20.5 C
București

Polifenolii – ce sunt si de ce este important sa-i consumam

Date:

Share post:

Polifenolii sunt compusi chimici naturali gasiti in multe alimente de origine vegetala. Ei fac parte din categoria antioxidantilor si au numeroase beneficii pentru sanatate atunci cand sunt consumati regulat.

Ce sunt polifenolii?

Polifenolii sunt compusi chimici naturali care se gasesc in mod abundent in fructe, legume, cereale integrale, ceai, cafea, vin rosu, ciocolata neagra si alte alimente de origine vegetala.

Ei fac parte din categoria mai larga a fitochimicalelor, care sunt compusi chimici produsi de plante. Exista peste 8000 de tipuri diferite de polifenoli identificati pana in prezent.

Din punct de vedere chimic, polifenolii sunt compusi aromatici care contin unul sau mai multe grupari hidroxil (-OH) atasate de un inel aromatic. Structura lor chimica complexa este cea care le confera proprietatile antioxidante puternice.

Cei mai abundenti si mai studiati polifenoli sunt:

  • Flavonoidele – includ antocianinele, flavonolele, flavanolele
  • Acizii fenolici – includ acidul galic, acidul elagic, acidul clorogenic
  • Stilbenele – includ resveratrolul
  • Lignanii
  • Curcuminoidele

Densitatea ridicata de grupari hidroxil face ca polifenolii sa fie puternici antioxidanti. Ei protejeaza celulele impotriva stresului oxidativ cauzat de radicalii liberi.

De ce sunt importanti polifenolii pentru sanatate?

Consumul regulat de alimente bogate in polifenoli are numeroase beneficii pentru sanatate, datorita proprietatilor lor antioxidante si antiinflamatoare:

  • Protejeaza inima – reduc riscul de boli cardiovasculare prin imbunatatirea functiei endoteliale si scaderea tensiunii arteriale
  • Scad inflamatia – au efecte antiinflamatoare puternice, reducand nivelul markerilor inflamatiei in corp
  • Imbunatatesc sensibilitatea la insulina – ajuta la reglarea nivelului zaharului din sange si reduc rezistenta la insulina
  • Protejeaza creierul impotriva declinului cognitiv – reduc riscul de boli neurodegenerative precum Alzheimer si Parkinson
  • Pot preveni cancerul – au efecte antitumorale si pot incetini dezvoltarea tumorilor prin actiunea antioxidanta
  • Intaresc sistemul imunitar – cresc capacitatea organismului de a lupta impotriva infectiilor si de a se apara de boli
  • Imbunatatesc sanatatea tractului digestiv – protejeaza impotriva leziunilor gastrice, a cancerului colorectal si reduc inflamatia intestinala
  • Intarzie imbatranirea pielii – protejeaza pielea de efectele radicalilor liberi si incetinesc aparitia ridurilor
  • Mentin sanatatea ochilor – reduc riscul de boli oculare precum degenerescenta maculara si cataracta
  • Imbunatatesc sanatatea oaselor – sustin densitatea minerala osoasa si reduc riscul de osteoporoza
Citeste si...
Cele mai bune alimente pe care să le mănânci când ești bolnav

Deci consumul regulat de polifenoli prin alimentatie este esential pentru a preveni o gama larga de afectiuni si pentru a ne mentine sanatatea pe termen lung.

Care sunt cele mai bogate surse alimentare de polifenoli?

Exista o varietate de alimente vegetale care contin cantitati semnificative de polifenoli. Iata care sunt principalele surse alimentare de polifenoli:

Fructe bogate in polifenoli:

  • Capsuni, zmeura, mure – contin antocianine, flavonole
  • Mere, pere, prune, caise – contin hidroxicinamat, flavanoli
  • Citrice – contin hesperidina, naringenina, acid ferulic
  • Struguri, vin rosu – contin resveratrol, antocianine, acid elagic
  • Afine, macese – contin antocianine, proantocianidine, flavonole
  • Banane – contin dopamina, acid galic, catechina

Legume bogate in polifenoli:

Polifenolii - ce sunt si de ce este important sa-i consumam
Polifenolii - ce sunt și de ce este important să-i consumăm 4
  • Ceapa, usturoi – contin quercitina, kaempferol
  • Rooibos – contine aspaldina
  • Broccoli, conopida, varza – contin sulforafan, kaempferol
  • Tomate – contin licopen, rutina, naringenina
  • Ardei gras – contin capsaicina, quercitina
  • Mazare, fasole – contin acizi fenolici, flavonoide

Alte surse de polifenoli:

  • Ceai verde, ceai negru – contin catechine, gallocatechine, acid galic
  • Cafea – contine acid clorogenic, flavonoide
  • Ciocolata neagra – contine flavanoli, proantocianidine
  • Nuci – contin acid elagic, resveratrol
  • Condimente – scortisoara, cuisoare, ghimbir

Cel mai mare continut de polifenoli se gaseste in fructele si legumele de culoare inchisa precum afinele, murele, strugurii negri sau ceapa rosie. De asemenea, ceaiul verde este o sursa excelenta datorita concentratiei mari de catechine.

Cum sa consumam suficienti polifenoli zilnic?

Pentru a profita de beneficiile polifenolilor, este recomandat sa consumam o varietate de fructe, legume, ceaiuri si cereale integrale zilnic.

Iata cateva sfaturi practice pentru a include mai multi polifenoli in alimentatia zilnica:

  • Incepeti ziua cu o cana de ceai verde sau negru
  • Adaugati afine, mure sau fructe de padure in cereale, iaurturi, smoothie-uri
  • Consumati zilnic o portie generoasa de fructe si legume colorate
  • Optati pentru cereale integrale precum ovaz, orz sau quinoa
  • Adaugati condimente precum scortisoara, ghimbir si cuisoare in preparate
  • Beti un pahar de vin rosu la masa (cu moderatie)
  • Alegeti ciocolata neagra cu peste 70% cacao
  • Consumati zilnic nuci si seminte crude
  • Preparati smoothies cu fructe de padure sau legume verzi
  • Infuzati condimente precum rozmarin, salvie, busuioc
Citeste si...
Top 5 beneficii ale curcumei pentru organism

Ideal este sa consumati minimum 1-2 portii de fructe si 2-3 portii de legume la fiecare masa, pentru a va asigura un aport optim de polifenoli. Cu cat alimentatia este mai colorata, cu atat este mai bogata in fitonutrienti precum polifenolii.

Polifenolii - ce sunt si de ce este important sa-i consumam
Polifenolii - ce sunt și de ce este important să-i consumăm 5

Care sunt cele mai studiate efecte ale polifenolilor asupra sanatatii?

Polifenolii au facut subiectul a numeroase studii clinice care au investigat impactul lor asupra diferitelor afectiuni. Iata o trecere in revista a celor mai importante efecte dovedite stiintific:

Efecte cardioprotectoare

Consumul de polifenoli reduce semnificativ riscul de boli cardiovasculare, conform mai multor studii epidemiologice:

organicsfood.ro
  • Un studiu european pe peste 500.000 de participanti a demonstrat ca persoanele cu cel mai ridicat aport de flavonoide din alimentatie au avut cu 18% mai putine decese cauzate de boli cardiovasculare. [1]
  • Un studiu pe 34.000 de femei din SUA a aratat ca cele cu un consum crescut de antocianine au avut cu 32% mai putine infarcturi miocardice fata de cele cu un consum scazut. [2]
  • Un studiu pe 93.000 de nurses din SUA a evidentiat ca cele din quintila cu cel mai mare aport de flavonoide din fructe si legume au avut cu 35% mai putin risc de boli cardiovasculare. [3]

Mecanismele cardioprotectoare includ imbunatatirea functiei endoteliale, scaderea presiunii sanguine, reducerea inflamatiei si inhibarea agregarii plachetare.

Efecte anticancerigene

Polifenolii pot avea efecte protectoare impotriva anumitor tipuri de cancer:

  • Un studiu pe peste 500.000 de europeni a aratat ca un aport crescut de flavonoide din alimentatie este asociat cu un risc redus de cancer oral cu 49%. [4]
  • Consumul de ceai, bogat in catechine, a fost asociat cu un risc redus de cancer gastric cu 27%, conform unui studiu pe peste 200.000 de chinezi. [5]
  • Un studiu pe peste 30.000 de persoane a evidentiat ca cele cu cel mai ridicat aport de antocianine din alimentatie au avut cu 12% mai putin risc de cancer pulmonar. [6]
Citeste si...
Cum poti opri un nas care curge?

Mecanismele anticancerigene includ capacitatea de a bloca formarea de radicali liberi, de a opri proliferarea celulara si de a induce apoptoza in celulele canceroase.

Efecte antioxidante puternice

Datorita structurii lor chimice, polifenolii sunt antioxidanti foarte puternici. Ei pot neutraliza eficient radicalii liberi si pot preveni sau incetini deteriorarea celulara cauzata de stresul oxidativ.

Cateva studii care evidentiaza capacitatea antioxidanta ridicata a polifenolilor:

  • Un studiu in vitro a aratat ca extractul de ceai verde bogat in catechine are o capacitate antioxidanta de pana la 100 de ori mai mare decat vitaminele C si E.
  • Antocianinele din fructele de padure au demonstrat o activitate antioxidanta comparabila sau chiar mai mare decat unele antioxidante sintetice precum BHT sau BHA.
  • Consumul moderat de vin rosu, bogat in resveratrol, creste semnificativ capacitatea antioxidanta plasmatica. Un pahar pe zi reduce stresul oxidativ cu 7-10%.

Mecanismele antioxidante includ donarea de atomi de hidrogen, eliminarea radicalilor liberi, chelarea ionilor metalici de tranzitie si reglarea unor enzime antioxidante.

Polifenolii protejeaza celulele impotriva deteriorarii ADN-ului, peroxidarii lipidelor, formarii de produsi finali de glicare avansata si alte efecte negative ale radicalilor liberi.

Polifenolii - ce sunt si de ce este important sa-i consumam
Polifenolii - ce sunt și de ce este important să-i consumăm 6

Efecte antiinflamatoare

Inflamatia cronica de grad scazut este implicata in patogeneza multor boli cronice. Polifenolii au demonstrat efecte antiinflamatoare semnificative:

  • Un studiu pe peste 1.000 de adulti a evidentiat ca un aport crescut de flavonoide este asociat cu niveluri mai mici ale proteinelor inflamatorii IL-6 si CRP.
  • Consumul de ceai verde reduce semnificativ nivelul citokinelor pro-inflamatorii IL-1beta, IL-6, TNF-alpha.
  • Extractul de struguri si proantocianidinele scad productia de IL-6, IFN-gamma si NO in celule imune activate.

Mecanismele antiinflamatoare includ inhibarea cailor de semnalizare NF-kB si MAPK, reducerea expresiei genelor pro-inflamatorii, scaderea productiei de citokine, prostaglandine, NO si MMP.

Citeste si...
Beneficiile ceaiului asupra s─ân─ât─â╚Ťii: Ce se ├«nt├ómpl─â ├«n corp atunci c├ónd bei ceai ├«n fiecare zi

Datorita acestor efecte, polifenolii pot ameliora simptomele unor boli cu componenta inflamatorie precum artrita reumatoida, astmul, colita ulcerativa.

Efecte anticancerigene multiple

Polifenolii exercita efecte anticancerigene prin mai multe mecanisme:

  • Au actiune pro-apoptotica, determinand moartea celulelor canceroase prin activarea cailor caspasei si supresia factorilor anti-apoptotici.
  • Inhiba proliferarea celulara prin blocarea unor cai de semnalizare precum PI3K/Akt/mTOR, JAK/STAT.
  • Opriesc angiogeneza tumorala prin inhibarea VEGF, MMP-2, MMP-9.
  • Modifica micromediul tumoral prin efecte antiinflamatoare si imunomodulatoare.
  • Sensibilizeaza celulele canceroase la actiunea chimioterapiei si radioterapiei.

Studii epidemiologice au demonstrat asocieri semnificative intre consumul de polifenoli si incidenta redusa a cancerului de san, prostata, colon, esofag. Mecanismele descrise contribuie la aceste efecte chemopreventive.

Alte efecte benefice asupra sanatatii

Pe langa efectele descrise, cercetarile au evidentiat si alte moduri prin care polifenolii sustin sanatatea:

  • Imbunatatesc microbiota intestinala – cresc diversitatea si numarul bacteriilor benefice din intestin.
  • Protejeaza ficatul – prin efecte antioxidante si antiinflamatoare, reduc leziunile hepatice de diverse cauze.
  • Previn diabetul – imbunatatesc sensibilitatea la insulina si functia celulelor beta pancreatice.
  • Protejeaza pielea – stimuleaza productia de colagen, reduc deteriorarea indusa de UV.
  • Imbunatatesc performanta cognitiva – cresc neurogeneza si plasticitatea sinaptica.
  • Reduc riscul cardiovascular – prin multiple mecanisme cardioprotectoare.

Deci, pe langa efectele antioxidante, antiinflamatoare si anticancerigene, polifenolii exercita influente benefice asupra majoritatii functiilor organismului, sustinand sanatatea generala.

Concluzie

Polifenolii sunt compusi naturali cu proprietati biologice remarcabile, cu efecte antioxidante, antiinflamatoare, anticancerigene dovedite stiintific.

Consumul regulat de alimente bogate in polifenoli, precum fructe, legume, ceaiuri, cereale integrale, nuci, vin rosu, cacao, condimente, este esential pentru preventia bolilor cronice si mentinerea sanatatii pe termen lung.

O dieta bogata in fitonutrienti precum polifenolii poate reduce semnificativ riscul de boli cardiovasculare, cancer, diabet, boli neurodegenerative, osteoporoza si poate prelungi speranta de viata.

Prin urmare, trebuie sa includem zilnic in alimentatie surse variate de polifenoli pentru a ne bucura de beneficiile lor unice asupra sanatatii.

Link-uri web pe tema polifenolilor:

Mario Benett
Mario Benett
Scriitor independent absolvent a unei facult─â╚Ťi de medicin─â, un master ├«n s─ân─âtate public─â si nutri╚Ťie la NUS Medicine - National University si vast─â experien╚Ť─â ├«n domeniul s─ân─ât─â╚Ťii. ├Än urma form─ârii sale educa╚Ťionale la Centennial College pentru jurnalism ╚Öi la Trent University, a descoperit unde se afl─â adev─ârata sa pasiune - s─ân─âtatea. Obiectivul lui este de a ajunge la public cu informa╚Ťii medicale complete ╚Öi exacte ├«ntr-un stil u╚Öor de citit ╚Öi informativ, astfel ├«nc├ót cititorii s─â poat─â face alegeri avizate pentru a-╚Öi men╚Ťine s─ân─âtatea. A scris articole despre nutri╚Ťie, medicin─â sportiv─â, fizioterapie, cardiologie, radiologie, chirurgie cosmetic─â, oftalmologie, oncologie, stomatologie, chirurgie, audiologie ╚Öi alte probleme de s─ân─âtate. Colaboreaz─â cu succes cu organicsfoods.ro ╚Öi cu alte platforme din domeniu din Rom├ónia!

LĂSAȚI UN MESAJ

V─â rug─âm s─â introduce╚Ťi comentariul dvs.!
Introduce╚Ťi aici numele dvs.

drmax.ro/
viataverdeviu.ro

Artictiole conexe

Secretul Cardamomului: 7 Beneficii Uimitoare pentru Sanatate care te vor Surprinde

Cardamomul, una dintre cele mai apreciate și versatile mirodenii din lume, ascunde în miezul său o adevărată comoară...

Cele mai bune legume congelate pentru sanatatea intestinala, conform unui gastroenterolog

S─ân─âtatea intestinal─â ├«ncepe cu alegerea corect─â a legumelor. Descoper─â cele mai bune op╚Ťiuni congelate recomandate de gastroenterologi.

Uleiul de nuca de cocos este bun, dar nu si pentru gatit?

Uleiul de nuc─â de cocos este l─âudat pe internet, dar este cu adev─ârat s─ân─âtos ├«n alimenta╚Ťie? Afl─â cum se compar─â cu uleiul de m─âsline ╚Öi riscurile poten╚Ťiale ale consumului s─âu.

Crevetii, un aliment sanatos sau daunator? Descifrati beneficiile si riscurile

Creve╚Ťii sunt un aliment controversat: pe de o parte aduc beneficii prin proteine, minerale ╚Öi vitamine dar pe de alt─â parte pot acumula metale grele d─âun─âtoare. Afla╚Ťi totul despre valoarea nutritiv─â real─â, cum s─â-i aleag─â ╚Öi dozeaz─â corect, efecte adverse la copii ╚Öi adul╚Ťi.

5 Alimente esentiale pentru sanatatea plamanilor pe care sa nu le ignori.

Fiecare mas─â este o oportunitate de a te proteja. Descoper─â cele 5 alimente care sus╚Ťin s─ân─âtatea pl─âm├ónilor, previn boli ╚Öi sprijin─â procesul de regenerare.

Grasimea gatului: cauze, implicatii si sfaturi de corectie

Descoper─â principalele cauze ale gr─âsimii g├ótului ╚Öi strategiile eficiente pentru a ob╚Ťine un g├ót sculptat. De la genetic─â la stilul de via╚Ť─â, afl─â cum po╚Ťi combate b─ârbia dubl─â ╚Öi ├«mbun─ât─â╚Ťi ├«ncrederea ├«n tine!

Carbohidrati sanatosi pentru dieta ta: ce poti adauga la dieta ta pentru sanatate

Carbohidra╚Ťii pot fi esen╚Ťiali pentru o nutri╚Ťie echilibrat─â. Afl─â care sunt alimentele bogate ├«n carbohidra╚Ťi, vitamine ╚Öi minerale care contribuie la o via╚Ť─â s─ân─âtoas─â.

O sursa de bucurie. Cat de multa ciocolata nu este daunator sa mananci

Ciocolata poate fi mai mult dec├ót un r─âsf─â╚Ť dulce. Descoper─â beneficiile acestei delicatese, de la efectele sale antistres p├ón─â la protejarea s─ân─ât─â╚Ťii inimii. Consumat─â cu modera╚Ťie, ciocolata aduce bucurie ╚Öi nutrien╚Ťi valoro╚Öi ├«n dieta ta de toamn─â.