Humusul este o pastă cremoasă pe bază de năut, susan și ulei de măsline, foarte populară în bucătăria mediteraneeană. Deși este adesea servit ca gustare cu legume proaspete, pâine și chipsuri, humusul conține o varietate de nutrienți care îi conferă o serie de beneficii pentru sănătate.
În acest articol vom explora care sunt aceste beneficii ale humusului și cum poate fi incorporat cu ușurință în alimentația zilnică, în cadrul meselor sau a gustărilor. Vom discuta despre proprietățile nutriționale ale humusului, care îl fac atât de benefic pentru organism.
Proprietățile nutriționale ale humusului
Principalele ingrediente din humusul tradițional sunt năutul, susanul și uleiul de măsline. Fiecare dintre acestea conține o varietate de nutrienți esențiali.
Năutul
Năutul, cunoscut și sub denumirea de garbanzo, este o sursă excelentă de proteine vegetale, fibre, precum și minerale ca fierul, calciul și zincul. De asemenea, năutul furnizează cantități considerabile de magneziu și acid folic.
Susanul
Susanul este un ingredient cheie în majoritatea tipurilor de humus. Acesta este obținut din semințele de susan și constitue o importantă sursă de grăsimi nesaturate, fibre, proteine, magneziu, fier, calciu, zinc și vitamina E. De asemenea, susanul conține fitosteroli, compuși vegetali ce contribuie la scăderea colesterolului.
Ulei de măsline
Uleiul de măsline este nelipsit din prepararea humusului în bucătăria mediteraneeană. Acesta este o bogată sursă de acizi grași mononesaturați, cei care cresc nivelul colesterolului bun HDL din sânge. Totodată, uleiul de măsline furnizează vitamina E și vitamina K.
8 beneficii surpriză ale consumului de humus
Iată care sunt cele mai importante 8 beneficii pentru sănătate asociate cu consumul regulat de humus:
1. Ajută la controlul glicemiei
Datorită conținutului ridicat de fibre, humusul are un indice glicemic scăzut. Astfel, carbohidrații se digeră mai lent, evitând creșterile rapide ale glicemiei după masă. Un consum regulat de humus poate ajuta la menținerea sub control a valorilor glicemice.
2. Îmbunătățește sănătatea intestinală
Fibrele din compoziția humusului acționează ca prebiotice, hrănind bacteriile benefice la nivelul intestinelor. Astfel, consumul de humus poate contribui la o mai bună funcționare a microbiomului intestinal.
3. Reduce inflamația
Datorită conținutului ridicat de sesamină, un antioxidant și antiinflamator puternic, humusul contribuie la reducerea proceselor inflamatorii din organism. De asemenea, acizii grași omega 3 din uleiul de măsline au proprietăți antiinflamatoare.
4. Ajută la pierderea în greutate
Prin combinarea humusului cu legume sau alte alimente cu conținut caloric scăzut putem diminua aportul caloric total al mesei. Astfel, humusul poate fi inclus cu succes într-o dietă de slăbire.
5. Îmbunătățește sănătatea inimii
Datorită conținutului scăzut de grăsimi saturate și ridicat de fibre solubile, humusul contribuie la reducerea colesterolului rău LDL din sânge. În același timp, grăsimile mononesaturate din uleiul de măsline cresc nivelul colesterolului bun HDL.
6. Crește calitatea generală a dietei
Înlocuirea alimentelor mai puțin nutritive cu humus în cadrul meselor zilnice contribuie la creșterea calității generale a dietei. Studiile arată că persoanele care consumă regulat humus sau năut au o alimentație mai bogată în fibre, acizi grași polinesaturați, vitamine și minerale.
7. Este o bună sursă de fier
Năutul, susanul și sucul de lămâie folosite la prepararea humusului combinate formează o importantă sursă de fier. Astfel, humusul poate preveni instalarea deficitului de fier sau anemiei.
8. Susține sănătatea oaselor
Datorită conținutului generos de calciu și magneziu, precum și a altor minerale precum zinc și seleniu, consumul regulat de humus poate întări structura osoasă, prevenind instalarea osteoporozei.
Posibile dezavantaje
Atât humusul cumpărat din comerț, cât și cel preparat acasă conțin sodiu, de obicei sub formă de sare de masă. Deși sodiul este un nutrient esențial pentru organism, consumul excesiv poate crește riscul de hipertensiune arterială. Prin urmare, este indicat să citim etichetele produselor și să monitorizăm aportul zilnic de sare.
Inspirație pentru gustări și mese cu humus
Iată câteva idei delicioase și ușor de pus în practică pentru integrarea humusului în alimentația zilnică:
- Castrată proaspătă cu humus, roșii Cherry și busuioc
- Sandviș din pâine integrală cu humus, avocado, roșii și rucola
- Humus cu năut negru, usturoi și coriandru
- Salată asortată de crudități cu dressing de humus
- Humus de mazăre verde cu mentă
- Cartofi dulci copți cu humus de fasole albă
- Humus picant cu ardei iute și măsline kalamata
- Lipie cu humus, falafel și salată de vinete
- Orez integral cu legume la cuptor și humus de edamame
- Clătite integrate cu humus de năut și spanac
Concluzie
Datorită proprietăților sale nutriționale, humusul este o opțiune extrem de sănătoasă și gustoasă care merită inclusă cât mai des în alimentație. Fie ca dressing pentru salate, fie ca umplutură pentru sandvișuri sau ca bază pentru o gustare delicioasă alături de crudități, posibilitățile de integrare a humusului în mesele zilnice sunt practic nelimitate. Profitați din plin de beneficiile acestui preparat original din bucătăria mediteraneeană!
Bibliografie Referințe:
Echipa OrganicsHealth folosește numai surse de înaltă calitate, inclusiv studii evaluate de medici sau nutritionisti, pentru a susține informatiile din articolele noastre. Citiți procesul nostru editorial pentru a afla mai multe despre modul în care verificăm informatiile și menținem conținutul nostru precis, fiabil și demn de încredere.
- USDA Nutrient Database. Humus, simplu.
- Dahl WJ, Stewart ML. Poziția academiei de nutriție și dietetică: Health implications of dietary fiber. J Acad Nutr Diet. 2015;115(11):1861-70. doi:10.1016/j.jand.2015.09.003
- MedlinePlus. Ce sunt proteinele și ce fac ele?
- American Heart Association. Grăsimi saturate.
- Reister EJ, Belote LN, Leidy HJ. Beneficiile includerii hummusului și a ingredientelor hummus în dieta americană pentru a promova calitatea dietei și sănătatea: A comprehensive review. Nutrients. 2020;12(12):3678. doi:10.3390/nu12123678
- Birt Diane F., Boylson Terri, Hendrich Suzanne, et al. Ambidon rezistent: promisiune pentru îmbunătățirea sănătății umane. Advances in Nutrition. 2013;4(6):587-601. doi:10.3945/an.113.004325
- American Diabetes Association. Cunoașteți carbohidrații.
- National Institute of Health Office of Dietary Supplements. Choline.
- Olfert MD, Wattick RA. Diete vegetariene și riscul de diabet. Curr Diab Rep. 2018;18(11):101. doi:10.1007/s11892-018-1070-9
- Birt DF, Boylston T, Hendrich S, et al. Amidon rezistent: promisiune pentru îmbunătățirea sănătății umane. Adv Nutr. 2013;4(6):587-601. doi:10.3945/an.113.004325
Nu uita!
Articolele din acest site au rol informativ. Administratorii site-ului nu sunt responsabili pentru încercarea de a aplica o rețetă, un sfat sau o dietă și nici nu garantează că informațiile furnizate vă vor ajuta sau nu vă vor dăuna personal. Fiți prudenți și consultați întotdeauna un medic sau un nutriționist!
Vă mulțumim că ați citit! Dacă acest articol vi se pare util și interesant, vă rugăm să îl distribuiți pe rețelele de socializare pentru a fi citit și de alții. În acest fel ne ajutați și ne motivați să scriem mai multe articole interesante.
