Uleiul de avocado a devenit tot mai popular în ultimii ani, fiind considerat un ulei sănătos care poate fi folosit atât în bucătărie, cât și în îngrijirea părului și a pielii. Deși nu este la fel de răspândit ca uleiul de măsline sau de floarea soarelui, uleiul de avocado merită o șansă datorită beneficiilor sale pentru sănătate.
În acest articol vom discuta despre valoarea nutrițională a uleiului de avocado, inclusiv calorii, carbohidrați, grăsimi și proteine. Vom explora de asemenea beneficiile pentru sănătate ale acestui ulei, precum și cele mai populare utilizări în afara bucătăriei. La final, vom oferi sfaturi practice despre cum să alegeți, să păstrați și să gătiți cu ulei de avocado.
Informații nutriționale despre uleiul de avocado
Uleiul de avocado este extras prin presarea pulpului proaspăt de avocado. Are o culoare verde-gălbuie caracteristică și un miros ușor de nucă. Iată care este compoziția nutrițională pentru o lingură (14 g) de ulei de avocado conform USDA:
- Calorii: 124
- Grăsimi: 14 g (majoritatea grăsimi mononesaturate)
- Sodiu: 1 mg
- Carbohidrați: 0 g
- Fibre: 0 g
- Zaharuri: 0g
- Proteine: 0 g
Tipuri de grăsimi din uleiul de avocado
Uleiul de avocado conține trei tipuri principale de grăsimi:
- Grăsimi saturate – cantitate mică, sub 2 g per lingură. Consumul excesiv crește colesterolul rău.
- Grăsimi polinesaturate – aprox. 2 g per lingură. Au efect benefic pentru inimă, scad colesterolul rău.
- Grăsimi mononesaturate – majoritatea grăsimilor. Crește colesterolul bun, scade riscul de boli de inimă.
Academia Americană de Nutriție recomandă înlocuirea grăsimilor nesănătoase cu cele mono- și polinesaturate, cum este cazul uleiului de avocado.
Carbohidrați și proteine
Uleiul de avocado nu conține deloc carbohidrați sau proteine. Spre deosebire de fructul întreg de avocado, care are cantități semnificative de fibre, uleiul extras nu mai păstrează aceste fibre.
Vitamine și minerale
Deși fructul de avocado este o sursă excelentă de vitamina C și E, uleiul extras prin presare nu mai conține aceste vitamine. Singurul mineral prezent în cantități infime este sodiu – 1 mg per lingură.
Beneficiile uleiului de avocado pentru sănătate
Uleiul de avocado poate îmbunătăți sănătatea inimii, sistemul digestiv, metabolismul și chiar ajută la scăderea în greutate când este consumat cu moderație. Iată principalele beneficii pentru sănătate:
Îmbunătățește sănătatea inimii
Datorită conținutului ridicat de acizi grași mononesaturați, în special acid oleic, uleiul de avocado scade colesterolul rău (LDL) și previne depunerea de plăci de arteră. Reduce astfel riscul de boli cardiovasculare.
Ajută la controlul greutății
Studii pe animale arată că uleiul de avocado îmbunătățește metabolismul grăsimilor și scade greutatea corporală. La oameni însă este necesar consumul cu moderație, fiind totuși o grăsime concentrată.
Îmbunătățește sănătatea tractului digestiv
Acizii grași din uleiul de avocado ajută la absorbția vitaminelor liposolubile A, D, E, K. De asemenea, uleiul lubrifiază tractul intestinal.
Crește imunitatea
Consumul regulat de ulei de avocado asigură un aport de acizi grași esențiali care fortifică sistemul imunitar și cresc rezistența organismului la infecții.
Hidratează și regenerează pielea
Aplicat local pe piele, uleiul de avocado hidratează intens și ajută la vindecarea leziunilor. Poate reduce ridurile și semnele îmbătrânirii pielii.
Calmează iritațiile pielii
Datorită proprietăților antiinflamatoare, uleiul de avocado calmează iritațiile, eczemele și acneea. Reface bariera lipidică protectoare a pielii.
Cele mai populare utilizări ale uleiului de avocado
În afara valorii nutriționale și beneficiilor pentru sănătate, iată care sunt cele mai populare moduri de a folosi uleiul de avocado:
- Ca ingredient de bază în preparate culinare – salate, sosuri, dressinguri, smoothies. Se folosește la temperaturi ridicate de gătire.
- Ca tratament pentru ten uscat sau matur – hidratează intens și reduce riduri fine.
- Ca masca de păr hrănitoare – aplicat pe lungime și vârfuri, le hidratează și le face mătăsoase.
- Ca balsam de buze – protejează și catifelează buzele crăpate.
- Ca loțiune calmantă pentru eczeme și iritații ale pielii – datorită efectului antiinflamator.
- Ca ingredient în produse de îngrijire personală – creme de față, loțiuni corporale, șampoane.
- Ca ulei de masaj – relaxant muscular, calmant pentru dureri articulare.
Sfaturi și rețete cu ulei de avocado
Pentru a beneficia de toate efectele pozitive ale uleiului de avocado, iată câteva sfaturi și idei practice:
- Alegeți ulei de avocado extra virgin, obținut prin presare la rece, ce păstrează toți nutrienții.
- Consumați zilnic 1-2 linguri în salate sau smoothies pentru efect antioxidant și anti-îmbătrânire.
- Combinați cu ulei de măsline pentru dressinguri și sosuri – va da aroma perfectă.
- Păstrați la rece, ferit de lumină și căldură, pentru a-i menține prospețimea.
- Pentru ten uscat, aplicați seara ca mască hidratantă și clătiți dimineața.
- Pentru un balsam de păr, masați ușor uleiul pe lungime și lăsați să acționeze minim 30 minute.
- Înlocuiți untura sau uleiul pentru prăjit în preparate precum ouă, cartofi sau legume la cuptor.
Uleiul de avocado se pretează perfect în nenumărate rețete. Iată câteva sugestii delicioase:
- Salată de quinoa cu avocado și dressing de ulei de avocado
- Smoothie verde cu spanac, kale, avocado și ulei de avocado
- Tartine cu somon, avocado și ulei de avocado
- Ouă în cuib cu roșii, ulei de avocado și parmezan
- Cartofi wedges crocanți la cuptor cu ulei de avocado
- Dip/salsa de guacamole cu avocado, roșii, ceapă și ulei de avocado
Concluzie
Uleiul de avocado merită încercat datorită valorii sale nutriționale excelente și beneficiilor dovedite pentru sănătatea inimii, digestie și metabolism. Este un ingredient versatile ce poate fi folosit atât în preparate culinare delicioase, cât și în rutina de îngrijire a pielii și părului. Alegeți un ulei de calitate, consumați cu moderație și veți putea obține toate beneficiile acestui “superaliment” tot mai popular.
V-ați convins să încercați uleiul de avocado? Spuneți-ne ce rețete delicioase ați preparat sau cum l-ați integrat în rutina de frumusețe! Așteptăm experiențele voastre în secțiunea de comentarii. Distribuiți acest articol dacă v-a fost de folos!
Întrebări frecvente
Cum se compară uleiul de avocado cu alte uleiuri în ceea ce privește punctul de fum?
Uleiul de avocado este adesea preferat pentru gătitul la temperaturi ridicate datorită punctului său de fum înalt, care este de aproximativ 250°C (482°F). Acesta este mai mare comparativ cu uleiul de măsline extra virgin (aproximativ 190°C sau 374°F) și uleiul de cocos (aproximativ 177°C sau 350°F). Un punct de fum mai înalt înseamnă că uleiul de avocado este mai stabil la temperaturi ridicate, reducând riscul de oxidare și formare de compuși nocivi, ceea ce îl face ideal pentru prăjire, sotare și alte metode de gătit la temperaturi ridicate.
Este uleiul de avocado benefic pentru păr și piele în comparație cu alte uleiuri?
Uleiul de avocado este extrem de hidratant și nutritiv pentru piele și păr, datorită conținutului său bogat în acizi grași, vitamina E și antioxidanți. Comparativ cu alte uleiuri populare pentru îngrijirea pielii, cum ar fi uleiul de argan sau jojoba, uleiul de avocado este mai bogat în acizi grași mononesaturați, ceea ce îl face excelent pentru hidratarea profundă și regenerarea pielii. Pentru păr, uleiul de avocado poate ajuta la întărirea și hidratarea firelor de păr, prevenind astfel uscarea și deteriorarea. Este deosebit de benefic pentru părul uscat, deteriorat sau creț.
Există vreun efect secundar al consumului de ulei de avocado?
Deși uleiul de avocado este considerat în general sigur și sănătos pentru majoritatea oamenilor, consumul excesiv poate duce la probleme, deoarece este bogat în calorii și grăsimi. De asemenea, persoanele cu alergii la latex ar putea avea reacții alergice la avocado și produsele derivate, inclusiv uleiul. Este important să se consume uleiul de avocado cu moderație, în cadrul unei diete echilibrate, pentru a beneficia de proprietățile sale nutritive fără a risca efecte negative.
Pot înlocui uleiul de măsline cu ulei de avocado în rețete?
Uleiul de avocado poate fi folosit ca înlocuitor pentru uleiul de măsline în majoritatea rețetelor, mai ales în cele care necesită gătit la temperaturi ridicate, datorită punctului său de fum mai înalt. În rețetele crude, cum ar fi dressingurile de salată sau sosurile, uleiul de avocado aduce un gust diferit, mai delicat și ușor de nucă, care poate fi o schimbare plăcută. Totuși, este important să țineți cont de diferențele de aromă și consistență între cele două uleiuri atunci când le înlocuiți în rețete.
Care sunt cele mai bune moduri de a păstra uleiul de avocado pentru a-i menține prospețimea?
Pentru a menține uleiul de avocado proaspăt pentru o perioadă mai lungă de timp, este recomandat să-l depozitați într-un loc răcoros și întunecat, departe de lumina directă a soarelui și de surse de căldură. Odată deschis, este ideal să păstrați uleiul în frigider pentru a preveni oxidarea și râncezirea. Asigurați-vă că capacul este închis ermetic după fiecare utilizare pentru a preveni intrarea aerului și a menține calitatea uleiului. În condiții optime de depozitare, uleiul de avocado poate rămâne proaspăt pentru mai multe luni.
Referințe:
OrganicsHealth folosește numai surse de înaltă calitate, inclusiv studii evaluate de medici sau nutritionisti, pentru a susține informatiile din articolele noastre. Citiți procesul nostru editorial pentru a afla mai multe despre modul în care verificăm informatiile și menținem conținutul nostru precis, fiabil și demn de încredere.
- Lin TK, Zhong L, Santiago JL. Efectele antiinflamatorii și de reparare a barierei cutanate ale aplicării topice a unor uleiuri vegetale. Int J Mol Sci . 2017;19(1):70. doi:10.3390/ijms19010070
- Departamentul de Agricultură al SUA, Servicii de Cercetare Agricolă. FoodData Central. Ulei, avocado. ID FDC: 173573 .
- Flores M, Saravia C, Vergara CE, Avila F, Valdés H, Ortiz-Viedma J. Avocado Oil: Characteristics, Properties, and Applications. Molecule . 2019;24(11):2172. doi:10.3390/molecules24112172
- Grăsimi saturate . Asociația Americană a Inimii.
- Uleiuri de gătit sănătoase . Asociația Americană a Inimii.
- Grăsimi polinesaturate . Asociația Americană a Inimii.
- Vannice G, Rasmussen H. Poziția Academiei de Nutriție și Dietetică: Acizi grași dietetici pentru adulți sănătoși. Jurnalul Academiei de Nutriție și Dietetică. 2014;114(1):136–153. doi:10.1016/j.jand.2013.11.001
- Del toro-equihua M, Velasco-rodríguez R, López-ascencio R, Vásquez C. Efectul unei diete îmbunătățite cu ulei de avocado (Persea americana) asupra rezistenței la insulină indusă de zaharoză la șobolani Wistar. J Food Drug Anal. 2016;24(2):350-357. doi:10.1016/j.jfda.2015.11.005
- Carvajal-zarrabal O, Nolasco-hipolito C, Aguilar-uscanga MG, Melo santiesteban G, Hayward-jones PM, Barradas-dermitz DM. Efectul aportului alimentar de ulei de avocado și ulei de măsline asupra markerilor biochimici ai funcției hepatice la șobolanii hrăniți cu zaharoză . Biomed Res Int. 2014;2014:595479. doi:10.1155/2014/595479
- Locke A, Schneiderhan J, Zick SM. Diete pentru sănătate: obiective și linii directoare. Sunt un medic de familie. 2018 iunie 1;97(11):721-728.
- Avocado din Mexic. 4 moduri în care avocado este excelent pentru piele și păr .
- Uleiuri sănătoase pentru inimă: nu sunt toate create egale . Dieteticianul de azi .
- O privire de ansamblu asupra reacțiilor alimentare adverse. În Cele mai sănătoase alimente din lume: Ghid esențial pentru cel mai sănătos mod de a mânca. Editura GMF; editia 1. 2006.
- Worm M, Jappe U, Kleine-Tebbe J, și colab. Alergiile alimentare care rezultă din reactivitatea încrucișată imunologică cu alergeni inhalați: Ghid de la Societatea Germană de Alergologie și Imunologie Clinică (DGAKI), Societatea Germană de Dermatologie (DDG), Asociația Alergologilor Germani (AeDA) și Societatea pentru Alergologie Pediatrică și Mediu Medicină (GPA). Allergo J Int . 2014;23(1):1–16. doi:10.1007/s40629-014-0004-6
- De ce fructele îmi fac gâtul să se umfle și să mă mâncărime? . Colegiul American de Astm, Alergie și Imunologie.
Nu uita!
Articolele din acest site au rol informativ. Administratorii site-ului nu sunt responsabili pentru încercarea de a aplica o rețetă, un sfat sau o dietă și nici nu garantează că informațiile furnizate vă vor ajuta sau nu vă vor dăuna personal. Fiți prudenți și consultați întotdeauna un medic sau un nutriționist!
Vă mulțumim că ați citit! Dacă acest articol vi se pare util și interesant, vă rugăm să îl distribuiți pe rețelele de socializare pentru a fi citit și de alții. În acest fel ne ajutați și ne motivați să scriem mai multe articole interesante.
