16.9 C
București

15 Alimente accesibile care iti pot imbunatati functia cerebrala

Date:

Share post:

Ceea ce mancati zilnic nu va afecteaza doar silueta, ci si sanatatea creierului. Alimentele pe care o persoana le consuma zilnic, in special cele bogate in antioxidanti, pot ajuta la prevenirea dementei si la imbunatatirea sanatatii metabolice.

Alegerea fructelor si legumelor colorate si evitarea alimentelor procesate reprezinta baza succesului. Dar care dintre alimentele si produsele cunoscute sunt cele mai importante pentru a va mentine creierul fericit si sanatos?

Alimente pentru minte si memorie

Daca o persoana doreste sa isi optimizeze nutritia pe durata unei sesiuni sau a unui proiect crucial la locul de munca, stimuland memoria cu ajutorul gandirii, este important sa isi revizuiasca dieta obisnuita. Desi nu exista un “aliment universal” care sa protejeze impotriva tulburarilor legate de varsta, cum ar fi Alzheimer sau dementa, evaluarea atenta a ceea ce mancati va ofera sansa de a obtine nutrientii de care aveti nevoie pentru sanatatea cognitiva si starea de spirit.

Urmand o dieta sanatoasa si echilibrata, care include aceste alimente si mese, va poate ajuta sa va pastrati memoria, concentrarea si acuitatea mentala de lunga durata.

1. Cereale din cereale integrale

Ca orice alta celula din organism, creierul nu poate functiona fara energie. Capacitatea de concentrare si de focalizare apare cu un aport adecvat si constant de energie (sub forma de glucoza) in plasma sanguina, care este furnizata continuu creierului.

Puteti obtine acest lucru alegand alimente integrale cu un IG (indice glicemic) scazut. Un indice glicemic scazut inseamna ca alimentele isi elibereaza incet energia in fluxul sanguin, mentinandu-va concentrarea mentala pe tot parcursul zilei.

Consumul unor cantitati limitate de carbohidrati sanatosi, cum ar fi cerealele integrale, poate duce la o atentie dispersata si la iritabilitate. Alegeti cerealele integrale, orezul brun si pastele din grau dur.

15 Alimente accesibile care iti pot imbunatati functia cerebrala
15 Alimente accesibile care îți pot îmbunătăți funcția cerebrală 5

2. Pestele gras

Acizii grasi esentiali (categoriile omega-3) nu sunt sintetizati in organism, asa ca trebuie sa fie administrati in mod regulat cu alimente. Cele mai complete grasimi omega-3 sub forma de EPA si DHA provin din pestele gras. Printre sursele vegetale bune de acizi omega se numara semintele de in, soia, semintele de dovleac, nucile si uleiurile acestora.

Aceste grasimi sunt importante pentru sanatatea creierului, a inimii, a functiei articulare si pentru bunastarea noastra generala. Desi cercetarile sunt inca in curs de desfasurare, exista deja dovezi ca o cantitate adecvata de grasimi omega-3 in dieta zilnica ajuta la ameliorarea depresiei.

Citeste si...
Pierdere în greutate nedorită: Riscuri și precauții

Ce face ca pestele gras sa fie cea mai optima sursa de acizi omega? Acesta contine aceste grasimi active intr-o forma gata de utilizare. Acest lucru inseamna ca organismul le poate utiliza cu usurinta imediat dupa masa. Principalele surse de peste gras sunt somonul, pastravul, macroul, heringul, sardinele si pestele afumat.

Nivelurile scazute de DHA sunt asociate cu un risc crescut de dementa, de boala Alzheimer si de pierdere a memoriei. Se crede ca obtinerea unor niveluri adecvate de EPA si DHA ajuta la gestionarea stresului si satureaza creierul cu serotonina, o substanta chimica vitala pentru creier.

Daca sunteti vegetarian sau vegan si nu consumati peste din alte motive, puteti adauga in dieta dumneavoastra seminte de in, floarea-soarelui si chia sau puteti folosi suplimente pe baza de plante cu omega-3 obtinute din alge marine.

Daca intentionati sa luati suplimente, discutati mai intai cu medicul dumneavoastra de familie. Merita sa retineti ca viitoarele mamici si femeile care alapteaza ar trebui sa ia in considerare un supliment suplimentar de omega-3, deoarece aceste grasimi joaca un rol important in dezvoltarea sistemului nervos central al copilului.

3. Afine

Bogate in antioxidanti, afinele au un efect antiinflamator asupra celulelor corpului, inclusiv asupra tesutului cerebral. S-a constatat ca imbunatatesc capacitatea de invatare si abilitatile motorii. Un grup de antioxidanti deosebit de puternici sunt substantele fitochimice. Acestea dau fructelor si legumelor culoarea lor. Alimentele bogate in acesti compusi sunt cele mai eficiente instrumente de imbunatatire a sanatatii, iar afinele au una dintre cele mai puternice concentratii de substante fotochimice.

Datele colectate la Universitatea Tufts din Statele Unite sugereaza ca consumul de afine este eficient in imbunatatirea sau tratarea pierderii memoriei pe termen scurt. Daca nu va plac afinele, puteti obtine acelasi efect consumand alte fructe de culoare rosu inchis si violet: mure, cirese, visine, cirese, afine si legume precum varza rosie. Acestea contin aceiasi compusi protectori numiti antociani.

organicsfood.ro

4. Rosii

Exista dovezi solide ca licopenul, un antioxidant puternic care se gaseste in rosii, ajuta la protejarea celulelor creierului de radicalii liberi care apar in dezvoltarea dementei, in special a bolii Alzheimer. Consumati rosii si asezonati-le cu putin ulei de masline pentru a optimiza absorbtia si utilizarea licopenului de catre celulele organismului. Alte alimente care furnizeaza licopen si fitonutrienti protectori similari sunt papaya, pepenele galben si grapefruit roz.

Citeste si...
Combinații delicioase cu hummus - Rețete și idei pentru a savura această gustare sănătoasă

5. Oua

Anumite vitamine B – B6, B12 si acid folic – sunt cunoscute pentru reducerea nivelului unui compus numit homocisteina in sange. Nivelurile ridicate de homocisteina sunt asociate cu un risc crescut de accident vascular cerebral, tulburari cognitive si boala Alzheimer.

15 Alimente accesibile care iti pot imbunatati functia cerebrala
15 Alimente accesibile care îți pot îmbunătăți funcția cerebrală 6

Un studiu efectuat pe un grup de pacienti varstnici cu deficienta cognitiva usoara a constatat ca, dupa doi ani de doze mari de B6, B12 si acid folic, contractia creierului a fost redusa semnificativ in comparatie cu un subgrup care a primit un placebo.

Alte vitamine B, inclusiv vitamina B1, B3 si colina, joaca un rol important in reglarea functiei normale a creierului. Colina, din care este bogat galbenusul de ou, este esentiala pentru producerea acetilcolinei, substanta chimica care stimuleaza memoria.

Alegeti alimente bogate in vitamina B: oua de gaina, pui, peste, frunze verzi si produse lactate. Daca sunteti vegetarian, cautati alimente imbogatite, inclusiv lapte vegetal si cereale pentru micul dejun. Alte surse vegane sanatoase de vitamine B, inclusiv B6, includ drojdia nutritiva, avocado, soia, nuci si seminte.

6. Coacaze negre

Se crede de mult timp ca vitamina C are capacitatea de a creste vigilenta mentala. Unele studii sugereaza ca deficienta poate fi un factor de risc pentru degenerarea creierului legata de varsta, inclusiv dementa si boala Alzheimer.

In plus, studii interesante arata ca vitamina C poate fi utila in combaterea anxietatii si a stresului. Una dintre cele mai bune surse ale acestei vitamine vitale sunt coacazele negre. Alte surse includ ardeii rosii, citricele si broccoli.

7. Seminte de dovleac

Aceste seminte mari sunt mult mai bogate in zinc decat multe alte seminte. Ele furnizeaza organismului acest mineral valoros, care este vital pentru imbunatatirea memoriei si a gandirii. Sunt, de asemenea, bogate in magneziu antistres, vitamine din complexul B si triptofan, un precursor al serotoninei, substanta chimica ce contribuie la starea de spirit. Alte surse sanatoase de zinc includ carnea de vita, stridiile, nautul si nucile, inclusiv caju si migdalele.

15 Alimente accesibile care iti pot imbunatati functia cerebrala
15 Alimente accesibile care îți pot îmbunătăți funcția cerebrală 7

8. Broccoli

Aceasta leguma este o sursa excelenta de vitamina K, despre care se stie ca imbunatateste functia cognitiva si stimuleaza inteligenta. Cercetatorii raporteaza ca, deoarece broccoli este bogat in compusi numiti glucosinolati, poate incetini descompunerea neurotransmitatorului, acetilcolina, de care avem nevoie pentru functionarea normala a sistemului nervos central si pentru a mentine functia creierului si amintirile.

Citeste si...
20 de băuturi care îți pot transforma sănătatea

Nivelurile scazute de acetilcolina sunt legate de boala Alzheimer. Alte legume crucifere bogate in glucozinolati sunt conopida, varza de Peking si varza de Bruxelles. De asemenea, puteti obtine vitamina K din ficat, branzeturi tari si prune uscate.

9. Salvie

Aceasta planta este cunoscuta de mult timp pentru imbunatatirea memoriei si a concentrarii. In timp ce majoritatea cercetarilor se concentreaza pe salvie ca ulei esential, ar putea merita sa adaugati salvie proaspata in dieta dumneavoastra. Adaugati planta la sfarsitul gatitului pentru a proteja uleiurile benefice.

10. Nuci

Un studiu publicat in American Journal of Epidemiology sugereaza ca un aport adecvat de vitamina E poate ajuta la prevenirea declinului cognitiv, in special la adultii in varsta. Nucile sunt surse excelente de vitamina E, impreuna cu verdele cu frunze, sparanghelul, maslinele, semintele, ouale, orezul brun si cerealele integrale.

15 Alimente accesibile care iti pot imbunatati functia cerebrala
15 Alimente accesibile care îți pot îmbunătăți funcția cerebrală 8

11. Legume verzi

Carotenoizii sunt o clasa de substante fitochimice responsabile de nuantele stralucitoare de galben, rosu si portocaliu din multe fructe si legume, iar luteina este cel mai benefic dintre acesti compusi. Legumele verzi sunt de departe cea mai puternica sursa. In mod ciudat, legumele de culoare verde inchis, cum ar fi varza kale, sunt bogate in luteina, chiar daca aceasta este considerata un pigment galben.

Nivelurile mai ridicate de luteina au aratat efecte pozitive asupra functiei cerebrale, inclusiv intr-un studiu efectuat pe copii publicat in februarie 2018 in revista Nutrients. Nivelurile de luteina si zeaxantina, un alt carotenoid, pot fi masurate in macula ochiului. Acest lucru corespunde cantitatilor lor in creier.

La randul lor, nivelurile de pigmenti din creier au fost legate de abilitatile de matematica si de scriere la copii si de functia auditiva la adulti (chiar si la adultii tineri). Consumul unei portii de legume cu frunze verzi pe zi ajuta la incetinirea declinului cognitiv odata cu imbatranirea. O salata de varza sau de spanac va poate sustine functia cerebrala.

12. Citricele

Lamaile, limetele, portocalele si grepfrutul va pot ajuta creierul sa ramana sanatos. Includeti cateva fructe citrice in dieta zilnica. Studiile arata ca persoanele care consuma zilnic citrice pot preveni declinul cognitiv pentru mai mult de doi ani.

13. Avocado

Acesta este un fruct cu un continut ridicat de grasimi, insa este o grasime buna care ajuta la functionarea creierului. Grasimile mononesaturate din avocado ajuta la prevenirea hipertensiunii arteriale, care este considerata un factor de risc pentru boala Alzheimer. In plus, sunt o sursa buna de luteina, un carotenoid legat de imbunatatirea cognitiei.

Citeste si...
8 Beneficii ale postului asupra sănătății

Un studiu din 2015 a constatat chiar ca persoanele care au mancat un avocado in fiecare zi timp de sase luni si-au imbunatatit unele functii cognitive in comparatie cu persoanele care au mancat o portie zilnica de naut sau cartofi. Cu toate acestea, avocado este bogat in calorii, asa ca aveti grija cat de mult mancati.

14. Cafeaua

Ceasca de cafea de dimineata poate face mai mult decat sa va dea un start activ al zilei. Cafeaua este bogata in antioxidanti, ceea ce este surprinzator. Studiile au aratat ca persoanele care beau cafea in mod regulat au un risc redus de a dezvolta dementa. Doar nu ingramaditi caloriile adaugand multa frisca si zahar.

15. Iaurtul grecesc

In loc sa mancati inghetata sau prajituri atunci cand sunteti stresat, incercati iaurtul grecesc cu fructe proaspete si o mana de muesli sau alte cereale integrale. Vitaminele si mineralele din iaurtul grecesc ajuta la ameliorarea stresului si va energizeaza corpul si creierul.

Mai mult, studiile arata ca probioticele (precum cele care se gasesc in iaurtul cu culturi vii si active) ajuta la prevenirea declinului cognitiv legat de varsta si a pierderii memoriei.

Nu uitati ca, alaturi de o dieta sanatoasa, exercitiile fizice va pot ajuta sa va mentineti creierul ager. Studiile arata ca o activitate fizica regulata imbunatateste functia cognitiva, incetineste imbatranirea mentala si va ajuta sa procesati informatiile mai eficient.

Linkuri web despre alimente accesibile care pot imbunatati functia creierului:

Nu uita!

Articolele din acest site au rol informativ. Administratorii site-ului nu sunt responsabili pentru incercarea de a aplica o reteta, un sfat sau o dieta si nici nu garanteaza ca informatiile furnizate va vor ajuta sau nu va vor dauna personal. Fiti prudenti si consultati intotdeauna un medic sau un nutritionist!

Va multumim ca ati citit! Daca acest articol vi se pare util si interesant, va rugam sa il distribuiti pe retelele de socializare pentru a fi citit si de altii. In acest fel ne ajutati si ne motivati sa scriem mai multe articole interesante.

Mario Benett
Mario Benett
Scriitor independent absolvent a unei facultăți de medicină, un master în sănătate publică si nutriție la NUS Medicine - National University si vastă experiență în domeniul sănătății. În urma formării sale educaționale la Centennial College pentru jurnalism și la Trent University, a descoperit unde se află adevărata sa pasiune - sănătatea. Obiectivul lui este de a ajunge la public cu informații medicale complete și exacte într-un stil ușor de citit și informativ, astfel încât cititorii să poată face alegeri avizate pentru a-și menține sănătatea. A scris articole despre nutriție, medicină sportivă, fizioterapie, cardiologie, radiologie, chirurgie cosmetică, oftalmologie, oncologie, stomatologie, chirurgie, audiologie și alte probleme de sănătate. Colaborează cu succes cu organicsfoods.ro și cu alte platforme din domeniu din România!

LĂSAȚI UN MESAJ

Vă rugăm să introduceți comentariul dvs.!
Introduceți aici numele dvs.

drmax.ro/
viataverdeviu.ro

Artictiole conexe

Beneficiile si daunele laptelui condensat

Descoperă lumea misterioasă a laptelui condensat! Beneficii, riscuri și cum să îl folosești inteligent în dieta ta. Citește și ia o decizie informată!

Castanele de apa: Beneficii uimitoare pentru sanatate

Castanele de apă, aceste legume acvatice cu o textură crocantă și un gust dulce-acrișor, sunt mult mai mult...

Top 14 alimente care te fac fericit

Mâncatul fericit implică consumul multor alimente care furnizează nutrienți precum proteine, triptofan, omega-3 și vitamina B12, care sunt...

12 Moduri de a manca legume la micul dejun: cum sa te inveti sa consumi mai multe legume?

Îmbogățește-ți micul dejun cu 12 metode delicioase de a adăuga legume! De la omlete la burritos, descoperă cum să îți asiguri porția zilnică de nutrienți chiar de la prima masă a zilei. Ideal pentru o zi energică și sănătoasă!

Combinatii delicioase cu hummus – Retete si idei pentru a savura aceasta gustare sanatoasa

Hummusul, această cremă fină de năut, a cucerit inimile și papilele gustative ale iubitorilor de mâncare din întreaga...

Cele 3 faze ale dietei South Beach pentru pierderea in greutate

Dezvoltată cu intenția de a ajuta la pierderea în greutate și în același timp de a îmbunătăți sănătatea,...

Pot femeile insarcinate sa manance catina: beneficii si riscuri

În timpul așteptării copilului, nevoia mamei de vitamine și minerale crește brusc. Și, bineînțeles, cel mai bine este...

Dieta pe timp de noapte. Ce sa mananci in timpul zilei, astfel incat sa nu vrei sa mananci noaptea

Îmbunătățește-ți somnul și scapă de greutatea nedorită cu dieta pe timp de noapte. Descoperă principiile unei alimentații corecte ziua pentru a te bucura de un somn liniștit și o siluetă ideală. Citeste articolul nostru pentru detalii complete.