15.4 C
București

Secretele si beneficiile nutritionale ale spanacului: De ce sa il adaugi in dieta

Date:

Share post:

In multe retete moderne, acest ingredient nu are un gust deosebit; frunzele sale de un verde stralucitor, usor crocante, au un gust neutru, cu o usoara acrivie. Cu toate acestea, este extrem de util, atat in forma cruda, cat si gatita. Vorbim despre spanac, o leguma verde nutritiva, bogata in multe substante nutritive.

Una dintre legumele preferate ale Renasterii

Spanacul este cunoscut inca de pe vremea domniei Ecaterinei de Medici, care era pasionata de ierburile persane. Cultivarea sa a inceput in Orientul Mijlociu, probabil in secolul al IV-lea. Arabii au adus spanacul la Sevilla, in Andaluzia, in jurul anului 1000, dar abia in secolul al XVI-lea, sub conducerea Ecaterinei de Medici, spanacul a inlocuit treptat quinoa in farfurii, a capatat o adevarata popularitate italiana si s-a raspandit in alte tari europene.

Exista o intreaga bogatie ascunsa in spanacul aparent discret:

  • Saruri minerale precum potasiu, sodiu, calciu, magneziu si fier
  • Vitamina A, utila pentru intarirea sistemului imunitar si protejarea vederii
  • Folati, esentiali pentru cresterea celulara si dezvoltarea corecta a sistemului nervos
  • Vitamina C, principalul antioxidant al organismului
  • Vitamina K, care este implicata in coagularea sangelui si in intarirea oaselor
  • Fibre insolubile, care ajuta intestinele sa elimine deseurile si au un efect de satietate
  • Aminoacizi, carbohidrati si urme de grasimi, in principal de tip Omega-3
  • Molecule antioxidante, precum luteina, care se depune in retina, si carotenul. Acestea protejeaza organismul de excesul de radicali liberi si de imbatranire.
Secretele si beneficiile nutritionale ale spanacului: De ce sa il adaugi in dieta
Secretele și beneficiile nutriționale ale spanacului: De ce să îl adaugi în dietă 5

9 motive intemeiate pentru a manca spanac:

  • Sarac in calorii, este alcatuit in principal din apa si fibre, cu o cantitate mica de carbohidrati si insumeaza mai putin de 30 kcal la 100 g de aliment. O combinatie buna de caracteristici care va va fi foarte utila daca urmati o dieta sau trebuie sa controlati indicele glicemic.
  • Datorita continutului sau de peste 90% de apa si saruri minerale, spanacul este ideal dupa efort, in timpul recuperarii sau pentru anemie.
  • Protejeaza sistemul cardiovascular prin efectele combinate ale vitaminei C, ale Omega-3 si ale antioxidantilor pentru a sustine sanatatea arteriala. In plus, potasiul ajuta la reducerea riscului de hipertensiune arteriala.
  • Regulator al metabolismului. Fibrele insolubile reduc nivelurile circulante de zahar, colesterol si trigliceride.
  • Are un efect anti-imbatranire, datorita abundentei de antioxidanti, precum vitamina C si carotenoidele, care previn imbatranirea celulara si bolile asociate.
  • Protejeaza vederea, datorita vitaminei A si luteinei, care protejeaza retina de daunele cauzate de soare. Utile pentru umflaturi, iritatii ale ochilor si pentru prevenirea unor boli cum ar fi cataracta.
  • Are un efect de curatare datorita continutului de apa si fibre insolubile, care favorizeaza tranzitul intestinal si mentin echilibrul florei bacteriene.
  • Bogat in aminoacizi, care sustin masa musculara si, datorita nitratilor si mineralelor, ajuta la cresterea rezistentei musculare.
  • Protector al dintilor si oaselor. Datorita prezentei calciului, fosforului si vitaminei K, este un excelent remediu natural impotriva osteoporozei.
Citeste si...
Oboseala este un strigăt de ajutor din partea ficatului
Secretele si beneficiile nutritionale ale spanacului: De ce sa il adaugi in dieta
Secretele și beneficiile nutriționale ale spanacului: De ce să îl adaugi în dietă 6

Spanacul si fierul

De fapt, spanacul nu este atat de bogat in fier pe cat am crezut intotdeauna. 100 g de spanac contin doar 2,9 mg de fier. Neintelegerea s-a nascut cu mult timp in urma – in 1890, din cauza unei greseli de scriere, in urma careia, la adaugarea unui zero in plus, miligramele de fier au crescut la 30. De atunci, oamenii au inceput sa consume spanac in cantitati uriase, crezand ca acesta ar putea inlocui carnea, care era mult mai scumpa. Eroarea a fost descoperita multi ani mai tarziu, iar intre timp spanacul devenise deja cunoscut ca fiind cel mai bun furnizor de fier. In general, spanacul contine la fel de mult fier ca si potasiu, magneziu si aminoacizi, care impreuna ajuta la intarirea masei musculare.

Fierul care se gaseste in spanac se numeste fier non-hem, deoarece este de origine vegetala si este prezent intr-o forma slab absorbita in comparatie cu cel din surse animale. In plus, spanacul contine oxalati, care formeaza un complex cu fierul, impiedicand absorbtia acestuia in intestine.

Cum sa obtineti mai mult fier din spanac?

Combinati-l cu o sursa de vitamina C, care favorizeaza absorbtia. Puteti asezona spanacul cu unt si lamaie, adaugati broccoli, rosii si incheiati masa cu citrice, kiwi sau capsuni.

Salata de spanac cu capsuni

Spanacul proaspat, daca este cu adevarat proaspat si consumat imediat, este foarte sanatos. Poate fi pastrat in frigider maximum doua zile, invelit in servetele de hartie; atunci isi va pastra consistenta, gustul si proprietatile nutritive. Dar il puteti, de asemenea, congela. Tamponati frunzele si puneti-le una peste alta intr-o punga, indepartati bine aerul si puneti-le in congelator; in acest fel vor rezista chiar si cateva luni. De asemenea, nu uitati ca spanacul trebuie decongelat cu cel putin cateva ore inainte de a-l folosi si stoarse bine, altfel va elibera multa apa in mancare.

Citeste si...
5 Motive pentru a mânca ciocolată: este bună pentru intestin și pentru sănătatea ta generală

Spanac: la ce sa fiti atenti?

Din cauza compozitiei sale, spanacul nu este potrivit pentru toata lumea. Este mai bine sa nu exagerati cu spanacul daca aveti boli precum:

Colita: Spanacul are un efect laxativ datorita continutului de fibre insolubile. Asadar, aveti grija daca suferiti de colita si diaree recurenta.

Probleme cu ficatul: Din cauza prezentei sarurilor minerale si a oxalatilor, este mai bine sa reduci spanacul in alimentatia ta daca suferi de boli de ficat.

Alergie: Spanacul are un continut ridicat de nichel si histamina, asa ca, daca suferiti de o alergie, cel putin in faza cea mai acuta, va sugerez sa il limitati.

Pietre la rinichi: Spanacul este bogat in oxalati de calciu, “pietre” care se depun in muguri. Din acest motiv, daca sunteti predispus la pietre, limitati consumul de spanac.

Daca nu aveti aceste probleme, folositi bunul simt si moderatia, atunci consumul de spanac va poate face mult bine.

organicsfood.ro
Secretele si beneficiile nutritionale ale spanacului: De ce sa il adaugi in dieta
Secretele și beneficiile nutriționale ale spanacului: De ce să îl adaugi în dietă 7

Spanac crud sau fiert?

Spanacul este un aliment foarte versatil, care poate fi consumat crud sau gatit. Care sunt avantajele si dezavantajele celor doua tipuri de prelucrare?

Spanac crud:

  1. Pastreaza neschimbat continutul de apa si vitamine care ar fi inactivat prin caldura.
  2. Sarurile minerale nu precipita in apa, ca in timpul gatitului, si, prin urmare, sunt usor de excretat de rinichi.
  3. Frunzele fragede de spanac sunt excelente crude si pot fi adaugate in salate, asezonate cu ulei, sare si lamaie pentru a favoriza absorbtia fierului.
  4. Știati ca spanacul stimuleaza sistemul nervos? Acest lucru il face ideal pentru pranz, pentru a va mentine energic pe tot parcursul zilei. Daca il mananci seara, il poti combina cu o mana de orice nuca sau seminte, apoi somnul nu iti va fi perturbat.
Citeste si...
Semințele de floarea-soarelui - cât de sănătoase sunt ele cu adevărat și la ce ar trebui să fii atent?

Spanac gatit

Gatitul spanacului duce la pierderea a 50% din nutrienti, in special vitamine, asa ca, cu cat timpul de gatire este mai scurt, cu atat pierderile sunt mai mici.

Pe de alta parte, spanacul, fiert in multa apa, scapa de multe dintre saruri si oxalati, asa ca poate fi util pentru cei care sufera de problemele pe care le-am descris.

Tratamentul termic face spanacul mai dulce si fibrele mai digerabile. Dupa ce a fiert usor, spanacul poate fi amestecat cu ulei de masline extravirgin, sare si lamaie si presarat cu branza, daca doriti mai multa energie.

Secretele si beneficiile nutritionale ale spanacului: De ce sa il adaugi in dieta
Secretele și beneficiile nutriționale ale spanacului: De ce să îl adaugi în dietă 8

Cel mai simplu mod de a-l gati: prajiti spanacul intr-o tigaie cu unt, usturoi si condimente, daca va plac, timp de 5-7 minute, mai intai acoperit, apoi fara. In acest mod, spanacul retine multe saruri minerale si este ideal daca va simtiti putin slabit si vreti sa va recapatati fortele.

Totusi, cea mai sanatoasa solutie este sa gatiti spanacul la aburi, acest lucru ii permite sa retina apa, sa-si pastreze culoarea stralucitoare si maximum de vitamine.

Cum ramane cu caloriile?

100 g de spanac proaspat crud contine 30-35 kcal, 3,4 g de proteine si 2,9 g de carbohidrati, din care doar 0,4 g de zaharuri si urme de grasimi. Asadar, o portie de spanac crud va furniza doar 70 de calorii, la care va trebui, evident, sa adaugati dressing.

Continutul caloric a 100 g de spanac gatit, datorita pierderii de apa, va fi de aproximativ 40; Astfel, o portie de 200 g va furniza aproximativ 80 kcal.

Cu toate acestea, in general, spanacul are foarte putine calorii. Daca urmati o dieta bazata pe calorii, cel mai important lucru in cazul spanacului este condimentul pe care il folositi.

Citeste si...
Cele mai bune 10 alimente pentru îmbunătățirea vederii

Tu mananci spanac?

Link-uri web care vorbesc despre subiectul “Spanacul: o leguma verde bogata in multe substante nutritive”:

Mario Benett
Mario Benetthttps://organicsfood.ro
Scriitor independent absolvent a unei facultăți de medicină, un master în sănătate publică si nutriție la NUS Medicine - National University si vastă experiență în domeniul sănătății. În urma formării sale educaționale la Centennial College pentru jurnalism și la Trent University, a descoperit unde se află adevărata sa pasiune - sănătatea. Obiectivul lui este de a ajunge la public cu informații medicale complete și exacte într-un stil ușor de citit și informativ, astfel încât cititorii să poată face alegeri avizate pentru a-și menține sănătatea. A scris articole despre nutriție, medicină sportivă, fizioterapie, cardiologie, radiologie, chirurgie cosmetică, oftalmologie, oncologie, stomatologie, chirurgie, audiologie și alte probleme de sănătate. Colaborează cu succes cu organicsfoods.ro și cu alte platforme din domeniu din România!

LĂSAȚI UN MESAJ

Vă rugăm să introduceți comentariul dvs.!
Introduceți aici numele dvs.

drmax.ro/
viataverdeviu.ro

Artictiole conexe

De ce dietele la moda sunt deseori periculoase: Ar trebui sa treci la o dieta sportiva sau la o monodieta?

Divețile la modă pot ascunde riscuri neașteptate pentru sănătate. Află diferența dintre dietele populare și nutriția sportivă și cum să slăbești într-un mod sănătos, fără a-ți pune sănătatea în pericol. Alege calea corectă pentru tine și evită capcanele din lumea dietelor!

Beneficiile Nutritionale si pentru Sanatate ale Piureului de Mere

Piureul de mere este mai mult decât un desert delicios, este și o sursă bogată de nutrienți esențiali și antioxidanți care susțin diverse funcții corpului. Acest articol discută despre valorile nutriționale, beneficiile pentru sănătate, și sfaturi utile despre cum să incluzi piureul de mere în dieta ta zilnică.

Ce sa mananci daca este greu de mestecat?

Atunci când mestecarea devine o provocare, este esențial să adaptezi alimentația pentru a menține o nutriție optimă. Acest articol oferă idei și sugestii pentru alimente ușor de mestecat, bogate în nutrienți, precum și sfaturi pentru adaptarea rețetelor tale preferate.

10 Beneficii Uimitoare ale Consumului de Sucuri Proaspat Stoarse

Sucurile proaspăt stoarse oferă o abundență de vitamine, minerale și antioxidanți esențiali pentru sănătate. De la susținerea digestiei la întărirea sistemului imunitar, află cum pot contribui acestea la o viață sănătoasă.

6 vitamine esentiale pentru femeile de peste 50 de ani: Secretele unei vieti sanatoase si frumoase

Cele mai importante 6 vitamine și minerale pentru femeile de peste 50 de ani, incluzând beneficiile calciului, vitaminei D și B12 pentru o viață sănătoasă și vibrantă.

Ce alimente trebuie sa eviti cand ai probleme cu stomacul

Stomacul, un organ complex și delicat, joacă un rol esențial în procesul digestiv. Sănătatea sa este crucială pentru...

14 Semneale Deficitului de Vitamina D si Cum sa le Evitam

Deficitul de vitamina D afectează multe persoane fără să știe. Descoperă cele 14 semne ale deficitului și sfaturile pentru a-ți menține nivelul optim al acestei vitamine esențiale.

Carbohidrati sanatosi pentru dieta ta: ce poti adauga la dieta ta pentru sanatate

Carbohidrații pot fi esențiali pentru o nutriție echilibrată. Află care sunt alimentele bogate în carbohidrați, vitamine și minerale care contribuie la o viață sănătoasă.