Imaginați-vă un cuplu așezat la o masă. O femeie și un bărbat. O masă plină de multe feluri de mâncare, o cină festivă. Fiecare adaugă câte puțin din toate, după propriul gust. Ne uităm la farfurii. Ce diferență credeți că se observă la prima vedere?
Probabil că aceasta va fi mărimea porției. Aceasta este principala diferență între dietele bărbaților și cele ale femeilor. Bărbații au nevoie de mai multe calorii decât femeile pentru a-și satisface nevoile zilnice.
Metabolismul lor bazal (conversiile de energie din organism pentru a menține funcțiile vitale de bază, cum ar fi respirația sau circulația) este mai mare. Acesta se modifică odată cu vârsta atât la femei, cât și la bărbați. Dar bărbații au adesea o perioadă mai grea din punct de vedere fizic, practicând mai multe sporturi și făcând munci mai intense, cum ar fi renovarea casei.
Nutrienți
Pe lângă cantitatea de alimente, există o diferență în ceea ce privește calitatea acestora. În timp ce necesarul de macronutrienți pentru o persoană medie sănătoasă este același (proteine 10-15%, carbohidrați 50-70%, grăsimi 20-35% din energie pe zi), aportul recomandat de micronutrienți diferă între bărbați și femei. Majoritatea vitaminelor și mineralelor au o valoare mai mare pentru bărbații cu vârsta de peste 19 ani (vitamina E, K, C, B1, B2, B3, B4, B6, magneziu, zinc, mangan), în timp ce necesarul pentru femei este mai mare doar pentru fier (în perioada de reproducere). perioadă). perioadă).
Este carnea ingredientul principal în dieta unui bărbat?
Conform cercetărilor, bărbații consumă carne mai des decât femeile – 44% față de 28%. În viața de zi cu zi, ne întâlnim adesea cu afirmația că un bărbat adevărat ar trebui să mănânce multă carne. Cu toate acestea, este benefică pentru bărbați o cantitate mare de proteine și grăsimi animale în alimentație? Nu este necesar.
Deși proteinele animale au o valoare biologică ridicată și pot fi numite complete, se recomandă să luați 10-15% din necesarul zilnic de energie din diverse surse de proteine. Aceasta va fi de aproximativ 0,8-1 g pe kilogram de greutate corporală. Valoarea poate crește/schimba în cazul diferitelor boli sau al unei activități fizice ridicate.
Gătitul cărnii implică adesea prăjirea sau coacerea cu adaos de grăsimi, ceea ce duce la consumul unor cantități mari de grăsimi trans dăunătoare. În plus, cărnurile grase rămân mai mult timp în stomac și sunt mai greu de digerat, așa că cel mai bine este să consumați carne slabă, cum ar fi puiul sau curcanul.
Cât de mult ar trebui să mănânce un bărbat?
Necesarul de energie al unei persoane determină cantitatea de metabolism general. Acesta constă în mai multe elemente. Acestea includ:
- vârsta
- înălțimea
- greutatea corporală
- energia necesară pentru a digera alimentele
- activitatea fizică.
Activitatea fizică are, de obicei, cel mai mare impact asupra nevoilor calorice. O activitate crescută afectează semnificativ nevoia de energie suplimentară sub formă de alimente. Este demn de remarcat faptul că cantitatea de alimente consumate la un moment dat este, de asemenea, afectată de frecvența meselor. Aproape toți bărbații au nevoie în mod regulat (de 4-5 ori pe zi) de porții complete și echilibrate de alimente.
Ei bine, acum să trecem la o alimentație sănătoasă!
Pregătirea unei diete sănătoase și echilibrate se bazează pe piramida alimentelor sănătoase. Vedeți o reprezentare grafică a principiilor nutriționale de bază, defalcate în grupe de alimente și cantitățile recomandate de aport.
O dietă echilibrată va conține alimente din fiecare nivel al piramidei. Baza acesteia este activitatea fizică. În partea de jos se află produsele cerealiere, apoi fructele și legumele, produsele lactate, peștele și carnea, iar în partea de sus se află grăsimile și tot felul de lucruri dăunătoare care ar trebui consumate cât mai puțin posibil.
Cerealele integrale sunt alimentele cele mai de dorit în dieta unui om. Legumele și fructele ar trebui, de asemenea, consumate cât mai des și cât mai mult posibil, iar legumele mai des decât fructele, deoarece acestea din urmă conțin o cantitate semnificativă de zaharuri simple. Laptele și produsele obținute din el conțin proteine de mare valoare biologică, precum și calciu și vitaminele B, astfel că se recomandă consumul a 3-4 pahare de lapte sau înlocuitori de lapte pe zi (înlocuiți cu iaurt, chefir sau parțial brânză).
Alegeri bune ar fi carnea slabă, peștele, ouăle și legumele ca sursă de proteine valoroase, fier și vitamina B 12.
În locul grăsimilor animale, este mai bine să folosiți grăsimi vegetale. Dulciurile nesănătoase și băuturile zaharoase pot fi înlocuite cu fructe sau nuci. Reduceți la minimum mâncarea de tip fast-food, alcoolul, gustările sărate și sarea adăugată. Va fi bine să beți aproximativ 2 litri de apă pe zi. Funcționarea corectă și sănătoasă va fi susținută și de cantitatea necesară de somn.
Cele mai frecvente boli ale bărbaților și alimentația
Bolile legate de alimentație includ obezitatea, diabetul, bolile cardiovasculare, hipertensiunea și unele tipuri de cancer. Acestea sunt în mare parte rezultatul răspândirii dietei occidentale foarte procesate și cu un consum ridicat de energie.
Obezitatea și hipertensiunea arterială sunt mai frecvente în rândul bărbaților. Un risc crescut de a dezvolta aceste boli este asociat cu niveluri ridicate de acizi grași saturați, colesterol și energie în alimentație.
O măsură preventivă în condițiile hipertensiunii arteriale este normalizarea greutății corporale prin, de exemplu, reducerea conținutului caloric al meniului sau creșterea activității fizice. De asemenea, trebuie să vă limitați dieta la alimente bogate în grăsimi, cum ar fi smântâna, untura, cărnurile grase și brânzeturile grase. De asemenea, ar fi o idee bună să prăjiți sau să coaceți cât mai puțin posibil alimentele cu adaos de grăsimi.
O altă măsură preventivă ar putea fi creșterea aportului de fibre alimentare, cum ar fi cele care se găsesc în legume și fructe. Sursele recomandate de carbohidrați sunt, de exemplu, cerealele integrale, iar sursele de proteine pot fi carnea slabă (pui, curcan) sau produsele lactate (iaurt, chefir).
Alimentația sănătoasă și fertilitatea
O alimentație adecvată influențează menținerea unei greutăți corporale adecvate și menținerea echilibrului redox, care se numără printre factorii care influențează fertilitatea. Cercetările relevă o legătură între diverse diete și sănătatea sexuală a bărbaților.
Dieta mediteraneană pare a fi cea mai bună pentru menținerea unei funcții reproductive adecvate, menținerea unei greutăți corporale normale și reducerea riscului de stres oxidativ. Aceasta se caracterizează prin consumul abundent de legume și fructe, pește, fructe de mare, carne slabă, cereale, produse lactate cu conținut mediu de grăsime, uleiuri vegetale, precum și leguminoase, nuci și semințe.
Ce concluzii se pot trage?
Principala diferență între dietele bărbaților este conținutul mai mare de calorii și nevoia mai mare de microelemente. Contrar credinței populare, carnea nu ar trebui să fie componenta principală a dietei unui bărbat.
Bolile legate de alimentație la bărbați sunt din ce în ce mai frecvente, bărbații suferind în mod disproporționat de hipertensiune și obezitate. O nutriție adecvată poate sprijini sănătatea bărbaților, iar dieta mediteraneană este considerată cea mai eficientă în acest sens.
Link-uri web care vorbesc despre alimentația sănătoasă pentru bărbați, despre diferențele dintre nutriția feminină și cea masculină și despre principiile de bază ale dietei masculine:
- http://www.knowitallnutrition.com/how-to-help-your-family-enjoy-nutritious-foods/
- https://www.nutrition.gov/topics/nutrition-life-stage/adults/men
- https://www.eatright.org/for-men
- https://www.menshealth.com/nutrition/
- https://www.mainlinehealth.org/blog/healthy-recipes-for-men
- https://www.betterhealth.vic.gov.au/health/healthyliving/Mens-nutrition-needs
