O parte importantă în gestionarea sindromului de intestin iritabil (SII) o reprezintă identificarea și evitarea alimentelor care declanșează simptomele. Există mai multe abordări dietetice care par să ofere ameliorarea simptomelor în diferitele subtipuri de SII. Cu răbdare și prin încercare și eroare veți găsi în cele din urmă regimul alimentar care vă poate ajuta să țineți sub control simptomele SII.
Acest articol discută ce trebuie să mănânci pentru a gestiona SII. Explică recomandările obișnuite pentru o dietă în sindromul de intestin iritabil, inclusiv dieta low-FODMAP și dieta fără gluten.
Introducere în dieta pentru sindromul de intestin iritabil
Sindromul de intestin iritabil este o afecțiune complexă, deci nu există un singur regim alimentar ideal. Majoritatea clinicienilor recomandă o abordare în două etape:
- Mai întâi, respectați un model regulat de mese în timp ce reduceți fibrele insolubile, alcoolul, cafeina, mâncărurile picante și grăsimile. Asigurați-vă că faceți exerciții fizice în mod regulat și beți suficiente lichide pentru a evita deshidratarea.
- Dacă aceste intervenții nu oferă ameliorare, următorul pas ar fi să încercați o dietă low-FODMAP sau fără gluten. Aceasta trebuie explorată sub îndrumarea unui profesionist din domeniul sănătății calificat.
Pot fi necesare etape suplimentare dacă încă aveți simptome. Acest lucru ar putea implica identificarea și evitarea declanșatorilor alimentari, inclusiv a celor care cauzează alergii sau intoleranțe alimentare. Verificați cu un dietetician sau nutriționist pentru a vă asigura că îndepliniți obiectivele nutriționale zilnice.
Dieta low-FODMAP pentru sindromul de intestin iritabil
FODMAP (oligozaharide fermentabile, dizaharide, monozaharide și poliol) sunt carbohidrați cu lanț scurt găsiți în multe alimente. Aceștia tind să fermenteze și să crească volumul de lichid și gaz în intestinul subțire și gros.
Consumul excesiv de FODMAP poate duce la flatulență, balonare și dureri abdominale. Având în vedere că acestea sunt caracteristici ale SII, are sens eliminarea alimentelor cu conținut ridicat de FODMAP pentru a preveni sau ameliora aceste simptome. Dieta poate fi provocatoare, deoarece multe alimente obișnuite au un conținut ridicat de FODMAP.
Există cinci tipuri de FODMAP:
- Fructani (găsiți în grâu, ceapă, usturoi, orz, varză și broccoli)
- Fructoză (găsită în fructe, miere și sirop de porumb cu conținut ridicat de fructoză)
- Galacto-oligozaharide (găsite în leguminoase și fasole)
- Lactoză (găsită în lapte și alte produse lactate)
- Polioli (găsiți în fructe sâmburoase, cartofi dulci, mere și țelină)
O dietă low-FODMAP este concepută în două faze ca parte a unei diete de eliminare:
- Faza 1: Alimentele cu conținut ridicat de FODMAP sunt restricționate pentru o perioadă scurtă de timp, în general între trei și șase săptămâni.
- Faza 2: Alimentele sunt reintroduse în dietă, câte un tip de FODMAP pe rând, pentru a evalua toleranța dvs. la fiecare.
American College of Gastroenterology (ACG) recomandă ca acest lucru să se facă sub îndrumarea unui nutriționist gastro-intestinal antrenat corespunzător. Dacă nu este posibil, ei îndeamnă furnizorii de servicii medicale să vă ofere materiale de înaltă calitate pentru a vă ghida prin aceasta într-o manieră medical responsabilă.
Studiile au constatat că aproximativ 75% dintre persoanele cu sindromul de intestin iritabil care au încercat o dietă low-FODMAP au resimțit o ameliorare semnificativă a simptomelor.
Dieta fără gluten în sindromul de intestin iritabil
Multe persoane cu sindromul de intestin iritabil vor raporta o îmbunătățire a simptomelor atunci când elimină glutenul din alimentație, chiar dacă nu suferă de boala celiacă. Glutenul este o proteină găsită în alimentele care conțin cereale precum grâul, secara și orzul.
Noțiunea că glutenul joacă un rol în sindromul de intestin iritabil face obiectul dezbaterii. Pe de o parte, există oameni de știință care susțin că sindromul de intestin iritabil este o formă de sensibilitate la gluten non-celiacă, o tulburare prost înțeleasă, similară celei celiace, în care glutenul declanșează simptome gastrointestinale adverse. Alții susțin că fructanul FODMAP, mai degrabă decât glutenul, este problema.
Dacă o dietă low-FODMAP nu reusește să ofere ameliorare, se poate încerca o dietă fără gluten pentru a vedea dacă simptomele se îmbunătățesc. Dacă da, se poate crește aportul de gluten pentru a vedea cât din această proteină se poate tolera în mod rezonabil. Acest lucru vă poate permite să mâncați o gamă mai largă de alimente fără controale dietetice atât de stricte.
O dietă fără gluten este definită ca având mai puțin de 20 de părți per milion (ppm) de gluten pe zi. O dietă cu conținut scăzut de gluten implică în general mai puțin de 100 ppm de gluten.
Înainte de a începe o dietă fără gluten, este important să vă testați pentru boala celiacă prin teste serologice, anticorpi transglutaminază IgA și niveluri totale de IgA. Dacă pacienții au niveluri scăzute de IgA (aprox. 2-3% din populație), atunci se utilizează anticorpul IgG depeptide de gliadină deamidată pentru screening. Dacă testele serologice sunt echivoce, următorul pas este testarea genetică.
Dacă simptomele dvs. nu se rezolvă complet cu o dietă low-FODMAP sau fără gluten, medicul dvs. poate investiga dacă aveți alergii alimentare specifice sau intoleranțe la anumite alimente. Un astfel de diagnostic poate necesita teste și consultarea unui alergolog. Dieta dvs. ar trebui să fie ajustată în consecință.
Alimente pentru sindromul de intestin iritabil cu constipație
Pentru a ameliora constipația cronică asociată cu sindromul de intestin iritabil, va trebui aproape inevitabil să mâncați mai multă fibră. Este important să creșteți aportul treptat, pentru a permite corpului să se adapteze. În general, fibra solubilă este mai bine tolerată de persoanele cu sindromul de intestin iritabil decât fibra insolubilă.
Veți avea nevoie și de alimente care conțin grăsimi polinesaturate sau mononesaturate sănătoase. Alimentele cu conținut ridicat de grăsimi saturate și zahăr sunt cunoscute pentru că favorizează constipația.
Alimente recomandate în sindromul de intestin iritabil cu constipație:
- Pâine integrală și cereale
- Tărâțe de ovăz
- Fructe (în special mere, pere, kiwi, smochine și kiwi)
- Legume (în special legume cu frunze verzi, cartofi dulci și conopidă)
- Leguminoase
- Fructe uscate
- Suc de prune
- Lapte degresat (cu moderație)
- Iaurt și chefir
- Piept de pui fără piele
- Pește (în special pește gras precum somon și ton)
- Semințe (în special semințe de chia și in măcinat)
- Supe limpezi
Alimente de evitat în sindromul de intestin iritabil cu constipație:
- Pâine, paste și biscuiți albi
- Banane necoapte
- Fructe caise
- Alimente prăjite sau semipreparate
- Produse de patiserie (fursecuri, plăcinte, prăjituri)
- Orez alb
- Smântână și lactate grase (inclusiv înghețată)
- Alcool (în special bere)
- Carne roșie
- Chipsuri din cartofi
- Ciocolată
- Supe cremoase
Alimente pentru sindromul de intestin iritabil cu diaree
Dacă simptomele dvs. de sindrom de intestin iritabil implică diaree, este cel mai bine să vă limitați la alimente simple, în special dacă simptomele sunt severe. Trebuie evitate alimentele grase, prăjite sau cremoase, deoarece acestea pot accelera contracțiile intestinale, provocând crampe și scaune lichide.
Grăsimile trebuie evitate și dacă aveți sindrom de intestin iritabil alternant.
Evitați fibrele insolubile, care atrag apa din intestin, făcând scaunele moi sau apoase. Deși ar trebui să faceți orice efort pentru a mânca fructe și legume, este cel mai bine să vă limitați aportul de fibre la mai puțin de 1,5 grame per jumătate de ceașcă în timpul episoadelor acute.
Alimente recomandate în sindromul de intestin iritabil cu diaree:
- Pâine, paste și biscuiți albi
- Cereale integrale (dacă nu aveți intoleranță la gluten)
- Orez alb
- Fulgi de ovăz
- Piept de pui fără piele
- Carne slabă
- Pește slab (precum calcan, cambulă, cod)
- Ouă
- Cartofi fierți sau copți
- Leguminoase
- Banane
- Lapte de orez, migdale sau cocos
- Lapte degresat fără lactoză
- Iaurt probiotic degresat (cu moderație)
- Suc de fructe limpezit, neîndulcit
- Brânzeturi tari (cu moderație)
- Piure de mere
- Tofu
Alimente de evitat în sindromul de intestin iritabil cu diaree:
- Alimente prăjite sau semipreparate
- Alimente cu conținut ridicat de zahăr (ex. produse de patiserie)
- Carne grasă (ex. bacon și cârnați)
- Mezeluri procesate (ex. cârnați și mezeluri)
- Sardine și pește în conservă în ulei
- Legume crucifere (conopidă, broccoli, varză, conopidă de Bruxelles)
- Salate verzi și legume crude
- Fructe citrice
- Cafea
- Lapte și produse lactate (ex. unt și brânzeturi moi)
- Băuturi carbogazoase
- Suc de fructe îndulcite și nectaruri
- Alcool
- Fructe uscate
- Misos
- Îndulcitori artificiali (sorbitol și xilitol)
Alte recomandări dietetice în sindromul de intestin iritabil
Odată ce ați găsit regimul potrivit pentru dvs., este important să vă mențineți la el. Spre deosebire de unele planuri alimentare, dietele pentru sindromul de intestin iritabil sunt în general menite pentru toată viața și necesită adesea să faceți schimbări semnificative de stil de viață.
Acest lucru poate include nu numai evitarea alcoolului, cafelei și alimentelor grase, ci și exerciții fizice regulate pentru a normaliza funcția intestinală și a slăbi. Doar dieta singură poate să nu reușească adesea să controleze simptomele SII dacă rămâneți inactiv și/sau supraponderal.
În prezent, nu există nicio indicație că o dietă low-FODMAP sau fără gluten poate fi folosită după necesități pentru a trata simptomele acute. Cu toate acestea, ați putea dori să vă creșteți aportul anumitor alimente dacă aveți diaree sau să mâncați prune sau tărâțe în plus în zilele în care simptomele de constipație sunt acute.
Programarea meselor
Multe persoane cu sindromul de intestin iritabil constată că servirea unor mese mai mici, mai frecvente pune mai puțin stres asupra tractului digestiv decât așezarea la trei mese mari. Astfel se asigură că intestinul se mișcă în mod regulat și ușor, spre deosebire de a fi brusc plin și apoi gol timp de cinci-șase ore.
Unora cu SII-D li se poate recomanda să mănânce un mic dejun consistent sau să bea cafea imediat dimineața pentru a stimula o mișcare intestinală (numită reflex gastrocolic). Făcând astfel vă puteți menține regulat pe parcursul zilei. Efectuarea unei scurte plimbări după masă ajută, la fel și șederea pe un scaun în timpul mesei în loc să vă ghemuiți pe canapea.
Modul în care mâncați joacă un rol în apariția sau nu a simptomelor SII. Mâncatul lent, cu pauze calculate între înghițituri, poate reduce cantitatea de aer înghițit în timpul mesei.
Același lucru se aplică mâncatului în grabă, sorbitul băuturilor printr-un pai și mestecatul gumei, fiecare introducând aer în stomac și crescând riscul de gaze, balonare abdominală și dureri de stomac.
Sfaturi pentru gătit în sindromul de intestin iritabil
Atunci când începeți o dietă pentru sindromul de intestin iritabil, regula numărul unu este să evitați orice prăjire adâncă. Oricât de mult v-ar plăcea cartofi prăjiți, gogoși sau pui prăjit, aceste tipuri de mâncăruri sunt interzise, indiferent dacă aveți SII-C sau SII-D.
În schimb, gătiți, copțiți sau prăjiți ușor cărnurile cu cât mai puțin ulei posibil. Un truc este să pulverizați ulei pe carne în loc să turnați ulei în tigaie. De asemenea, puteți rumeni ușor carnea, puiul sau peștele pentru a obține o crustă frumoasă, apoi să le terminați la cuptorul fierbinte la 425°F pentru câteva minute, la fel ca în restaurante. O friteuză cu aer poate fi, de asemenea, o investiție bună.
Legume
Aburirea legumelor le face mai ușor de digerat, în special dacă sunteți predispus la diaree. Dacă vă plac salatele, dar le găsiți greu de digerat, căutați rețete de salate gătite (precum o salată mediteraneeană cu palmier sau o salată de vinete la grătar). Curățarea legumelor, roșiilor și fructelor le face și mai ușor de digerat.
În loc de dressinguri sau sosuri, folosiți zeamă de lămâie sau lime, ierburi proaspete tocate sau o salată de roșii sau mango delicată pentru a aroma preparatele.
Leguminoase
Pentru a reduce producția de gaze de la leguminoasele conservate, clătiți-le bine și lăsați-le la înmuiat într-un bol cu apă rece timp de 30 de minute. Dacă porniți de la boabe uscate, lăsați-le la înmuiat de două ori – mai întâi în apă fierbinte câteva ore, apoi peste noapte în apă rece – înainte de a le găti încet în apă proaspătă până devin foarte moi.
Unii susțin că adăugarea de ajwain măcinat (un tip de chimion) sau epazote (o iarbă mexicană cu aromă de pin) poate reduce dramatic producția de gaze a leguminoaselor în timpul gătirii. Deși nu există dovezi în acest sens, merită încercat.
Considerații speciale ale dietei în sindromul de intestin iritabil
Diete atât de restrictive precum cele low-FODMAP și fără gluten pot fi dificil de respectat. Acestea necesită angajament din partea dvs., precum și acceptarea din partea familiei. Concentrându-vă pe beneficiile aduse sănătății și bunăstării dvs., în loc de alimentele de care sunteți privat, puteți învăța să faceți față provocărilor dietei și să normalizați SII în viața dvs.
Ingrijorări privind sănătatea
Atât dietele low-FODMAP, cât și cele fără gluten au beneficii și dezavantaje. Ambele sunt considerate sigure la adulți atât timp cât aportul zilnic recomandat (RDI) de proteine, carbohidrați și nutrienți este îndeplinit. Cu toate acestea, deficiențele nutriționale sunt frecvente din cauza lipsei cerealelor integrale, produselor lactate și altor grupe importante de alimente.
În mare parte, dietele pot fi utilizate în siguranță la persoanele cu diabet și hipertensiune arterială, deoarece multe dintre alimente sunt considerate benefice pentru aceste afecțiuni.
Ambele diete necesită o perioadă de acomodare, în care s-ar putea să aveți reacții adverse pe termen scurt precum oboseală sau balonare. Majoritatea acestora se ameliorează în timp, deși unele (precum poftele alimentare) necesită efort susținut pentru a le controla. Motivul principal de îngrijorare este impactul pe termen lung al acestor diete asupra sănătății dvs.
Sarcina și alăptarea
Necesitățile nutriționale cresc în timpul sarcinii, iar urmarea acestor diete s-ar putea să nu satisfacă nevoile dvs. dietetice. Atât dietele low-FODMAP, cât și cele fără gluten elimină grâul și pot fi sărace în:
- Fier
- Acid folic
- Fibre
- Calciu
- Tiamină
- Riboflavină
- Niacină
Toți acești nutrienți sunt necesari pentru dezvoltarea fetală normală. Deși vitaminele prenatale pot ajuta la depășirea acestor deficiențe, aceste lipsuri demonstrează cât de dăunătoare pot fi aceste diete dacă sunt urmate fără supraveghere.
Copii
Deficiențele nutriționale menționate anterior sunt unul dintre motivele pentru care dietele low-FODMAP și fără gluten sunt utilizate cu extremă precauție la copii, care altfel au nevoie de o alimentație echilibrată și sănătoasă pentru asigurarea unei creșteri și dezvoltări normale.
La copii, o dietă low-FODMAP este utilizată doar în cazul unui diagnostic confirmat de SII și al lipsei de răspuns la terapiile conservative. Similar, o dietă fără gluten ar trebui utilizată doar la copiii diagnosticați pozitiv cu boala celiacă sau intoleranță la gluten non-celiacă.
Risc de tulburări de alimentație
Dincolo de riscul menționat anterior de deficiențe nutriționale, unii oameni de știință sunt îngrijorați că dietele restrictive precum acestea (în special cele utilizate fără motivație medicală) pot duce la tulburări de alimentație. Acest lucru a fost demonstrat în parte de un studiu din 2017 din Suedia în care fetele tinere cu boala celiacă aveau de 4,5 ori mai multe șanse să aibă anorexie decât cele fără.
Modificarea florei intestinale
Alții se întreabă dacă utilizarea pe termen lung a dietelor restrictive ar putea modifica permanent flora intestinală, crescând riscul de infecții intestinale.
Sănătatea inimii
Există chiar dovezi că anumite restricții alimentare pot afecta sănătatea inimii. Un studiu din 2017 publicat în BMJ Clinical Research a sugerat că evitarea glutenului la persoanele fără boală celiacă crește riscul de boli cardiovasculare din cauza lipsei cerealelor integrale benefice.
Sustenabilitatea și practicitatea dietei în viața reală
Unul dintre dezavantajele obișnuite ale dietelor low-FODMAP și fără gluten este impactul pe care îl au asupra vieții sociale.
O revizuire din 2018 a studiilor în Gastroenterology & Hepatology a raportat că dedicarea persistentă la o dietă restrictivă contribuie la rate crescute de izolare socială, precum și la sentimente de anxietate și inadecvare dacă aderența la dietă este deficitară. Din fericire, există modalități de a depăși unele dintre aceste preocupări.
Luarea mesei în oraș
Spre deosebire de deceniile anterioare, opțiunile de luare a mesei fără gluten au crescut considerabil, făcând mai ușor să luați masa în oraș cu prietenii, familiile și colegii. Unele lanțuri de restaurante casual au intrat și ele în joc.
Chiar dacă un restaurant nu este fără gluten sau nu are opțiuni low-FODMAP, puteți verifica meniul online înainte de a ajunge și de obicei găsiți ceva ce puteți mânca. Unele restaurante pot face chiar aranjamente dacă sunați destul de devreme și îi informați despre preocupările dvs. dietetice.
Pregătirea alimentelor
Gătitul acasă are evidente avantaje pentru sănătate, dar este deosebit de valoros dacă aveți sindromul de intestin iritabil, deoarece vă oferă control deplin asupra ingredientelor. Apariția gătitului low-FODMAP și fără gluten i-a inspirat pe bloggerii culinari să posteze online rețetele lor preferate, multe dintre ele fiind potrivite atât pentru familie, cât și pentru prieteni.
Pentru cei prea ocupați să gătească, există un număr tot mai mare de servicii de livrare a kiturilor de masă care se specializează în alimente fără gluten, precum și câteva care au început să ofere opțiuni low-FODMAP.
Costuri
O altă problemă este costul în mod tipic mai ridicat al alimentelor fără gluten și low-FODMAP în magazine.
Un studiu din 2018 din Regatul Unit a raportat că alimentele fără gluten erau cu 159% mai scumpe decât variantele lor obișnuite. Acest lucru poate face costul alimentației fără gluten prohibitiv (deși costurile pot fi de obicei reduse prin evitarea alimentelor ambalate și consumul alimentelor reale preparate acasă).
În schimb, alimentele ambalate low-FODMAP sunt relativ greu de găsit, doar câțiva producători de nișă (Rachel Pauls Food și Fody) oferind gustări, condimente, dressinguri și baze de supă. Și acestea tind să fie destul de costisitoare.
Suport și comunitate
Este greu să începeți singur o dietă pentru sindromul de intestin iritabil. Oricât de mult ați dori să nu-i „împovărați” pe familie cu decizia dvs., s-ar putea să vă fie mai greu să faceți față dacă îi izolați de ceea ce treceți.
În schimb, implicați-i în proces educându-i despre ce este sindromul de intestin iritabil și cum este menită dieta să vă ajute. În unele cazuri, ar putea deschide calea pentru a aduce schimbări pozitive întregii diete a familiei, mai degrabă decât doar cele care vă avantajează. Implicându-i înseamnă, de asemenea, că este mai probabil să obțineți sprijinul lor și mai puțin probabil să fiți sabotat de cei care ar putea respinge dieta ca pe o „modă”.
Dacă vă este greu să respectați dieta, anunțați medicul dvs. pentru ca ajustările să poată fi făcute. De asemenea, căutați sprijin din partea altora care au trecut prin ceea ce treceți și dvs.
Există o mulțime de grupuri de suport SII pe Facebook, precum și forumuri comunitare oferite de grupul non-profit de suport pentru pacienții cu sindromul de intestin iritabil. Medicul dvs. poate ști, de asemenea, despre grupuri de suport SII din zona dvs.
Există chiar aplicații low-FODMAP și fără gluten care vă pot ajuta să rămâneți pe drumul cel bun dacă aveți nevoie de sprijin, încurajare sau inspirație.
Rezumat
Relația dintre alimentație și sindromul de intestin iritabil este complexă, dar există modificări pe care le puteți aduce atât în felul în care abordați mesele, cât și alimentele pe care alegeți să le consumați. O strategie alimentară inteligentă se poate îmbina excelent cu tratamentul medical primit de la medicul dvs. pentru a ameliora și controla simptomele SII.
O dietă adecvată poate fi cheia gestionării eficiente a sindromului de intestin iritabil. Deși pot părea intimidante la început, dietele low-FODMAP și fără gluten merită
Link-uri web care discută despre dieta în sindromul de colon iritabil:
- https://www.niddk.nih.gov/health-information/digestive-diseases/irritable-bowel-syndrome/eating-diet-nutrition
- https://www.health.harvard.edu/diseases-and-conditions/a-new-diet-to-manage-irritable-bowel-syndrome
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5467063/
- https://www.verywellhealth.com/ibs-nutrition-4013556
- https://badgut.org/information-centre/health-nutrition/ibs-the-foods-you-can-eat/
- https://www.healthlinkbc.ca/health-topics/irritable-bowel-syndrome-controlling-symptoms-diet
