Dieta pentru inimă: ce alimente sunt deosebit de importante și ce ar trebui să fie excluse în ea

Dieta pentru inimă: ce alimente sunt deosebit de importante și ce ar trebui să fie excluse în ea

O dietă sănătoasă pentru inimă pune accentul pe legume, cereale integrale și pește gras. Aceste alimente sunt esențiale pentru sănătatea inimii. De asemenea, dieta limitează alimentele procesate cu concentrații mari de zahăr și sare, deoarece acestea cresc riscul de boli de inimă.

Este important să cunoașteți câteva alimente pe care să le consumați și să le evitați pentru sănătatea inimii, precum și un exemplu de plan de masă pentru o dietă sănătoasă pentru inimă. Vom discuta, de asemenea, despre opțiunile de restaurante sănătoase, vom oferi sfaturi despre cum să vă țineți de dietă și vom sugera câteva alte schimbări în stilul de viață pe care ar trebui să le faceți.

Alimentele care sunt bune pentru inimă

Includeți în dieta sănătoasă pentru inimă fructe, mai multe legume, mâncăruri din cereale integrale, pește gras, o varietate de nuci și grăsimi sănătoase. O revizuire din 2019 a constatat că Dietary Approaches to Stop Hypertension (dieta DASH), dieta mediteraneană și dietele vegetariene au cele mai multe dovezi pentru efectele lor pozitive în prevenirea bolilor cardiovasculare. Asociația Americană a Inimii (AHA) afirmă că următoarele alimente sunt bune pentru sănătatea inimii:

Fructe și legume

Expresia “mâncați curcubeul” este o modalitate utilă de a ne aminti să consumăm zilnic fructe și legume de diferite culori. Diferitele tipuri de antioxidanți care se găsesc în alimentele vegetale pot ajuta la protejarea inimii.

Fructele și legumele sunt o sursă bună de fibre, care sunt esențiale pentru sănătatea inimii. Experții sugerează să consumați 4-5 porții (2,5 căni) de legume pe zi. Oamenii ar trebui să încerce să evite consumul de legume cu amidon și să limiteze dimensiunea porțiilor de legume cu amidon, inclusiv cartofi și dovlecei.

Pește gras

Acesta conține acizi grași omega-3, care au proprietăți antiinflamatorii și sunt buni pentru inimă. AHA recomandă consumul a 2 porții de pește, în special pește gras, pe săptămână. O porție reprezintă 100 g de pește gătit sau 80 g de fileuri de pește. Peștii cu un conținut ridicat de acizi grași omega-3 sunt:

  • somon
  • macrou
  • heringul
  • păstrăvul de lac
  • sardine
  • ton
Citeste si...
Top 7 cele mai sănătoase cereale pentru diabetici. Ghid complet bazat pe ultimele studii științifice

Dar copiii și femeile însărcinate sau care alăptează ar trebui să evite peștii mari, cum ar fi rechinii, peștele-spadă și marlinul. Acest lucru se datorează posibilei contaminări cu mercur.

Cerealele integrale

Limitarea cerealelor rafinate și alegerea în schimb a cerealelor integrale ajută la protejarea împotriva bolilor cardiovasculare. Cerealele integrale conțin mai multe fibre sănătoase decât cerealele rafinate. Oamenii pot include pâinea, pastele și orezul din cereale integrale în dieta lor sănătoasă.

Dieta pentru inimă: ce alimente sunt deosebit de importante și ce ar trebui să fie excluse în ea
Dieta pentru inimă: ce alimente sunt deosebit de importante și ce ar trebui să fie excluse în ea 4

Nuci, semințe și leguminoase

Cele mai bune diete pentru sănătatea cardiovasculară includ 2-3 căni de nuci, semințe și leguminoase zilnic. Cu toate acestea, deși sunt nutritive, nucile și semințele sunt, de asemenea, foarte calorice. Din acest motiv, o persoană ar trebui să le consume în funcție de aportul caloric dorit.

Se poate încerca să se adauge la dieta lor următoarele:

  • Nuci: acestea includ nucile, migdalele, nucile de Brazilia, alunele, nucile pecan și caju.
  • Semințe: acestea includ semințe de floarea-soarelui, semințe de dovleac, semințe de in, semințe de cânepă și semințe de chia.
  • Leguminoase: acestea includ fasole garbanzo, linte, fasole neagră, fasole haricot, fasole, fasole adzuki și fasole roșie.

Produse lactate degresate

AHA recunoaște dovezile contradictorii privind grăsimile saturate și riscul de boli de inimă. Cu toate acestea, ei spun că majoritatea dovezilor sugerează că oamenii ar trebui să consume mai puține grăsimi saturate în dieta lor alegând lapte degresat și produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi.

Alimente de evitat

Există câteva alimente care ar trebui să fie limitate atunci când se urmează o dietă sănătoasă pentru inimă.

Carnea roșie și carnea procesată

Carnea roșie este o sursă de grăsimi saturate. Potrivit mai multor studii, înlocuirea cărnii roșii sau procesate cu proteine de origine vegetală poate reduce riscul de boli de inimă. Proteinele vegetale includ nucile, legumele, cerealele integrale și produsele din soia.

Alimente și băuturi îndulcite cu zahăr

Multe alimente și băuturi procesate conțin zahăr adăugat, în special băuturi carbogazoase și energizante. Nutriționiștii recomandă limitarea caloriilor provenite din zaharuri adăugate la maximum 10% pe zi. Dacă urmați o dietă de 2.000 de calorii, acest lucru echivalează cu 200 de calorii, sau 12 lingurițe de zahăr pe zi. Evitarea excesului de zahăr poate ajuta o persoană să mențină o greutate sănătoasă și să prevină bolile de inimă.

Citeste si...
Beneficiile ceaiului asupra sănătății: Ce se întâmplă în corp atunci când bei ceai în fiecare zi

Alimentele procesate

Alimentele procesate conțin adesea liste lungi de ingrediente, dintre care multe sunt dăunătoare pentru sănătatea inimii. De exemplu, multe alimente procesate conțin:

organicsfood.ro
  • Niveluri ridicate de zahăr
  • Multă sare
  • grăsimi trans
  • grăsimi saturate
  • aditivi și coloranți alimentari

Dacă este posibil, încercați să vă gătiți mesele de la zero, folosind alimente integrale. Aceasta este o opțiune mai sănătoasă.

Carbohidrați rafinați

Carbohidrații rafinați sunt lipsiți de fibre, putând provoca dezechilibre ale glicemiei. În timp, consumul unor cantități mari de carbohidrați rafinați poate duce la rezistență la insulină și la creșterea în greutate – factori de risc pentru bolile cardiovasculare. Câțiva carbohidrați rafinați care trebuie limitați sunt

  • pâinea albă, pastele și orezul
  • prăjiturile, biscuiții și produsele de patiserie
  • cerealele procesate pentru micul dejun
  • aluatul pentru pizza
  • deserturile dulci
  • făină albă
Dieta pentru inimă: ce alimente sunt deosebit de importante și ce ar trebui să fie excluse în ea
Dieta pentru inimă: ce alimente sunt deosebit de importante și ce ar trebui să fie excluse în ea 5

Alcool

Persoanele care consumă alcool ar trebui să încerce să o facă cu moderație. Aceasta înseamnă să nu consume mai mult de un pahar pe zi pentru femei și nu mai mult de două pahare pe zi pentru bărbați. Unii oameni cred că un consum moderat de vin roșu poate ajuta la protejarea inimii, deoarece acesta conține resveratrol. Cu toate acestea, potrivit Universității Harvard, dovezile sunt insuficiente.

Sarea de bucătărie

Consumul de prea multă sare (sodiu) poate duce la hipertensiune arterială și la un risc crescut de boli cardiovasculare. Nutriționiștii spun că reducerea aportului de sodiu cu 1.000 de miligrame pe zi poate scădea tensiunea arterială. Multe alimente procesate conțin sare adăugată, astfel încât o persoană își poate controla aportul citind etichetele și alegând în schimb alimente integrale atunci când este posibil.

  • Date despre dieta pentru inimă

Dieta pentru inimă are ca scop reducerea riscului de boli cardiovasculare prin încurajarea oamenilor să mănânce alimente sănătoase și antiinflamatorii.

Citeste si...
Dieta lacto-vegetariană: Beneficii, alimente de consumat și plan de masă

Principiile principale ale acestei diete sunt

  1. Consumați alimente integrale și evitați alimentele procesate.
  2. Includeți o varietate de fructe și legume în dieta dumneavoastră.
  3. Limitați consumul de carne roșie și de carne procesată.
  4. Limitați aportul de produse lactate grase.
  5. Consumați mai multe porții de pește gras pe săptămână.
  6. Includeți grăsimi sănătoase în dieta dumneavoastră, cum ar fi uleiul de măsline și avocado.
  7. Adăugați nuci, semințe și leguminoase.
  8. Limitați aportul de alcool și zaharuri adăugate.

Plan de masă pentru dieta pentru inimă

Oamenii pot începe o dietă pentru inimă folosind un plan de masă

  • Micul dejun: încercați fulgi de ovăz presărați cu migdale și afine. Serviți cu o lingură de iaurt degresat.
  • Prânz: încercați o salată de somon și avocado care să includă frunze verzi, ardei, ceapă roșie, roșii, castraveți și un strop de lămâie.
  • Cină: pregătiți o tocană de fasole vegetariană. Serviți-o cu orez brun și o salată verde.
  • Opțiuni de gustare: alegeți hummus și batoane de morcov, felii de măr și o lingură de unt de nuci sau un ou fiert cu prăjituri de ovăz.

Sfaturi pentru a urma o dietă sănătoasă pentru inimă

Pentru unele persoane este dificil să își schimbe obiceiurile alimentare la început. Încercați să faceți schimbările treptat, poate de două ori pe săptămână, și respectați-le. Acest lucru este de preferat decât să faceți mai multe schimbări deodată și apoi să le abandonați rapid.

Ținerea unui jurnal alimentar sau faptul de a avea un prieten care ține o dietă îi poate ajuta adesea pe oameni să rămână motivați. Planificarea unui tratament special la sfârșitul unei luni de dietă este o modalitate bună de a vă recompensa.

Un alt sfat este să adăugați ierburi și condimente în mâncăruri (în loc de sare sau sosuri) pentru a le spori aroma.

Opțiuni de masă la restaurante

  • carne de pasăre fără piele
  • pește (în special pește gras)
  • mâncăruri vegetariene fără sosuri grase cu brânză
  • mâncăruri pe bază de leguminoase, cum ar fi fasole sau linte, servite cu orez brun
  • salate cu avocado, măsline sau dressinguri cu ulei de măsline
Citeste si...
Cum să previi ateroscleroza printr-o dietă sănătoasă și un stil de viață activ

Persoanele ar trebui să evite sosurile și dressingurile bogate în zahăr și acizi grași. De asemenea, ar trebui să urmărească să limiteze consumul de alcool atunci când iau masa în oraș.

Sfaturi privind stilul de viață pentru o inimă sănătoasă

  • Ar trebui să se facă exerciții fizice în mod regulat
  • Să evite statul îndelungat pe scaun
  • Este important să se renunțe la fumat
  • Practicați reducerea stresului prin activități precum meditația sau yoga
  • planificați cumpărăturile și controlul porțiilor
  • fiți atenți la mărimea porțiilor

Urmarea unei diete sănătoase pentru inimă este un proces pe termen lung. Dacă o persoană este obișnuită să mănânce frecvent carbohidrați rafinați și alimente procesate, poate fi dificil să se țină de o dietă mai sănătoasă. În timp, urmând o dietă sănătoasă pentru inimă ar trebui să ducă la faptul că o persoană ar trebui să fie capabilă să își mențină o greutate normală. Acest lucru are multe beneficii pentru sănătate, inclusiv reducerea riscului de boli cardiovasculare și de diabet.

Surse:

  1. https://www.healthline.com/nutrition/11-most-nutrient-dense-foods-on-the-planet#TOC_TITLE_HDR_1[1]
  1. https://www.healthline.com/nutrition/fatty-fish-benefits[2]
  1. https://www.medicalnewstoday.com/articles/281438[3]
  1. https://www.healthline.com/nutrition/10-proven-benefits-of-blueberries[4]
  1. https://www.healthline.com/nutrition/why-processed-meat-is-bad[5]
  1. https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/the-truth-about-fats-bad-and-good[6]
  1. https://www.healthline.com/nutrition/salt-good-or-bad
  1. https://www.health.harvard.edu/blog/eating-too-much-added-sugar-increases-the-risk-of-dying-with-heart-disease-201402067021
Nu uita!

Articolele din acest site au rol informativ. Administratorii site-ului nu sunt responsabili pentru încercarea de a aplica o rețetă, un sfat sau o dietă și nici nu garantează că informațiile furnizate vă vor ajuta sau nu vă vor dăuna personal. Fiți prudenți și consultați întotdeauna un medic sau un nutriționist!

Vă mulțumim că ați citit! Dacă acest articol vi se pare util și interesant, vă rugăm să îl distribuiți pe rețelele de socializare pentru a fi citit și de alții. În acest fel ne ajutați și ne motivați să scriem mai multe articole interesante.

Articole similare:

Ce trebuie să știi despre caise – proprietăți, rețete delicioase și mituri demascate
Alimentele care te ajuta să îți pui în mișcare metabolismul

Lasă un răspuns

Adresa ta de email nu va fi publicată. Câmpurile obligatorii sunt marcate cu *

Cosul Meu
Wishlist
Recent Vizualizate
Compara Produse (0 Produse)
Compara Produs
Compara Produs
Compara Produs
Compara Produs
Categorii
Organics Health