Creșterea în greutate reprezintă un dezechilibru între aportul și consumul de energie obținută din alimente. Cu alte cuvinte, menținerea unei greutăți sănătoase necesită ca cantitatea de energie pe care o obțineți din alimente să corespundă cu cantitatea de energie pe care o cheltuiți. De aceea, este atât de important să creați mese bazate pe cele mai satisfăcătoare ingrediente posibile. Acest lucru duce la o reducere a costurilor energetice și previne gustările inutile.
Ce este indicele de sațietate?
În anii ’90 ai secolului trecut, oamenii de știință australieni de la Universitatea din Sydney au dezvoltat așa-numitul indice de sațietate – un indicator foarte util care ne permite să determinăm cât timp după ce am mâncat un anumit aliment ne simțim sătui. În general, produsele alimentare care au un volum destul de mare pe porție și, în același timp, o densitate energetică scăzută (cantitate mică de calorii pe gram) sunt caracterizate de un indice de sațietate ridicat.
Indicele de sațietate le poate face viața mult mai ușoară persoanelor care țin dietă sau care doresc să își mențină o greutate corporală sănătoasă, prin selectarea alimentelor care suprimă pofta de mâncare. Astăzi, mai mult ca oricând, se acordă atenție unui mod de a compune mesele într-o dietă de slăbire care să vă permită să mențineți senzația de sațietate cât mai mult timp posibil și, astfel, să îmbunătățiți controlul aportului caloric global fără metode restrictive.
Ce alimente au un indice de sațietate ridicat?
- Cartofii (mai ales fierți),
- pește,
- fulgii de ovăz (în special gătiți cu lapte de vacă),
- fructe proaspete (de exemplu, portocale, mere, struguri, grapefruit, banane)
- paste făinoase din grâu integral,
- carne (inclusiv carne de vită),
- fasole și linte
- pâine integrală,
- cereale integrale,
- ouă,
- brânzeturi cu maturare îndelungată (de exemplu, Gouda).
După cum putem concluziona, alimentele cele mai sățioase sunt, în general, bogate în proteine (de exemplu, pește, carne, brânză, ouă, fasole, linte), carbohidrați și fibre alimentare (de exemplu, cartofi, paste integrale, fulgi de ovăz, pâine integrală, fructe proaspete). Cercetările arată că dietele bazate pe alimente slab procesate, bogate în proteine, carbohidrați cu încărcătură glicemică scăzută și fibre alimentare au un efect pozitiv asupra sațietății și asupra menținerii pe termen lung a unei greutăți corporale sănătoase.
Ce alimente au cel mai mic indice de sațietate?
- Chiflele, gogoșile, croissantele,
- prăjituri,
- bomboane,
- chipsuri,
- biscuiți,
- înghețată,
- iaurt de fructe îndulcit,
- cârnați.
După cum puteți vedea, alimentele cele mai puțin sățioase sunt în mare parte alimente foarte procesate, care tind să aibă arome puternice și o ușurință de consum care încurajează consumul excesiv și chiar o potențială dependență. Consistența unor astfel de produse le face mai ușor de mestecat și de înghițit, ceea ce, pe de o parte, reduce timpul necesar pentru a mânca, iar pe de altă parte, întârzie senzația de sațietate ca urmare a unei întreruperi a conexiunii intestin-creier.
Este demn de remarcat faptul că asocierea adecvată a anumitor ingrediente alimentare (în special grăsimi, zaharuri simple și sare) determină o stimulare puternică a apetitului, ceea ce îngreunează reducerea grăsimii corporale.
Cum să reglați sațietatea în dieta dumneavoastră?
Produsele cu o consistență fermă și o vâscozitate ridicată suprimă pofta de mâncare și, prin urmare, reduc consumul de alimente, ceea ce ajută nu numai la pierderea în greutate, ci și la menținerea acesteia pe termen lung. Alimentele bogate în proteine și carbohidrați (în special sub formă de cereale grosiere bogate în fibre alimentare) ajută la reducerea foamei și la reducerea consumului de alimente.
Mai jos sunt câteva idei de mese sățioase care nu numai că vă vor ajuta să pierdeți în greutate în mod eficient, dar vă vor ajuta și să vă mențineți o greutate corporală sănătoasă pe termen lung.
- Piept de pui înăbușit în sos de roșii și ardei iute cu paste integrale fierte.
- Somon la cuptor cu hrișcă fiartă și broccoli.
- Fulgi de ovăz, turnați cu apă clocotită, cu iaurt natural bogat în proteine, măr, kiwi, nuci și semințe de dovleac.
- Pâine de secară naturală cu aluat de secară cu ou fiert, humus, legume proaspete (roșii, ridichi, ceapă verde) și ierburi aromatice.
- Spaghete din cereale integrale cu linte roșie fiartă în sos de roșii și usturoi.
- Pâine de secară, unsă cu brânză de vaci vegetală (brânză de vaci, iaurt natural, usturoi, piper, ridiche, ceapă verde, sare, ierburi aromatice).
Ce opțiuni ți-au plăcut și ți-au plăcut?
Linkuri web care vorbesc despre cele mai gustoase alimente pentru o dietă sănătoasă și echilibrată:
- https://www.healthline.com/nutrition/50-super-healthy-foods
- https://www.eatingwell.com
- https://nutrition.extension.oregonstate.edu/healthy-eating-links
- https://about.kaiserpermanente.org/health-and-wellness/recipes
- https://www.nutrition.gov/recipes
- https://www.helpguide.org/articles/healthy-eating/healthy-eating.htm
