Ați observat vreodată că unele activități vă vin mai ușor dimineața, în timp ce seara parcă nu mai aveți niciun chef de ele? De pildă, dimineața e floare la ureche să te apuci de muncă sau de studiat, dar seara creierul pare să pună frână. În schimb, activitățile sportive par să curgă de la sine și să le executăm cu maximă dedicație. Curios este că pentru un prieten de-al meu este exact invers: el își începe ziua cu alergatul la 6 dimineața, dar abia seara intră într-un ritm productiv de lucru. În articolul nostru vă explicăm de ce se întâmplă acest lucru.
Ce sunt ritmurile circadiene
Ciclurile de 24 de ore reglează procesele biologice fundamentale ale organismului nostru, cum ar fi alternanța dintre somn și veghe sau senzațiile de foame și sațietate. Denumirea acestor cicluri provine din cuvintele latinești circa, care înseamnă “aproximativ”, și dies, adică “zi”.
Influența ritmurilor biologice asupra omului este cunoscută de mult timp. Nu doar ritmurile circadiene au fost luate în considerare, ci și cele mai îndelungate, cum ar fi influența fazelor lunii asupra corpului uman. Legendele cu vârcolaci ilustrează ritmurile lunare – acele nopți cu lună plină când se spune că omul se transformă în fiară, pentru a reveni la înfățișarea sa obișnuită odată ce luna începe să scadă.
Mai demult, medicii antici observau o corelație între administrarea medicamentelor și momentele zilei. Unele remedii erau indicate a fi luate în zorii zilei, altele numai în întunericul nopții. Multe dintre aceste presupuneri intuitive s-au dovedit a fi corecte, cu excepția poveștilor cu vârcolaci, desigur. Totuși, studiul amănunțit al ritmurilor circadiene și impactul lor asupra oamenilor a început abia în secolul al XX-lea.
Schimbările naturale din corpul uman sunt sincronizate cu mișcările planetelor și stelelor. Pământul efectuează o rotație completă în jurul Soarelui în aproximativ 24 de ore, creând succesiunea dintre zi și noapte, care influențează comportamentul uman: dorința de somn pe timp de noapte și ușurința cu care ne trezim când afară este lumina zilei.
Studiul acestor procese a căpătat amploare globală în a doua jumătate a secolului XX. Cronobiologii americani Seymour Benzer și Ronald Konopka au descoperit că o defecțiune într-un anumit gen al unui organism viu poate perturba ceasul biologic. Acest gen a fost denumit Per – gena perioadei.
Cercetările au fost extinse de către oamenii de știință Geoffrey Hall, Michael Rosbash și Michael Young, care au identificat două gene responsabile de activarea genei Per. Acestea au fost numite timeless („etern”) și doubletime („accelerație, ritm dublu”). Interacțiunea acestor gene inițiază ritmurile circadiene, iar deteriorarea lor duce la disfuncții. De exemplu, o persoană ar putea începe să se trezească sistematic la 3 sau 4 dimineața, indiferent de ora la care se culcă. Descoperirile lor remarcabile au fost răsplătite cu Premiul Nobel în anul 2017.
Cum funcționează
Hipotalamusul, cel mai înalt centru nervos al sistemului endocrin, este responsabil de funcționarea coordonată a ceasului biologic. Împreună cu glanda pituitară, sintetizează hormoni tropici speciali care sunt responsabili de funcționarea diferitelor organe ale sistemului endocrin: glanda tiroidă, pancreasul și multe altele. Nivelul de hormoni tropici se modifică pe parcursul zilei.
De exemplu, nivelurile de melatonină cresc noaptea, ceea ce duce la o senzație de somnolență. Gena Per menționată mai sus și regulatorii săi sunt responsabili de funcționarea coordonată a acestui sistem.
Ce afectează ritmurile circadiene?
- Fazele de somn și de veghe. Lumina soarelui care lovește pielea semnalează creierului să producă hormoni care ne trezesc. În același timp, activitatea electrică a creierului se schimbă – acesta se pregătește să se trezească și să înceapă să lucreze. Seara, nivelul de melatonină, hormonul somnului, crește. Locuiți unde sunt nopți albe sau zori de ziuă? Cumpărați perdele blackout care nu lasă să treacă lumina!
- Starea de spirit și starea mentală. Cortizolul (hormonul responsabil pentru a face față stresului) este produs în principal în orele de dimineață și după-amiază. O producție deficitară de cortizol duce la depresie, schimbări de dispoziție și tulburări de tensiune arterială. Prin urmare, este important să vă culcați și să vă treziți la timp.
- Temperatura corpului. Centrul de termoreglare este situat în hipotalamus, care este responsabil pentru menținerea unui echilibru între procesele de transfer și de producere a căldurii. Pe parcursul unei zile, aceste procese devin ușor dezechilibrate. Cea mai ridicată temperatură corporală se observă seara, în jurul orei 18. Cel mai scăzut punct este la 3-4 dimineața. Vă îngrijorează o temperatură de 37,3 ºС seara, după muncă? Rugați-vă familia să vă ia temperatura în timp ce dormiți în miez de noapte. Dacă se dovedește că noaptea temperatura scade și devine chiar mai mică decât cea obișnuită de 36,6 ºС, atunci aceasta este norma și o manifestare a ciclurilor naturale.
- Metabolism și nutriție. Dimineața și după-amiaza, ficatul și pancreasul produc mai multe enzime responsabile de digerarea alimentelor. Noaptea, nivelul acestora scade, iar motilitatea intestinală încetinește.
- Imunitate. În fiecare zi, organismul nostru produce o mulțime de substanțe responsabile de protecția împotriva diferitelor infecții. Unele dintre substanțe sunt produse doar după contactul cu un microb, altele sunt produse non-stop și în funcție de ritmul lor circadian. Acesta este motivul pentru care persoanele care lucrează cu tulburări ale fazei de somn (de exemplu, la fiecare trei zile) sunt mai expuse riscului de a se îmbolnăvi.
Cum funcționează ritmul circadian?
Ciclurile naturale ale omului urmăresc adesea un program comun.
- La ora 6:00, de regulă, are loc zorii. Se produce cortizol și tensiunea arterială începe să crească. Somnul devine mai puțin profund și corpul se pregătește de trezire.
- Până la ora 8:00, secreția de melatonină scade, iar motilitatea intestinală se intensifică. Din acest motiv, poate apărea senzația de foame care contribuie la deșteptare.
- La ora 9:00, producția de testosteron atinge niveluri mai înalte.
- În intervalul 10:00–18:00, tensiunea arterială se stabilizează la niveluri optime. Funcționarea creierului este la cote maxime, iar capacitatea de a efectua sarcini diverse și de concentrare este crescută.
- În jurul orei 19:00, tensiunea arterială tinde să crească din nou. Totodată, temperatura corpului începe să se ridice.
- La ora 21:00 începe producția de melatonină, semnalând organismului că e timpul de pregătire pentru somn.
- La ora 22:00, activitatea intestinală încetinește.
- Pe la ora 2:00, corpul intră în faza de somn profund maxim.
- Și între orele 4:00 și 6:00, temperatura corpului atinge valoarea minimă.
În funcție de sinteza genelor care influențează ciclurile naturale ale fiecărei persoane, acestea se pot decala în medie cu trei ore. Atât înainte, cât și înapoi.
Acest lucru se numește cronotip, mai bine cunoscut sub numele de împărțirea oamenilor în “bufnițe de noapte” și “ciocârlii”. Aceștia din urmă sunt mai norocoși – aproape întreaga lume trăiește după un program matinal.
Ce afectează ritmurile circadiene?
- Program. Cel mai dificil program este considerat a fi programul 2/2, cu alternanță de ture de noapte și de zi. Pe locul al doilea în ceea ce privește nocivitatea este munca zilnică (la fiecare trei zile).
- Decalajul orar este o nepotrivire între ciclurile naturale ale corpului și ritmul natural al locului în care se află. Apare atunci când există o schimbare bruscă a fusurilor orare. Se manifestă prin slăbiciune, dureri de cap, insomnie sau somnolență.
- Program zilnic și de odihnă instabil. Posibil cu program de lucru neregulat. Sau atunci când se lucrează de acasă, când este destul de dificil să se trăiască aproximativ după același program.
Ce probleme pot apărea
Prima problemă legată de întreruperea ciclurilor naturale este reprezentată de tulburările de somn pe termen lung. Se poate manifesta prin insomnie, somnolență patologică, somn superficial și treziri repetate. Calitatea somnului scade brusc, ceea ce duce la o scădere a stării de bine și a performanțelor, precum și la o senzație constantă de oboseală care apare imediat după trezire.
Următoarea încălcare este o deteriorare a sănătății mintale. Se manifestă ca o scădere a rezistenței la stres și o dispoziție proastă constantă. Capacitatea de a se concentra și de a se concentra scade.
De asemenea, atunci când ceasul biologic cedează, imunitatea scade. Noaptea, se produc noi celule din măduva osoasă, care sunt responsabile (printre altele) de imunitate. Atunci când acest ritm este perturbat, “reînnoirea” celulelor și a proteinelor specifice sistemului imunitar are loc mai lent. Activitatea lor este în scădere. Acest lucru duce la ceea ce se numește în mod obișnuit un “declin al imunității”. Deși, de fapt, imunitatea nu dispare nicăieri. O persoană devine expusă la viruși și bacterii și începe să se îmbolnăvească mult mai des.
Încălcarea proceselor metabolice. În diferite momente ale zilei, organismul este capabil să absoarbă cantități diferite de alimente. Eșecul în ritmul obișnuit poate duce la obezitate.
Cum să realiniem ritmurile circadiene
Din păcate, nu există o modalitate ușoară de a nu mai fi o bufniță de noapte sau o persoană matinală. În laborator se fac multe eforturi pentru a schimba gena Per. Din nefericire, deocamdată, acestea sunt doar experimente pe șoareci. Va trebui să vă schimbați în mod independent și pentru o perioadă lungă de timp modelele de somn și odihnă, să încercați să trăiți aproximativ după același program.
Este necesar să dormiți cel puțin 8 ore în întuneric și să nu mâncați prea mult noaptea. Este foarte important să aveți grijă de igiena somnului. Salteaua și lenjeria de pat trebuie să fie cât mai confortabile. Umiditatea optimă a aerului din dormitor este de 50-60%, iar temperatura este de 20-22 ºС. Este mai bine să atârnați la ferestre perdele cu întunecare maximă. Asigurați-vă că includeți plimbările în aer liber și exercițiile fizice în lista de activități zilnice.
Fotografie pentru anunț și pagina de titlu: © Lookstudio, Freepik.com
Nu uita!
Articolele din acest site au rol informativ. Administratorii site-ului nu sunt responsabili pentru încercarea de a aplica o rețetă, un sfat sau o dietă și nici nu garantează că informațiile furnizate vă vor ajuta sau nu vă vor dăuna personal. Fiți prudenți și consultați întotdeauna un medic sau un nutriționist!
Vă mulțumim că ați citit! Dacă acest articol vi se pare util și interesant, vă rugăm să îl distribuiți pe rețelele de socializare pentru a fi citit și de alții. În acest fel ne ajutați și ne motivați să scriem mai multe articole interesante.
