Toată lumea știe cât de important este un somn bun, dar dacă nu puteți dormi noaptea, trebuie să luați măsuri.
Fiecare persoană ar trebui să doarmă cel puțin 7-8 ore de somn în fiecare zi pentru o odihnă bună, dar există situații în care este imposibil să adormi. În multe feluri, somnul de noapte este afectat de lipsa de activitate fizică și de mâncarea densă pe timp de noapte, de stresul de la locul de muncă și de acasă, precum și de propriile obiceiuri de a se culca târziu.
Mulți oameni încearcă să rezolve problema prin administrarea de medicamente cu efect somnifer, dar aceasta nu este cea mai bună opțiune. Este important să începeți prin a face schimbări în stilul de viață și schimbări de regim.
Tulburări de somn și deficite de odihnă nocturnă
Somnul zilnic este esențial pentru ca sistemul nervos să funcționeze corect și să mențină o stare de sănătate bună. Dar mulți oameni suferă de deficite cronice de odihnă nocturnă asociate cu insomnia. Adesea, ei stau în pat ore întregi fără să doarmă, se răsucesc de pe o parte pe alta și adorm dimineața, iar câteva ore mai târziu trebuie să se trezească pentru a merge la serviciu.
În mod firesc, un astfel de somn de proastă calitate nu oferă odihnă creierului și corpului, provoacă letargie, stare de rău, dureri de cap și chiar depresie. În multe privințe, problemele de somn sunt asociate cu stilul de viață și cu formarea unor obiceiuri patologice: mâncați noaptea, stați culcați după miezul nopții, petreceți multe ore la monitorul calculatorului înainte de a merge la culcare.
Pentru a vă asigura că organismul și sistemul nervos se pot odihni pe deplin în fiecare noapte, este important să combateți insomnia. Dar este necesar să faceți acest lucru nu prin administrarea de somnifere, ci prin schimbări în viața obișnuită, formând obiceiurile de somn corecte.
Ce afectează somnul: stresul, hipodinamia
Mulți oameni observă că problemele de la locul de muncă sau tulburările din viața de familie, certurile și problemele îi privează de somn. Acest lucru este destul de ușor de înțeles, deoarece stresul emoțional afectează semnificativ organismul. Furia, iritarea sau supraexcitația formează o creștere a proceselor metabolice, trimit milioane de semnale către creier care trebuie procesate.
Într-o astfel de situație, creierul nu se poate reorganiza rapid de la activitate la odihnă, ci lucrează cu tensiune. Dacă este vorba de un stres acut, care este asociat cu orice eveniment (schimbarea locului de muncă, mutare, moartea celor dragi), problemele de somn sunt temporare. Dar stresul cronic, care afectează zi de zi, duce la insomnie prelungită.
La fel de importantă este activitatea fizică a unei persoane în timpul zilei. Dacă o persoană lucrează predominant la birou, este deficitară în activitate fizică, corpul său nu este obosit corespunzător pentru a trece de la vigoare la somn. Situația opusă este de asemenea posibilă, exercițiile fizice intense și munca excesivă reprezintă un stres fizic, care poate, de asemenea, perturba somnul. Așadar, ce poți face pentru a elimina insomnia din viața ta?
Schimbați obiceiurile
Adesea, în tulburările de somn, persoana însăși este de vină. Nerespectarea regimului zilei, obiceiul de a bea multă cafea sau de a bea alcool în orele de seară, utilizarea gadgeturilor în pat – toate acestea afectează negativ activitatea creierului și trecerea acestuia de la activitate la somn. Este necesar să se schimbe obiceiurile în mod pedant, refuzând televizorul, smartphone-ul și alte gadgeturi în dormitor, înțărcându-se de a mânca noaptea și de a lua băuturi psihostimulatoare (cafea, băuturi energizante, alcool în combinație cu nicotină).
Dacă la culcare somnul nu vine timp de 15-20 de minute, este necesar să nu se întindă în așteptarea somnului. Merită să vă ridicați, să faceți o baie caldă, să beți o ceașcă de ceai sau să citiți o carte. Acest lucru va ajuta la crearea unei senzații de somnolență. Și numai atunci este necesar să vă culcați din nou.
Atunci când o persoană stă în pat fără să doarmă, își formează obiceiuri de somn greșite. Practic, el își pregătește corpul nu pentru a dormi în pat, ci doar pentru a sta întins acolo. Iar creierul se poate obișnui cu această configurație.
Schimbați nivelul de activitate fizică
Pentru a adormi mai repede seara, organismul trebuie să lucreze activ în timpul zilei, astfel încât să se instaleze oboseala fiziologică. Acele persoane care stau în birouri ore în șir se confruntă cu o lipsă de activitate fizică. Creierul lor este suprasolicitat, în timp ce corpul nu este încă obosit și nu este pregătit pentru odihnă.
Prin urmare, este important să acordați atenție activităților active, portului și mersului la sală. Activitatea fizică regulată ajută la cheltuirea energiei, menține tonusul corpului, echilibrează procesele de excitație și inhibiție din sistemul nervos, ceea ce afectează pozitiv somnul.
În medie, o persoană are nevoie de activitate fizică timp de cel puțin 30 de minute pe zi și aproximativ 150 de minute pe săptămână. Aceasta poate fi înotul, joggingul în parc sau chiar plimbările de seară cu câinele în aer liber, mergând într-un ritm intens. Trebuie să faceți din aceasta unul dintre obiceiurile sănătoase.
Luarea de medicamente
Dacă nimic nu ajută la normalizarea somnului, merită să vizitați un terapeut sau un neurolog pentru a afla adevăratele cauze ale insomniei. Luați în mod independent orice medicamente care afectează procesele de somn – periculoase. Efecte secundare deosebit de grave au antidepresivele și somniferele, ele pot provoca o creștere a somnolenței în timpul orelor de zi, sindrom de sevraj și alte tulburări care pot interfera cu activitățile obișnuite.
Este important să nu luați medicamente care afectează somnul seara târziu sau noaptea, până dimineața efectul lor nu s-a terminat încă. În plus, dacă o persoană ia medicamente pentru a normaliza somnul, este necesar să le ia în cure, făcând pauze semnificative pentru a evita dependența sau sindromul de sevraj.
Dacă tulburările de somn sunt prelungite, însoțite de o stare de sănătate precară și de creșterea tensiunii arteriale, dureri de cap, nu puteți lua medicamente fără un medic. Este necesar să se efectueze o examinare și să se identifice cauza problemelor de sănătate. Adesea, insomnia este unul dintre simptomele unor patologii grave.
Ameliorarea stresului, a anxietății
Adesea, insomnia apare din cauza anxietății. Creierul este supraîncărcat, gândindu-se la toate problemele de peste zi ale unei persoane, hormonii de stres sunt sintetizați în mod activ, stimulând metabolismul.
Pentru persoanele care au în mod constant probleme cu excesul de gânduri pe timp de noapte, experții sugerează să își programeze un timp în fiecare zi, cum ar fi între muncă și udin, și să se așeze și să scrie metodic una sau două propoziții despre ceea ce îi deranjează și cum pot rezolva problemele. Prin documentarea sistematică a acestor probleme pe parcursul zilei, o persoană va fi mai puțin probabil să se gândească la ele noaptea.
O altă anxietate comună care apare odată cu insomnia este conștientizarea tot mai mare a faptului că nu se doarme atunci când ar trebui. Stresul și frustrarea asociate cu insomnia nu fac decât să înrăutățească situația. Prin urmare, este important să se distragă atenția, să nu se uite la ceas, să își mute atenția.
Link-uri web care discută cauzele dificultăților de a adormi noaptea și sfaturi pentru a ajuta:
- https://www.sleepfoundation.org/sleep-hygiene/how-to-fall-asleep-fast
- https://www.healthline.com/nutrition/ways-to-fall-asleep
- https://www.healthline.com/health/healthy-sleep/fall-asleep-fast
- https://www.cnn.com/2021/02/23/health/fall-back-asleep-after-waking-wellness/index.html
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5758411/
- https://my.clevelandclinic.org/health/diseases/12119-insomnia
