Alimentele specifice pe care le consumați și modul în care le consumați pot afecta frecvența senzației de foame. Uneori, stomacul vă răsună în mijlocul unei întâlniri importante sau în timpul transportului. Deși nu este întotdeauna posibil ca ceilalți să vă audă gemetele, senzația constantă de foame poate fi enervantă.

De unde provine această senzație?

O senzație constantă de foame poate fi cauzată de lipsa proteinelor, fibrelor și grăsimilor din dieta dumneavoastră. Lipsa somnului sau stresul vă pot afecta, de asemenea, apetitul. Citiți mai multe despre motivele pentru care vă poate fi foame tot timpul și despre cum anumite alimente vă pot ajuta să vă simțiți sătulă mai mult timp.

De ce ți-e foame tot timpul?

Foamea apare de obicei nu mai devreme de două ore după ultima masă. Dacă nu mănânci, treptat, foamea crește și deja simți semnele fizice ale foamei cu tot corpul, astfel că stomacul tău geme, energia scade. De asemenea, puteți simți o scădere a energiei și, poate, o nervozitate crescută.

Dar există și ceea ce se numește foamea emoțională: nu prezintă semne fizice, deoarece nu are legătură cu nevoile fizice ale corpului. De fapt, o persoană poate avea o poftă de anumite alimente, adesea foarte calorice și nu cele mai sănătoase.

Experții estimează că aproximativ 90% dintre noi mâncăm în exces tocmai din cauza componentei emoționale a foamei. Dacă vă spuneți: „Vreau ciocolată. Vreau o pungă de chipsuri”, atunci nu este vorba de foame fizică. Căutați doar alimente strict definite, iar orice aliment disponibil nu vă satisface pentru că vă satisfaceți o foame emoțională.

Nu mâncați suficiente proteine

Proteinele sunt unul dintre cei trei macronutrienți de care are nevoie organismul tău: carbohidrații și grăsimile sunt ceilalți doi compuși importanți. Aceste substanțe sunt necesare pentru a-ți oferi energie și pentru a ajuta la construirea celulelor corpului. Atunci când sunt consumate împreună la mese, aceste substanțe nutritive vă pot alimenta organismul și vă pot menține senzația de sațietate. Dar organismul reacționează diferit la fiecare nutrient.

De exemplu, o masă bogată în carbohidrați va provoca o creștere bruscă a zahărului și apoi o scădere a acestuia, ceea ce duce la senzația de foame. Atunci când includeți proteine într-o masă cu carbohidrați complecși, acestea încetinesc rata cu care glucoza intră în sânge. Acest lucru înseamnă că veți avea o creștere treptată a nivelului acesteia și apoi o scădere treptată a glucozei plasmatice.

Acest lucru este ceea ce vă face să vă simțiți mai echilibrată și mai satisfăcută între mese. Și gândiți-vă dincolo de carne atunci când căutați proteine pe care să le adăugați la mesele dumneavoastră. Legumele, produsele lactate, cum ar fi iaurtul, laptele și brânza, precum și ouăle, peștele, fasolea, tofu, semințele și nucile conțin, de asemenea, proteine de o calitate destul de bună.

Nu dormiți bine

Dacă nu dormi cele șapte până la nouă ore de somn recomandate pe zi, acest lucru poate duce la creșterea în greutate. Somnul ajută la reglarea nivelului de grelină, un hormon care stimulează apetitul. Lipsa somnului crește concentrațiile de grelină, făcându-vă să vă simțiți flămând când de fapt aveți nevoie de somn. Somnul este ideal pentru vindecarea și regenerarea organismului. Așadar, dacă nu puteți dormi toată noaptea, un pui de somn scurt după-amiaza sau chiar și simpla odihnă vă poate ajuta.

Mi-e foame tot timpul și mestec ceva. Ce ar trebui să fac în această situație?

Consumați carbohidrați rafinați

Feriți-vă de alimentele făcute cu carbohidrați rafinați, cum ar fi făina albă sau orezul alb (și da, alimente precum dulciurile și produsele de patiserie conțin carbohidrați rafinați).

Aceste ingrediente au fost foarte mult procesate și și-au pierdut multe dintre substanțele nutritive, inclusiv aproape toate fibrele. Consumul a prea mulți carbohidrați rafinați nu vă lasă o senzație de sațietate pentru mult timp. De fapt, aceștia cresc nivelul de zahăr din sânge, iar apoi, când acesta scade, vă este din nou foame.

Avem tendința de a trece și de a ne dori cu adevărat carbohidrați și zahăr, deoarece de fiecare dată când le mâncăm câte puțin, nivelul de energie crește. Așa că, atunci când ești obosit, instinctiv, ajungi la dulciuri.

Dieta ta este săracă în grăsimi

Adăugarea de alimente bogate în acizi grași omega-3, cum ar fi somonul, tonul, sardinele, nucile sau semințele de in, vă poate îmbunătăți pofta de mâncare. Dar dacă dieta ta nu are grăsimi sănătoase, poate duce la pofte patologice de carbohidrați și alimente bogate în zahăr. Așadar, gândește-te la echilibrul a ceea ce mănânci – totul se reduce la faptul că ai nevoie de toți cei trei macronutrienți pentru a te simți sătul și satisfăcut.

Trebuie să aveți mai multe fibre în alimentația dvs

Fibrele vegetale din dieta ta sunt bune din mai multe motive. Dar când vine vorba de senzația de foame, asigurați-vă că căutați alimente bogate în fibre, cum ar fi fructele, legumele, lintea, fasolea și ovăzul, care ajută la eliberarea hormonilor care reduc pofta de mâncare.

Fibrele se umflă și se extind în stomac și intestine. Acest lucru stimulează senzația de sațietate mai devreme în timpul zilei.

Mănânci „în mod automat”

O pungă mică de chipsuri în timp ce te uiți la un serial TV poate părea pentru unii ca o seară perfectă de vineri seara, dar încearcă să fii mai atentă la cantitatea de mâncare pe care o consumi urmărind scenariile.

Mâncatul fără minte este atunci când nu vă dați seama exact ce și cât de mult mâncați, deoarece creierul este ocupat cu alte lucruri. Știi în subconștientul tău ce ai mâncat, dar este aproape ca și cum ai devaloriza acea mâncare. Creierul tău nu înregistrează ceea ce ai mâncat.

Pentru a evita supraalimentarea fără noimă, trebuie să controlați porțiile. Medicii sugerează să porționați o cantitate adecvată de gustări înainte de a vă uita la televizor, de a conduce sau chiar de a sta la telefon.

Nu beți suficientă apă

Mulți dintre noi simțim că ne este foame, când de fapt îți este doar sete. Dar, înainte de a bea a patra ceașcă de cafea, gândește-te că cafeaua ta mare cu lapte cu caramel și frișcă te deshidratează (ca să nu mai vorbim de adăugarea de calorii suplimentare).

Pe de altă parte, consumul de apă pe tot parcursul zilei va ajuta la evitarea deshidratării și vă va satisface potențial foamea. Este posibil să vă simțiți însetat și să nu vă dați seama de diferența dintre aceasta și foame. Se recomandă să beți 8 pahare de apă pe zi pentru a evita foamea.

Sunteți stresat

Mulți dintre noi apelează la mâncare atunci când suntem stresați: ne întindem după încă un pachet de biscuiți atunci când ne arde comanda, în loc să realizăm – foamea este stimulată de emoții. Găsiți o modalitate de a vă elibera de stres fără a folosi mâncarea pentru a face acest lucru.

Găsește ceva ce îți place, iar dacă te simți stresat în mijlocul zilei, îndepărtează-te de birou timp de cinci minute, ieși afară și ia puțin aer curat. Experții sugerează, de asemenea, să folosiți respirația profundă sau de cutie pentru a vă calma în mod natural. Chiar și o baie fierbinte, vopsirea unghiilor, cititul sau tricotatul pot ajuta la ameliorarea stresului.

Este normal să vă fie mereu foame?

Corpul tău se bazează pe alimente pentru energie, așa că este normal să te simți flămând dacă nu mănânci timp de câteva ore.

Dar dacă foamea este un lucru cu care vă confruntați în mod regulat, unele persoane pot beneficia dacă mănâncă la fiecare două-trei ore și apoi iau o gustare – iar prin gustare înțelegând alimente precum un ou fiert tare cu un baton de brânză, biscuiți din cereale integrale cu conținut scăzut de sare cu brânză sau un măr. Căutați opțiuni de alimente integrale care conțin carbohidrați complecși, fibre și proteine.

Legături web despre senzația de foame tot timpul:

Nu uita!

Articolele din acest site au rol informativ. Administratorii site-ului nu sunt responsabili pentru încercarea de a aplica o rețetă, un sfat sau o dietă și nici nu garantează că informațiile furnizate vă vor ajuta sau nu vă vor dăuna personal. Fiți prudenți și consultați întotdeauna un medic sau un nutriționist!

Vă mulțumim că ați citit! Dacă acest articol vi se pare util și interesant, vă rugăm să îl distribuiți pe rețelele de socializare pentru a fi citit și de alții. În acest fel ne ajutați și ne motivați să scriem mai multe articole interesante.