Insomnia este o problemă des întâlnită în rândul femeilor însărcinate, mai ales în primul trimestru. Conform statisticilor, peste 75% dintre gravide se confruntă cu dificultăți de adormire și menținere a somnului pe parcursul sarcinii.
Acest articol va explica în detaliu care sunt cauzele insomniei în timpul sarcinii, care sunt posibilele complicații asociate lipsei de somn pentru mamă și făt și va oferi sfaturi practice despre cum să faceți față eficient insomnia de sarcină.
De ce apare insomonia în primul trimestru de sarcină
Există mai mulți factori care contribuie la apariția insomniei în primele luni de graviditate:
Modificările hormonale
Creșterea rapidă a nivelului de progesteron, hormonul relaxant și hCG, hormonul specific sarcinii, pot deregla ritmul circadian și pot împiedica un somn odihnitor. Progesteronul are efecte contradictorii: te poate face somnoros în timpul zilei dar fragmentează somnul noaptea.
Simptome precoce ale sarcinii
Greața, vărsăturile, sensibilitatea sânilor, oboseala și schimbările de dispoziție te pot ține treaz. De asemenea, trezirile dese pentru urinare, în special în al doilea trimestru, perturbă somnul.
Stres și anxietate
Emoțiile contradictorii resimțite în legătură cu sarcina și perspectivele de viitoare mamă pot genera stres și neliniște. Creierul nu se poate relaxa suficient pentru un somn bun.
Care sunt riscurile lipsei de somn pentru sarcină
Lipsa unui somn odihnitor pe termen lung crește riscurile medicale atât pentru mamă cât și pentru făt:
- Pentru mamă: obezitate, diabet gestațional, depresie prenatală
- Pentru făt: greutate mică la naștere, naștere prematură
- Pentru amândoi: travaliu prelungit, operație cezariană
Un studiu a arătat că femeile care dorm mai puțin de 6 ore pe noapte au o rată de 1,5 ori mai mare de a naște prin cezariană decât cele care dorm între 6 și 9 ore.
Prin urmare, găsirea modalităților de a combate insomnia și de a asigura un număr suficient de ore de somn pe noapte este esențială pentru o sarcină sănătoasă.
10 sfaturi pentru a adormi ușor în timpul sarcinii
Iată ce poți face pentru a preveni și trata eficient insomnia specifică sarcinii:
1. Respectă igiena somnului
Stabilește o rutină regulată de culcare și trezire, chiar și în weekend. Du-te la culcare și scoală-te aproximativ la aceeași oră zilnic, indiferent cât de obosită ești. Astfel vei reuși să-ți setezi ceasul biologic.
Odihnește-te în timpul zilei dacă ai ocazia, prin siesta sau relaxare, pentru a compensa lipsa de somn din timpul nopții.
2. Liniștește-ți mintea înainte de culcare
Meditează, fă exerciții de respirație, citește o carte sau ascultă muzică liniștitoare. Petrece 30 de minute în fiecare seară relaxându-te, pentru a-ți calma mintea. Poți încerca și aplicații care te ghidează pas cu pas să te destindezi.
3. Renunță la ecranele digitale seara
Lumina albastră emisă de telefoane, tablete și laptopuri perturbă eliberarea de melatonină, hormonul care induce somnul. Închide toate dispozitivele cu cel puțin 1 oră înainte de culcare.
4. Fă mișcare zilnic
30 de minute de activitate fizică ușoară – mers, înot, yoga prenatală – te ajută să te relaxezi, normalizează ritmul cardiac și respirator și te pregătește pentru un somn odihnitor.
5. Adoptă ritualuri de relaxare în dormitor
Poți încerca să asculți muzică liniștitoare, să citești, să faci stretching sau masaj ușor. Toate acestea te ajută să te destindezi și să adormi mai ușor.
6. Alege o saltea, pernă și pătură comfortabile
Investește într-un pat și perne de calitate superioară care să-ți ofere confort și susținere pentru corpul în schimbare pe parcursul sarcinii. Nu economisi când vine vorba de un somn odihnitor!
7. Ventilează bine camera
Aerul proaspăt și răcoros din cameră te ajută să adormi mai repede. Poți folosi un ventilator sau să deschizi geamul pentru scurt timp înainte de culcare.
8. Urmează o dietă echilibrată
Include alimente cu triptofan precum lactate, orez brun, legume de frunze verzi închise, migdale, nuci și semințe. Triptofanul contribuie la producția de serotonină și melatonină.
9. Ia suplimente naturale pentru somn
Magneziul și complexul B ajută la relaxarea mușchilor și nervilor și inițierea unui somn odihnitor. Întreabă medicul ce suplimente sunt sigure pentru tine.
Valeriana, sub formă de ceai sau supliment, are proprietăți sedative blânde, fără efecte adverse demonstr
10. Cere ajutor specializat dacă este necesar
Dacă insomniile persistă, efectuează o evaluare amănunțită la medic și adresează-te unui specialist în tulburări de somn care îți poate recomanda un tratament personalizat precum terapia cognitiv-comportamentală pentru insomnie.
5 exerciții pentru un somn mai bun în sarcină
Mișcarea fizică zilnică este esențială pentru un somn odihnitor pe timpul sarcinii. Iată 5 exerciții simple, sigure și eficiente pe care le poți face acasă pentru a combate insomniile:
1. Întinderi ușoare
Întinde-ți gâtul, umerii, spatele, picioarele. Stai întinsă pe podea sau pat și întinde zonele tensionate. Menține fiecare poziție timp de 30 de secunde. Respiră profund pentru a maximiza efectul de relaxare.
2. Yoga prenatală
Urmează un program video simplu de 10-15 minute cu posturi de yoga pentru gravide – twist-uri ușoare, flexii înainte, postura copilului. Yoga eliberează tensiunile acumulate și oxytocina.
3. Mers pe jos
Ieși afară în fiecare după-amiază și mergi 30 de minute într-un ritm lent. Aerul proaspăt și mișcarea ușoară îți vor relaxa atât trupul cât și mintea.
4. Înot
Dacă ai acces la o piscină, înotul este cel mai complet și sigur exercițiu în timpul sarcinii. Te ajută să dormi datorită combinației de mișcare, respirație profundă și răcire.
5. Masajul picioarelor
Roagă partenerul să-ți maseze ușor picioarele, tălpile și gleznele seara înainte de culcare. Masajul relaxant al picioarelor aduce somnul mult mai ușor.
Concluzie
Insomnia în primul trimestru de sarcină este o problemă frecventă, cauzată de modificări hormonale și fizice ale organismului. Lipsa cronică de somn poate avea efecte negative pentru mamă și copil.
Este esențial să urmezi sfaturile din acest ghid pentru prevenirea și ameliorarea insomniei: respectă o rutină regulată de somn, liniștește-ți mintea înainte de culcare, renunță la ecranele digitale seara, fă zilnic exerciții simple, ia suplimente naturale pentru somn.
Dacă insomniile persistă mai mult de 2 săptămâni, cere ajutor specializat de la medicul de familie și de la un expert în medicina somnului. Nu trebuie să suferi singură de lipsa unui somn odihnitor!
Sper că te-au ajutat informațiile și recomandările din acest articol. Dacă mai ai alte întrebări despre cum să faci față insomniei în timpul sarcinii, lasă-ne un comentariu!
Întrebări frecvente
Este normal să am insomnie în fiecare noapte pe parcursul sarcinii?
Nu neapărat. Deși în primul trimestru insomniile sunt frecvente, pe măsură ce sarcina progresează și hormonii se stabilizează, somnul ar trebui să devină mai ușor. Dacă insomniile persistentă în fiecare noapte pe tot parcursul sarcinii, merită o discuție cu medicul.
De ce mă trezesc după doar câteva ore de somn?
Fragmentarea somnului și trezirile dese sunt comune în sarcină. Motivele pot fi urinarea frecventă, discomfort fizic, stres, apnee de somn. Discutați opțiunile de tratament cu medicul dacă nu reușiți să dormiți decât perioade scurte.
Pot lua medicamente pentru insomnie în timpul sarcinii?
Majoritatea medicamentelor pentru insomnie sunt contraindicate în sarcină din cauza riscurilor pentru făt. Doar sub supraveghere medicală se pot lua ocazional hipnotice usoare. Soluția optimă este managementul natural al insomniei înainte de a lua pastile.
De ce am coșmaruri atunci când reușesc să adorm în timpul sarcinii?
Visele intense și coșmarurile sunt des raportate de gravide, probabil din cauza nivelului crescut de hormoni stres precum cortizolul. Discutați cu medicul sau un terapeut dacă visele intense vă afectează somnul în mod regulat.
Cât de multă cafea pot bea dacă sufar de insomnie în timpul sarcinii?
Cafeaua nu este recomandată în sarcină întrucât stimulează bebelușul, provocând bătăi rapide ale inimii. Dacă ați băut cafea înainte de sarcină, limitați consumul la maximum 200 mg pe zi (un pahar). Ceaiul de plante este o alternativă mai bună.
Bibliografie Referințe:
Echipa OrganicsHealth folosește numai surse de înaltă calitate, inclusiv studii evaluate de medici sau nutritionisti, pentru a susține informatiile din articolele noastre. Citiți procesul nostru editorial pentru a afla mai multe despre modul în care verificăm informatiile și menținem conținutul nostru precis, fiabil și demn de încredere.
- Institutul Național al Inimii, Plămânilor și Sângelui. Ce este insomnia?
- Medicina Johns Hopkins. Hormoni în timpul sarcinii .
- A câștigat CH. Dormit pentru doi: Marele paradox al somnului în sarcină . J Clin Sleep Med . 2015;11(6):593-4. doi:10.5664/jcsm.4760
- Chang JJ, Pien GW, Duntley SP, Macones GA. Privarea de somn în timpul sarcinii și rezultatele materne și fetale: există o relație? Sleep Med Rev. 2010;14(2):107-14.
- Societatea Americană Toracică. Respirația cu tulburări de somn în timpul sarcinii: Partea 1 .
- Fondul de ten pentru somn. Terapia cognitiv-comportamentală pentru insomnie (CBT-I)
Nu uita!
Articolele din acest site au rol informativ. Administratorii site-ului nu sunt responsabili pentru încercarea de a aplica o rețetă, un sfat sau o dietă și nici nu garantează că informațiile furnizate vă vor ajuta sau nu vă vor dăuna personal. Fiți prudenți și consultați întotdeauna un medic sau un nutriționist!
Vă mulțumim că ați citit! Dacă acest articol vi se pare util și interesant, vă rugăm să îl distribuiți pe rețelele de socializare pentru a fi citit și de alții. În acest fel ne ajutați și ne motivați să scriem mai multe articole interesante.
