Smochinele: beneficii pentru sănătate, valori nutriționale și sfaturi de consum

Smochinele: beneficii pentru sănătate, valori nutriționale și sfaturi de consum

Smochinele sunt fructe dulci și aromate, care provin de la planta Ficus carica. Ele au o formă de lacrimă, o coajă comestibilă de culoare violetă sau verde și o pulpă roz, plină de sâmburi mici. Smochinele pot fi consumate proaspete sau uscate, în gemuri, jeleuri, deserturi sau preparate savuroase.

În plus față de dulceața lor naturală, smochinele oferă fibre și antioxidanți, care pot aduce numeroase beneficii pentru sănătate. Dacă le consumați cu moderație, ele se pot încadra în orice plan alimentar sănătos.

În acest articol, vă vom prezenta smochinele din punct de vedere nutrițional și vă vom arăta cum aceste fructe vă pot ajuta să vă îmbunătățiți digestia, să vă protejați inima și să vă reglați nivelul de zahăr din sânge. De asemenea, vă vom informa despre riscurile și precauțiile asociate cu consumul de smochine, precum și despre modul în care puteți compara smochinele cu alte alimente populare. În final, vă vom oferi câteva sfaturi pentru depozitarea corectă a smochinelor și pentru arderea caloriilor pe care le conțin.

Valori nutriționale

Smochinele sunt bogate în nutrienți, având un conținut scăzut de calorii, ceea ce le face o adăugire excelentă la o dietă sănătoasă. O smochină mică proaspătă, cu diametrul de 4 cm (40 g), conține (1):

  • Calorii: 30
  • Proteine: 0 g
  • Grăsimi: 0 g
  • Carbohidrați: 7.7 g
  • Fibre: 1.2 g
  • Zaharuri: 6.5 g
  • Cupru: 3% din Valoarea Zilnică Recomandată (VZR)
  • Magneziu: 2% din VZR
  • Potasiu: 2% din VZR
  • Riboflavină: 2% din VZR
  • Tiamină: 2% din VZR
  • Vitamina B6: 3% din VZR
  • Vitamina K: 2% din VZR

Smochinele proaspete conțin o cantitate moderată de zahăr natural, dar oferind câteva smochine este o gustare rezonabilă și săracă în calorii sau o adiție la o masă. Pe de altă parte, smochinele uscate sunt bogate în zahăr și calorii, deoarece zahărul se concentrează atunci când fructele se usucă. O smochină uscată (8.4 g) conține 5.4 g de carbohidrați, 0.8 g de fibre și 4 g de zahăr.

Smochinele conțin cantități mici dintr-o varietate largă de nutrienți, dar sunt în special bogate în cupru și vitamina B6. Cuprul este un mineral vital care este implicat în mai multe procese corporale, cum ar fi metabolismul și producția de energie, precum și formarea celulelor sanguine, a țesuturilor conjunctive și a neurotransmițătorilor (2). Vitamina B6 este o vitamină esențială care ajută organismul să descompună proteinele alimentare și să creeze noi proteine. De asemenea, joacă un rol important în sănătatea creierului (3).

Beneficii pentru sănătate

Smochinele au multe beneficii potențiale pentru sănătate, printre care promovarea sănătății digestive și cardiace, precum și ajutarea la gestionarea nivelului de zahăr din sânge. Exemple de cum aceste beneficii sunt susținute de cercetările științifice actuale sunt prezentate mai jos.

Promovează sănătatea digestivă

Smochinele au fost folosite de mult timp ca un remediu casnic sau un tratament alternativ pentru problemele digestive, cum ar fi constipația (4). Ele conțin fibre, care pot ajuta la promovarea sănătății digestive prin înmuierea și adăugarea de volum la scaune, reducând constipația și servind ca un prebiotic – sau o sursă de hrană pentru bacteriile benefice care populează intestinul (5, 6).

În studiile pe animale, extractul sau pasta de smochine a ajutat la accelerarea mișcării alimentelor prin tractul digestiv, reducând constipația și îmbunătățind simptomele tulburărilor digestive, cum ar fi colita ulcerativă (7, 8).

Un studiu la 150 de persoane cu sindromul intestinului iritabil cu constipație (SII-C) a constatat că cei care au consumat aproximativ 4 smochine uscate (45 g) de două ori pe zi au prezentat o reducere semnificativă a simptomelor – inclusiv durere, balonare și constipație – în comparație cu un grup de control (9).

Protejează inima

Smochinele pot avea efecte benefice asupra sănătății inimii, deoarece pot reduce nivelul colesterolului, tensiunii arteriale și inflamației. Acești factori pot contribui la prevenirea bolilor cardiovasculare, cum ar fi ateroscleroza, infarctul miocardic și accidentul vascular cerebral.

Fibrele din smochine pot ajuta la scăderea nivelului de colesterol LDL (rău), care se poate acumula pe pereții arterelor și poate restricționa fluxul sanguin (10). Un studiu la 83 de persoane cu colesterol ridicat a arătat că consumul a 120 g de smochine uscate pe zi timp de 6 săptămâni a redus semnificativ nivelul colesterolului total și LDL, comparativ cu un grup placebo (11).

Potasiul din smochine poate ajuta la reglarea tensiunii arteriale, care este un factor major de risc pentru bolile cardiace. Potasiul este un electrolit care ajută la echilibrarea efectelor sodiului asupra tensiunii arteriale. Un aport adecvat de potasiu poate preveni sau trata hipertensiunea arterială (12). O smochină proaspătă oferă aproximativ 2% din VZR pentru potasiu.

Antioxidanții din smochine pot ajuta la combaterea inflamației, care este o răspuns imun exagerat sau cronic care poate deteriora țesuturile și organele. Inflamația este implicată în multe boli cronice, inclusiv bolile cardiace (13). Studiile au arătat că extractele de smochine au proprietăți antiinflamatorii și pot inhiba producerea de molecule pro-inflamatorii, cum ar fi interleukina-6 și factorul nuclear kappa B (14, 15).

Smochinele: beneficii pentru sănătate, valori nutriționale și sfaturi de consum

Reglează nivelul de zahăr din sânge

Smochinele pot avea un rol benefic în gestionarea nivelului de zahăr din sânge, deoarece pot îmbunătăți sensibilitatea la insulină și secreția de insulină. Insulina este hormonul care reglează nivelul de glucoză din sânge. Rezistența la insulină este o afecțiune în care celulele nu răspund corespunzător la insulină, ceea ce duce la creșterea nivelului de zahăr din sânge. Aceasta este o caracteristică comună a diabetului zaharat tip 2 și a sindromului metabolic (16).

organicsfood.ro

Un studiu pe șobolani diabetici a arătat că administrarea orală a extractului de smochine a dus la o scădere semnificativă a nivelului de zahăr din sânge și a hemoglobinei glicate (HbA1c), care este un marker al controlului glicemic pe termen lung (17). De asemenea, extractul de smochine a crescut secreția de insulină din celulele pancreatice și a îmbunătățit sensibilitatea la insulină în țesutul muscular (17).

Un alt studiu pe șobolani diabetici a arătat că administrarea orală a extractului de smochine timp de 4 săptămâni a redus nivelul de zahăr din sânge și HbA1c, precum și nivelul de colesterol total și LDL (18). Extractul de smochine a avut, de asemenea, un efect antioxidant, protejând celulele împotriva stresului oxidativ indus de hiperglicemie (18).

Un studiu la 10 persoane cu diabet zaharat tip 2 a arătat că consumul a 100 g de smochine uscate pe zi timp de 8 săptămâni nu a afectat semnificativ nivelul de zahăr din sânge sau HbA1c, dar a redus nivelul trigliceridelor și al colesterolului total (19). Acest lucru sugerează că smochinele uscate pot fi consumate cu siguranță de persoanele cu diabet, fără a afecta negativ controlul glicemic.

Riscuri și precauții

Smochinele sunt în general sigure și bine tolerate, dar pot avea și unele efecte secundare sau interacțiuni nedorite. Exemple de riscuri și precauții asociate cu consumul de smochine sunt prezentate mai jos.

Alergii

Smochinele pot provoca reacții alergice la unele persoane, mai ales dacă sunt sensibile la latex sau la plante din familia Moraceae, cum ar fi cauciucul, duzii sau anasonul (20). Simptomele alergiei la smochine pot include urticarie, mâncărime, umflarea gurii sau gâtului, dificultăți de respirație sau șoc anafilactic (21). Dacă aveți o alergie cunoscută la smochine sau la alte plante înrudite, evitați să le consumați și consultați-vă medicul dacă prezentați oricare dintre aceste simptome.

Interacțiuni medicamentoase

Smochinele pot interacționa cu unele medicamente, modificând efectul lor asupra organismului. De exemplu, smochinele pot crește efectul anticoagulant al medicamentelor care subțiază sângele, cum ar fi warfarina sau aspirina, crescând riscul de sângerare (22). De asemenea, smochinele pot reduce absorbția orală a medicamentelor care necesită un mediu acid în stomac pentru a fi absorbite, cum ar fi ketoconazolul sau itraconazolul (23). Dacă luați oricare dintre aceste medicamente sau alte medicamente care pot interacționa cu smochinele, discutați cu medicul dumneavoastră înainte de a le consuma.

Consum excesiv

Consumul excesiv de smochine poate avea efecte adverse asupra sănătății, cum ar fi diaree, balonare, gaze sau crampe abdominale. Acest lucru se datorează conținutului ridicat de fibre din smochine, care poate supraîncărca sistemul digestiv dacă este consumat în cantități mari. De asemenea, consumul excesiv de smochine uscate poate duce la un aport prea mare de calorii și zaharuri, ceea ce poate contribui la creșterea în greutate și la probleme metabolice. Pentru a evita aceste efecte nedorite, consumați smochine cu moderație și respectați porțiile recomandate.

Smochinele: beneficii pentru sănătate, valori nutriționale și sfaturi de consum

Comparare cu alte alimente

Smochinele pot fi comparate cu alte alimente populare din punct de vedere nutrițional și al beneficiilor pentru sănătate. Iată câteva exemple de comparații între smochine și alte fructe sau alimente uscate.

Smochine vs. curmale

Smochinele și curmalele sunt două tipuri de fructe uscate care au un gust dulce și o textură moale. Ambele sunt surse bune de fibre, potasiu, magneziu și antioxidanți. Cu toate acestea, există și câteva diferențe între ele:

  • Smochinele au mai puține calorii și zaharuri decât curmalele. O smochină uscată (8.4 g) are 21 de calorii și 4 g de zaharuri, în timp ce o curmală uscată (7.1 g) are 20 de calorii și 5 g de zaharuri (1, 24).
  • Smochinele au mai mult cupru și vitamina B6 decât curmalele. O smochină uscată (8.4 g) oferă 2% din VZR pentru cupru și 1% din VZR pentru vitamina B6, în timp ce o curmală uscată (7.1 g) oferă 1% din VZR pentru ambele nutrienți (1, 24).
  • Curmalele au mai mult fier și calciu decât smochinele. O curmală uscată (7.1 g) oferă 1% din VZR pentru fier și calciu, în timp ce o smochină uscată (8.4 g) nu oferă niciunul dintre aceste minerale (1, 24).

Smochine vs. prune

Smochinele și prunele sunt două tipuri de fructe uscate care au proprietăți laxative și pot ajuta la prevenirea sau tratarea constipației. Ambele conțin fibre, sorbitol și fenoli, care pot stimula mișcarea intestinală și crește umiditatea scaunului (25). Cu toate acestea, există și câteva diferențe între ele:

  • Smochinele au mai multe calorii și zaharuri decât prunele. O smochină uscată (8.4 g) are 21 de calorii și 4 g de zaharuri, în timp ce o prună uscată (9.5 g) are 23 de calorii și 3.9 g de zaharuri (1, 26).
  • Smochinele au mai mult cupru și vitamina B6 decât prunele. O smochină uscată (8.4 g) oferă 2% din VZR pentru cupru și 1% din VZR pentru vitamina B6, în timp ce o prună uscată (9.5 g) oferă doar urme din aceste nutrienți (1, 26).
  • Prunele au mai mult potasiu și vitamina K decât smochinele. O prună uscată (9.5 g) oferă 3% din VZR pentru potasiu și 4% din VZR pentru vitamina K, în timp ce o smochină uscată (8.4 g) oferă doar 2% din VZR pentru ambele nutrienți (1, 26).

Smochine vs. banane

Smochinele și bananele sunt două tipuri de fructe proaspete care au un gust dulce și o textură moale. Ambele sunt surse bune de fibre, potasiu, magneziu și vitamina B6. Cu toate acestea, există și câteva diferențe între ele:

  • Smochinele au mai puține calorii decât bananele. O smochină proaspătă (40 g) are 30 de calorii, în timp ce o banană mică (101 g) are 90 de calorii (1, 27).
  • Bananele au mai multe carbohidrați decât smochinele. O banană mică (101 g) are 23 g de carbohidrați, în timp ce o smochină proaspătă (40 g) are 7.7 g de carbohidrați (1, 27).
  • Smochinele au mai mult cupru decât bananele. O smochină proaspătă (40 g) oferă 3% din VZR pentru cupru, în timp ce o banană mică (101 g) oferă doar 1% din VZR pentru acest mineral (1, 27).
Smochinele: beneficii pentru sănătate, valori nutriționale și sfaturi de consum

Sfaturi de depozitare

Smochinele proaspete sunt fructe delicate, care se deteriorează rapid dacă nu sunt depozitate corespunzător. Iată câteva sfaturi pentru depozitarea corectă a smochinelor proaspete:

  • Alegeți smochine care sunt moi, dar nu zdrobite, și care au o coajă intactă și o culoare uniformă.
  • Spălați smochinele cu apă rece și uscați-le cu un prosop de hârtie sau cu un șervețel de bucătărie.
  • Păstrați smochinele într-un recipient ermetic sau într-o pungă de plastic în frigider. Nu le lăsați la temperatura camerei, deoarece se pot strica rapid.
  • Consumați smochinele în termen de 2-3 zile de la cumpărare sau depozitare. Nu le congelati, deoarece își vor pierde textura și aroma.

Smochinele uscate sunt mai rezistente și mai ușor de depozitat decât cele proaspete. Iată câteva sfaturi pentru depozitarea corectă a smochinelor uscate:

  • Alegeți smochine care sunt moi, dar nu lipicioase, și care au o culoare uniformă și o aromă plăcută.
  • Păstrați smochinele într-un recipient ermetic sau într-o pungă de plastic într-un loc răcoros și uscat. Nu le expuneți la lumină directă sau la căldură excesivă.
  • Consumați smochinele în termen de 6-12 luni de la cumpărare sau depozitare. Puteți să le rehidratați prin înmuierea lor în apă caldă timp de 15 minute înainte de a le consuma.

Cât de repede ardeți calorii din smochine

Smochinele au un conținut scăzut de calorii, dar dacă doriți să ardeți caloriile pe care le conțin, puteți face diferite activități fizice. Iată cât timp trebuie să faceți aceste activități pentru a arde numărul de calorii pe 100 g de smochine proaspete (74) sau uscate (249) (1):

  • Mers pe jos: Pentru a arde 74 de calorii, trebuie să mergeți pe jos timp de 20 de minute la o viteză moderată (5 km/h). Pentru a arde 249 de calorii, trebuie să mergeți pe jos timp de 67 de minute la aceeași viteză (28).
  • Alergat: Pentru a arde 74 de calorii, trebuie să alergați timp de 8 minute la o viteză moderată (8 km/h). Pentru a arde 249 de calorii, trebuie să alergați timp de 25 de minute la aceeași viteză (28).
  • Înot: Pentru a arde 74 de calorii, trebuie să înotați timp de 10 minute la un ritm moderat. Pentru a arde 249 de calorii, trebuie să înotați timp de 33 de minute la același ritm (28).
  • Ciclism: Pentru a arde 74 de calorii, trebuie să faceți ciclism timp de 15 minute la o viteză moderată (16 km/h). Pentru a arde 249 de calorii, trebuie să faceți ciclism timp de 50 de minute la aceeași viteză (28).

Concluzie

Smochinele sunt fructe delicioase și nutritive, care pot aduce multe beneficii pentru sănătate. Ele pot ajuta la îmbunătățirea digestiei, la protejarea inimii și la reglarea nivelului de zahăr din sânge. Ele conțin fibre, cupru, vitamina B6 și antioxidanți, care pot susține funcționarea optimă a organismului. Smochinele pot fi consumate proaspete sau uscate, în diverse moduri, dar cu moderație, pentru a evita efectele adverse. Smochinele se pot compara cu alte alimente, cum ar fi curmalele, prunele sau bananele, în funcție de preferințele și nevoile dumneavoastră. Smochinele se pot depozita corect pentru a-și păstra prospețimea și valorile nutriționale. Smochinele se pot arde prin diferite activități fizice, în funcție de numărul de calorii pe care le conțin.

Sperăm că acest articol v-a fost util și v-a oferit informații valoroase despre smochine. Dacă v-a plăcut acest articol, vă rugăm să îl distribuiți pe rețelele de socializare și să ne lăsați un comentariu cu părerea dumneavoastră. De asemenea, dacă aveți întrebări sau nelămuriri legate de smochine, vă invităm să consultați secțiunea de întrebări frecvente de mai jos.

Întrebări frecvente

Pot produce smochinele alergii încrucișate cu latexul?

Da, unele persoane cu alergie la latex pot dezvolta alergii încrucișate la smochine. Acest lucru se întâmplă deoarece proteinele din latex și din smochine sunt similare din punct de vedere molecular. Dacă aveți alergie la latex, este recomandat să evitați consumul de smochine.

Cum se cultivă smochinele?

Majoritatea soiurilor moderne de smochine sunt cultivate pe copaci de smochin (Ficus carica). Smochinii cresc cel mai bine în regiuni cu climă caldă și temperată, cum ar fi zonele mediteraneene. Smochinele sunt fructe cu auto-polenizare care se coc pe ramurile copacilor în timpul verii și toamnei.

Cum se pot preveni infecțiile bacteriene ale smochinelor?

Unele soiuri de smochine, în special cele care își deschid gura când se coc, sunt susceptibile la infecții cu bacterii precum Erwinia dacneae. Pentru a preveni aceste infecții, fermierii pot folosi tratamente cu acid salicilic sau cu alți agenți antimicrobieni înainte de recoltare. De asemenea, fructele infectate trebuie îndepărtate pentru a preveni răspândirea.

Cât timp durează până când un copac de smochini începe să producă fructe?

În mod normal, un copac tânăr de smochini va începe să producă fructe după 2-3 ani de la plantare. Cu toate acestea, producția maximă de fructe este atinsă abia după 4-6 ani. Smochinii bătrâni pot produce recolte abundente timp de zeci de ani dacă sunt îngrijiți corespunzător.

Ce fel de sol este necesar pentru cultivarea smochinilor?

Smochinii preferă soluri fertile, bine drenate, cu pH ușor alcalin (7.0-8.5). Ei pot tolera o gamă largă de tipuri de sol, dar cresc cel mai bine în soluri lutoase sau luto-nisipoase. Excesul de apă poate duce la putrezirea rădăcinilor, deci drenajul bun este esențial.

Link-uri web despre beneficiile pentru sănătate, nutriție și sfaturi de consum pentru smochine:

Articole similare:

Beneficiile Nutriționale și pentru Sănătate ale Piureului de Mere
Remedii Naturale pentru Indigestie: Smoothie-uri și Sucuri Delicioase
Cosul Meu
Wishlist
Recent Vizualizate
Categorii
Organics Health