Maslinele negre sunt cunoscute pentru gustul lor distinctiv si pentru beneficiile aduse sanatatii. Ele contin o varietate de nutrienti esentiali si sunt o sursa excelenta de grasimi sanatoase. In acest articol vom explora valorile nutritive ale maslinelor negre si vom discuta despre beneficiile consumului lor.
Maslinele negre provin din arborele de maslin si sunt recoltate inainte de coacerea completa. Ele sunt tratate cu apa, sare si uneori ulei pentru a le oferi culoarea neagra caracteristica si gustul usor amarui. Maslinele negre au fost cultivate in bazinul mediteraneean timp de mii de ani si sunt o parte integranta a bucatariei si culturii din aceasta regiune.
Consumul regulat de masline negre poate aduce o serie de beneficii sanatatii. Ele contin grasimi mononesaturate, care ajuta la scaderea colesterolului rau LDL si la cresterea colesterolului bun HDL. De asemenea, maslinele negre contin antioxidanti puternici care pot reduce inflamatia si pot ajuta la prevenirea anumitor tipuri de cancer.
In sectiunile urmatoare vom explora in detaliu valorile nutritive si beneficiile consumului de masline negre.
Valori nutritive
Maslinele negre au o valoare calorica relativ scazuta, de aproximativ 115 calorii la 100 g. Ele contin aproximativ:
- Grasimi: 10 g la 100 g, in principal grasimi mononesaturate sanatoase
- Proteine: 1 g la 100 g
- Glucide: 7 g la 100 g, in principal fibre
- Apa: 79 g la 100 g
Maslinele negre contin de asemenea cantitati semnificative de vitamine si minerale:
- Vitamina E: 20% din valoarea zilnica recomandata
- Vitamina K: 18% din VZR
- Vitamina A: 10% din VZR
- Fier: 12% din VZR
- Calciu: 4% din VZR
- Sodiu: 11% din VZR
Prin urmare, maslinele negre reprezinta o sursa excelenta de grasimi sanatoase, fibre, vitamine antioxidante precum vitaminele E si K si minerale precum fierul.
Beneficii pentru sanatate
Consumul regulat de masline negre este asociat cu o serie de beneficii pentru sanatate:
Scade riscul de boli cardiace
Grasimile mononesaturate si polinesaturate din masline ajuta la scaderea colesterolului rau LDL si la cresterea colesterolului bun HDL. Acest lucru poate reduce semnificativ riscul de boli cardiace si accidente vasculare cerebrale. Un studiu a aratat ca inlocuirea a 10 g de grasimi saturate cu grasimi mononesaturate reduce riscul de boli coronariene cu peste 10%.Bold
Reduce inflamatia
Maslinele negre contin compusi antioxidanti precum oleuropeina care au proprietati puternic antiinflamatoare. Consumul regulat poate reduce nivelul markerilor inflamatiei in organism.
Poate preveni anumite tipuri de cancer
Antioxidantii din masline pot ajuta la combaterea radicalilor liberi care cauzeaza deteriorarea celulara. Studiile arata ca maslinele pot reduce riscul de cancer de san, cancer de colon si cancer de prostata.
Poate imbunatati sanatatea creierului
Oleuropeina din masline poate preveni formarea placilor beta-amiloide asociate cu boala Alzheimer. De asemenea, poate imbunatati fluxul de sange la nivelul creierului.
Alte beneficii
- Poate ajuta la controlul glicemiei si la prevenirea diabetului de tip 2
- Poate reduce tensiunea arteriala
- Poate ameliora simptomele artritei
Riscuri si precautii
Desi maslinele negre sunt in general sigure pentru consum, exista cateva precautii:
- Consumul excesiv poate creste nivelul de sodiu, ceea ce poate fi problematic pentru persoanele cu tensiune arteriala crescuta sau insuficienta cardiaca.
- Maslinele negre au un continut relativ ridicat de grasimi, deci ar trebui consumate cu moderatie de catre persoanele cu probleme de greutate.
- Gustul puternic si sarat poate provoca reactii adverse la unele persoane sensibile.
Este recomandat sa nu se consume mai mult de 50-100 g de masline negre pe zi si sa se evite combinarea lor cu alte alimente bogate in sare. Femeile insarcinate sau care alapteaza ar trebui sa consume masline doar dupa consultarea medicului.
Comparatie cu alte alimente
In comparatie cu alte tipuri de masline, maslinele negre au un continut mai ridicat de grasimi mononesaturate. De exemplu, 100 g de masline negre contin 10 g de grasimi mononesaturate, fata de doar 4 g in cazul maslinelor verzi.
Maslinele negre contin de asemenea mai multi antioxidanti decat majoritatea fructelor si legumelor. Spre exemplu, au de 3 ori mai multa vitamina E si de 20 de ori mai multa vitamina K decat morcovii.
In ceea ce priveste caloriile, maslinele au o valoare calorica similara cu strugurii sau merisoarele, de aproximativ 100 de calorii la 100 g.
Sfaturi pentru pastrare
Pentru a pastra prospetimea si valorile nutritive ale maslinelor negre, iata cateva sfaturi:
- Pastrati maslinele in frigider dupa deschidere, in ambalaj etans. Vor ramane proaspete timp de 2-3 saptamani.
- Congelarea nu este recomandata deoarece poate afecta textura.
- Cumparati masline ambalate in saramura sau ulei de masline pentru a preveni oxidarea.
- Verificati data de expirare si evitati maslinele cu pete, textura moale sau miros neplacut.
- Dupa deschidere, tineti borcanele in frigider si consumati maslinele cat mai curand posibil.
Cat timp va ia sa ardeti 115 calorii din masline negre
Iata cateva exemple de activitati fizice si cat timp va ia sa ardeti 115 calorii, adica cantitatea continuta in 100 g de masline negre:
- Mers rapid (6 km/h): 22 minute
- Inot (stil liber): 23 minute
- Dans: 26 minute
- Tenis: 26 minute
- Ciclism: 13 minute
- Alergat: 12 minute
Prin urmare, putem arde caloriile dintr-o portie de masline negre printr-o activitate moderata de 20-25 de minute. Combinat cu un regim alimentar echilibrat, consumul regulat de masline poate ajuta la controlul greutatii.
Concluzie
Maslinele negre sunt o sursa excelenta de grasimi sanatoase, fibre, vitamine si minerale. Consumul lor regulat este asociat cu beneficii semnificative pentru sanatatea inimii, creierului si cu reducerea riscului de anumite tipuri de cancer. Cu toate acestea, este important sa nu se consume excesiv din cauza continutului ridicat de sodiu.
Pentru beneficii maxime, alegeti masline de calitate superioara, consumati cu moderatie si combinati cu un stil de viata activ. Distribuiti acest articol pentru a informa si alti oameni despre beneficiile maslinelor negre!
Intrebari frecvente
Cum se pot consuma maslinele negre?
Maslinele negre pot fi consumate simple, ca gustare sau aperitiv. De asemenea, se pot adauga in salate, sandwich-uri, paste, pizza sau alte preparate. Pentru un plus de savoare, se pot combina cu ulei de masline, busuioc, rosii uscate, capere, usturoi sau branza.
Cate masline negre pe zi este recomandat sa consum?
Specialistii recomanda 1-2 portii de masline pe zi, unde o portie inseamna 10-15 masline (aproximativ 50 g). Nu este recomandat sa se consume mai mult de 100 g de masline zilnic.
Cum se pastreaza prospetimea maslinelor negre?
Pastrati maslinele in ulei sau saramura in frigider dupa deschidere. Borcanele nedeschise se pot pastra la temperatura camerei, departe de lumina directa a soarelui. Verificati intotdeauna data de expirare inainte de consum.
Se pot consuma maslinele negre in sarcina sau alaptare?
Da, insa este recomandata consultarea medicului obstetrician inainte de consumul regulat. Nu se recomanda un aport zilnic mai mare de 50 g datorita continutului ridicat de sodiu.
Linkuri web care discuta despre Maslinele negre – Calorii Beneficii nutritionale si de sanatate:
- https://www.medicalnewstoday.com/articles/325327
- https://www.healthline.com/nutrition/foods/olives
- https://www.livestrong.com/article/395314-black-olives-nutritional-value/
- https://www.webmd.com/diet/health-benefits-olives
- https://www.goodrx.com/well-being/diet-nutrition/are-olives-good-for-you
- https://www.nutritionvalue.org/Olives%2C_black_75510020_nutritional_value.html
