Stresul este un mecanism care ar trebui să ne protejeze de pericole și să adapteze temporar organismul la suprasolicitare. Dar acest instrument util nu este conceput pentru o acțiune pe termen lung, iar în ritmul actual de viață, sarcina asupra sistemului nervos este foarte mare. Ce se întâmplă cu organismul în condiții de stres cronic și cum puteți reduce producția de hormoni de stres? Ne spune Vasily Shurov, medicul-șef al clinicii noastre, psihiatru și psihoterapeut.

Top 10 consecințe ale stresului cronic

Hormonii de stres sunt produși de o glandă endocrină – glandele suprarenale. Stratul exterior al glandelor suprarenale produce hormonul cortizol, iar stratul interior produce neurotransmițătorul adrenalină.

În mod normal, acești doi hormoni ne ajută să supraviețuim. Ei sunt produși rapid ca răspuns la o amenințare, când se activează programul de apărare „luptă sau fugi”. Acesta trebuie să fie pe termen scurt: organismul mobilizează resursele interne în fața unei amenințări. Respirația și ritmul cardiac se accelerează, tonusul muscular crește, activitatea motorie este stimulată – și putem să fugim de pericol sau să ripostăm la atac.

Hormonii de stres sunt produși atunci când partea simpatică a sistemului nervos autonom este activată. Aceasta eliberează energia „economisită” de organism, stimulează activitatea organismului. Iar contrabalansul său este sistemul nervos parasimpatic – este responsabil de activitatea organismului într-o stare de calm relaxat, ne ajută să refacem rezervele de energie și să ne odihnim.

Dar problema este că partea simpatică care „activează” partea simpatică nu are un comutator specific. Iar în cazul unei suprasolicitări nervoase frecvente, organismul rămâne pur și simplu „blocat” într-o stare de stres. Sistemul nervos simpatic va fi hiperactiv, cu o producție crescută de cortizol, iar activitatea parasimpaticului va fi suprimată.

La ce duce acest lucru?

1. Insomnie cronică

Partea parasimpatică a sistemului nervos este cea responsabilă de somnul profund și odihnitor, care este suprimat din cauza stresului. Ca urmare, cortizolul, al cărui nivel ar trebui să fie extrem de redus în timpul somnului, continuă să fie produs noaptea.

Consecințe: incapacitatea de a adormi rapid, somn agitat cu treziri frecvente și/sau timpurii, privare cronică de somn. Somnul sănătos este principalul mecanism de refacere a organismului.

2. Îmbolnăviri frecvente și inflamații

În mod normal, cortizolul ajută la combaterea proceselor inflamatorii: suprimă producția de celule sanguine – T-killers – și, astfel, reduce pe termen scurt activitatea sistemului imunitar. Din această cauză, procesele inflamatorii sunt oprite, deoarece activitatea sistemului imunitar este cea care le declanșează.

Dar dacă stresul este cronic, activitatea sistemului imunitar este suprimată în mod constant. Ca urmare, organismul rămâne fără o protecție fiabilă împotriva virușilor, bacteriilor, ciupercilor și mucegaiului, a celulelor canceroase mutante. Începem să ne îmbolnăvim mai des și pentru mai mult timp.

Stresul cronic: primele 8 consecințe. Cum să reduci hormonii de stres?

3. Inflamație crescută

În condiții de stres cronic, receptorii care îl primesc își pierd sensibilitatea la cortizol – este prea mult, iar organismul încearcă să restabilească echilibrul delicat. Ca urmare, mecanismul care ne-a ajutat să combatem bolile autoimune și inflamatorii (de exemplu, artrita), încetează să mai funcționeze în mod adecvat. Cortizolul este acolo în exces, dar nu-și face treaba.

Ca urmare, procesele inflamatorii nu numai că nu dispar, dar se și intensifică.

4. Lipsa de substanțe nutritive

În condiții de stres, rinichii se descurcă mai prost la filtrarea lichidelor, accelerează excreția de minerale cu urină, epuizează rezervele de vitamine valoroase.

Ca urmare, suferim de o deficiență acută de substanțe extrem de importante:

Potasiul – necesar pentru reglarea echilibrului acido-bazic și a ritmului cardiac, pentru o imunitate sănătoasă și pentru alimentarea cu oxigen a creierului.
Magneziul – întărește țesutul osos, reglează sistemul digestiv și cardiovascular, sistemul nervos (afectează în special starea emoțională).
Vitamina B1 (tiamină) – principalul antistresor al organismului, ajută la relaxare și odihnă, reglează metabolismul carbohidraților și al grăsimilor.
VitaminaD – are un ușor efect antiinflamator, ajută la repararea membranelor protectoare ale celulelor nervoase.

5. Niveluri ridicate de zahăr

Cortizolul aparține grupului de glucocorticoizi, hormoni care joacă un rol important în reglarea nivelului de glucoză (zahăr) din sânge. Atunci când este produs cortizolul, organismul începe să elibereze depozitele de glucoză și să „obțină” zahăr din surse neevidente care nu sunt carbohidrați (proteine, grăsimi). Nivelul de zahăr din sânge crește, la fel ca și nivelul de insulină, un hormon pancreatic care ajută la livrarea și trecerea glucozei în celule.

Așadar, atunci când sunteți stresat în mod cronic din cauza nivelului constant ridicat al glicemiei, celulele organismului încep să își piardă sensibilitatea la insulină. Glucoza nu poate intra în interiorul celulelor și nu se poate transforma într-o sursă de energie. Iar pancreasul este obligat să lucreze cu suprasolicitare pentru a produce și mai multă insulină pentru a elimina supraabundența de zahăr din sânge.

Ca urmare, există prea multă glucoză în sânge, iar organismul nu este capabil să o proceseze. În acest context, o persoană dezvoltă diabet zaharat.

6. Deficiență cognitivă

În mod normal, hormonii de stres ar trebui să stimuleze activitatea cognitivă: să îmbunătățească activitatea memoriei pe termen scurt, să crească viteza de reacție pentru supraviețuire.

Dar, în condiții de stres cronic, cortizolul epuizează resursele sistemului nervos și distruge hipocampul, centrala de comutare a memoriei creierului nostru.

Ca urmare, devenim foarte distrași, conștiința noastră devine confuză, apar gânduri monotone obsesive despre probleme… Ne este greu să ne menținem concentrarea asupra muncii, hobby-urilor, comunicării cu cei dragi și afacerilor personale. Iată cum stresul afectează toate sferele vieții noastre sociale: reduce performanțele și amenință cu pierderea carierei și are un efect devastator asupra relațiilor.

7. Probleme digestive

Ca și în cazul somnului, sistemul nervos parasimpatic este responsabil de digestie. Iar în cazul stresului cronic, activitatea sa este deprimată.

Rezultatul: activitate intestinală scăzută, balonare și constipație, aciditate crescută a stomacului și risc de ulcer.

8. Pierderea masei musculare și îmbătrânirea timpurie a aspectului

Când nivelul de cortizol este ridicat, mușchii încep să se descompună în aminoacizi – organismul încearcă să „ia” glucoză de la ei ca sursă de energie.

Ca urmare, o persoană pierde masă musculară.

Dar, pe lângă mușchi, colagenul și elastina – proteine care sunt esențiale pentru funcționarea sănătoasă a oaselor, articulațiilor și pielii noastre – se descompun și ele.

Atunci când aceste proteine sunt deficitare în mod cronic, oasele se rup (osteoporoză și osteopenie), articulațiile se subțiază, se formează riduri timpurii, iar pielea își pierde tonusul. Iată de ce îmbătrânirea prematură a aspectului este direct legată de stres.

Cum să reduceți producția de hormoni de stres?

Scoateți organismul din „bucla de stres” și restabiliți echilibrul între sistemele simpatic și parasimpatic ajutați de câteva recomandări destul de simple, dar eficiente.

Rămâneți activi

Sună contradictoriu, pentru că atunci când suntem stresați suntem deja suprasolicitați.

Dar, din cauzaanxietății și a fricii de fond constante, suntem într-un fel „paralizați ” – încercăm să ne retragem din viață, să ne mișcăm și să acționăm puțin. Ca urmare, sistemul nervos simpatic continuă să fie activ, dar o face „în zadar”: nu apare oboseala sănătoasă cu trecerea la odihnă.

Prin urmare, este extrem de important să se echilibreze stresul mental cronic cu activitatea fizică. Faceți exerciții fizice regulate – chiar și plimbările ușoare în aer liber, joggingul sau dansul sunt suficiente. Încercați să fiți mai des în aer liber.

Activitatea fizică vă va ajuta să simțiți o oboseală sănătoasă – un semnal pentru ca organismul să suprime sistemul nervos simpatic și să îl activeze pe cel parasimpatic: somnul se va îmbunătăți, fondul emoțional va deveni mai stabil.

Completați deficiențele nutriționale

Pentru a compensa carențele de minerale – potasiu și magneziu – în alimentație trebuie să existe o cantitate suficientă de legume, frunze verzi, nuci și leguminoase.

Vitamina B1 – tiamina – poate fi găsită în pâinea integrală, fulgii de ovăz, carnea de porc și de vită, pește. Vitamina D trebuie suplinită cu ulei de pește și pește gras (somon roz, macrou, șalău), gălbenuș de ou, unt și brânză tare.

Pentru a crește activitatea sistemului nervos parasimpatic, puteți practica, de asemenea, postul pe intervale și dieta keto (conținut redus de carbohidrați). Dar, înainte de a face acest lucru, este important să consultați un nutriționist și să faceți teste.

Revizuiți-vă gândurile și acțiunile

De foarte multe ori, cauza stresului cronic nu este atât de mult declanșatorii externi, ci problemele interne: gândurile intruzive, credințele și acțiunile care vă provoacă anxietate și anxietate de fond, nu vă permit să vă relaxați.

Pentru a detecta astfel de „obiceiuri” nesănătoase de gândire și comportament, trebuie să analizați cu atenție ce anume declanșează de obicei anxietatea și tensiunea de fond în dumneavoastră. Ținerea unui jurnal zilnic al emoțiilor vă ajută să faceți acest lucru. Dar dacă simțiți că este dificil să găsiți singur cauza – este mai bine să vă adresați unui psihoterapeut. Există o tehnică specială cu eficiență dovedită – terapia cognitiv-comportamentală.

Sursa:

O listă de linkuri web care vorbesc despre stresul cronic și consecințele acestuia, precum și despre cum să reduci hormonii de stres:

Nu uita!

Articolele din acest site au rol informativ. Administratorii site-ului nu sunt responsabili pentru încercarea de a aplica o rețetă, un sfat sau o dietă și nici nu garantează că informațiile furnizate vă vor ajuta sau nu vă vor dăuna personal. Fiți prudenți și consultați întotdeauna un medic sau un nutriționist!

Vă mulțumim că ați citit! Dacă acest articol vi se pare util și interesant, vă rugăm să îl distribuiți pe rețelele de socializare pentru a fi citit și de alții. În acest fel ne ajutați și ne motivați să scriem mai multe articole interesante.