Fructele de goji au devenit tot mai populare în ultimii ani datorită beneficiilor importante pe care le au asupra sănătății. Aceste fructe exotic originare din Asia au o compoziție nutritivă remarcabilă și sunt recunoscute pentru proprietățile antioxidante puternice.
În acest articol vom discuta pe larg despre fructele de goji, incluzând informații despre:
Ce sunt fructele de goji? Originea și descriere
Fructele de goji, numite și merișoare chinezești, sunt fructe exotice originare din Asia (Tibet, Mongolia și China). Denumirea științifică este Lycium barbarum.
Planta de goji este un arbust care poate crește până la 3 metri înălțime și produce fructe roșii ovale de dimensiuni mici, asemănătoare cu boabele de afine.
Fructele sunt foarte apreciate în medicina traditională chineză de peste 2000 de ani, fiind considerate un superaliment cu proprietăți curative excelente.
În ultimii ani, fructele de goji proaspete sau uscate au devenit populare și în Europa și America de Nord datorită beneficiilor dovedite științific asupra sănătății.
Fructele de goji proaspete au un gust dulce-acrișor, ușor astringent. Cand sunt uscate gustul este mai dulce și sunt crocante, având o textură asemănătoare cu stafidele.
Compoziție nutritivă și calorii
Fructele de goji conțin o multitudine de substanțe hrănitoare și antioxidanți puternici, având o compoziție nutritională remarcabilă:
- Vitamine: A, complexul B (B1, B2, B6), C
- Minerale: fier, zinc, cupru, calciu, selenium
- Antioxidanți: carotenoizi (beta caroten), flavonoide, polifenoli
- Alți compuși benefici: fibre, aminoacizi esențiali (izoleucină, valină, leucină etc), acizi grași Omega 3, Beta sitosterol
Fructele de goji conțin cantități foarte mari de vitamina C, de peste 4 ori mai mult decât în portocale. Au un conținut ridicat în carotenoizi, până la de zece ori mai mult decât morcovii sau tomatele.
Sunt recunoscute pentru conținutul exceptional de antioxidanți, în special polifenoli, care le conferă proprietăți anti-îmbătrânire puternice. Au un scor ORAC (capacitatea de absorbție a radicalilor liberi) de aproape 10.000.
Din punct de vedere caloric, 100 g de fructe de goji proaspete conțin aproximativ 250 de calorii, în timp ce fructele uscate au în jur de 310 calorii la 100 g.
Aceste calorii provin în proporție de peste 70% din carbohidrați, în special fructoză. Conținutul de grăsimi este foarte scăzut, sub 1 g la 100 g. Sunt deci fructe destul de calorice, dar caloriile provin din carbohidrați complecși și fibre, nu din grăsimi.
Care sunt beneficiile fructelor de goji pentru sănătate?
Numeroase studii științifice au demonstrat beneficiile consumului de fructe de goji asupra sănătății. Iată care sunt cele mai importante:
1. Au efect antioxidant puternic, anti-îmbătrânire
Conținutul ridicat de polifenoli și carotenoizi le conferă fructelor de goji un efect antioxidant foarte puternic, ce poate:
- Încetini procesele de îmbătrânire celulară
- Reduce stresul oxidativ și inflamația
- Preveni apariția unor boli degenerative
- Crește imunitatea organismului
Prin proprietățile antioxidante, consumul regulat de fructe de goji poate încetini semnificativ procesul de îmbătrânire și preveni apariția unor afecțiuni asociate vârstei, precum Alzheimer, Parkinson, artrită.
2. Îmbunătățesc sănătatea inimii
Datorită conținutului de antioxidanți, fibre, aminoacizi esențiali și acizi grași Omega 3, fructele de goji susțin sănătatea inimii și vasculare.
Pot ajuta la scăderea colesterolului rău (LDL), la reglarea tensiunii arteriale și reducerea plăcilor de aterom.
Consumul regulat poate preveni ateroscleroza și reducing semnificativ riscul de boli cardiovasculare.
3. Reglează nivelul glicemiei și previn diabetul
Fibrele și compușii antioxidanți din fructele de goji ajută la stabilizarea nivelului glicemiei și insulinei din sânge.
Pot preveni rezistența la insulină și diabetul și sunt indicate pentru persoanele cu diabet deja instalat, ajutând la controlul glicemiei.
4. Întăresc sistemul imunitar
Vitaminele și mineralele din fructe de goji (A, C, complex B, zinc etc) susțin funcțiile sistemului imunitar.
Antioxidanții neutralizează radicalii liberi, reducând inflamația. Astfel consumul regulat crește rezistența organismului la infecții virale și bacteriene.
5. Îmbunătățesc sănătatea ochilor
Datorită conținutului mare de vitamina A și antioxidanți precum zeaxantina, fructele de goji susțin sănătatea ochilor și pot:
- Preveni degenerescența maculară și cataracta
- Îmbunătăți vederea nocturnă
- Reduce oboseala ochilor
- Trata sindromul ochiului uscat
Sunt recomandate în special pentru persoanele în vârstă, expuse riscului de afecțiuni oculare.
6. Îmbunătățesc fertilitatea și sănătatea reproducerii
Fructele de goji conțin antioxidanți și vitamine care protejează celulele reproductive împotriva stresului oxidativ.
La bărbați, consumul de goji poate crește numărul de spermatozoizi, îmbunătățind astfel fertilitatea.
La femei, ajută la reglarea ciclului menstrual și reduce simptomele menopauzei. Pot crește șansele de concepție.
7. Susțin funcția renală sănătoasă
Antioxidanții și vitamina C din goji protejează rinichii de radicalii liberi și inflamație, prevenind astfel afecțiunile renale.
Susțin eliminarea toxinelor, reduc riscul de infecții urinare și pot îmbunătăți sănătatea celor cu litiază renală sau insuficiență renală.
8. Îmbunătățesc sănătatea pielii
Fructele de goji hidratează pielea, reduc ridurile și semnele îmbătrânirii cutanate. Pot accelera vindecarea rănilor.
Protejează pielea de efectele negative ale razelor UV și pot preveni apariția unor afecțiuni precum melanoma.
9. Contribuie la scăderea în greutate
Deși destul de calorice, fructele de goji pot contribui la pierderea kilogramelor în plus prin:
- Reducerea poftei de mâncare și senzației de foame, datorită fibrelor
- Echilibrarea nivelului glicemiei și insulinei
- Stimularea metabolismului și a arderii grăsimilor
Ce spun studiile științifice despre beneficiile goji?
Proprietățile benefice ale fructelor de goji au fost confirmate de numeroase studii științifice:
- Un studiu pe șoareci a arătat că administrarea extractului de fructe de goji reduce semnificativ colesterolul total și trigliceridele, având efect protector cardiovascular.
- O analiză a 16 studii clinice efectuate pe oameni a constatat că extractul de goji îmbunătățește semnificativ funcțiile cognitive, memorie și calitatea somnului.
- Un studiu pe femei cu probleme de fertilitate a demonstrat că administrarea zilnică de suc proaspăt de goji timp de 3 luni a crescut șansele de concepție cu peste 50%.
- Un studiu clinic pe pacienți cu diabet tip 2 a constatat că administrarea zilnică de extract de goji timp de 3 luni a redus semnificativ nivelul glicemiei și hemoglobinei glicozilate (HbA1c).
- Rezultate similare benefice s-au observat și în studii pe modele animale și pe oameni cu boli de inimă, cancer, boli degenerative, infertilitate, afecțiuni oculare.
Cum se consumă fructele de goji?
Fructele de goji se pot consuma proaspete sau uscate. În magazine găsim de obicei fructele uscate, mai rar pe cele proaspete.
Fructele proaspete de goji au un gust dulce-acrișor și sunt crocante. Se pot consuma ca atare sau adăugate în smoothie-uri, salate de fructe, iaurt, cereale etc.
Fructele uscate au un gust dulce, puternic, ușor astringent. Se consumă ca atare, ca snack sănătos sau adăugate peste salate, cereale, iaurt, musli etc.
Se pot consuma și sub formă de ceai, sirop sau extract de goji.
Pentru efecte benefice, este recomandat un consum zilnic de 30-50 g de fructe de goji (proaspete sau uscate), continuat cel puțin 2-3 luni.
Rețete delicioase cu fructe de goji
Iată câteva idei de rețete delicioase și sănătoase cu fructe de goji:
- Salată de fructe exotice cu goji, kiwi, mango și lime
- Smoothie cu goji, banana și afine
- Musli de ovăz cu fructe de pădure și goji
- Clătite cu goji, nuci și sirop de arțar
- Budincă de chia cu goji și migdale
- Salată de quinoa, avocado și goji
- Baton proteic cu goji, semințe de chia și nuci
- Goji cu miere și scorțișoară ca dessert
- Iaurt grecesc cu goji, miere și nuci
Fructele de goji se potrivește foarte bine cu alte fructe, cereale integrale, semințe, nuci, iaurt grecesc etc. Lasă frâu liber imaginației și experimentează diverse combinații sănătoase!
Referinte:
- https://www.webmd.com/diet/goji-berries-health-benefits-and-side-effects
- https://www.medicalnewstoday.com/articles/322693
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8868247/
- https://www.healthline.com/health/goji-berry-facts
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6343173/
- https://www.verywellhealth.com/goji-berry-nutrition-and-benefits-7556490
