12.6 C
București

Ritmul Cardiac de Ardere a Grasimilor: Cum sa Obtii Rezultatele Dorite?

Date:

Share post:

Nivelul ritmului cardiac pentru a arde grasimile va depinde de varsta, dieta si conditia fizica, fiind de obicei cuprins intre 64% si 76% din ritmul cardiac maxim. De exemplu, un inotator in varsta de 40 de ani ar trebui sa incerce sa isi mentina ritmul cardiac intre aproximativ 115 batai pe minut (bpm) si 137 bpm pe toata durata sesiunii.

Atunci cand faceti exercitii fizice, ritmul cardiac se accelereaza, deoarece inima pompeaza mai mult sange bogat in oxigen catre muschi. Pentru a sustine aceasta frecventa cardiaca ridicata pentru intervalul tinta, corpul tau poate arde grasimi pentru a produce energie in timpul unui exercitiu cardio de intensitate scazuta, cum ar fi mersul pe jos.

Acest articol ofera grafice si ecuatii privind frecventa cardiaca pentru a arde grasimile. Va va ajuta sa va gasiti ritmul cardiac maxim si zona de ardere a grasimilor, impreuna cu idei de exercitii pentru a obtine cele mai bune rezultate.

Calcularea zonei de ardere a grasimilor

Trebuie sa folositi doua ecuatii pentru a va calcula zona de ardere a grasimilor. Prima va va da capatul inferior al zonei de ardere a grasimilor. A doua va va da capatul superior al acestei zone.

  • Frecventa cardiaca maxima pentru varsta ta x 0,64 = capatul inferior al zonei de ardere a grasimilor
  • Frecventa cardiaca maxima pentru varsta ta x 0,76 = capatul superior al zonei de ardere a grasimilor

Determinarea ritmului cardiac maxim

Frecventa cardiaca maxima este cea mai rapida bataie a inimii pe minut, de obicei in timpul exercitiilor fizice sau in perioadele de stres ridicat. Dupa cum puteti vedea in ecuatiile de mai sus, veti avea nevoie de acest numar pentru a va determina zona de ardere a grasimilor.

Citeste si...
Rinita non-alergica: tipuri, simptome, cauze si tratament

Exista unele dezbateri intre experti cu privire la modul cel mai bun de a calcula ritmul cardiac maxim. O modalitate este formula Fox. Desi este utila, aceasta nu tine cont de multe diferente individuale care pot influenta ritmul cardiac maxim, in special sexul si nivelul de pregatire fizica.

Cu toate acestea, este metoda recomandata de American Heart Association. Formula Fox este urmatoarea:

  • 220 – varsta ta = ritmul cardiac maxim
VarstaRitmul cardiac maxim
20 de ani200 bpm
30 de ani190 bpm
35 de ani185 bpm
40 de ani180 bpm
45 de ani175 bpm
50 de ani170 bpm
55 de ani165 bpm
60 de ani160 bpm
65 de ani155 bpm
70 de ani150 bpm

Zonele de ardere a grasimilor in functie de varsta

Urmatorul grafic enumera zonele de ardere a grasimilor in functie de grupa de varsta. Daca nu doriti sa faceti calculele specifice de mai sus, acesta va poate oferi o idee generala despre unde trebuie sa va aflati pentru a arde grasimile.

VarstaZona estimata de ardere a grasimilor
20 de ani128-152 bpm
30 de ani122-144 bpm
35 de ani118-141 bpm
40 de ani115-137 bpm
45 de ani112-133 bpm
50 de ani109-130 bpm
55 de ani106-125 bpm
60 de ani102-122 bpm
65 de ani99-118 bpm
70 de ani96-114 bpm

Monitorizarea ritmului cardiac in timpul antrenamentelor

Multe benzi de alergare, masini eliptice si alte echipamente cardio au senzori speciali pe care ii puteti folosi pentru a va vedea ritmul cardiac.

Citeste si...
Bursita de umăr - cauze, simptome, tratament și prevenire

Alte dispozitive portabile, cum ar fi monitoarele de ritm cardiac si ceasurile inteligente, pot furniza informatii despre ritmul cardiac si pot urmari citirile in timp.

Zona de ardere a grasimilor vs. Zona cardio

Principala diferenta intre zona de ardere a grasimilor si zona cardio este intensitatea exercitiului. Pentru beneficiile cardio, ritmul cardiac poate creste pana la aproximativ 85% din maximul sau, dar trebuie sa creasca doar pana la aproximativ 64% pana la 76% din maximul sau pentru a arde grasimi.

Exercitii pentru arderea grasimilor

Sursele de energie pentru exercitii fizice variaza in functie de intensitatea activitatii. La niveluri mai scazute de activitate, proportia de energie derivata din grasimi este mai mare.

Cateva exemple de exercitii fizice de intensitate mai mica includ:

organicsfood.ro
  • Mersul pe jos
  • Ciclism
  • Inot

Daca nu sunteti sigur daca o activitate se califica drept de intensitate redusa, puteti face testul de vorbire, numit si rata perceputa a efortului. Majoritatea oamenilor pot vorbi si canta in timpul unei activitati de intensitate redusa. Daca puteti vorbi, dar nu puteti canta, atunci activitatea poate fi considerata de intensitate moderata.

In timpul unei activitati de intensitate ridicata, majoritatea oamenilor nu sunt capabili sa termine o propozitie intreaga fara sa se opreasca pentru a respira.

Daca obiectivul dumneavoastra este arderea grasimilor, incercati sa gasiti un exercitiu de intensitate scazuta pe care il gasiti placut si pe care il puteti face in mod constant in majoritatea zilelor saptamanii.

Alte consideratii atunci cand incercati sa pierdeti in greutate

In timp ce atingerea ritmului cardiac de ardere a grasimilor pare a fi modalitatea de a pierde in greutate, nu este singurul aspect de luat in considerare. Aceste elemente sunt, de asemenea, importante:

  • Aportul caloric: Aportul caloric depinde in principal de consumul de macronutrienti, cum ar fi grasimile, carbohidratii, proteinele si altele. Acestia contin cantitati variabile de calorii pe gram, variind intre 4 si 9 calorii/gram.
  • Fibre insolubile: Fibrele joaca, de asemenea, un rol in aportul caloric, deoarece fibrele insolubile nu sunt absorbite. Fibrele insolubile adauga volum la ceea ce mancati, ceea ce va poate face sa va simtiti mai satui. Cu toate acestea, nu contribuie la aportul caloric, deoarece nu este digerata.
  • Microbiomul intestinal: Studiile privind pierderea in greutate si metabolismul au analizat rolul microbiomului intestinal – microorganismele, inclusiv bacteriile si virusii, care traiesc in tractul dumneavoastra gastrointestinal.
  • Conditii de sanatate: Numarul si tipul de afectiuni care stau la baza sanatatii pe care le aveti (cum ar fi diabetul de tip 2 sau sanatatea inimii) pot afecta strategiile de pierdere in greutate si succesul acestora.
  • Rata metabolica: Corpul dumneavoastra are nevoie de o cantitate semnificativa de energie pentru ca procesele de baza, cum ar fi bataile inimii si respiratia, sa aiba loc – chiar si atunci cand va odihniti. Acest lucru este cunoscut sub numele de rata metabolica in repaus. Orice efort dincolo de aceasta arde mai multe calorii.
Citeste si...
Gastrita: cauze, simptome, tratament și prevenire

Rezumat

Frecventa cardiaca de ardere a grasimilor se bazeaza pe premisa ca organismul obtine energie pentru activitatea fizica prin arderea grasimilor doar atunci cand va antrenati la anumite niveluri de intensitate.

In timp ce exercitiile de intensitate mai mare ard mai multe calorii, exercitiile de intensitate mai mica ard mai multe grasimi.

Ritmul cardiac de ardere a grasimilor este calculat pe baza varstei si a ritmului cardiac maxim.

Organics Health Health foloseste numai surse de inalta calitate, inclusiv studii evaluate de colegi, pentru a sustine faptele din articolele noastre. Cititi procesul nostru editorial pentru a afla mai multe despre modul in care verificam faptele si mentinem continutul nostru precis, fiabil si demn de incredere.

Citeste si...
Boala Botkin sau Hepatita A: de unde provine icterul și de unde poți "lua" virusul?

Nu uita!

Articolele din acest site au rol informativ. Administratorii site-ului nu sunt responsabili pentru incercarea de a aplica o reteta, un sfat sau o dieta si nici nu garanteaza ca informatiile furnizate va vor ajuta sau nu va vor dauna personal. Fiti prudenti si consultati intotdeauna un medic sau un nutritionist!

Va multumim ca ati citit! Daca acest articol vi se pare util si interesant, va rugam sa il distribuiti pe retelele de socializare pentru a fi citit si de altii. In acest fel ne ajutati si ne motivati sa scriem mai multe articole interesante.

Mario Benett
Mario Benett
Scriitor independent absolvent a unei facultăți de medicină, un master în sănătate publică si nutriție la NUS Medicine - National University si vastă experiență în domeniul sănătății. În urma formării sale educaționale la Centennial College pentru jurnalism și la Trent University, a descoperit unde se află adevărata sa pasiune - sănătatea. Obiectivul lui este de a ajunge la public cu informații medicale complete și exacte într-un stil ușor de citit și informativ, astfel încât cititorii să poată face alegeri avizate pentru a-și menține sănătatea. A scris articole despre nutriție, medicină sportivă, fizioterapie, cardiologie, radiologie, chirurgie cosmetică, oftalmologie, oncologie, stomatologie, chirurgie, audiologie și alte probleme de sănătate. Colaborează cu succes cu organicsfoods.ro și cu alte platforme din domeniu din România!

LĂSAȚI UN MESAJ

Vă rugăm să introduceți comentariul dvs.!
Introduceți aici numele dvs.

drmax.ro/
viataverdeviu.ro

Artictiole conexe

Cum ne afecteaza creierul excesul de timp petrecut in fata ecranelor

Pe măsură ce ne îndreptăm tot mai mult spre era digitală, este important să fim conștienți de modul...

Hidrocefalia: Ce este, cauze si tratamente moderne

Hidrocefalia este acumularea de lichid în zona creierului. Înțelege cauzele, simptomele și metodele moderne de tratament pentru această afecțiune neurologică.

Rinita non-alergica: tipuri, simptome, cauze si tratament

Rinita non-alergică provoacă simptome similare alergiilor fără a fi cauzată de acestea. Află mai mult despre tipurile, cauzele și tratamentele acestei afecțiuni și cum să te protejezi.

Durere de sani: cauze, tipuri, remedii

Durerile de sâni reprezintă una dintre cele mai frecvente probleme cu care se confruntă femeile, afectând un număr...

Cum se spala un pacient imobilizat la pat

Confortul și bunăstarea unei persoane imobilizate la pat depind direct de calitatea și regularitatea procedurilor de igienă. Senzația...

Durerea de ochi: cauze, simptome, tratament si preventie

Durerea de ochi poate fi un simptom alarmant, indicând diverse afecțiuni oculare. Acest ghid oferă informații detaliate despre cauzele comune și tratamentele eficiente, îndemnând cititorii să înțeleagă mai bine și să abordeze această problemă.

Dislocarea articulatiei umarului: Cauze, simptome si reabilitare completa

Luxația umărului, de la cauze și simptome până la procedurile de reabilitare. Informații esențiale pentru a îngriji corect articulația afectată.

Acid hialuronic: Propriul tau acid anti-imbatranire

Vrei să ai o piele frumoasă și sănătoasă? Descoperă beneficiile acidului hialuronic, propriul tău acid anti-îmbătrânire. Citește mai multe pe site-ul nostru!