18.5 C
București

Cum sa faceti fata insomniei in sarcina. Sfaturi pentru un somn odihnitor

Date:

Share post:

Insomnia este o problema des intalnita in randul femeilor insarcinate, mai ales in primul trimestru. Conform statisticilor, peste 75% dintre gravide se confrunta cu dificultati de adormire si mentinere a somnului pe parcursul sarcinii.

Acest articol va explica in detaliu care sunt cauzele insomniei in timpul sarcinii, care sunt posibilele complicatii asociate lipsei de somn pentru mama si fat si va oferi sfaturi practice despre cum sa faceti fata eficient insomnia de sarcina.

De ce apare insomonia in primul trimestru de sarcina

Exista mai multi factori care contribuie la aparitia insomniei in primele luni de graviditate:

Modificarile hormonale

Cresterea rapida a nivelului de progesteron, hormonul relaxant si hCG, hormonul specific sarcinii, pot deregla ritmul circadian si pot impiedica un somn odihnitor. Progesteronul are efecte contradictorii: te poate face somnoros in timpul zilei dar fragmenteaza somnul noaptea.

Simptome precoce ale sarcinii

Greata, varsaturile, sensibilitatea sanilor, oboseala si schimbarile de dispozitie te pot tine treaz. De asemenea, trezirile dese pentru urinare, in special in al doilea trimestru, perturba somnul.

Stres si anxietate

Emotiile contradictorii resimtite in legatura cu sarcina si perspectivele de viitoare mama pot genera stres si neliniste. Creierul nu se poate relaxa suficient pentru un somn bun.

Care sunt riscurile lipsei de somn pentru sarcina

Cum sa faceti fata insomniei in sarcina. Sfaturi pentru un somn odihnitor
Cum să faceți față insomniei în sarcină. Sfaturi pentru un somn odihnitor 4

Lipsa unui somn odihnitor pe termen lung creste riscurile medicale atat pentru mama cat si pentru fat:

  • Pentru mama: obezitate, diabet gestational, depresie prenatala
  • Pentru fat: greutate mica la nastere, nastere prematura
  • Pentru amandoi: travaliu prelungit, operatie cezariana

Un studiu a aratat ca femeile care dorm mai putin de 6 ore pe noapte au o rata de 1,5 ori mai mare de a naste prin cezariana decat cele care dorm intre 6 si 9 ore.

Citeste si...
Răgușeală - cauze, prevenție, tratament medicamentos și naturist

Prin urmare, gasirea modalitatilor de a combate insomnia si de a asigura un numar suficient de ore de somn pe noapte este esentiala pentru o sarcina sanatoasa.

10 sfaturi pentru a adormi usor in timpul sarcinii

Iata ce poti face pentru a preveni si trata eficient insomnia specifica sarcinii:

1. Respecta igiena somnului

Stabileste o rutina regulata de culcare si trezire, chiar si in weekend. Du-te la culcare si scoala-te aproximativ la aceeasi ora zilnic, indiferent cat de obosita esti. Astfel vei reusi sa-ti setezi ceasul biologic.

Odihneste-te in timpul zilei daca ai ocazia, prin siesta sau relaxare, pentru a compensa lipsa de somn din timpul noptii.

2. Linisteste-ti mintea inainte de culcare

Mediteaza, fa exercitii de respiratie, citeste o carte sau asculta muzica linistitoare. Petrece 30 de minute in fiecare seara relaxandu-te, pentru a-ti calma mintea. Poti incerca si aplicatii care te ghideaza pas cu pas sa te destindezi.

3. Renunta la ecranele digitale seara

Lumina albastra emisa de telefoane, tablete si laptopuri perturba eliberarea de melatonina, hormonul care induce somnul. Inchide toate dispozitivele cu cel putin 1 ora inainte de culcare.

organicsfood.ro

4. Fa miscare zilnic

30 de minute de activitate fizica usoara – mers, inot, yoga prenatala – te ajuta sa te relaxezi, normalizeaza ritmul cardiac si respirator si te pregateste pentru un somn odihnitor.

5. Adopta ritualuri de relaxare in dormitor

Poti incerca sa asculti muzica linistitoare, sa citesti, sa faci stretching sau masaj usor. Toate acestea te ajuta sa te destindezi si sa adormi mai usor.

6. Alege o saltea, perna si patura comfortabile

Investeste intr-un pat si perne de calitate superioara care sa-ti ofere confort si sustinere pentru corpul in schimbare pe parcursul sarcinii. Nu economisi cand vine vorba de un somn odihnitor!

7. Ventileaza bine camera

Aerul proaspat si racoros din camera te ajuta sa adormi mai repede. Poti folosi un ventilator sau sa deschizi geamul pentru scurt timp inainte de culcare.

Citeste si...
Durerea de rinichi în sarcină: cum să te simți mai bine rapid

8. Urmeaza o dieta echilibrata

Include alimente cu triptofan precum lactate, orez brun, legume de frunze verzi inchise, migdale, nuci si seminte. Triptofanul contribuie la productia de serotonina si melatonina.

9. Ia suplimente naturale pentru somn

Magneziul si complexul B ajuta la relaxarea muschilor si nervilor si initierea unui somn odihnitor. Intreaba medicul ce suplimente sunt sigure pentru tine.

Valeriana, sub forma de ceai sau supliment, are proprietati sedative blande, fara efecte adverse demonstr

10. Cere ajutor specializat daca este necesar

Daca insomniile persista, efectueaza o evaluare amanuntita la medic si adreseaza-te unui specialist in tulburari de somn care iti poate recomanda un tratament personalizat precum terapia cognitiv-comportamentala pentru insomnie.

5 exercitii pentru un somn mai bun in sarcina

Cum sa faceti fata insomniei in sarcina. Sfaturi pentru un somn odihnitor
Cum să faceți față insomniei în sarcină. Sfaturi pentru un somn odihnitor 5

Miscarea fizica zilnica este esentiala pentru un somn odihnitor pe timpul sarcinii. Iata 5 exercitii simple, sigure si eficiente pe care le poti face acasa pentru a combate insomniile:

1. Intinderi usoare

Intinde-ti gatul, umerii, spatele, picioarele. Stai intinsa pe podea sau pat si intinde zonele tensionate. Mentine fiecare pozitie timp de 30 de secunde. Respira profund pentru a maximiza efectul de relaxare.

2. Yoga prenatala

Urmeaza un program video simplu de 10-15 minute cu posturi de yoga pentru gravide – twist-uri usoare, flexii inainte, postura copilului. Yoga elibereaza tensiunile acumulate si oxytocina.

Cum sa faceti fata insomniei in sarcina. Sfaturi pentru un somn odihnitor
Cum să faceți față insomniei în sarcină. Sfaturi pentru un somn odihnitor 6

3. Mers pe jos

Iesi afara in fiecare dupa-amiaza si mergi 30 de minute intr-un ritm lent. Aerul proaspat si miscarea usoara iti vor relaxa atat trupul cat si mintea.

4. Inot

Daca ai acces la o piscina, inotul este cel mai complet si sigur exercitiu in timpul sarcinii. Te ajuta sa dormi datorita combinatiei de miscare, respiratie profunda si racire.

5. Masajul picioarelor

Roaga partenerul sa-ti maseze usor picioarele, talpile si gleznele seara inainte de culcare. Masajul relaxant al picioarelor aduce somnul mult mai usor.

Citeste si...
Uleiuri esențiale pentru combaterea celulitei și îmbunătățirea aspectului pielii

Concluzie

Insomnia in primul trimestru de sarcina este o problema frecventa, cauzata de modificari hormonale si fizice ale organismului. Lipsa cronica de somn poate avea efecte negative pentru mama si copil.

Este esential sa urmezi sfaturile din acest ghid pentru prevenirea si ameliorarea insomniei: respecta o rutina regulata de somn, linisteste-ti mintea inainte de culcare, renunta la ecranele digitale seara, fa zilnic exercitii simple, ia suplimente naturale pentru somn.

Daca insomniile persista mai mult de 2 saptamani, cere ajutor specializat de la medicul de familie si de la un expert in medicina somnului. Nu trebuie sa suferi singura de lipsa unui somn odihnitor!

Sper ca te-au ajutat informatiile si recomandarile din acest articol. Daca mai ai alte intrebari despre cum sa faci fata insomniei in timpul sarcinii, lasa-ne un comentariu!

Intrebari frecvente

Este normal sa am insomnie in fiecare noapte pe parcursul sarcinii?

Nu neaparat. Desi in primul trimestru insomniile sunt frecvente, pe masura ce sarcina progreseaza si hormonii se stabilizeaza, somnul ar trebui sa devina mai usor. Daca insomniile persistenta in fiecare noapte pe tot parcursul sarcinii, merita o discutie cu medicul.

De ce ma trezesc dupa doar cateva ore de somn?

Fragmentarea somnului si trezirile dese sunt comune in sarcina. Motivele pot fi urinarea frecventa, discomfort fizic, stres, apnee de somn. Discutati optiunile de tratament cu medicul daca nu reusiti sa dormiti decat perioade scurte.

Pot lua medicamente pentru insomnie in timpul sarcinii?

Majoritatea medicamentelor pentru insomnie sunt contraindicate in sarcina din cauza riscurilor pentru fat. Doar sub supraveghere medicala se pot lua ocazional hipnotice usoare. Solutia optima este managementul natural al insomniei inainte de a lua pastile.

De ce am cosmaruri atunci cand reusesc sa adorm in timpul sarcinii?

Visele intense si cosmarurile sunt des raportate de gravide, probabil din cauza nivelului crescut de hormoni stres precum cortizolul. Discutati cu medicul sau un terapeut daca visele intense va afecteaza somnul in mod regulat.

Citeste si...
Afinele la bebeluși - Când se introduc în alimentația copiilor

Cat de multa cafea pot bea daca sufar de insomnie in timpul sarcinii?

Cafeaua nu este recomandata in sarcina intrucat stimuleaza bebelusul, provocand batai rapide ale inimii. Daca ati baut cafea inainte de sarcina, limitati consumul la maximum 200 mg pe zi (un pahar). Ceaiul de plante este o alternativa mai buna.

Bibliografie Referinte:

Echipa OrganicsHealth foloseste numai surse de inalta calitate, inclusiv studii evaluate de medici sau nutritionisti, pentru a sustine informatiile din articolele noastre. Cititi procesul nostru editorial pentru a afla mai multe despre modul in care verificam informatiile si mentinem continutul nostru precis, fiabil si demn de incredere.

Nu uita!

Articolele din acest site au rol informativ. Administratorii site-ului nu sunt responsabili pentru incercarea de a aplica o reteta, un sfat sau o dieta si nici nu garanteaza ca informatiile furnizate va vor ajuta sau nu va vor dauna personal. Fiti prudenti si consultati intotdeauna un medic sau un nutritionist!

Va multumim ca ati citit! Daca acest articol vi se pare util si interesant, va rugam sa il distribuiti pe retelele de socializare pentru a fi citit si de altii. In acest fel ne ajutati si ne motivati sa scriem mai multe articole interesante.

Mario Benett
Mario Benett
Scriitor independent absolvent a unei facultăți de medicină, un master în sănătate publică si nutriție la NUS Medicine - National University si vastă experiență în domeniul sănătății. În urma formării sale educaționale la Centennial College pentru jurnalism și la Trent University, a descoperit unde se află adevărata sa pasiune - sănătatea. Obiectivul lui este de a ajunge la public cu informații medicale complete și exacte într-un stil ușor de citit și informativ, astfel încât cititorii să poată face alegeri avizate pentru a-și menține sănătatea. A scris articole despre nutriție, medicină sportivă, fizioterapie, cardiologie, radiologie, chirurgie cosmetică, oftalmologie, oncologie, stomatologie, chirurgie, audiologie și alte probleme de sănătate. Colaborează cu succes cu organicsfoods.ro și cu alte platforme din domeniu din România!

LĂSAȚI UN MESAJ

Vă rugăm să introduceți comentariul dvs.!
Introduceți aici numele dvs.

drmax.ro/
viataverdeviu.ro

Artictiole conexe

Ce trebuie sa stii despre poftele in timpul sarcinii si cum le poti gestiona

Gestionarea poftelor alimentare în timpul sarcinii este vitală pentru sănătatea dumneavoastră și a bebelușului. Acest articol vă prezintă strategii eficiente pentru menținerea unei diete echilibrate și sănătoase, îmbinând plăceri culinare cu nutriție adecvată.

Cum se schimba secretia vaginala in primele zile de sarcina?

Secreția vaginală în zilele de după concepție oferă indicii timpurii despre sarcină. Află cum se schimbă culoarea, mirosul și consistența și ce implică aceste transformări.

Sensibilitatea la mirosuri in timpul sarcinii – ce trebuie sa stii

Tot ce trebuie să știi despre sensibilitatea la mirosuri în timpul sarcinii, cauzele, simptomele și sfaturile pentru a gestiona această sensibilitate crescută. Informații esențiale pentru orice femeie însărcinată.

Educa-ti copilul fara amenintari

În acest articol vei afla cum să-ți educi copilul fără amenințări, folosind metode care îl ajută să se simtă respectat, înțeles și responsabil. Citește mai departe pentru a descoperi sfaturi utile și exemple concrete.

Sarcina dupa 40 de ani: Intelegerea Riscurilor si a Managementului Sanatatii

Sarcina după 40 de ani poate fi o călătorie unică plină de provocări și bucurii. Aflați cum starea de sănătate și tehnologiile de reproducere asistată pot influența pozitiv acest parcurs.

Mango pentru bebelusi: Valoare nutritionala, beneficii si retete

Mango este un fruct tropical suculent și bogat în substanțe nutritive. Mango copt are un gust dulce și...

Bullying-ul afecteaza grav si familia victimei: anxietate, depresie si neputinta

Bullying-ul afectează și familia victimei cu anxietate, depresie, neputință. Află cum resimt părinții și frații problemele copilului agresat și ce consecințe au hărțuirea și bullying-ul asupra familiei.

Cum sa ajuti un copil cu durere in gat: ghid complet si sfaturi utile

Durerea în gât la copii poate fi neliniștitoare. Explorează principalele cauze, simptome asociate și cele mai bune soluții pentru alinarea și tratamentul acestei afecțiuni comune.