Știai că în corpul tău există un acid gras special, esențial pentru sănătatea creierului și a inimii? Vorbim despre acidul docosahexaenoic (DHA), un nutrient puternic din categoria omega-3, care îți poate schimba viața în moduri surprinzătoare.

Indiferent de vârstă, DHA este vital pentru buna funcționare a organismului. Acesta joacă un rol crucial în dezvoltarea sănătoasă a bebelușilor încă din timpul sarcinii și reduce riscul de naștere prematură. Pe măsură ce înaintezi în vârstă, DHA continuă să-ți protejeze sănătatea, ajutând la prevenirea bolilor cardiovasculare și îmbunătățind funcțiile cognitive și vederea.

Însă, ca orice substanță benefică, DHA are și o parte întunecată. Cantități prea mari pot crește riscul de sângerare și pot interfera cu anumite medicamente, cum ar fi cele pentru diabet. De aceea, este esențial să cunoști sursele, dozele recomandate și potențialele efecte adverse ale acestui nutrient miraculos.

Ce este DHA și de ce e atât de important?

Acidul docosahexaenoic (DHA) este un acid gras omega-3 polinesaturat cu multiple beneficii pentru sănătate. Acesta se găsește în principal în pești precum somonul, heringul și macrou, precum și în suplimentele de ulei de pește.

Totul despre acidul gras omega-3 DHA: beneficii uimitoare și riscuri de care trebuie să știi

În organism, DHA se concentrează în special în creier, ochi și celulele reproducătoare. De fapt, în substanța cenușie a creierului, reprezintă până la 20% din totalul lipidelor prezente.

DHA joacă un rol esențial în:

Dezvoltarea creierului în timpul sarcinii și la sugari
Funcțiile cognitive precum memoria, atenția și învățarea
Sănătatea vederii, prevenind afecțiuni precum degenerarea maculară

Printre multiplele sale beneficii, DHA se remarcă prin:

Reducerea nivelurilor de trigliceride
Prevenirea nașterii premature
Diminuarea riscului bolilor cardiovasculare

Beneficiile DHA: de ce ar trebui să-l incluzi în dietă?

Cercetările arată că un aport optim de DHA aduce multiple avantaje pentru sănătate. Iată câteva dintre cele mai importante:

1. Reduce nivelurile de trigliceride

Studiile demonstrează că suplimentele cu DHA, luate singure sau împreună cu EPA (un alt acid gras omega-3), pot scădea semnificativ nivelurile de trigliceride din sânge. De exemplu, administrarea a 1,25-4 grame de DHA pe zi, timp de până la 7 săptămâni, a redus trigliceridele cu 17-24% la adulții cu nivele ridicate.

2. Poate preveni nașterea prematură

Luarea de DHA în timpul sarcinii pare să reducă riscul de naștere prematură, în special la femeile cu niveluri scăzute inițiale. Un studiu amplu a arătat că administrarea a 1.000 mg DHA/zi, începând cu săptămâna 12-20 de sarcină, a dus la o rată a nașterilor premature de 1,7%, comparativ cu 2,4% la femeile care au luat doar 200 mg/zi.

3. Reduce riscul bolilor cardiovasculare

Există dovezi că un aport crescut de DHA, fie prin alimentație, fie prin suplimente, poate diminua riscul de boli cardiovasculare. Un studiu a constatat că suplimentarea cu DHA a redus riscul de probleme cardiace.

De asemenea, s’a observat că niveluri optime de DHA sunt asociate cu:

Risc scăzut de deces prin cauze cardiovasculare
Risc redus de infarct miocardic
Frecvență mai mică a stopurilor cardiace

Cu toate acestea, sunt necesare cercetări suplimentare pentru a înțelege pe deplin impactul DHA asupra sănătății inimii.

Surse de DHA: cum să-l incluzi în dietă?

DHA se găsește în principal în alimente de origine marină, precum pești și fructe de mare, dar și în unele suplimente alimentare. Iată principalele surse:

Pești grei: somon (1,24 g DHA/100g), hering (0,94 g), sardine (0,74 g)
Pești de apă dulce: pastrav curcubeu (0,44 g)
Fructe de mare: midii (0,23 g), creveți (0,12 g)

De asemenea, DHA se poate găsi în cantități mici în ouă și piept de pui.

În cazul în care dietă are carențe de DHA, se pot lua suplimente pe bază de:

Ulei de pește (aproximativ 120 mg DHA/1.000 mg)
Uleiuri vegetale din alge (100-300 mg DHA)

Pentru sarcină și alăptare, medicii recomandă un aport de 200-300 mg DHA pe zi, obținut în principal din alimentație.

Riscuri și efecte adverse: ce trebuie să știi?

Deși, în general, DHA este considerat sigur, un aport excesiv poate duce la unele riscuri și efecte secundare:

Risc de sângerare crescut, din cauza proprietăților antiplachetare ale acizilor grași omega-3
Creșterea glicemiei, ceea ce poate îngreuna gestionarea diabetului zaharat de tip 2
Interacțiuni medicamentoase, precum scăderea tensiunii arteriale la medicamente antihipertensive

Din aceste motive, FDA recomandă limitarea aportului de DHA la maximum 3 grame/zi din alimente și maximum 2 grame/zi din suplimente.

Printre posibilele efecte secundare se numără:

Gust neplăcut în gură
Respirație urât mirositoare
Balonare, greață, diaree
Transpirație cu miros neplăcut
Dureri de cap

Dacă iei medicamente sau ai anumite afecțiuni, este esențial să discuți cu medicul înainte de a lua suplimente cu DHA, pentru a evita riscurile.

În concluzie, DHA este un nutrient extrem de valoros, însă este important să respecți dozele recomandate și să fii atent la potențialele efecte adverse. O dietă echilibrată, bogată în pește gras, poate fi suficientă pentru majoritatea persoanelor. Totuși, în anumite situații precum sarcina sau deficiențele nutriționale, suplimentele pot fi o opțiune viabilă, dar numai sub supravegherea medicului.

Bibliografie: