Unii oameni încearcă să amelioreze durerile musculare după un efort fizic cu unguente și pastile, alții preferă masajul… Dar mai există o metodă – o dietă bine gândită, care include alimente care ajută la refacerea mușchilor și la ameliorarea tensiunii din ei.
De ce te dor?
Tot ceea ce este asociat cu o activitate fizică prea intensă – antrenamentul sportiv după o pauză lungă, o plimbare lungă, începerea lucrărilor de grădinărit la cabană sau reparații în apartament – poate provoca manifestarea durerii și a disconfortului. O astfel de durere se numește crepatura. Ea indică faptul că mușchii au suferit un stres din cauza unei activități sporite.
Cu cât stresul este mai intens, cu atât mai mult oxigen este necesar pentru celulele musculare – miocitele. Dacă nu este suficient, organismul trece la o modalitate de rezervă de extragere a „combustibilului” – glicoliza anaerobă, procesul de descompunere a glucozei. Dar, împreună cu moleculele care dau energie, se formează acid lactic. Excesul acestuia este cel care provoacă durerile musculare după sport sau muncă fizică intensă.
O altă cauză a durerii o reprezintă microtraumatismele și rupturile. Cel mai adesea acestea apar la o persoană neobișnuită cu exercițiile fizice regulate.
De obicei, senzațiile dureroase se manifestă a doua zi după faptele de fitness, uneori cu o întârziere de câteva zile. Deoarece această afecțiune este complet naturală, nu necesită asistență medicală, organismul se recuperează singur. Uneori este ajutată de administrarea de analgezice și masaje. Cu toate acestea, vă recomandăm să încercați încă o modalitate suplimentară, suplimentară de auto-ajutorare – o dietă bine gândită.
Adevărul este că anumite alimente accelerează recuperarea țesutului muscular. Desigur, acestea nu vor putea elimina complet senzațiile dureroase, dar sunt destul de capabile să amelioreze durerea.
Șofran
Proprietățile antiinflamatorii ale acestui condiment colorat au fost descoperite în 2015. Oamenii de știință iranieni de la Universitatea Mohaghegh Ardabili au descoperit că administrarea unei capsule de șofran (300 de miligrame pe zi) cu o săptămână înainte de o activitate fizică serioasă și trei zile după aceasta ajută la prevenirea durerilor musculare.
În plus, experimentele pe animale au arătat că flavonoidele, taninurile și antocianinele din șofran au efecte analgezice. Așadar, ar trebui să beți mai des ceai de șofran și să îl adăugați ca condiment în mâncărurile preferate.
Ghimbir
Consumul zilnic de ghimbir, atât proaspăt, cât și tratat termic, ajută, de asemenea, la ameliorarea durerilor musculare. Aceasta este concluzia la care au ajuns oamenii de știință de la Universitatea din Georgia. Aceștia au realizat un experiment în care participanții au efectuat 18 tipuri de exerciții cu sarcină crescută. Datorită consumului zilnic de ghimbir, durerile au început să se retragă în 24 de ore după o activitate fizică intensă.
Se pare că ceaiul de ghimbir poate fi un bun remediu natural pentru relaxarea musculară. De asemenea, puteți adăuga pulbere de rădăcină uscată în mâncare sau puteți face o ședință de aromaterapie cu ulei de ghimbir.
Scorțișoară
Oamenii de știință australieni de la Universitatea din Western Sydney au testat 115 produse și au descoperit că scorțișoara este un puternic antiinflamator. Scorțișoara, compusul chimic care dă condimentului aroma și gustul său distinctiv, suprimă biomarkerii asociați cu inflamația.
Ceaiul negru
Ceaiul negru și-a câștigat, de asemenea, pe bună dreptate, locul în selecția noastră. Acesta este folosit de mii de ani în medicina tradițională chineză ca agent de încălzire musculară. În plus, se știe că teaflavinele (polifenolii antioxidanți conținuți de acesta) au proprietăți antiinflamatorii.
Studiile au confirmat faptul că consumul de extract de ceai negru îmbogățit cu teaflavine accelerează recuperarea după un exercițiu anaerob intens. Dar ceaiul negru obișnuit, fără lapte și zahăr, precum și tincturile pe baza acestuia, vor avea un efect pozitiv.
Un experiment interesant a fost realizat de experții americani de la Departamentul de Cercetare a Exercițiilor și Sportului de la Universitatea Rutgers. În cursul experimentului, tineri bărbați au primit extract de ceai negru ca supliment alimentar timp de nouă zile. Ca urmare, analizele au arătat o reducere a stresului oxidativ și au confirmat că, datorită teaflavinelor, mușchii participanților s-au recuperat mai repede.
Proteine
Nu trebuie să uităm nici de proteine. Cercetătorii de la Departamentul de Sănătate și Kinesiologie de la Universitatea din Texas au descoperit că aceasta ajută la refacerea mușchilor răniți. În primul rând, este vorba despre proteine animale sau de soia, care conțin toți aminoacizii esențiali.
De aceea, sportivilor li se recomandă să consume proteine – aproximativ 1,4-2 grame pe kilogram de greutate corporală pe zi. Dacă luați proteine în timpul sau imediat după antrenament, mușchii se recuperează mult mai bine.
Experții de la Institutul de Cercetare a Medicinei Mediului din cadrul armatei americane au analizat 27 de studii privind efectul proteinelor asupra reducerii leziunilor și a durerilor musculare. Aceștia au confirmat că proteinele bogate în aminoacizi ajută mușchii să se recupereze, ceea ce înseamnă că carnea, ouăle, legumele și produsele lactate ar trebui să fie mereu în meniu.
Pește
Acizii grași Omega-3, din care este bogat peștele, au unele efecte antiinflamatorii, deci pot reduce și durerile musculare.
Centrul Medical al Universității din Pittsburgh a realizat un studiu la care au participat 250 de pacienți cu dureri de gât sau de spate. Dieta lor a inclus câte 1200-2400 de miligrame de ulei de pește, pe care le-au consumat timp de 75 de zile. Ca urmare, 60% dintre subiecți au avut dureri reduse și aproape toți au renunțat să mai ia medicamente antiinflamatoare nesteroidiene.
Sucul de rodie
Sucul de rodie este un alt miorelaxant natural (acesta este numele dat substanțelor care relaxează mușchii). Acesta conține antociani, flavonoide și acid elagic, toate acestea fiind apreciate pentru proprietățile lor antiinflamatorii. Un studiu efectuat pe animale de oamenii de știință mexicani a constatat că extractul de rodie suprimă răspunsul sistemului nervos la stimuli nocivi.
Iar un studiu al Institutului Național de Psihiatrie Ramon de la Fuente spune că sucul de rodie a ajutat la reducerea slăbiciunii și a durerii musculare la șaptesprezece bărbați care făceau exerciții de forță.
Ardei iute
Ardeii iuți au fost folosiți de nativii americani în scopuri medicinale încă din cele mai vechi timpuri. Adevărul este că acesta conține alcaloidul natural capsaicina, care are efecte antiinflamatorii și analgezice. În plus, este considerat și un bun miorelaxant natural.
Suc de pepene verde
Sucul de pepene verde este un alt beneficiu pentru cei care sunt preocupați de sănătatea musculară. Acesta reduce durerile acestora și restabilește ritmul cardiac.
Acest fapt a fost confirmat de oamenii de știință spanioli de la Universitatea Politehnică din Cartagena. Sub supravegherea lor, șapte persoane au băut 500 de mililitri de suc natural de pepene verde după fiecare antrenament. Iar după 24 de ore, participanții la experiment au observat că durerile din mușchi au început să dispară. Oamenii de știință explică acest efect prin proprietățile aminoacidului L-citrulină conținut în pepenele roșu.
Cireșe
Fructele de culoare roșie închisă și fructele de pădure sunt bogate în antioxidanți, care pot repara mai repede celulele deteriorate (inclusiv miocitele) prin eliminarea toxinelor care provoacă inflamații. Cireșele au ajuns, de asemenea, pe această listă. Oamenii de știință americani de la Universitatea din Alabama au descoperit că aceste fructe de pădure ajută la reducerea atât a inflamației acute, cât și a celei cronice asociate cu focarele recurente de gută. Cireșele reduc, de asemenea, simptomele osteoartritei, o boală degenerativă a articulațiilor.
Turmeric
Vibrantul condiment indian este, de asemenea, înzestrat cu unele proprietăți medicinale. Curcumina, pigmentul galben pe care îl conține, poate fi folosită chiar ca alternativă la medicamentele nesteroidiene. Cu toate acestea, ar fi dificil să obțineți rezultate notabile doar cu ajutorul condimentului. Unii medici recomandă pacienților să ia suplimente de curcumină, unde doza este mai mare și este concepută pentru a avea un efect mai puternic.
Oamenii de știință indieni de la Centrul Medical Nirmala au efectuat un studiu la care au participat pacienți cu artrită reumatoidă. Cei care au primit curcumină în mod regulat au declarat că au simțit ușurare. Mai mult, în unele cazuri, suplimentul a fost chiar mai eficient decât medicamentele antiinflamatoare.
Rețete pentru ameliorarea durerilor musculare
Kebab de porc în suc de rodie cu ardei iute
Ingrediente:
- Carne de porc (de exemplu, gât de porc) – 1,5 kg
- Suc de rodie proaspăt stors – 700 ml
- Ceapă – 500 g
- Ardei iute – 1/2 linguriță.
- Piper negru măcinat – 2 lingurițe.
- Sare – 2 lingurițe.
Preparare:
Tăiați carnea de porc în cubulețe și puneți-o într-un castron mare. Tăiați ceapa în jumătăți de inele, zdrobiți-o până când își eliberează sucul și adăugați-o la carne. Se condimentează carnea cu sare, piper negru, ardei iute și se amestecă. Acum se toarnă sucul de rodie proaspăt stors, se amestecă din nou bine și se lasă la frigider timp de două ore. Apoi înșirați carnea pe țepușe și frigeți kebabul pe cărbuni timp de o jumătate de oră, întorcându-l din când în când pentru a fi prăjit uniform. Se servește cu legume și ierburi proaspete.
Somon la cuptor cu șofran și sos de spanac
Ingrediente:
- Somon – 700 g
- Cremă 20% – 350 ml
- Ceapă – 1 buc.
- Spanac – 100 g
- Lime – 1 buc.
- Usturoi – 3 căței
- Șofran – 1 linguriță.
- Sare – după gust
- Piper negru – după gust
- Ulei de măsline – după gust
Preparare:
Se taie somonul în felii de 1-1,5 centimetri grosime, se așază într-o tavă de copt, se sărează și se piperează. Se stropește peștele cu suc de lămâie și ulei de măsline, se presară cu șofran și apoi se introduce în cuptorul preîncălzit la 180°C. Se coace timp de 30 de minute.
Între timp, se prepară sosul. Tocați usturoiul și tocați fin ceapa, prăjiți-le în ulei de măsline. Turnați smântâna și fierbeți până când sosul se îngroașă. Adăugați spanacul, sare și piper. Puneți peștele fiert pe o farfurie și turnați sosul de spanac peste el.
Prăjitură cu brânză într-un pahar cu căpșuni, rubarbă și scorțișoară
Scorțișoara poate fi folosită fără probleme în deserturile de vară. Ea completează cu succes fructele și fructele de pădure proaspete.
Ingrediente:
- Rabarbă – 300 g
- Căpșuni – 300 g
- Lămâie – ½ buc.
- Zahăr – 200 g
- Bețișoare de scorțișoară – 1 buc.
- Scorțișoară măcinată – ½ linguriță l
- Extract de vanilie – 2 lingurițe.
- Apă – 1 lingură.
- Amidon de porumb – 2 lingurițe.
- Smântână cu un conținut de grăsime de 33% – 500 ml
- Cremă de brânză – 250 g
- Zahăr pudră – 120 g
- Biscuiți scurți – 350 g
- Zahăr de trestie de zahăr – 2 linguri. l.
Preparare:
Se taie rubarba și căpșunile în bucăți mici. Radeți lămâia pe o răzătoare fină, stoarceți-o de suc. Combinați toate acestea într-o cratiță, adăugați jumătate din extractul de vanilie, zahărul obișnuit, batonul de scorțișoară. Aduceți amestecul la fierbere și fierbeți timp de 10-15 minute, amestecând constant. Se diluează amidonul în apă, se toarnă în fructe de pădure, se ține pe foc până se îngroașă, se îndepărtează bățul de scorțișoară. Se răcește umplutura de căpșuni și rubarbă.
Bateți crema răcită într-o spumă fermă luxuriantă, aproximativ un sfert din ea în frigider. Se combină restul de smântână cu crema de brânză, se pudrează cu zahăr pudră, se adaugă extractul de vanilie și se amestecă pentru a obține o cremă omogenă. Se macină biscuiții în firimituri, se amestecă cu zahărul din trestie și scorțișoara. Se așază într-un pahar firimiturile, crema de unt și umplutura de căpșuni și rubarbă. Se decorează desertul cu frișcă rece și se presară scorțișoară.
Ceai rece cu cireșe și cuișoare
Chiar și în formă rece, ceaiul negru își păstrează proprietățile benefice și ajută la tonifierea mușchilor. Boabele proaspete de cireșe îi sporesc efectul și adaugă nuanțe luminoase de aromă. În loc de cuișoare, puteți lua orice alte condimente, la discreția dumneavoastră.
Ingrediente:
- Apă – 3 litri
- Cireșe proaspete – 150 g
- Ceai negru – 2-3 linguri.
- Cuișoare uscate – 5-6 muguri
- Lămâie – 3-4 felii
- Zahăr – după gust
Preparare:
Îndepărtați sâmburii de la cireșe, turnați fructele într-o cratiță, adăugați zahăr și turnați apă. Se aduce la fierbere, se pun felii de lămâie și se fierbe la foc mic timp de 5 minute. Apoi turnați infuzia în oală, scoateți-o de pe aragaz, acoperiți-o cu un capac și lăsați-o la infuzat timp de 15-20 de minute. Apoi strecurați ceaiul printr-o sită fină, răciți-l și puneți-l în frigider pentru câteva ore. La servire, puteți decora paharele cu ceai de cireșe cu felii de lămâie și aruncați câteva boabe de cireșe.
Smoothie de pepene roșu cu fructe de pădure
Pepenele roșu se potrivește bine cu orice boabe și fructe de pădure, iar menta și ghimbirul dau băuturii note proaspete.
Ingrediente:
- Pulpă de pepene verde – 500 g
- Afine – 400 g
- Banană – 1 buc.
- Struguri fără sâmburi – 200 g
- Căpșuni – 300 g
- Ghimbir proaspăt – după gust
- Mentă – după gust
Preparare:
Se taie pepenele și banana, se îndepărtează tulpinile de la căpșuni, se decojește și se taie ghimbirul. Adăugați pulpa de pepene verde, afinele, căpșunile, strugurii, banana feliată și bucățile de ghimbir în bolul blenderului. Se bate până la o consistență omogenă, se toarnă în pahare și se ornează cu frunze de mentă.
Poftă bună!
Nu uita!
Articolele din acest site au rol informativ. Administratorii site-ului nu sunt responsabili pentru încercarea de a aplica o rețetă, un sfat sau o dietă și nici nu garantează că informațiile furnizate vă vor ajuta sau nu vă vor dăuna personal. Fiți prudenți și consultați întotdeauna un medic sau un nutriționist!
Vă mulțumim că ați citit! Dacă acest articol vi se pare util și interesant, vă rugăm să îl distribuiți pe rețelele de socializare pentru a fi citit și de alții. În acest fel ne ajutați și ne motivați să scriem mai multe articole interesante.
