În multe rețete moderne, acest ingredient nu are un gust deosebit; frunzele sale de un verde strălucitor, ușor crocante, au un gust neutru, cu o ușoară acrivie. Cu toate acestea, este extrem de util, atât în formă crudă, cât și gătită. Vorbim despre spanac, o legumă verde nutritivă, bogată în multe substanțe nutritive.

Una dintre legumele preferate ale Renașterii

Spanacul este cunoscut încă de pe vremea domniei Ecaterinei de Medici, care era pasionată de ierburile persane. Cultivarea sa a început în Orientul Mijlociu, probabil în secolul al IV-lea. Arabii au adus spanacul la Sevilla, în Andaluzia, în jurul anului 1000, dar abia în secolul al XVI-lea, sub conducerea Ecaterinei de Medici, spanacul a înlocuit treptat quinoa în farfurii, a căpătat o adevărată popularitate italiană și s-a răspândit în alte țări europene.

Există o întreagă bogăție ascunsă în spanacul aparent discret:

Săruri minerale precum potasiu, sodiu, calciu, magneziu și fier
Vitamina A, utilă pentru întărirea sistemului imunitar și protejarea vederii
Folați, esențiali pentru creșterea celulară și dezvoltarea corectă a sistemului nervos
Vitamina C, principalul antioxidant al organismului
Vitamina K, care este implicată în coagularea sângelui și în întărirea oaselor
Fibre insolubile, care ajută intestinele să elimine deșeurile și au un efect de sațietate
Aminoacizi, carbohidrați și urme de grăsimi, în principal de tip Omega-3
Molecule antioxidante, precum luteina, care se depune în retină, și carotenul. Acestea protejează organismul de excesul de radicali liberi și de îmbătrânire.

Secretele și beneficiile nutriționale ale spanacului: De ce să îl adaugi în dietă

9 motive întemeiate pentru a mânca spanac:

Sărac în calorii, este alcătuit în principal din apă și fibre, cu o cantitate mică de carbohidrați și însumează mai puțin de 30 kcal la 100 g de aliment. O combinație bună de caracteristici care vă va fi foarte utilă dacă urmați o dietă sau trebuie să controlați indicele glicemic.
Datorită conținutului său de peste 90% de apă și săruri minerale, spanacul este ideal după efort, în timpul recuperării sau pentru anemie.
Protejează sistemul cardiovascular prin efectele combinate ale vitaminei C, ale Omega-3 și ale antioxidanților pentru a susține sănătatea arterială. În plus, potasiul ajută la reducerea riscului de hipertensiune arterială.
Regulator al metabolismului. Fibrele insolubile reduc nivelurile circulante de zahăr, colesterol și trigliceride.
Are un efect anti-îmbătrânire, datorită abundenței de antioxidanți, precum vitamina C și carotenoidele, care previn îmbătrânirea celulară și bolile asociate.
Protejează vederea, datorită vitaminei A și luteinei, care protejează retina de daunele cauzate de soare. Utile pentru umflături, iritații ale ochilor și pentru prevenirea unor boli cum ar fi cataracta.
Are un efect de curățare datorită conținutului de apă și fibre insolubile, care favorizează tranzitul intestinal și mențin echilibrul florei bacteriene.
Bogat în aminoacizi, care susțin masa musculară și, datorită nitraților și mineralelor, ajută la creșterea rezistenței musculare.
Protector al dinților și oaselor. Datorită prezenței calciului, fosforului și vitaminei K, este un excelent remediu natural împotriva osteoporozei.

Spanacul și fierul

De fapt, spanacul nu este atât de bogat în fier pe cât am crezut întotdeauna. 100 g de spanac conțin doar 2,9 mg de fier. Neînțelegerea s-a născut cu mult timp în urmă – în 1890, din cauza unei greșeli de scriere, în urma căreia, la adăugarea unui zero în plus, miligramele de fier au crescut la 30. De atunci, oamenii au început să consume spanac în cantități uriașe, crezând că acesta ar putea înlocui carnea, care era mult mai scumpă. Eroarea a fost descoperită mulți ani mai târziu, iar între timp spanacul devenise deja cunoscut ca fiind cel mai bun furnizor de fier. În general, spanacul conține la fel de mult fier ca și potasiu, magneziu și aminoacizi, care împreună ajută la întărirea masei musculare.

Fierul care se găsește în spanac se numește fier non-hem, deoarece este de origine vegetală și este prezent într-o formă slab absorbită în comparație cu cel din surse animale. În plus, spanacul conține oxalați, care formează un complex cu fierul, împiedicând absorbția acestuia în intestine.

Cum să obțineți mai mult fier din spanac?

Combinați-l cu o sursă de vitamina C, care favorizează absorbția. Puteți asezona spanacul cu unt și lămâie, adăugați broccoli, roșii și încheiați masa cu citrice, kiwi sau căpșuni.

Salată de spanac cu căpșuni

Spanacul proaspăt, dacă este cu adevărat proaspăt și consumat imediat, este foarte sănătos. Poate fi păstrat în frigider maximum două zile, învelit în șervețele de hârtie; atunci își va păstra consistența, gustul și proprietățile nutritive. Dar îl puteți, de asemenea, congela. Tamponați frunzele și puneți-le una peste alta într-o pungă, îndepărtați bine aerul și puneți-le în congelator; în acest fel vor rezista chiar și câteva luni. De asemenea, nu uitați că spanacul trebuie decongelat cu cel puțin câteva ore înainte de a-l folosi și stoarse bine, altfel va elibera multă apă în mâncare.

Spanac: la ce să fiți atenți?

Din cauza compoziției sale, spanacul nu este potrivit pentru toată lumea. Este mai bine să nu exagerați cu spanacul dacă aveți boli precum:

Colită: Spanacul are un efect laxativ datorită conținutului de fibre insolubile. Așadar, aveți grijă dacă suferiți de colită și diaree recurentă.

Probleme cu ficatul: Din cauza prezenței sărurilor minerale și a oxalaților, este mai bine să reduci spanacul în alimentația ta dacă suferi de boli de ficat.

Alergie: Spanacul are un conținut ridicat de nichel și histamină, așa că, dacă suferiți de o alergie, cel puțin în faza cea mai acută, vă sugerez să îl limitați.

Pietre la rinichi: Spanacul este bogat în oxalați de calciu, „pietre” care se depun în muguri. Din acest motiv, dacă sunteți predispus la pietre, limitați consumul de spanac.

Dacă nu aveți aceste probleme, folosiți bunul simț și moderația, atunci consumul de spanac vă poate face mult bine.

Spanac crud sau fiert?

Spanacul este un aliment foarte versatil, care poate fi consumat crud sau gătit. Care sunt avantajele și dezavantajele celor două tipuri de prelucrare?

Spanac crud:

Păstrează neschimbat conținutul de apă și vitamine care ar fi inactivat prin căldură.
Sărurile minerale nu precipită în apă, ca în timpul gătitului, și, prin urmare, sunt ușor de excretat de rinichi.
Frunzele fragede de spanac sunt excelente crude și pot fi adăugate în salate, asezonate cu ulei, sare și lămâie pentru a favoriza absorbția fierului.
Știați că spanacul stimulează sistemul nervos? Acest lucru îl face ideal pentru prânz, pentru a vă menține energic pe tot parcursul zilei. Dacă îl mănânci seara, îl poți combina cu o mână de orice nucă sau semințe, apoi somnul nu îți va fi perturbat.

Spanac gătit

Gătitul spanacului duce la pierderea a 50% din nutrienți, în special vitamine, așa că, cu cât timpul de gătire este mai scurt, cu atât pierderile sunt mai mici.

Pe de altă parte, spanacul, fiert în multă apă, scapă de multe dintre săruri și oxalați, așa că poate fi util pentru cei care suferă de problemele pe care le-am descris.

Tratamentul termic face spanacul mai dulce și fibrele mai digerabile. După ce a fiert ușor, spanacul poate fi amestecat cu ulei de măsline extravirgin, sare și lămâie și presărat cu brânză, dacă doriți mai multă energie.

Cel mai simplu mod de a-l găti: prăjiți spanacul într-o tigaie cu unt, usturoi și condimente, dacă vă plac, timp de 5-7 minute, mai întâi acoperit, apoi fără. În acest mod, spanacul reține multe săruri minerale și este ideal dacă vă simțiți puțin slăbit și vreți să vă recăpătați forțele.

Totuși, cea mai sănătoasă soluție este să gătiți spanacul la aburi, acest lucru îi permite să rețină apa, să-și păstreze culoarea strălucitoare și maximum de vitamine.

Cum rămâne cu caloriile?

100 g de spanac proaspăt crud conține 30-35 kcal, 3,4 g de proteine și 2,9 g de carbohidrați, din care doar 0,4 g de zaharuri și urme de grăsimi. Așadar, o porție de spanac crud va furniza doar 70 de calorii, la care va trebui, evident, să adăugați dressing.

Conținutul caloric a 100 g de spanac gătit, datorită pierderii de apă, va fi de aproximativ 40; Astfel, o porție de 200 g va furniza aproximativ 80 kcal.

Cu toate acestea, în general, spanacul are foarte puține calorii. Dacă urmați o dietă bazată pe calorii, cel mai important lucru în cazul spanacului este condimentul pe care îl folosiți.

Tu mănânci spanac?

Link-uri web care vorbesc despre subiectul „Spanacul: o legumă verde bogată în multe substanțe nutritive”: