Smochinele: beneficii pentru sanatate, valori nutritionale si sfaturi de consum

Smochinele sunt fructe dulci si aromate, care provin de la planta Ficus carica. Ele au o forma de lacrima, o coaja comestibila de culoare violeta sau verde si o pulpa roz, plina de samburi mici. Smochinele pot fi consumate proaspete sau uscate, in gemuri, jeleuri, deserturi sau preparate savuroase.

In plus fata de dulceata lor naturala, smochinele ofera fibre si antioxidanti, care pot aduce numeroase beneficii pentru sanatate. Daca le consumati cu moderatie, ele se pot incadra in orice plan alimentar sanatos.

In acest articol, va vom prezenta smochinele din punct de vedere nutritional si va vom arata cum aceste fructe va pot ajuta sa va imbunatatiti digestia, sa va protejati inima si sa va reglati nivelul de zahar din sange. De asemenea, va vom informa despre riscurile si precautiile asociate cu consumul de smochine, precum si despre modul in care puteti compara smochinele cu alte alimente populare. In final, va vom oferi cateva sfaturi pentru depozitarea corecta a smochinelor si pentru arderea caloriilor pe care le contin.

Valori nutritionale

Smochinele sunt bogate in nutrienti, avand un continut scazut de calorii, ceea ce le face o adaugire excelenta la o dieta sanatoasa. O smochina mica proaspata, cu diametrul de 4 cm (40 g), contine (1):

• Calorii: 30
• Proteine: 0 g
• Grasimi: 0 g
• Carbohidrati: 7.7 g
• Fibre: 1.2 g
• Zaharuri: 6.5 g
• Cupru: 3% din Valoarea Zilnica Recomandata (VZR)
• Magneziu: 2% din VZR
• Potasiu: 2% din VZR
• Riboflavina: 2% din VZR
• Tiamina: 2% din VZR
• Vitamina B6: 3% din VZR
• Vitamina K: 2% din VZR

Smochinele proaspete contin o cantitate moderata de zahar natural, dar oferind cateva smochine este o gustare rezonabila si saraca in calorii sau o aditie la o masa. Pe de alta parte, smochinele uscate sunt bogate in zahar si calorii, deoarece zaharul se concentreaza atunci cand fructele se usuca. O smochina uscata (8.4 g) contine 5.4 g de carbohidrati, 0.8 g de fibre si 4 g de zahar.

Smochinele contin cantitati mici dintr-o varietate larga de nutrienti, dar sunt in special bogate in cupru si vitamina B6. Cuprul este un mineral vital care este implicat in mai multe procese corporale, cum ar fi metabolismul si productia de energie, precum si formarea celulelor sanguine, a tesuturilor conjunctive si a neurotransmitatorilor (2). Vitamina B6 este o vitamina esentiala care ajuta organismul sa descompuna proteinele alimentare si sa creeze noi proteine. De asemenea, joaca un rol important in sanatatea creierului (3).

Beneficii pentru sanatate

Smochinele au multe beneficii potentiale pentru sanatate, printre care promovarea sanatatii digestive si cardiace, precum si ajutarea la gestionarea nivelului de zahar din sange. Exemple de cum aceste beneficii sunt sustinute de cercetarile stiintifice actuale sunt prezentate mai jos.

Promoveaza sanatatea digestiva

Smochinele au fost folosite de mult timp ca un remediu casnic sau un tratament alternativ pentru problemele digestive, cum ar fi constipatia (4). Ele contin fibre, care pot ajuta la promovarea sanatatii digestive prin inmuierea si adaugarea de volum la scaune, reducand constipatia si servind ca un prebiotic – sau o sursa de hrana pentru bacteriile benefice care populeaza intestinul (5, 6).

In studiile pe animale, extractul sau pasta de smochine a ajutat la accelerarea miscarii alimentelor prin tractul digestiv, reducand constipatia si imbunatatind simptomele tulburarilor digestive, cum ar fi colita ulcerativa (7, 8).

Un studiu la 150 de persoane cu sindromul intestinului iritabil cu constipatie (SII-C) a constatat ca cei care au consumat aproximativ 4 smochine uscate (45 g) de doua ori pe zi au prezentat o reducere semnificativa a simptomelor – inclusiv durere, balonare si constipatie – in comparatie cu un grup de control (9).

Protejeaza inima

Smochinele pot avea efecte benefice asupra sanatatii inimii, deoarece pot reduce nivelul colesterolului, tensiunii arteriale si inflamatiei. Acesti factori pot contribui la prevenirea bolilor cardiovasculare, cum ar fi ateroscleroza, infarctul miocardic si accidentul vascular cerebral.

Fibrele din smochine pot ajuta la scaderea nivelului de colesterol LDL (rau), care se poate acumula pe peretii arterelor si poate restrictiona fluxul sanguin (10). Un studiu la 83 de persoane cu colesterol ridicat a aratat ca consumul a 120 g de smochine uscate pe zi timp de 6 saptamani a redus semnificativ nivelul colesterolului total si LDL, comparativ cu un grup placebo (11).

Potasiul din smochine poate ajuta la reglarea tensiunii arteriale, care este un factor major de risc pentru bolile cardiace. Potasiul este un electrolit care ajuta la echilibrarea efectelor sodiului asupra tensiunii arteriale. Un aport adecvat de potasiu poate preveni sau trata hipertensiunea arteriala (12). O smochina proaspata ofera aproximativ 2% din VZR pentru potasiu.

Antioxidantii din smochine pot ajuta la combaterea inflamatiei, care este o raspuns imun exagerat sau cronic care poate deteriora tesuturile si organele. Inflamatia este implicata in multe boli cronice, inclusiv bolile cardiace (13). Studiile au aratat ca extractele de smochine au proprietati antiinflamatorii si pot inhiba producerea de molecule pro-inflamatorii, cum ar fi interleukina-6 si factorul nuclear kappa B (14, 15).

Regleaza nivelul de zahar din sange

Smochinele pot avea un rol benefic in gestionarea nivelului de zahar din sange, deoarece pot imbunatati sensibilitatea la insulina si secretia de insulina. Insulina este hormonul care regleaza nivelul de glucoza din sange. Rezistenta la insulina este o afectiune in care celulele nu raspund corespunzator la insulina, ceea ce duce la cresterea nivelului de zahar din sange. Aceasta este o caracteristica comuna a diabetului zaharat tip 2 si a sindromului metabolic (16).

Un studiu pe sobolani diabetici a aratat ca administrarea orala a extractului de smochine a dus la o scadere semnificativa a nivelului de zahar din sange si a hemoglobinei glicate (HbA1c), care este un marker al controlului glicemic pe termen lung (17). De asemenea, extractul de smochine a crescut secretia de insulina din celulele pancreatice si a imbunatatit sensibilitatea la insulina in tesutul muscular (17).

Un alt studiu pe sobolani diabetici a aratat ca administrarea orala a extractului de smochine timp de 4 saptamani a redus nivelul de zahar din sange si HbA1c, precum si nivelul de colesterol total si LDL (18). Extractul de smochine a avut, de asemenea, un efect antioxidant, protejand celulele impotriva stresului oxidativ indus de hiperglicemie (18).

Un studiu la 10 persoane cu diabet zaharat tip 2 a aratat ca consumul a 100 g de smochine uscate pe zi timp de 8 saptamani nu a afectat semnificativ nivelul de zahar din sange sau HbA1c, dar a redus nivelul trigliceridelor si al colesterolului total (19). Acest lucru sugereaza ca smochinele uscate pot fi consumate cu siguranta de persoanele cu diabet, fara a afecta negativ controlul glicemic.

Riscuri si precautii

Smochinele sunt in general sigure si bine tolerate, dar pot avea si unele efecte secundare sau interactiuni nedorite. Exemple de riscuri si precautii asociate cu consumul de smochine sunt prezentate mai jos.

Alergii

Smochinele pot provoca reactii alergice la unele persoane, mai ales daca sunt sensibile la latex sau la plante din familia Moraceae, cum ar fi cauciucul, duzii sau anasonul (20). Simptomele alergiei la smochine pot include urticarie, mancarime, umflarea gurii sau gatului, dificultati de respiratie sau soc anafilactic (21). Daca aveti o alergie cunoscuta la smochine sau la alte plante inrudite, evitati sa le consumati si consultati-va medicul daca prezentati oricare dintre aceste simptome.

Interactiuni medicamentoase

Smochinele pot interactiona cu unele medicamente, modificand efectul lor asupra organismului. De exemplu, smochinele pot creste efectul anticoagulant al medicamentelor care subtiaza sangele, cum ar fi warfarina sau aspirina, crescand riscul de sangerare (22). De asemenea, smochinele pot reduce absorbtia orala a medicamentelor care necesita un mediu acid in stomac pentru a fi absorbite, cum ar fi ketoconazolul sau itraconazolul (23). Daca luati oricare dintre aceste medicamente sau alte medicamente care pot interactiona cu smochinele, discutati cu medicul dumneavoastra inainte de a le consuma.

Consum excesiv

Consumul excesiv de smochine poate avea efecte adverse asupra sanatatii, cum ar fi diaree, balonare, gaze sau crampe abdominale. Acest lucru se datoreaza continutului ridicat de fibre din smochine, care poate supraincarca sistemul digestiv daca este consumat in cantitati mari. De asemenea, consumul excesiv de smochine uscate poate duce la un aport prea mare de calorii si zaharuri, ceea ce poate contribui la cresterea in greutate si la probleme metabolice. Pentru a evita aceste efecte nedorite, consumati smochine cu moderatie si respectati portiile recomandate.

Comparare cu alte alimente

Smochinele pot fi comparate cu alte alimente populare din punct de vedere nutritional si al beneficiilor pentru sanatate. Iata cateva exemple de comparatii intre smochine si alte fructe sau alimente uscate.

Smochine vs. curmale

Smochinele si curmalele sunt doua tipuri de fructe uscate care au un gust dulce si o textura moale. Ambele sunt surse bune de fibre, potasiu, magneziu si antioxidanti. Cu toate acestea, exista si cateva diferente intre ele:

• Smochinele au mai putine calorii si zaharuri decat curmalele. O smochina uscata (8.4 g) are 21 de calorii si 4 g de zaharuri, in timp ce o curmala uscata (7.1 g) are 20 de calorii si 5 g de zaharuri (1, 24).
• Smochinele au mai mult cupru si vitamina B6 decat curmalele. O smochina uscata (8.4 g) ofera 2% din VZR pentru cupru si 1% din VZR pentru vitamina B6, in timp ce o curmala uscata (7.1 g) ofera 1% din VZR pentru ambele nutrienti (1, 24).
• Curmalele au mai mult fier si calciu decat smochinele. O curmala uscata (7.1 g) ofera 1% din VZR pentru fier si calciu, in timp ce o smochina uscata (8.4 g) nu ofera niciunul dintre aceste minerale (1, 24).

Smochine vs. prune

Smochinele si prunele sunt doua tipuri de fructe uscate care au proprietati laxative si pot ajuta la prevenirea sau tratarea constipatiei. Ambele contin fibre, sorbitol si fenoli, care pot stimula miscarea intestinala si creste umiditatea scaunului (25). Cu toate acestea, exista si cateva diferente intre ele:

• Smochinele au mai multe calorii si zaharuri decat prunele. O smochina uscata (8.4 g) are 21 de calorii si 4 g de zaharuri, in timp ce o pruna uscata (9.5 g) are 23 de calorii si 3.9 g de zaharuri (1, 26).
• Smochinele au mai mult cupru si vitamina B6 decat prunele. O smochina uscata (8.4 g) ofera 2% din VZR pentru cupru si 1% din VZR pentru vitamina B6, in timp ce o pruna uscata (9.5 g) ofera doar urme din aceste nutrienti (1, 26).
• Prunele au mai mult potasiu si vitamina K decat smochinele. O pruna uscata (9.5 g) ofera 3% din VZR pentru potasiu si 4% din VZR pentru vitamina K, in timp ce o smochina uscata (8.4 g) ofera doar 2% din VZR pentru ambele nutrienti (1, 26).

Smochine vs. banane

Smochinele si bananele sunt doua tipuri de fructe proaspete care au un gust dulce si o textura moale. Ambele sunt surse bune de fibre, potasiu, magneziu si vitamina B6. Cu toate acestea, exista si cateva diferente intre ele:

• Smochinele au mai putine calorii decat bananele. O smochina proaspata (40 g) are 30 de calorii, in timp ce o banana mica (101 g) are 90 de calorii (1, 27).
• Bananele au mai multe carbohidrati decat smochinele. O banana mica (101 g) are 23 g de carbohidrati, in timp ce o smochina proaspata (40 g) are 7.7 g de carbohidrati (1, 27).
• Smochinele au mai mult cupru decat bananele. O smochina proaspata (40 g) ofera 3% din VZR pentru cupru, in timp ce o banana mica (101 g) ofera doar 1% din VZR pentru acest mineral (1, 27).

Sfaturi de depozitare

Smochinele proaspete sunt fructe delicate, care se deterioreaza rapid daca nu sunt depozitate corespunzator. Iata cateva sfaturi pentru depozitarea corecta a smochinelor proaspete:

• Alegeti smochine care sunt moi, dar nu zdrobite, si care au o coaja intacta si o culoare uniforma.
• Spalati smochinele cu apa rece si uscati-le cu un prosop de hartie sau cu un servetel de bucatarie.
• Pastrati smochinele intr-un recipient ermetic sau intr-o punga de plastic in frigider. Nu le lasati la temperatura camerei, deoarece se pot strica rapid.
• Consumati smochinele in termen de 2-3 zile de la cumparare sau depozitare. Nu le congelati, deoarece isi vor pierde textura si aroma.

Smochinele uscate sunt mai rezistente si mai usor de depozitat decat cele proaspete. Iata cateva sfaturi pentru depozitarea corecta a smochinelor uscate:

• Alegeti smochine care sunt moi, dar nu lipicioase, si care au o culoare uniforma si o aroma placuta.
• Pastrati smochinele intr-un recipient ermetic sau intr-o punga de plastic intr-un loc racoros si uscat. Nu le expuneti la lumina directa sau la caldura excesiva.
• Consumati smochinele in termen de 6-12 luni de la cumparare sau depozitare. Puteti sa le rehidratati prin inmuierea lor in apa calda timp de 15 minute inainte de a le consuma.

Cat de repede ardeti calorii din smochine

Smochinele au un continut scazut de calorii, dar daca doriti sa ardeti caloriile pe care le contin, puteti face diferite activitati fizice. Iata cat timp trebuie sa faceti aceste activitati pentru a arde numarul de calorii pe 100 g de smochine proaspete (74) sau uscate (249) (1):

• Mers pe jos: Pentru a arde 74 de calorii, trebuie sa mergeti pe jos timp de 20 de minute la o viteza moderata (5 km/h). Pentru a arde 249 de calorii, trebuie sa mergeti pe jos timp de 67 de minute la aceeasi viteza (28).
• Alergat: Pentru a arde 74 de calorii, trebuie sa alergati timp de 8 minute la o viteza moderata (8 km/h). Pentru a arde 249 de calorii, trebuie sa alergati timp de 25 de minute la aceeasi viteza (28).
• Inot: Pentru a arde 74 de calorii, trebuie sa inotati timp de 10 minute la un ritm moderat. Pentru a arde 249 de calorii, trebuie sa inotati timp de 33 de minute la acelasi ritm (28).
• Ciclism: Pentru a arde 74 de calorii, trebuie sa faceti ciclism timp de 15 minute la o viteza moderata (16 km/h). Pentru a arde 249 de calorii, trebuie sa faceti ciclism timp de 50 de minute la aceeasi viteza (28).

Concluzie

Smochinele sunt fructe delicioase si nutritive, care pot aduce multe beneficii pentru sanatate. Ele pot ajuta la imbunatatirea digestiei, la protejarea inimii si la reglarea nivelului de zahar din sange. Ele contin fibre, cupru, vitamina B6 si antioxidanti, care pot sustine functionarea optima a organismului. Smochinele pot fi consumate proaspete sau uscate, in diverse moduri, dar cu moderatie, pentru a evita efectele adverse. Smochinele se pot compara cu alte alimente, cum ar fi curmalele, prunele sau bananele, in functie de preferintele si nevoile dumneavoastra. Smochinele se pot depozita corect pentru a-si pastra prospetimea si valorile nutritionale. Smochinele se pot arde prin diferite activitati fizice, in functie de numarul de calorii pe care le contin.

Speram ca acest articol v-a fost util si v-a oferit informatii valoroase despre smochine. Daca v-a placut acest articol, va rugam sa il distribuiti pe retelele de socializare si sa ne lasati un comentariu cu parerea dumneavoastra. De asemenea, daca aveti intrebari sau nelamuriri legate de smochine, va invitam sa consultati sectiunea de intrebari frecvente de mai jos.

Intrebari frecvente

Pot produce smochinele alergii incrucisate cu latexul?

Da, unele persoane cu alergie la latex pot dezvolta alergii incrucisate la smochine. Acest lucru se intampla deoarece proteinele din latex si din smochine sunt similare din punct de vedere molecular. Daca aveti alergie la latex, este recomandat sa evitati consumul de smochine.

Cum se cultiva smochinele?

Majoritatea soiurilor moderne de smochine sunt cultivate pe copaci de smochin (Ficus carica). Smochinii cresc cel mai bine in regiuni cu clima calda si temperata, cum ar fi zonele mediteraneene. Smochinele sunt fructe cu auto-polenizare care se coc pe ramurile copacilor in timpul verii si toamnei.

Cum se pot preveni infectiile bacteriene ale smochinelor?

Unele soiuri de smochine, in special cele care isi deschid gura cand se coc, sunt susceptibile la infectii cu bacterii precum Erwinia dacneae. Pentru a preveni aceste infectii, fermierii pot folosi tratamente cu acid salicilic sau cu alti agenti antimicrobieni inainte de recoltare. De asemenea, fructele infectate trebuie indepartate pentru a preveni raspandirea.

Cat timp dureaza pana cand un copac de smochini incepe sa produca fructe?

In mod normal, un copac tanar de smochini va incepe sa produca fructe dupa 2-3 ani de la plantare. Cu toate acestea, productia maxima de fructe este atinsa abia dupa 4-6 ani. Smochinii batrani pot produce recolte abundente timp de zeci de ani daca sunt ingrijiti corespunzator.

Ce fel de sol este necesar pentru cultivarea smochinilor?

Smochinii prefera soluri fertile, bine drenate, cu pH usor alcalin (7.0-8.5). Ei pot tolera o gama larga de tipuri de sol, dar cresc cel mai bine in soluri lutoase sau luto-nisipoase. Excesul de apa poate duce la putrezirea radacinilor, deci drenajul bun este esential.

Link-uri web despre beneficiile pentru sanatate, nutritie si sfaturi de consum pentru smochine:

• https://www.webmd.com/diet/health-benefits-figs
• https://www.healthline.com/nutrition/figs-benefits
• https://www.bbcgoodfood.com/howto/guide/health-benefits-figs
• https://www.medicalnewstoday.com/articles/327207
• https://www.health.com/health-benefits-of-figs-7571179
• https://pharmeasy.in/blog/6-fantastic-health-benefits-of-fig/