Totul despre acidul gras omega-3 DHA: beneficii uimitoare si riscuri de care trebuie sa stii

Știai ca in corpul tau exista un acid gras special, esential pentru sanatatea creierului si a inimii? Vorbim despre acidul docosahexaenoic (DHA), un nutrient puternic din categoria omega-3, care iti poate schimba viata in moduri surprinzatoare.

Indiferent de varsta, DHA este vital pentru buna functionare a organismului. Acesta joaca un rol crucial in dezvoltarea sanatoasa a bebelusilor inca din timpul sarcinii si reduce riscul de nastere prematura. Pe masura ce inaintezi in varsta, DHA continua sa-ti protejeze sanatatea, ajutand la prevenirea bolilor cardiovasculare si imbunatatind functiile cognitive si vederea.

Insa, ca orice substanta benefica, DHA are si o parte intunecata. Cantitati prea mari pot creste riscul de sangerare si pot interfera cu anumite medicamente, cum ar fi cele pentru diabet. De aceea, este esential sa cunosti sursele, dozele recomandate si potentialele efecte adverse ale acestui nutrient miraculos.

Ce este DHA si de ce e atat de important?

Acidul docosahexaenoic (DHA) este un acid gras omega-3 polinesaturat cu multiple beneficii pentru sanatate. Acesta se gaseste in principal in pesti precum somonul, heringul si macrou, precum si in suplimentele de ulei de peste.

In organism, DHA se concentreaza in special in creier, ochi si celulele reproducatoare. De fapt, in substanta cenusie a creierului, reprezinta pana la 20% din totalul lipidelor prezente.

DHA joaca un rol esential in:

• Dezvoltarea creierului in timpul sarcinii si la sugari
• Functiile cognitive precum memoria, atentia si invatarea
• Sanatatea vederii, prevenind afectiuni precum degenerarea maculara

Printre multiplele sale beneficii, DHA se remarca prin:

• Reducerea nivelurilor de trigliceride
• Prevenirea nasterii premature
• Diminuarea riscului bolilor cardiovasculare

Beneficiile DHA: de ce ar trebui sa-l incluzi in dieta?

Cercetarile arata ca un aport optim de DHA aduce multiple avantaje pentru sanatate. Iata cateva dintre cele mai importante:

1. Reduce nivelurile de trigliceride

Studiile demonstreaza ca suplimentele cu DHA, luate singure sau impreuna cu EPA (un alt acid gras omega-3), pot scadea semnificativ nivelurile de trigliceride din sange. De exemplu, administrarea a 1,25-4 grame de DHA pe zi, timp de pana la 7 saptamani, a redus trigliceridele cu 17-24% la adultii cu nivele ridicate.

2. Poate preveni nasterea prematura

Luarea de DHA in timpul sarcinii pare sa reduca riscul de nastere prematura, in special la femeile cu niveluri scazute initiale. Un studiu amplu a aratat ca administrarea a 1.000 mg DHA/zi, incepand cu saptamana 12-20 de sarcina, a dus la o rata a nasterilor premature de 1,7%, comparativ cu 2,4% la femeile care au luat doar 200 mg/zi.

3. Reduce riscul bolilor cardiovasculare

Exista dovezi ca un aport crescut de DHA, fie prin alimentatie, fie prin suplimente, poate diminua riscul de boli cardiovasculare. Un studiu a constatat ca suplimentarea cu DHA a redus riscul de probleme cardiace.

De asemenea, s’a observat ca niveluri optime de DHA sunt asociate cu:

• Risc scazut de deces prin cauze cardiovasculare
• Risc redus de infarct miocardic
• Frecventa mai mica a stopurilor cardiace

Cu toate acestea, sunt necesare cercetari suplimentare pentru a intelege pe deplin impactul DHA asupra sanatatii inimii.

Surse de DHA: cum sa-l incluzi in dieta?

DHA se gaseste in principal in alimente de origine marina, precum pesti si fructe de mare, dar si in unele suplimente alimentare. Iata principalele surse:

• Pesti grei: somon (1,24 g DHA/100g), hering (0,94 g), sardine (0,74 g)
• Pesti de apa dulce: pastrav curcubeu (0,44 g)
• Fructe de mare: midii (0,23 g), creveti (0,12 g)

De asemenea, DHA se poate gasi in cantitati mici in oua si piept de pui.

In cazul in care dieta are carente de DHA, se pot lua suplimente pe baza de:

• Ulei de peste (aproximativ 120 mg DHA/1.000 mg)
• Uleiuri vegetale din alge (100-300 mg DHA)

Pentru sarcina si alaptare, medicii recomanda un aport de 200-300 mg DHA pe zi, obtinut in principal din alimentatie.

Riscuri si efecte adverse: ce trebuie sa stii?

Desi, in general, DHA este considerat sigur, un aport excesiv poate duce la unele riscuri si efecte secundare:

• Risc de sangerare crescut, din cauza proprietatilor antiplachetare ale acizilor grasi omega-3
• Cresterea glicemiei, ceea ce poate ingreuna gestionarea diabetului zaharat de tip 2
• Interactiuni medicamentoase, precum scaderea tensiunii arteriale la medicamente antihipertensive

Din aceste motive, FDA recomanda limitarea aportului de DHA la maximum 3 grame/zi din alimente si maximum 2 grame/zi din suplimente.

Printre posibilele efecte secundare se numara:

• Gust neplacut in gura
• Respiratie urat mirositoare
• Balonare, greata, diaree
• Transpiratie cu miros neplacut
• Dureri de cap

Daca iei medicamente sau ai anumite afectiuni, este esential sa discuti cu medicul inainte de a lua suplimente cu DHA, pentru a evita riscurile.

In concluzie, DHA este un nutrient extrem de valoros, insa este important sa respecti dozele recomandate si sa fii atent la potentialele efecte adverse. O dieta echilibrata, bogata in peste gras, poate fi suficienta pentru majoritatea persoanelor. Totusi, in anumite situatii precum sarcina sau deficientele nutritionale, suplimentele pot fi o optiune viabila, dar numai sub supravegherea medicului.

Bibliografie:

1. Li J, Pora BLR, Dong K, Hasjim J. Beneficiile pentru sanatate ale acidului docosahexaenoic si biodisponibilitatea acestuia: A review. Food Sci Nutr. 2021;9(9):5229-5243. doi:10.1002/fsn3.2299
2. NatMed. DHA. In: NatMed. NatMed; 2023.
3. MedlinePlus. Acizi grasi Omega-3.
4. Allaire J, Harris WS, Vors C, et al. Suplimentarea cu acid docosahexaenoic in doze mari creste indicele Omega-3 mai mult decat acidul eicosapentaenoic in doze mari. Prostaglandins Leukot Essent Fatty Acids. 2017;120:8-14. doi:10.1016/j.plefa.2017.03.008
5. von Schacky C. Indexul omega-3 si sanatatea cardiovasculara. Nutrienti. 2014;6(2):799-814. doi:10.3390/nu6020799
6. Biroul de Nutritie si Etichetare Alimentara Centrul pentru Siguranta Alimentara si Nutritie Aplicata. Raspunsul FDA: Petitia privind o mentiune de sanatate pentru acidul eicosapentaenoic si acidul docosahexaenoic si reducerea tensiunii arteriale la populatia generala (Docket No. FDA-2014-Q-1146). Administratia pentru Alimente si Medicamente din SUA; 2019.
7. National Institutes of Health Office of Dietary Supplements. Acizi grasi Omega-3: Fisa informativa pentru profesionistii din domeniul sanatatii.
8. National Institutes of Health Office of Dietary Supplements. Informatii de fond privind suplimentele alimentare vegetale.