18.5 C
București

12 Moduri de a manca legume la micul dejun: cum sa te inveti sa consumi mai multe legume?

Date:

Share post:

Știm cu totii cat de sanatoase sunt legumele si ca ar trebui sa incercam sa le consumam cat mai des. Nutritionistii recomanda sa consumam aproximativ 400 g de legume pe zi, dar cei mai multi dintre noi nu ajungem la aceasta cantitate. O modalitate de a creste aportul de legume este sa le consumati la micul dejun.

Dar numai cateva feluri de mancare ne vin in minte – omleta cu spanac sau varza calita. Dar este imposibil sa mananci aceste feluri de mancare in fiecare zi! Sa ne gandim cum sa extindem ratia de mic dejun cu componente vegetale si, in acelasi timp, sa le facem gustoase si sanatoase.

Ce fel de legume sa mananci?

Bineinteles, ideal ar fi sa fie legume proaspete, deoarece ele sunt cele care pastreaza toate beneficiile – vitamine, minerale, substante biologic active. Dar este foarte posibil sa se manance si mancaruri prelucrate termic – legume fierte, inabusite, fierte, la aburi sau chiar la gratar, prajite pe o cantitate mica de ulei vegetal.

De asemenea, conservele pot fi utile – porumb, diverse variante de fasole (in sos sau nu), mazare verde, castraveti sau rosii murate, ardei, varza – toate acestea va pot diversifica micul dejun. Chiar daca legumele sunt doar o parte din masa dumneavoastra, ele reprezinta deja o contributie importanta la sanatatea dumneavoastra generala.

Legumele vor completa mancarurile din cereale, carne, peste, unele produse lactate. Asadar, ce puteti pregati pentru micul dejun folosind diferite tipuri de legume si ierburi, verdeturi de gradina? Iata 12 idei care sa va ajute sa va extindeti paleta de arome.

1. Omleta: un clasic incontestabil.

Una dintre cele mai simple modalitati de a adauga legume la micul dejun este sa faci o omleta cu ele. Este, de asemenea, o modalitate incredibila de a minimiza risipa de alimente, folosind resturile de legume gatite sau crude care au stat in frigider de la cina sau pranzul de aseara.

Citeste si...
10 Beneficii Uimitoare ale Consumului de Sucuri Proaspăt Stoarse

Unele dintre cele mai populare legume cu care se fac omletele sunt rosiile cherry sau felii de rosii obisnuite, sparanghelul gatit, ardeii grasi si spanacul. Puteti face o omleta cu branza si ierburi si praz. Daca sunteti adeptul traditionalelor oua omleta sau omleta, serviti-o pe o frunza de salata cu cateva felii de castravete ca aperitiv.

12 Moduri de a manca legume la micul dejun: cum sa te inveti sa consumi mai multe legume?
12 Moduri de a mânca legume la micul dejun: cum să te înveți să consumi mai multe legume? 5

2. Salata castraveti, rosii si ardei gras

Cea mai simpla salata rapida de facut chiar de dimineata consta in castraveti, rosii si ardei gras. Pentru a adauga beneficii si aroma, puteti stropi legumele cu suc de lamaie, ulei de masline, sare si piper. Acest lucru va maximiza absorbtia vitaminelor liposolubile (datorita uleiului vegetal) si a acidului ascorbic si a fierului (datorita sucului de lamaie).

Daca aveti mai mult timp la dispozitie, puteti pregati o salata de legume proaspete cu branza obisnuita sau de capra, masline din conserva si o puteti turna cu iaurt natural neindulcit. O astfel de salata se combina perfect cu paine integrala prajita, o bucata de ou sau o felie de pui. Dar chiar si un simplu carnat sau un carnat va deveni mai sanatos in aceasta combinatie.

3. Burrito pentru micul dejun

Astazi, in magazinele noastre puteti cumpara aproape orice produse, inclusiv bucataria traditionala din alte tari. De exemplu, tortilla pentru gatit burritos. Ele vin in mai multe tipuri – cu faina integrala sau faina obisnuita. In aparenta, asemanatoare cu o pita subtire, dar tortilla este mai “cauciucata”.

Infasurati o bucata de oua omleta sau tofu in interiorul turtei si adaugati fasole si ceapa si ardei grasi sotati. Exista si alte optiuni de umplutura, cum ar fi o bucata de piept de pui fiert, cateva linguri de iaurt natural fara zahar, castraveti proaspeti, rosii si ierburi aromatice. Dupa un astfel de mic dejun veti avea o incarcatura de vigoare si putere pana la pranz.

Citeste si...
Beneficiile sosului de soia pentru sănătate și valorile nutritive
12 Moduri de a manca legume la micul dejun: cum sa te inveti sa consumi mai multe legume?
12 Moduri de a mânca legume la micul dejun: cum să te înveți să consumi mai multe legume? 6

4. Smoothie-uri

Legumele, cum ar fi spanacul, varza si conopida obisnuite, varza de Bruxelles, broccoli, se combina perfect in smoothie-uri. Spanacul, rucola, dovleacul, morcovii, sfecla rosie, patrunjelul, telina nu sunt mai putin populare in compozitia smoothie-urilor. Acestea se amesteca cu iaurt de baut neindulcit, smantana cu continut scazut de grasimi, sucuri, apa potabila si chiar lapte. Exista multe retete, puteti alege in functie de gustul dumneavoastra.

5. Un parfait neobisnuit

Parfait-ul traditional este un desert facut din smantana cu zahar si vanilie, dar adesea se adauga fructe sau boabe. Ce zici de somon sarat si legume? Amestecati iaurtul grecesc simplu cu frisca batuta. Apoi amestecati un strat din amestecul de iaurt grecesc si smantana cu salata tocata si somon copt sau fiert. Vei avea un mic dejun bogat in proteine si cu continut scazut de carbohidrati cu somon si crema de branza. Puteti adauga felii de rosii sau castraveti in loc de salata.

6. Mic dejun mediteranean intr-o pita

O pita este o paine traditionala rotunda facuta din aluat nedospit, de asemenea cu faina integrala. Ca aspect, este asemanatoare cu painea noastra pita groasa si rotunda. Umpleti o pita din faina integrala cu hummus (piure de naut), un ou fiert tare, castraveti feliati, rosii, ridichi si o felie de branza. In acest fel, aveti un mic dejun in stil mediteranean care va va tine satisfacut pe tot parcursul diminetii aglomerate.

organicsfood.ro
12 Moduri de a manca legume la micul dejun: cum sa te inveti sa consumi mai multe legume?
12 Moduri de a mânca legume la micul dejun: cum să te înveți să consumi mai multe legume? 7

7. Pizza pentru micul dejun

Pregatiti o pizza simpla pentru micul dejun dintr-o jumatate de pita integrala, tortilla burrito sau pita traditionala. Adaugati bucati de pui, rosii taiate cubulete, branza mozzarella partial degresata si alte legume, cum ar fi ardei grasi, ciuperci sau broccoli.

Citeste si...
Adevărul despre uleiul de pește și beneficiile omega-3

8. Tofu: mancare vegetariana

Tofu crud, impreuna cu diverse legume, cum ar fi varza kale, spanac, ceapa si ardei, pot fi prajite intr-o lingura de ulei de masline. Puteti adauga felii de rosii, multe verdeturi si puteti servi amestecul pe o frunza de salata. Puteti completa mancarea cu felii de castravete, porumb sau mazare.

9. Clatite cu legume si branza

Faceti o portie de clatite cu cateva zile inainte si pastrati-le in folie de aluminiu in frigider. Asezati clatita pe o suprafata plana si intindeti-o cu branza ricotta si felii de dovleac, dovleac sau sfecla prajita, puteti pune in interiorul clatitei varza calita si omleta si legume.

10. Salata pentru micul dejun

Taiati un bol mare de spanac cu castraveti si rosii, felii de ardei, broccoli sau conopida fiarta. Presarati toate acestea cu seminte de floarea-soarelui sau de susan, nuci sau migdale si stropiti amestecul cu otet balsamic simplu sau cu dressingul dumneavoastra preferat.

12 Moduri de a manca legume la micul dejun: cum sa te inveti sa consumi mai multe legume?
12 Moduri de a mânca legume la micul dejun: cum să te înveți să consumi mai multe legume? 8

11. Fulgii de ovaz cu legume

Fiti creativi cu bolul dvs. de dimineata de fulgi de ovaz (dar gatiti-l cu apa si fara zahar) adaugand in el legumele dvs. preferate. Poti toca ciuperci, ceapa, dovlecei si rosii si le poti amesteca intr-un bol cald. Presarati terciul cu o branza aromata, cum ar fi ardei iute sau parmezan, si amestecati. In loc de fulgi de ovaz, puteti folosi spelta, hrisca sau crupe perlate.

12. Vafe de dovleac

Alegeti o reteta usoara de vafe folosind lapte cu continut scazut de grasimi si faina integrala si adaugati piure de dovleac sau dovleac in aluat. Rezultatul este o optiune de mic dejun delicioasa, plina de legume, pe care toata lumea o va adora.

Sfaturi si trucuri pentru introducerea legumelor la micul dejun:

Includerea legumelor in dieta ta matinala nu doar ca iti diversifica meniul, dar iti si asigura o doza de energie si nutrienti esentiali. Iata cateva sfaturi si trucuri pentru a face aceasta tranzitie cat mai simpla si gustos:

  1. Foloseste resturi de la alte mese: Daca ai mai ramas cu legume dupa cina sau pranzul de ieri, foloseste-le in omlete, burritos sau salate dimineata.
  2. Conservele sunt prietenele tale: Chiar daca preferi legumele proaspete, conservele pot fi o optiune rapida si versatila pentru zilele in care esti pe fuga.
  3. Experimenteaza cu verdeturi noi: Diversifica-ti paleta de gusturi prin adaugarea de ierburi si verdeturi noi, cum ar fi rucola, coriandru sau patrunjel.
  4. Mareste treptat cantitatea: Daca nu esti obisnuit cu legumele dimineata, incepe cu cantitati mici si adauga mai mult pe masura ce te obisnuiesti.
  5. Incorporeaza smoothie-uri: Un smoothie cu legume (ca spanac sau kale), fructe si proteine poate fi o modalitate delicioasa de a incepe ziua.
Citeste si...
Alimente antiinflamatorii esențiale pentru lupta împotriva reumatismului

Beneficii pentru sanatate si atentionari pentru consumul de legume la micul dejun:

Legumele sunt pline de vitamine, minerale si fibre, esentiale pentru sanatatea si binele nostru. Consumand legume la micul dejun:

  1. Asigura o sursa de energie: Legumele ofera carbohidrati complecsi care elibereaza energie lent, mentinandu-te activ si focusat.
  2. Sprijina sanatatea digestiva: Fibrele din legume regleaza tranzitul intestinal si previn constipatia.
  3. Imbunatateste imunitatea: Sunt bogate in antioxidanti care lupta impotriva radicalilor liberi si previn bolile.
  4. Mareste satietatea: Consumul de legume te poate ajuta sa te simti mai satul, prevenind astfel gustarile nesanatoase.

Intrebari si raspunsuri:

  • Este bine sa mananc legume crude dimineata? Da, legumele crude pastreaza toti nutrientii si sunt o alegere excelenta pentru micul dejun.
  • Pot combina legume cu fructe la micul dejun? Da, combinatia de legume si fructe ofera un echilibru intre nutrienti si gust.
  • Cum pot face legumele mai apetisante pentru copii dimineata? Incearca sa le prezinti in forme amuzante sau sa le combini cu alimentele lor preferate.
Mario Benett
Mario Benett
Scriitor independent absolvent a unei facultăți de medicină, un master în sănătate publică si nutriție la NUS Medicine - National University si vastă experiență în domeniul sănătății. În urma formării sale educaționale la Centennial College pentru jurnalism și la Trent University, a descoperit unde se află adevărata sa pasiune - sănătatea. Obiectivul lui este de a ajunge la public cu informații medicale complete și exacte într-un stil ușor de citit și informativ, astfel încât cititorii să poată face alegeri avizate pentru a-și menține sănătatea. A scris articole despre nutriție, medicină sportivă, fizioterapie, cardiologie, radiologie, chirurgie cosmetică, oftalmologie, oncologie, stomatologie, chirurgie, audiologie și alte probleme de sănătate. Colaborează cu succes cu organicsfoods.ro și cu alte platforme din domeniu din România!

LĂSAȚI UN MESAJ

Vă rugăm să introduceți comentariul dvs.!
Introduceți aici numele dvs.

drmax.ro/
viataverdeviu.ro

Artictiole conexe

Postul intermitent – Ghid informativ pentru incepatori

Postul Intermitent explicat detaliat pentru începători, cu metode eficiente și beneficii pentru sănătate. Explorează ghidul nostru și îmbunătățește-ți stilul de viață acum.

Beneficiile false ale zaharului din trestie de zahar: la ce sa fii atent cand il consumi?

Zahărul brun din trestie de zahăr se prezintă ca o opțiune mai sănătoasă, dar este așa? Descoperă impactul său real asupra sănătății și cum își găsește locul în rețetele noastre culinare.

Secretul Cardamomului: 7 Beneficii Uimitoare pentru Sanatate care te vor Surprinde

Cardamomul, una dintre cele mai apreciate și versatile mirodenii din lume, ascunde în miezul său o adevărată comoară...

10 Beneficii Uimitoare ale Nucilor Braziliene pentru Sanatate pe Care Nu Le Știai

Nucile braziliene, originare din pădurea amazoniană, au câștigat tot mai multă popularitate în ultimii ani datorită beneficiilor impresionante...

Cele Mai Bune Fructe pentru Diabetici – Ghid Nutritional

Fructe recomandate în diabet și sfaturi de la specialiști în nutriție pentru o dietă echilibrată. Citeste pentru a descoperi cele mai bune opțiuni de fructe și cum să le integrezi corect în alimentație.

Mituri si Adevaruri despre Pastilele de Slabit: Functioneaza cu Adevarat?

Chiar și în urmă cu 20 de ani, pastilele de slăbit erau încercate de aproape jumătate dintre cei...

Salaul: Beneficii pentru sanatate, cum il recunosti si cum il gatesti

Salaul, un peste rapitor de apa dulce, nu este doar un deliciu culinar, ci si o comoara pentru sanatate. Bogat in proteine, acizi grasi Omega-3, vitamine si minerale, salaul sustine sanatatea inimii, a creierului si a oaselor. Afla cum sa il recunosti, cum sa il prepari si cum sa il incluzi in dieta ta!

Semnele ascunse ale deficitului de zinc: Uita-te la unghiile tale

Zincul joacă un rol esențial în organism, afectând tot de la sănătatea unghiilor la imunitate. Petele albe de pe unghii pot indica o deficiență. Echilibrează-ți dieta pentru a menține sănătatea și aspectul unghiilor. Vezi cum!