Nivelul ritmului cardiac pentru a arde grăsimile va depinde de vârsta, dieta și condiția fizică, fiind de obicei cuprins între 64% și 76% din ritmul cardiac maxim. De exemplu, un înotător în vârstă de 40 de ani ar trebui să încerce să își mențină ritmul cardiac între aproximativ 115 bătăi pe minut (bpm) și 137 bpm pe toată durata sesiunii.
Atunci când faceți exerciții fizice, ritmul cardiac se accelerează, deoarece inima pompează mai mult sânge bogat în oxigen către mușchi. Pentru a susține această frecvență cardiacă ridicată pentru intervalul țintă, corpul tău poate arde grăsimi pentru a produce energie în timpul unui exercițiu cardio de intensitate scăzută, cum ar fi mersul pe jos.
Acest articol oferă grafice și ecuații privind frecvența cardiacă pentru a arde grăsimile. Vă va ajuta să vă găsiți ritmul cardiac maxim și zona de ardere a grăsimilor, împreună cu idei de exerciții pentru a obține cele mai bune rezultate.
Calcularea zonei de ardere a grăsimilor
Trebuie să folosiți două ecuații pentru a vă calcula zona de ardere a grăsimilor. Prima vă va da capătul inferior al zonei de ardere a grăsimilor. A doua vă va da capătul superior al acestei zone.
- Frecvența cardiacă maximă pentru vârsta ta x 0,64 = capătul inferior al zonei de ardere a grăsimilor
- Frecvența cardiacă maximă pentru vârsta ta x 0,76 = capătul superior al zonei de ardere a grăsimilor
Determinarea ritmului cardiac maxim
Frecvența cardiacă maximă este cea mai rapidă bătaie a inimii pe minut, de obicei în timpul exercițiilor fizice sau în perioadele de stres ridicat. După cum puteți vedea în ecuațiile de mai sus, veți avea nevoie de acest număr pentru a vă determina zona de ardere a grăsimilor.
Există unele dezbateri între experți cu privire la modul cel mai bun de a calcula ritmul cardiac maxim. O modalitate este formula Fox. Deși este utilă, aceasta nu ține cont de multe diferențe individuale care pot influența ritmul cardiac maxim, în special sexul și nivelul de pregătire fizică.
Cu toate acestea, este metoda recomandată de American Heart Association. Formula Fox este următoarea:
- 220 – vârsta ta = ritmul cardiac maxim
| Vârsta | Ritmul cardiac maxim |
|---|---|
| 20 de ani | 200 bpm |
| 30 de ani | 190 bpm |
| 35 de ani | 185 bpm |
| 40 de ani | 180 bpm |
| 45 de ani | 175 bpm |
| 50 de ani | 170 bpm |
| 55 de ani | 165 bpm |
| 60 de ani | 160 bpm |
| 65 de ani | 155 bpm |
| 70 de ani | 150 bpm |
Zonele de ardere a grăsimilor în funcție de vârstă
Următorul grafic enumeră zonele de ardere a grăsimilor în funcție de grupa de vârstă. Dacă nu doriți să faceți calculele specifice de mai sus, acesta vă poate oferi o idee generală despre unde trebuie să vă aflați pentru a arde grăsimile.
| Vârsta | Zona estimată de ardere a grăsimilor |
|---|---|
| 20 de ani | 128-152 bpm |
| 30 de ani | 122-144 bpm |
| 35 de ani | 118-141 bpm |
| 40 de ani | 115-137 bpm |
| 45 de ani | 112-133 bpm |
| 50 de ani | 109-130 bpm |
| 55 de ani | 106-125 bpm |
| 60 de ani | 102-122 bpm |
| 65 de ani | 99-118 bpm |
| 70 de ani | 96-114 bpm |
Monitorizarea ritmului cardiac în timpul antrenamentelor
Multe benzi de alergare, mașini eliptice și alte echipamente cardio au senzori speciali pe care îi puteți folosi pentru a vă vedea ritmul cardiac.
Alte dispozitive portabile, cum ar fi monitoarele de ritm cardiac și ceasurile inteligente, pot furniza informații despre ritmul cardiac și pot urmări citirile în timp.
Zona de ardere a grăsimilor vs. Zona cardio
Principala diferență între zona de ardere a grăsimilor și zona cardio este intensitatea exercițiului. Pentru beneficiile cardio, ritmul cardiac poate crește până la aproximativ 85% din maximul său, dar trebuie să crească doar până la aproximativ 64% până la 76% din maximul său pentru a arde grăsimi.
Exerciții pentru arderea grăsimilor
Sursele de energie pentru exerciții fizice variază în funcție de intensitatea activității. La niveluri mai scăzute de activitate, proporția de energie derivată din grăsimi este mai mare.
Câteva exemple de exerciții fizice de intensitate mai mică includ:
- Mersul pe jos
- Ciclism
- Înot
Dacă nu sunteți sigur dacă o activitate se califică drept de intensitate redusă, puteți face testul de vorbire, numit și rata percepută a efortului. Majoritatea oamenilor pot vorbi și cânta în timpul unei activități de intensitate redusă. Dacă puteți vorbi, dar nu puteți cânta, atunci activitatea poate fi considerată de intensitate moderată.
În timpul unei activități de intensitate ridicată, majoritatea oamenilor nu sunt capabili să termine o propoziție întreagă fără să se oprească pentru a respira.
Dacă obiectivul dumneavoastră este arderea grăsimilor, încercați să găsiți un exercițiu de intensitate scăzută pe care îl găsiți plăcut și pe care îl puteți face în mod constant în majoritatea zilelor săptămânii.
Alte considerații atunci când încercați să pierdeți în greutate
În timp ce atingerea ritmului cardiac de ardere a grăsimilor pare a fi modalitatea de a pierde în greutate, nu este singurul aspect de luat în considerare. Aceste elemente sunt, de asemenea, importante:
- Aportul caloric: Aportul caloric depinde în principal de consumul de macronutrienți, cum ar fi grăsimile, carbohidrații, proteinele și altele. Aceștia conțin cantități variabile de calorii pe gram, variind între 4 și 9 calorii/gram.
- Fibre insolubile: Fibrele joacă, de asemenea, un rol în aportul caloric, deoarece fibrele insolubile nu sunt absorbite. Fibrele insolubile adaugă volum la ceea ce mâncați, ceea ce vă poate face să vă simțiți mai sătui. Cu toate acestea, nu contribuie la aportul caloric, deoarece nu este digerată.
- Microbiomul intestinal: Studiile privind pierderea în greutate și metabolismul au analizat rolul microbiomului intestinal – microorganismele, inclusiv bacteriile și virușii, care trăiesc în tractul dumneavoastră gastrointestinal.
- Condiții de sănătate: Numărul și tipul de afecțiuni care stau la baza sănătății pe care le aveți (cum ar fi diabetul de tip 2 sau sănătatea inimii) pot afecta strategiile de pierdere în greutate și succesul acestora.
- Rata metabolică: Corpul dumneavoastră are nevoie de o cantitate semnificativă de energie pentru ca procesele de bază, cum ar fi bătăile inimii și respirația, să aibă loc – chiar și atunci când vă odihniți. Acest lucru este cunoscut sub numele de rata metabolică în repaus. Orice efort dincolo de aceasta arde mai multe calorii.
Rezumat
Frecvența cardiacă de ardere a grăsimilor se bazează pe premisa că organismul obține energie pentru activitatea fizică prin arderea grăsimilor doar atunci când vă antrenați la anumite niveluri de intensitate.
În timp ce exercițiile de intensitate mai mare ard mai multe calorii, exercițiile de intensitate mai mică ard mai multe grăsimi.
Ritmul cardiac de ardere a grăsimilor este calculat pe baza vârstei și a ritmului cardiac maxim.
Organics Health Health folosește numai surse de înaltă calitate, inclusiv studii evaluate de colegi, pentru a susține faptele din articolele noastre. Citiți procesul nostru editorial pentru a afla mai multe despre modul în care verificăm faptele și menținem conținutul nostru precis, fiabil și demn de încredere.
- Centrele pentru controlul și prevenirea bolilor. Frecvența cardiacă țintă și frecvența cardiacă maximă estimată.
- Purdom T, Kravitz L, Dokladny K, Mermier C. Înțelegerea factorilor care afectează oxidarea maximă a grăsimilor. J Int Sports Nutr. 2018 Jan;15(1):3. doi:10.1186/s12970-018-0207-1
- Lach J, Wiecha S, Śliż D. Predicția HR max pe baza vârstei, a compoziției corporale, a nivelului de fitness, a modalității de testare și a sexului la populația activă din punct de vedere fizic. Front Physiol. 2021 Jul;12(1):1-9. doi:10.3389/fphys.2021.695950
- Asociația Americană a Inimii. Diagrama ritmurilor cardiace țintă.
- Centrele pentru controlul și prevenirea bolilor. Măsurarea intensității activității fizice.
- Asociația Americană a Inimii. Recomandări pentru activitatea fizică la adulți și copii.
- Diener C, Qin S, Zhou Y, et al. Semnătură genetică funcțională metagenomică intestinală de bază asociată cu răspunsuri variabile la pierderea în greutate în urma unei intervenții de stil de viață sănătos la om. mSystems. 2021;6(5):e0096421. doi:10.1128/mSystems.00964-21
- Swift DL, Johannsen NM, Johannsen NM, Lavie CJ, Earnest CP, Church TS. Rolul exercițiilor fizice și al activității fizice în pierderea și menținerea greutății. Progresul în bolile cardiovasculare. 2014;56(4):441-447. doi:10.1016/j.pcad.2013.09.012
Nu uita!
Articolele din acest site au rol informativ. Administratorii site-ului nu sunt responsabili pentru încercarea de a aplica o rețetă, un sfat sau o dietă și nici nu garantează că informațiile furnizate vă vor ajuta sau nu vă vor dăuna personal. Fiți prudenți și consultați întotdeauna un medic sau un nutriționist!
Vă mulțumim că ați citit! Dacă acest articol vi se pare util și interesant, vă rugăm să îl distribuiți pe rețelele de socializare pentru a fi citit și de alții. În acest fel ne ajutați și ne motivați să scriem mai multe articole interesante.
