Ceea ce mâncați zilnic nu vă afectează doar silueta, ci și sănătatea creierului. Alimentele pe care o persoană le consumă zilnic, în special cele bogate în antioxidanți, pot ajuta la prevenirea demenței și la îmbunătățirea sănătății metabolice.
Alegerea fructelor și legumelor colorate și evitarea alimentelor procesate reprezintă baza succesului. Dar care dintre alimentele și produsele cunoscute sunt cele mai importante pentru a vă menține creierul fericit și sănătos?
Alimente pentru minte și memorie
Dacă o persoană dorește să își optimizeze nutriția pe durata unei sesiuni sau a unui proiect crucial la locul de muncă, stimulând memoria cu ajutorul gândirii, este important să își revizuiască dieta obișnuită. Deși nu există un “aliment universal” care să protejeze împotriva tulburărilor legate de vârstă, cum ar fi Alzheimer sau demența, evaluarea atentă a ceea ce mâncați vă oferă șansa de a obține nutrienții de care aveți nevoie pentru sănătatea cognitivă și starea de spirit.
Urmând o dietă sănătoasă și echilibrată, care include aceste alimente și mese, vă poate ajuta să vă păstrați memoria, concentrarea și acuitatea mentală de lungă durată.
1. Cereale din cereale integrale
Ca orice altă celulă din organism, creierul nu poate funcționa fără energie. Capacitatea de concentrare și de focalizare apare cu un aport adecvat și constant de energie (sub formă de glucoză) în plasma sanguină, care este furnizată continuu creierului.
Puteți obține acest lucru alegând alimente integrale cu un IG (indice glicemic) scăzut. Un indice glicemic scăzut înseamnă că alimentele își eliberează încet energia în fluxul sanguin, menținându-vă concentrarea mentală pe tot parcursul zilei.
Consumul unor cantități limitate de carbohidrați sănătoși, cum ar fi cerealele integrale, poate duce la o atenție dispersată și la iritabilitate. Alegeți cerealele integrale, orezul brun și pastele din grâu dur.
2. Peștele gras
Acizii grași esențiali (categoriile omega-3) nu sunt sintetizați în organism, așa că trebuie să fie administrați în mod regulat cu alimente. Cele mai complete grăsimi omega-3 sub formă de EPA și DHA provin din peștele gras. Printre sursele vegetale bune de acizi omega se numără semințele de in, soia, semințele de dovleac, nucile și uleiurile acestora.
Aceste grăsimi sunt importante pentru sănătatea creierului, a inimii, a funcției articulare și pentru bunăstarea noastră generală. Deși cercetările sunt încă în curs de desfășurare, există deja dovezi că o cantitate adecvată de grăsimi omega-3 în dieta zilnică ajută la ameliorarea depresiei.
Ce face ca peștele gras să fie cea mai optimă sursă de acizi omega? Acesta conține aceste grăsimi active într-o formă gata de utilizare. Acest lucru înseamnă că organismul le poate utiliza cu ușurință imediat după masă. Principalele surse de pește gras sunt somonul, păstrăvul, macroul, heringul, sardinele și peștele afumat.
Nivelurile scăzute de DHA sunt asociate cu un risc crescut de demență, de boală Alzheimer și de pierdere a memoriei. Se crede că obținerea unor niveluri adecvate de EPA și DHA ajută la gestionarea stresului și saturează creierul cu serotonina, o substanță chimică vitală pentru creier.
Dacă sunteți vegetarian sau vegan și nu consumați pește din alte motive, puteți adăuga în dieta dumneavoastră semințe de in, floarea-soarelui și chia sau puteți folosi suplimente pe bază de plante cu omega-3 obținute din alge marine.
Dacă intenționați să luați suplimente, discutați mai întâi cu medicul dumneavoastră de familie. Merită să rețineți că viitoarele mămici și femeile care alăptează ar trebui să ia în considerare un supliment suplimentar de omega-3, deoarece aceste grăsimi joacă un rol important în dezvoltarea sistemului nervos central al copilului.
3. Afine
Bogate în antioxidanți, afinele au un efect antiinflamator asupra celulelor corpului, inclusiv asupra țesutului cerebral. S-a constatat că îmbunătățesc capacitatea de învățare și abilitățile motorii. Un grup de antioxidanți deosebit de puternici sunt substanțele fitochimice. Acestea dau fructelor și legumelor culoarea lor. Alimentele bogate în acești compuși sunt cele mai eficiente instrumente de îmbunătățire a sănătății, iar afinele au una dintre cele mai puternice concentrații de substanțe fotochimice.
Datele colectate la Universitatea Tufts din Statele Unite sugerează că consumul de afine este eficient în îmbunătățirea sau tratarea pierderii memoriei pe termen scurt. Dacă nu vă plac afinele, puteți obține același efect consumând alte fructe de culoare roșu închis și violet: mure, cireșe, vișine, cireșe, afine și legume precum varza roșie. Acestea conțin aceiași compuși protectori numiți antociani.
4. Roșii
Există dovezi solide că licopenul, un antioxidant puternic care se găsește în roșii, ajută la protejarea celulelor creierului de radicalii liberi care apar în dezvoltarea demenței, în special a bolii Alzheimer. Consumați roșii și asezonați-le cu puțin ulei de măsline pentru a optimiza absorbția și utilizarea licopenului de către celulele organismului. Alte alimente care furnizează licopen și fitonutrienți protectori similari sunt papaya, pepenele galben și grapefruit roz.
5. Ouă
Anumite vitamine B – B6, B12 și acid folic – sunt cunoscute pentru reducerea nivelului unui compus numit homocisteină în sânge. Nivelurile ridicate de homocisteină sunt asociate cu un risc crescut de accident vascular cerebral, tulburări cognitive și boala Alzheimer.
Un studiu efectuat pe un grup de pacienți vârstnici cu deficiență cognitivă ușoară a constatat că, după doi ani de doze mari de B6, B12 și acid folic, contracția creierului a fost redusă semnificativ în comparație cu un subgrup care a primit un placebo.
Alte vitamine B, inclusiv vitamina B1, B3 și colina, joacă un rol important în reglarea funcției normale a creierului. Colina, din care este bogat gălbenușul de ou, este esențială pentru producerea acetilcolinei, substanță chimică care stimulează memoria.
Alegeți alimente bogate în vitamina B: ouă de găină, pui, pește, frunze verzi și produse lactate. Dacă sunteți vegetarian, căutați alimente îmbogățite, inclusiv lapte vegetal și cereale pentru micul dejun. Alte surse vegane sănătoase de vitamine B, inclusiv B6, includ drojdia nutritivă, avocado, soia, nuci și semințe.
6. Coacăze negre
Se crede de mult timp că vitamina C are capacitatea de a crește vigilența mentală. Unele studii sugerează că deficiența poate fi un factor de risc pentru degenerarea creierului legată de vârstă, inclusiv demența și boala Alzheimer.
În plus, studii interesante arată că vitamina C poate fi utilă în combaterea anxietății și a stresului. Una dintre cele mai bune surse ale acestei vitamine vitale sunt coacăzele negre. Alte surse includ ardeii roșii, citricele și broccoli.
7. Semințe de dovleac
Aceste semințe mari sunt mult mai bogate în zinc decât multe alte semințe. Ele furnizează organismului acest mineral valoros, care este vital pentru îmbunătățirea memoriei și a gândirii. Sunt, de asemenea, bogate în magneziu antistres, vitamine din complexul B și triptofan, un precursor al serotoninei, substanță chimică ce contribuie la starea de spirit. Alte surse sănătoase de zinc includ carnea de vită, stridiile, năutul și nucile, inclusiv caju și migdalele.
8. Broccoli
Această legumă este o sursă excelentă de vitamina K, despre care se știe că îmbunătățește funcția cognitivă și stimulează inteligența. Cercetătorii raportează că, deoarece broccoli este bogat în compuși numiți glucosinolați, poate încetini descompunerea neurotransmițătorului, acetilcolina, de care avem nevoie pentru funcționarea normală a sistemului nervos central și pentru a menține funcția creierului și amintirile.
Nivelurile scăzute de acetilcolină sunt legate de boala Alzheimer. Alte legume crucifere bogate în glucozinolați sunt conopida, varza de Peking și varza de Bruxelles. De asemenea, puteți obține vitamina K din ficat, brânzeturi tari și prune uscate.
9. Salvie
Această plantă este cunoscută de mult timp pentru îmbunătățirea memoriei și a concentrării. În timp ce majoritatea cercetărilor se concentrează pe salvie ca ulei esențial, ar putea merita să adăugați salvie proaspătă în dieta dumneavoastră. Adăugați planta la sfârșitul gătitului pentru a proteja uleiurile benefice.
10. Nuci
Un studiu publicat în American Journal of Epidemiology sugerează că un aport adecvat de vitamina E poate ajuta la prevenirea declinului cognitiv, în special la adulții în vârstă. Nucile sunt surse excelente de vitamina E, împreună cu verdele cu frunze, sparanghelul, măslinele, semințele, ouăle, orezul brun și cerealele integrale.
11. Legume verzi
Carotenoizii sunt o clasă de substanțe fitochimice responsabile de nuanțele strălucitoare de galben, roșu și portocaliu din multe fructe și legume, iar luteina este cel mai benefic dintre acești compuși. Legumele verzi sunt de departe cea mai puternică sursă. În mod ciudat, legumele de culoare verde închis, cum ar fi varza kale, sunt bogate în luteină, chiar dacă aceasta este considerată un pigment galben.
Nivelurile mai ridicate de luteină au arătat efecte pozitive asupra funcției cerebrale, inclusiv într-un studiu efectuat pe copii publicat în februarie 2018 în revista Nutrients. Nivelurile de luteină și zeaxantină, un alt carotenoid, pot fi măsurate în macula ochiului. Acest lucru corespunde cantităților lor în creier.
La rândul lor, nivelurile de pigmenți din creier au fost legate de abilitățile de matematică și de scriere la copii și de funcția auditivă la adulți (chiar și la adulții tineri). Consumul unei porții de legume cu frunze verzi pe zi ajută la încetinirea declinului cognitiv odată cu îmbătrânirea. O salată de varză sau de spanac vă poate susține funcția cerebrală.
12. Citricele
Lămâile, limetele, portocalele și grepfrutul vă pot ajuta creierul să rămână sănătos. Includeți câteva fructe citrice în dieta zilnică. Studiile arată că persoanele care consumă zilnic citrice pot preveni declinul cognitiv pentru mai mult de doi ani.
13. Avocado
Acesta este un fruct cu un conținut ridicat de grăsimi, însă este o grăsime bună care ajută la funcționarea creierului. Grăsimile mononesaturate din avocado ajută la prevenirea hipertensiunii arteriale, care este considerată un factor de risc pentru boala Alzheimer. În plus, sunt o sursă bună de luteină, un carotenoid legat de îmbunătățirea cogniției.
Un studiu din 2015 a constatat chiar că persoanele care au mâncat un avocado în fiecare zi timp de șase luni și-au îmbunătățit unele funcții cognitive în comparație cu persoanele care au mâncat o porție zilnică de năut sau cartofi. Cu toate acestea, avocado este bogat în calorii, așa că aveți grijă cât de mult mâncați.
14. Cafeaua
Ceașca de cafea de dimineață poate face mai mult decât să vă dea un start activ al zilei. Cafeaua este bogată în antioxidanți, ceea ce este surprinzător. Studiile au arătat că persoanele care beau cafea în mod regulat au un risc redus de a dezvolta demență. Doar nu îngrămădiți caloriile adăugând multă frișcă și zahăr.
15. Iaurtul grecesc
În loc să mâncați înghețată sau prăjituri atunci când sunteți stresat, încercați iaurtul grecesc cu fructe proaspete și o mână de muesli sau alte cereale integrale. Vitaminele și mineralele din iaurtul grecesc ajută la ameliorarea stresului și vă energizează corpul și creierul.
Mai mult, studiile arată că probioticele (precum cele care se găsesc în iaurtul cu culturi vii și active) ajută la prevenirea declinului cognitiv legat de vârstă și a pierderii memoriei.
Nu uitați că, alături de o dietă sănătoasă, exercițiile fizice vă pot ajuta să vă mențineți creierul ager. Studiile arată că o activitate fizică regulată îmbunătățește funcția cognitivă, încetinește îmbătrânirea mentală și vă ajută să procesați informațiile mai eficient.
Linkuri web despre alimente accesibile care pot îmbunătăți funcția creierului:
- https://www.healthline.com/nutrition/11-brain-foods
- https://www.medicalnewstoday.com/articles/324044
- https://www.webmd.com/add-adhd/ss/slideshow-brain-foods-that-help-you-concentrate
- https://www.unitypoint.org/news-and-articles/15-brain-foods-that-may-help-preserve-your-memory.aspx
- https://draxe.com/nutrition/15-brain-foods-to-boost-focus-and-memory/
- https://www.cnbc.com/2022/03/12/harvard-nutritionist-shares-the-best-brain-boosting-foods-you-are-not-eating-enough-of.html
Nu uita!
Articolele din acest site au rol informativ. Administratorii site-ului nu sunt responsabili pentru încercarea de a aplica o rețetă, un sfat sau o dietă și nici nu garantează că informațiile furnizate vă vor ajuta sau nu vă vor dăuna personal. Fiți prudenți și consultați întotdeauna un medic sau un nutriționist!
Vă mulțumim că ați citit! Dacă acest articol vi se pare util și interesant, vă rugăm să îl distribuiți pe rețelele de socializare pentru a fi citit și de alții. În acest fel ne ajutați și ne motivați să scriem mai multe articole interesante.