18.5 C
București

Dieta pentru inima: ce alimente sunt deosebit de importante si ce ar trebui sa fie excluse in ea

Date:

Share post:

Descoperă alimentele care îți protejează inima și te țin departe de riscul bolilor cardiace. Intră în universul dietelor care revoluționează sănătatea inimii și află ce să excluzi din meniu astăzi!

O dieta sanatoasa pentru inima pune accentul pe legume, cereale integrale si peste gras. Aceste alimente sunt esentiale pentru sanatatea inimii. De asemenea, dieta limiteaza alimentele procesate cu concentratii mari de zahar si sare, deoarece acestea cresc riscul de boli de inima.

Este important sa cunoasteti cateva alimente pe care sa le consumati si sa le evitati pentru sanatatea inimii, precum si un exemplu de plan de masa pentru o dieta sanatoasa pentru inima. Vom discuta, de asemenea, despre optiunile de restaurante sanatoase, vom oferi sfaturi despre cum sa va tineti de dieta si vom sugera cateva alte schimbari in stilul de viata pe care ar trebui sa le faceti.

Alimentele care sunt bune pentru inima

Includeti in dieta sanatoasa pentru inima fructe, mai multe legume, mancaruri din cereale integrale, peste gras, o varietate de nuci si grasimi sanatoase. O revizuire din 2019 a constatat ca Dietary Approaches to Stop Hypertension (dieta DASH), dieta mediteraneana si dietele vegetariene au cele mai multe dovezi pentru efectele lor pozitive in prevenirea bolilor cardiovasculare. Asociatia Americana a Inimii (AHA) afirma ca urmatoarele alimente sunt bune pentru sanatatea inimii:

Fructe si legume

Expresia “mancati curcubeul” este o modalitate utila de a ne aminti sa consumam zilnic fructe si legume de diferite culori. Diferitele tipuri de antioxidanti care se gasesc in alimentele vegetale pot ajuta la protejarea inimii.

Fructele si legumele sunt o sursa buna de fibre, care sunt esentiale pentru sanatatea inimii. Expertii sugereaza sa consumati 4-5 portii (2,5 cani) de legume pe zi. Oamenii ar trebui sa incerce sa evite consumul de legume cu amidon si sa limiteze dimensiunea portiilor de legume cu amidon, inclusiv cartofi si dovlecei.

Peste gras

Acesta contine acizi grasi omega-3, care au proprietati antiinflamatorii si sunt buni pentru inima. AHA recomanda consumul a 2 portii de peste, in special peste gras, pe saptamana. O portie reprezinta 100 g de peste gatit sau 80 g de fileuri de peste. Pestii cu un continut ridicat de acizi grasi omega-3 sunt:

  • somon
  • macrou
  • heringul
  • pastravul de lac
  • sardine
  • ton
Citeste si...
Alimentele care curăță ficatul: cum poți detoxifia și regenera ficatul printr-o alimentație adecvată

Dar copiii si femeile insarcinate sau care alapteaza ar trebui sa evite pestii mari, cum ar fi rechinii, pestele-spada si marlinul. Acest lucru se datoreaza posibilei contaminari cu mercur.

Cerealele integrale

Limitarea cerealelor rafinate si alegerea in schimb a cerealelor integrale ajuta la protejarea impotriva bolilor cardiovasculare. Cerealele integrale contin mai multe fibre sanatoase decat cerealele rafinate. Oamenii pot include painea, pastele si orezul din cereale integrale in dieta lor sanatoasa.

Dieta pentru inimă: ce alimente sunt deosebit de importante și ce ar trebui să fie excluse în ea
Dieta pentru inimă: ce alimente sunt deosebit de importante și ce ar trebui să fie excluse în ea 3

Nuci, seminte si leguminoase

Cele mai bune diete pentru sanatatea cardiovasculara includ 2-3 cani de nuci, seminte si leguminoase zilnic. Cu toate acestea, desi sunt nutritive, nucile si semintele sunt, de asemenea, foarte calorice. Din acest motiv, o persoana ar trebui sa le consume in functie de aportul caloric dorit.

Se poate incerca sa se adauge la dieta lor urmatoarele:

  • Nuci: acestea includ nucile, migdalele, nucile de Brazilia, alunele, nucile pecan si caju.
  • Seminte: acestea includ seminte de floarea-soarelui, seminte de dovleac, seminte de in, seminte de canepa si seminte de chia.
  • Leguminoase: acestea includ fasole garbanzo, linte, fasole neagra, fasole haricot, fasole, fasole adzuki si fasole rosie.

Produse lactate degresate

AHA recunoaste dovezile contradictorii privind grasimile saturate si riscul de boli de inima. Cu toate acestea, ei spun ca majoritatea dovezilor sugereaza ca oamenii ar trebui sa consume mai putine grasimi saturate in dieta lor alegand lapte degresat si produse lactate cu continut scazut de grasimi.

Alimente de evitat

Exista cateva alimente care ar trebui sa fie limitate atunci cand se urmeaza o dieta sanatoasa pentru inima.

Carnea rosie si carnea procesata

Carnea rosie este o sursa de grasimi saturate. Potrivit mai multor studii, inlocuirea carnii rosii sau procesate cu proteine de origine vegetala poate reduce riscul de boli de inima. Proteinele vegetale includ nucile, legumele, cerealele integrale si produsele din soia.

Citeste si...
O sursă de bucurie. Cât de multă ciocolată nu este dăunător să mănânci

Alimente si bauturi indulcite cu zahar

Multe alimente si bauturi procesate contin zahar adaugat, in special bauturi carbogazoase si energizante. Nutritionistii recomanda limitarea caloriilor provenite din zaharuri adaugate la maximum 10% pe zi. Daca urmati o dieta de 2.000 de calorii, acest lucru echivaleaza cu 200 de calorii, sau 12 lingurite de zahar pe zi. Evitarea excesului de zahar poate ajuta o persoana sa mentina o greutate sanatoasa si sa previna bolile de inima.

organicsfood.ro

Alimentele procesate

Alimentele procesate contin adesea liste lungi de ingrediente, dintre care multe sunt daunatoare pentru sanatatea inimii. De exemplu, multe alimente procesate contin:

  • Niveluri ridicate de zahar
  • Multa sare
  • grasimi trans
  • grasimi saturate
  • aditivi si coloranti alimentari

Daca este posibil, incercati sa va gatiti mesele de la zero, folosind alimente integrale. Aceasta este o optiune mai sanatoasa.

Carbohidrati rafinati

Carbohidratii rafinati sunt lipsiti de fibre, putand provoca dezechilibre ale glicemiei. In timp, consumul unor cantitati mari de carbohidrati rafinati poate duce la rezistenta la insulina si la cresterea in greutate – factori de risc pentru bolile cardiovasculare. Cativa carbohidrati rafinati care trebuie limitati sunt

  • painea alba, pastele si orezul
  • prajiturile, biscuitii si produsele de patiserie
  • cerealele procesate pentru micul dejun
  • aluatul pentru pizza
  • deserturile dulci
  • faina alba
Dieta pentru inimă: ce alimente sunt deosebit de importante și ce ar trebui să fie excluse în ea
Dieta pentru inimă: ce alimente sunt deosebit de importante și ce ar trebui să fie excluse în ea 4

Alcool

Persoanele care consuma alcool ar trebui sa incerce sa o faca cu moderatie. Aceasta inseamna sa nu consume mai mult de un pahar pe zi pentru femei si nu mai mult de doua pahare pe zi pentru barbati. Unii oameni cred ca un consum moderat de vin rosu poate ajuta la protejarea inimii, deoarece acesta contine resveratrol. Cu toate acestea, potrivit Universitatii Harvard, dovezile sunt insuficiente.

Sarea de bucatarie

Consumul de prea multa sare (sodiu) poate duce la hipertensiune arteriala si la un risc crescut de boli cardiovasculare. Nutritionistii spun ca reducerea aportului de sodiu cu 1.000 de miligrame pe zi poate scadea tensiunea arteriala. Multe alimente procesate contin sare adaugata, astfel incat o persoana isi poate controla aportul citind etichetele si alegand in schimb alimente integrale atunci cand este posibil.

  • Date despre dieta pentru inima
Citeste si...
Beneficiile consumului de coriandru pentru sănătate

Dieta pentru inima are ca scop reducerea riscului de boli cardiovasculare prin incurajarea oamenilor sa manance alimente sanatoase si antiinflamatorii.

Principiile principale ale acestei diete sunt

  1. Consumati alimente integrale si evitati alimentele procesate.
  2. Includeti o varietate de fructe si legume in dieta dumneavoastra.
  3. Limitati consumul de carne rosie si de carne procesata.
  4. Limitati aportul de produse lactate grase.
  5. Consumati mai multe portii de peste gras pe saptamana.
  6. Includeti grasimi sanatoase in dieta dumneavoastra, cum ar fi uleiul de masline si avocado.
  7. Adaugati nuci, seminte si leguminoase.
  8. Limitati aportul de alcool si zaharuri adaugate.

Plan de masa pentru dieta pentru inima

Oamenii pot incepe o dieta pentru inima folosind un plan de masa

  • Micul dejun: incercati fulgi de ovaz presarati cu migdale si afine. Serviti cu o lingura de iaurt degresat.
  • Pranz: incercati o salata de somon si avocado care sa includa frunze verzi, ardei, ceapa rosie, rosii, castraveti si un strop de lamaie.
  • Cina: pregatiti o tocana de fasole vegetariana. Serviti-o cu orez brun si o salata verde.
  • Optiuni de gustare: alegeti hummus si batoane de morcov, felii de mar si o lingura de unt de nuci sau un ou fiert cu prajituri de ovaz.

Sfaturi pentru a urma o dieta sanatoasa pentru inima

Pentru unele persoane este dificil sa isi schimbe obiceiurile alimentare la inceput. Incercati sa faceti schimbarile treptat, poate de doua ori pe saptamana, si respectati-le. Acest lucru este de preferat decat sa faceti mai multe schimbari deodata si apoi sa le abandonati rapid.

Ținerea unui jurnal alimentar sau faptul de a avea un prieten care tine o dieta ii poate ajuta adesea pe oameni sa ramana motivati. Planificarea unui tratament special la sfarsitul unei luni de dieta este o modalitate buna de a va recompensa.

Un alt sfat este sa adaugati ierburi si condimente in mancaruri (in loc de sare sau sosuri) pentru a le spori aroma.

Citeste si...
Beneficiile Pâinii de Secară pentru Sănătate. Surclasează Pâinea Albă în Nutriție?

Optiuni de masa la restaurante

  • carne de pasare fara piele
  • peste (in special peste gras)
  • mancaruri vegetariene fara sosuri grase cu branza
  • mancaruri pe baza de leguminoase, cum ar fi fasole sau linte, servite cu orez brun
  • salate cu avocado, masline sau dressinguri cu ulei de masline

Persoanele ar trebui sa evite sosurile si dressingurile bogate in zahar si acizi grasi. De asemenea, ar trebui sa urmareasca sa limiteze consumul de alcool atunci cand iau masa in oras.

Sfaturi privind stilul de viata pentru o inima sanatoasa

  • Ar trebui sa se faca exercitii fizice in mod regulat
  • Sa evite statul indelungat pe scaun
  • Este important sa se renunte la fumat
  • Practicati reducerea stresului prin activitati precum meditatia sau yoga
  • planificati cumparaturile si controlul portiilor
  • fiti atenti la marimea portiilor

Urmarea unei diete sanatoase pentru inima este un proces pe termen lung. Daca o persoana este obisnuita sa manance frecvent carbohidrati rafinati si alimente procesate, poate fi dificil sa se tina de o dieta mai sanatoasa. In timp, urmand o dieta sanatoasa pentru inima ar trebui sa duca la faptul ca o persoana ar trebui sa fie capabila sa isi mentina o greutate normala. Acest lucru are multe beneficii pentru sanatate, inclusiv reducerea riscului de boli cardiovasculare si de diabet.

Surse:

  1. https://www.healthline.com/nutrition/11-most-nutrient-dense-foods-on-the-planet#TOC_TITLE_HDR_1[1]
  1. https://www.healthline.com/nutrition/fatty-fish-benefits[2]
  1. https://www.medicalnewstoday.com/articles/281438[3]
  1. https://www.healthline.com/nutrition/10-proven-benefits-of-blueberries[4]
  1. https://www.healthline.com/nutrition/why-processed-meat-is-bad[5]
  1. https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/the-truth-about-fats-bad-and-good[6]
  1. https://www.healthline.com/nutrition/salt-good-or-bad
  1. https://www.health.harvard.edu/blog/eating-too-much-added-sugar-increases-the-risk-of-dying-with-heart-disease-201402067021
Nu uita!

Articolele din acest site au rol informativ. Administratorii site-ului nu sunt responsabili pentru incercarea de a aplica o reteta, un sfat sau o dieta si nici nu garanteaza ca informatiile furnizate va vor ajuta sau nu va vor dauna personal. Fiti prudenti si consultati intotdeauna un medic sau un nutritionist!

Va multumim ca ati citit! Daca acest articol vi se pare util si interesant, va rugam sa il distribuiti pe retelele de socializare pentru a fi citit si de altii. In acest fel ne ajutati si ne motivati sa scriem mai multe articole interesante.

Mario Benett
Mario Benett
Scriitor independent absolvent a unei facultăți de medicină, un master în sănătate publică si nutriție la NUS Medicine - National University si vastă experiență în domeniul sănătății. În urma formării sale educaționale la Centennial College pentru jurnalism și la Trent University, a descoperit unde se află adevărata sa pasiune - sănătatea. Obiectivul lui este de a ajunge la public cu informații medicale complete și exacte într-un stil ușor de citit și informativ, astfel încât cititorii să poată face alegeri avizate pentru a-și menține sănătatea. A scris articole despre nutriție, medicină sportivă, fizioterapie, cardiologie, radiologie, chirurgie cosmetică, oftalmologie, oncologie, stomatologie, chirurgie, audiologie și alte probleme de sănătate. Colaborează cu succes cu organicsfoods.ro și cu alte platforme din domeniu din România!

LĂSAȚI UN MESAJ

Vă rugăm să introduceți comentariul dvs.!
Introduceți aici numele dvs.

drmax.ro/
viataverdeviu.ro

Artictiole conexe

Dieta flexitariana: Raspunsul la echilibrul dintre sanatate si pofta de carne

Dieta flexitariană combină pasiunea pentru carne cu beneficiile alimentației vegetariene, oferind un echilibru între gust și sănătate. Este o opțiune ideală pentru cei care doresc o nutriție mai sănătoasă, dar nu vor să renunțe complet la carne. Îmbrățișează noul trend și descoperă avantajele dietei flexitariene!

Postul intermitent – Ghid informativ pentru incepatori

Postul Intermitent explicat detaliat pentru începători, cu metode eficiente și beneficii pentru sănătate. Explorează ghidul nostru și îmbunătățește-ți stilul de viață acum.

Top 7 cele mai sanatoase cereale pentru diabetici. Ghid complet bazat pe ultimele studii stiintifice

Află care sunt cele mai bune 7 cereale recomandate pentru pacienții cu diabet zaharat, pe baza ultimelor studii. Cum să-ți alegi micul dejun perfect ce nu îți destabilizează glicemia.

Descopera adevarul despre unt: De ce a disparut din dietele noastre traditionale?

Untul, o sursă de nutrienți pe nedrept marginalizată, are beneficii surprinzătoare pentru sănătate. Descoperă cum evoluția dietelor a dus la schimbarea percepției despre acest aliment vechi de secole.

Simptomele care dezvaluie care vitamine si minerale iti lipsesc

Identifică semnele pe care ți le trimite organismul atunci când îți lipsesc anumite vitamine și minerale. Înțelege corelațiile dintre simptome și carențele nutriționale pentru o sănătate optimă.

8 Beneficii ale postului asupra sanatatii

Postul oferă beneficii remarcabile pentru sănătate, inclusiv controlul glicemiei și pierderea în greutate. Explorează cum acest stil de viață te poate ajuta să trăiești mai sănătos. Citește acum pentru a afla cum postul poate transforma viața ta!

Ce sa mananci daca este greu de mestecat?

Atunci când mestecarea devine o provocare, este esențial să adaptezi alimentația pentru a menține o nutriție optimă. Acest articol oferă idei și sugestii pentru alimente ușor de mestecat, bogate în nutrienți, precum și sfaturi pentru adaptarea rețetelor tale preferate.

6 Alimente esentiale pentru o iarna sanatoasa si plina de vigoare

Odată cu venirea anotimpului rece, organismul nostru are nevoie de îngrijire și hrănire suplimentară pentru a trece cu...