienții și sunt o alegere excelentă pentru micul dejun.
- Pot combina legume cu fructe la micul dejun? Da, combinația de legume și fructe oferă un echilibru între nutrienți și gust.
- Cum pot face legumele mai apetisante pentru copii dimineața? Încearcă să le prezinți în forme amuzante sau să le combini cu alimentele lor preferate.
